Abdomen de Oțel pentru Alergători: Secrete Dezvăluite

Mulți alergători aspiră la un abdomen tonifiat și definit. Nu este un secret că un trunchi puternic nu este doar estetic, ci și un indicator al unei sănătăți optime și al unei forme fizice excelente. De fapt, unii oameni de știință, precum Devendra Singh, Ph.D., un psiholog evoluționist de la Universitatea din Texas, speculează că noi, oamenii, suntem predispuși genetic să râvnim la o secțiune mediană suplă, deoarece este un semn de sănătate bună și de „fitness reproductiv”. Dincolo de aspectul fizic, un abdomen puternic și suplu aduce beneficii semnificative pentru sănătate. Cercetările au arătat că, pentru ambele sexe, există o corelație puternică între cantitatea de grăsime abdominală și riscul de a dezvolta boli metabolice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul. Evident, bărbații și femeile cu mușchi abdominali vizibili au o cantitate mică de grăsime abdominală și, prin urmare, un risc mai mic pentru aceste boli. Pentru alergători, beneficiile sunt și mai specifice: o performanță mai bună la alergare și mai puține accidentări. Mușchii abdominali vizibili rezultă nu doar dintr-o cantitate mică de grăsime abdominală, ci și dintr-o musculatură a trunchiului bine condiționată. Un abdomen puternic crește stabilitatea șoldurilor, a pelvisului și chiar a genunchilor în timpul alergării. Rezultatul este o solicitare mai mică asupra mușchilor și țesuturilor conjunctive și, în consecință, un risc mai mic de accidentare. De asemenea, prin minimizarea mișcărilor inutile la nivelul articulațiilor, un abdomen puternic face pasul mai eficient, permițându-ți să alergi mai repede, pe distanțe mai lungi. Așadar, cum obții un abdomen de invidiat? Alergarea este un început excelent, deoarece arde grăsimi. Dar alergarea singură nu va face toată treaba. Trebuie, de asemenea, să elimini acele calorii suplimentare din dieta ta care sunt transformate în grăsime abdominală. Chiar dacă alergi 80 de kilometri pe săptămână, burta ta nu va dispărea dacă vei continua să mănânci gogoși și cartofi prăjiți toată ziua. În cele din urmă, trebuie să-ți condiționezi mușchii abdominali cu exerciții de forță pentru trunchi, deoarece chiar și cu o cantitate foarte mică de grăsime abdominală, mușchii tăi nu se vor vedea dacă sunt slab condiționați. Având în vedere că deja alergi, să vedem cum poți face dieta ta mai suplă și abdomenul tău mai puternic.

Partea I: Dieta Ta pentru Abdomen

Pentru a obține un abdomen de invidiat, trebuie să devii mai suplu, adică să elimini grăsimea corporală, păstrând în același timp masa musculară slabă. În ceea ce privește dieta, cea mai bună modalitate de a deveni mai suplu este să consumi exact suficiente calorii pentru a-ți hrăni mușchii, dar nu suficiente pentru a continua să alimentezi excesul de grăsime corporală. Acest lucru este mai ușor decât crezi.

Imaginează-ți că ai atins deja un corp suplu, cu un abdomen perfect, iar scopul tău este acum să-l menții. Modelele alimentare necesare pentru a face acest lucru sunt cele pe care ar trebui să le pui în practică acum. Cu alte cuvinte, dacă greutatea ta corporală ideală este de 68 de kilograme, ar trebui să mănânci suficiente calorii în fiecare zi pentru a susține 68 de kilograme de greutate corporală, indiferent de cât cântărești în prezent.

Nu există o modalitate sigură de a-ți prezice greutatea corporală ideală, dar majoritatea oamenilor sunt destul de buni la estimarea câtor kilograme de grăsime ar putea pierde. Este nevoie de doar 2 calorii pentru a susține un kilogram întreg de grăsime corporală pentru o zi. Așadar, tot ce trebuie să faci este să reduci 2 calorii pe zi pentru fiecare kilogram de exces de grăsime corporală pe care îl ai în prezent și te vei trezi mâncând pentru a-ți susține greutatea corporală ideală — atâta timp cât greutatea ta actuală rămâne constantă. Dacă ai luat în greutate recent, va trebui să reduci 3 sau 4 calorii pe kilogram.

Aceasta înseamnă că trebuie să reduci doar 20 până la 40 de calorii pe zi pentru a pierde 5 kilograme de exces de grăsime corporală? Da și nu. Făcând acest lucru, vei pierde în cele din urmă 5 kilograme de grăsime corporală, dar nu la fel de repede pe cât ai dori. Dacă vrei să-ți pierzi grăsimea mai repede, profită de faptul că ești un alergător, permițând grăsimii corporale să-ți ajute la alimentarea alergării, în loc de dietă singură.

Pentru fiecare calorie suplimentară pe care o elimini din dietă, mușchii tăi vor lua o calorie în plus din depozitele de grăsime corporală în timp ce alergi. Nu vrei să reduci prea multe calorii sau vei începe să-ți epuizezi depozitele de carbohidrați musculari și să-ți compromiți recuperarea post-antrenament – ca să nu mai vorbim că îți va fi foame toată ziua. Dar poți reduce cu siguranță 100-200 de calorii pe zi (în plus față de 2-4 calorii pe kilogram de exces de grăsime corporală) fără a-ți strica alergarea sau a-ți auzi stomacul gâfâind constant.

Când atingi compoziția corporală suplă pe care o cauți, poți reintroduce de fapt aceste 100-200 de calorii în dieta ta fără niciun risc de a recăpăta grăsimea corporală pierdută. Urmărirea nutriției tale este un pas critic pentru implementarea acestei diete. Aplicații precum MyFitnessPal te pot ajuta să sincronizezi caloriile și macronutrienții direct cu contul tău de antrenament.

Substituții Cheie pentru o Dietă Mai Slabă

Vestea bună este că nu trebuie să ții niciun fel de dietă formală de slăbit pentru a reduce acest număr modest de calorii. A mânca pentru a-ți menține nivelul optim de grăsime corporală nu necesită să mănânci mai puțin. Prin simpla înlocuire a unora dintre alimentele pe care le consumi în prezent cu alternative cu conținut caloric mai scăzut, sau chiar prin simpla ajustare a proporțiilor alimentelor pe care le mănânci deja la mese, poți reduce câteva sute de calorii din aportul zilnic și poți începe să devii mai suplu. Verifică aceste exemple:

Mic dejun

• În loc de: 1 cană cereale cu lapte 2% grăsime
• Mănâncă asta: ½ cană cereale cu căpșuni proaspete și lapte 2% grăsime
• De ce: Datorită conținutului ridicat de fibre și apă, fructele proaspete au o densitate calorică foarte scăzută în comparație cu majoritatea celorlalte alimente, ceea ce înseamnă că umplu mai mult spațiu în stomac cu mai puține calorii. Adăugând fructe proaspete la mese și reducând porțiile altor alimente, poți reduce calorii semnificative și te poți simți totuși satisfăcut.
• Calorii economisite: 46

• În loc de: Caffe Latte Starbucks Grande cu lapte degresat, fără frișcă
• Bea asta: Cafea Starbucks Tall cu jumătate-și-jumătate și zahăr
• De ce: Cafeaua are calorii minime, dar băuturile de cafea sofisticate făcute cu sirop și lapte (sau lapte de soia) sunt bombe calorice autentice, mai ales când comanzi mărimi mai mari. Comandarea laptelui degresat și renunțarea la frișcă ajută puțin, dar pentru o doză de cafeină cu adevărat slabă, revino la o cafea de mărime medie îndulcită cu puțină smântână și zahăr.
• Calorii economisite: 120

Gustare

• În loc de: Baton energetic PowerBar Triple Threat
• Mănâncă asta: Baton de fructe Kettle Valley Real Fruit Bar
• De ce: Batoanele energetice sunt gustări convenabile și gustoase, dar majoritatea conțin o tonă de calorii. În timp ce mulți experți în nutriție sunt dornici să respingă toate batoanele energetice ca fiind „batoane de ciocolată deghizate”, unele sunt de fapt destul de ușoare și sănătoase. Citește etichetele și alege un baton cu 150 de calorii sau mai puțin.
• Calorii economisite: 90

Prânz

• În loc de: Submarin cu curcan
• Mănâncă asta: Wrap cu curcan
• De ce: Una dintre puținele moșteniri pozitive ale modei dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați este popularizarea wrap-urilor ca alternativă cu mai puține calorii la sandvișuri. Tortilla au mai puține calorii decât chiflele voluminoase de sandviș, și este mai ușor să umpli un wrap decât un sandviș cu legume. Asigură-te doar că nu-ți strici wrap-urile cu prea multă maioneză, dressing-uri grele pentru salate și altele asemenea.
• Calorii economisite: 80

• În loc de: Chipsuri de cartofi coapte
• Mănâncă asta: Morcovi baby cu dressing ranch
• De ce: Majoritatea alternativelor „light” la chipsurile de gustare sunt încă relativ bogate în calorii și sărace în nutriție generală. Morcovii baby simpli, deși foarte ușori, nu oferă aceeași satisfacție ca chipsurile, dar când sunt înmuiați în dressing ranch o fac (rămânând în același timp săraci în calorii).
• Calorii economisite: 54

Gustare (după-amiaza)

• În loc de: Mix de fructe uscate și nuci (2 părți nuci la 1 parte fructe uscate)
• Mănâncă asta: Fructe uscate (2 părți fructe uscate la 1 parte nuci)
• De ce: În timp ce mixurile care conțin doar nuci și fructe uscate sunt destul de nutritive, cele cu mai multe nuci decât fructe sunt, de asemenea, bogate în calorii. Poți face această gustare semnificativ mai ușoară alegând un mix cu mai multe fructe decât nuci.
• Calorii economisite: 116

Cină

• În loc de: Stir-fry de pui (120g) și legume (¾ cană) cu orez alb (1 cană)
• Mănâncă asta: Stir-fry de pui (90g) și legume (1 cană) cu orez brun (¾ cană)
• De ce: Poți reduce numărul de calorii în aproape orice meniu de cină crescând conținutul de legume și micșorând conținutul de carne și amidon. Acest lucru se datorează faptului că legumele au o densitate calorică mult mai mică. Poți ușura și mai mult cina ta prin înlocuirea unei cereale rafinate cu o cereală integrală. De exemplu, orezul brun, o cereală integrală, are cu 26 de calorii mai puțin pe cană decât orezul alb, o cereală rafinată.
• Alte exemple de modalități de a face acest tip de substituție sunt: spaghete cu sos marinara cu mai puțină pastă, mai puțină brânză și mai multe legume sotate; un burrito cu mai puțină carne, mai multe fasole și legume la grătar adăugate; frigărui cu mai puțină carne și mai multe legume; și pizza cu o crustă mai subțire, mai puțină brânză și toppinguri de legume adăugate (de exemplu, roșii și ardei verzi). Folosește spaghete, tortilla și făină de pizza integrale.
• Calorii economisite: 87

Desert

• În loc de: Sorbet de fructe
• Mănâncă asta: Ciocolată neagră (1 bucată)
• De ce: Unele deserturi au mai puține calorii decât altele, iar sorbetul este mai ușor decât majoritatea. Dar ciocolata neagră este de departe cel mai bun desert din lume. Ciocolata neagră eliberează serotonină în creier, care îmbunătățește starea de spirit, așa că o singură bucată de 50 de calorii te poate satisface mai bine decât un bol întreg de sorbet. Și antioxidanții din ciocolata neagră sunt buni pentru inimă.
• Calorii economisite: 100

Partea II: Cele Mai Bune 5 Exerciții pentru Abdomen pentru Alergători

Mușchii abdominali puternici nu doar arată bine, ci te ajută și să alergi mai bine și să previi accidentările. Există zeci de exerciții abdominale pe care le poți folosi pentru a-ți întări secțiunea mediană; cele mai bune pentru alergători sunt cele care au cel mai mare transfer funcțional la actul alergării. Aceste cinci exerciții sunt cele mai bune dintre cele mai bune. Fiecare va beneficia alergării tale într-un mod ușor diferit. Începe prin a face un set din fiecare exercițiu de 2 sau 3 ori pe săptămână și construiește până la 2 sau 3 seturi din fiecare, de 3 ori pe săptămână.

1. Crunch cu Bat

Beneficiu: Întărește peretele abdominal și îmbunătățește stabilitatea pelvisului și a coloanei lombare în timpul alergării.

Culcă-te pe spate, îndoaie genunchii și trage-i cât mai aproape de piept. Prinde orice tip de băț sau tijă (cum ar fi un mâner de mătură) cu ambele mâini, poziționate la lățimea umerilor. Începe cu brațele întinse drept spre degetele de la picioare. Acum încordează mușchii abdominali și întinde-te înainte cu bățul până când acesta trece de degetele de la picioare. (Aceasta este o mișcare foarte mică – doar câțiva centimetri.) Fă o pauză de o secundă și relaxează-te. Efectuează 15 până la 30 de repetări.

2. Tragere din Culcat cu Flexia Șoldului

Beneficiu: Învăță mușchii abdominali profunzi să stabilizeze pelvisul în timpul mișcărilor alternative ale picioarelor.

Culcă-te cu fața în sus, cu capul sprijinit de o pernă mare sau un rulou de spumă. Începe cu picioarele îndoite la 90 de grade și coapsele perpendiculare pe podea, picioarele împreună. Angajează mușchii abdominali profunzi trăgând buricul spre coloana vertebrală. În timp ce menții această contracție, coboară încet piciorul drept pe podea, revino încet la poziția de pornire și apoi coboară piciorul stâng. Dacă ți se pare ușor, nu reușești să menții contracția mușchilor abdominali profunzi. Coboară fiecare picior pe podea de 8 până la 10 ori. Progresează adăugând repetări.

3. Rotația Șoldului

Beneficiu: Întărește mușchii abdominali care previn rotația excesivă a trunchiului în timpul alergării.

Culcă-te cu fața în sus, cu brațele sprijinite pe lângă corp și palmele plate pe podea. Întinde picioarele direct spre tavan, ținând picioarele împreună și vârful picioarelor îndreptat. Ținând degetele mari de la picioare unul lângă altul, înclină picioarele 30-45 de centimetri spre dreapta, răsucind din șold, astfel încât fesa stângă să se ridice de pe podea. Luptă împotriva forței gravitației menținând stabilitatea cu abdomenul și oblicii. Fă o pauză pentru un moment, apoi revino încet la poziția de pornire, folosind din nou mușchii trunchiului pentru a controla mișcarea. Repetă pe partea stângă. Efectuează 8-10 repetări pe fiecare parte.

4. Podul Oblic

Beneficiu: Întărește mușchii implicați în menținerea stabilității laterale la șolduri, pelvis și coloana vertebrală.

Culcă-te pe o parte cu gleznele împreună și trunchiul sprijinit de brațul superior. Ridică șoldurile în sus până când corpul tău formează o planșă diagonală de la glezne la gât. Menține această poziție timp de 20 de secunde, concentrându-te să nu lași șoldurile să se lase spre podea. Inversează poziția și repetă. Progresează crescând durata în care menții poziția de pod. Pentru a crește și mai mult provocarea, efectuează mai multe ridicări de picioare din poziția de pod.

5. Alergare în Decubit Dorsal

Beneficiu: Întărește abdomenul inferior și flexorii șoldului cu o acțiune a picioarelor specifică alergării.

Culcă-te cu fața în sus, cu brațele sprijinite pe lângă corp. Începe cu picioarele întinse și ridicate la cinci centimetri deasupra podelei, călcâiele împreună. Apasă partea inferioară a spatelui în podea. Acum trage genunchiul stâng spre cap, menținând piciorul drept întins și coloana vertebrală inferioară în contact cu podeaua. Revino la poziția de pornire și apoi trage genunchiul drept spre cap. Repetă de 8-12 ori cu fiecare picior.

Măsurarea Progresului: Cifrele Vorbesc

Există o expresie pe care mulți antrenori, instructori și dieteticieni o folosesc: „Ce se măsoară, se gestionează”. Cu alte cuvinte, dacă încerci să controlezi un anumit factor în viața ta, vei obține rezultate mai bune dacă îl măsori frecvent. Acest principiu se aplică cu siguranță și în cazul obținerii unui corp mai suplu.

Măsurarea grăsimii corporale îți permite să urmărești obiectivul de a deveni mai suplu. Cea mai ușoară modalitate de a-ți măsura grăsimea corporală este să achiziționezi un cântar de grăsime corporală pentru uz casnic. Aceste dispozitive folosesc impedanța bioelectrică (un mic impuls electric trimis prin corpul tău) pentru a estima procentul de grăsime corporală cu o precizie excelentă. Cântarele de grăsime corporală fabricate de companii precum Tanita și Taylor sunt disponibile pe scară largă în magazine universale, farmacii și magazine de articole sportive pentru doar 40 USD (echivalentul în RON). Folosește-le la fel ca un cântar de baie obișnuit (doar pășește pe el și citește afișajul).

Consiliul American pentru Exerciții (American Council on Exercise) oferă următoarele îndrumări pentru procentul de grăsime corporală la bărbați și femei:

Odată ce ai determinat procentul actual de grăsime corporală, stabilește-ți obiective incrementale pentru a-l îmbunătăți, verificând progresul la fiecare două săptămâni. Dacă ești în prezent peste intervalul acceptabil, stabilește-ți un obiectiv inițial modest de a te încadra în acest interval. Dacă ești în prezent în mijlocul intervalului acceptabil, stabilește-ți un obiectiv de a te încadra în intervalul de fitness. Nu ținti automat direct spre partea inferioară a intervalului atletic. Nu toată lumea poate ajunge acolo în siguranță și nimeni nu ajunge acolo peste noapte. Nu există un procent specific de grăsime corporală asociat cu un abdomen cu aspect excelent, dar un lucru este cert: prin reducerea activă a procentului măsurat de grăsime corporală prin nutriție bună și condiționarea trunchiului, vei dezvolta un abdomen de invidiat pe care întreaga lume îl va vedea.

Întrebări Frecvente Despre Abdomen și Alergare

Q: Alergarea singură este suficientă pentru a-mi defini abdomenul?

R: Nu, alergarea este un excelent instrument de ardere a caloriilor și de reducere a grăsimii corporale, ceea ce este esențial pentru un abdomen vizibil. Cu toate acestea, pentru a avea mușchi abdominali definiți și puternici, este crucial să combini alergarea cu o dietă echilibrată și exerciții specifice de întărire a trunchiului. Alergarea reduce stratul de grăsime, dar exercițiile de forță construiesc musculatura.

Q: Cât de des ar trebui să fac exerciții pentru abdomen ca alergător?

R: Începe cu 2-3 sesiuni pe săptămână, efectuând câte un set din fiecare exercițiu. Pe măsură ce forța ta crește, poți progresa la 2-3 seturi din fiecare exercițiu, de 3 ori pe săptămână. Este important să acorzi mușchilor timp să se recupereze între sesiuni.

Q: Pot obține un abdomen plat chiar dacă nu slăbesc mult în greutate?

R: Da, este posibil. Un abdomen plat și tonifiat depinde mai mult de procentul de grăsime corporală și de forța mușchilor abdominali decât de greutatea totală. Chiar dacă nu ai multe kilograme de pierdut, reducerea procentului de grăsime corporală prin dietă și tonifierea mușchilor prin exerciții va duce la un abdomen mai definit.

Q: Ce rol joacă hidratarea în obținerea unui abdomen definit?

R: Hidratarea adecvată este fundamentală pentru sănătatea generală și pentru metabolism. Apa ajută la procesele de ardere a grăsimilor și la funcționarea optimă a mușchilor. Deshidratarea poate duce la retenția de apă și la un aspect umflat, ceea ce poate masca definiția musculară. Asigură-te că bei suficientă apă pe parcursul zilei, mai ales în zilele de antrenament.

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Abdomen de Oțel pentru Alergători: Secrete Dezvăluite, poți vizita categoria Fitness.