Cât de repede ar trebui să alergi?

Ca antrenor de alergare, sunt dedicat să ajut alergătorii să se antreneze cu un scop clar, indiferent de distanța spre care se îndreaptă. Un aspect pe care îl subliniez mereu este importanța varietății în antrenament. Fiecare sesiune de antrenament, de la alergări ușoare la sesiuni la prag, joacă un rol crucial în funcție de etapa în care te afli în ciclul de antrenament. Am constatat că diversificarea nu doar că menține procesul antrenant, dar ajută și la prevenirea epuizării și a plictiselii. Mai important, fiecare alergare servește un scop specific, fie că este vorba de construirea rezistenței, îmbunătățirea vitezei sau ascuțirea forței mentale.

Îmi amintesc când am început să mă familiarizez cu antrenamentele structurate, toți termenii diferiți — tempo, intervale, fartlek — păreau o limbă străină. Și credeți-mă, nu sunteți singuri dacă la început pare copleșitor. Am văzut acea privire de confuzie pe fețele multor alergători noi. Dar iată ce le spun mereu sportivilor mei: odată ce înțelegi motivul din spatele fiecărui tip de alergare, totul începe să se așeze. Și când faci asta, rezultatele sunt uimitoare: o condiție fizică mai bună, mai puține accidentări și timpi mai rapizi în curse. Cine nu își dorește asta? Așadar, permiteți-mi să vă ghidez prin cele mai comune și eficiente tipuri de antrenamente de alergare.

1. Alergările de bază (Base Training Runs)

Alergările de bază sunt fundamentul programului tău de alergare. Aceste alergări predominant aerobice dezvoltă condiția ta cardiovasculară și întăresc mușchii, oasele și țesuturile conjunctive pentru a face față forțelor și solicitărilor alergării. În plus, ele condiționează căile metabolice aerobe să ardă grăsimi și carbohidrați pentru energie și te ajută să-ți construiești treptat volumul (kilometrajul total). Alergările de bază formează o porțiune semnificativă din kilometrajul tău săptămânal de alergare și, deși nu sunt antrenamente deosebit de „dure”, sunt de obicei cel mai frecvent tip de alergare din planul tău de antrenament. Ele sunt executate la un ritm ușor, de conversație, ceea ce înseamnă un efort de 2-3 pe scala RPE (rată de efort perceput).

2. Alergările de recuperare (Recovery Runs)

O alergare de recuperare este o alergare de intensitate scăzută, cu efort ușor, efectuată de obicei în decurs de 24 de ore după o cursă sau un antrenament greu. După cum sugerează și numele, alergările de recuperare ajută corpul să se recupereze și să-și revină după antrenamente solicitante. Scopul este de a pune inima să pompeze și mușchii să lucreze pentru a crește circulația și a ajuta recuperarea fără a supraîncărca și mai mult corpul. Vrei să alergi la un ritm ușor, de conversație. Acesta ar trebui să fie un efort de 1-3 pe o scară de 1–10, unde 10 este un efort maxim. De fapt, nu poți alerga „prea ușor” la o alergare de recuperare pentru ca aceasta să fie productivă și eficientă. Când ai îndoieli, încetinește. Dacă îți place să te antrenezi după ritmul cardiac, asigură-te că ritmul cardiac rămâne sub 70% din maximul tău în timpul alergărilor de recuperare, deși chiar mai jos — cum ar fi 60-65% — este ideal. În timpul alergărilor de recuperare, ar trebui să poți trece întotdeauna „testul vorbirii”, ceea ce înseamnă că alergi suficient de ușor pentru a purta o conversație completă în timp ce alergi. Durata este o altă componentă esențială a alergărilor de recuperare reușite. Deoarece scopul alergărilor de recuperare nu este de a supraîncărca corpul, trebuie să le menții relativ scurte. Majoritatea alergătorilor ar trebui să vizeze 20-60 de minute sau aproximativ 3-10 kilometri, în funcție de nivelul tău de fitness, kilometrajul săptămânal și distanța cursei pentru care te antrenezi.

3. Alergările lungi (Long Runs)

Alergările lungi sunt exact ceea ce sună: o alergare pe distanță lungă care depășește distanța kilometrajului tău zilnic tipic pentru a-ți crește rezistența cardiovasculară și musculară, anduranța mentală și sistemele energetice aerobice pentru a face față distanței cursei tale țintă. Alergările lungi sunt de obicei executate la un ritm ușor, de conversație, deoarece scopul este de a crește capacitatea aerobă. Majoritatea antrenorilor de alergare recomandă menținerea ritmului cardiac în jurul a 70% din ritmul cardiac maxim în timpul unei alergări lungi. Unii alergători mai avansați pot include antrenamente de interval în unele dintre alergările lor lungi, în funcție de obiectivele lor. Majoritatea planurilor de alergare includ o alergare lungă pe săptămână, progresând treptat distanța în majoritatea săptămânilor, cu unele săptămâni în care se reduce distanța pentru a preveni supraantrenamentul. Într-un ciclu de antrenament pentru o cursă, există adesea o săptămână de vârf, în care vei alerga cea mai lungă alergare în pregătirea pentru cursă.

4. Antrenamentele la prag (Threshold Workouts)

Antrenamentele la prag sunt concepute pentru a-ți îmbunătăți pragul de lactat, adică punctul la care corpul tău nu mai poate elimina lactatul din mușchi la fel de repede pe cât este produs. Dincolo de acest punct, vei obosi rapid, iar picioarele tale se vor simți grele și obosite. Pragul de lactat apare în jurul a 83-88% din VO2 max, deci ritmul tău de alergare la prag ar fi ritmul pe care îl poți menține la efort maxim timp de o oră de alergare. Pentru majoritatea alergătorilor, ritmul de alergare la prag este undeva între ritmul de cursă de 10K-15K. Antrenamentele la prag implică orice muncă făcută la efort de prag. De exemplu, poți face o încălzire și apoi alerga 4 x 5 minute la ritm de prag cu 2 minute de recuperare între fiecare interval.

5. Alergările Tempo (Tempo Runs)

Alergările tempo sunt antrenamente specifice la prag care implică menținerea efortului de prag (de obicei la ritmul de 10K sau semimaraton) pentru o perioadă susținută de 20 de minute sau mai mult. Alergările tempo condiționează sistemul metabolic să elimine subprodusele metabolice și deșeurile în același ritm în care sunt produse pentru a preveni oboseala și disconfortul muscular. Ele îți provoacă, de asemenea, forța mentală de a continua atunci când te simți inconfortabil sau de a „te simți confortabil fiind inconfortabil”. Acest tip de antrenament de alergare, la fel ca alergările la prag, condiționează și sistemul cardiovascular să livreze și să utilizeze mai mult oxigen la viteze mai mari, ceea ce se reflectă esențial într-o îmbunătățire a VO2 max (o măsură a capacității tale aerobice). În acest fel, alergările tempo îți îmbunătățesc economia de alergare, deoarece dacă poți livra mai mult oxigen mușchilor tăi în timpul alergării și ești simultan mai capabil să elimini subprodusele metabolice produse atunci când se produce energie fără oxigen, poți produce mai multă energie mai repede cu o oboseală rezultată mai mică.

6. Alergările progresive (Progression Runs)

Alergările progresive sunt asemănătoare cu alergările de bază, dar scopul este de a crește treptat ritmul și intensitatea pe toată durata alergării. Ai putea începe o alergare progresivă de opt kilometri la ritmul tău confortabil. Apoi, de la kilometrul 3 la 5, accelerezi la ritmul de semimaraton. Kilometrii 5-6 sunt parcurși la ritmul de 10K, iar ultimul kilometru este parcurs la ritmul de 5K. Alergările progresive îți antrenează corpul să accelereze ritmul, chiar și atunci când ești obosit. Aceste tipuri de antrenamente de alergare construiesc, de asemenea, forța și anduranța mentală.

7. Repetițiile pe deal (Hill Repeats)

Repetițiile pe deal sunt sprinturi de intensitate ridicată executate în pantă. Alergătorii pot alege un deal scurt și abrupt, cum ar fi unul care poate fi parcurs în 20-30 de secunde, sau un deal mai lung, care ar putea dura de la unul până la câteva minute pentru a fi urcat. Gradul de înclinație și lungimea dealului de utilizat depind de obiectivele tale de cursă. Alergând pe o pantă abruptă, alergătorii trebuie să lupte împotriva forței sau rezistenței gravitației, ceea ce face sprintul pe deal mai provocator decât parcurgerea aceleiași distanțe pe teren plat. Scopul este de a folosi o formă de alergare exagerată, dar corectă. Împinge cu fesierii și șoldurile, ridică genunchii, menține pasul scurt și puternic, angajează-ți abdomenul și folosește o mișcare puternică a brațelor. Din nou, accentul este pe construirea vitezei, așa că atacă fiecare deal cât mai repede posibil. Antrenamentele pe deal construiesc viteză și forță. Uneori, antrenorii de alergare se referă chiar la antrenamentele pe deal ca „antrenament de forță deghizat”, deoarece lucrul împotriva rezistenței necesită o activare și o generare mai mare de forță din partea mușchilor tăi. Între fiecare sprint pe deal, alergătorii coboară încet sau pot merge (chiar și înapoi, uneori) pentru a se recupera.

8. Antrenamentele pe intervale (Interval Workouts)

Antrenamentele pe intervale pe pistă implică alergarea unor distanțe specifice la ritmuri specifice pe pistă, cu scopul de a te antrena să alergi mai repede, să înveți senzația diferitelor ritmuri și să-ți crești condiția fizică. Exemple de antrenamente pe intervale includ 10 x 400m la ritm de 5k cu 200m recuperare, 4 x 1 milă la ritm de 10k cu 400m recuperare, 20 x 200m la ritm maxim cu recuperare completă și două seturi de 1600, 1200, 800, 400 la 5-10 secunde mai repede decât efortul de 5k cu 2 minute de recuperare.

9. Alergările Fartlek (Fartlek Runs)

Fartlek este un termen suedez pentru „joc de viteză”. Alergările Fartlek sunt o formă de antrenament de viteză, asemănătoare cu alergările pe intervale, dar au o structură mai lejeră și se desfășoară pe o potecă, șosea sau alt traseu de alergare în loc de o pistă. În loc să aibă o distanță fixă pentru fiecare interval, o alergare Fartlek poate fi stabilită pe timp sau poate alege repere arbitrare pentru a marca începutul și sfârșitul eforturilor intense. Nu există oprire între intervale; alergătorul ajustează pur și simplu ritmul între recuperare și intervalele „active”. De exemplu, un alergător ar putea face un antrenament Fartlek care implică încălzire timp de doi kilometri și apoi alergarea a 10 x 90 de secunde la ritm de 5K cu 60 de secunde de alergare ușoară de recuperare între fiecare interval, urmată de o răcire de un kilometru. Un alergător începător ar putea face un antrenament Fartlek care implică mersul timp de 5 minute, apoi alergarea de la un semn de stradă la următorul, și apoi mersul până la următorul semn de stradă. Când se trece de următorul semn de stradă, alergătorul va începe să alerge din nou până la următorul semn de stradă, și așa mai departe. Stâlpii de lampă, casele, cutiile poștale, semafoarele, semnele de stop, blocurile sau bulevardele orașului și stâlpii de telefon sunt toate exemple de repere pe care un alergător le poate folosi pentru a marca locațiile de început și de oprire pentru fiecare interval în aceste tipuri de antrenamente de alergare.

10. Strides (Alergări de accelerație)

Strides te pot ajuta să alergi mai repede prin creșterea cadenței de alergare. Strides sunt de obicei efectuate la sfârșitul unui antrenament și pot fi considerate accelerații în alergare. Strides pot fi oriunde între 50-200 de metri și ar trebui să fie rulate la viteze aproape maxime. Alergarea la acest ritm îți antrenează sistemul neuromuscular să gestioneze ritmuri mai rapide într-o manieră controlată și coordonată.

Comparație rapidă a tipurilor de antrenament

Întrebări Frecvente

Cât de des ar trebui să includ antrenamente de intensitate (prag, tempo, intervale) în programul meu?

Frecvența antrenamentelor de intensitate depinde de nivelul tău de fitness, de obiectivele tale și de faza ciclului de antrenament. Pentru majoritatea alergătorilor, 1-2 antrenamente de intensitate pe săptămână sunt suficiente pentru a vedea progrese semnificative, fără a crește riscul de supraantrenament sau accidentări. Este crucial să alternezi cu alergări ușoare și de recuperare pentru a permite corpului să se refacă.

Cum îmi pot determina ritmul corect pentru fiecare tip de alergare?

Cel mai simplu mod este prin „testul vorbirii” și scala RPE (Ratarea Efortului Perceptibil). Pentru alergările ușoare și de recuperare, ar trebui să poți purta o conversație completă. Pentru antrenamentele la prag sau tempo, ar trebui să poți rosti doar câteva cuvinte la rând. Pentru intervale sau sprinturi pe deal, vorbirea ar trebui să fie imposibilă. Monitorizarea ritmului cardiac (ca procent din ritmul cardiac maxim) este, de asemenea, o metodă precisă odată ce îți cunoști zonele.

Pot combina diferite tipuri de antrenamente într-o singură sesiune?

Absolut! Alergările progresive și fartlek sunt exemple excelente de antrenamente care combină intensități diferite într-o singură sesiune. De asemenea, poți adăuga strides la sfârșitul unei alergări de bază sau lungi pentru a lucra la viteză fără a supraîncărca corpul.

Iată, așadar, zece tipuri diferite de antrenamente de alergare explicate. Ești gata să începi antrenamentul? Amintiți-vă, cheia succesului pe termen lung în alergare este o abordare echilibrată și consecventă, care include o varietate de stimuli pentru a dezvolta toate aspectele condiției tale fizice.

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Cât de repede ar trebui să alergi?, poți vizita categoria Alergare.