De La Slăbuț La Musculos: Ghidul Complet

Mulți bărbați subțiri, adesea etichetați drept "hardgainers", cred că le este imposibil să-și construiască o masă musculară vizibilă și forță. Deși eu însumi nu am pornit cu o constituție subțire, am antrenat mai multe persoane care au făcut-o, și toate au început să câștige în greutate, masă musculară și forță. Este adevărat că "hardgainers" există, și i-am văzut în cercetări, dar sunt mult mai puțini decât se crede. Chiar și ca "hardgainer", este posibil să câștigi masă musculară și forță dacă adopți strategiile și mentalitatea corecte. Acest ghid detaliază pas cu pas cum să treci de la o constituție subțire la una musculoasă, fără a sacrifica plăcerea de a trăi. Să începem!

Definirea călătoriei: De la subțire la musculos

Pentru a începe transformarea, este esențial să știi unde te afli acum și unde vrei să ajungi. Înțelegerea acestui aspect te va ajuta să identifici schimbările necesare pentru corpul tău și să-ți setezi așteptările corect de la bun început.

Obiectivul majorității celor care citesc despre acest subiect este construirea unui fizic cu o talie subțire, umeri și partea superioară a spatelui groase, un piept masculin, brațe bine dezvoltate și picioare atletice. Vestea bună este că, pentru a atinge un fizic similar cu cel descris, ai un singur obiectiv principal: să devii mai puternic în sala de sport pentru a-ți crește masa musculară și, prin urmare, a obține o definiție musculară impresionantă.

Persoanele cu o constituție subțire, adesea, nu trebuie să treacă prin aceleași cicluri extinse de acumulare (bulk) și definire (cut) precum indivizii cu o predispoziție naturală la acumularea de grăsime sau cei "skinny fat". Acest lucru se datorează faptului că le este mult mai greu să stocheze grăsime corporală în exces. Așadar, tot ce trebuie să faci pentru a arăta așa cum îți dorești este să atingi următoarele standarde de forță în sala de sport, menținându-te în același timp slab:

Standardele de Forță

Aceste standarde reprezintă un obiectiv de atins pentru a obține un fizic bine dezvoltat și definit. Nu te descuraja dacă nu ești aproape de ele acum; vei ajunge acolo cu dedicare.

Procesul este într-adevăr atât de simplu, dar atingerea acestor standarde necesită timp și efort, ceea ce adesea devine dificil pentru majoritatea oamenilor. Însă nu lăsa asta să te oprească! Dacă te decizi să te dedici, vei vedea schimbări enorme în câteva luni.

Când începi cu un fizic subțire, ai un avantaj major: îți va fi greu să stochezi excesul de calorii sub formă de grăsime corporală și îți va fi mult mai ușor să câștigi masă musculară cu o acumulare minimă de grăsime. De fapt, conform lui Lyle McDonald, în primele săptămâni de consum moderat de calorii în surplus, antrenându-te inteligent, tipii slabi pot stoca până la 60-70% din acele calorii în surplus sub formă de masă slabă, chiar și fără antrenament! Nu este asta minunat? Păstrează acest fapt în minte pe parcursul transformării tale și vei găsi procesul mult mai ușor și mai plăcut!

Cum să câștigi masă musculară ca tip subțire

Să fim sinceri, câștigarea masei musculare este o sarcină destul de simplă. Devino mai puternic și vei deveni mai musculos, asta-i tot. Pentru a ridica o greutate mare pentru mai multe repetări, corpul tău trebuie să construiască mușchi. Deoarece mușchiul este un țesut contractil care permite scheletului nostru să se miște, ridicarea greutăților mai mari în timp devine obiectivul evident pentru a obține un fizic mai musculos. Pe scurt, mușchiul este un produs secundar al creșterii forței. Devino mai puternic și mușchii tăi vor crește. Nu este nevoie să faci o sută de exerciții diferite și mii de repetări cu greutăți mici. Ceea ce trebuie să faci este să devii mai puternic la câteva exerciții cheie, în timp, și vei construi un fizic remarcabil. Cu alte cuvinte, menține antrenamentul cât mai minimalist posibil.

"Dar dieta? Credeam că problema mea este că nu mănânc suficient?" Ei bine, iată cum stau lucrurile: antrenamentul este cel care stimulează creșterea musculară, în timp ce nutriția "doar" permite creșterii musculare să aibă loc odată ce a fost stimulată de antrenament. Așadar, desigur, dieta este importantă, dar numai dacă te antrenezi corect în primul rând. Din acest motiv, vom analiza mai întâi antrenamentul și apoi dieta.

Pasul 1: Configurează-ți antrenamentul corect

Așa cum am menționat, deoarece antrenamentul, sau mai specific, creșterea forței, este cel care stimulează creșterea musculară, este foarte important să-l configurezi corect și să o faci într-un mod optim pentru cineva care începe cu un fizic subțire.

Concentrează-te pe câteva exerciții compuse cheie

Utilizarea exercițiilor compuse mari s-a dovedit în mod repetat a fi cea mai bună modalitate de a construi rapid și eficient forța întregului corp. Iată de ce:

• Poți ridica cea mai mare cantitate de greutate cu ridicările compuse.
• Ridicările compuse solicită întregul corp ca un tot unitar.
• Prin efectuarea ridicărilor compuse, utilizezi o gamă de mișcare foarte naturală pentru corp.

Prin efectuarea de presă la bancă grea, presă militară, tracțiuni, ramat, îndreptări și genuflexiuni, vei solicita întregul corp ca un tot unitar și, făcând acest lucru, vei obține cel mai mare stimul pentru creștere. Mulți începători cred că pentru a construi brațe mari, sau un spate mare, sau un piept mare, trebuie doar să se concentreze pe acele grupe musculare cu exerciții de izolare. Dar, din păcate, asta nu va funcționa foarte bine. Dacă vrei brațe mai mari, a face flexii la nesfârșit nu va fi suficient. Brațele mari vor crește pe măsură ce îți mărești întregul corp, iar prin concentrarea pe creșterea forței la exercițiile compuse, îți vei face întregul corp mai mare, inclusiv orice mușchi specific pe care vrei să-i dezvolți.

Așadar, pentru a te mări, recomand un program de antrenament care se concentrează pe aceste exerciții compuse:

Cele 7 Exerciții Compuse pentru Construirea unui Fizic Puternic, Simetric și Proporțional

Cele mai importante ridicări pe care le recomand întotdeauna sunt cele patru mari, sau cel puțin variații apropiate ale acestora, și acestea sunt:

• Presă la bancă cu bara (Barbell Bench Press)
• Presă militară (Overhead Press – cu bara sau gantere)
• Genuflexiuni (Squats)
• Îndreptări (Deadlifts – clasice, sumo sau românești)

Acestea sunt ridicările care vor impulsiona cel mai mult creșterea întregului tău corp. Odată ce le-ai stăpânit, ar trebui să folosești și câteva exerciții compuse care îți vor construi proporțiile, și acestea sunt:

• Tracțiuni (cu greutate adăugată)
• Ramat (cu bara, la cablu etc.)
• Presă înclinată la bancă (cu bara sau gantere)

Aceste 7 exerciții sunt practic tot ce ai nevoie pentru a crea un fizic remarcabil.

Dar, ce zici de exercițiile de izolare? Scopul exercițiilor de izolare este de a viza anumite grupe musculare care nu sunt solicitate suficient de bine prin exercițiile tale compuse. Așadar, există câteva exerciții de izolare pe care fiecare program de antrenament ar trebui să le includă:

1. Fluturări laterale cu gantere pentru deltoizii laterali: Deltoizii laterali constituie o parte imensă a unui fizic puternic. Dar singura modalitate de a-ți antrena eficient deltoizii laterali este să-ți extinzi brațele în lateral. Această mișcare pune umerii într-o poziție foarte proastă pentru a ridica greutăți mari, riscând accidentări. Din acest motiv, trebuie să te îndepărtezi de ridicările compuse și să folosești exerciții de izolare cu greutăți mai mici și mai multe repetări pentru a-ți antrena deltoizii laterali în siguranță și eficient. Exercițiul meu preferat pentru asta este fluturările laterale cu gantere.
2. Ridicări de picioare sau genunchi din atârnat pentru abdomen: O altă grupă musculară care ar trebui antrenată cu exerciții de izolare este cea despre care oamenii cred că se face în bucătărie: abdomenul! Iată cum stau lucrurile: abdomenul este dezvăluit în bucătărie, dar, la fel ca orice alt mușchi, este construit în sala de sport! Exercițiile compuse grele îți vor antrena abdomenul, dar în principal mușchii interni, stabilizatori, cum ar fi transversul abdominal și oblicii interni. Pentru ca "six pack-ul" să iasă cu adevărat în evidență, trebuie să antrenezi direct mușchiul drept abdominal, ceea ce se face cu exerciții de flexie abdominală. Exercițiul meu preferat pentru asta este ridicările de picioare și genunchi din atârnat.
3. Ridicări de gambe din picioare sau șezând pentru gambe: Cred că gambele decent dezvoltate sunt highly estetice. Așadar, din acest motiv, îmi place să fac câteva ridicări de gambe din picioare sau șezând la fiecare antrenament de picioare. Unii oameni au inserții foarte înalte ale mușchilor gambei și s-ar putea să nu fie dotați genetic suficient pentru a-și dezvolta gambele vizibil. Cu toate acestea, cred că ar trebui să încerci măcar să vezi cum răspund gambele tale.

Antrenează-te cu Frecvența Corectă de Antrenament

Cea mai rapidă modalitate de a obține câștiguri de forță și masă musculară ca începător până la practicant intermediar (0-2 ani de antrenament) este să antrenezi exercițiile cheie menționate mai sus foarte des, de aproximativ 2-3 ori pe săptămână. Există două motive principale pentru aceasta:

• Majoritatea câștigurilor de forță pe care o persoană le face la început sunt neurologice. La început ești slab nu doar pentru că mușchii tăi sunt mici, ci în principal pentru că sistemul tău nervos nu este încă antrenat să recruteze corect fibrele musculare. Așadar, dacă antrenezi fiecare exercițiu principal de 2-3 ori pe săptămână, vei avea multe oportunități să practici mișcarea. Acest lucru te ajută să faci adaptările neurologice cât mai rapid posibil, astfel încât să poți ajunge la punctul în care fibrele musculare trebuie să-și mărească dimensiunea pentru a contribui la câștigurile de forță. Acesta este punctul în care mușchii tăi trebuie să crească pentru a contribui la forță.
• Motivul pentru care te poți antrena cu frecvențe mai mari, cum ar fi 2-3 ori pe săptămână, este că, inițial, nu ridici greutăți mari, nu creezi nici multă leziune musculară. Din acest motiv, nu ai nevoie de multă recuperare după antrenament. Două zile de odihnă sunt de obicei suficiente pentru a-ți permite să te recuperezi și să poți performa mai bine data viitoare când mergi la sală.

Sunt sigur că ai observat asta singur. În primele săptămâni de ridicare, stabilești un record personal (PR) de fiecare dată când mergi la sală. Din acest motiv, are sens să antrenezi un exercițiu mai des pentru a progresa cât mai rapid posibil. În cele din urmă, deoarece vei antrena fiecare grupă musculară de două sau trei ori pe săptămână cu intensitate ridicată, volumul tău de antrenament (numărul de exerciții, seturi și repetări) efectuat la fiecare sesiune trebuie menținut destul de scăzut. Dacă nu menții volumul scăzut, nu te vei putea recupera la fel de bine. Recomand să faci trei antrenamente pe săptămână în zile neconsecutive. De exemplu, lunea, miercurea și vinerea.

Menține Volumul Antrenamentului pe Sesiune la un Nivel Scăzut

Pentru a maximiza câștigurile de forță, vrei să-ți menții antrenamentele scurte și intense. Aceasta înseamnă că vrei să te limitezi la aproximativ patru până la cinci exerciții pe sesiune de antrenament și trei seturi pe exercițiu. Asta înseamnă un total de 12-15 seturi pe antrenament, ceea ce sună super scurt, dar îți va permite să te întorci la sală cu o forță incredibilă de fiecare dată. Acesta este cheia pentru o creștere rapidă la început.

Antrenează-te în Gama de 4-10 Repetări

Antrenamentul în gama de 4-10 repetări pentru exercițiile tale compuse este perfect când vine vorba de maximizarea forței și a creșterii musculare. Prin antrenamentul cu 4-10 repetări, vei obține cel mai mare echilibru între obținerea eficientă a unui volum de antrenament suficient și lucrul cu greutăți suficient de mari pentru a maximiza tensiunea mecanică asupra mușchilor. Antrenamentul cu greutăți medii spre grele stimulează mai multă tensiune mecanică (întindere și contracție sub sarcină) decât oboseala metabolică (pompa musculară) și acest lucru este extrem de benefic atunci când vine vorba de creșterea forței. Pentru exercițiile de izolare, se recomandă de obicei să te antrenezi cu un număr puțin mai mare de repetări, în principal din motive de prevenire a accidentărilor. În jur de 12-15 repetări este punctul optim pentru majoritatea exercițiilor de izolare.

Odihnește-te Trei până la Cinci Minute între Seturi

Asigură-te că te odihnești cel puțin trei minute între seturi. Cercetările arată că, odihnindu-te mai mult (3 minute), câștigi mai multă forță și masă musculară. Prin luarea unor perioade lungi de odihnă te recuperezi complet între seturi, ceea ce îți permite să ridici cât mai multă greutate posibil pentru cât mai multe repetări posibil la toate seturile tale. Dacă ești prea obosit, nu vei construi forță și masă musculară la fel de eficient.

Concentrează-te pe Supraîncărcarea Progresivă

Dintre toate lucrurile pe care le poți face în sală, acesta este, fără îndoială, cel mai important lucru de configurat corect. Principalul motor al creșterii musculare este supraîncărcarea progresivă (ridicarea unor greutăți din ce în ce mai mari în timp). După primele câteva săptămâni la sală, vei ajunge la un punct în care mușchii tăi vor crește doar dacă devii mai puternic. Din acest motiv, principalul focus în timpul antrenamentelor tale ar trebui să fie câștigarea forței într-un interval mediu de repetări, cum ar fi 4-10 repetări pe set.

Utilizează o Împărțire a Antrenamentului pe Două Zile

Pentru a maximiza câștigurile de forță și masă musculară, recomand utilizarea unei împărțiri a antrenamentului pe două zile, corp superior/corp inferior. O zi se va concentra în întregime pe partea superioară a corpului, iar cealaltă zi pe partea inferioară a corpului. Prin utilizarea unei împărțiri a antrenamentului pe două zile și antrenarea de trei ori pe săptămână, vei efectua fiecare antrenament la aproximativ fiecare 4-5 zile. Iată cum vor arăta săptămânile tale:

• Săptămâna Unu: Antrenament A, Antrenament B, Antrenament A
• Săptămâna Doi: Antrenament B, Antrenament A, Antrenament B

Antrenarea grupelor musculare la fiecare 4-5 zile este o frecvență perfectă de antrenament pentru câștiguri optime de forță și masă musculară.

Planul de Antrenament pentru Transformarea Fizicului Subțire

Acest plan se concentrează pe exerciții compuse și progrese constante.

Iată cum să progresezi și să devii mai puternic în timp cu această rutină:

• Antrenează-te de 3 ori pe săptămână în zile neconsecutive. De exemplu:
  • Luni – Antrenament A
  • Miercuri – Antrenament B
  • Vineri – Antrenament A
  • Luni (săptămâna următoare) – Antrenament B
  • Miercuri – Antrenament A
  • Vineri – Antrenament B
• Odihnește-te 3-5 minute între seturi pentru exercițiile compuse.
• Odihnește-te 1-2 minute între seturi pentru exercițiile de izolare.
• Când atingi numărul de repetări necesar pentru toate seturile, crește greutatea cu 2.5 kg (5 lbs) la toate seturile în antrenamentul următor. Dacă pierzi câteva repetări la antrenamentul următor, nu-ți face griji. Obiectivul tău pentru următorul antrenament este să recuperezi repetările în acele seturi finale, astfel încât să poți crește din nou greutatea. Aceasta este cea mai importantă parte pe care să te concentrezi în antrenament. Dacă nu încerci din răsputeri să devii mai puternic în timp, nu vei construi nici multă masă musculară.
• Folosește o aplicație de antrenament sau o foaie de hârtie pentru a-ți urmări progresul.

După câteva luni (aproximativ 3-6), te vei adapta și vei putea gestiona mai mult antrenament. În acest punct, poți și ar trebui să-ți actualizezi rutina la una mai avansată.

Acestea sunt practic toate informațiile despre antrenament. Dacă urmezi protocolul de mai sus, vei oferi cel mai bun stimul pentru creșterea musculară în stadiul tău. De fapt, vei fi uimit de câtă forță și masă musculară vei putea construi cu acest tip de rutină. Odată ce antrenamentul este configurat, abia atunci dieta devine importantă. Așadar, să ne uităm la asta acum.

Pasul 2: Configurează-ți dieta corect

Chiar dacă antrenamentul este regele pentru creșterea musculară, dieta este cu siguranță regina, iar fără ea nu ai culege beneficiile pe care le seamănă antrenamentul. Dieta este, de asemenea, domeniul în care majoritatea tipilor slabi se confruntă cu dificultăți. Lucrul cu care se luptă cel mai mult este primul și cel mai important factor pentru creșterea musculară, și anume să fie într-un surplus caloric.

Cum să-ți configurezi surplusul caloric

Așadar, ai pus bazele cu antrenamentul tău și, făcând acest lucru, ai pornit procesul de construire a mușchilor. Acum este timpul să alimentezi acest proces cu mâncare! Aportul caloric pe care îl recomand pentru a maximiza creșterea musculară este acesta: 10-15% peste caloriile de întreținere. Folosește această formulă pentru a afla caloriile tale de întreținere: 33 x kg greutate corporală.

Consumând cu 10-15% peste caloriile de întreținere, majoritatea tipilor slabi vor putea câștiga 1 până la 1.5 kg de masă slabă pe lună la începutul fazei de acumulare și apoi aproximativ 0.7 până la 1 kg pe lună pentru restul primului an. Atâta timp cât faci progrese de forță în sală și mănânci suficient, VEI câștiga masă musculară și dimensiune.

"Hardgainer", adevărat sau nu?

Până acum, sunt sigur că unii dintre voi s-ar putea întreba:

• "Ce se întâmplă dacă sunt un hardgainer?"
• "Ce se întâmplă dacă am încercat să mănânc în surplus, dar tot nu iau în greutate?"

Ei bine, vă înțeleg, așa că permiteți-mi să vă explic ce se întâmplă probabil aici. În primul rând, nu poți mânca într-un surplus caloric și să nu iei în greutate; acest lucru este fiziologic imposibil. Dacă o persoană consumă mai multe calorii decât poate cheltui corpul într-un anumit interval de timp, va avea loc o creștere în greutate. Aceasta este cunoscută sub numele de legea termodinamicii. Motivul pentru care mulți tipi slabi găsesc dificil să ia în greutate este probabil unul sau o combinație a următoarelor lucruri:

1. Mănâncă mai puțin decât cred. S-ar putea să mănânce multă mâncare la o masă, dar se simt extrem de sătui, așa că ajung să mănânce foarte puțin pentru restul zilei, sau chiar a doua zi. Drept urmare, aportul caloric mediu zilnic sau săptămânal ajunge aproape de, sau chiar sub, întreținere.
2. Mănâncă tone de alimente cu puține calorii. A mânca o tonă de mâncare nu înseamnă neapărat a mânca o tonă de calorii. Am ajutat odată un client care se chinuia să ia în greutate, deși îmi spunea că mânca cât de mult putea. Am analizat dieta sa și am realizat că mânca în principal surse de proteine slabe, cum ar fi piept de pui și carne slabă, cartofi, paste și multe legume. Problema pentru el era evidentă: pur și simplu mânca o cantitate mare de alimente care conțineau foarte puține calorii. Mese excelente pentru pierderea în greutate, dar nu atât de mult pentru câștigul în greutate. Modul în care l-am ajutat să ia în greutate a fost să adaug sosuri la mesele sale (ceva ce de fapt își dorea, dar credea că este nesănătos). Acest lucru i-a permis să adauge aproximativ 500-700 de calorii în plus pe zi din doar 100 de grame de sos ușor digerabil și gustos.
3. Răspund puternic la NEAT și ard energia în exces. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) este energia cheltuită prin toate mișcările spontane și subconștiente pe care le facem, cum ar fi joaca cu obiecte, lovirea mâinii de picior când stai nemișcat, agitația etc. Știi toate aceste tipuri de mișcări pe care oamenii le fac fără să se gândească la ele. Ceea ce este interesant este că în cercetări s-a observat că energia cheltuită prin NEAT variază drastic între diferiți indivizi. De fapt, un studiu a arătat că NEAT-ul unor oameni tinde să crească mult atunci când mănâncă în exces, pentru a arde energia în exces și, făcând acest lucru, se apără împotriva creșterii în greutate. Un alt studiu a arătat că cel mai mare răspuns NEAT a ars cu 692 kcal pe zi mai mult decât de obicei, când i s-a oferit un surplus de 1000 kcal pe zi. Deci, pentru acest tip, surplusul de 1000 kcal pe care teoretic îl consuma, era de fapt un surplus de doar 308 kcal. Surplusul de 308 kcal a dus totuși la creșterea în greutate așteptată de 308 kcal în plus pe zi.

Așadar, după cum poți vedea, aceste trei lucruri pot influența în mare măsură dacă ești sau nu, de fapt, într-un surplus caloric.

Cum să te asiguri că ești într-un surplus caloric

Dacă vrei cu adevărat să începi să construiești masă musculară și forță, trebuie să găsești o modalitate de a te asigura că ești într-un surplus caloric. Singura modalitate de a ști cu adevărat acest lucru este prin a te cântări săptămânal. Obiectivul tău este să câștigi 1 până la 1.5 kg pe lună, dar nu mai mult de atât. Dacă constați că nu câștigi în acest ritm, atunci trebuie să-ți ajustezi aportul caloric. Cel mai bun mod de a-ți ajusta caloriile este utilizarea unei aplicații de urmărire a alimentelor. Dacă îți faci un obicei din a utiliza o astfel de aplicație și, de asemenea, te cântărești în fiecare săptămână, ai făcut tot ce poți pentru a asigura succesul!

Mănâncă suficientă proteină, dar nu prea multă

După ce ai verificat caloriile, al doilea lucru pe care trebuie să-l faci este să asiguri un aport optim de proteine. Ceea ce este important aici este să mănânci suficientă proteină, dar nu prea multă. Proteina este foarte sățioasă, ceea ce adesea face dificil pentru tipii slabi să rămână într-un surplus caloric, pur și simplu pentru că se satură prea mult. De asemenea, un aport de proteine care depășește 1.8 grame per kg de greutate corporală pe zi este inutil în timpul unui surplus caloric. Cercetările au arătat că aportul optim de proteine la acumularea de masă musculară se situează între 1.6-1.8 grame per kg de greutate corporală pe zi. Poți urmări cu ușurință aportul tău de proteine folosind o aplicație de urmărire. Nu este nevoie să te preocupi prea mult de celelalte macro-nutrienți, carbohidrații și grăsimile. Lasă-le să ajungă unde ajung. Dar îți recomand să ai un aport destul de echilibrat atât de carbohidrați, cât și de grăsimi.

Ce zici de "trucurile" dietetice sofisticate?

Nu te lăsa prea confuz de trucurile dietetice sofisticate, cum ar fi frecvențele ciudate ale meselor, momentul consumului, suplimentele și așa mai departe. Aceste lucruri sunt mult mai puțin importante decât caloriile și proteinele tale zilnice totale. Consumând caloriile și proteinele corecte zilnic, vei asigura 90% din rezultatele tale. Acestea fiind spuse, dacă constați că poți mânca mai ușor toate caloriile de care ai nevoie cu 6 mese pe zi, atunci aceasta este o alegere bună pentru tine. Dar, pe de altă parte, dacă constați că 2 mese în stil post intermitent funcționează cel mai bine, atunci aceasta este, evident, o alegere bună pentru tine. Același lucru este valabil și pentru suplimente. Dacă te chinui să mănânci suficiente calorii sau proteine dintr-o dietă normală, atunci un gainer ieftin sau o pudră de carbohidrați/proteine te poate ajuta să-ți crești caloriile, astfel încât să poți atinge surplusul de care ai nevoie pentru a lua în greutate.

Pentru a facilita consumul unui surplus caloric necesar, ia în considerare următoarele sfaturi:

• Caloriile lichide sunt prietenul tău: Băuturile dense caloric, cum ar fi shake-urile, pot oferi multe calorii fără să te simți excesiv de plin. Poți adăuga ovăz, fructe, unt de arahide sau ulei de măsline pentru a crește conținutul caloric.
• Menține aportul de proteine la limita inferioară a optimului: Dacă te chinui să mănânci suficient, menținerea proteinelor la aproximativ 1.6-1.8g/kg corp te va ajuta să nu te saturi prea repede, permițându-ți să consumi mai multe calorii din carbohidrați și grăsimi.
• Folosește palatabilitatea alimentelor în avantajul tău: Alimentele gustoase, care conțin o combinație de carbohidrați și grăsimi, sunt adesea mai puțin sățioase și te încurajează să mănânci mai mult. Acesta este opusul sfaturilor pentru pierderea în greutate, dar este util pentru acumularea de masă.
• Crește încet dimensiunea porțiilor sau adaugă mai multe mese: Dacă ai avut mereu dificultăți în a lua în greutate, este posibil să nu te simți bine când încerci să mănânci mai mult. Nu există o cale ușoară, va trebui să îți forțezi stomacul să se adapteze, la fel cum îți forțezi mușchii să crească. Începe prin a adăuga un sfert de cană de orez în plus la o masă sau o lingură de unt de arahide, și crește treptat.

Cum să crești mușchii mai mari: Devino mai puternic

Când te antrenezi cu greutăți, mușchii tăi sunt descompuși și apoi reconstruiți mai puternici pentru a se adapta la stresul pe care l-ai aplicat. Deci, de fiecare dată când ridici o greutate puțin mai mare, crești provocarea și forțezi mușchii să se adapteze și să devină mai rezistenți. Mai exact, ceea ce încerc să spun este: dacă vrei să crești, concentrează-te pe a deveni mai puternic. Atâta timp cât crești continuu greutățile sau crești seturile și repetările pe care le ridici, mușchii tăi se vor adapta continuu pentru a deveni mai puternici. Aceasta se numește supraîncărcare progresivă și este esențială. Urmează o strategie de supraîncărcare progresivă și mănâncă suficiente calorii, și vei crește.

Volumul

Volumul se referă la numărul total de seturi și repetări cu care îți provoci mușchii în fiecare săptămână. Pentru majoritatea oamenilor, recomandăm să începi cu 10-20 de seturi de lucru pe grupă musculară pe săptămână. Obținerea unui volum mai mare (mai multe seturi de exerciții) pe săptămână a dus la o masă mai mare în comparație cu un volum mai mic (mai puține seturi de exerciții).

Asta ar putea arăta cam așa:

• 6 seturi pentru cvadricepși marți, și apoi încă 6 seturi vineri.
• 4 seturi pentru piept luni, miercuri și vineri.
• Sau 3 seturi pentru spate marți, joi, sâmbătă și duminică.

Cum o împarți va depinde cu adevărat de programul tău. Ce zici de repetările pe set? Deși studii recente arată că orice interval de repetări de la 5 la 30 de repetări pe set stimulează o creștere musculară egală, atâta timp cât setul a fost dus aproape de eșec, practic, am constatat că majoritatea clienților noștri se descurcă foarte bine în intervalul de 6-15 repetări, cu 2-3 seturi de lucru pe exercițiu.

Intensitatea

Ții minte când am vorbit despre supraîncărcarea progresivă? Asta intră în joc chiar aici. Vrei să ajungi la 1-3 repetări de eșec pentru seturile tale de lucru. Asta înseamnă că alegi o greutate și faci suficiente repetări încât să mai poți face doar 1 până la 3 înainte de a nu mai putea efectua exercițiul cu o tehnică adecvată. Nu risca o accidentare încercând să ridici prea multă greutate prea curând, dar asigură-te că testezi în mod regulat dacă poți ridica câteva kilograme în plus la ridicările tale.

Tempo-ul

Menținerea tensiunii în mușchi pentru mai mult timp ajută la stimularea creșterii musculare. Controlul fazei excentrice a unui exercițiu (partea de alungire) ajută, de asemenea, la reducerea riscului de accidentare. (Deși antrenamentul de forță este unul dintre cele mai sigure sporturi din lume.) Tempo-ul recomandat pentru ridicările tale este următorul:

• 2-4 secunde lent și controlat pe măsură ce cobori greutatea.
• O scurtă pauză în poziția de jos.
• Mișcă atletic greutatea înapoi în sus (nu este nevoie să mergi mai lent decât normal aici).
• Repetă.

Programul

Vrei să antrenezi fiecare grupă musculară majoră de cel puțin 2 ori pe săptămână. Poți împărți acest lucru în mai multe moduri:

• 2-4 antrenamente complete pentru întregul corp pe săptămână – vizând grupele musculare majore în fiecare sesiune.
• 2-3 zile pentru partea superioară a corpului, combinate cu 2-3 zile pentru partea inferioară a corpului în fiecare săptămână.
• 2 zile cu accent pe "împins", o zi cu accent pe "tras" și o zi cu accent pe partea inferioară a corpului în fiecare săptămână.

Pentru majoritatea oamenilor, recomandăm să începeți cu un program de antrenament complet. Este mai eficient (doar 2-4 zile pe săptămână în loc de 5-6), iar corpul tău nu are nevoie de mai multe antrenamente în acest moment pentru a crește multă masă musculară. Pe măsură ce progresezi, poți experimenta cu împărțiri superioară/inferioară și împinge/trage/inferioară dacă se potrivesc programului tău și atingi un platou în antrenamentul tău – deși înainte de a adăuga mai multe zile, îți recomandăm să verifici din nou dacă volumul, intensitatea și tempo-ul sunt toate corect ajustate.

Dacă te poți concentra pe a deveni mai puternic cu exercițiile de mai sus și mănânci suficiente calorii, vei crește și în toate locurile potrivite. Pur și simplu. Continuă. Să. Mănânci. Și. Să. Ridici.

Planuri de Antrenament pentru Tipii Slăbuți care Vor să se Mărească

Iată o rutină exemplu pe care o poți urma ACUM pentru a începe să câștigi masă musculară. După ce faci încălzirea dinamică, efectuează următorul antrenament:

Devino mai puternic, și restul se va rezolva de la sine. Poți alege ORICE program de antrenament vrei de oriunde. Dacă nu vrei să urmezi antrenamentul de mai sus, ia în considerare că, atâta timp cât te apropii de eșec, cercetările recente arată că orice între 5-30 de repetări este aproximativ egal pentru creșterea musculară. Așa că nu-ți face prea multe griji cu privire la ce cale este cea mai bună. Nutriția joacă cel mai important rol în acumularea de masă musculară, iar orice plan de antrenament de forță te va ajuta să crești.

Ce înseamnă asta: Nu te gândi prea mult. Ridică lucruri grele pentru 2-3 seturi de 6-15 repetări. Alege o greutate suficient de mare încât să poți efectua doar 1-3 repetări în plus cu o tehnică bună. Și apoi fă puțin mai mult data viitoare. Ceea ce este important este să alegi un plan și să-l urmezi, concentrându-te în același timp pe a mânca suficient. După câteva luni, poți reevalua și apoi ajusta în funcție de modul în care corpul tău s-a schimbat. Și, așa cum am arătat, nu ezita să incluzi flexii biceps sau extensii triceps sau ridicări de gambe la sfârșitul antrenamentelor tale. Concentrează-te mai întâi pe ridicările mari și devino mai puternic cu ele.

Câtă greutate ar trebui să ridici? Pentru fiecare dintre mișcările cu haltera de mai sus, este în regulă să începi doar cu bara, și apoi să adaugi greutate în incremente de 2.5 kg în fiecare săptămână. Este important să obții forma corectă și să-ți obișnuiești corpul cu mișcarea pentru momentul în care vei începe să ridici greutăți mari.

Cât timp ar trebui să aștepți între seturi? Din nou, nu te gândi prea mult. Așteptarea de 60-90 de secunde pune mai mult accent pe dimensiunea și rezistența musculară (deoarece te odihnești pentru o perioadă mai scurtă). Așteptarea de 2-3 minute îți permite să ridici greutăți mai mari și, prin urmare, te poate face mai puternic. Dar nu te gândi prea mult. Fă următorul set când ești gata. Un sfat de la Lee Haney, de 8 ori Mr. Olympia: "stimulează, nu anihila". Nu te distruge de dragul de a te distruge; oprirea cu una sau două repetări înainte de efortul maxim te poate salva de la supraantrenament și potențială accidentare – amintește-ți că mușchii se construiesc în bucătărie!

Antrenamentul cu greutatea corporală te poate ajuta să crești?

Da, poți deveni mai mare și mai puternic făcând exclusiv exerciții cu greutatea corporală. Privește orice gimnast olimpic: este bine definit, cu mușchi uriași, toți construiți cu exerciții cu greutatea corporală. Totul depinde de aceleași reguli pe care le-am stabilit mai sus. Poți viza grupele musculare pe care încerci să le dezvolți cu exerciții care creează o tensiune mare și te duc aproape de eșec după ce faci 6-15 repetări? Dacă răspunsul tău este "da", atunci acel exercițiu cu greutatea corporală este o opțiune excelentă pentru tine! De fapt, lucruri precum ramatul inversat, tracțiunile la bară, flotările, genuflexiunile, etc., sunt toate exerciții fantastice pentru a te ajuta să câștigi masă musculară.

Cu toate acestea, unii oameni ar putea găsi dificil să obțină nivelul corect de "provocare" cu anumite mișcări cu greutatea corporală. Poate că îți este greu să găsești mișcări pentru partea superioară a corpului sau pentru bicepși care să se simtă bine fără a folosi greutăți. Poate că poți face flotări pe blat pentru mai mult de 15 repetări, dar când încerci să progresezi la o variație mai dificilă, nu ai nicio suprafață în casa ta care să funcționeze, așa că te simți blocat. Și acesta este miezul problemei: la fel ca și în cazul antrenamentului cu greutăți de mai sus, trebuie să crești dificultatea pentru a-ți provoca mușchii să se adapteze. Deoarece este adesea mai dificil să adaugi câteva kilograme la un exercițiu cu greutatea corporală pentru a-l face mai dificil – în comparație cu a pune o greutate pe o bară – trebuie să crești dificultatea mișcării cu greutatea corporală în sine. S-ar putea să fie nevoie să experimentezi cu intervale de repetări mai mari (15-30 de repetări) pentru a-ți împinge mușchii mai aproape de eșec.

Dacă poți face 4 seturi de 15 flotări, ia în considerare să le faci mai dificile pentru a progresa. Fă 4 seturi de 15 flotări cu picioarele pe o bancă. Genuflexiunile cu greutatea corporală sunt prea ușoare? Trece la genuflexiunile pistol (genuflexiuni pe un singur picior). 4 seturi de 12 tracțiuni nu mai sunt o provocare? Excelent. Fă-le mai dificile. Încearcă o priză diferită sau tracțiuni cu greutate adăugată. Recomand cu tărie ca începătorii să ia în serios antrenamentul de forță cu greutăți libere; este mult mai ușor să-ți înregistrezi progresul, ușor de adăugat dificultate (doar adaugă mai multă greutate!) și foarte structurat. Poți, de asemenea, să combini antrenamentul cu greutatea corporală! Realmente, este vorba doar de a găsi grupul de exerciții care funcționează cel mai bine pentru tine, indiferent dacă sunt cu greutatea corporală, cu bara, cu gantere, la aparat sau orice altceva! Ceea ce contează cu adevărat este următorul lucru: indiferent de ce ai acces (o sală de sport, o bară, gantere sau doar o bară de tracțiuni), poți găsi o modalitate de a construi forță și masă musculară dacă urmezi un plan și mănânci suficiente calorii.

Sunt "skinny fat": ar trebui să iau sau să pierd în greutate mai întâi?

Dacă ești "skinny fat" (ai brațe și picioare subțiri, dar ai burtă), ai trei căi disponibile:

1. Acumulează masă musculară, apoi definește-te.
2. Definește-te, apoi construiește masă musculară.
3. Construiește masă musculară și definește-te în același timp.

Cu toții vrem a treia opțiune, nu-i așa? Iată cum să realizezi ambele obiective în același timp: dacă urmezi un program cu caloriile potrivite și antrenament de forță, poți atât să pierzi în greutate, cât și să construiești masă musculară în același timp. Strategia recomandată este să devii puternic și să consumi un ușor deficit caloric în timp ce consumi suficiente proteine în fiecare zi. Scade-ți procentul de grăsime corporală la aproximativ 15% (aproximativ 25% pentru femei), apoi începe să crești dimensiunea. Prin a te subția mai întâi, în timp ce construiești masă musculară, nu trebuie să-ți faci griji că vei cumpăra mai întâi haine MAI MARI, pentru ca apoi să ai nevoie de haine mai mici odată ce începi să scapi de grăsime. Apoi, odată ce decizi să mănânci mai mult și să crești, dacă observi că procentul tău de grăsime corporală începe să crească, poți pur și simplu să ajustezi până când grăsimea corporală revine în intervalul acceptabil. Apoi continuă să construiești!

Există însă compromisuri. Ori de câte ori te concentrezi pe două obiective diferite în același timp (pierderea în greutate ȘI construirea masei musculare), niciunul dintre acestea nu va fi realizat optim. Poți construi masă musculară mai rapid dacă te concentrezi pe asta ca obiectiv principal, mănânci mai multe calorii și te provoci continuu în antrenamentele tale. Poți, de asemenea, să pierzi în greutate mai repede dacă intri într-un deficit caloric puțin mai mare decât cel recomandat mai sus. Echilibrarea acestor două obiective nu este neapărat un lucru rău. Vei putea deveni destul de puternic și să te definești puțin fără a fi nevoit să gestionezi schimbări mai mari în dieta ta, ceea ce poate fi mai ușor de susținut. Dacă te blochezi în viitor, concentrează-te pe un singur lucru la un moment dat.

Pentru a recapitula, iată ce trebuie să faci dacă ești "skinny-fat":

• Consumă un deficit caloric în timp ce te antrenezi cu greutăți pentru a construi masă musculară în timp ce te definești.
• Prioritizează aportul de proteine: 1.6g per kg de greutate corporală.
• Devino foarte puternic cu exerciții compuse și un interval moderat de repetări (acest lucru va construi mușchi chiar și într-un deficit).

Odată ce atingi un anumit procent de grăsime corporală cu care ești mulțumit, atunci poți crește aportul caloric pentru a construi mai multă dimensiune.

Somnul și odihna adecvată pentru construirea mușchilor

Nu în ultimul rând, cealaltă piesă importantă a acestei Triforce a construirii mușchilor: antrenamentul de forță, mâncatul suficient și recuperarea. Corpul tău își construiește și își reconstruiește mușchii în timpul recuperării. Mușchii noștri au nevoie, în general, de aproximativ 48 de ore pentru a se recupera după antrenamentul anterior, așa că nu recomand să faci niciun antrenament serios de forță pentru aceeași grupă musculară în zile consecutive. Nu ezita să faci încălziri dinamice sau exerciții distractive ca recuperare activă în zilele libere, dar în general, ia-ți zilele libere. Poate voi merge la o plimbare, dar cam atât.

Un cuvânt despre cardio: dacă ești serios în privința creșterii și a devenirii mai puternic, o mulțime de cardio pe distanțe lungi va lucra împotriva ta. Când faci mult cardio pe distanțe lungi, este dificil să mănânci suficiente calorii pentru a crește. De asemenea, te antrenezi pentru eficiență, mai degrabă decât pentru dimensiune, ceea ce stimulează un tip diferit de adaptare în mușchii tăi. Dacă îți place să alergi/să mergi cu bicicleta, e în regulă, atâta timp cât știi că încetinește (sau oprește) progresul tău. Așadar, redu alergatul sau elimină-l complet. Încearcă să incluzi sprinturi și antrenamente pe intervale, sau chiar doar să-ți crești numărul de pași, dacă vrei să menții cardio-ul fără a fi nevoit să faci toate distanțele nebunești. Poți oricând să-l reintroduci odată ce îți atingi obiectivele de creștere în greutate.

Câteva cuvinte despre somn: ai nevoie de mai mult somn atunci când construiești masă musculară. Este atât de simplu. Nu te mira dacă după o zi grea de îndreptări te vei trezi dorind să dormi 10 ore. Ar putea însemna mai puțin timp la televizor sau mai puține jocuri video. Din nou, dacă ești serios în privința creșterii și a devenirii mai puternic, nu neglija somnul.

Întrebări Frecvente pentru Tipii Slăbuți care Încearcă să se Mărească

Iată câteva întrebări comune și răspunsurile la ele:

ÎNTREBAREA #1: "Dar eu vreau doar să mă tonific, nu vreau să devin prea voluminos."

Asta nu este o întrebare, dar o aud tot timpul. NU-ți face griji că vei deveni prea voluminos. Am încercat să devin "prea voluminos" toată viața mea – este nevoie de ani de efort concertat pentru a reuși asta. Voi ghici că ai 15+ kilograme de câștigat înainte de a fi considerat vreodată "voluminos". Asta înseamnă că, dacă te confrunți cu dificultăți în a lua în greutate, a ajunge la punctul în care ești PREA voluminos ar fi de fapt o problemă bună de rezolvat. Așadar, când ai dubii, înclinați întotdeauna spre prea multe calorii, decât prea puține. Dacă nu ești sigur dacă ar trebui să mănânci sau nu, etc.

ÎNTREBAREA #2: "Dar nu vreau să fac asta, așa că voi face _____ în schimb."

Hei, dă-i drumul. Încearcă o lună și vezi cum reacționează corpul tău. Dacă crești, devii mai puternic și mai sănătos, continuă. Dacă nu, revino la acest articol și aplică lecțiile de aici!

ÎNTREBAREA #3: "Sunt vegetarian/vegan, pot să iau masă musculară?"

Absolut. Trebuie doar să te asiguri că primești suficiente calorii și suficiente proteine în sistemul tău pentru a promova creșterea musculară. Pentru a optimiza sinteza proteinelor musculare, consumatorii de alimente vegetale ar putea avea nevoie de fapt de MAI MULTE grame de proteine pe zi (aproximativ 2.2g/kg greutate corporală). Fasolea și nucile au multe proteine; dacă ești vegetarian, poți folosi în continuare lactatele în avantajul tău (proteine din zer, lapte integral, brânză etc.). Dacă ești vegan, atunci este puțin mai dificil să obții suficiente proteine, dar se poate face!

ÎNTREBAREA #4: "Ar trebui să fac ___ repetări și seturi sau _____ repetări și seturi?"

Oricare plan te va duce acolo. Atâta timp cât ai dieta reglată, oricare va funcționa. Ceea ce este important este să alegi un plan, să progresezi, să-ți urmărești rezultatele și să crești progresiv sarcina pe care o miști (fie că este greutatea corpului tău sau o greutate reală).

ÎNTREBAREA #5: "Vreau să cresc mai mare și mai rapid și să am mai multă rezistență și flexibilitate TOATE în același timp, pot face asta?"

Îmi pare rău să spun, dar construirea rezistenței și creșterea în dimensiune simultan este extrem de dificilă. Compară corpul unui maratonist cu cel al unui sprinter sau al unui gimnast. Pune alergatul pe pauză pentru o vreme și concentrează-te pe creștere: vei ajunge acolo mai repede. Acestea fiind spuse, cardio-ul de intensitate scăzută, cum ar fi 20 de minute de mers pe bicicletă, mers pe jos, etc., este puțin probabil să-ți afecteze prea mult câștigurile și poate fi bun pentru sănătatea inimii și pentru plăcere în general. Când te decizi să reintroduci antrenamentul de anduranță pe distanțe mai lungi, menține consumul de calorii ridicat și nu uita să continui antrenamentul de forță!

ÎNTREBAREA #6: "Trebuie să mănânc la fiecare trei ore?"

Nu, nu trebuie. Numărul TOTAL de calorii pe care le consumi pe parcursul unei zile este mai important decât momentul meselor. Același lucru este valabil și pentru aportul de proteine: studiile arată că nu contează CÂND îți mănânci proteinele. CÂT DE MULT consumi într-o zi este mai important. Dar a mânca mai frecvent ar putea ajuta... Dacă te chinui să obții suficiente calorii în sistemul tău, împărțirea meselor ar putea să te ajute să te simți mai puțin sătul sau să-ți ofere mai multe oportunități de a-ți atinge obiectivul caloric pentru ziua respectivă.

ÎNTREBAREA #7: "Dar ce zici de celălalt articol? Și celălalt lucru pe care l-am citit? Care antrenament este cel mai bun antrenament?"

Nu te copleși. Păstrează lucrurile simple. Devino mai puternic, mănâncă mai mult, dormi. Descompune acest lucru în pași și obiective simple care nu sunt înfricoșătoare și începe. Cel mai bun sfat pe care ți-l pot da este să începi și să faci ajustări pe parcurs. Urmărește-ți progresul, urmărește-ți caloriile și urmărește-ți antrenamentele. Dacă crești și devii mai puternic, continuă!

Ce urmează?

Așadar, iată. Dacă te ții de ghidurile prezentate în această postare, vei începe să vezi rezultate excelente!

Pentru a rezuma, iată cele trei puncte principale:

• Devino mai puternic ridicând greutăți mari sau făcând mișcări cu greutatea corporală mai provocatoare.
• Crește în dimensiune mâncând suficient.
• Recuperează-te mai rapid dormind suficient și oferind mușchilor tăi zile libere pentru a se reconstrui.

Știu că aceste lucruri pot fi copleșitoare, deoarece m-am luptat cu ele ani de zile înainte de a obține rezultate. Cel mai bun sfat pe care ți-l pot da este să începi și să faci ajustări pe parcurs. Fii consecvent și dedicat, iar rezultatele nu vor întârzia să apară.

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu De La Slăbuț La Musculos: Ghidul Complet, poți vizita categoria Fitness.