Bike Fit: Ghidul Complet pentru Ciclism Fără Durere

Fie că ești un ciclist începător entuziast sau un veteran cu mii de kilometri în picioare, anumite adevăruri universale despre poziția pe bicicletă devin evidente de-a lungul timpului. Principiul cel mai crucial, distilat din experiențele generațiilor de cicliști care au învățat pe calea cea grea, subliniază că o plimbare plăcută și fără durere nu este la fel de simplă ca urcarea pe bicicletă. De aceea, obținerea unui bike fit adecvat de la un profesionist experimentat este întotdeauna o decizie înțeleaptă. Acest proces, adesea subestimat, poate face diferența între o experiență frustrantă, plină de disconfort și accidentări, și una plină de bucurie, eficiență și performanță.

Ce este un Bike Fit?

Un bike fit implică, în mod tipic, ajustarea componentelor bicicletei, cum ar fi șaua, pipa și ghidonul, care pot afecta poziția ciclistului pe bicicletă. Acest lucru se face pentru a optimiza parametri precum confortul, eficiența, performanța sau aerodinamica. Scopul este de a crea o armonie perfectă între corpul tău și mașinăria pe două roți, permițându-ți să pedalezi mai mult, mai repede și fără durere. Este o adaptare personalizată, care ia în considerare particularitățile anatomice și fiziologice ale fiecărui individ.

În cazurile în care ajustările sunt făcute pentru a acomoda rezultatele unei leziuni, probleme congenitale sau neurologice, sau dezechilibre musculare semnificative, procesul poate fi denumit un bike fit adaptiv. Indiferent de natura bike fit-ului, procesul ar trebui să se concentreze pe ajustarea bicicletei pentru a acomoda ciclistul și obiectivele sale de ciclism. Nu ar trebui să încerce să forțeze ciclistul să se adapteze la o bicicletă prost potrivită, de exemplu, de o mărime nepotrivită. O bicicletă care nu se potrivește corect poate duce la o multitudine de probleme, de la dureri minore la leziuni cronice grave.

Știință sau Intuiție: Abordarea unui Bike Fit Profesional

Ideal ar fi ca persoana care realizează bike fit-ul să aibă cunoștințe solide de anatomie umană și biomecanică. Sau, cel puțin, să fi absolvit unul dintre cursurile excelente și complete de bike fitting disponibile în prezent. Aceste cunoștințe sunt esențiale în evaluarea poziției tale și a problemelor pe care le experimentezi. Ele vor informa alegerea și impactul ordinii ajustărilor pe măsură ce se urmărește optimizarea poziției tale. De asemenea, pot îmbunătăți capacitatea de a comunica cu tine și de a descrie de ce se fac anumite ajustări și rezultatele ideale ale acestor ajustări.

Cu toate acestea, există și specialiști excelenți în bike fit care nu posedă calificări formale. Abilitățile și cunoștințele lor au fost șlefuite de-a lungul multor, multor ani și a mii de bike fit-uri. Cele mai esențiale două abilități sunt observarea și analiza. Nu există niciun substitut pentru o pereche de ochi obiectivi și experimentați atunci când se efectuează un fit. Te rugăm să nu cazi în capcana care prinde mulți cicliști care cred că o pot face singuri (DIY)! Prevenirea rănilor este mult mai importantă decât economisirea câtorva bani.

De ce este esențial un Bike Fit profesional și certificat?

Auto-evaluarea problemelor de bike fit poate fi problematică. O problemă poate duce la o varietate de simptome și, invers, un simptom poate avea o varietate de cauze. S-ar putea să nu ai suficiente cunoștințe pentru a diagnostica și remedia singur problema. S-ar putea să nu fii obiectiv în evaluarea originii sau severității problemei. S-ar putea să nu ai instrumentele sau componentele necesare pentru a face ajustările necesare.

Poate că principala constrângere, însă, este că nu te poți observa dintr-un punct de vedere la persoana a treia pentru a vedea toate părțile corpului tău sau corpul tău în ansamblu. De aceea există specialiști în bike fit. Ei aduc o perspectivă externă, neutră și bine informată, esențială pentru a identifica și corecta chiar și cele mai subtile nuanțe ale poziției tale.

Elementele fundamentale ale unui Bike Fit

Un bike fit bun este un serviciu cuprinzător care nu presupune nimic și investighează tot ce este relevant pentru poziția ta pe bicicletă. Specialistul ar trebui să efectueze o evaluare inițială a stării de sănătate, să te întrebe despre istoricul tău de ciclism, leziuni, obiective curente și viitoare și să efectueze evaluări funcționale ale mișcării. Apoi, ar trebui să te roage să pedalezi pe bicicletă „așa cum este” în timp ce observă poziția și mecanica ta de pedalare.

Notând motivul pentru care cauți un bike fit, ar trebui să lucreze cu tine pentru a găsi o poziție optimă, să ajusteze sau să adapteze bicicleta acolo unde este necesar și să ceară feedback-ul tău pe măsură ce fit-ul progresează — posibil schimbând componente precum pipa, de exemplu, cu una de o lungime diferită pentru a modifica 'reach'-ul bicicletei. Este important să se facă o singură ajustare la un moment dat pentru a încerca să se izoleze cauza și efectul în cea mai mare măsură posibilă. Un bike fit poate dura între una și patru ore, în funcție de rezultatul interviului inițial și al procesului de screening și de observațiile specialistului în bike fit în timp ce ești pe bicicletă. Odată ce bike fit-ul s-a încheiat, ar trebui să primești un raport care să rezume ce s-a întâmplat și să documenteze toate măsurătorile noii tale poziții. Acest pas este vital pentru specialist, deoarece oferă o referință istorică în cazul în care îl vei vizita din nou. De asemenea, îți permite să îți recreezi poziția în cazul în care trebuie să demontezi bicicleta la un moment dat. În plus, îți poate oferi un punct de plecare idealizat în cazul în care dorești să achiziționezi o altă bicicletă sau să faci tranziția la antrenamentul indoor pe un turbo trainer.

Greșeli comune în ajustarea bicicletei și poziția ciclistului

Șaua este setată prea sus, plăcuțele sunt poziționate prea în față, distanța până la ghidon și comenzi este prea mare, iar ghidonul este prea jos sau, ocazional, prea sus. Acestea sunt câteva dintre cele mai comune și, pentru un ochi antrenat, mai ușor de identificat probleme. Remedierea poate necesita ajustări rapide și simple sau una sau mai multe componente noi.

Aceste greșeli pot fi cauzate de o aderență aproape cultică la folclorul ciclismului, cum ar fi genunchiul deasupra axului pedalei, dorința de a arăta „profesionist” sau o încredere oarbă în unghiurile articulațiilor, captură de mișcare și analiza software generică. Toate acestea sunt făcute fără a ține cont de nevoile și obiectivele specifice ale clientului, de feedback-ul acestuia în timpul fit-ului sau de o înțelegere solidă a anatomiei și biomecanicii.

Flexibilitatea, raza de mișcare, leziunile trecute și actuale și afecțiunile cronice de sănătate vor afecta, de asemenea, capacitatea ta de a face față unui anumit tip de bicicletă și cerințelor poziționale pe care le impune ciclistului. Un specialist responsabil va efectua un chestionar de sănătate de bază și o evaluare funcțională, oferind informații valoroase pentru a fundamenta deciziile luate în timpul sesiunii de fit.

Cum previne un Bike Fit corect rănile și disconfortul?

Disconfortul nu este o parte normală a ciclismului și nu este în regulă. Disconfortul este modul corpului tău de a-ți spune că ceva nu este în regulă. Ignorarea lui nu te face un ciclist mai dur, dar cu siguranță te poate face un ciclist rănit. Leziunile de suprasolicitare și compensatorii inițiate de o poziție proastă îți pot ruina plimbarea sau chiar te pot ține complet departe de bicicletă.

Efectuarea unui bike fit poate rezolva disconfortul și poate ajuta la prevenirea rănilor, asigurându-te că corpul tău se angajează corect cu fiecare dintre cele trei puncte de contact de pe bicicletă: pedalele, șaua și ghidonul. De exemplu, disconfortul în mâini poate rezulta din necesitatea de a te sprijini mai ferm pe ghidon dacă pelvisul tău este instabil pe șa. Instabilitatea pelviană poate rezulta dintr-o propriocepție slabă la nivelul picioarelor, o poziție proastă a plăcuțelor sau un picior instabil.

Ca un alt exemplu, raza de mișcare a articulațiilor șoldului, genunchiului sau gleznei poate fi insuficientă pentru a acomoda poziția actuală a ciclistului. Rezultatul este una sau mai multe mișcări compensatorii. Aceste mișcări compensatorii pot pune stres pe articulații și mușchi, ducând la durere și, potențial, la leziuni de suprasolicitare pe măsură ce timpul progresează. Durerea de genunchi este un prim exemplu al unei astfel de leziuni, iar un bike fit bun va identifica cauza și va oferi soluții pentru a remedia problema.

Bike fitting-ul și ciclismul, în general, sunt individualizate, iar ceea ce funcționează pentru prietenul tău s-ar putea să nu funcționeze pentru tine. Ai încredere în specialistul tău în bike fitting. Contactează un kinetoterapeut sau un profesionist din domeniul sănătății dacă durerea persistă. Nu este în regulă să pedalezi cu durere.

După investiția într-un Bike Fit: Ce urmează?

Un specialist bun ar trebui să prevadă o programare de follow-up la una până la trei luni după fit. Poate dura o lună sau mai mult de ciclism de intensitate ușoară până la moderată pentru ca corpul tău să se adapteze la ajustări. O programare de follow-up permite evaluarea acestei adaptări și efectuarea de ajustări suplimentare, dacă este necesar.

Este demn de remarcat că bike fit-ul nu este un proces „o dată pentru totdeauna”. Corpul tău se schimbă în timp, fie din cauza bolii, a rănilor sau a îmbătrânirii. Acest lucru înseamnă inevitabil că poziția ta optimă pe bicicletă se va schimba în timp. Într-adevăr, la un moment dat, s-ar putea să fie necesar să achiziționezi o altă bicicletă de o mărime sau geometrie diferită pentru a acomoda schimbările acumulate.

Nu te lăsa orbit de „știința” goniometrelor, a firului cu plumb, a unghiurilor optime, a camerelor de captură a mișcării și a software-ului presupus inteligent. Acestea au locul lor în anumite circumstanțe, dar unii dintre cei mai buni specialiști în bike fit din lume nu le folosesc. Ei se bazează pe cunoștințele și experiența lor despre corpul uman și mecanica ciclismului, precum și pe abilitățile lor acute de observare și rezolvare a problemelor, cu mare efect.

Și nu uita, un bike fit adecvat realizat de un profesionist competent este întotdeauna o decizie înțeleaptă și o investiție neprețuită! Mulți au învățat pe calea cea grea. Nu face aceeași greșeală. Această investiție în performanță și sănătate se va amortiza rapid prin plăcerea sporită de a pedala și prin evitarea costurilor medicale legate de leziuni.

DIY sau Profesional: Ce abordare ți se potrivește?

Aceasta este o întrebare destul de mare în lumea ciclismului. Cine are nevoie de un bike fit profesional? Cine se poate descurca cu un bike fit DIY? Acestea sunt întrebări complicate. Adevărul este că ambele abordări au avantaje și dezavantaje. Să menționăm câteva dintre ele pentru a-ți putea face o idee mai bună despre ce tip de bike fit ți se potrivește mai bine.

Bike Fit DIY (Do It Yourself)

Un bike fit DIY înseamnă să faci totul singur, fără un magazin local de biciclete sau orice alt profesionist implicat. Cu toate acestea, s-ar putea să ai nevoie de ajutorul unui prieten dacă vrei să o faci corect. Această abordare este potrivită pentru cicliștii care nu petrec mult timp pe bicicletă și nu intenționează să concureze. Cu toate acestea, dacă este făcut corect, poate fi potrivit și pentru cicliștii mai serioși.

Bike Fit Profesional

Un bike fit profesional înseamnă să-ți duci bicicleta la un magazin local de biciclete care oferă servicii de bike fitting sau să mergi la un centru profesional de bike fitting. Această abordare este mai bună pentru cicliștii competitivi sau cicliștii recreaționali care petrec mult timp pe bicicletă și doresc să optimizeze fiecare aspect al experienței lor.

Servicii profesionale de Bike Fitting și tehnologiile lor

Serviciile profesionale de bike fitting utilizează tehnologii avansate care iau în considerare atât bicicleta, cât și ciclistul. Aceste soluții tehnologice folosesc înregistrări video, scanări 3D, puncte de presiune și multe altele pentru a-ți oferi cea mai bună potrivire posibilă. Să aruncăm o privire la unele dintre cele mai cunoscute platforme profesionale de bike fit pe care majoritatea profesioniștilor le folosesc:

Retül Bike Fit

Sistemul Retül 3D Bike Fit folosește sisteme de captură a mișcării 3D de ultimă generație care colectează informații despre poziția ta pe bicicletă în timp ce pedalezi. Sistemul Retül bike fit oferă măsurători cu o precizie sub-milimetrică, fiind unul dintre cele mai bune și mai precise sisteme de pe piață. Este unul dintre puținele sisteme care măsoară cicliștii în timp ce pedalează; majoritatea celorlalte sisteme utilizează așa-numita abordare Static Bike Fit. Întregul proces durează aproximativ două ore și începe cu o evaluare fizică a corpului tău. După aceea, ești echipat cu 8 markere LED pe puncte anatomice importante ale corpului tău, care urmăresc mișcarea ta și oferă feedback.

The Guru Fit

Guru Fit este una dintre cele mai noi și avansate platforme. Permite ajustări la distanță instantanee, atât pe verticală, cât și pe orizontală, în timp ce ciclistul pedalează. Acest lucru oferă specialiștilor în bike fit șansa de a reacționa la indicațiile în timp real pe care le primesc de la cicliști. Este o abordare dinamică, care simulează condițiile reale de pedalare și permite ajustări precise în funcție de răspunsul corpului.

GebioMized Pressure Technology

GebioMized este o tehnologie germană de bike fit care analizează cele trei puncte de contact dintre corpul tău și bicicletă: șaua, ghidonul și suportul pentru picioare (footbed). Oferă date precise despre cantitatea de presiune pe care o exerciți asupra oricărui dintre aceste trei puncte și arată orice dezechilibre. Acest sistem este perfect pentru minimizarea oricăror puncte de presiune care provoacă durere, cum ar fi șaua și ghidonul, unde adesea apar multă durere și disconfort.

La ce să te aștepți de la un Bike Fit?

Bike fit-urile nu sunt ieftine. Desigur, cu un preț atât de ridicat, ai așteptări mari de la întregul proces. Și așa ar trebui. Există mai multe etape pe care trebuie să le parcurgă o procedură de bike fitting de succes:

1. Interviul: Instrumentele și software-ul utilizate în timpul unui bike fit sunt cu siguranță importante. Cu toate acestea, succesul unui bike fit adecvat depinde mai mult de persoana care îl realizează. Bike fit-ul ar trebui să înceapă cu un interviu în care ar trebui să ți se ceară informații despre așteptările, obiectivele, preferințele de pedalare, leziunile anterioare, disconforturile și așa mai departe.
2. Evaluarea fizică: Pe lângă examinarea bicicletei și ajustarea acesteia, trebuie să se examineze și corpul tău. Mai exact, contează dezechilibrele musculare, mușchii încordați, diferențele de lungime a picioarelor și așa mai departe. Aceasta este o componentă crucială pentru a înțelege cum corpul tău interacționează cu bicicleta.
3. Sesiunea pe bicicletă: Aici se întâmplă cea mai mare parte a magiei. Vei fi așezat pe un antrenor staționar și un specialist va analiza poziția ta folosind software sofisticat și experiența sa îndelungată, făcând corecțiile necesare.

Prețul este de obicei între 100 și 300 de dolari, în funcție de tipul de bike fit și de volumul de muncă necesar. S-ar putea să pară mult, dar este de fapt ieftin, având în vedere ce obții. O poziție greșită poate provoca numeroase – potențial grave – probleme de sănătate, așa că nu este un preț mare de plătit pentru a rămâne fără răni.

NOTĂ: Reduce intensitatea plimbărilor după procedura de bike fitting. În funcție de cât de mult s-a schimbat poziția ta pe bicicletă, corpul tău va avea nevoie de mai mult sau mai puțin timp pentru a se obișnui cu noua configurație. Noua ta poziție s-ar putea simți inconfortabil la început, dar ar trebui să înceapă să se simtă mai bine după câteva plimbări, dacă totul este făcut corect. Răbdarea este cheia în procesul de adaptare.

Ghid pas cu pas pentru un Bike Fit acasă

Dacă ești complet nou în lumea bike fitting-ului, cea mai bună abordare este să o iei încet, pas cu pas. Prin urmare, am creat un ghid ușor de urmat, pas cu pas, care îți va permite să faci un bike fit acasă, în întregime de unul singur. Aruncă o privire mai jos pentru a afla cum să începi:

1. Alege mărimea corectă a bicicletei

Dacă ai cumpărat deja o bicicletă nouă, atunci ar putea fi prea târziu pentru acest pas. Cu toate acestea, dacă ești încă în faza de planificare, ține cont că aceasta este cea mai importantă condiție pentru a putea obține o potrivire corectă. Dacă ajungi să cumperi o bicicletă de mărime greșită, chiar și cel mai competent expert în bike fit din lume nu o va putea repara. Asigură-te că bicicleta pe care o cumperi nu este prea mare sau prea mică pentru tine – oricare dintre acestea poate cauza probleme mai târziu. În cazul în care mărimea bicicletei tale este ușor greșită, poți corecta acest lucru prin manipularea înălțimii șeii, a lungimii pipei și a set-back-ului șeii, pe care le vom explica în curând. Cu toate acestea, în cazul în care ai cumpărat o bicicletă de o mărime complet greșită, un bike fit adecvat va fi destul de greu de realizat.

Să vedem câteva metode pe care le poți folosi pentru a determina ce mărime de bicicletă este potrivită pentru tine:

Utilizează tabelele de mărimi pentru biciclete

Tabelele de mărimi pentru biciclete sunt soluția de bază pentru oricine cumpără o bicicletă nouă și trebuie să determine ce mărime are nevoie. Din păcate, nu sunt o metodă fără greșeli și este posibil să obții o mărime greșită dacă urmezi orbește sistemul lor. Pentru a utiliza un tabel de mărimi pentru biciclete, tot ce trebuie să știi este înălțimea ta exactă.

Motivul pentru care apar erori este că diferiți producători utilizează sisteme de măsurare diferite. Cele mai mari probleme apar atunci când un producător utilizează standardul de litere (S, M, L, XL), care nu întotdeauna descrie în mod realist mărimea exactă a bicicletei. De exemplu, dacă cumperi un model Giant, s-ar putea să ai nevoie de un cadru L, în timp ce dacă cumperi un model Diamondback, poate XL ți se va potrivi mai bine. Prin urmare, este întotdeauna mai bine să te ui la numere.

• Bicicletele de munte: utilizează în general sistemul standard de litere (S, M, L, XL) și sunt destul de similare de la o marcă la alta. Cu toate acestea, pot apărea discrepanțe.
• Bicicletele de șosea: sunt de obicei reprezentate atât în sistemul standard de litere (S, M, L, XL), cât și în sistemul numeric. Din nou, mărimile pot diferi semnificativ de la o marcă la alta, chiar dacă te referi la mărimile numerice. Prin urmare, cea mai bună opțiune este să-ți încerci bicicleta de șosea într-un magazin local de biciclete, dacă este posibil.
• Bicicletele hibrid: combină, de asemenea, cele două standarde de mărimi și sunt, în general, mai ușor de potrivit decât bicicletele de șosea. Bicicletele hibrid oferă o poziție mai verticală, ceea ce înseamnă că există mai multă marjă de eroare decât în cazul bicicletelor de șosea de elită.

Calculator de Bike Fit

Un calculator de bike fit este exact ceea ce ai nevoie pentru o inițiativă DIY de bike fitting de succes. Calculatoarele de bike fit sunt aplicații online, oferite de numeroase site-uri web. Această metodă este mult mai precisă decât simpla consultare a unui tabel de mărimi pentru biciclete, deoarece ia în considerare multe măsurători suplimentare. Pe lângă asta, este destul de simplu de utilizat. Pentru a-l utiliza, vei avea nevoie de o ruletă, aceeași pe care o au toți croitorii. Mai întâi, vei răspunde la câteva întrebări despre tine și cerințele bicicletei tale, iar apoi va trebui să introduci măsurătorile. Măsurătorile solicitate includ lungimea interioară a piciorului, lungimea piciorului, înălțimea crestei sternale, lungimea brațului și așa mai departe. Pentru a obține măsurători corecte, este cel mai bine să ai pe cineva care să te ajute, deoarece va fi destul de dificil să o faci singur. Chiar dacă rezultatul pe care îl vei obține va fi mai precis decât cel la care ai ajunge după utilizarea doar a unui tabel de mărimi pentru biciclete, ar trebui să-l iei totuși cu un grăunte de sare. Folosește-l ca un punct de plecare de unde poți merge mai departe pentru a găsi mărimea exactă de care ai nevoie.

Înălțimea Standover a bicicletei

Măsurarea înălțimii standover a bicicletei este una dintre cele mai vechi metode de a ghici mărimea corectă a bicicletei și, de asemenea, una dintre cele mai ușoare. Reprezintă diferența dintre lungimea interioară a piciorului și înălțimea tubului superior al bicicletei (cel mai apropiat de șa). Aceasta este o metodă excelentă de utilizat atunci când cumperi o bicicletă online. Majoritatea producătorilor de biciclete oferă tabele de mărimi ale bicicletelor lor, incluzând înălțimea standover. Pur și simplu măsoară-ți lungimea interioară a piciorului și compar-o cu numărul pe care îl vezi în tabel. Unele surse susțin că bicicletele de șosea necesită un spațiu de 1-2 inci între zona inghinală și tubul superior pentru o potrivire confortabilă, în timp ce bicicletele de oraș și cele de munte necesită 2-4 inci. Cu toate acestea, nici această metodă nu este 100% precisă, deoarece unele biciclete au un tub superior orizontal, în timp ce altele vin cu un tub superior înclinat.

2. Ajustarea șeii bicicletei

Ajustarea șeii bicicletei este următorul lucru cel mai important după cumpărarea bicicletei de mărimea potrivită. Dacă șaua ta nu este ajustată corect, poți experimenta dureri de genunchi, probleme cu tendonul lui Ahile, dureri de spate, probleme inghinale și așa mai departe. Mai mult, dacă ai cumpărat o bicicletă care este puțin mai mare sau mai mică decât ai nevoie, s-ar putea să o poți repara ajustând șaua. Să vedem cum.

Înălțimea șeii

Ajustarea înălțimii șeii este destul de ușoară și o poți reajusta oricând rapid dacă începi să simți vreun disconfort din cauza ei. Există două moduri în care o poți face:

• Când stai pe bicicletă, așează călcâiul pe pedală în poziția cea mai de jos. Călcâiul tău ar trebui să fie așezat plat pe pedală în timp ce piciorul tău este complet drept.
• Alternativ, poți așeza partea din față a piciorului (la fel ca atunci când pedalezi) pe pedală și să cauți o ușoară îndoire a genunchiului când pedala este în poziția de jos.

Asigură-te că porți pantofii cu care vei pedala atunci când îți ajustezi șaua pentru a preveni orice inexactități ulterioare.

Setback-ul șeii (poziția înainte/înapoi)

Setback-ul șeii, cunoscut și sub denumirea de poziția înainte/înapoi a șeii, îți permite să-ți miști șaua înapoi sau înainte pentru a obține o potrivire corectă. Setback-ul perfect al șeii se obține analizând poziția genunchiului tău atunci când pedala se află în poziția de la ora 3. În această poziție, genunchiul tău ar trebui să fie situat exact deasupra părții din față a piciorului. Dacă genunchiul tău se întinde prea mult înainte, trage șaua puțin înapoi. Dacă genunchiul tău este prea în spate, atunci împinge șaua înainte până găsești poziția perfectă.

Înclinarea șeii

Înclinarea șeii este o altă ajustare foarte importantă care îți va salva confortul în plimbările lungi. O înclinare greșită a șeii poate provoca, de asemenea, dureri de spate și alte probleme, așa că este important să o faci corect. Ca regulă generală, urmărește o poziție perfect orizontală cu solul. În acest fel, șaua ta va putea susține corect întreaga greutate a corpului tău. Dacă începi să simți durere în zona inghinală, încearcă să schimbi înclinarea ușor în jos sau în sus până găsești poziția care te simți confortabil. De asemenea, poți utiliza o aplicație numită Saddle Adjust pentru a te ajuta să găsești unghiul corect. Este disponibilă atât pe Apple Store, cât și pe Google Play Store. Este simplu de utilizat – deschide aplicația, așează telefonul deasupra șeii și urmează instrucțiunile.

3. Ajustarea ghidonului

Ajustarea greșită a ghidonului este responsabilă pentru durerile de spate, gât și umeri. Este locul unde mâinile tale ating bicicleta și susțin cel puțin jumătate din greutatea superioară a corpului tău, așa că găsirea poziției corecte este crucială. Poți ajusta 'reach'-ul ghidonului, înălțimea ghidonului sau schimba mărimea ghidonului.

Reach-ul ghidonului (Ajustarea pipei)

Un reach adecvat al ghidonului este una dintre cele mai importante condiții pentru a te bucura de plimbări lungi. Dacă reach-ul ghidonului nu este corect, singura modalitate de a-l schimba este prin înlocuirea pipei cu una mai scurtă sau mai lungă. Dacă după un timp pe bicicletă începi să simți durere la nivelul gâtului, umerilor sau palmelor, sunt șanse mari să fie nevoie să ajustezi reach-ul ghidonului. Pentru a găsi reach-ul corect al ghidonului, urcă-te pe bicicletă și așează-ți mâinile pe ghidon într-o poziție neutră. În mod ideal, dacă lași un fir cu plumb de la vârful nasului tău, acesta ar trebui să cadă un inch în fața centrului ghidonului. Roagă pe cineva să te ajute sau fă o fotografie cu tine pe bicicletă pentru a face acest lucru corect.

Înălțimea ghidonului

Înălțimea greșită a ghidonului poate fi, de asemenea, o sursă uriașă de disconfort pe bicicletă. Ajustarea înălțimii ghidonului poate fi complicată și poate necesita unelte și piese speciale, cum ar fi distanțiere. Dacă nu știi cum să o faci, du-ți bicicleta la un magazin local de biciclete. Pentru a găsi înălțimea perfectă a ghidonului, ar trebui să o compari cu înălțimea șeii tale:

• Pe bicicletele de șosea, șaua ar trebui să fie oriunde între 1-4 inci mai sus decât ghidonul. Chiar și mai mult este în regulă dacă te simți confortabil.
• Pentru ciclism recreațional și ciclism urban, este optim să ai ghidonul și șaua la același nivel. Acest lucru îți va oferi o poziție mai confortabilă și îți va oferi o vedere mai bună asupra împrejurimilor.

Mărimea / Lățimea ghidonului

Când vorbim despre mărimea ghidonului, ne referim de obicei la lățimea ghidonului, care este importantă pentru a menține atât performanța, cât și confortul. Pentru a avea o potrivire confortabilă, lățimea ghidonului tău ar trebui să fie aceeași cu lățimea umerilor tăi. Cu toate acestea, unii cicliști preferă un ghidon puțin mai mare sau mai mic, în funcție de stilul lor de pedalare. Plimbările în oraș ar putea necesita să te strecori prin spații înguste, așa că ți-ar fi mai bine cu un ghidon mai îngust. Pe de altă parte, cicliștii de biciclete de munte cu suspensie completă preferă adesea un ghidon mai lat, deoarece le oferă mai multă stabilitate și manevrabilitate.

4. Ajustarea plăcuțelor de pantofi (Cleat Adjustments)

Dacă folosești pedale clipless, poți continua să citești pentru a afla cum să-ți ajustezi corect plăcuțele. Există două ajustări importante pe care trebuie să le iei în considerare: poziția înainte/înapoi și poziția unghiulară. Prima ajustare este destul de ușor de făcut corect, dar a doua necesită o metodă de încercare și eroare.

Poziția înainte/înapoi a plăcuțelor

Poziția înainte/înapoi îți oferă șansa de a ajusta cu ce parte a piciorului pui cea mai mare putere pe pedale. În mod ideal, partea din față a piciorului tău (talpa metatarsiană) ar trebui să fie poziționată chiar deasupra centrului pedalelor. Dacă nu este cazul, ajustează plăcuțele după cum este necesar, trăgându-le înapoi sau împingându-le spre față.

Ajustări unghiulare

În mod ideal, unghiul plăcuțelor tale va permite piciorului tău să se odihnească natural atunci când pedalezi. Dacă greșești unghiul, s-ar putea să experimentezi dureri de genunchi, mai ales la exteriorul sau interiorul genunchilor tăi. Un bun punct de plecare este să desenezi o linie imaginară prin centrul pantofilor tăi și să ajustezi unghiul în consecință. Fă câteva plimbări scurte și vezi cum te simți.

Cantitatea de „float” (libertate de mișcare a piciorului) pe bicicletele de șosea este dictată de montarea diferitelor plăcuțe. De exemplu, Look oferă trei plăcuțe:

• negru este 0°
• gri 4.5°
• roșu 9°

Plăcuțele Shimano:

• Roșu 0°
• Albastru 2°
• Galben 6°

O regulă generală este să rotești piciorul spre interior dacă ai durere la exteriorul genunchiului și să faci opusul pentru durerea la interiorul genunchiului.

Cum să găsești tutoriale de Bike Fit

Realizarea unui bike fitting acasă, folosind un set de sfaturi dintr-o postare de blog ca aceasta, poate fi destul de complicată și poate avea consecințe teribile. Din fericire, într-o lume plină de tot felul de tehnologii accesibile, putem ajusta bicicleta singuri, în puțin timp și pentru o sumă mică de bani. Dacă nu îți permiți un bike fitting profesional sau vrei să încerci pașii de bază pe cont propriu, continuă să citești. Vom enumera câteva aplicații și tutoriale video pentru a o face singur.

Ce vei avea nevoie?

O ruletă, o bicicletă, un smartphone, un trepied sau ceva pentru a-ți ține telefonul în loc și, pentru anumite aplicații, un antrenor de bicicletă de interior pentru a menține bicicleta ferm în loc.

Măsurători corporale

Ar trebui să începi prin a utiliza ruleta pentru a-ți măsura corpul, inclusiv înălțimea, lungimea interioară a coapsei și lungimea brațului. Vei avea nevoie de aceste trei măsurători simple pentru anumite aplicații și tutoriale YouTube.

Aplicații de Bike Fitting

Ține cont că, deși aceste aplicații pot fi foarte utile și unele dintre ele sunt destul de precise, ele nu înlocuiesc un bike fit profesional adevărat. Dacă experimentezi dureri sau disconfort în timp ce ești pe bicicletă, sau dacă cauți un tip de ajustare mai personalizată, este recomandabil să apelezi direct la un profesionist. Dacă decizi să te bazezi pe aplicații, ai mai multe opțiuni disponibile, fie pentru Android, iOS sau ambele. Acestea sunt cele mai bune pe care le-am adunat pentru tine:

• MyVeloFit: Dacă ești în căutarea unei aplicații care îți oferă rezultate cât mai apropiate de un studiu biomecanic, nu trebuie să mai citești: aceasta este cea potrivită. A fost creată de profesioniști cu un scop specific, acela de a face bike fitting-ul bazat pe date accesibil și ușor pentru toată lumea, astfel încât oricine să își poată evalua propria situație și să facă ajustări folosind propriile date personale. Pentru a profita la maximum de această aplicație, vei avea nevoie de o bicicletă și un antrenor de interior, o cameră sau un smartphone pentru a te înregistra și un trepied sau ceva pentru a-ți ține telefonul în loc. Această aplicație te va ghida pe parcursul procesului, începând cu o evaluare a mobilității și flexibilității tale. Apoi, îți analizează postura pe bicicletă și îți oferă un raport detaliat cu ajustările necesare. Odată ce aceste ajustări au fost făcute, aplicația procedează la reevaluarea lor și repetă întregul proces până când găsește bike fit-ul care se potrivește cel mai bine nevoilor tale. Poți testa gratuit cu doar câteva dintre caracteristicile sale deblocate, iar dacă vrei cu adevărat să profiți la maximum de ea, ai două planuri de abonament plătite disponibile. Pentru o plată unică de 35 de dolari există planul „Enthusiast”, care îți oferă un acces de 2 săptămâni pentru o singură bicicletă, dar totuși, nu toate caracteristicile sunt deblocate. Pentru 75 de dolari, există planul „Pro”, un abonament anual care îți permite să ai mai multe biciclete disponibile pentru fitting.
• Bike Fast Fit: Această aplicație este disponibilă numai pentru sistemele iOS și are două planuri de abonament plătite. Cel de bază pentru 4,99 dolari pe an sau 0,99 dolari pe lună, cu o perioadă de încercare gratuită de 7 zile. Vei avea nevoie de un antrenor de bicicletă de interior și un trepied pentru telefonul tău. Înregistrează-te pedalând pe bicicletă și încarcă videoclipul în aplicație pentru o evaluare a bicicletei, mișcării și posturii. Apoi, aplicația generează un raport cu toate ajustările recomandate. Versiunea „Elite” oferă o analiză mai amănunțită pentru doar 9,99 dolari, o opțiune care merită luată în considerare.
• Bike Fit Calculator: Această aplicație este complet gratuită și disponibilă numai pentru sistemele Android. S-ar putea să fie cea mai simplă de aici, ceea ce implică și mai puține opțiuni de personalizare și rapoarte mai puțin amănunțite, dar suficient pentru un bike fit de bază. Alege tipul de bicicletă, introdu măsurătorile corpului și bicicletei tale și lasă aplicația să facă treaba. Apoi, îți va oferi sugestii cu privire la ajustările pe care le-ai putea face.
• Roadie Bike Fit: Această aplicație este disponibilă pentru 4,99 dolari și numai pentru sistemele Android. Pe lângă preț, cel mai bun lucru este că nu vei avea nevoie de un antrenor de bicicletă de interior pentru a menține bicicleta în loc, trebuie doar să stea pe o suprafață plană. Fă o fotografie a bicicletei, astfel încât aplicația să poată calcula măsurătorile singură, iar apoi, fă o a doua fotografie cu tine așezat pe bicicletă, urmând instrucțiunile aplicației. În acest fel, măsurătorile sunt luate, astfel încât aplicația să le poată analiza și să sugereze toate ajustările necesare.

Tutoriale YouTube

YouTube este un instrument excelent pentru a găsi tutoriale pe tot felul de subiecte, inclusiv un bike fit. Poți găsi tutoriale video de la înălțimea șeii la poziția plăcuțelor. Cheia este să găsești un videoclip cu o sursă de încredere, precum și instrucțiuni clare și ușor de urmat. Există atât de mult conținut și de la atât de mulți creatori diferiți, încât, uneori, cantitatea de sugestii și metode poate duce la confuzie și chiar la disconfort sau răni, precum și la sentimentul de a-ți fi pierdut timpul. Un bike fit profesional poate fi oarecum scump, dar merită nu numai pentru că economisești mult timp, ci și pentru că sfaturile și monitorizarea pe care le primești de la un profesionist pot clarifica o mulțime de îndoieli.

Ajustări și Urmărire

Indiferent dacă ai folosit o aplicație sau ai urmat un tutorial video, trebuie să te asiguri că testezi bicicleta imediat după fiecare ajustare, pentru a verifica dacă le faci corect. Pe lângă asta, trebuie să te monitorizezi timp de câteva zile sau săptămâni după ajustări pentru a urmări și a vedea dacă apar disconfort sau durere. Aceste informații te pot ajuta să faci ajustări mai precise sau să le anulezi pe cele pe care le-ai făcut deja. În concluzie: Nu uita că un bike fit DIY poate fi foarte util în unele cazuri, dar nu ar trebui să înlocuiască unul profesional. Dacă ai probleme specifice cu postura ta pe bicicletă sau dureri în timpul pedalării, sau dacă cauți o potrivire mai personalizată pentru a-ți îmbunătăți performanța, îți recomandăm să apelezi la un biomecanic profesionist. Ca cicliști, aceasta este cea mai bună investiție pe care o putem face.

Întrebări Frecvente

Q: Cât de des ar trebui să fac un bike fit?
R: Frecvența unui bike fit depinde de mai mulți factori. Pentru cicliștii ocazionali, un bike fit la câțiva ani sau la achiziționarea unei noi biciclete ar putea fi suficient. Pentru cicliștii serioși sau competitivi, se recomandă un bike fit anual sau ori de câte ori apar schimbări semnificative în corpul tău (ex: leziuni, schimbări de flexibilitate, pierdere/creștere în greutate) sau în echipamentul tău (ex: șa nouă, pedale noi). De asemenea, este indicat un follow-up la 1-3 luni după un bike fit inițial, pentru a permite corpului să se adapteze și a face ajustări fine.

Q: Durează mult până mă obișnuiesc cu noua poziție?
R: Da, este normal ca după un bike fit să simți un anumit disconfort inițial sau o senzație neobișnuită. Corpul tău are nevoie de timp pentru a se adapta la noua poziție, care, deși optimă, poate solicita mușchi diferiți sau într-un mod diferit. Perioada de adaptare poate dura de la câteva zile la câteva săptămâni, în funcție de cât de mult s-a schimbat poziția ta. Începe cu plimbări scurte și ușoare și crește treptat distanța și intensitatea. Dacă disconfortul persistă sau se agravează, contactează specialistul care a realizat bike fit-ul sau un fizioterapeut.

Q: Pot folosi același bike fit pentru biciclete diferite?
R: Deși principiile de bază ale poziției tale optime rămân aceleași, fiecare bicicletă are o geometrie specifică care influențează modul în care te așezi pe ea. Un bike fit realizat pentru o bicicletă de șosea nu va fi identic cu unul pentru o bicicletă de munte sau una de triatlon. Este recomandat să faci un bike fit separat pentru fiecare bicicletă pe care o folosești în mod regulat, mai ales dacă sunt de tipuri diferite. Cu toate acestea, măsurătorile de la un fit anterior pot servi ca un punct de plecare util pentru ajustările pe o bicicletă nouă.

Q: Este un bike fit necesar pentru cicliștii ocazionali?
R: Da, absolut! Chiar și cicliștii ocazionali pot beneficia enorm de pe urma unui bike fit. Deși s-ar putea să nu fie interesați de maximizarea performanței sau aerodinamicii, confortul și prevenirea rănilor sunt la fel de importante. O poziție incorectă, chiar și pentru plimbări scurte, poate duce la dureri de spate, genunchi, gât sau mâini, transformând o activitate plăcută într-o corvoadă. Un bike fit de bază poate îmbunătăți semnificativ experiența de ciclism pentru oricine, indiferent de frecvența sau intensitatea plimbărilor.

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Bike Fit: Ghidul Complet pentru Ciclism Fără Durere, poți vizita categoria Ciclism.