Cardio: Cheia către o Sănătate de Fier

Antrenamentul cardio! Partea preferată a tuturor din rutina de fitness, nu-i așa? Deși glumele despre evitarea cardio-ului sunt la ordinea zilei, ignorarea acestei componente cruciale a programului tău de fitness nu este deloc cea mai bună decizie. Dacă vrei să-ți duci forma fizică la un nivel superior și să te bucuri de o sănătate optimă, este timpul să acorzi atenția cuvenită antrenamentului cardiovascular. Mulți privesc cardio-ul doar ca o modalitate de a arde calorii – ceea ce, desigur, face – dar beneficiile sale depășesc cu mult simpla pierdere în greutate. Acest articol îți va oferi toate informațiile esențiale despre cardio, incluzând beneficiile sale remarcabile, diversele tipuri de exerciții și cele mai bune antrenamente pe care le poți face, adaptate situației tale.

Ce este Cardio?

Să începem prin a defini ce înseamnă „cardio”. Termenul „cardio” este pur și simplu o prescurtare pentru „exercițiu cardiovascular”. Deși poate părea o distincție banală, este de fapt profundă. De ce? Pentru că își declară clar scopul: antrenarea și îmbunătățirea sistemului nostru cardiovascular. Cu toate acestea, mulți asociază cardio-ul cu pierderea în greutate. Deși acesta este cu siguranță un beneficiu al exercițiilor cardio consecvente, nu este (sau cel puțin nu ar trebui să fie) principalul motiv pentru a face cardio.

Sistemul nostru cardiovascular este o rețea de organe care include inima, vasele de sânge și sângele. Rolul său este de a transporta sângele în tot corpul pentru a livra oxigen, nutrienți, hormoni și diverse alte substanțe esențiale. În același timp, elimină deșeurile, inclusiv dioxidul de carbon și ureea. În plus, va îmbunătăți și sistemul tău cardiorespirator, care include plămânii și căile respiratorii, pe lângă sistemul cardiovascular. După cum poți vedea, este extrem de important să ai un sistem cardiovascular puternic, motiv pentru care trebuie să incluzi o formă de antrenament cardio în programul tău. Având în vedere toate acestea, o definiție foarte generală a cardio-ului este exercițiul conceput pentru a-ți crește ritmul cardiac pentru durate extinse.

Exercițiul Aerobic: O Clarificare

Uneori, termenul „cardio” este folosit interschimbabil cu „exercițiu aerobic”. Termenul „exercițiu aerobic” este folosit pentru a descrie exercițiile care folosesc sistemul tău aerobic pentru a produce energie, dar se poate referi uneori specific la clasele de aerobic. „Aerobic” înseamnă în mod specific că este necesar oxigenul pentru a produce energie. De aceea, plămânii tăi joacă un rol crucial. Într-un anumit sens, acesta poate fi un termen mai specific pentru a descrie cardio-ul, cel puțin atunci când vorbim de forme tradiționale precum alergarea și ciclismul, deoarece acestea sunt de natură aerobică.

Când vorbim despre sistemul metabolic aerobic, acesta se poate referi la orice tip de exercițiu de intensitate scăzută până la moderată, care durează mai mult de 4 minute. Cu toate acestea, exercițiile aerobice sunt de obicei efectuate timp de cel puțin 20-30 de minute, sesiunile mai lungi durând 60 de minute sau mai mult. Exercițiile aerobice pot include o serie de activități precum dansul aerobic, joggingul și patinajul. Este esențial să înțelegem că, deși sunt strâns legate, „cardio” este un termen umbrelă mai larg, care include și alte forme de antrenament, nu doar pe cele pur aerobice.

Cardio vs. Antrenamentul de Anduranță

Un alt tip de antrenament de fitness care este adesea folosit alături de cardio este antrenamentul de anduranță. Aceste două sunt foarte asemănătoare, cu multe suprapuneri, dar au și diferențe distincte. Diferența principală este că antrenamentul de anduranță este conceput specific pentru a performa la un eveniment pe o durată prelungită. Ca atare, anduranța are, în general, un aspect de performanță, pe lângă necesitatea îmbunătățirii rezistenței musculare.

Pe de altă parte, „cardio” este antrenamentul conceput pentru a-ți îmbunătăți sistemul cardiovascular, adică pentru a-ți crește ritmul cardiac. Evident, există o mulțime de suprapuneri, dar orice diferență nu va face o diferență masivă pentru publicul larg. Ambele tipuri de antrenament contribuie la o sănătate bună și la o condiție fizică generală, așa că integrarea ambelor în rutina ta poate aduce beneficii semnificative.

Ce este Cardio pe Zone?

Un aspect pe care ar trebui să-l definim este: când devine o activitate cardio? De exemplu, probabil ai auzit că „mersul pe jos nu este cardio”. Credem că este mai nuanțat de atât, deoarece depinde de cât de repede mergi, dar la un moment dat există un prag. Este greu de găsit un ritm cardiac stabilit care să determine când cardio devine cardio, dar putem privi cele 5 zone de cardio. Acestea sunt definite de procentul din ritmul cardiac maxim (HRmax) și sunt folosite ca mijloc de a atribui intensitatea pentru antrenamentul de anduranță.

De exemplu, poți planifica să te antrenezi în Zona 2 luni, în Zona 4 miercuri, sau să petreci ¾ din antrenament în Zona 3 și ¼ în Zona 4 sau 5. Acestea sunt zonele despre care auzi mereu:

Aceste cifre nu sunt oficiale și poți vedea numere ușor diferite în alte părți. Indiferent, 50% tinde să fie pragul minim pentru cardio, cu 60%-80% fiind „cardio tradițional”. Odată ce începi să urci mai sus, mai ales peste 90%, îți forțezi cu adevărat corpul. Antrenamentul pe zone te ajută să-ți personalizezi efortul și să atingi obiective specifice, fie că este vorba de arderea grăsimilor, îmbunătățirea anduranței sau creșterea performanței.

Cât Cardio Ar Trebui Să Faci?

Una dintre cele mai comune întrebări referitoare la cardio este: Câte minute de cardio trebuie să fac? Răspunsul va depinde în mare măsură de situația ta specifică și de factori precum: De ce faci cardio? Ești implicat în alte tipuri de activitate fizică? Ce tip de cardio vei face? Cineva care face cardio pentru fitness general și este implicat într-o cantitate semnificativă de altă activitate fizică va avea un număr foarte diferit față de cineva care duce o viață sedentară și trebuie să piardă în greutate.

Acum, putem răspunde la întrebarea privind cantitatea minimă de cardio. Stabilit de Departamentul de Sănătate și Servicii Umane al SUA (sau de OMS la nivel global), nivelurile minime de activitate fizică sunt:

• 150 de minute de exerciții moderate săptămânal SAU,
• 90 de minute de exerciții viguroase

Nu definesc în mod specific ce înseamnă „viguros” sau „moderat” în termeni de intensitate. Cu toate acestea, există câteva exemple de exerciții:

• Exerciții moderate: Mers rapid, tenis, grădinărit.
• Exerciții viguroase: Alergare, jogging, ciclism.

După cum poți vedea, când spunem „cardio”, vorbim de fapt despre secțiunea „exerciții viguroase”. Prin urmare, minimul ar trebui să fie de 90 de minute, ideal răspândite pe parcursul săptămânii. Mai mult, distribuie antrenamentul cardio pe parcursul săptămânii. De exemplu, în loc să faci 90 de minute într-o singură sesiune, fă sesiuni de 30 de minute pe parcursul săptămânii. Ultimul nostru sfat ar fi să incluzi cel puțin o sesiune de cardio de intensitate ridicată și cel puțin o sesiune de intensitate moderată. Indivizii se vor orienta probabil către o formă sau alta; nu este o problemă. Cu toate acestea, ambele forme îți vor aduce beneficii, așa că includerea ambelor este cea mai bună opțiune.

Beneficiile Incredibile ale Cardio-ului

Așa cum am menționat, mulți oameni consideră cardio-ul doar un mijloc de a arde calorii. Acest lucru se întâmplă cu siguranță, dar nu este motivul principal pentru care faci cardio. Principalul beneficiu pe care îl vei obține prin includerea cardio-ului consecvent în programul tău sunt diversele îmbunătățiri ale sănătății. Acestea includ:

• Îmbunătățirea Sănătății Inimii: Cardio-ul constant poate avea un efect masiv asupra inimii tale. Inima este un mușchi care trebuie antrenat, iar acest lucru se face cu cardio. O inimă mai puternică pompează sângele mai eficient, reducând efortul general al sistemului cardiovascular.
• Îmbunătățirea Diverselor Marcatori de Sănătate: Cardio-ul regulat îmbunătățește o multitudine de marcatori de sănătate. Aceasta include scăderea colesterolului, reducerea ritmului cardiac în repaus, scăderea tensiunii arteriale și optimizarea hormonilor. Toate acestea contribuie la o stare generală de bine și la prevenirea bolilor cronice.
• Îmbunătățirea Metabolismului Glucozei: Un alt marker important de sănătate pe care îl vei îmbunătăți cu antrenamentele cardio constante va fi metabolismul glucozei. Acest lucru arată, în general, o sensibilitate îmbunătățită la insulină, ceea ce înseamnă că organismul tău va prelua glucoza circulantă mai eficient, menținând nivelurile scăzute și reducând riscul de diabet de tip 2.
• Scăderea Mortalității și a Riscului de Boală: Unul dintre cele mai atractive beneficii ale cardio-ului regulat este că scade riscul general de mortalitate și de apariție a bolilor cronice precum bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și anumite tipuri de cancer. Este o investiție pe termen lung în longevitate.
• Reducerea Timpului de Recuperare (în timpul exercițiilor): Chiar dacă urăști cardio-ul, ar trebui să te implici, deoarece poate reduce timpul de recuperare în timpul exercițiilor, cum ar fi între seturi la sala de forță. Acest lucru se datorează probabil îmbunătățirii producției de ATP în sistemul tău metabolic aerobic, permițându-ți să te antrenezi mai eficient și mai mult timp.
• Îmbunătățirea Performanței: Un sistem cardiovascular mai bun va îmbunătăți, evident, performanța ta generală. Ai auzit glumele despre culturiștii mari care sunt „încordați muscular”, dar gâfâie când vorbesc. Cardio-ul te va ajuta să ai mai multă energie și să nu te mai simți epuizat după activități fizice simple.

Cel mai important, cercetările au descoperit o relație semnificativă între VO2max și mortalitate. VO2max este practic cea mai precisă măsurătoare a sănătății cardio a unei persoane – măsoară cât oxigen poți prelua și utiliza. Asigurarea că rămâi activ pe tot parcursul vieții este cea mai bună modalitate de a maximiza acest marker de sănătate și de a-ți crește vitalitatea.

Poate Cardio Ajuta la Pierderea în Greutate?

Mai sus, am menționat că principalul beneficiu al cardio-ului este îmbunătățirea sănătății tale. Cu toate acestea, vrem să reiterăm că este încă un instrument eficient pentru a ajuta la pierderea în greutate. Mecanismul său principal este pur și simplu creșterea cantității de activitate fizică și a caloriilor arse. În acest sens, cea mai bună formă de cardio pentru pierderea grăsimilor este orice îți place și poți efectua în mod constant pe termen lung.

Reține că pierderea în greutate va veni întotdeauna din controlul caloriilor. Combinarea acestui lucru cu o formă de exercițiu cardio care îți permite să-ți crești activitatea fizică în mod constant este cheia pentru o pierdere în greutate durabilă și o menținere a greutății pe termen lung. Cercetările au arătat că intervenția dietă + exerciții fizice este cel mai bun plan pentru controlul greutății pe termen lung.

Ce Tip de Cardio Arde Cele Mai Multe Calorii?

Aceasta este marea întrebare! Din nou, răspunsul va depinde de mai multe variabile, cum ar fi: Care este nivelul tău actual de fitness? Încerc să ard calorii într-un timp limitat sau să ard cât mai mult posibil? Ai abilitățile sau forma corectă pentru „X Exercițiu”? După cum vezi, nu este un răspuns simplu. Un bun exemplu, pe care l-am discutat pe scurt mai sus, este HIIT și antrenamentul pe intervale. Acestea sunt instrumente excelente pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, necesită o cantitate semnificativă de fitness pentru a putea performa la o intensitate suficientă. Mai mult, pot fi provocatoare mental, iar un începător ar putea fi descurajat.

Cu toate acestea, îți putem oferi câteva idei. Iată cantitatea aproximativă de calorii pe care o persoană de 82 kg (180 lbs) o arde făcând 1 oră din următoarele exerciții cardio:

După cum vezi, alergarea ocupă primul loc. Cu toate acestea, asta presupune că poți alerga cu 16 km/h timp de 60 de minute, un ritm de 3:45 minute pe kilometru. În realitate, majoritatea oamenilor care aleargă timp de o oră vor fi mai aproape de 8-9.6 km/h, ceea ce este încă grozav. În același timp, observă că și ciclismul este sus. Ciclismul este, în general, mai ușor de menținut la niveluri mai ridicate de intensitate pentru durate mai lungi, așa că ar putea fi cel mai bun cardio pentru a arde calorii pentru mulți oameni.

Care Este Cea Mai Bună Formă de Cardio Pentru Pierderea Grăsimilor?

În timp ce vorbim despre calorii și pierderea în greutate, mulți oameni vor să știe care este cel mai bun cardio pentru pierderea grăsimilor, fie că este vorba de o recompoziție corporală majoră sau doar de a pierde puțină grăsime abdominală. Reacția ta inițială ar putea fi să spui că este orice arde cele mai multe calorii, așa cum am discutat. Acest lucru are sens perfect. Cu toate acestea, există ceva de luat în considerare.

Pentru ca un exercițiu cardio să aibă un efect semnificativ asupra pierderii grăsimilor pe termen lung, are nevoie de două calități:

• Trebuie să poți performa la niveluri suficiente de intensitate.
• În același timp, nu ar trebui să fie atât de intens încât să provoace leziuni de suprasolicitare.
• Trebuie să poți efectua des pe parcursul săptămânii.
• Trebuie să fie suficient de interesant pentru a-l putea face pe termen lung.

De exemplu, să ne uităm la două scenarii.

• Scenariul 1: Ai făcut un antrenament intens și ai ars 900 de calorii într-o oră de alergare. Cu toate acestea, ai putut face acest lucru doar de 3 ori pe săptămână la această intensitate. Aceasta înseamnă 385 de calorii pe zi.
• Scenariul 2: Te apuci de ciclism la intensitate moderată. Acest lucru arde 660 de calorii pe oră, dar, deoarece este mai ușor pentru articulațiile tale, îl poți face de cinci ori pe săptămână. Aceasta înseamnă 471 de calorii arse zilnic!

Scenariul 1 poate fi mai bun pentru cineva care nu vrea să facă cardio 5 zile pe săptămână. Pe de altă parte, scenariul 2 ar putea fi mai bun pentru cineva căruia îi place să se antreneze și este mai preocupat de caloriile totale. De asemenea, nu poți uita de mersul pe jos! Poate ne-ai auzit vorbind despre creșterea activității generale prin pași, deoarece s-a dovedit a fi un mijloc eficient de a pierde în greutate pe termen lung. Un motiv este că este mai ușor de respectat în mod constant. Având în vedere toate acestea, orice formă de cardio care îți permite să-ți crești activitatea fizică în mod constant pe termen lung va fi minunată.

Tipuri de Cardio

Să discutăm acum despre tipurile de cardio. Cuvântul „cardio” este folosit mult, dar poate însemna lucruri foarte diferite pentru oameni diferiți.

Aerobic vs. Anaerobic

Aerobic și anaerobic sunt, practic, cele două subdiviziuni principale ale antrenamentului. Antrenamentul Aerobic se referă la antrenamentul care se bazează pe sistemele tale metabolice aerobice, implicând antrenament de intensitate moderată și scăzută. Aerobic implică faptul că corpul tău necesită oxigen pentru a menține producția de energie pentru a susține antrenamentul. Acesta include antrenamentele cardio tipice, cum ar fi alergarea/joggingul sau ciclismul. Antrenamentul Anaerobic se referă la antrenamentul de intensitate ridicată care se bazează pe sistemele tale metabolice anaerobice pentru a furniza energie. Acesta include antrenamente precum ridicarea de greutăți sau sprinturile, care necesită efort maxim pentru scurte explozii de durată. În mod tradițional, „cardio” a fost considerat interschimbabil cu exercițiile aerobice – intensitate moderată pentru durate prelungite. Acest lucru ar include lucruri precum alergatul, ciclismul, aparatul de urcat scări și înotul. Tehnic, exercițiul aerobic este orice activitate care durează mai mult de patru minute. Cu toate acestea, 20 de minute este, în general, timpul minim pe care cineva îl petrece făcând cardio, cu ore petrecute la limita superioară.

În același timp, acest lucru nu înseamnă că exercițiile anaerobice nu vor contribui la antrenamentul cardio sau chiar la beneficiile sale. De fapt, chiar și antrenamentul de forță s-a dovedit a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară a unor populații. Să ne amintim la ce se referă „cardiovascular” – inima și vasele de sânge. Prin urmare, antrenamentul anaerob solicită în continuare enorm acest sistem, ceea ce poate ajuta la explicarea de ce vezi îmbunătățiri cardiovasculare cu antrenamentul cu greutăți. Nu credem că antrenamentul aerobic prelungit poate fi înlocuit cu genuflexiuni. Cu toate acestea, vom include mai jos câteva stiluri de antrenament anaerob.

Steady-State (Stare Constantă)

Antrenamentul cardio în stare constantă este tipul tradițional de antrenament cardio în care o persoană efectuează un mod de exercițiu continuu la o intensitate scăzută până la moderată. Acest lucru se poate aplica în mod realist oricărui mod de antrenament. Cu toate acestea, este, în general, aplicat stilurilor de antrenament de anduranță, cum ar fi alergarea, ciclismul și înotul. Mai mult, se poate aplica și modurilor de antrenament pe mașini, cum ar fi banda de alergat. Când vine vorba de pierderea grăsimilor, mulți oameni cred greșit că starea constantă nu este bună pentru pierderea grăsimilor, cel puțin în comparație cu HIIT. Acest lucru nu este adevărat și cercetările arată că ambele sunt eficiente în pierderea grăsimilor.

Intervale

Intervalele, adesea confundate cu HIIT, pe care le vom discuta mai jos, sunt un tip de antrenament anaerob. Acestea constau în intervale de intensitate ridicată urmate de intervale de repaus. Spre deosebire de HIIT, antrenamentul pe intervale permite, în general, perioade mai lungi de recuperare și, uneori, chiar recuperare completă. Aceasta înseamnă că intervalul de recuperare este, în general, mai lung decât intervalul de lucru. În plus, intervalele vor fi adesea atribuite unui procent de intensitate. De exemplu: Alergă 1:00 la 90% HR, urmat de 2:00 de mers. Ciclism 4:00 la 85% HR, urmat de 4:00 de recuperare la 60%. Tehnic, antrenamentul pe intervale nu antrenează sistemul tău aerobic în aceeași măsură ca sistemul tău anaerob. Indiferent, solicită în continuare inima și plămânii și este o adăugare excelentă. Una dintre cele mai comune forme de antrenament pe intervale sunt sprinturile pe intervale. Aceasta este una dintre, dacă nu cea mai bună formă de antrenament de intensitate ridicată pentru atletismul general, viteză și putere.

HIIT (High-Intensity Interval Training)

HIIT înseamnă Antrenament pe Intervale de Intensitate Ridicată și este, în cele din urmă, o subdiviziune a antrenamentului pe intervale. Deși includ intervale de lucru și recuperare, există câteva diferențe importante: intervalele de lucru HIIT sunt întotdeauna la intensitate maximă; intervalele de lucru sunt, în general, de 1:00 sau mai scurte; intervalele de recuperare sunt fie de aceeași lungime ca intervalul de lucru, fie mai scurte. Similar antrenamentului pe intervale, HIIT este mai mult un antrenament anaerob decât aerobic, dar există o mulțime de suprapuneri. În plus, îmbunătățirea sistemului tău anaerob va duce la o îmbunătățire a sistemului tău aerobic și invers. HIIT poate fi foarte solicitant. Prin urmare, începătorii ar trebui să înceapă cu un program cardio HIIT conceput având în vedere nevoile lor.

Intermitent

Cardio intermitent este, practic, un stil de cardio care încorporează un amestec de efort de stare constantă și de intensitate ridicată. Diferența față de antrenamentul pe intervale este că nu te oprești în timpul antrenamentului intermitent. Mai degrabă, poți sprinta și apoi reveni la o intensitate de recuperare, adică 50% HRmax. O altă diferență comună este că multe tipuri de antrenament intermitent au perioade de intensitate scăzută și intensitate ridicată care diferă. O modalitate bună de a te gândi la acest lucru este sportul de fotbal – un exercițiu prelungit constând în muncă de intensitate scăzută intercalată cu intervale de intensitate moderată și ridicată. Acest lucru se poate aplica unui stil de antrenament de alergare cunoscut sub numele de Fartlek. Această formă nestructurată de alergare constă în alergarea la diverse viteze, în funcție de cum se simte alergătorul.

Cardio cu Impact Redus

S-ar putea să vezi uneori ceva denumit cardio cu impact redus. Cardio cu impact redus este un stil de cardio care nu pune forță excesivă pe articulațiile tale, în special pe genunchi. Acestea sunt opțiuni excelente pentru oricine este predispus la dureri articulare, supraponderal, antrenați mai în vârstă sau oricine vrea să-și odihnească genunchii! Acum, mulți oameni pot presupune în mod fals că impactul redus înseamnă intensitate mai scăzută. Deși există unele forme, cum ar fi aerobicul acvatic, există multe opțiuni intense. Acestea includ ciclismul, eliptica și patinajul. Este important să alegi o formă de cardio care să se potrivească nevoilor și limitărilor corpului tău, pentru a evita leziunile și a menține consistența.

Cardio pe Bază de Aparate

Așa cum am menționat mai sus, acum ai o multitudine de exerciții cardio pe bază de aparate din care poți alege. Câteva opțiuni excelente includ:

1. Banda de alergat: Banda de alergat este o mașină cardio clasică. Deși este uneori vorbită negativ, este excelentă pentru un antrenament cardio la sală sau acasă. Un motiv pentru care ne place foarte mult este mersul în pantă. Aceasta este o formă excelentă de cardio cu impact redus care arde o mulțime de calorii, îți antrenează excelent picioarele și îți provoacă cu adevărat cardio-ul.
2. Spinning: Clasele de spinning sunt o modalitate excelentă de a te antrena intens timp de 60 de minute, mai ales dacă îți plac clasele conduse de antrenori. Când vine vorba de formă, are o cerință de abilitate mai mică decât alergarea. În plus, exercițiile de durată mai lungă sunt mai ușoare, ceea ce înseamnă mai multe calorii arse și este o sesiune de anduranță minunată.
3. Aparatul de urcat scări (Stairclimber): Aparatul de urcat scări este un hibrid între un antrenament cardio și o sesiune killer pentru picioare. Deși poate fi solicitant când îl încerci pentru prima dată, este o opțiune excelentă pentru cineva care caută un antrenament suplimentar pentru picioare și fesieri.
4. Aparatul de vâslit (Rower): Aparatul de vâslit este greu. S-ar putea să pară ușor când te urci pentru prima dată pe el, dar cinci minute mai târziu, realizezi că este un antrenament cardio solicitant pentru întregul corp. Deși îl poți folosi oricând, are cu siguranță un beneficiu extraordinar ca piesă de cardio de utilizat dacă te confrunți cu o leziune la picior sau la genunchi.

Cele Mai Bune Tipuri de Cardio de Făcut Acasă

Iată partea bună a cardio-ului: multe dintre cele mai bune exerciții pot fi făcute acasă. Cea mai evidentă opțiune va fi orice din familia alergării. Vorbim despre alergare, jogging și mers pe jos. După cum am văzut mai sus, alergarea arde o mulțime de calorii, făcând-o un instrument gratuit pentru pierderea în greutate acasă.

În plus, multe dintre tipurile tradiționale de cardio vor necesita o mașină sau o sală. Aceasta include spinningul, aparatul de urcat scări și aparatul de vâslit. Prin urmare, alte forme de cardio pe care le-ai putea face care necesită echipament minim sau deloc includ:

1. Coarda de sărit: Antrenamentul clasic al boxerilor, coarda de sărit, este o alegere minunată pentru un antrenament cardio acasă. Cel mai mare obstacol al tău va fi îmbunătățirea abilității tale până la punctul în care poți sări un timp suficient. Poate necesita, de asemenea, o cantitate semnificativă de forță și rezistență a piciorului inferior. Cu toate acestea, acesta este doar un obiectiv pentru care să lucrezi!
2. Leagăne cu Kettlebell: Leagănele cu kettlebell sunt o altă formă dificilă de exercițiu cardio. Datorită naturii lor, nu vei face 60 de minute de leagăne cu kettlebell!
3. Antrenament pe circuit cu greutatea corporală sau HIIT: A treia opțiune pentru un antrenament cardio acasă este antrenamentul pe circuit cu greutatea corporală sau HIIT. De exemplu, burpees ard o cantitate semnificativă de calorii și pot fi efectuate acasă. Celelalte exerciții cardio preferate acasă sunt alpinismul și shadowboxingul.

Toate acestea tind să funcționeze bine cu stilul de antrenament HIIT. Iată câteva protocoale de bază HIIT/Interval pe care le poți folosi pentru un antrenament cardio rapid și eficient acasă. Intervalele sunt listate ca muncă/recuperare:

• :20/:10: Cunoscut ca Tabata, acest protocol este foarte intens.
• 1:00/1:00: Un interval de 1:1 de 1:00 poate fi făcut la o intensitate ușor mai mică.
• :40/:20: Acesta este, practic, Tabata, dar dublat. Cu toate acestea, intervalul de lucru nu va fi la fel de intens. Considerăm că acest lucru funcționează bine cu exerciții precum leagănele cu kettlebell.
• :10/:50: Când intervalul de lucru este mai scurt decât cel de recuperare, mai ales atât de mult, te antrenezi la viteză maximă.

În același timp, ai putea să-ți pui pantofii de dans pentru a-ți face antrenamentul cardio acasă! Fitnessul aerobic și cursurile de dans, cum ar fi Zumba, s-au dovedit a fi mijloace eficiente de exerciții cu impact redus pentru a ajuta la creșterea arderii caloriilor.

Exemple de Antrenamente Cardio

Cardio-ul nu trebuie să fie complicat. Iată câteva exemple de antrenamente cardio de intensități diferite pe care le poți folosi în antrenamentul tău. Mai mult, vom enumera câteva instrucțiuni de bază pentru progres. În plus, poți folosi orice mod de antrenament cardio folosind același protocol; trebuie doar să modifici specificul pentru ca acesta să aibă sens. De exemplu, în loc să alergi 5k, poate vei pedala 15k sau 20k.

Având în vedere acestea, iată protocoale cardio simple și eficiente de utilizat:

• Alergare 5k sau 10k: Crește-ți viteza săptămânal sau lunar.
• Alergare 30 sau 60 de minute: Încearcă să-ți crești distanța într-un interval de timp stabilit.
• Stare Constantă Zona 2: Antrenează-te la aproximativ 60-70% pentru o distanță stabilită. Aceasta va varia în funcție de capacitatea persoanei. Apoi, crește cu 10% în fiecare săptămână.
• Triatlon (pentru acasă/sală): Alege 3 forme de exerciții cardio (adică alergare, ciclism, înot, aparat de urcat scări, aparat de vâslit). Efectuează fiecare timp de 15-30 de minute consecutiv. Crește distanța sau caloriile săptămânal sau lunar.
• Blocuri: Blocurile sunt, practic, intervale de durată mai lungă. De exemplu, antrenează-te la 60% timp de 5 minute, apoi aleargă la 80% timp de 5 minute.
• Fartlek: Efectuează o sesiune mai lungă (cel puțin 30 de minute), dar schimbă intensitatea pe parcursul alergării, în funcție de cum te simți.
• Sprinturi intermitente: Antrenează-te la intensitate de 60-70% timp de 5 minute. Sprintează la intensitate de 95% timp de 30 de secunde. Continuă.
• EMOM (Every Minute On the Minute): Alege o distanță mai scurtă cu care ești familiarizat (timpul tău), apoi dubleaz-o. De exemplu, știi că poți alerga 400m în 2:00 relativ ușor (efort de 75%). Prin urmare, folosește 4:00 pentru intervalul tău. Aleargă 400m, și când te întorci, odihnește-te până la 4:00. Repetă. Cu cât faci mai multe runde, cu atât vei fi mai lent, lăsându-ți mai puțină odihnă. Continuă până când nu poți finaliza în 4:00. Poți ajusta timpul la ceea ce ai nevoie.

Exemplu de Săptămână de Antrenamente Cardio

Iată cum ar putea arăta o săptămână de cardio variat:

• Sesiunea 1: 45 de minute de stare constantă Zona 2.
• Sesiunea 2: Interval 1:00 muncă / 1:00 recuperare, timp de 20 de minute.
• Sesiunea 3: 15 minute din fiecare: Banda de alergat în pantă / Spinning / Aparat de urcat scări.
• Sesiunea 4: 30 de minute de antrenament intermitent, în funcție de cum te simți.

Crește mersul pe jos, mai ales în zilele libere. Chiar și o simplă plimbare adaugă la activitatea ta fizică zilnică și contribuie la sănătatea cardiovasculară.

Ar Trebui Să Faci Cardio Înainte de Antrenamentul de Forță?

O întrebare comună pe care o au oamenii este când ar trebui să facă cardio dacă fac și antrenament de forță. Iată trei lucruri de luat în considerare:

1. Dacă poți, efectuează-le în sesiuni separate, adică o sesiune dimineața și o sesiune seara. Aceasta permite corpului să se recupereze și să performeze optim în ambele tipuri de antrenament.
2. Dacă trebuie să le efectuezi împreună, este, în general, recomandat să faci antrenamentul de forță mai întâi. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul de forță necesită, de obicei, mai multă energie și putere, iar efectuarea cardio-ului în prealabil ar putea diminua performanța ta.
3. Dacă vrei să schimbi, ai putea face cardio înainte de un antrenament de forță. Doar să știi că probabil îți va scădea performanța la forță. Cu toate acestea, teoretic, ar putea contribui la îmbunătățirea condiției generale și a rezistenței musculare.

Întrebări Frecvente (FAQ)

Pentru a clarifica și mai mult, iată câteva întrebări frecvente despre antrenamentul cardio:

• Este cardio o modalitate bună de antrenament? Absolut! Cardio este esențial pentru sănătatea cardiovasculară, îmbunătățirea rezistenței, gestionarea greutății și reducerea riscului de boli cronice. Este un pilon fundamental al oricărui program de fitness complet.
• Cât cardio ar trebui să fac pe săptămână? Pentru beneficii semnificative, se recomandă minim 150 de minute de exerciții cardio de intensitate moderată sau 90 de minute de intensitate viguroasă pe săptămână. Ideal, aceste minute ar trebui să fie distribuite în mai multe sesiuni pe parcursul săptămânii.
• Cardio înainte sau după antrenamentul de forță? Dacă timpul îți permite, cel mai bine este să le faci în sesiuni separate. Dacă trebuie să le combini, majoritatea experților recomandă să faci antrenamentul de forță mai întâi pentru a-ți maximiza performanța la greutăți. Cardio-ul făcut după antrenamentul de forță este o opțiune bună pentru arderea caloriilor.
• Ce tip de cardio arde cele mai multe calorii? Alergarea la intensitate mare tinde să ardă cele mai multe calorii pe oră. Cu toate acestea, tipul de cardio care este cel mai bun pentru tine este cel pe care îl poți face în mod constant și pe termen lung, la o intensitate suficientă, fără a te răni. Ciclismul, săritul cu coarda și antrenamentele HIIT sunt de asemenea foarte eficiente.
• Pot face cardio acasă fără echipament? Da, cu siguranță! Mersul pe jos, joggingul, săritul cu coarda, leagănele cu kettlebell (dacă ai unul), și antrenamentele pe circuit cu greutatea corporală (ex: burpees, mountain climbers, shadowboxing) sunt toate opțiuni excelente de cardio pe care le poți face în confortul propriei case.

Fă-ți Antrenamentul Cardio!

Dacă vrei să ai mai multă energie, să trăiești mai mult, să te simți mai bine și să te poți distra fără să gâfâi, fă-ți antrenamentul cardio! Cardio-ul este viață și ar trebui să-l luăm mai în serios, mai degrabă decât o simplă glumă. Îți va îmbunătăți cu adevărat aproape fiecare parte a sănătății și performanței fizice.

Și iată partea bună.

Când vine vorba de creșterii sănătății tale cardio generale, precum și de arderea caloriilor, nu contează atât de mult ce faci, atâta timp cât o faci. Nu există nicio regulă care să spună că trebuie să alergi, sau trebuie să pedalezi, sau trebuie să te urci pe aparatul de urcat scări. Găsește exercițiile care îți plac și apoi:

• Folosește mai multe sesiuni pe parcursul săptămânii.
• Deși poți favoriza una, folosește o gamă de intensități.
• Țintește un minim de 90-150 de minute, în funcție de intensitate.
• Realizează că acestea sunt nivelurile minime.
• Ideal, folosește mai mult de o formă de cardio.
• Crește-ți activitatea fizică generală (adică mersul pe jos) cât mai mult posibil.

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Cardio: Cheia către o Sănătate de Fier, poți vizita categoria Fitness.