Antrenamente Optime pentru Post Intermitent

Postul intermitent (IF), odată considerat o formă extremă de dietă, a intrat cu adevărat în atenția publicului larg. Experiența a milioane de oameni, susținută de știință solidă, a demonstrat capacitatea IF de a ajuta la pierderea sigură a grăsimii corporale. Cu toate acestea, o confuzie persistă: Cum ar trebui să te antrenezi în timp ce postești?

Este sigură antrenarea la intensitatea ta tipică atunci când ai un nivel scăzut de energie? Sau ar trebui să te antrenezi doar în timpul ferestrelor de alimentație? Și ce tip de exercițiu (cardio sau antrenament de forță) este ideal în timpul postului? Ca antrenor personal veteran, am experimentat, folosit personal și am susținut stilul de viață al postului intermitent de mai bine de un deceniu. Una dintre cele mai importante probleme pe care le explic clienților mei este modul în care postul le afectează capacitatea de a face exerciții și cum ar trebui să își ajusteze antrenamentele. Dacă ai fost în necunoștință de cauză despre cum să te antrenezi pentru rezultate optime de pierdere a grăsimilor în timp ce practici postul intermitent, atunci ești în locul potrivit. În acest articol, îți voi oferi chiar antrenamentele pe care le-am prescris clienților mei pentru a-și maximiza câștigurile în timpul postului.

Ce este Postul Intermitent (IF)?

Postul intermitent este un concept simplu: în fiecare zi ai o perioadă extinsă de post (fără a mânca) și o fereastră mică de alimentație. Specificul postului intermitent poate varia. Unii oameni urmează un model 16/8 (un post de 16 ore și o fereastră de alimentație de 8 ore). Alții folosesc 20/4. Unii oameni merg chiar până la a avea o singură masă pe zi (OMAD) și postească restul timpului. Cea mai comună formă este formatul zilnic, cu restricție de timp. De exemplu, cineva ar putea să-și stabilească perioada de alimentație între orele 12:00 și 20:00, consumând doar prânzul și cina. Programul de timp poate varia în funcție de ziua ta. Dacă ești o persoană care are nevoie de mai mult combustibil dimineața, poți rula pe un program de la 9:00 la 17:00. Ora din zi nu contează cu adevărat, atâta timp cât fereastra de consum rămâne la opt ore.

Beneficiile postului intermitent sunt vaste. În primul rând, postul intermitent face ca pierderea grăsimilor să fie extrem de simplă și plăcută. Odată ce te adaptezi la perioada de post, mănânci în mod natural mai puțin într-o fereastră de alimentație mai mică. Prin urmare, pierderea în greutate devine mai ușoară, deoarece restricționează în mod eficient numărul de calorii pe care le consumi. Pe lângă pierderea în greutate, IF poate contribui la suprimarea nivelului de insulină, îmbunătățirea clarității mentale și a concentrării, stimularea hormonului de creștere umană, accelerarea metabolismului, reducerea stresului și inflamației, și chiar prevenirea bolii Alzheimer. Totuși, cel mai important lucru pentru progresul tău rămâne antrenamentul și consumul general de calorii și macronutrienți.

Cum afectează postul intermitent potențialul tău de exercițiu

Mâncarea îți alimentează corpul. Așadar, atunci când îți privezi corpul de hrană, nivelul tău de energie va fi afectat. Corpul tău se bazează pe două surse de hrană pentru energie: carbohidrații și grăsimile. Odată digerați, carbohidrații sunt transformați în glicogen în corpul tău. Aceasta este sursa de energie primară și preferată a corpului. Este stocată în mușchi pentru a fi utilizată atunci când este nevoie. Cu toate acestea, corpul poate stoca doar o cantitate relativ mică de glicogen în mușchi.

Când ești într-o stare de post, corpul tău își va epuiza depozitele de glicogen în 16-18 ore. Atunci nu va avea de ales decât să apeleze la a doua sa sursă de combustibil: grăsimea corporală stocată. Drept urmare, nu vei avea același tip de energie "combustibil de rachetă" pe care l-ai avea cu glicogen. Principala consecință a tuturor acestora este că nu vei putea aduce același nivel de energie și rezistență la antrenament în timp ce ești într-o stare de post. De aceea, trebuie să ajustezi intensitatea antrenamentelor în funcție de orele de alimentație.

Importanța Momentului Antrenamentului

Momentul antrenamentului este cea mai crucială considerație atunci când practici postul intermitent. Respectarea rutinei tale obișnuite de antrenament în timp ce postești, fără a ajusta nivelurile de energie variabile, poate duce la epuizare. De asemenea, vei observa că nivelul tău de forță va scădea. Mesajul cheie aici este că antrenamentul în timpul postului este în regulă. Cu toate acestea, trebuie să ajustezi intensitatea antrenamentului pentru a ține cont de nivelul redus de energie. Iată cele patru reguli de antrenament IF pe care ar trebui să le urmezi:

• Cardio de intensitate scăzută și constantă (LISS) în timpul ferestrei tale de post.
• Fă un antrenament de forță cu repetări multe și greutate moderată spre sfârșitul ferestrei tale de post, astfel încât să poți mânca o masă bogată în proteine în decurs de o oră de la finalizare.
• Antrenamente de înaltă intensitate pe intervale (HIIT) numai în timpul ferestrei tale de alimentație, după ce te-ai alimentat.
• Efectuează antrenamente de forță cu greutăți mari la aproximativ o oră după ce ți-ai întrerupt postul cu o masă bogată în carbohidrați complecși și proteine.

Antrenamentul Cardio în Stare de Post

În timpul postului, mușchii tăi își epuizează depozitele de glicogen, sursa lor primară de energie. Acest lucru forțează corpul tău să treacă la arderea grăsimii corporale stocate pentru nevoile sale energetice. Drept urmare, antrenamentele în stare de post ard mai multă grăsime corporală decât exercițiile efectuate după o masă. Acest lucru a fost confirmat într-un studiu din 2016 care a implicat participanți care au alergat 60 de minute atât în stare de post, cât și într-o stare non-post. Oxidarea grăsimilor a fost semnificativ mai mare atunci când sesiunile de exerciții au fost efectuate în stare de post.

Cu toate acestea, vei avea și mai puțină energie pentru antrenamentul tău atunci când ești într-o stare de post. Iată trei antrenamente cardio de tip steady-state, foarte eficiente, care te vor duce în zona de ardere a grăsimilor fără a-ți forța corpul dincolo de limită:

Antrenamentul Unu: 25-7-2 Stairmaster

Urcă-te pe un aparat Stairmaster, setează-l la un nivel de intensitate de șapte și folosește-l timp de 25 de minute. Acest antrenament simplu de urcare a devenit viral datorită simplității sale și capacității de a produce rezultate, atât în arderea caloriilor, cât și în rezistența cardio, fără a te scoate din zona de ardere a grăsimilor.

Antrenamentul Doi: Canotaj

Canotajul este una dintre formele mele preferate de cardio datorită capacității sale de a angaja aproape fiecare mușchi din corp. Este, de asemenea, unul dintre puținele exerciții cardio care angajează spatele, umerii și brațele, împreună cu partea inferioară a corpului. Urcă-te pe aparatul de canotaj și stabilește un ritm moderat pe care îl poți menține timp de 30 de minute. Sugerez să-ți stabilești un obiectiv de a rămâne între 20-25 de lovituri pe minut. Acest lucru te va menține în zona de ardere a grăsimilor.

Antrenamentul Trei: 12-3-30 Bandă de Alergare

Metoda 12-3-30 este un alt antrenament cardio de ardere a grăsimilor care a devenit viral datorită simplității și eficacității sale. Acesta este considerabil mai provocator decât antrenamentul 25-7-2 Stairmaster, deoarece lucrezi la o înclinație abruptă. Setează banda de alergare la o înclinație de 12%, setează viteza la 3 mile pe oră (aprox. 4.8 km/h) și mergi timp de 30 de minute.

Recomand să faci trei antrenamente cardio în stare de post pe săptămână, în zile alternative. Îi pun pe clienții mei de antrenament personal să alterneze între cele trei antrenamente descrise mai sus pentru varietate. Acest lucru asigură că fiecare grupă musculară din corp este stimulată, contribuind la o arderea grăsimilor eficientă.

Antrenamentul HIIT în Fereastra de Alimentație

Antrenamentele tale cardio în stare de post, cu intensitate constantă, îți vor oferi o cheltuială sigură și constantă de calorii, concentrată pe arderea grăsimilor pentru energie. Dar poți și ar trebui să faci mai mult pentru a-ți optimiza pierderea de grăsime prin exerciții fizice în timpul postului intermitent.

Antrenamentul pe intervale de înaltă intensitate (HIIT) implică explozii scurte de cardio la intensitate maximă, urmate de o fereastră rapidă de recuperare. Acest model este repetat pentru mai multe runde. Antrenamentul HIIT este foarte solicitant. Drept urmare, va arde o cantitate considerabilă de calorii. HIIT stimulează, de asemenea, ceea ce este cunoscut sub numele de efectul EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), cunoscut și sub denumirea de efectul de post-ardere. Deoarece restabilirea corpului la rata sa metabolică de repaus necesită un timp considerabil, vei continua să arzi calorii suplimentare timp de câteva ore după antrenament.

Sesiunile tale de antrenament HIIT ar trebui să fie efectuate numai în timpul ferestrei tale de alimentație, după ce ai consumat carbohidrați complecși și proteine. Acest lucru va oferi energia suplimentară necesară pentru a efectua aceste antrenamente. Recomand să aștepți cel puțin 90 de minute după ce ai mâncat înainte de a face exerciții. Variații de antrenament HIIT sunt multiple. Cea pe care prefer să o folosesc cu clienții mei IF pentru pierderea grăsimilor este forma originală dezvoltată de un profesor japonez pe nume Izumi Tabata, care a ajuns să fie cunoscută sub numele de Protocolul Tabata.

Cum să efectuezi un antrenament HIIT Tabata:

• Selectează-ți echipamentul de antrenament. Prefer o bicicletă de exerciții, dar poți folosi orice formă de cardio pentru a performa la intensitate maximă, inclusiv o bandă de alergare, un aparat de canotaj sau o coardă de sărit.
• Începe cu o viteză lentă în timpul unei încălziri de două minute. Crește treptat ritmul, astfel încât să atingi intensitatea maximă la marca de două minute (ar trebui să fii la aproximativ 170% din VO2 max). Imaginează-ți că ești urmărit de un câine mare (și foarte flămând)!
• La 2 minute și 20 de secunde, oprește-te din pedalat sau sprintat pentru a te recupera exact 10 secunde. Dacă ești pe o bandă de alergare, pășește pe șinele laterale în loc să ajustezi viteza benzii.
• La 2 minute și 30 de secunde, efectuează următorul tău sprint de douăzeci de secunde.
• Continuă acest model pentru opt runde. Asigură-te că există o scădere minimă a intensității cu fiecare rundă ulterioară.
• Termină cu o răcire de două minute.

Antrenament de Forță în Stare de Post (Intensitate Moderată)

Antrenamentul de forță ar trebui să facă parte din toate programele de exerciții de pierdere a grăsimilor. Este deosebit de important atunci când postești. În starea de post, riști să pierzi țesut muscular. Fără proteine și carbohidrați, corpul tău poate descompune țesutul muscular pentru energie. Antrenamentul de forță poate contracara potențiala pierdere de masa musculară. Dar o va face doar dacă este programat corect în ciclul tău de post.

Recomand clienților mei să antreneze fiecare parte a corpului de două ori pe săptămână în timp ce urmează un program de post intermitent. Primul antrenament implică intensitate moderată cu repetări relativ mari, ideal efectuat spre sfârșitul perioadei de post pentru a asigura aportul de proteine în decurs de o oră.

Program de antrenament de forță în stare de post (Split pe două zile):

Ziua Unu: Piept, Spate, Trapezi, Biceps, Triceps

• Presă cu gantere pe bancă: 4 seturi x 30/20/15/12 repetări (Greutăți crescânde, repetări descrescătoare)
• Fluturări la declinat: 3 seturi x 15 repetări
• Tracțiuni la scripete (Lat Pulldown): 3 seturi x 30/20/15 repetări
• Ramat cu bară din aplecat: 3 seturi x 15/12/12 repetări
• Ridicări de umeri cu gantere (Dumbbell Shrugs): 3 seturi x 20/15/12 repetări
• Flexii alternative cu cablul (Alternate Cable Curls): 4 seturi x 30/20/15/12 repetări
• Extensii la scripete pentru triceps (Triceps Pushdowns): 4 seturi x 30/20/15/12 repetări

Ziua Doi: Cadriceps, Fesieri, Ischiogambieri, Gambe, Umeri

• Genuflexiuni: 3 seturi x 30/20/15 repetări
• Extensii picioare (Leg Extensions): 3 seturi x 30/20/15 repetări
• Extensii fesieri la cablu (Glute Kickbacks): 3 seturi x 30/20/15 repetări
• Flexii picioare din șezut (Seated Leg Curls): 3 seturi x 30/20/15 repetări
• Ridicări pe vârfuri la presă (Leg Press Calf Raises): 3 seturi x 30/20/15 repetări
• Presă umeri cu gantere din șezut (Seated Dumbbell Shoulder Press): 3 seturi x 30/20/15 repetări
• Ridicare laterală cu gantere (Side Lateral Raises): 3 seturi x 30/20/15 repetări

Notă: Crește greutățile și scade repetările în seturile ulterioare.

Antrenament de Forță Greu în Fereastra de Alimentație

De două ori pe săptămână, angajează-te în antrenamente grele. Acestea ar trebui făcute în timpul ferestrei tale de alimentație. Întrerupe postul cu o masă care include carbohidrați complecși și proteine. Preferatul meu este ovăzul presărat cu afine, nuci și pudră proteică.

Iată un exemplu de antrenament cu greutăți mari, împărțit pe două zile, pe care să-l efectuezi în timpul ferestrei tale de alimentație:

Ziua Unu: Piept, Spate, Trapezi, Biceps, Triceps

• Presă cu gantere pe bancă: 4 seturi x 12/10/8/6 repetări
• Presă la aparat cu cabluri: 3 seturi x 10/8/6 repetări
• Îndreptări (Deadlift): 4 seturi x 12/10/8/6 repetări
• Ramat la T-Bar: 3 seturi x 10/8/6 repetări
• Ridicări de umeri la aparat (Machine Shrugs): 3 seturi x 12 repetări
• Flexii alternative cu gantere (Alternate Dumbbell Curls): 4 seturi x 12/10/8/6 repetări
• Skull Crushers: 4 seturi x 12/10/8/6 repetări
• Tracțiuni la bară cu priză îngustă (Close-Grip Pull-Ups): 3 seturi x eșec (fără a putea face o altă repetare cu formă corectă)

Ziua Doi: Cadriceps, Fesieri, Ischiogambieri, Gambe, Umeri

• Genuflexiuni: 4 seturi x 12/10/8/6 repetări
• Fandări (Lunges): 3 seturi x 12 repetări
• Extensii fesieri la cablu (Glute Kickbacks): 4 seturi x 12/10/8/6 repetări
• Flexii picioare din șezut (Seated Leg Curls): 3 seturi x 10/8/6 repetări
• Ridicări pe vârfuri la presă (Leg Press Calf Raises): 3 seturi x 30/20/15 repetări
• Presă umeri cu gantere din șezut (Seated Dumbbell Shoulder Press): 4 seturi x 12/10/8/6 repetări
• Ridicare deltoizi posteriori (Rear Delt Raises): 3 seturi x 12 repetări

Plan de Antrenament Săptămânal Exemplu în Timpul Postului Intermitent

Iată o schemă care te poate ghida în integrarea antrenamentelor în rutina ta de post intermitent:

5 Sfaturi Esențiale pentru Antrenament și Post Intermitent

Adoptă următoarele sfaturi pentru rezultate mai bune și o experiență sigură:

• Ascultă-ți corpul: Dacă exercițiile pe stomacul gol te fac să te simți lent și fără chef, ia în considerare mutarea tuturor antrenamentelor pentru a coincide cu fereastra ta de alimentație. Beneficiile de pierdere a grăsimilor ale cardio-ului în stare de post vor fi anulate dacă nu poți performa.
• Acordă-i corpului tău timp să digere: Ar trebui să aștepți cel puțin o oră după masa care întrerupe postul. Acest lucru va permite corpului tău să digere alimentele, asigurându-te că nu te simți balonat în timpul antrenamentului. Asigură-te, de asemenea, că mănânci încet și nu mănânci în exces. Consumul unei cantități mari de alimente imediat după post poate duce la disconfort digestiv.
• Rămâi hidratat: Crește-ți aportul de apă în timpul postului. Acest lucru te va asigura că rămâi hidratat, mai ales în timpul sesiunilor de exerciții. Consumul de apă ajută, de asemenea, la alungarea senzației de foame, făcându-te mai probabil să reușești în postul tău. Recomand să bei cel puțin doi litri (jumătate de galon) de apă în timpul postului. Sorbi din sticla ta de apă pe tot parcursul antrenamentului. O bună hidratare este vitală.
• Asigură-te că primești carbohidrați și proteine în corp la scurt timp după antrenament: Chiar dacă te antrenezi în timpul ferestrei tale de post, fă-o aproape de sfârșitul ei, astfel încât să nu treacă prea mult timp fără să mănânci după exerciții. Refacerea glicogenului și repararea musculară sunt cruciale.
• Completează electroliții: Probabil vei pierde electroliți precum potasiul, magneziul și sodiul prin transpirație în timpul antrenamentului. Adăugarea unei pulberi de electroliți în apă te va ajuta să refaci acești compuși esențiali.

Întrebări Frecvente (FAQ)

Pot construi mușchi în timpul postului intermitent?

Dacă scopul tău principal este maximizarea masei musculare, postul nu este o idee grozavă. Nu poți construi mușchi semnificativi într-un deficit caloric, decât dacă ești un începător absolut. Scopul tău principal în timpul postului ar trebui să fie pierderea grăsimilor și menținerea masei musculare existente. Pentru a construi mușchi, ai nevoie de combustibil, adică de un surplus caloric.

Ar trebui să mănânc înainte de a ridica greutăți?

Activitățile de înaltă intensitate, cum ar fi ridicarea greutăților, sprinturile sau antrenamentele CrossFit, depind de carbohidrați pentru combustibil. Dacă efectuezi aceste activități în timpul (sau mai rău, la sfârșitul) postului tău, performanța ta va avea de suferit. În loc să devii mai puternic și mai rapid, s-ar putea să devii mai slab și mai lent. Prin urmare, este recomandat să te antrenezi cu greutăți mari în timpul ferestrei tale de alimentație, după ce ai consumat carbohidrați și proteine.

Este cardio-ul în stare de post sigur?

Da, cardio-ul în stare de post este în general sigur, mai ales pentru activități de intensitate scăzută și constantă (LISS). Corpul tău va folosi depozitele de grăsime ca sursă de energie. Totuși, este important să înțelegi că arderea grăsimilor și pierderea grăsimilor nu sunt același lucru. Corpul tău va arde grăsime ca sursă de energie, dar fără un deficit caloric general pe parcursul zilei, acele depozite vor fi refăcute. Ascultă-ți întotdeauna corpul și oprește-te dacă te simți amețit sau slăbit.

Ce fac dacă mă simt obosit sau fără energie în timpul antrenamentului în post?

A asculta corpul este crucial. Dacă te simți letargic, amețit sau pur și simplu nu poți performa, este un semn că trebuie să ajustezi ceva. Poți încerca să muți antrenamentul într-o fereastră de alimentație, să reduci intensitatea, sau să te asiguri că ești bine hidratat și că ai electroliții necesari. Păstrează mereu o gustare la îndemână, în caz de urgență.

Concluzie

Antrenamentul eficient în timp ce practici postul intermitent se rezumă la două lucruri: momentul și ajustarea intensității. Efectuează antrenamentele cardio și de forță de intensitate scăzută spre medie în timpul perioadei de post, aproape de momentul în care urmează să rupi postul. Apoi, după ce te-ai alimentat cu carbohidrați complecși și proteine, fă-ți antrenamentele cardio HIIT și cele cu greutăți mari.

Programul de antrenament pentru post intermitent prezentat în acest articol a fost și este folosit de multe persoane pentru a-și optimiza rezultatele în pierderea grăsimilor. De ce să nu-i dai o șansă și să descoperi cum se aliniază perfect cu nivelurile tale de energie în timpul postului pentru a te ajuta să scapi de acele kilograme nedorite?

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Antrenamente Optime pentru Post Intermitent, poți vizita categoria Fitness.