Antrenamentul Suprem pentru Spate: Forță și Masă

Căutați un antrenament care să vă dezvolte spatele spectaculos? Sunteți în căutarea unui program care să vă ajute în sfârșit să construiți un spate cu adevărat impresionant? Ei bine, ați ajuns la locul potrivit! Noi, la SET FOR SET, iubim atât de mult antrenamentul spatelui încât am creat antrenamentul suprem pentru ziua de spate, menit să vă ajute să construiți masă musculară și forță. Chiar dacă dezvoltarea spatelui nu este unul dintre obiectivele voastre actuale de antrenament, ar trebui să o faceți! Un spate bine dezvoltat este crucial pentru aproape orice, de la estetică și postură, până la sănătatea generală. De fapt, am merge până acolo încât să spunem că spatele este una dintre cele mai importante grupe musculare, motiv pentru care am elaborat această rutină „zdrobitoare de spate” (glumim, glumim!).

Acest antrenament pentru spate va solicita toate tiparele voastre majore de mișcare, lucrând mușchii printr-o gamă largă de sarcini. Constă atât în ridicări compuse mari, cât și în exerciții de izolare mai mici. Am făcut acest lucru strategic pentru a asigura că mușchii spatelui primesc un antrenament complet pentru câștiguri maxime de masă musculară și forță. Fără alte introduceri, iată antrenamentul vostru suprem pentru spate.

Antrenamentul Suprem pentru Ziua de Spate

Iată programul detaliat care vă va ajuta să vă construiți un spate puternic și bine definit. Asigurați-vă că urmați instrucțiunile de progresie și execuție pentru rezultate optime.

Sfaturi de Programare pentru Antrenamentul de Spate

Pentru a avea cel mai mare succes cu rutina voastră de spate, urmați aceste sfaturi de programare:

• Exercițiile principale vor folosi sarcini mai grele pentru a îmbunătăți forța. Nu vă faceți griji, totuși. Există încă suficient volum și stres pentru a construi masă musculară.
• Pentru chin-ups, observați că există o plajă de 5-8 repetări la 8-9 RPE (Rate of Perceived Exertion). Acest lucru indică faptul că doriți să faceți ceea ce este necesar pentru a efectua 5-8 repetări. În funcție de nivelul vostru, acest lucru ar putea însemna chin-ups asistate, folosind propria greutate corporală sau efectuându-le cu o greutate adăugată.
• Restul exercițiilor voastre folosesc sarcini mai ușoare pentru mai multă muncă de hipertrofie musculară. Cu aceste exerciții, doriți să vă concentrați cu adevărat pe o conexiune puternică minte-mușchi.
• Ultimele 3 exerciții din circuit sunt pentru sănătatea umerilor și a scapulei. Ar trebui să le executați lin, rapid și sub control. În timpul circuitului, treceți de la o mișcare la alta și apoi odihniți-vă un minut între circuite.
• De asemenea, merită menționat: acest antrenament presupune că aveți acces la o sală de sport.

Cum să te Încălzești înainte de Ziua de Spate

Încălzirea pentru ziua de spate nu trebuie să fie prea anevoioasă. Cu toate acestea, o încălzire de calitate vă poate crește drastic performanța. Urmați această rutină rapidă înainte de sesiunea de spate. Veți folosi o bandă de rezistență pentru toate aceste exerciții (în afară de atârnarea moartă).

Înainte de a parcurge această rutină, începeți cu o încălzire generală de 5-10 minute. Aceasta poate fi mersul pe jos, bicicleta eliptică sau un aparat de vâslit.

• Atârnare moartă (Dead Hang): 20-30 secunde
• Pull Aparts cu bandă: 10-15 repetări
• Face Pulls cu bandă: 10-15 repetări
• Straight Arm Lat Pulldown cu bandă: 10-15 repetări
• Single Arm Row cu bandă: 10-15 repetări pe braț
• High Row cu bandă: 10-15 repetări
• Bent-Over Rows cu bandă: 10-15 repetări

Cum să-ți Progresezi Antrenamentele de Spate

Ar trebui să puteți urma acest program timp de 6 săptămâni, obținând câștiguri constante. Doriți să utilizați supraîncărcarea progresivă, concentrându-vă pe ridicările voastre majore în acest timp. Prin aceasta, mă refer la faptul că veți depune un efort conștient pentru a adăuga o sarcină la primele 3 exerciții ale antrenamentului vostru.

Pentru exercițiile voastre mai mici, utilizați RPE, folosind o sarcină care vă permite să performați în intervalul pe care vi l-am dat. Vreți să aveți în continuare intenția de a adăuga repetări sau sarcină în timp, dar creșterea sarcinii la fiecare exercițiu, la fiecare sesiune, este imposibilă.

Când să-ți Progresezi Antrenamentul de Spate

După cum am menționat, ar trebui să puteți folosi antrenamentul de mai sus timp de 6 săptămâni cu succes. Dacă continuați să faceți progrese bune după 6 săptămâni, continuați. Dacă lucrurile funcționează și nu sunt stricate, nu le reparați.

Veți dori să faceți acest lucru până când lucrurile devin stagnante. Veți ști că progresia voastră a fost oprită când nu mai reușiți să creșteți sarcinile și începeți să vă simțiți „epuizați” de rutină. Când se întâmplă acest lucru, schimbați programul.

9 Cele Mai Bune Exerciții pentru Ziua de Spate

Antrenamentul de spate pe care l-am evidențiat mai sus constă din 9 exerciții, dintre care 6 sunt efectuate în izolare, iar 3 sunt incluse într-un circuit la sfârșitul rutinei. Am evidențiat fiecare exercițiu aici, împreună cu instrucțiuni pas cu pas, astfel încât să puteți efectua fiecare mișcare din antrenament folosind forma corectă.

1) Rack Pull:

Nu confundați rack pull cu deadlift-ul. Evident, există similitudini, iar dacă nu aveți un rack, puteți face un deadlift în schimb. Dar, rack pull este un exercițiu separat care se concentrează pe a doua jumătate a deadlift-ului. Această porțiune a deadlift-ului pune mai mult accent pe spate, în special pe trapez și lats.

• Setați un rack astfel încât bara să stea sub genunchi.
• Începeți cu picioarele atingând ușor bara și prindeți bara în afara picioarelor cu o priză deasupra mâinii.
• Împingeți fesierii înapoi flexând șoldurile și lăsând umerii să cadă în linie dreaptă.
• Ridicați sarcina împingând șoldurile înainte și trăgând bara în sus, în linie dreaptă.
• Asigurați-vă că mențineți spatele drept și umerii trași înapoi.

2) Chin-Ups:

Ați fi putut să vă așteptați să vedeți pull-up-ul aici, dar am ales chin-up-ul în schimb. Nu pentru că aș crede neapărat că chin-up-ul este mai bun (de fapt, cred că ar trebui să alternați între cele două), ci pentru că am inclus lat pulldown-ul în această rutină de antrenament, care este foarte similar cu pull-up-ul. În plus, chin-ups antrenează întregul spate și lucrează bicepsul, deci este cu siguranță demn de un loc în programul vostru de zi de spate.

• Prindeți o bară de tracțiuni cu o priză sub mână, la lățimea umerilor.
• Lăsați corpul să atârne de bară.
• Retrageți scapula, încercând să vă atingeți omoplații.
• Aplecați-vă ușor pe spate, trăgând pieptul în sus spre bară.
• În loc să vă gândiți să vă trageți corpul în sus, imaginați-vă că trageți bara în jos spre piept.
• Ridicați-vă complet până când capul trece de bară, mențineți, și coborâți încet.

3) T-Bar Row:

Am inclus T-bar row, dar barbell row este la fel de bun. De fapt, ambele sunt incluse în cele mai bune exerciții pentru lats. Este o idee bună să alternați aceste exerciții, așa că atunci când vine timpul să vă progresați antrenamentul, luați în considerare înlocuirea T-bar row cu barbell row în rutina voastră.

• Stați deasupra aparatului T-Bar, prinzând mânerele cu o priză deasupra mâinii, puțin mai lată decât lățimea umerilor.
• Ridicați greutatea într-o manieră de deadlift, începând cu brațele drepte. Împingeți ușor șoldurile înapoi și lăsați trunchiul să se aplece înainte. Coborâți până când trunchiul este cel puțin la un unghi de 45 de grade.
• Menținând umerii trași înapoi, trageți greutatea în sus, ducând coatele spre cer, menținându-le lipite.
• Trageți greutatea în sus spre piept și apoi coborâți-o încet.

4) Lat Pulldown:

Lat pulldown este unul dintre puținele aparate incluse în acest antrenament și există un motiv bun pentru care l-am ales. Vă permite să vă stabilizați partea inferioară a corpului, astfel încât să vă puteți concentra exclusiv pe mușchii spatelui și pe lats. Veți folosi lățimea normală cu o priză deasupra mâinii atunci când le efectuați.

• Reglați perna scaunului astfel încât genunchii să se potrivească perfect dedesubt. Ridicați-vă, prinzând bara de lat cu o priză deasupra mâinii, puțin mai lată decât lățimea umerilor.
• Așezați-vă și pregătiți-vă.
• Lăsați greutatea să vă tragă brațele în sus, astfel încât să fie complet extinse. Aceasta este poziția de pornire pentru fiecare repetare.
• Retrageți scapula și înclinați-vă ușor pe spate, astfel încât pieptul să fie înclinat în sus.
• Trageți coatele în jos spre podea. Încercați cu adevărat să vă apropiați omoplații.
• Trageți bara până jos, până atinge pieptul. Mențineți și lăsați încet bara să urce înapoi.

5) Single Arm Dumbbell Row:

Single-arm dumbbell row este un exercițiu unilateral excelent care folosește extensia umărului pentru a vâsli. Ca bonus, exercițiile unilaterale sunt excelente pentru identificarea dezechilibrelor musculare, deci această mișcare servește mai multor scopuri.

• Prindeți ganterele și pregătiți-vă să vă poziționați. Prefer să le execut aplecat, cu mâinile sprijinite, în contrast cu a avea genunchii pe o bancă plată. Alegeți opțiunea care vă place cel mai mult.
• Așezați mâna pe un suport ferm, fie că este genunchiul sau o bancă. Împingeți un picior înapoi și aplecați-vă, încercând să vă îndreptați spatele.
• Prindeți gantera cu o priză neutră și lăsați gantera să vă tragă umărul în jos.
• Într-o manieră controlată, retrageți scapula și trageți cotul în sus spre cer.
• Gândiți-vă să trageți cotul în sus, nu sarcina.

6) Front Barbell Shrugs:

Nu puteți avea un spate dezvoltat fără trapez. De câte ori ați văzut un tip care pare că ar trebui să arate mare, dar ceva lipsește? Piesa lipsă este de obicei trapezul lor. Acești mușchi au un impact uriaș asupra fizicului vostru general, motiv pentru care vom folosi ridicări din umeri cu bara în față, deoarece acestea permit o gamă mai mare de mișcare. Alegeți o greutate care vă permite să mențineți sarcina sus timp de 3-5 secunde.

• Așezați o bară pe un rack și încărcați-o cu plăcile de greutate dorite. Prindeți bara cu o priză deasupra mâinii, la lățimea umerilor.
• Ridicați bara pentru a o scoate din rack și lăsați-o să vă tragă umerii înainte.
• Retrageți scapula și ridicați din umeri, încercând să vă atingeți umerii de urechi.
• Lăsați greutatea în jos lin și repetați.

7) Face Pull:

Face pull este un exercițiu extraordinar pentru a construi mușchii superiori ai spatelui, îmbunătățind în același timp sănătatea umerilor. Mobilitatea umerilor joacă un rol imens în capacitatea voastră de a ridica și este esențială pentru o mulțime de activități zilnice, de aceea este important să găsiți exerciții care să acorde umerilor voștri o atenție suplimentară.

• Setați un atașament tip frânghie la un aparat cu cabluri, setându-l la nivelul feței.
• Prindeți frânghia cu degetele mari orientate în jos. Ridicați coatele astfel încât să fie paralele cu solul.
• Trageți mâinile spre față. Pe măsură ce vă apropiați, desfaceți frânghia și rotiți-vă brațele extern. Ar trebui să formați un „T” (sau aproape) la final.

8) Cable Reverse Fly:

Cable reverse fly este un exercițiu de izolare care se concentrează pe antrenarea mușchilor scapulari. Simplu și eficient, această mișcare este aproape ca o îmbrățișare inversă.

• Setați două cabluri puțin deasupra nivelului capului, cu un singur atașament la fiecare.
• Stați în mijlocul aparatului, cu picioarele la lățimea umerilor, și prindeți mânerele folosind brațe opuse, cu brațele drepte în fața voastră. Cablurile voastre vor forma un X, dar brațele nu se vor suprapune.
• Stați puțin înapoi și lăsați sarcina să vă tragă brațele până când sunt complet extinse.
• Trageți scapula înapoi, mișcând brațele înapoi pentru a efectua o „îmbrățișare inversă”, menținând o ușoară îndoire a coatelor pe toată durata mișcării. Utilizați o mișcare de tragere pe toată durata, menținând brațele la același nivel la care au început.
• Reveniți încet la poziția de pornire și repetați.

9) Back Extension:

Am discutat deja puțin despre acest lucru mai sus, dar extensia spatelui este esențială pentru antrenarea erectorilor spinali. Acesta este un alt exercițiu excelent pe care să-l includeți în programul vostru. Pe măsură ce progresați cu această mișcare, puteți ține o placă de greutate pentru a o face și mai dificilă.

• Setați un aparat de extensie a spatelui. Doriți ca perna șoldului să vină puțin mai sus decât șoldurile voastre.
• Stați în aparat cu picioarele complet extinse. Așezați mâinile în spatele capului, menținând brațul superior în afara drumului. Într-o manieră controlată, lăsați-vă spatele să se flexeze și să se curbeze în jos.
• Coborâți și curbați-vă cât de jos puteți, apoi extindeți-vă spatele în sus până când este drept.
• Mențineți o contracție izometrică timp de câteva secunde și apoi repetați.

Exerciții Alternative pentru Antrenamentele de Spate

Există o mulțime de exerciții excelente pentru spate, iar această listă nu este nici pe departe exhaustivă. Dar, iată câteva dintre favoritele mele, care sunt la fel de bune ca cele din antrenament. Singurul motiv pentru care nu le-am inclus este pur și simplu că nu puteți face fiecare exercițiu deodată.

Exerciții alternative pentru spate:

• Chest supported row (Ramaturi cu sprijin pe piept)
• Helms Row
• Meadows Row
• Bentover Barbell Row (Ramaturi cu bara din aplecat)
• Kroc Row
• Seated Cable Row (Ramaturi la cablu din șezut)
• Pull Ups & Variații de Pull Up

Plan de Progresie pentru Antrenamentul de Spate

Odată ce ați atins un punct în antrenamentul vostru în care ați încetat să progresați, este un semn că este timpul să schimbați lucrurile. Puteți face acest lucru în câteva moduri. Primul este să păstrați pur și simplu aceeași rutină, dar să folosiți o schemă de repetări diferită pentru fiecare exercițiu. Iată cum ar putea arăta:

Schimbarea schemelor de repetări în acest fel este o opțiune bună. O altă modalitate excelentă de a schimba lucrurile este să păstrați scheme de repetări relativ similare cu antrenamentul anterior, dar să folosiți exerciții diferite. Acest lucru poate ajuta la menținerea prospețimii și a entuziasmului. Este important să păstrați totuși premisa de bază, așa că schimbați exercițiile cu biomecanici similare.

Anatomia și Funcțiile Mușchilor Spatelui

Spatele este unic în comparație cu alți mușchi, deoarece NU ESTE DOAR UN MUȘCHI! Spatele este alcătuit dintr-o serie de mușchi diferiți. Interesant este că toți mușchii din această grupă musculară lucrează împreună în aproape toate mișcările de tragere ale corpului superior. În același timp, fiecare mușchi al spatelui are și propriul său rol unic. Să revizuim anatomia și funcția principalilor mușchi ai spatelui.

Dorsalii (Lats):

Dorsalii sunt doi mușchi mari, de formă triunghiulară, care ocupă majoritatea spatelui vostru. Dorsalii se atașează la cele două treimi inferioare ale coloanei vertebrale, întinzându-se până la coccis și apoi spre părțile laterale. De aici, dorsalii se unesc în sus spre umăr, unde mușchii se atașează de braț. Latissimus dorsi este mușchiul principal de tragere și creează o forță atât în direcții perpendiculare, cât și verticale. Este atât de masiv, încât este adesea considerat ca fiind lats superiori, lats mijlocii și lats inferiori.

Trapezul (Traps):

Trapezul este un alt set de mușchi mari, în formă de trapez, care se află pe partea superioară și mijlocie a spatelui. Acești mușchi se atașează de craniu și apoi se extind spre umeri. De aici, trapezul se înclină în jos spre coloana vertebrală și se așează deasupra porțiunii superioare a dorsalilor. Sunt principalii voștri stabilizatori scapulari, făcându-i esențiali pentru construirea unei baze puternice atât pentru mișcările de tragere, cât și pentru cele de împingere.

Romboizii (Rhomboids):

Romboizii sunt un set de mușchi mai mici care au o singură sarcină: să ajute la retracția scapulei. Lucrul bun este că nu aveți nevoie de exerciții specifice pentru romboizi, deoarece aceștia vor fi lucrați de fiecare dată când vă retrageți scapula. Cu alte cuvinte, nu există cu adevărat exerciții care să izoleze romboizii, deoarece acest lucru este imposibil. Cu toate acestea, exercițiile pentru romboizi care se concentrează pe retracția scapulară îi vor antrena suficient.

Erectorii Spinali (Erector Spinae):

Erectorii spinali sunt considerați în mod tradițional „mușchii spatelui inferior”. Cu toate acestea, în timp ce acești mușchi încep pe partea inferioară a spatelui, ei se întind de fapt în sus pe spate, împărțindu-se în șase „degete”, care se răspândesc pe tot spatele. Acest mușchi acționează ca o „corsetare” pentru spate, pe lângă faptul că oferă stabilitate pentru întregul trunchi.

Deltoizii Posteriori (Posterior Delts):

Deltoizii posteriori sunt unul dintre cei trei deltoizi, situându-se pe partea posterioară a articulației umărului. În această poziție, sunt capabili să ajute la tragerea brațului înapoi și în jos. Orice mișcare de tragere va solicita deltoizii posteriori.

4 Beneficii ale Antrenamentului Spatelui

Deci, de ce ar trebui să faceți din antrenamentele de spate o prioritate? În opinia noastră, aceste beneficii sunt mai mult decât suficiente motive pentru a prioritiza construirea mușchilor spatelui.

1) Crește Estetica:

Dacă vreți să fiți luați în serios ca un practicant de fitness, un spate mare și gros este practic o cerință. Fără el, nu veți arăta ca un adevărat ridicator de greutăți sau cineva care știe ce face în sală. Dacă aveți un spate mare, voi și ceilalți ar trebui să puteți observa acest lucru chiar și când vă priviți din față. Prin aceasta, mă refer la faptul că ar trebui să aveți dorsali ieșind lateral și trapezi poziționați în spatele gâtului. Dacă vreți să fiți luați în serios de către alți sportivi, nu tratați cu ușurință antrenamentul mușchilor spatelui.

2) Îmbunătățește Stabilitatea Coloanei Vertebrale:

Unul dintre cele mai importante motive pentru a vă antrena spatele este pur și simplu îmbunătățirea stabilității coloanei vertebrale. Toți mușchii spatelui joacă un rol în protejarea coloanei vertebrale și asigurarea stabilității acesteia și a trunchiului vostru. Dacă nu doriți să dezvoltați probleme cu coloana vertebrală, construiți-vă spatele.

3) Îmbunătățește Postura:

Pe lângă îmbunătățirea sănătății coloanei vertebrale, mușchii spatelui sunt responsabili pentru menținerea unei posturi corecte. Acest lucru se datorează faptului că ajută la menținerea spatelui superior și a umerilor trași înapoi. Iar atunci când spatele superior și umerii sunt trași înapoi, în loc să se rotească înainte, vă poate ajuta să stați drept și să mențineți un gât sănătos.

4) Crește Forța de Tragere:

Forța de tragere ar trebui să fie o prioritate de top pentru toți practicantii de fitness. Și dacă doriți ca forța voastră de tragere să se îmbunătățească, trebuie să vă întăriți spatele. Pe măsură ce spatele vostru devine mai puternic, veți observa o corelație directă între mușchii spatelui și capacitatea de a face tracțiuni și de a efectua ramaturi din aplecat. Veți observa, de asemenea, îmbunătățiri la exerciții mai puțin evidente, cum ar fi deadlift-ul. Acest lucru se datorează faptului că deadlift-ul se bazează puternic pe capacitatea voastră de a menține un spate erect atunci când ridicați sarcina de pe sol. Mai mult, dorsalii și mușchii superiori ai spatelui sunt necesari pentru a împiedica partea superioară a spatelui să se curbeze.

5 Variabile de Antrenament pentru Ziua de Spate

Acum să vedem ce include un antrenament optimizat pentru ziua de spate. Acesta va include variabile care ar trebui să fie incluse în majoritatea antrenamentelor voastre de spate, dacă nu în toate.

1) Antrenați Mișcările de Tragere Orizontale:

Când examinăm biomecanica corpului vostru în timpul mișcărilor de spate, putem identifica mai multe. Primul este de fapt două mișcări diferite de tragere orizontală: abducția orizontală a umărului și extensia umărului. Abducția orizontală a umărului este practic opusul unei prese de bancă atunci când brațele sunt în lateralul corpului, iar coatele sunt trase înapoi, ca într-o „îmbrățișare inversă”. Un reverse fly este un exemplu excelent al acestei mișcări. Există și un alt tip de tragere orizontală, care este extensia umărului. Aceasta apare atunci când coatele sunt în fața corpului și sunt trase în jos, ca în timpul unei ramaturi cu priză apropiată și priză sub mână. Efectuați, de asemenea, extensia umărului în timpul chin-ups, deși dintr-un unghi diferit.

2) Antrenați Mișcările de Tragere Verticale:

Celălalt tip de mișcare de tragere este tragerea verticală, care este atunci când rezistența vine de deasupra capului și trebuie trasă în jos. Similar cu tragerea orizontală, există două tipuri de tragere verticală. Prima este adducția umărului, care apare atunci când brațele sunt extinse în lateralul corpului și apoi coboară spre corp. Cele mai bune exemple ale acestei mișcări sunt pull-ups și lat pulldowns. În plus, există extensia umărului. Din nou, aceasta este atunci când brațul coboară în fața corpului, ca în timpul chin-ups.

3) Concentrați-vă pe Stabilizarea Scapulară:

O componentă vitală a oricărei zile de spate este concentrarea pe stabilizarea scapulară. Acum, nu aveți neapaparat nevoie de un exercițiu special pentru asta, deoarece, literalmente, fiecare exercițiu pentru spate necesită control scapular. Acest lucru înseamnă că trebuie doar să faceți din aceasta o prioritate în mișcările voastre. Acestea fiind spuse, trapezul este principalul stabilizator pentru scapulă, deci lucrul cu trapezul este esențial.

4) Antrenați Extensia Spatelui și Menținerile Izometrice:

Nu părăsiți sala de sport fără a efectua câteva extensii de spate pentru a vă antrena erectorii spinali. Acum, mulți oameni vor confunda extensia șoldului cu extensia spatelui, iar acestea nu sunt același lucru. Pentru a efectua extensii de spate, doriți să vă flexați coloana vertebrală și apoi să o extindeți. Când faceți acest lucru, vă recomand să începeți cu o sarcină ușoară. Este, de asemenea, important să efectuați mențineri izometrice, deoarece sarcina principală a erectorilor spinali este de a vă stabiliza coloana vertebrală.

5) Utilizați o Gamă de Sarcini:

Ca și în cazul oricărui mușchi, doriți să utilizați o gamă de sarcini pentru a obține adaptări optime de antrenament. Acest lucru înseamnă utilizarea a tot, de la 90-95% cu 1-3 repetări, până la seturi de 12-15 repetări. Dacă urmați această strategie, veți acumula masă musculară în timp ce vă construiți câștiguri de forță. Acesta este un antrenament inteligent.

Echipamentul Esențial pentru Ziua de Spate

În opinia noastră, cu excepția cazului în care efectuați antrenamente acasă, antrenamentul cu bara este o necesitate pentru antrenamentul spatelui. Acestea fiind spuse, varietatea este importantă pentru orice antrenament bun, așa că veți observa că antrenamentul pe care vi l-am arătat mai devreme include o gamă largă de echipamente. Înțeleg că este posibil să nu aveți acces la toate acestea în orice zi, așa că folosiți ceea ce aveți acces și ajustați-vă în consecință dacă există echipament pe care nu-l aveți. De exemplu, ganterele pot fi folosite în locul multor mișcări cu bara. Fiți creativi dacă este necesar. Iată o privire asupra celui mai bun echipament pentru antrenamentul de spate.

1) Haltera (Barbell):

Haltera va fi echipamentul vostru principal pentru ramaturile cu bara din aplecat. Puteți folosi, de asemenea, o halteră pentru ramaturi unilaterale cu bara T-bar (landmine rows) și ridicări din umeri (shrugs). Vă recomand să folosiți haltere de dimensiuni olimpice pentru aceste mișcări.

2) Bară de Tracțiuni (Pull-Up Bar):

O bară de tracțiuni este esențială pentru un antrenament bun de spate. Sau, dacă doriți să fiți creativi, inelele funcționează și ele. Inelele sunt de fapt excelente pentru chin-ups și pull-ups, dar sunt puțin mai dificile, deoarece necesită mai multă stabilizare. Așadar, gândiți-vă la inele ca la o progresie de la o bară de tracțiuni.

3) Rack:

Aveți nevoie de un rack cu bare pentru rack pulls. Puteți folosi și block pulls în schimb. Sau, în cel mai rău caz, dacă nu aveți acces la niciunul dintre acestea, efectuarea deadlift-urilor funcționează și ea.

4) Aparat T-Bar Row:

Iubim aparatul T-Bar row, deoarece are suficient sprijin încât vă permite să puneți o sarcină masivă pe spate. Puteți folosi, de asemenea, o configurație landmine dacă nu aveți acces la un aparat T-bar row.

5) Gantere (Dumbbells):

Ganterele sunt necesare pentru ramaturile cu gantere, pentru că, ei bine, sunt ramaturi cu gantere. Puteți folosi, de asemenea, gantere pentru diverse ridicări din umeri, ramaturi cu sprijin pe piept, reverse flies și chiar farmer's carries.

6) Aparat cu Cabluri (Cable Machine):

Iubim aparatele cu cabluri pentru lucrul auxiliar. Acestea sunt excelente pentru efectuarea reverse rows și face-pulls.

Concluzie

Iată! Datorită nouă, aveți acum rutina perfectă de antrenament pentru spate pentru a construi masă musculară și a câștiga forță. Și pentru un succes și mai mare în creșterea musculară, priviți acest antrenament mai mult ca pe o schemă decât orice altceva. Utilizați rutina exactă pe care am furnizat-o până când antrenamentul vostru stagnează, iar apoi păstrați același cadru, schimbând exerciții similare, astfel încât programul vostru să se simtă proaspăt și să continue să progreseze. Pregătiți-vă să construiți niște mușchi serioși ai spatelui!

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Antrenamentul Suprem pentru Spate: Forță și Masă, poți vizita categoria Fitness.