Cardio pe Stomacul Gol: Secretul Arderei Grăsimilor?

În lumea fitness-ului, dezbaterea dintre cardio pe stomacul gol și cardio după masă este una veche și plină de controverse. Unii susțin cu tărie că antrenamentele efectuate înainte de micul dejun sunt un dar divin pentru arderea grăsimilor, mai ales pentru acea grăsime "încăpățânată" din zona abdominală sau a coapselor. Această idee a devenit aproape o axiomă, promovată de reviste, antrenori personali și guru fitness. Pe de altă parte, există sceptici care afirmă că beneficiile sunt supraestimate, că nu există o diferență semnificativă în pierderea totală de grăsime și chiar că ar putea duce la pierderea masei musculare sau la o performanță redusă.

Cine are dreptate? Acest articol îți va oferi răspunsurile, bazate pe dovezi științifice. Vom explora ce înseamnă exact cardio pe stomacul gol, care sunt beneficiile sale reale, cum te poate ajuta să pierzi grăsimea (în special pe cea "încăpățânată") și vom aborda chiar și subiectul antrenamentului cu greutăți în stare de post. Pregătește-te să demitizăm unul dintre cele mai fierbinți subiecte din fitness!

Ce Este Cardio pe Stomacul Gol?

Cardio pe stomacul gol, sau cardio în stare de post, se referă la orice exercițiu cardiovascular efectuat atunci când corpul tău se află într-o stare "post-absorbtivă". Această stare nu înseamnă pur și simplu că ți-e foame sau că ai stomacul gol, ci are legătură cu modul în care corpul tău procesează și absoarbe alimentele consumate.

Atunci când mănânci, alimentele sunt descompuse în diverse molecule care sunt eliberate în sânge și utilizate de corp. Hormonul insulină este, de asemenea, eliberat, iar rolul său principal este de a transporta aceste molecule (nutrienți) în celule. Când corpul tău digeră și absoarbe ceea ce ai mâncat, iar nivelurile de insulină sunt încă ridicate, te afli într-o stare hrănită, sau postprandială.

Odată ce corpul tău a terminat de procesat și absorbit nutrienții, nivelurile de insulină scad la un nivel minim (de bază), iar corpul tău intră într-o stare de post, sau post-absorbtivă. Cât timp durează până când nivelurile de insulină revin la nivelul de bază depinde de mărimea și compoziția mesei tale. Mesele mai mari, care includ un amestec de proteine, carbohidrați, grăsimi și fibre, se digeră lent – în mod normal pe parcursul a cinci sau mai multe ore. În acest timp, nivelurile de insulină vor rămâne ridicate. Pe de altă parte, dacă mănânci o masă mai mică și mai simplă (cum ar fi o singură cupă de izolat proteic din zer), nivelurile tale de insulină vor reveni la nivelul de bază în câteva ore. Carbohidrații au un efect similar, cu 35 de grame de zahăr fiind suficiente pentru a crește nivelurile de insulină peste nivelul de bază pentru câteva ore.

Corpul tău trece prin aceste stări hrănite și de post de mai multe ori pe zi. Astfel, pentru ca antrenamentele tale cardio să fie cu adevărat pe stomacul gol, trebuie să le programezi corect, astfel încât să aibă loc într-o stare post-absorbtivă (de post).

Beneficiile Cardio-ului pe Stomacul Gol

Beneficiile antrenamentelor pe stomacul gol au fost lăudate încă de la sfârșitul anilor '90, când Bill Phillips, un fost culturist și fondator al Body for Life, a recomandat exercițiile înainte de micul dejun ca o modalitate de a arde grăsimile mai eficient. El susținea că antrenamentul înainte de a mânca ar forța corpul să-și ardă depozitele de grăsime pentru energie, deoarece nu ar avea altă sursă de hrană de digerat.

De atunci, limbajul folosit pentru a descrie aceste beneficii ale antrenamentelor pe stomacul gol s-a schimbat oarecum. În prezent, oricine din comunitatea de fitness bazată pe dovezi îți va spune că beneficiile cardio-ului pe stomacul gol se referă la creșterea atât a lipolizei (descompunerea celulelor adipoase), cât și a ratelor de oxidare a grăsimilor (arderea efectivă a grăsimilor). Indiferent de modul în care o formulezi, mesajul este același: beneficiul antrenamentului pe stomacul gol este că descompui și arzi mai multe celule adipoase pentru energie decât ai face-o dacă ai fi mâncat înainte de exerciții.

Ajută Cardio pe Stomacul Gol la Pierderea Mai Rapidă a Grăsimilor?

Motivul pentru care oamenii cred că cardio pe stomacul gol crește pierderea de grăsime are legătură cu insulina. Insulina face mai mult decât să transporte nutrienții în celule – ea împiedică, de asemenea, descompunerea acizilor grași. Adică, cu cât nivelurile tale de insulină sunt mai ridicate, cu atât corpul tău va folosi mai puțină grăsime pentru energie. Acest lucru are sens fiziologic. De ce ar arde corpul tău grăsime atunci când există un surplus de energie disponibil imediat din alimentele pe care tocmai le-ai mâncat?

Astfel, atunci când mănânci, corpul tău oprește mecanismele de ardere a grăsimilor și trăiește din energia furnizată de masă. Orice energie în exces pe care nu o folosește este stocată ca grăsime corporală pentru utilizare ulterioară. Pe măsură ce corpul tău procesează și absoarbe alimentele, nivelurile de insulină scad, ceea ce îi spune corpului să înceapă să ardă grăsimea corporală pentru energie, deoarece "combustibilul" din masă se epuizează. În cele din urmă, când absorbția este completă, corpul tău funcționează aproape în întregime pe propriile depozite de grăsime corporală pentru energie.

Raționamentul pentru cardio pe stomacul gol este că, prin efectuarea antrenamentelor într-o stare de post – când corpul tău funcționează în mare parte pe grăsimea corporală – poți arde mai multă grăsime corporală totală decât ai face-o dacă ai efectua aceleași antrenamente într-o stare hrănită. Dar se întâmplă acest lucru în realitate?

Cardio pe Stomacul Gol și Arderea Grăsimilor

O mulțime de cercetări arată că antrenamentul în stare de post crește oxidarea grăsimilor. Adică, efectuarea cardio-ului în stare de post crește cantitatea de grăsime corporală care este arsă pentru energie. Cu toate acestea, numărul de calorii pe care le arzi în timpul unui antrenament este doar o fracțiune din cheltuiala ta energetică totală zilnică (TDEE), care este ceea ce determină cu adevărat câtă grăsime pierzi în timp (presupunând că mănânci un număr constant de calorii). Mai mult, atunci când arzi mai multă grăsime în timpul unui antrenament, vei arde pur și simplu mai puțină mai târziu în timpul zilei.

Adevărata întrebare, așadar, este dacă mica creștere a arderii grăsimilor în timpul cardio-ului pe stomacul gol se traduce printr-o creștere semnificativă a pierderii de grăsime pe parcursul întregii zile? Probabil că nu. Un bun exemplu în acest sens provine dintr-un studiu realizat de oameni de știință de la Universitatea din Padova, care a constatat că:

• Participanții care au postit înainte de a alerga au ars mai multă grăsime și mai puțini carbohidrați în timpul antrenamentului, dar au ars mai mulți carbohidrați și mai puțină grăsime în restul zilei.
• Participanții care au mâncat înainte de a alerga au ars mai mulți carbohidrați și mai puțină grăsime în timpul antrenamentului și mai multă grăsime și mai puțini carbohidrați în restul zilei.

Per total, cercetătorii au constatat că ambele grupuri au ars aceeași cantitate de carbohidrați și grăsimi până la sfârșitul zilei. Cardio pe stomacul gol nu i-a ajutat să ardă mai multă grăsime decât cardio după masă. Un alt studiu realizat de oameni de știință de la Lehman College a găsit rezultate similare.

Motivul pentru aceasta este că în timpul exercițiilor fizice, corpul folosește nutrienți pentru energie într-o ordine specifică: glucoza din sânge, carbohidrații stocați (glicogenul muscular), grăsimea corporală stocată și proteina corporală stocată (mușchii). Cu alte cuvinte, corpul compensează o creștere a arderii grăsimilor în timpul cardio-ului pe stomacul gol cu o scădere a arderii grăsimilor în restul zilei. Un alt dezavantaj al cardio-ului pe stomacul gol este că, deși rezultă într-o ardere mai mare a grăsimilor în timpul exercițiilor, o mare parte din grăsime nu este cea subcutanată, care se ondulează la mișcare. În schimb, aproximativ jumătate provine din grăsimea stocată în celulele musculare (cunoscută sub numele de trigliceride intramusculare).

Pe ansamblu, așadar, cardio pe stomacul gol nu crește arderea grăsimilor în sine. Cu toate acestea, poate fi totuși util atunci când este combinat cu suplimentele potrivite (mai multe despre asta imediat).

Cardio pe Stomacul Gol și Arderea Caloriilor

Cardio pe stomacul gol nu te ajută să arzi mai multe calorii decât cardio după masă. Acest lucru a fost demonstrat într-un studiu realizat de oameni de știință de la Universitatea din Tsukuba, Japonia. Oamenii de știință au supus 12 tineri atleți de anduranță la două protocoale, cu o săptămână între fiecare: o oră de ciclism ușor în interior după micul dejun (cardio hrănit) și o oră de același protocol de exerciții înainte de micul dejun (cardio pe stomacul gol). Cercetătorii au ținut toți subiecții în laborator timp de trei zile pentru a le măsura cu atenție aportul alimentar, cheltuiala energetică și pierderea de grăsime. Nu au găsit nicio diferență în cheltuiala energetică pe 24 de ore între grupuri.

Concluzia este că cardio pe stomacul gol – de la sine – nu te va ajuta să pierzi grăsime mai repede decât cardio-ul obișnuit după masă. Cu toate acestea, atunci când îl combini cu strategiile potrivite, te poate ajuta să scapi de grăsimea încăpățânată mai repede.

Cum Te Poate Ajuta Cardio pe Stomacul Gol Să Pierzi Grăsimea "Încăpățânată"

Dacă ești femeie, șoldurile, coapsele și fesele sunt probabil ultimele zone care se tonifică cu adevărat atunci când pierzi în greutate. Dacă ești bărbat, sunt aproape sigur abdomenul inferior, "mânerele dragostei" și partea inferioară a spatelui. Aceasta nu este o blestem genetic – este pur și simplu un mecanism fiziologic pe care corpul tău îl folosește pentru a se apăra împotriva nivelurilor extrem de scăzute de grăsime corporală. Și cardio pe stomacul gol te poate ajuta să depășești acest obstacol.

Să începem cu o explicație fiziologică a fenomenului grăsimii încăpățânate. Corpul tău folosește substanțe chimice cunoscute sub numele de catecolamine pentru a declanșa arderea grăsimilor. Catecolaminele călătoresc prin sânge și se atașează de receptori pe celulele adipoase, ceea ce declanșează apoi eliberarea energiei stocate în celule pentru utilizare.

Celulele adipoase au două tipuri de receptori pentru catecolamine: receptori alfa și beta. Pentru a simplifica, receptorii beta accelerează mobilizarea grăsimilor, în timp ce receptorii alfa o împiedică. Cu cât o celulă adipoasă are mai mulți receptori alfa, cu atât este mai rezistentă la mobilizarea de către catecolamine. Pe de altă parte, cu cât o celulă adipoasă are mai mulți receptori beta, cu atât este mai receptivă la aceste molecule care mobilizează grăsimea.

Așa cum probabil ai ghicit, zonele care slăbesc rapid au multe celule adipoase cu mai mulți receptori beta decât alfa, iar zonele care nu slăbesc au o cantitate mare de celule adipoase cu mai mulți receptori alfa decât beta.

O altă problemă cu aceste depozite de grăsime încăpățânată se referă la fluxul sanguin. S-ar putea să fi observat că grăsimea din zone precum partea inferioară a spatelui și coapsele este ușor mai rece la atingere decât grăsimea din alte zone ale corpului, cum ar fi brațele sau pieptul. Acest lucru se datorează pur și simplu faptului că există mai puțin sânge care circulă prin aceste zone. Mai puțin flux sanguin înseamnă mai puține catecolamine care ajung la celulele de grăsime încăpățânată, ceea ce duce la o pierdere și mai lentă a grăsimii.

Așadar, avem aici o dublă piedică în calea pierderii grăsimii: cantități mari de celule adipoase care nu răspund bine la catecolamine și flux sanguin redus care ține catecolaminele la distanță. De aceea poți pierde grăsime și greutate constant, cu aproape toată grăsimea părând să provină de oriunde, dar nu din zonele tale "problemă".

Cardio pe stomacul gol ajută în acest sens, deoarece fluxul sanguin în regiunea abdominală este crescut atunci când te afli într-o stare de post, ceea ce înseamnă că catecolaminele pot ajunge mai ușor la această grăsime încăpățânată, rezultând ipotetic o mobilizare mai mare a grăsimii încăpățânate. Acest lucru înseamnă că, deși cardio pe stomacul gol nu te va ajuta să pierzi mai multă grăsime totală în fiecare zi, probabil te va ajuta să pierzi mai mult din grăsimea pe care dorești cel mai mult să o pierzi. Merită menționat că niciun studiu nu a demonstrat acest lucru definitiv, dar există un argument teoretic puternic că funcționează. Și acest lucru este valabil mai ales dacă combini cardio pe stomacul gol cu un supliment numit yohimbină.

Cardio pe Stomacul Gol și Yohimbina

Yohimbina este un supliment obținut din planta Pausinystalia yohimbe, iar mai multe studii au arătat că poate accelera pierderea de grăsime. Face acest lucru stimulând producția de catecolamine, ceea ce accelerează rata metabolică bazală și suprimă apetitul. Într-un studiu realizat de oameni de știință de la Université Paul Sabatier, cercetătorii au constatat că o cantitate de două ori mai mare de grăsime a fost mobilizată (extrasă din celulele adipoase) atunci când participanții au luat yohimbină după un post de o noapte, comparativ cu situația în care au luat-o după ce au mâncat micul dejun.

Aceiași oameni de știință au efectuat și un alt experiment în cadrul aceluiași studiu. În acesta, au constatat că atunci când participanții au luat yohimbină și au făcut 30 de minute de exerciții de intensitate moderată, mobilizarea grăsimilor a crescut cu peste 150% peste nivelul de bază.

Efectele yohimbinei de ardere a grăsimilor nu se opresc aici: poate, de asemenea, să ajute corpul tău să acceseze și să ardă mai bine depozitele de grăsime încăpățânată. Realizează acest lucru atașându-se de și interferând cu receptorii alfa de pe celulele adipoase, care, ne amintim, sunt cei care absorb catecolaminele și opresc mobilizarea grăsimilor. Astfel, dacă suficienți receptori alfa sunt scoși din funcțiune, va fi mai ușor pentru catecolaminele din sânge să se lege de receptorii beta de pe celulele adipoase, ceea ce stimulează pierderea de grăsime.

De aceea este considerată deosebit de eficientă în a te ajuta să scapi de depozitele de grăsime încăpățânată, bogate în receptori alfa. Motivul pentru care spun "considerată" este că cercetările nu au dovedit definitiv că yohimbina arde grăsimea încăpățânată, dar există dovezi indirecte puternice în acest sens. De exemplu, într-un studiu de 3 săptămâni realizat de oameni de știință de la Institutul de Medicină Sportivă din Serbia, un grup de jucători de fotbal de elită care au suplimentat cu yohimbină au pierdut două kilograme de grăsime, în timp ce coechipierii lor care au luat un placebo nu au pierdut deloc. Acest lucru este impresionant, dar iată ce este cel mai important: acești atleți au început cu aproximativ 9% grăsime corporală, ceea ce înseamnă că o mare parte din grăsimea pe care o mai aveau de pierdut era grăsimea încăpățânată din partea inferioară a trunchiului. Asta înseamnă că există o șansă bună ca majoritatea grăsimii pe care au pierdut-o în timpul experimentului să fi fost grăsime abdominală, deoarece este foarte puțin probabil ca vreunul dintre acești băieți să fi avut kilograme de depozite de grăsime intramusculară de ars.

Toate acestea sunt motivele pentru care cred că, dacă vrei să pierzi grăsimea încăpățânată cât mai repede posibil, merită să încerci o combinație de yohimbină și cardio pe stomacul gol.

Ce se Întâmplă cu Antrenamentul cu Greutăți pe Stomacul Gol?

Antrenamentul cu greutăți provoacă o creștere dramatică a nivelurilor plasmatice de catecolamine, iar cum catecolaminele sunt mai capabile să mobilizeze grăsimea atunci când ești într-o stare de post, antrenamentul cu greutăți pe stomacul gol este, de asemenea, util. Există însă un dezavantaj major al antrenamentului cu greutăți pe stomacul gol: probabil că vei constata că ești vizibil mai slab în primele două săptămâni după ce treci de la antrenamentul cu greutăți după masă la cel pe stomacul gol. Acest lucru nu se întâmplă pentru că pierzi masă musculară. Este pur și simplu pentru că consumul de carbohidrați înainte de antrenament îți îmbunătățește performanța în sală, iar eliminarea acestor carbohidrați o scade.

Unii oameni experimentează o scădere mai mare decât alții, motiv pentru care îți recomand să încerci antrenamentul cu greutăți pe stomacul gol și să vezi cum răspunde corpul tău. Dacă nu observi o scădere prea mare a performanței, ar putea merita să îți faci antrenamentele cu greutăți pe stomacul gol pentru a crește arderea grăsimilor. Dacă te simți lent și slab, iar forța ta scade, este probabil mai bine să continui să faci antrenamentele cu greutăți după masă.

Întrebări Frecvente

FAQ #1: Cât timp ar trebui să faci cardio pe stomacul gol?

Sesiunile tale de cardio pe stomacul gol ar trebui să dureze în jur de 30-45 de minute fiecare. A merge mult mai mult de atât se simte adesea obositor, mai ales când te afli într-un deficit caloric mare. Poți continua să faci cardio pe stomacul gol atâta timp cât ești în deficit caloric. Acestea fiind spuse, dacă începi să te simți epuizat în timpul antrenamentelor pe stomacul gol, nu simți că trebuie să continui să te antrenezi în stare de post. Beneficiile sunt destul de mici, așa că nu merită să-ți compromiți calitatea antrenamentului doar pentru a te antrena pe stomacul gol.

FAQ #2: Pot bea cafea înainte de cardio pe stomacul gol?

Da, atâta timp cât este cafea simplă, neagră. Asta înseamnă fără lapte, smântână, zahăr sau sirop. Consumul de cafea înainte de cardio pe stomacul gol este de fapt o idee bună. Acest lucru se datorează faptului că cofeina din cafea crește numărul de calorii pe care corpul tău le arde pe parcursul zilei. Mai mult, crește forța, rezistența musculară și performanța anaerobă, ceea ce înseamnă că poți performa la maxim în antrenamentele tale. Poți obține cofeina și dintr-un supliment pre-antrenament.

FAQ #3: Cât timp ar trebui să aștepți să mănânci după cardio pe stomacul gol?

Încearcă să mănânci ceva în decurs de 30 de minute de la terminarea antrenamentului pe stomacul gol și asigură-te că conține cel puțin 30 până la 40 de grame de proteină. Acest lucru va minimiza descompunerea proteinelor musculare și va crește sinteza proteinelor musculare. Unii ar putea să nu fie de acord cu acest sfat și să spună că ar trebui să aștepți încă o oră (sau mai mult) înainte de a mânca după un antrenament pe stomacul gol pentru a prelungi efectele de ardere a grăsimilor. Acest lucru este inutil și contraproductiv din două motive:

1. Nu vei pierde mai multă grăsime corporală. Presupunând că aportul tău caloric total pentru ziua respectivă este același, vei pierde aceeași cantitate de grăsime corporală, indiferent dacă ai o masă înainte, imediat după sau la câteva ore după antrenamente. Mai mult, majoritatea beneficiilor de ardere a grăsimilor ale antrenamentului în stare de post apar în timpul exercițiilor – nu după – ceea ce face prelungirea postului inutilă.
2. Probabil vei pierde masă musculară. Descompunerea proteinelor musculare crește drastic atât după antrenamentul de rezistență, cât și după cel cardio. Această problemă este agravată de antrenamentul în stare de post, care crește și mai mult ratele de descompunere. Și, pentru a adăuga o insultă la rănire, majoritatea oamenilor folosesc antrenamentul în stare de post atunci când se află și într-un deficit caloric, ceea ce stimulează, de asemenea, pierderea musculară. Astfel, prelungirea postului după terminarea antrenamentului îți crește șansele de a pierde masă musculară și nu oferă beneficii suplimentare de ardere a grăsimilor, făcând-o o alegere proastă.

FAQ #4: Ce ar trebui să mănânc după cardio pentru a pierde grăsime?

Orice îți place, doar încearcă să te asiguri că conține aproximativ 30 până la 40 de grame de proteină. Există numeroase rețete și idei de mese post-antrenament care pot satisface aceste cerințe nutriționale, asigurându-te că te recuperezi eficient și susții creșterea musculară.

FAQ #5: Ar trebui să fac cardio pe stomacul gol dimineața?

Mulți oameni fac cardio pe stomacul gol dimineața devreme, deoarece acest lucru asigură că insulina este la cel mai scăzut nivel. Asta nu înseamnă însă că trebuie să o faci. Te poți asigura că ești într-o stare de post mai târziu în timpul zilei, dar trebuie să-ți planifici mesele în consecință. Majoritatea meselor mari îți vor ridica nivelurile de insulină pentru cel puțin 5 ore, și chiar o porție de proteine din zer necesită aproximativ 2 până la 3 ore pentru a fi procesată complet.

Deci, acest lucru înseamnă că nu poți mânca un prânz mare și să te aștepți să fii în stare de post până la ora 17:00. Iată un exemplu de program care ar putea funcționa:

• Dimineața devreme: Antrenament cu greutăți pe stomacul gol, înainte de a mânca.
• După antrenament: Câteva cupe de proteine din zer.
• Prânz: Un prânz ușor, cum ar fi o salată cu aproximativ 170 de grame de pui.
• După-amiaza (în jur de 15:00): Încă o cupă de proteine din zer.
• Seara (în jur de 18:00): Antrenament cardio.
• După cardio: O cină consistentă.
• Seara târziu (în jur de 21:00): Încă o masă mai mare.

După cum poți vedea, aportul caloric și de carbohidrați este scăzut până la cină. Acest lucru asigură că nivelurile de insulină rămân scăzute. De asemenea, reține că dacă masa mea de la ora 15:00 ar fi fost mai mare (dacă ar fi conținut o cantitate considerabilă de carbohidrați, de exemplu), nu aș fi fost în stare de post până la ora 18:00. Dar 3 ore sunt suficiente pentru a procesa o masă de 20 până la 25 de grame de proteine din zer (aproximativ o cupă).

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Cardio pe Stomacul Gol: Secretul Arderei Grăsimilor?, poți vizita categoria Fitness.