Tipuri de corp masculin: Ghid complet

Dacă ești un bărbat pasionat de fitness, probabil ai în minte un fizic ideal, poate inspirat de un influencer sau un culturist profesionist. Cu toate acestea, înțelegerea tipului tău unic de corp este crucială. Dacă tipul tău de corp înnăscut nu se potrivește cu fizicul pe care ți-l imaginezi, atingerea acelui aspect poate fi iluzorie. Recunoașterea tipului de corp nu este doar despre estetică; influențează fundamental strategiile de antrenament și nutriție. Din păcate, tipurile de corp nu sunt adesea abordate în fitness-ul de masă, deoarece adevărul poate fi mai puțin comercial decât promisiunile rapide. Identificarea tipului tău de corp este extrem de importantă pentru a-ți stabili obiective de sănătate și fitness realiste și realizabile. Nu poți schimba genetica, dar poți maximiza potențialul corpului tău.

Dr. Steven Griffin, un fizioterapeut cu expertiză în recuperare holistică și bunăstare, alături de experiența mea în antrenamentul personal, subliniază importanța înțelegerii tipului de corp. În acest articol, vom aprofunda identificarea celor trei tipuri principale de corp masculin: Ectomorfi, Mezoomorfi și Endomorfi. Mai mult, vom descrie cum să-ți adaptezi antrenamentul și nutriția pentru a se potrivi cel mai bine tipului tău de corp. Această abordare holistică asigură că parcursul tău de fitness este atât fundamentat științific, cât și unic adaptat ție.

Stabilirea așteptărilor realiste în fitness

În calitate de antrenor personal, prima mea sarcină atunci când lucrez cu un nou client este întotdeauna să stabilesc așteptări realiste și să definesc obiective realizabile pentru individ, bazate pe tipul său de corp, istoricul de fitness și nivelul de angajament. Este dureros să îi spun unui client că obiectivul său de a arăta ca LeBron James, când este alb, scund și cu o constituție robustă, este nerealist. Nu poți avea un tip de corp care nu este al tău; este pur și simplu genetică! Totuși, asta nu înseamnă că nu poți avea cea mai bună versiune a corpului tău. În loc să fantezezi despre ceva ce nu poți avea, concentrează-te pe ceea ce poți! Aceasta începe cu identificarea tipului tău de corp și învățarea de a-l accepta. Odată ce ai făcut asta, poți începe să elaborezi un plan pentru a-ți atinge mai eficient obiectivele de fitness.

Cele 3 tipuri principale de corp masculin

Conceptul de tipuri de corp, științific numite somatotipuri, a fost introdus de psihologul William Sheldon în anii 1940. El a propus că fiecare corp uman, masculin și feminin, poate fi clasificat într-una dintre cele trei categorii de bază:

• Ectomorf
• Mezoomorf
• Endomorf

Este important de reținut că nu toată lumea se încadrează direct într-una dintre aceste trei categorii. Mai des, vei descoperi că bărbații au o combinație de tipuri, de obicei 1 și 2, sau 2 și 3. Identificând în ce categorie de tip de corp te încadrezi, vei fi mult mai bine echipat pentru a crea un plan eficient de dietă și exerciții și pentru a-ți stabili obiective mai realiste și realizabile, care deschid calea către rezultate mai bune.

Caracteristicile somatotipurilor "pure"

Ectomorfii puri sunt înalți, slabi și, în general, au articulații mici și șolduri înguste. Mezoomorfii puri sunt puternici, musculoși și supli, cu un raport impresionant natural între centura scapulară și șolduri. Endomorfii puri au membre mai scurte și o greutate corporală mai mare, umeri înguști și șolduri late.

Foarte puțini oameni sunt un somatotip pur. O scară de evaluare între 1 și 7 pentru fiecare somatotip produce o clasificare de somatotip cu trei cifre. Persoanele cu un tip de corp "normal" vor avea un somatotip de 444.

Bărbații și femeile au forme corporale și somatotipuri diferite. Bărbații au fost descriși ca "mere", în timp ce femeile ca "pere". Aceasta se referă la tendința femeilor de a stoca excesul de grăsime corporală pe șolduri și fese, în timp ce bărbații o acumulează în jurul abdomenului.

Cheia este să apreciezi că genetica îți predetermină tipul de corp. Deci, nu poți trece de la a fi un ectomorf la un mezoomorf, indiferent cât de mult te antrenezi. Dar poți maximiza potențialul tău de dezvoltare fizică în limitele tipului tău de corp.

Exemple celebre de somatotipuri

Pentru a înțelege ce înseamnă acest lucru, să luăm în considerare un exemplu celebru pentru fiecare dintre cele trei tipuri de corp.

Frank Zane: Ectomorful suprem

Frank Zane este un culturist de Hall of Fame recunoscut ca inspirația pentru divizia "Classic Physique". Zane are un corp tipic ectomorf. Cu o structură osoasă mică și membre lungi, nu a fost niciodată confundat cu un "monstru de masă". De fapt, cea mai mare greutate a sa pe scenă a fost de 86 kg, la înălțimea de 1.75m. Cu toate acestea, a reușit să câștige trei titluri Mr. Olympia și a fost unul dintre cei doar trei bărbați care l-au învins vreodată pe Arnold Schwarzenegger – care era, apropo, un mezoomorf clasic! Cum a reușit? Zane a lucrat cu ceea ce avea. În loc să se concentreze pe a deveni din ce în ce mai mare, a dezvoltat cel mai estetic, suplu și definit fizic al erei sale.

Ronnie Coleman: Un mezoomorf clasic

Ronnie Coleman, de opt ori Mr. Olympia, a fost construit pentru a acumula masă musculară. De fapt, când a intrat pentru prima dată în sala de forță MetroFlex din Arlington, Texas, proprietarul sălii, Brian Dobson, a crezut că Ronnie era deja un culturist veteran. Cu toate acestea, Ronnie se antrenase doar de câteva luni într-o sală de acasă. Totuși, avea umeri lați, o talie îngustă, niveluri scăzute de grăsime corporală și mușchi denși, marcându-l ca un mezoomorf clasic. Drept urmare, a dominat lumea culturismului profesionist din anii '90, câștigând opt victorii consecutive la Mr. Olympia.

Jay Cutler: Un endomorf tipic

Jay Cutler este amintit ca un "monstru de masă" – și ca omul care a pus capăt domniei lui Coleman la Olympia. Totuși, dacă te ui la poze cu Jay în adolescență, vei vedea că are un fizic clasic de endomorf: robust și lat, lipsind diferențialul natural de la umeri la șolduri al unui mezoomorf. De asemenea, era predispus să acumuleze grăsime corporală. Cu toate acestea, Jay a învățat să lucreze în limitele tipului său de corp și, prin muncă asiduă, determinare și perseverență, a reușit să-și construiască fizicul care i-a adus patru titluri Olympia.

Cum să-ți determini tipul de corp

Așadar, cum îți dai seama ce tip de corp ai? Chiar dacă nicio persoană nu este 100% un singur tip de corp, corpul tău se va încadra mai natural într-una dintre cele trei categorii decât în celelalte două. Iată caracteristicile fizice de verificat pentru a identifica tipul tău de corp:

Ectomorf:

• Ai mușchi lungi, subțiri.
• Îți este greu să iei în greutate, inclusiv grăsime corporală (chiar și atunci când mănânci junk food).
• Îți este ușor să slăbești.
• Ai oase mici (probabil îți poți înconjura încheietura mâinii opuse cu mâna).
• Arăți slab în oglindă, dar ai puțină masă musculară vizibilă.
• Pieptul tău este plat.
• Umerii tăi pot fi osoși.

Mezoomorf:

• Umeri lați.
• Șolduri înguste.
• Corp superior în formă de V.
• Poți câștiga mușchi și pierde grăsime ușor.
• Ești puternic în mod natural.

Endomorf:

• Ai prea multă grăsime corporală, mai ales în jurul abdomenului.
• Ai un apetit mare.
• Îți este greu să slăbești.
• Foarte puțină definire musculară.

Pe lângă cele de mai sus, iată un scurt test cu variante multiple pentru a te ajuta să-ți determini tipul de corp. Răspunde simplu cu 1, 2 sau 3 la următoarele întrebări:

Test rapid pentru determinarea somatotipului:

1. Întrebarea Unu: Când încerci o pereche nouă de blugi, cum se simt aceștia?
   • 1. Strânși, dar nu prea mulați în zona feselor?
   • 2. Lărguți în zona feselor?
   • 3. Strânși în zona feselor?
2. Întrebarea Doi: Încercuiește-ți încheietura mâinii opuse cu mâna. Degetul mijlociu și degetul mare:
   • 1. Abia se ating?
   • 2. Se suprapun?
   • 3. Nu se ating?
3. Întrebarea Trei: Ai spune că ai:
   • 1. Un corp superior în formă de V?
   • 2. Un trunchi suplu, ca un "stâlp"?
   • 3. O siluetă în formă de pară?
4. Întrebarea Patru: Măsoară-ți pieptul cu o bandă. Este:
   • 1. Între 94-112 cm?
   • 2. Mai puțin de 94 cm?
   • 3. Mai mult de 112 cm?
5. Întrebarea Cinci: Ai spune că metabolismul tău este:
   • 1. Rapid, dar poți totuși construi mușchi?
   • 2. Prea rapid pentru a construi mușchi?
   • 3. Lent?
6. Întrebarea Șase: Îți este:
   • 1. Relativ ușor să câștigi masă musculară fără grăsime?
   • 2. Greu să câștigi fie grăsime, fie mușchi?
   • 3. Destul de ușor să câștigi atât mușchi, cât și grăsime?
7. Întrebarea Șapte: Ai spune că trunchiul tău este ca un:
   • 1. Triunghi inversat?
   • 2. Dreptunghi?
   • 3. Pătrat?
8. Întrebarea Opt: Cutia toracică îți este:
   • 1. Mai subțire decât clavicula mai lată?
   • 2. Mai îngustă decât clavicula și șoldurile?
   • 3. La fel de groasă ca clavicula și șoldurile?

Acum, adună-ți scorul total. Dacă scorul tău total este 12 sau mai puțin, ești un mezoomorf. Dacă este între 13 și 19, ești un ectomorf. Un scor de 20 sau mai mult te plasează în categoria endomorf.

Tipul de corp și personalitatea: Un mit demontat

Când William Sheldon și-a propus teoria tipurilor de corp în anii 1940, a adăugat un aspect controversat care s-a pierdut pe parcurs. Sheldon a conectat cele trei tipuri diferite de corp cu personalități distincte. În cartea sa din 1954, "Atlas of Men", el a scris despre aceste trăsături de personalitate, afirmând că ectomorfii sunt liniștiți, timizi, introvertiți și rezervați, înclinați spre activități artistice. Endomorfii tind să fie relaxați, sociabili, iubitori de distracție și pașnici. Mezoomorfii sunt asertivi, agresivi, dominatori și competitivi.

Corelațiile lui Sheldon între tipul de corp și tipul de personalitate au fost de atunci discreditate. Cu toate acestea, s-a demonstrat că există stereotipuri generale în societate care se aliniază cu scrierile sale. De exemplu, persoanele supraponderale (endomorfii) sunt percepute de alții ca fiind mai amabile, mai iubitoare de distracție și mai calde decât persoanele slabe (ectomorfice) sau musculoase (mezoomorfice). De asemenea, persoanele musculoase erau văzute ca mai controlate și dominante decât persoanele supraponderale sau slabe.

Cercetările ulterioare, cum ar fi studiul lui Wells și Siegel din 1961, au arătat că aceste asocieri se bazau mai degrabă pe percepții și stereotipuri decât pe observații reale. Concluzia este că tipul tău de corp nu are nimic de-a face cu tipul tău de personalitate.

Antrenamentul adaptat tipului tău de corp

După ce ți-ai identificat tipul de corp, poți acum să-ți adaptezi antrenamentele pentru a se potrivi corpului tău. Să analizăm considerațiile cheie pentru fiecare tip:

Antrenamentul pentru ectomorfi

Dacă ești un ectomorf, trebuie să maximizezi fiecare minut petrecut în sala de forță. Asta pentru că nu ai energie sau calorii de irosit. Prin urmare, ar trebui să sari peste secțiunea de cardio și să te îndrepți direct către suporturile de putere. Concentrează-te pe exercițiile compuse mari, care s-au dovedit a oferi cele mai bune rezultate. Iată șase exerciții de bază pentru construirea masei musculare pe care ar trebui să le incluzi:

• Genuflexiuni (Squat)
• Îndreptări (Deadlift)
• Tractiuni (Pull-Up)
• Împins la bancă (Bench Press)
• Presă militară (Military Press)
• Ramări cu bara (Bent Over Row)

Menține intervalul de repetări între 6-12 repetări. Fă seturi piramidale, astfel încât să crești greutatea și să scazi repetările la fiecare set. Iată un exemplu de cum ar putea arăta acest lucru la genuflexiuni:

• Setul Unu: 12 repetări
• Setul Doi: 10 repetări
• Setul Trei: 8 repetări
• Setul Patru: 6 repetări

Efectuează patru seturi pentru fiecare exercițiu cu o pauză decentă între seturi (90-120 de secunde). Acest lucru îți va permite să depui efort maxim. Mentalitatea ta de bază ca ectomorf ar trebui să fie să intri, să lucrezi din greu și apoi să pleci. Altfel spus, antrenamentele tale trebuie să fie scurte și intense.

Dacă ești un antrenor începător, începe cu antrenament pentru întregul corp în primele șase luni. Alege un exercițiu pentru fiecare parte a corpului și fă patru seturi de repetări, în stil piramidal. Iată un exemplu de antrenament pentru un ectomorf începător:

Antrenament de bază pentru ectomorfi începători (full body):

• Genuflexiuni: 4 x 12/10/8/6
• Fandări (Lunges): 4 x 12/10/8/6
• Împins cu gantere la bancă (Dumbbell Bench Press): 4 x 12/10/8/6
• Ramări cu bara (Bent Over Row): 4 x 12/10/8/6
• Presă militară (Military Press): 4 x 12/10/8/6
• Flexii cu gantere alternative (Alternate Dumbbell Curl): 4 x 12/10/8/6
• Extensii triceps la culcat (Lying Triceps Extension): 4 x 12/10/8/6
• Ridicări pe vârfuri (Calf Raises): 4 x 12/10/8/6

După șase luni, poți trece la un program de antrenament divizat (split) pentru partea superioară și inferioară a corpului.

Antrenamentul pentru mezoomorfi

Ca mezoomorf, trebuie să stabilești un echilibru bun între cardio pentru arderea grăsimilor și antrenamentul cu greutăți pentru construirea masei musculare. Antrenamentele tale cardio ar trebui să includă atât exerciții de tip steady-state, cât și antrenament pe intervale de intensitate ridicată (HIIT). Fă două sesiuni din fiecare pe săptămână.

Cardio steady-state poate fi făcut pe o mașină de canotaj, eliptică sau bandă de alergat timp de 20-30 de minute. Când vine vorba de antrenamentul HIIT, bicicleta staționară, alergarea pe bandă și canotajul sunt opțiuni foarte eficiente. După o încălzire, efectuează opt sprinturi de douăzeci de secunde cu perioade de odihnă de zece secunde între ele.

Deși poți face cardio steady-state înainte de sesiunile de antrenament cu greutăți, recomand să faci antrenamentul HIIT în zilele tale libere de la antrenamentul cu greutăți. Asta pentru că aceste sesiuni sunt foarte intense și pot afecta antrenamentele de construire a mușchilor dacă sunt făcute în aceeași zi.

Ca mezoomorf, corpul tău este în mod natural mai bine adaptat la antrenamentul de rezistență decât un ectomorf sau un endomorf. De aceea, ca începător, poți sări direct într-un program de rutină divizată (split). Ca antrenor personal, folosesc adesea un program de trei zile de antrenament și o zi de odihnă cu mezoomorfii începători. O combinație de exerciții compuse și izolate funcționează cel mai bine pentru mezoomorfi.

Antrenamentele mezoomorfice ar trebui să dureze aproximativ o oră și să constea în 15-20 de seturi. Intervalul tău de repetări ar trebui să fie puțin mai larg decât pentru un antrenament ectomorf, mergând până la 20 de repetări și până la cinci repetări. Iată un antrenament eficient divizat în trei părți pe care îl folosesc cu clienții mei de antrenament personal:

Antrenament tipic pentru mezoomorfi (split):

• Ziua Unu: Piept / Triceps
  • Împins cu gantere la bancă (Dumbbell Bench Press): 4 x 20/12/10/8
  • Fluturări la înclinat (Incline Fly): 3 x 12
  • Flotări la paralele (Dips): 3 x 12
  • Extensii triceps la culcat (Lying Triceps Extension): 4 x 20/12/10/8
  • Extensii triceps la cablu (Triceps Pressdown): 4 x 20/12/10/8
• Ziua Doi: Picioare / Umeri
  • Genuflexiuni (Squat): 4 x 20/12/10/8
  • Fandări (Lunge): 3 x 12
  • Extensii picioare (Leg Extension): 3 x 12
  • Extensii gluteale (Glutes Kickback): 3 x 12
  • Presă umeri cu gantere (Dumbbell Shoulder Press): 4 x 20/12/10/8
  • Ridicări laterale la cablu (Cable Side Lateral Raise): 3 x 12
• Ziua Trei: Spate / Biceps
  • Tractiuni (Pull-Up): 3 x 8-12
  • Ramări cu bara (Bent-Over Row): 4 x 20/12/10/8
  • Ramări la cablu din șezut (Seated Cable Row): 3 x 12
  • Flexii cu bara (Barbell Curl): 4 x 20/12/10/8
  • Tractiuni cu priză îngustă (Close-Grip Pull-Up): 3 x 8-12

Antrenamentul pentru endomorfi

Când vine vorba de antrenamentul de forță, un antrenament pentru endomorfi va arăta destul de similar cu cel al unui ectomorf. Accentul va fi pus pe exerciții compuse care stimulează la maximum mușchii lucrați și îți permit să ridici cea mai mare greutate. Diferența este că, în timp ce ectomorful trebuie să-și minimizeze arderea caloriilor, endomorful trebuie să facă opusul. Drept urmare, antrenamentele endomorfilor ar trebui să fie semnificativ mai lungi și să implice un interval de repetări mai larg.

Marea diferență dintre antrenamentele ectomorfilor și endomorfilor se reduce la cardio. Ca endomorf, trebuie să arzi excesul de calorii stocate sub formă de grăsime corporală pe corp. Pentru a face acest lucru, ar trebui să efectuezi antrenamente cardio de 4-5 ori pe săptămână.

Cea mai eficientă formă de cardio pentru arderea grăsimilor este antrenamentul pe intervale de intensitate ridicată (HIIT), menționat în legătură cu cardio pentru mezoomorfi. Unul dintre marile avantaje ale acestei forme de cardio este că, deși arde o cantitate decentă de calorii în timpul antrenamentului, arderea caloriilor continuă în orele după ce părăsești sala de forță. Asta se datorează a ceea ce este cunoscut sub numele de efectul post-combustie (after-burn effect), prin care este necesar oxigen suplimentar de către corp pentru a alimenta celulele după antrenament.

Un antrenor endomorf nou ar trebui să urmeze o rutină de antrenament pentru întregul corp în primele șase luni. Iată un exemplu de antrenament pentru începători pentru endomorfi:

Antrenament de bază pentru endomorfi începători (full body):

• Genuflexiuni (Squat): 5 x 20/15/12/10/8
• Fandări (Lunge): 4 x 12/10/8/6
• Extensii picioare (Leg Extension): 4 x 12/10/8/6
• Împins cu gantere la bancă (Dumbbell Bench Press): 5 x 20/15/12/10/8
• Ramări cu bara (Bent Over Row): 4 x 12/10/8/6
• Presă militară (Military Press): 4 x 12/10/8/6
• Ridicări laterale (Side Lateral Raise): 3 x 12
• Flexii cu gantere alternative (Alternate Dumbbell Curl): 5 x 20/15/12/10/8
• Extensii triceps la culcat (Lying Tricep Extension): 5 x 20/15/12/10/8
• Abdomene la cablu (Cable Crunch): 4 x 30/25/20/15
• Ridicări pe vârfuri din picioare (Standing Calf Raise): 4 x 12/10/8/6

Nutriția pentru diferite tipuri de corp

Ajustările modului în care mănânci sunt la fel de importante ca și antrenamentul diferențiat bazat pe tipul de corp. De fapt, după ce am antrenat multe persoane de toate tipurile de corp în ultimii treizeci și cinci de ani, aș merge până la a spune că alimentația adaptată tipului tău de corp este chiar mai importantă decât modul în care te antrenezi. Dacă nu îți adaptezi dieta la somatotipul tău, nu te vei apropia niciodată de potențialul tău.

Nutriția pentru ectomorfi

Ca ectomorf, obiectivul tău nutrițional numărul unu ar trebui să fie să închei fiecare zi într-un excedent caloric. Asta înseamnă că ai furnizat toată energia calorică de care corpul tău are nevoie pentru a-și îndeplini funcțiile și ai avut calorii suplimentare rămase pentru a construi țesut muscular nou. Desigur, acele calorii suplimentare trebuie să fie de genul care vor promova creșterea musculară – proteine și carbohidrați complecși.

Pentru a intra în excedent caloric, trebuie să mănânci mai mult. Acest lucru poate fi o provocare și, uneori, inconfortabil. La început, probabil te vei simți balonat. Dar corpul tău se va adapta în curând și vei începe să te simți mai confortabil.

Înainte de a putea consuma mai multe calorii decât are nevoie corpul tău în fiecare zi, trebuie să știi mai întâi care este numărul de întreținere. Stabilește-ți nivelul caloric zilnic de întreținere și ar trebui să-l crești cu 500 de calorii. Să spunem că nivelul tău de întreținere este de 2.400 de calorii. Pentru a fi în măsură să câștigi mușchi, trebuie să crești acest număr la 2.900 de calorii pe zi.

Acum, să vorbim despre ce ar trebui să conțină acele calorii. Raportul ideal de macronutrienți pentru construirea mușchilor este:

• Carbohidrați: 55%
• Proteine: 30%
• Grăsimi: 15%

După ce ți-ai stabilit obiectivele calorice și macro, trebuie să te ții de ele. Asta înseamnă să-ți monitorizezi aportul. Netratarea consumului de alimente este cea mai mare greșeală pe care o fac ectomorfii. Pur și simplu, acest lucru este prea important pentru a fi lăsat la întâmplare.

Cea mai convenabilă modalitate de a-ți urmări aportul caloric și de macronutrienți este utilizarea unei aplicații de urmărire a alimentelor. Recomand să descoperi alimentele care îți plac cu adevărat și care se potrivesc, de asemenea, cu macro-urile tale și apoi să le folosești ca bază. Prea des, oamenii încearcă să-și varieze prea mult alegerile alimentare, ceea ce devine prea complicat. Cheia succesului este să o faci cât mai ușor posibil, mâncând în mare parte aceleași alimente zi de zi. Asta ar putea părea plictisitor, dar amintește-ți că scopul tău aici este să construiești mușchi, nu să-ți răsfeți papilele gustative.

4 sfaturi de nutriție pentru ectomorfi:

• Bea-ți caloriile: Un sfat util pe care îl dau clienților mei ectomorfi este să bea o porțiune decentă din caloriile lor în fiecare zi. Este mai ușor să bei calorii decât să le mănânci. Este, de asemenea, mai convenabil să prepari un shake proteic decât să gătești un piept de pui. Chiar mai bun decât un shake proteic pentru tine ca ectomorf este un shake pentru creșterea în greutate (weight gainer). Un weight gainer va avea un conținut mai mare de carbohidrați și calorii totale decât un shake proteic. Îl poți folosi ca înlocuitor complet de masă sau shake post-antrenament. Iată ce ar trebui să pui în blender pentru a-ți face shake-ul de creștere în greutate: lapte, ovăz, proteine din zer, unt de arahide, fructe congelate.
• Mănâncă la fiecare trei ore: Trebuie să mănânci la fiecare trei ore. Deci, dacă prima ta masă este la ora 7 dimineața, ar trebui să mănânci din nou la 10 dimineața, 1 pm, 4 pm și 7 pm. Poți avea același număr de calorii la fiecare masă (împărțind obiectivul caloric la 5) sau poți avea trei mese mai mari și două mai mici. Recomand să încerci ambele variante pentru a vedea care funcționează cel mai bine pentru tine.
• Reduce alte cheltuieli de energie: În afară de antrenamentele tale la sală, ar trebui să faci cât mai puțin posibil pentru a arde calorii. Asta înseamnă fără baschet în weekend și fără alergări în pădure. După ce ai depus eforturi pentru a consuma acele calorii suplimentare, trebuie să le păstrezi pentru construirea mușchilor.
• Consumă un shake post-antrenament: După antrenament, corpul tău are nevoie de proteine și carbohidrați. Pentru a le obține, consumă un shake post-antrenament cu un raport de 3:1 carbohidrați-proteine în decurs de o oră de la antrenament. Verifică pe eticheta produsului aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA), glutamină, creatină, carbohidrați cu acțiune rapidă și proteine izolate din zer.

10 alegeri alimentare excelente pentru ectomorfi:

• Carbohidrați: Orez brun, cartofi dulci, igname, paste integrale, pâine integrală.
• Proteine: Pește, ouă, pudră proteică, piept de pui.
• Grăsimi: Nuci, migdale, avocado, ouă, ulei de cocos.

Nutriția pentru mezoomorfi

Ca mezoomorf, ai un avantaj în construirea mușchilor. Dar asta nu va însemna nimic dacă nu poți menține un excedent caloric. Acele calorii suplimentare, pe lângă ceea ce ai nevoie pentru a funcționa, sunt necesare pentru sinteza proteinelor. Asta înseamnă că, la fel ca ectomorful, trebuie să știi nivelul tău caloric de întreținere.

Ca mezoomorf, nu trebuie să fii la fel de agresiv ca un ectomorf în ceea ce privește excedentul caloric. Recomand să vizezi un excedent de 250 de calorii. Deci, dacă nivelul tău de întreținere este de 2.400 de calorii, ar trebui să vizezi să consumi 2.650 de calorii pe zi.

Ar trebui să distribui acele calorii pe parcursul a 5-6 mese pe zi, la intervale de trei ore. Iată o defalcare sugerată a macronutrienților:

• Carbohidrați: 40%
• Proteine: 30%
• Grăsimi: 30%

Vei observa că carbohidrații sunt mai puțini, în timp ce proteinele sunt mai multe în comparație cu macro-urile ectomorfilor. Asta pentru că, în calitate de mezoomorf, ești mai probabil să acumulezi grăsime dacă lași carbohidrații și grăsimile să devină prea relaxate. Mezoomorfii tind, de asemenea, să obțină rezultate mai bune cu un aport proteic ușor mai mare. Vizează să consumi un gram de proteină pe kilogram de greutate corporală.

Shake-ul tău post-antrenament ar trebui să conțină mai puțini carbohidrați în el decât shake-ul unui ectomorf. Recomand să cauți o marcă care are un raport de 2:1 carbohidrați-proteine. Ar trebui să conțină, de asemenea, glutamină, BCAA și creatină.

Ca mezoomorf, vei beneficia de aceleași alegeri alimentare de proteine, carbohidrați și grăsimi ca un ectomorf.

Nutriția pentru endomorfi

Ca endomorf, ai sarcina dificilă de a pierde grăsime corporală și de a pune masă musculară simultan. Pentru a face acest lucru, trebuie să fii foarte strict în ceea ce privești alimentația. La fel ca ectomorfii și mezoomorfii, trebuie să creezi un excedent caloric pentru a furniza combustibilul necesar construirii țesutului muscular. Dar trebuie să te asiguri că toate acele calorii sunt "curate", cu carbohidrați limitați și cât mai puțin zahăr și grăsimi nesănătoase posibil.

Încă o dată, trebuie să-ți stabilești nivelul caloric zilnic de întreținere. Acum adaugă 200 de calorii la acel număr. Deci, dacă nivelul tău de întreținere este de 2.400 de calorii, setează-ți aportul zilnic la 2.600 de calorii.

Endomorfii tind să aibă un nivel mai ridicat de sensibilitate la insulină decât ectomorfii sau mezoomorfii. Drept urmare, au o rată mai lentă de oxidare a grăsimilor din cauza faptului că trebuie să fie eliberată mai multă insulină pentru a transporta glucoza. Prin urmare, ar trebui să-ți reglezi cu atenție aportul de carbohidrați. Pe cât posibil, stai departe de carbohidrații simpli. Cerealele rafinate ar trebui să fie, de asemenea, pe lista ta de interdicții. Carbohidrații pe care ar trebui să-i consumi sunt fructele, legumele cu frunze verzi și cerealele integrale.

Deși ar trebui să eviți, evident, grăsimile nesănătoase, aportul tău de grăsimi sănătoase ar trebui să crească. Grăsimile sănătoase te vor menține sătul, ajutând la prevenirea poftelor și curățarea sistemului digestiv. Recomand următoarea defalcare macro:

• Carbohidrați: 25%
• Proteine: 35%
• Grăsimi: 40%

Iată șase alegeri inteligente și sănătoase de grăsimi pentru endomorfi:

• Avocado
• Migdale
• Semințe
• Pește gras
• Ciocolată neagră
• Iaurt integral

Rezumat antrenament și nutriție pe tip de corp

Întrebări Frecvente (FAQs)

Care sunt cele trei tipuri diferite de corp masculin?

Cele trei tipuri principale sunt: Ectomorf (construcție subțire, metabolism rapid, dificultate în a lua în greutate), Mezoomorf (construcție atletică, musculară, câștigă ușor mușchi și pierde grăsime), și Endomorf (cadru mai mare, rotund, predispus la stocarea grăsimilor).

Cum îmi cunosc tipul de corp?

Ectomorfii sunt de obicei subțiri și au un metabolism rapid. Mezoomorfii au o construcție naturală musculoasă, cu umeri lați și talie relativ subțire. Endomorfii sunt de obicei rotunzi și au tendința de a acumula grăsime, în special în zona abdominală. Poți folosi, de asemenea, testul cu încheietura mâinii sau chestionarul detaliat din acest articol pentru o determinare mai precisă.

Se schimbă tipul de corp în timp?

Deși o persoană își poate modifica fizicul prin antrenament și dietă, somatotipul de bază rămâne fix. Cu toate acestea, este important de reținut că poți înclina mai mult spre caracteristicile unui anumit tip de corp dacă urmezi regimul corect de antrenament și alimentație.

Ce exerciții se potrivesc cel mai bine ectomorfilor?

Ectomorfii ar trebui să se concentreze pe antrenamente de forță cu mișcări compuse precum genuflexiunile și îndreptările, și să efectueze exerciții cardio minime. Obiectivul principal este acumularea de masă musculară, iar pentru aceasta este esențial să consume mai multe calorii decât ard.

Ce exerciții sunt bune pentru mezoomorfi?

Rutinele de antrenament pentru mezoomorfi ar trebui să fie bine echilibrate, combinând exerciții de forță cu exerciții cardio. Exercițiile eficiente includ ridicarea de greutăți mari și antrenamentele pe intervale de intensitate ridicată (HIIT).

Concluzie

Cunoașterea diferitelor tipuri de corp masculin – ectomorf, mezoomorf și endomorf – îți oferă un avantaj semnificativ atunci când începi călătoria ta în sala de forță și în alte activități legate de fitness. Înțelegerea tipului tău de corp te poate ajuta să alegi planul de fitness care ți se potrivește cel mai bine și, de asemenea, îți oferă cele mai bune rezultate. Indiferent dacă vrei să crești în masă, să slăbești sau pur și simplu să fii sănătos, o clasificare corectă a tipului de corp este crucială pentru procesul de construire a unui corp sănătos pe viață.

Fiecare persoană are o formă diferită și majoritatea oamenilor se încadrează undeva între aceste categorii, așa că este înțelept să încerci aceste strategii pentru o perioadă pentru a descoperi ce funcționează cel mai bine pentru tine. Este clar, prin urmare, că la fel de importantă și proporțională, consecvența, răbdarea și moderația vor da cele mai bune rezultate pe termen lung.

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Tipuri de corp masculin: Ghid complet, poți vizita categoria Fitness.