Volum vs. Intensitate: Cheia Creșterii Musculare

Dacă ai fi într-o sală plină de experți în fitness și ai pune întrebarea: "Care este cel mai bun mod de a te antrena pentru a construi mușchi?", ai fi asurzit de zgomotul răspunsurilor. Cu toate acestea, dacă ai asculta cu atenție, ai observa că majoritatea răspunsurilor pot fi încadrate în una dintre cele două tabere principale: ar trebui să te antrenezi cu greutăți mari, concentrându-te pe intensitate, sau ar trebui să te antrenezi mult, punând accent pe volum. Dezbaterea dintre "volum vs. intensitate pentru hipertrofie" durează de ani de zile, iar susținătorii ambelor părți prezintă argumente convingătoare. Proponenții intensității susțin că utilizarea greutăților mari pentru un număr mic de repetări produce o tensiune mai mare asupra mușchilor, ceea ce în cele din urmă îi face să crească mai mari și mai puternici. Pe de altă parte, adepții volumului susțin că numărul total de seturi și repetări pe care le faci este cel care determină creșterea musculară, nu neapărat greutatea de pe bară. Cine are dreptate? Așa cum probabil îți imaginezi, adevărul se află undeva la mijloc. Deși una dintre cele două este puțin mai importantă decât cealaltă, neglijarea fie a volumului, fie a intensității îți va limita progresul. Pentru a înțelege mai bine, să definim mai întâi ce sunt cu adevărat volumul și intensitatea, deoarece răspunsul nu este atât de evident pe cât pare.

Ce Este Volumul?

Volumul se referă la cantitatea totală de muncă pe care o depune un sportiv într-o anumită perioadă de timp, iar în antrenamentul cu greutăți, acesta poate fi măsurat în mai multe moduri. O metodă populară de calculare a volumului de antrenament este înmulțirea greutății utilizate cu numărul de seturi și repetări efectuate într-un exercițiu. Aceasta este denumită încărcătură de volum. De exemplu, dacă efectuezi 3 seturi a câte 5 repetări de genuflexiuni cu 140 kg, încărcătura ta de volum ar fi de 2100 kg (3 x 5 x 140). Această formulă produce numere mari și impresionante care pot fi distractive de urmărit, dar modificările în încărcătura de volum nu se corelează bine cu hipertrofia musculară sau cu câștigul de forță. Cu alte cuvinte, încărcătura de volum este ceea ce un proprietar de afacere ar numi o "metrică de vanitate" – o statistică care te face să te simți bine, dar care nu te ajută să înțelegi propria performanță într-un mod care să informeze deciziile viitoare.

De exemplu, să presupunem că treci de la 3 seturi de 5 repetări de genuflexiuni cu 140 kg la 3 seturi de 12 repetări de genuflexiuni cu 85 kg. Aceasta crește încărcătura ta de volum la 3060 kg – o creștere de aproape 45% – dar cercetările arată că acest lucru nu este probabil să producă o creștere musculară mai mare și, probabil, va duce la un câștig mai mic de forță. Motivul pentru aceasta este că orice set de antrenament cu greutăți efectuat aproape de eșec în intervalul de 6-20 repetări va produce aproximativ aceeași cantitate de câștig muscular. Adică, un set de 6 repetări efectuat aproape de eșec va produce rezultate similare cu un set de 20 de repetări efectuat aproape de eșec. Aceasta înseamnă că încărcături de volum extrem de diferite pot produce mai mult sau mai puțin aceeași cantitate de câștig muscular, deci cum ar trebui să folosești acele numere pentru a optimiza creșterea musculară? Nu poți.

Un alt mod de a-ți urmări volumul de antrenament este numărul total de repetări, dar și acesta este defectuos din același motiv ca și încărcătura de volum. Folosind același exemplu ca mai devreme, 3 x 5 repetări îți oferă cu 60% mai puține repetări decât 3 x 12 repetări, totuși ambele antrenamente sunt susceptibile să producă cantități similare de creștere musculară. Același lucru este valabil și pentru urmărirea volumului ca seturi x repetări – numerele pur și simplu nu se corelează cu hipertrofia musculară. Deci, care este cel mai bun mod de a cuantifica volumul în scopul programării antrenamentului? Majoritatea cercetărilor arată că răspunsul este seturi grele, care sunt seturi efectuate la 1-3 repetări de eșec muscular. Există câteva avertismente la aceasta pe care le vei învăța într-un moment, dar, ca regulă generală, urmărirea numărului de seturi grele pe care le faci este cel mai bun mod de a urmări volumul de antrenament cu greutăți.

Ce Este Intensitatea?

Intensitatea se referă la cât de intens se antrenează un sportiv, iar în antrenamentul cu greutăți, aceasta poate fi măsurată în mai multe moduri. Una dintre cele mai simple și utile modalități de a măsura intensitatea antrenamentului cu greutăți este un sistem cunoscut sub numele de Reps In Reserve (RIR), care reprezintă câte repetări ai mai fi putut face într-un set înainte de eșec. Eșecul este punctul în care nu mai poți finaliza o altă repetare cu o formă bună și îl poți considera limita abilităților tale. Practic, este numărul maxim de repetări pe care le-ai putea face cu o anumită greutate dacă ai avea un pistol la cap (sau poate un milion de dolari care te așteaptă, dacă banii sunt mai motivanți decât autoconservarea).

Odată ce estimezi aproximativ câte repetări ar fi necesare pentru a ajunge la eșec cu o anumită greutate, poți măsura intensitatea antrenamentului tău în funcție de câte repetări ai fi putut face, dar nu le-ai făcut. Cu alte cuvinte, câte repetări ai avut "în rezervă" la sfârșitul setului tău. Dacă ești ca majoritatea oamenilor, așa vorbești în mod natural despre seturile tale de antrenament cu greutăți. După un set greu de genuflexiuni, de exemplu, ai putea spune: "Omule, a fost greu – mai aveam poate 1 repetare în rezervă." Pentru a-ți estima RIR-ul pentru un anumit set, pune-ți această întrebare la sfârșitul setului, chiar înainte de a reașeza bara: "Dacă ar fi absolut necesar, câte repetări aș mai fi putut face cu o formă bună?" Răspunsul este RIR-ul tău.

Deci, cum poți folosi RIR pentru a te ajuta să construiești mușchi? Luând notă de RIR-ul tău la sfârșitul fiecărui set, te poți asigura că folosești greutăți suficient de mari pentru a maximiza creșterea musculară. Oamenii de știință încă dezbat cât de aproape de eșec ar trebui să te antrenezi pentru a construi mușchi, dar o regulă bună este că ar trebui să termini majoritatea seturilor tale la 1-3 repetări de eșec, sau 1-3 RIR. Există și alte modalități de a măsura intensitatea antrenamentului cu greutăți, care merită învățate, cum ar fi procentul din maximul de o repetare (1RM) sau RPE (Rate of Perceived Exertion). Măsurarea intensității antrenamentului ca procent din maximul de o repetare este un instrument util pentru periodizarea antrenamentelor tale, dar este, de obicei, inutilă pentru majoritatea oamenilor care sunt noi în antrenamentul cu greutăți. Percepția relativă a efortului este pur și simplu cât de greu se simte un antrenament pe o scară de la 1 la 10 și tinde să funcționeze cel mai bine pentru măsurarea intensității în sporturile de anduranță sau mixte (fotbal, baschet etc.). RIR este pur și simplu o modalitate mai bună de a măsura RPE pentru antrenamentul cu greutăți.

Volum vs. Intensitate: Care Este Mai Bună pentru Hipertrofie?

Niciuna – ai nevoie de ambele! Mulți oameni fac greșeala de a crede că construirea mușchilor înseamnă doar cât de mult ridici sau câte seturi și repetări poți înghesui în antrenamentele tale, dar ambele abordări sunt greșite. Pentru a înțelege de ce, trebuie mai întâi să înțelegi ce cauzează creșterea musculară în primul rând. "Creșterea musculară apare datorită stimulului cumulat de tensiune în timp", explică Dr. Eric Helms, cercetător, antrenor de culturism natural și membru al Consiliului Științific Consultativ Legion. Cu alte cuvinte, construiești mușchi prin contractarea mușchilor tăi la o intensitate suficientă, pentru o durată suficientă, în timp. Procesul de creștere a cantității de tensiune la care sunt expuși mușchii tăi în timp este cunoscut sub numele de supraîncărcare progresivă.

Poți crește acest "stimul de tensiune" în timp în două moduri:

• Creșterea cantității de tensiune produsă în fiecare repetare prin ridicarea unei greutăți mai mari.
• Extinderea duratei de timp în care mușchii tăi sunt expuși la tensiune prin efectuarea mai multor seturi sau repetări.

Cu prima opțiune, folosești greutăți mari pentru relativ puține repetări, forțând mușchii să se contracte foarte puternic pentru o scurtă perioadă de timp. Cu a doua opțiune, folosești greutăți mai ușoare (deși nu neapărat "ușoare") pentru mai multe seturi sau repetări, forțând mușchii să se contracte moderat de puternic pentru o perioadă mai lungă de timp. Astfel, ajungi să produci aproximativ aceeași cantitate totală de tensiune cu ambele abordări. Acesta este motivul pentru care cercetările arată că seturile efectuate aproape de eșec în intervalul de 6-20 repetări produc toate aproximativ aceeași cantitate de creștere musculară – ele produc aproximativ aceeași cantitate de tensiune cumulată la sfârșitul setului.

Iată un exemplu pentru a ilustra cum funcționează acest lucru în practică. Imaginează-ți că faci împins la piept cu 100 kg pentru 5 repetări. Fibrele musculare din piept, umeri și triceps lucrează la capacitate maximă în timpul tuturor celor 5 repetări, dar setul durează doar aproximativ 15 secunde. Acum imaginează-ți că faci împins la piept cu 80 kg pentru 10 repetări. Deși fibrele tale musculare nu se contractă la fel de puternic la fiecare repetare individuală, ele o fac de două ori mai mult timp, producând aproximativ aceeași cantitate de tensiune totală. Astfel, tehnic, volumul este principalul motor al creșterii musculare, deoarece volumul de tensiune în timp este cel care face mușchii tăi mai mari. Acestea fiind spuse, acest lucru se bazează pe câțiva factori importanți:

1. În primul rând, îți duci seturile destul de aproape de eșec (1-3 RIR este o țintă bună). Dacă nu te forțezi suficient de mult în seturile tale, acestea nu vor genera suficientă tensiune pentru a stimula în mod apreciabil creșterea musculară.
2. În al doilea rând, folosești greutăți suficient de mari. Cercetările arată că persoanele neantrenate trebuie să folosească cel puțin ~30% din maximul lor de o repetare pentru a optimiza creșterea musculară, iar persoanele cu mai multă experiență în antrenamentul cu greutăți ar putea avea nevoie să folosească greutăți chiar mai mari (indiferent de câte seturi fac sau cât de aproape le duc de eșec).
3. În al treilea rând, faci seturi în intervalul de 6-20 repetări. Dacă faci mai multe repetări decât atât, probabil că va trebui să folosești greutăți care sunt prea ușoare pentru a stimula o tensiune suficientă în fiecare set (vezi punctul anterior). Dacă faci mai puține repetări decât atât, vei reduce semnificativ timpul în care mușchii tăi sunt forțați să producă tensiune, scurtcircuitându-ți astfel câștigurile. Acest ultim punct merită detaliat.

Tabel Comparativ: Volum vs. Intensitate

Problema cu Prea Multă Intensitate

Mulți oameni cred că, cu cât pot ridica mai multă greutate, cu atât vor construi mai mult mușchi și ajung să se antreneze ca powerlifterii. Această abordare este atrăgătoare, deoarece greutatea de pe bară (sau ganteră) este un indicator ușor și tangibil al creșterii musculare. "Dacă pot adăuga încă 5 kg la împinsul la piept, înseamnă că voi câștiga mușchi cu siguranță!" Problema cu acest mod de gândire este că a deveni mai puternic nu este ceea ce cauzează creșterea musculară – creșterea musculară cauzează de fapt câștigul de forță, deoarece "...mușchii mai mari sunt mușchi mai puternici", explică Dr. Helms. "Prin urmare, creșterea musculară ar trebui să ducă în cele din urmă la creșterea forței", elaborează el. "Dar nu te agăța atât de mult de forță până la punctul în care crezi că punerea greutății pe bară este singurul lucru care contează, sau că acest lucru cauzează hipertrofia. De fapt, este invers, creșterea forței este un semn că oferi o supraîncărcare adecvată pentru hipertrofie. Nu trebuie doar să aplici un stimul de tensiune (performând la un RPE adecvat) pentru ca mușchii să crească, ci și să te asiguri că ai oferit suficientă tensiune (volum; numărul de seturi)."

Practic, dacă forța ta crește – dacă poți ridica mai multă greutate la același RIR, aceeași greutate pentru mai multe repetări sau pentru aceleași repetări cu mai multe repetări în rezervă (se simte mai ușor) – atunci acesta este un semn că ai oferit o supraîrcărcare progresivă (tensiune) adecvată pentru a construi mușchi, dar nu este ceea ce face cu adevărat mușchii tăi să crească. Astfel, cele trei motive principale pentru a adăuga greutate la bară în antrenamentele tale sunt:

1. Pentru a te asigura că îți duci seturile suficient de aproape de eșec pentru a maximiza tensiunea în fiecare antrenament. Cu alte cuvinte, pentru a menține eficacitatea seturilor tale pentru construirea mușchilor.
2. Pentru a-ți îmbunătăți capacitatea de a mișca sarcini grele, ceea ce îți permite să acumulezi mai multă tensiune mai ușor în timpul antrenamentelor tale.
3. Pentru a evalua cât de bine funcționează programul tău. De exemplu, dacă forța ta nu a crescut de ceva timp, este un semn că programul tău ar putea să nu ofere suficientă tensiune (subantrenament), ar putea oferi prea multă (suprasolicitare) sau că s-ar putea să nu te recuperezi corespunzător după antrenament.

Problema cu Prea Mult Volum

În acest moment, s-ar putea să te întrebi, dacă mai multă tensiune înseamnă o creștere musculară mai mare... și mai multe seturi înseamnă mai multă tensiune... și antrenamentul cu greutăți ușoare și repetări multe îți permite să faci mai multe seturi... atunci de ce să nu te antrenezi pur și simplu cu greutăți ușoare și repetări multe? Cu alte cuvinte, de ce să nu te antrenezi așa cum spun majoritatea revistelor de culturism – "bombardând și spulberând" fiecare parte a corpului cu câte repetări poți suporta? Problema cu această concentrare mioapă asupra volumului este că există și un aspect calitativ al tensiunii. Dacă greutățile pe care le folosești sunt prea ușoare, ele nu vor produce suficientă tensiune pentru a stimula o cantitate apreciabilă de creștere musculară, chiar dacă faci multe repetări. Ca un exemplu extrem, un ciclist profesionist ar putea face 30.000 de pedalări (repetări) în timpul unui antrenament lung, ceea ce produce mai multă tensiune totală decât orice antrenament de culturism pe care ți l-ai putea imagina. Totuși, acest lucru nu este ideal pentru construirea unor picioare mari, deoarece gradul de tensiune produs de fiecare pedalare este prea mic pentru a stimula prea multă creștere musculară. Același principiu este valabil și pentru antrenamentul cu greutăți cu repetări foarte mari – nu "contează" la totalul de tensiune în același mod în care o face antrenamentul cu greutăți mai mari.

Există alte trei probleme cu antrenamentul cu repetări foarte mari și intensitate scăzută:

1. În primul rând, este foarte consumator de timp. Dacă te antrenezi cu 40, 50 sau chiar 60% din maximul tău de o repetare, vei face aproximativ 35, 25 sau 15 repetări pe set, ceea ce durează mult timp. Aceste seturi tind, de asemenea, să provoace o oboseală cardiovasculară mare (te lasă fără suflare), de la care durează mai mult să te recuperezi.
2. În al doilea rând, acest tip de antrenament tinde să fie foarte, foarte neplăcut. De exemplu, un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că, deși persoanele care făceau 3 seturi de 25-35 de repetări pe set au câștigat la fel de mult mușchi ca și persoanele care făceau 3 seturi de 8-12 repetări, acestea și-au evaluat antrenamentele ca fiind mult mai inconfortabile și adesea au vomitat în timpul antrenamentului.
3. În al treilea rând, efectuarea de seturi cu repetări foarte mari la exerciții precum genuflexiuni, împins la piept și îndreptări poate fi periculoasă, deoarece forma ta începe adesea să se deterioreze pe măsură ce obosești.

Astfel, deși volumul este important, nu vrei să faci atât de mult încât să nu te poți antrena cu greutăți suficient de mari.

Deci... Cum Ar Trebui Să Mă Antrenez?

Unde ne lasă toate acestea? Greutatea dovezilor științifice indică faptul că acestea sunt bune orientări pentru echilibrarea volumului și a intensității pentru a construi mușchi:

• Fă 10-20 de seturi grele pe grupă musculară pe săptămână.
• Folosește 60-95% din maximul tău de o repetare (între 2-15 repetări) pentru majoritatea seturilor tale.
• Du toate seturile la 1-3 repetări de eșec (1-3 RIR).

În ceea ce privește câte dintre seturile tale ar trebui să fie dedicate antrenamentului mai ușor sau mai greu, Dr. Helms recomandă să obții aproximativ ⅔ până la ¾ din totalul seturilor tale în intervalul de 6-12 repetări și restul seturilor în intervalele de 1-6 și 12-15 repetări. Dacă ești în căutarea unui program de antrenament bazat pe aceste linii directoare, caută programe de antrenament bine structurate care să prioritizeze supraîncărcarea progresivă și echilibrul dintre volum și intensitate.

Întrebări Frecvente

Q: Câte seturi ar trebui să fac pe săptămână pentru fiecare grupă musculară?
R: Majoritatea cercetărilor sugerează un interval de 10-20 de seturi grele (aproape de eșec) pe săptămână pentru fiecare grupă musculară majoră, pentru o creștere optimă.

Q: Cât de aproape de eșec ar trebui să mă antrenez?
R: Pentru majoritatea seturilor care vizează creșterea musculară, este ideal să te antrenezi la 1-3 repetări de eșec muscular (1-3 RIR). Acest lucru asigură un stimul suficient fără a te epuiza excesiv.

Q: Pot construi mușchi cu greutăți ușoare și multe repetări?
R: Da, poți construi mușchi cu greutăți mai ușoare, atâta timp cât duci seturile aproape de eșec (1-3 RIR) și te afli în intervalul de 6-20 de repetări. Însă, greutățile foarte ușoare și repetările extrem de multe devin ineficiente și neplăcute.

Q: Ce este supraîncărcarea progresivă și de ce este importantă?
R: Supraîncărcarea progresivă este procesul de a crește treptat cerințele asupra corpului tău în timpul antrenamentului. Este crucială pentru creșterea musculară deoarece mușchii se adaptează la stimul, iar pentru a continua să crească, ei trebuie să fie expuși la o tensiune din ce în ce mai mare în timp. Aceasta se poate realiza prin creșterea greutății, a numărului de repetări sau a numărului de seturi.

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Volum vs. Intensitate: Cheia Creșterii Musculare, poți vizita categoria Fitness.