Ghid Complet: Cum să-ți Creezi Antrenamentul Ideal

Primesc zilnic numeroase mesaje și întrebări de genul: „Steve, ce ar trebui să fac la antrenament?” Ei bine, partenerule, astăzi este ziua ta norocoasă. Te voi ajuta să-ți construiești un program de antrenament personalizat, pas cu pas! La urma urmei, un antrenament ar trebui să fie conceput în jurul vârstei de antrenament a unei persoane, a obiectivelor, a istoricului de accidentări, a timpului liber și a echipamentului disponibil, ca să nu mai vorbim de lucrurile care îți plac să le faci! Luând în considerare toți acești factori, este ușor să complici excesiv acest proces. Există un număr aparent infinit de exerciții, seturi, repetări și programe din care să alegi. Nu-ți face griji – împreună, vom tăia prin zgomot și vom ajunge la esență.

Dacă ești genul de persoană care vrea să sară peste toate astea și să i se spună exact ce să facă, noi construim antrenamente personalizate pentru clienții noștri de coaching online și ne-ar plăcea să te avem alături. Ne cunoaștem povestea ta: obiectivele, provocările și stilul de viață. Apoi dezvoltăm un plan de antrenament specific programului și nevoilor tale. Dar dacă ești mai degrabă o persoană care preferă să „își dea seama singură” – vom aprofunda astăzi cum să-ți construiești propriul plan de antrenament!

Ești gata să începi să-ți construiești propria rutină? Excelent! Hai să facem asta:

Pasul 1: Stabilește Punctul de Plecare

Trebuie să răspundem la câteva întrebări cheie atunci când concepem un antrenament:

Întrebarea 1: Care sunt obiectivele tale?

Indiferent care sunt obiectivele tale, este bine să le notezi și să fii conștient de ceea ce încerci să realizezi. Aceste obiective vor modela modul în care îți construiești antrenamentul. O modalitate eficientă de a-ți crea obiective este utilizarea metodei SMART, care înseamnă specific, măsurabil, atinșibil, relevant și cu termen limită.

• Specific – Afirmă specific ce trebuie realizat. De exemplu, „Vreau să iau 2.5 kg de masă musculară.”
• Măsurabil – Găsește o modalitate de a-ți măsura progresul. De exemplu, vei avea nevoie de echipament pentru compoziția corporală pentru a-ți evalua masa de grăsime și masa musculară.
• Atinșibil – Obiectivele tale ar trebui să fie realist atinșibile. De exemplu, o rată realistă de creștere musculară este de până la 0.25 kg pe săptămână. Pentru a lua 2.5 kg de masă musculară, 10 săptămâni ar fi un punct de plecare atinșibil.
• Relevant – Obiectivele tale trebuie să se raporteze la interesele, nevoile, preferințele/aversiunile și abilitățile tale. Un alt lucru de reținut este că obiectivele tale trebuie să fie generate de tine și numai de tine! De exemplu, dacă nu-ți pasă să iei 2.5 kg de masă musculară sau nu ești sigur cum îți va beneficia asta viața, atunci acesta nu este un obiectiv grozav pentru tine!
• Termen Limită – Obiectivele tale trebuie să aibă un termen limită pentru finalizare. Dacă obiectivul tău este să iei 2.5 kg de masă musculară, atunci un punct final rezonabil ar trebui să fie de minim 10 săptămâni.

Dacă te confrunți cu dificultăți în stabilirea obiectivelor, revizuiește cadrul SMART și vezi dacă poți ajusta obiectivele pentru a funcționa mai bine pentru tine.

Întrebarea 2: Cât timp poți dedica exercițiilor?

Dacă poți face o oră pe zi, este fantastic. Dar poate ai o soție sau un soț, trei copii, un câine, două joburi și niciun majordom robot... atunci poate ai doar treizeci de minute, de două ori pe săptămână. Este în regulă și asta! În ultimii 15 ani de lucru cu oameni din toate categoriile sociale, am realizat că există o percepție deformată despre CÂT de mult antrenament este necesar pentru a-ți atinge obiectivele. Pentru mulți dintre clienții noștri de coaching individual, antrenamentul de 2 până la 4 ori pe săptămână, timp de 30 până la 45 de minute, este SUFICIENT pentru a vedea progrese serioase. Chiar și un singur antrenament pe săptămână poate funcționa, mai ales pentru începători!

Un alt lucru cheie de reținut: antrenamentul tău nu trebuie să se întâmple dintr-o dată! Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM), dacă acumulezi trei sesiuni de exerciții de 10 minute pe parcursul zilei pentru a totaliza 30 de minute de exerciții, atunci acest lucru este la fel de eficient ca cineva care face o singură sesiune de exerciții de 30 de minute. Acum, indiferent de cât timp ai la dispoziție, dezvoltarea celui mai eficient antrenament este crucială. De ce să petreci două ore într-o sală de sport când poți realiza la fel de mult în 30 de minute, nu-i așa?

Vestea bună este că antrenamentul cu greutăți este câștigătorul luptei pentru arderea grăsimilor, iar eficiența guvernează totul. Așadar, indiferent dacă îți construiești mușchi sau vrei să slăbești, un antrenament de forță îți va aduce rezultatele pe care le dorești (atunci când este combinat cu strategia alimentară potrivită!).

În timp ce vorbim despre timp, permite-mi să menționez rapid ceva important: așteptări corecte! Când vorbim despre „Cât de repede pot obține corpul pe care îl doresc”, asigură-te că te gândești la călătoria ta cu o cronologie realistă:

Întrebarea 3: UNDE vrei să te antrenezi?

Locul unde te antrenezi va determina în mare măsură dacă te vei antrena cu greutatea corpului tău sau dacă poți începe să faci antrenament de forță la sală. Dacă ești atent aici, s-ar putea să observi că te pregătesc să te antrenezi indiferent de situația ta actuală. De ce? Deoarece, potrivit ACSM, motivul #1 pentru care oamenii nu fac exerciții este: nu au timp pentru asta. Toți dintre noi, tot timpul. DAR, cu informațiile pe care ți le ofer, tehnic nu ar trebui să ai nicio scuză pentru a nu face exerciții (cu excepția cazului în care ești accidentat sau bolnav).

La urma urmei, antrenamentul tău:

• Poate fi acumulat cu doar sesiuni de exerciții de 10 minute pe parcursul zilei.
• Nu trebuie să fie făcut cu un abonament la sală.
• Poate fi făcut cu exerciții în confortul propriei case sau în aer liber (dacă vremea permite).

Până în acest punct, am:

• Determinat obiectivele tale de „a te pune în formă”.
• Decis cât timp ai la dispoziție pentru antrenament.
• Ales UNDE vrei să te antrenezi.

Acum putem începe să-ți construim rutina de antrenament, planul tău zilnic de antrenament și programul tău lunar de antrenament!

Pasul 2: Ce Exerciții Ar Trebui Să Fac Pentru a Slăbi (Sau a Construi Mușchi)?

Îmi place să urmez motto-ul „Păstrează lucrurile simple, prostule.” (Notă: Nu te numesc prost. Citești despre fitness, ceea ce înseamnă că ești inteligent, arătos, foarte amuzant și, mai presus de toate, modest.) Cel mai bun antrenament este cel la care te ții de fapt, iar oamenii complică lucrurile MULT prea mult și încearcă să vizeze o mulțime de mușchi individuali cu șase tipuri de exerciții pentru fiecare parte a corpului. Este epuizant, inutil, ineficient și intimidant. Așa că păstrează lucrurile simple! Vom alege 4 exerciții și vom deveni foarte puternici cu acele mișcări. Aceasta este întreaga filozofie din spatele unei rutine de bază.

Dacă nu te antrenezi cu greutăți de ani de zile și știi ce faci, îți recomandăm o rutină de antrenament pentru întregul corp pe care o poți face de 2-3 ori pe săptămână. Vrei o rutină de antrenament care să aibă cel puțin un exercițiu pentru:

• Cvadricepși (partea din față a picioarelor).
• Fesieri și ischiogambieri (partea din spate a picioarelor).
• Piept, umeri și tricepși (mușchi de „împins”).
• Spate, bicepși și priză (mușchi de „tras”).

Am un truc pentru tine: vizând mișcări compuse care recrutează mai mulți mușchi în același timp, poți construi o rutină pentru întregul corp care folosește doar o mână de exerciții. Cum îți sună asta pentru eficiență?!?

Un exercițiu compus ar fi yin-ul pentru yang-ul exercițiului de izolare. Gândește-te la o flotare (compus) comparativ cu flexii pentru bicepși cu o mașină (izolare). Exercițiile compuse au fost găsite a duce la îmbunătățiri în rezistența aerobă, fitness-ul muscular și flexibilitate, deoarece recrutezi tot felul de grupe musculare deodată. Exercițiile de izolare, pe de altă parte, se concentrează pe mișcări cu o singură articulație care vizează o singură grupă musculară specifică, cum ar fi flexiile pentru bicepși de mai sus. Atât exercițiile compuse, cât și cele de izolare au un timp și un loc în programul tău de antrenament.

Pe măsură ce devii mai avansat, exercițiile de izolare sunt excelente pentru a viza mușchi specifici pentru a promova o forță sau o dezvoltare ulterioară. Ele pot ajuta, de asemenea, începătorii care se luptă să „simtă” mușchii lucrând în mișcări specifice să învețe o mai bună conștientizare și control corporal. Cu toate acestea, pentru persoanele care doresc să slăbească, să adauge masă musculară și să devină mai puternice – îți recomandăm să începi predominant cu exerciții compuse datorită rentabilității uriașe a timpului investit. Aceste mișcări sunt baza celor mai eficiente programe de antrenament!

Iată o scurtă prezentare a exercițiilor compuse care vor funcționa pentru fiecare dintre aceste grupe musculare:

Alege un exercițiu din fiecare categorie de mai sus pentru antrenamentul tău și vei lucra aproape fiecare mușchi din corpul tău. Devino mai puternic cu fiecare mișcare în fiecare săptămână și ai o rețetă pentru un fizic grozav. Iată un exemplu de antrenament simplu, eficient, pentru sală:

1. Genuflexiuni
2. Îndreptări
3. Împins cu haltera din culcat
4. Tracțiuni

Nu trebuie să complici lucrurile mai mult decât atât! (Nu că noi, oamenii, am avea tendința de a complica excesiv lucrurile până la punctul de paralizie și inacțiune...). Dacă nu ești sigur cum să faci oricare dintre mișcările de mai sus, caută tutoriale detaliate și demonstrații video. Alege un exercițiu din FIECARE categorie de mai sus, în special cele care te sperie cel mai puțin, și acela va fi antrenamentul tău la două zile pentru săptămâna următoare.

Vestea bună: rutina de antrenament de mai sus va funcționa indiferent dacă vrei să crești în masă musculară SAU dacă încerci să slăbești. Pur și simplu ajustezi caloriile consumate – care reprezintă 80% din ecuație – și așa vei începe să-ți schimbi fizicul. Oh, și vei dori, de asemenea, să te concentrezi pe a obține suficientă proteină. Pentru mai multe informații despre nutriție, consultă ghidurile dedicate.

Sfatul Major al lui Steve: Devino puternic! Devino foarte bun la aceste mișcări de bază și concentrează-te pe a deveni mai puternic în fiecare săptămână. Dacă devii foarte puternic la genuflexiuni, îndreptări, tracțiuni și flotări, vei construi un fizic incredibil de care să fii mândru. În plus, construirea forței cu aceste exerciții va ajuta și în alte domenii, cum ar fi îmbunătățirea performanței în sport, scăderea riscului de boli cronice și mortalitate prematură.

Apoi, odată ce te simți încrezător în acele mișcări, nu ezita să adaugi o anumită varietate. De ce? Dacă faci exact aceeași rutină, trei zile pe săptămână, luni și luni, s-ar putea să te plictisești și să începi să neglijezi... Sau s-ar putea să atingi un platou de antrenament. Așadar, dacă te lovești de un zid, nu ezita să te ții de „formula” de mai sus, dar schimbă „ingredientele”: Dacă faci împins din culcat luni, mergi cu presă deasupra capului miercuri și dips vineri. Genuflexiuni luni? Încearcă fandări miercuri și genuflexiuni frontale vineri. Fă îndreptări în fiecare miercuri, dar schimbă seturile și repetările pe care le alegi! Dacă atingi un platou sau te plictisești, alege un exercițiu diferit sau ajustează seturile și repetările, astfel încât să rămâi provocat și să faci efectiv antrenamentul! Apoi, concentrează-te pe a deveni mai puternic! (Îți notezi antrenamentele, nu-i așa?).

„Dar Steve, ce zici de exercițiile pentru abdomen, cum ar fi abdomenele sau planșele? Nu le văd listate aici.” Mă bucur că ai întrebat! Deși este în regulă să adaugi mai multe exerciții specifice pentru abdomen în programul tău dacă vrei, genuflexiunile, tracțiunile, dips-urile și îndreptările fac toate o treabă excelentă în a-ți provoca abdomenul să rămână stabil de la sine. Dacă adaugi exerciții pentru abdomen, îți recomandăm să o faci la sfârșitul programului, astfel încât să nu obosești acei mușchi înainte de a face celelalte ridicări mari, compuse. De asemenea, abdomenul se revelează în bucătărie.

Pasul 3: Câte Seturi și Repetări Ar Trebui Să Fac?

Răspuns simplu: Fără a include un set sau două de încălzire, îți recomand:

• 2 până la 5 seturi pe exercițiu.
• 5 până la 15 repetări pe set când începi.

Răspuns mai lung: Un „set” este o serie de repetări pe care le completezi fără oprire. De exemplu, dacă faci 10 flotări chiar acum, ai făcut 1 SET de 10 REPETĂRI (sau REPS) de flotări. Ai înțeles? Super.

Câteva reguli generale privind repetările pe care le poți urma pe măsură ce începi să-ți construiești planul de antrenament:

• Dacă vrei să arzi grăsime în timp ce construiești mușchi, menține numărul de repetări pe set în intervalul 8-15 pe set. Dacă poți face mai mult de 15 repetări fără prea multă provocare, ia în considerare creșterea greutății sau a dificultății mișcării. Acest lucru este valabil pentru lucruri precum fandări, genuflexiuni cu greutatea corpului, flotări, tracțiuni etc.
• Dacă vrei să te concentrezi mai mult pe construirea forței, menține repetările în intervalul 5-10 pe set. Pe măsură ce te obișnuiești cu mișcările, poți trece la intervale de repetări mai mici – dar pentru începători, începerea cu repetări ușor mai mari îți oferă mai mult timp să exersezi efectuarea mișcării corect.

Există și alte „reguli” general acceptate despre cum să determini câte repetări ar trebui să vizezi pe set, în funcție de obiectivele tale:

• Repetările în intervalul 1-5 construiesc mușchi super dens și forță (hipertrofie miofibrilară).
• Repetările în intervalul 6-12 construiesc o cantitate oarecum egală de forță musculară și dimensiune musculară (hipertrofie sarcoplasmică).
• Repetările în intervalul 12+ construiesc rezistență musculară.

Cu toate acestea, nu le considera reguli stricte. Studiile recente au constatat că oamenii au construit o cantitate similară de mușchi cu oriunde de la 5 la 30 de repetări, atâta timp cât au lucrat aproape de eșec. Ceea ce înseamnă asta: Nu te stresa îngrijorându-te dacă ar trebui să faci 3 seturi sau 4 seturi de 8 repetări sau 10 repetări. Sfatul nostru ar fi să ÎNCEPI cu greutăți mai ușoare și mai multe repetări pe măsură ce înveți mișcarea, și apoi să decizi dacă vrei să rămâi la repetări mai mari și greutate mai mică sau invers. Fă cum simți, pentru că oricum vei obține rezultate! Singurul lucru de care trebuie să-ți faci griji: devino mai puternic data viitoare când faci acea mișcare. Fie ridică o greutate mai mare, fie fă 1 repetare în plus față de data trecută.

„Doar dă-mi răspunsul!” Menține numărul TOTAL (toate exercițiile combinate) de seturi pentru toate exercițiile în intervalul 10-20 de seturi, cu 5-15 repetări pe set: 4 exerciții în total, fiecare cu 2 până la 5 „seturi de lucru” este un bun început. Aminteste-ți, cel mai important este să începi – vei învăța cum răspunde corpul tău și te poți adapta pe parcurs.

Ce NU trebuie să faci: mai multe exerciții pentru fiecare parte a corpului cu 10 seturi. Acest lucru va duce la o oboseală semnificativă în timpul antrenamentului, crescând riscul de a suferi o accidentare. De asemenea, poate duce la supracantrenament, în care vei experimenta o scădere a performanței și un platou (nu vei vedea îmbunătățiri musculare). Așa că calmează-te.

O mare avertizare: Modul în care te alimentezi va determina dacă devii mai mare sau mai puternic. Nutriția reprezintă 80-90% din ecuație. Așa că alege un interval care se simte bine și apoi concentrează-te pe nutriție.

Pasul 4: Cât Timp Ar Trebui Să Aștept Între Seturi?

Păstrează lucrurile simple, tu, persoană „inteligentă, arătoasă, amuzantă, modestă”. Mai jos este o formulă de bază pentru a determina cât timp ar trebui să aștepți între seturi, dar aceasta poate fi ajustată în funcție de nivelul tău de sănătate. Scopul este să aștepți cel mai puțin timp de care ai nevoie, dar să te odihnești suficient pentru a putea efectua toate repetările următorului set în siguranță și corect!

Iată de ce este important: Odihna adecvată între seturi va permite corpului tău să regenereze energia, astfel încât să poți executa următorul set de repetări cu o formă și tehnică bune, scăzând astfel riscul de accidentare. Voi oferi câteva orientări despre cât timp să te odihnești în funcție de cât de greu ridici (nu reguli bătute în cuie!):

• 1-3 Repetări (ridicare grea pentru forță/putere): Odihnește-te 3 până la 5 minute între seturi.
• 4-7 Repetări (ridicare pentru forță): Odihnește-te 2 până la 3 minute între seturi.
• 8-12 Repetări (ridicare pentru dimensiune/forță): Odihnește-te 1 până la 2 minute între seturi.
• 13+ Repetări (ridicare pentru rezistență): Odihnește-te suficient pentru a te recupera, pentru a putea face următorul set lung!

Dacă ai nevoie de mai multă sau mai puțină odihnă decât recomandările de mai sus, este în regulă. Cheia este să fii suficient de recuperat pentru a putea efectua următorul set la o intensitate similară și cu o tehnică excelentă. Orice este nevoie pentru a ajunge acolo, fă-o! Fă tot ce poți, notează cât timp îți ia să te odihnești între seturi. Cantitatea de odihnă de care ai nevoie în timp poate varia. Corpul tău se va ajusta pe măsură ce devii mai puternic și mai sănătos!

Pasul 5: Cât de Greu Ar Trebui Să Ridic?

Există multe resurse despre cum să-ți determini greutatea de pornire pentru ridicare, dar îți voi da esența aici. Răspunsul simplu de învățat, dar greu de implementat: Ridică suficient cât să poți duce la capăt setul, dar nu prea mult încât să nu mai ai combustibil în rezervor la final. Cum determini cât înseamnă asta? Încercare și eroare. ÎNTOTDEAUNA greșește în favoarea „prea ușor” versus „prea greu” la început. Este mai bine să spui „Pun pariu că aș fi putut face mai mult!” decât „A fost prea mult, și acum trebuie să merg la spital!”.

În plus, atunci când începi să te antrenezi, îți programezi de fapt sistemele neuromusculare să efectueze mișcarea corect. Nu te poți grăbi, așa că cel mai bine este să nu începi prea greu. Când este timpul să crești rezistența? NSCA are o regulă „2-pentru-2” care recomandă: dacă o persoană poate face două repetări (sau mai mult) peste obiectivul setului său, atunci ar trebui să crească sarcina.

Cu cât ar trebui să crești greutatea?

• Pentru persoanele mai puțin antrenate (adică începători), se recomandă ca pentru exercițiile pentru partea superioară a corpului să crești sarcina cu 1-2.5 kg și cu 2.5-5 kg pentru exercițiile pentru partea inferioară a corpului.
• Pentru persoanele mai antrenate (adică avansați), se recomandă ca pentru exercițiile pentru partea superioară a corpului să crești sarcina cu 2.5-5 kg sau mai mult și cu 5-7.5 kg sau mai mult pentru exercițiile pentru partea inferioară a corpului.

Dacă faci exerciții doar cu greutatea corpului, trebuie să faci fiecare exercițiu mai dificil pe măsură ce intri în formă – odată ce treci de 20 de repetări pentru un anumit exercițiu și nu ești epuizat, este timpul să schimbi lucrurile. Aceasta este cheia pentru supraîncărcare progresivă. Poți face 20 de flotări fără probleme? Este timpul să începi să le varzi pentru a fi mai provocatoare. 20 de genuflexiuni cu greutatea corpului sunt prea ușoare? Ține niște greutăți deasupra capului în timp ce faci următorul set. În cele din urmă, poți progresa pentru a face exerciții precum genuflexia pistol.

Pasul 6: Cât Timp Ar Trebui Să Mă Antrenez?

Răspuns simplu: 45 de minute până la o oră. Răspuns mai lung: Dacă faci 10-20 de seturi de exerciții în total (2-5 seturi pentru cele 4 exerciții), ar trebui să poți termina totul în acel bloc de 45 de minute. Acum, ia în considerare o încălzire de cinci sau zece minute, și apoi niște stretching după, iar antrenamentul poate dura puțin mai mult. Dacă poți continua mai mult de o oră și nu ești complet epuizat, încearcă să crești intensitatea. Mai puțin timp, mai multă intensitate, rezultate mai bune. Ce se întâmplă dacă nu ai 45 de minute? Fă tot ce poți!

Pasul 7: Cum să Creezi Superserii și Antrenamente Tip Circuit?

Pentru cei cu puțin timp, un antrenament tip circuit este un cadru extrem de eficient pentru antrenament. Obții un antrenament cardiovascular trecând constant de la un exercițiu la altul. Exerciți mușchi diferiți unul după altul, oferind fiecărei grupe musculare o șansă de a se recupera, dar într-un timp condensat. Eficiență pentru victorie! De asemenea, crește cantitatea de calorii arse în fereastra post-antrenament. Vom acoperi două lucruri aici: superserii (sau seturi alternante) și circuite de antrenament.

1) Superserii

NSCA le definește ca: O superserie este efectuarea a două exerciții la rând pe două grupe musculare diferite. De exemplu, o superserie ar putea arăta astfel:

• Efectuarea unui set de genuflexiuni.
• Așteptarea unui minut.
• Efectuarea unui set de împins cu gantere.
• Așteptarea unui minut.
• Apoi făcând următorul set de genuflexiuni. Și așa mai departe.

Deoarece exersezi două grupe musculare complet diferite, poți exersa una în timp ce cealaltă se „odihnește”. Acum termini același antrenament în jumătate din timp. De asemenea, deoarece te odihnești mai puțin, corpul tău trebuie să lucreze mai mult, astfel încât și inima ta face un antrenament. Jackpot.

2) Antrenament Tip Circuit

Un circuit necesită să faci un set pentru FIECARE exercițiu, unul după altul, fără oprire. După ce ai făcut un set din fiecare exercițiu în succesiune, repeți procesul de două, trei sau chiar patru ori. Am scris despre multiple circuite cu greutatea corpului, care pot fi adaptate.

Pasul 8: Câte Zile Pe Săptămână Ar Trebui Să Mă Antrenez?

Primim această întrebare destul de des, de obicei de la oameni prea entuziaști care decid că vor trece de la „stat pe canapea uitându-se la seriale” la „antrenament 7 zile pe săptămână”. Aș sfătui ceva diferit. Adică, poți în continuare să te uiți la seriale... dar nu trebuie să te antrenezi 7 zile pe săptămână!

Nu vrem să te epuizezi rapid și să te întorci la punctul de plecare. În schimb, concentrează-te pe construirea unor obiceiuri corecte și stabilește un obiectiv de 2-3 antrenamente pentru întregul corp pe săptămână. Pentru început, mușchii tăi nu se construiesc în sală. De fapt, ei se descompun în sală, și apoi se reconstruiesc mai puternici în timp ce te odihnești... uitându-te la seriale. Oferind mușchilor tăi 48 de ore pentru a se recuperare între antrenamente, mai ales când te antrenezi greu, vei rămâne fără accidentări și vei deveni mai puternic. O rutină de antrenament luni-miercuri-vineri funcționează bine pentru a asigura suficient timp de recuperare, mai ales când abia începi.

Dacă vrei să faci marți-joi-sâmbătă sau duminică-marți-joi, grozav. Și înțelegem. Viața nu se aliniază întotdeauna perfect cu acest program la două zile. Cel mai important lucru este să faci munca cu timpul pe care îl ai. Apoi, fii atent la modul în care te recuperezi între antrenamente. Ești încă obosit și dureros când începi următorul antrenament? Observi că trebuie să folosești greutăți din ce în ce mai ușoare pentru că ești prea obosit? S-ar putea să merite să încerci să-ți acorzi mai mult timp între antrenamente, astfel încât să te poți recupera!

„Dar Steve, ce se întâmplă dacă VREAU să fac exerciții în zilele libere?” Este în regulă! Doar alege „exerciții” care sunt distractive pentru tine și care nu-ți vor epuiza mușchii. Nu uita că recuperarea este cheia pentru prevenirea accidentărilor și pentru a permite corpului să se reconstruiască după stresul exercițiilor. Dacă vrei să faci exerciții în zilele libere, îți sugerăm să faci cross-training. Cross-training-ul implică angajarea într-o rutină de antrenament sau exerciții care sunt diferite de ceea ce ai face în mod normal. De exemplu, dacă alergi mereu pentru cardio, îți sugerăm să schimbi lucrurile și să mergi pe eliptică sau bicicletă. Acest lucru îți permite să rămâi activ în zilele libere, permițând în același timp mușchilor care sunt mereu stresați de alergare să se odihnească și să se recupereze.

De asemenea, iată un truc: Programează-ți antrenamentele în calendarul tău. Ești mult mai probabil să faci un antrenament care a fost planificat în săptămâna ta de lucru!

Pasul 9: Ține Evidența Tuturor!

Nu în ultimul rând, ține un jurnal de antrenament! Așa cum se spune, ceea ce se măsoară se îmbunătățește. Ar trebui să devii mai puternic, mai rapid sau mai în formă cu fiecare zi de exerciții. În aceste părți, spunem „Îmbunătățește-ți viața, în fiecare zi.” Așa că urmărește și măsoară-ți progresul! Lucruri de urmărit și înregistrat pentru antrenamentul tău:

• Poți ridica mai multă greutate?
• Poți ridica aceeași cantitate de greutate de mai multe ori decât înainte?
• Poți termina aceeași rutină mai repede decât înainte?

Dacă vezi că numerele tale se îmbunătățesc (mai multă greutate, timpi mai rapizi etc.), atunci devii mai puternic și câștigi mai multă masă musculară slabă! Woohoo. Personal, îmi urmăresc toate antrenamentele într-un jurnal digital. Notez seturile, repetările, greutatea și data. Am peste 1.000 de antrenamente în folderul meu, ceea ce face super simplu să văd ce am făcut luna trecută, sau chiar anul trecut, și să mă asigur că mă îmbunătățesc! Poți folosi un caiet fizic, un bullet journal, o foaie de calcul Excel, o aplicație de antrenament sau un document Word. Nu complica lucrurile:

• Notează data și seturile, repetările și greutatea pentru fiecare exercițiu.
• Compară-te cu antrenamentul tău anterior cu acele exerciții.
• Concentrează-te pe a deveni mai puternic (mai multe repetări, greutate mai mare, un set suplimentar etc.).
• Repetă.

Fă asta cu un antrenament pe care l-ai construit, și VEI obține rezultate. Îți promit.

Recapitulare Rapidă:

• Încălzire – 5-10 minute pe bicicletă, aparat de vâslit, jumping jacks, alergat sus-jos pe scări etc. Pune sângele în mișcare și mușchii calzi.
• Alege un exercițiu pentru fiecare grupă musculară mare – cvadricepși, fesieri și ischiogambieri, împins și tras.
• Fă 2-5 seturi pentru fiecare exercițiu. (Începe cu seturi mai puține la început.)
• Fă 5-15 repetări pe set pentru fiecare exercițiu. (Dacă nu ești sigur de unde să începi, 10 repetări este un punct de mijloc bun.)
• Odihnește-te și recuperează-te între seturi pentru fiecare exercițiu. Păstrează lucrurile simple. 1-2 minute și ajustează de acolo.
• Crește-ți eficiența și lucrează-ți inima făcând superserii sau circuite. Acest lucru duce la un EPOC (Excesul de Consum de Oxigen Post-Antrenament) mai mare, ceea ce înseamnă un consum caloric mai mare și pierdere în greutate!
• Menține antrenamentul sub o oră.
• Fă stretching DUPĂ antrenament.
• Notează totul!

Dă-ți voie să greșești, să înveți puțin și să continui să te îmbunătățești pe măsură ce te antrenezi mai regulat!

De cele mai multe ori, când le răspund oamenilor prin e-mail și le spun cum să-și construiască propriul antrenament, ei răspund în general cu: „Steve, nu poți doar să-mi SPUI ce să fac? Mi-e teamă să nu construiesc un antrenament prost.” De aceea am construit DOUĂ opțiuni pentru oameni ca aceștia:

1. Dacă ești cineva care vrea să știe că urmează un program adaptat vieții, situației și obiectivelor sale, verifică programele de coaching online. Vei lucra cu instructori certificați care te vor cunoaște mai bine decât te cunoști pe tine însuți și îți vor programa antrenamentele și nutriția.
2. Alătură-te comunității noastre gratuite și îți voi trimite ghiduri gratuite, antrenamente și fișe de lucru pe care le poți citi în timpul liber. Avem nevoie de oameni buni ca tine!

Te încurajez cu siguranță să încerci să-ți construiești propria rutină de antrenament. Te poate ajuta cu adevărat să dezvolți un sentiment de entuziasm și mândrie atunci când începi să intri în formă pe baza antrenamentului tău!

Întrebări Frecvente (FAQ)

Cât de repede voi vedea rezultate?

Viteza rezultatelor depinde de mulți factori, inclusiv genetică, consistență, nutriție și punct de plecare. Cu o abordare consecventă și o nutriție adecvată, poți începe să observi schimbări în câteva săptămâni, dar rezultatele semnificative, cum ar fi pierderea notabilă în greutate sau creșterea musculară vizibilă, necesită de obicei luni de dedicare. Amintește-ți că progresul este un maraton, nu un sprint.

Am nevoie de un antrenor personal?

Nu este absolut necesar, dar un antrenor personal poate fi extrem de benefic, mai ales la început. Un antrenor te poate ajuta să-ți stabilești obiective realiste, să înveți forma corectă a exercițiilor (reducând riscul de accidentări), să-ți personalizeze programul și să te mențină motivat. Dacă ești un începător complet sau ai obiective specifice și complexe, un antrenor poate accelera considerabil progresul tău.

Pot antrena același grup muscular în fiecare zi?

În general, nu este recomandat să antrenezi același grup muscular intens în fiecare zi. Mușchii au nevoie de timp pentru recuperare și creștere după un antrenament. De obicei, 24-48 de ore de odihnă pentru o grupă musculară specifică sunt ideale, în funcție de intensitatea antrenamentului. Antrenamentul zilnic al aceluiași mușchi poate duce la supracantrenament, oboseală și un risc crescut de accidentare, inhibând de fapt progresul.

Ce este supraîncărcarea progresivă?

Supraîncărcarea progresivă este principiul fundamental al creșterii musculare și al forței. Înseamnă creșterea treptată a cererii puse pe sistemul muscular pentru a-l face să se adapteze și să devină mai puternic. Aceasta se poate realiza prin creșterea greutății, a numărului de repetări, a numărului de seturi, a frecvenței antrenamentelor, scurtarea timpilor de odihnă sau îmbunătățirea tehnicii. Fără supraîncărcare progresivă, corpul tău nu are un motiv să se adapteze și să crească, ducând la platouri.

Ce fac dacă mă plictisesc de rutina mea?

Plictiseala este un ucigaș al motivației. Dacă te plictisești de rutina ta, este un semn excelent că e timpul să faci niște schimbări! Poți varia exercițiile (păstrând structura de mișcări compuse), poți schimba numărul de seturi și repetări, poți introduce superserii sau circuite, poți încerca noi metode de antrenament (cum ar fi antrenamentul de tip circuit dacă ai făcut doar seturi drepte) sau pur și simplu poți schimba mediul de antrenament (ieși afară, încearcă o sală nouă). Cheia este să menții lucrurile proaspete și provocatoare pentru a-ți menține entuziasmul.

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Ghid Complet: Cum să-ți Creezi Antrenamentul Ideal, poți vizita categoria Fitness.