NEAT: Cheia Spre o Sănătate Activă

Ca sportiv de forță sau pur și simplu o persoană dedicată îmbunătățirii sănătății, probabil petreceți mult timp gândindu-vă la programul de antrenament: volumul, exercițiile alese și greutățile ridicate. Dacă sunteți angajat în creșterea masei musculare, îmbunătățirea sănătății generale sau pierderea de grăsime, acordați, de asemenea, multă atenție alimentației – la urma urmei, mușchii se construiesc atât în sală, cât și în bucătărie. Însă, iată o problemă cu concentrarea excesivă pe antrenament și alimentație: în cea mai mare parte a zilei, nu vă antrenați și nici nu mâncați. Prin urmare, este logic că activitățile dumneavoastră din restul de 90% din zi ar avea un impact semnificativ asupra nivelurilor generale de sănătate și fitness. Aici intervine conceptul de NEAT – sau termogeneza activității non-exercițiu – o măsură crucială a energiei pe care o consumați mișcându-vă corpul în afara sălii de sport. Acordând suficientă atenție creșterii nivelului de NEAT, vă puteți transforma întreaga fizionomie și sănătate. Să vedem cum.

Ce Este NEAT?

NEAT este acronimul pentru Termogeneza Activității Non-Exercițiu (Non-Exercise Activity Thermogenesis) și, în ciuda numelui, definiția sa nu este deloc complicată. Tehnic, NEAT se referă la energia pe care o cheltuiți în timpul oricărei activități care nu este somn, digestie sau exerciții fizice structurate, de tip sportiv. Gândiți-vă la sarcini de bază, cum ar fi mersul pe jos până la și de la mașină, gătitul cinei, joaca cu copiii sau curățenia în apartament. Chiar și activități precum tastatul la calculator sau simpla agitație (fidgeting) sunt incluse în NEAT-ul general. Nu este un exercițiu intenționat și nici un proces corporal autonom, precum digestia sau somnul – deci, „contează” ca NEAT. Este vorba despre toate acele mișcări mici, aparent insignifiante, care se adună pe parcursul zilei și contribuie la arderea caloriilor.

Cum Poți Monitoriza NEAT-ul?

Nu, nu veți număra câte „repetări” faceți cu aspiratorul prin sufragerie sau nu veți cuantifica agitația zilnică. Dar vă puteți monitoriza NEAT-ul folosind estimări de la dispozitivele de fitness, dintre care unele monitorizează nivelurile de activitate și oferă estimări aproximative ale energiei consumate, măsurate în calorii „arse”. Dintre toate activitățile care nu sunt antrenamente de sală, somn sau digestie, cea mai ușor de măsurat și monitorizat cheltuială energetică este numărul de pași pe care îi faceți zilnic. De la smartphone-uri cu tehnologie de estimare a pașilor, la trackere de fitness special concepute, numărarea pașilor a devenit cea mai comună modalitate de a monitoriza NEAT-ul. Deși nu include toate activitățile non-exercițiu, pașii devin un proxy excelent pentru nivelul general de activitate.

Câți Pași Ar Trebui Să Faceți Zilnic?

Deoarece NEAT-ul este aproape universal încapsulat într-o cifră de pași pe zi, se pune întrebarea câți pași ar trebui să faceți zilnic. Deși NEAT-ul este mai mult decât o simplă numărare a pașilor, această cifră poate fi totuși o indicație solidă a nivelului general de activitate în afara sălii de sport.

Recomandările CDC

Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) au stabilit ghiduri zilnice de activitate pentru adulții obișnuiți. CDC recomandă adulților sub 60 de ani să vizeze 8.000 până la 10.000 de pași pe zi, în timp ce adulții peste 60 de ani se pot descurca cu 6.000 până la 8.000 de pași zilnici.

Ce Spune Cercetarea?

O meta-analiză a 17 studii relevante a evidențiat o corelație puternică între numărul total de pași făcuți de subiecți și un risc redus de mortalitate de orice cauză. O creștere de la 7.000 la 13.000 de pași zilnici a echivalat cu o scădere a mortalității de orice cauză cu 48,7% pentru persoanele sub 60 de ani. Mai mult, o creștere de la aproximativ 2.000 la 6.500 de pași pe zi a dus, de asemenea, la o scădere de 49% a mortalității de orice cauză. Cu alte cuvinte, cercetările par să demonstreze două lucruri: în primul rând, este important să mențineți o bază stabilă de activitate de cel puțin 6.000 de pași pe zi. În al doilea rând, un număr mai mare de pași decât cel cu care corpul dumneavoastră este obișnuit în prezent poate continua să vă îmbunătățească sănătatea.

NEAT vs. EAT: De Ce Exercițiile Nu Sunt Întotdeauna Suficiente?

Dacă nu sunteți un atlet profesionist, poate fi foarte dificil să „depășiți” o dietă proastă doar prin exerciții fizice. Chiar și cele mai intense sesiuni de antrenament rareori depășesc 1.000 de calorii arse – și asta la un nivel superior. Exercițiile fizice reprezintă o porțiune atât de mică din ziua noastră încât ar aduce modificări minime, cu excepția cazului în care vă antrenați la niveluri de atlet de elită sau în activități de anduranță. Aici intervin NEAT-ul și mișcarea mai multă pe parcursul zilei, oferind o soluție mai bună pentru creșterea fluxului energetic total al corpului.

În timp ce EAT (Exercise Activity Thermogenesis) se referă la activități structurate precum alergatul, ridicarea de greutăți sau cursurile de cardio, NEAT-ul cuprinde toate acele mișcări mici și adesea inconștiente. Deși EAT este esențial pentru sănătatea cardiovasculară, construirea mușchilor și îmbunătățirea stării de spirit, timpul petrecut cu exerciții structurate este limitat. O oră de antrenament într-o zi de 24 de ore lasă 15 ore de veghe în care puteți fi complet inactiv. Societatea modernă promovează obiceiurile sedentare, de la munca de birou la vizionarea televizorului, ceea ce înseamnă că majoritatea oamenilor sunt complet sedentari pentru cea mai mare parte a timpului. Acest lucru contribuie semnificativ la problemele de sănătate publică.

Tabel Comparativ: NEAT vs. EAT

Beneficiile Creșterii Nivelului de NEAT

Creșterea NEAT-ului nu va schimba radical sănătatea peste noapte, dar poate aduce schimbări mici, dar semnificative, care oferă corpului un avantaj suplimentar. NEAT-ul ajută la arderea unor calorii suplimentare ici și colo. Pe termen lung, acest lucru contează și vă poate ajuta să mențineți un stil de viață sănătos, o compoziție corporală mai bună și să vă îmbunătățiți calitatea vieții.

• Sănătate Generală Îmbunătățită: NEAT-ul face parte dintr-un stil de viață sănătos care include și antrenamente de forță, cardio și stretching. Contribuie la mai puțină acumulare de greutate, circulație îmbunătățită, sănătate cardiacă mai bună, mai puține dureri, niveluri sănătoase de zahăr din sânge, concentrare îmbunătățită, stare de spirit mai bună și mai multă energie.
• Poartă de Acces Către Exerciții: Pentru persoanele care nu sunt obișnuite cu exercițiile fizice, NEAT-ul poate fi un motivator. Este un pas în direcția corectă atunci când pur și simplu stați mai puțin decât o faceți acum. Dacă continuați să vă mișcați, veți continua să progresați.
• Adaptabilitate: Dacă vă dor genunchii, umărul vă face probleme sau aveți sindrom de tunel carpian, puteți fi împiedicat să faceți exercițiile pe care le-ați face în mod normal. Dar, deoarece NEAT-ul vine sub atât de multe forme, puteți continua să fiți activ.
• Recuperare Musculară și Reducerea Stresului: Activitățile cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, pot îmbunătăți fluxul sanguin către mușchi, ajutând la recuperare fără a adăuga stres suplimentar asupra corpului. De asemenea, timpul petrecut în aer liber, chiar și pentru o plimbare scurtă, este cunoscut pentru a îmbunătăți sănătatea mentală prin reducerea simptomelor de depresie și anxietate.
• Contribuție la Pierderea în Greutate: Unul dintre principiile fundamentale ale pierderii excesului de greutate și grăsime corporală este menținerea unui deficit caloric constant. Creșterea NEAT-ului crește rata metabolică, deoarece veți arde mai multe calorii pe parcursul zilei. Persoanele cu niveluri mai ridicate de NEAT au adesea mai mult succes în atingerea și menținerea pierderii în greutate.

Cum Să-ți Crești Numărul Zilnic de Pași și Nivelul de NEAT

Aplicarea câtorva reguli simple activităților din timpul liber vă poate ajuta să faceți progrese mari în creșterea numărului total de pași. Creșterea NEAT-ului nu necesită o revizuire masivă a stilului de viață. Este pur și simplu o chestiune de a face mici schimbări în rutina zilnică. Doar 10 minute de activitate aici sau acolo se pot aduna pe parcursul unei săptămâni și, înainte să vă dați seama, veți înregistra numere serioase de NEAT într-un timp scurt.

1. Ridicați-vă în Picioare Mai Des

Dacă aveți un loc de muncă la birou și puteți sta în picioare în timpul lucrului, luați în considerare un birou reglabil sau o bandă de alergat sub birou. Nu puteți face ca acest tip de configurație să funcționeze cu normă întreagă? Luați în considerare să vizionați emisiunile sportive preferate sau serialele Netflix în timp ce sunteți pe banda de alergat la sală. Chiar și simpla stat la coadă sau în timpul unei convorbiri telefonice poate fi o oportunitate de a sta în picioare și a vă mișca ușor.

2. Faceți Sarcinile Casnice

Câinele dumneavoastră poate nu se gândește la numărul zilnic de pași, dar dumneavoastră ați putea. Scoateți-vă prietenul blănos la o plimbare mai lungă, dacă poate face față. Și nu uitați că sarcinile precum tunsul gazonului și aspiratul necesită să faceți pași. În loc să reduceți timpul dedicat sarcinilor casnice, luați în considerare să aspirați cu adevărat toate zonele ca parte a misiunii dumneavoastră de a acumula pași. Spălatul mașinii, grădinăritul, căratul cumpărăturilor – toate contribuie semnificativ.

3. Petreceți Timp în Aer Liber

Dacă petreceți perioade lungi de timp vorbind cu prietenii la telefon, aceasta poate crea o oportunitate de a merge pe jos – fie că vă plimbați prin casă, fie că vă puneți cremă solară și ieșiți afară. Chiar dacă nu vorbiți la telefon, beneficiile ieșirii la plimbare sunt nenumărate. A fi afară este cunoscut pentru a ajuta la îmbunătățirea sănătății mentale prin reducerea simptomelor de depresie și anxietate. Vă veți crește numărul de pași și NEAT-ul, dar veți beneficia enorm și de sănătatea mentală.

4. Renunțați la Mașină Mai Des

Lăsați mașina acasă seara dacă nu aveți o navetă aglomerată la serviciu sau dacă doar faceți comisioane sau ieșiți să mâncați. Mulți oameni uită că pot merge pe jos până la destinații și că nu le va lua deloc mult timp. Plimbarea vă va face să vă simțiți bine, vă va ajuta să ardeți calorii și va beneficia și mediului. Mergeți pe jos sau cu bicicleta la magazin, la muncă sau la întâlniri, ori de câte ori este posibil. Parcați mașina mai departe de intrare la supermarket.

5. Transformați Munca Într-o Oportunitate de Mișcare

Nu stați pur și simplu. Dacă aveți un loc de muncă care vă cere să stați mult timp, vă expuneți riscului de probleme de sănătate. Din fericire, aveți puterea să vă salvați. La fiecare 30-60 de minute, ridicați-vă, stați în picioare, faceți o scurtă plimbare, aplecați-vă și apoi așezați-vă la loc. Răsuciți-vă spatele în scaun de fiecare dată când aveți un moment liber pe parcursul zilei de lucru. Dacă sunteți blocat în fața computerului citind e-mailurile, includeți niște cercuri cu brațele în rutina dumneavoastră. Toate aceste mici acțiuni se adună. Nu doar stați și așteptați.

6. Petreceți Timp Activ cu Cei Dragi și Copiii

Nu este necesar să fiți căsătorit pentru a avea o persoană semnificativă. Exersarea cu un prieten, un iubit sau chiar un animal de companie este o modalitate distractivă și sănătoasă de a petrece timp împreună, simțindu-vă bine. Cine nu-și dorește o plimbare lungă, romantică pe plajă, prin nisip, cu partenerul? Cine nu ar vrea să facă o plimbare sau o drumeție prin pădure și să admire peisajul? Alergați după câinele dumneavoastră în patru labe timp de cincisprezece minute și prefaceți-vă că sunteți un câine. Va fi distractiv pentru ei, precum și pentru dumneavoastră. Dacă aveți copii mici, joaca cu ei este o modalitate excelentă de a încorpora NEAT. Aruncați o minge sau loviți mingea în timp ce stați pe canapea sau vă uitați la televizor. Mai mult, puteți alerga alături de copilul dumneavoastră în timp ce îl învățați să meargă cu bicicleta. Scopul este să începeți să vă mișcați cu cei dragi, și veți fi mai fericiți ca rezultat al eforturilor dumneavoastră.

Întrebări Frecvente Despre NEAT

De ce este importantă termogeneza activității non-exercițiu?

Termogeneza activității non-exercițiu (NEAT) este un contributor semnificativ la cheltuiala energetică totală zilnică (TEE). Ea reprezintă acțiunile cotidiene precum agitația, mersul pe jos și statul în picioare. Utilizarea NEAT în timpul activităților de agrement și de muncă poate fi necesară pentru a menține un bilanț energetic negativ pe termen lung, esențial pentru gestionarea greutății și sănătatea metabolică.

Cum îmi pot îmbunătăți NEAT-ul?

Există o mulțime de modalități de a vă îmbunătăți NEAT-ul, cum ar fi utilizarea scărilor în loc de lift și, mai mult, parcarea mașinii la câteva blocuri distanță de destinație. Am discutat o mulțime de activități NEAT în acest ghid cuprinzător, de la statul în picioare la birou la activitățile casnice active și plimbările în aer liber.

Care este un alt termen pentru termogeneza activității non-exercițiu?

Termogeneza activității non-exercițiu este cunoscută și sub denumirea de „activitate ușoară”. Acest lucru se datorează faptului că nu include exerciții specifice de intensitate mare sau cu greutăți.

Care sunt exemple de NEAT?

Iată câteva exemple comune de NEAT:

• Gătitul
• Curățenia (aspirat, spălat vase, șters praful)
• Mersul pe jos (la cumpărături, la plimbare, prin casă)
• Grădinăritul
• Agitația (fidgeting)
• Joaca activă cu copiii sau animalele de companie
• Urcatul scărilor

Cum poate fi îmbunătățită activitatea non-exercițiu?

Cel mai bun mod de a vă îmbunătăți activitatea non-exercițiu este să găsiți modalități în rutina zilnică de a încorpora mai multe mișcări. De exemplu, când gătiți în bucătărie și așteptați ca legumele să fiarbă, în loc să stați într-un singur loc, săriți ușor sau faceți o plimbare până în sufragerie. Fiecare mișcare mică contează și se adună pe parcursul zilei.

Cum se calculează termogeneza activității non-exercițiu?

NEAT poate fi calculată folosind o metodă factorială, care monitorizează activitatea fizică pe o anumită perioadă de timp și apoi calculează echivalentul energetic al fiecărei acțiuni. NEAT este calculată prin înmulțirea echivalentului energetic al fiecărei activități cu timpul petrecut efectuând fiecare activitate pentru a obține o estimare a NEAT-ului. Deși metodele precise de laborator sunt complexe, dispozitivele purtabile (fitness trackers) oferă estimări utile pentru publicul larg, bazate adesea pe numărul de pași și mișcări.

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu NEAT: Cheia Spre o Sănătate Activă, poți vizita categoria Fitness.