Cardio sau Forță: Ce faci prima dată?

Dilema ordinii antrenamentelor este una frecventă în lumea fitnessului: ar trebui să-mi încep sesiunea cu exerciții cardio sau cu antrenament de forță? Răspunsul, la fel ca multe aspecte legate de fitness, nu este unul universal valabil, ci depinde în mare măsură de obiectivele tale specifice. Fie că urmărești să-ți îmbunătățești rezistența, să construiești masă musculară, să arzi grăsimi sau pur și simplu să-ți menții sănătatea generală, înțelegerea modului în care cele două tipuri de antrenament interacționează este crucială pentru a obține cele mai bune rezultate și pentru a evita accidentările.

Când să faci cardio prima dată?

Deși majoritatea experților sunt de acord că, dacă intenționezi să faci atât cardio, cât și antrenament de forță în aceeași zi, este de preferat să ridici greutăți înainte de cardio, există scenarii clare în care ordinea se inversează. Dacă scopul tău principal este să-ți crești rezistența aerobă, să pierzi grăsime corporală sau să te pregătești pentru o cursă de anduranță, cum ar fi un maraton, atunci ar trebui să începi cu sesiunea de cardio. De asemenea, dacă îți dorești să-ți îmbunătățești performanța atletică generală în sporturi care necesită o rezistență cardiovasculară sporită, sau pur și simplu vrei să-ți optimizezi sănătatea inimii, cardio-ul prealabil este calea de urmat.

Un studiu publicat în jurnalul Applied Physiology Nutrition and Metabolism a demonstrat că atunci când un grup de participanți a efectuat antrenament de forță înainte de a alerga, aceștia au arătat o scădere a rezistenței comparativ cu un grup de control care a alergat mai întâi. Această constatare subliniază importanța prioritizării tipului de antrenament care corespunde cel mai bine obiectivului tău major. Logica este simplă: dacă îți obosești mușchii cu un antrenament intens de forță înainte de o sesiune de cardio, riști să-ți compromiți forma corectă și să crești riscul de accidentare, mai ales în sporturile de anduranță.

Corpul uman dispune de trei sisteme energetice principale: ATP-PC (adenozin trifosfat-fosfocreatină), glicoliza și sistemul oxidativ. Fiecare dintre acestea intră în joc în diferite etape ale antrenamentului tău. Pentru a te antrena corespunzător pentru sporturile de anduranță, este esențial să le antrenezi pe toate trei pentru a fi un atlet complet. În acest scop, antrenamentul pe intervale (interval training) este un complement perfect pentru alergările lungi sau plimbările cu bicicleta. Cercetările au arătat că efectuarea regulată a antrenamentelor pe intervale, de două sau trei ori pe săptămână, poate îmbunătăți oxigenarea și poate reduce riscul de leziuni de suprasolicitare, contribuind la menținerea unui timp total de antrenament mai redus.

Un articol de la Mayo Clinic, intitulat „Rev Up Your Workout with Interval Training”, subliniază că antrenamentul pe intervale nu trebuie să fie complicat. Este pur și simplu o alternare de scurte explozii (aproximativ 30 de secunde) de activitate intensă cu intervale mai lungi (aproximativ 1-2 minute) de activitate mai puțin intensă. De exemplu, dacă mergi pe jos și ești într-o formă fizică bună, poți adăuga scurte reprize de jogging în plimbările tale rapide obișnuite. Dacă ești mai puțin antrenat, poți alterna mersul lejer cu perioade de mers mai rapid. Dacă te plimbi în aer liber, poți merge mai repede între anumite repere, cum ar fi cutii poștale sau copaci.

Beneficiile antrenamentului pe intervale sunt numeroase:

row>

Zile separate pentru cardio și forță: Idealul

Dacă ai timp și un stil de viață care îți permite să separi antrenamentele de cardio de cele de forță, atunci ar trebui să o faci. Cercetările raportate în Scientific American indică faptul că este cel mai bine să separi antrenamentele de cardio de cele de rezistență prin cel puțin șase ore. Descoperirile lor arată că antrenamentul fără o perioadă de recuperare între sesiuni (sau antrenamentul de două ori pe zi) nu este optim pentru îmbunătățirile neuromusculare și aerobe. Această abordare permite corpului să se recupereze și să se adapteze mai eficient la fiecare tip de stimul, maximizând beneficiile ambelor sesiuni.

Din nou, totul se reduce la obiectivele tale de fitness. Dacă vrei să-ți îmbunătățești sănătatea inimii sau să pierzi puțin în greutate, atunci câteva exerciții de forță de intensitate scăzută înainte de rutina ta de cardio ar fi perfect în regulă. Dar fii sincer cu tine însuți. Dacă te gândești: „dacă pierd câteva kilograme voi avea abdomen cu șase pătrățele vizibile”, atunci trebuie să-ți recalibrezi gândirea. Și viceversa cu antrenamentul de forță: dacă te gândești „când voi putea împinge un Volkswagen, voi putea duce 15 runde cu Evander Holyfield”, și tu trebuie să-ți reconsideri gândirea. Obiectivele realiste și aliniate cu efortul sunt cheia.

Cu toate acestea, dacă evenimentul sau activitatea pentru care te antrenezi necesită să execuți atât forță, cât și cardio simultan, cum ar fi la competițiile de tip CrossFit Games sau în pregătirea militară, totuși, dacă ai timp, recomand zile separate. Aceasta este însă problema principală, nu-i așa? Cu excepția cazului în care cineva are un sponsor pentru participarea la American Gladiators, mulți oameni s-ar putea să nu aibă timpul necesar pentru a dedica zile separate fiecărui tip de antrenament.

De fapt, ceea ce observ mai des este că bodybuilderii și powerlifterii nu vor să-și facă timp pentru cardio. Este plictisitor să te gândești să alergi pe banda de alergat timp de o oră... sfor! În schimb, optează pentru ceva asemănător cu sprinturile cardio menționate mai sus. Sau alătură-te unei clase avansate de aerobic sau spinning. Aceste exerciții de grup elimină o parte din plictiseala cardio-ului prin camaraderie și leadership motivațional din partea unui instructor antrenat.

Antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT) și antrenamentul pe circuite de mare intensitate (HICT)

De ce să nu le ai pe amândouă, cardio și antrenament de forță, împreună? O opțiune excelentă pentru cei care au mai puțin timp, mai puțină motivație, sau pur și simplu vor să combine lucrurile, este antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT). HIIT este, de departe, cel mai eficient mod de a arde grăsimi, de a consuma calorii și de a îmbunătăți capacitatea aerobă. De exemplu, o rutină HIIT de 10 minute poate arde la fel de multe calorii ca 30 de minute de muncă de intensitate moderată pe banda de alergat. Este, de asemenea, o modalitate de a stimula antrenamentul de forță, oferind în același timp aceleași beneficii ale antrenamentelor aerobice de intensitate mai mică și moderată, într-un timp mult mai scurt.

HIIT combină cardio-ul de super-înaltă intensitate cu intervale de recuperare care includ exerciții de forță, în general la un raport de 1:4. Intervalele de mare intensitate se execută la 80% din capacitatea ta maximă, în timp ce intervalele de recuperare sunt la aproximativ 40% din capacitatea ta maximă. Un exemplu de ciclu de intervale poate include un minut de mountain climbers, urmat de câte un minut de genuflexiuni, îndreptări, flotări la perete și planșe. Repetă acest ciclu de patru până la șase ori, sau continuă cu diferite combinații 1:4. Posibilitățile de antrenament HIIT sunt nelimitate și pot fi adaptate oricărui nivel de fitness și obiectiv.

Iată o rutină HIIT simplă care încorporează atât forța, cât și cardio-ul. Dacă ești începător, nu uita să ajustezi exercițiile în mod corespunzător. De exemplu, dacă săriturile nu se simt bine sau sigure, fă doar genuflexiuni normale în loc de genuflexiuni cu săritură, sau mergi cu picioarele în burpees în loc să sari. Încearcă acest antrenament pe o bandă de alergat sau în aer liber. Treci direct de la un exercițiu la altul cât de bine poți, dar prioritizează întotdeauna calitatea mișcării în detrimentul vitezei.

Întrebări Frecvente

1. Pot face cardio și antrenament de forță în aceeași zi?
Da, este posibil. Dacă ai obiective specifice de rezistență sau pierdere de grăsime, poți începe cu cardio. În caz contrar, mulți experți sugerează să începi cu antrenamentul de forță. Ideal ar fi să le separi prin cel puțin șase ore, dacă timpul îți permite.

2. Care este ordinea optimă dacă vreau să-mi îmbunătățesc rezistența?
Dacă prioritatea ta este îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare (pentru maraton, sporturi de anduranță), ar trebui să faci cardio-ul prima dată. Antrenamentul de forță făcut înainte poate diminua performanța de anduranță.

3. Cât de mult ar trebui să separ sesiunile de cardio și forță dacă le fac în zile diferite?
Dacă le faci în zile diferite sau în aceeași zi, dar la ore diferite, este recomandat să lași cel puțin șase ore de recuperare între sesiuni pentru a maximiza adaptările neuromusculare și aerobe, conform cercetărilor.

4. Este HIIT o opțiune bună dacă am puțin timp?
Absolut! HIIT este extrem de eficient pentru arderea caloriilor, îmbunătățirea capacității aerobe și chiar pentru stimularea forței, într-un timp mult mai scurt decât antrenamentele tradiționale. Este o soluție excelentă pentru cei cu un program încărcat.

5. Voi pierde masă musculară dacă fac cardio înainte de antrenamentul de forță?
Dacă faci cardio intens înainte de antrenamentul de forță, este posibil să-ți obosești mușchii, ceea ce ar putea afecta performanța la ridicarea greutăților și, pe termen lung, ar putea încetini progresul în câștigarea masei musculare. De aceea, pentru creșterea forței și a masei musculare, se recomandă adesea antrenamentul de forță primul.

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Cardio sau Forță: Ce faci prima dată?, poți vizita categoria Fitness.