Antrenamentul Spate și Triceps: Cheia Noilor Câștiguri

Rutina tipică de sală, popularizată de „bro-splits”, implică antrenarea unei singure grupe musculare pe zi: luni piept, marți spate, miercuri umeri – știți deja cum merge. Pe măsură ce petreceți mai mult timp în sala de forță, veți deveni familiarizați și cu rutinele de spate-biceps și piept-triceps. Acestea sunt, de asemenea, abordări valide și eficiente, folosite de zeci de ani de atleți de top și de pasionați de fitness. Însă, acest articol nu este despre niciuna dintre aceste abordări tradiționale. Aici, vom explora o divizare unică a antrenamentului pe care, probabil, nu ați încercat-o niciodată: antrenamentul de spate și triceps. Vă vom explica de ce această divizare ar trebui să facă parte din regimul dumneavoastră de exerciții și cum ați putea rata câștiguri semnificative rămânând la rutinele „clasice” și, uneori, mai puțin eficiente pe termen lung.

V-ați întrebat vreodată de ce antrenamentele pe o singură grupă musculară sunt atât de populare? Majoritatea sportivilor cred că mai mult înseamnă mai bine, ceea ce implică o stimulare mai bună a fibrelor musculare (și, prin urmare, hipertrofie) prin concentrarea pe o singură grupă musculară într-o sesiune de antrenament. Nu mă înțelegeți greșit; nu este nimic în neregulă cu această abordare. Cu toate acestea, contrar credinței populare, aceasta nu este singura modalitate de a construi masă musculară.

Pe de altă parte, unii sportivi antrenează două grupe musculare într-o singură sesiune de antrenament. În funcție de obiectivul individual, acest lucru le-ar putea permite trei până la patru zile de odihnă pe săptămână pentru o recuperare mai bună. Sportivii mai serioși pot folosi această oportunitate pentru a antrena aceeași grupă musculară de două ori pe săptămână. O recenzie sistematică și meta-analiză din 2016 a publicației Sports Medicine a arătat că „frecvențele de antrenament de două ori pe săptămână promovează rezultate hipertrofice superioare față de o dată pe săptămână.” Studiul a concluzionat că ar trebui să antrenați grupele musculare majore de cel puțin două ori pe săptămână pentru a maximiza creșterea musculară.

De Ce Antrenamentele Spate și Triceps Sunt Esențiale?

Acum că știți că antrenarea a două grupe musculare într-un singur antrenament poate fi mai eficientă decât antrenarea fiecărei grupe o dată pe săptămână, să vorbim despre o divizare de antrenament incredibil de eficientă, adesea trecută cu vederea de majoritatea sportivilor: Spate și Triceps.

Rutinele de antrenament piept-triceps și spate-biceps sunt mult mai populare decât cele de spate și triceps. Acest lucru se datorează unui motiv simplu: a doua grupă musculară din aceste divizări de antrenament este o grupă musculară de susținere în majoritatea exercițiilor utilizate pentru antrenarea primei grupe musculare. De exemplu, bicepsul este un mușchi de susținere în ramatul cu bara din aplecat, care vizează spatele. Interesant este că, în aceste divizări, mușchiul de susținere este întotdeauna scris la sfârșit. Rareori veți auzi pe cineva numind-o o rutină de biceps și spate.

Beneficiile Antrenamentelor Spate și Triceps

Trebuie să evaluați întotdeauna costul de oportunitate al unui program de antrenament înainte de a-l începe. Majoritatea programelor de antrenament variază între opt și 12 săptămâni. Nu doriți să pierdeți două-trei luni urmând un regim de antrenament ineficient. În schimb, trebuie să căutați o rutină de exerciții testată în timp, cu un istoric dovedit.

Rutinele de antrenament piept-triceps și spate-biceps sunt, de asemenea, regimuri de antrenament dovedite, care au fost urmate de mai multe decenii. Culturiști din epoca de aur, precum Arnold Schwarzenegger, Mike Mentzer și Frank Zane, erau cunoscuți pentru antrenarea a două grupe musculare într-o singură sesiune de antrenament.

Cu toate acestea, există o problemă cu regimurile de exerciții primar-secundar. Antrenarea grupei musculare primare aproape de eșec va împiedica, fără îndoială, performanța în grupa musculară secundară din cauza oboselii și epuizării musculare. Atingerea eșecului la ramatul Pendlay va duce la o performanță suboptimală la flexiile bicepsului cu bara.

Antrenarea spatelui și a tricepsului într-un singur antrenament elimină această problemă. Tricepsul dumneavoastră este aproape deloc folosit în regimul de antrenament al spatelui și viceversa. Acest lucru vă permite să antrenați ambii mușchi în același antrenament în mod optim. Mai mult, deoarece spatele și tricepsul sunt grupe musculare necorelate, puteți începe antrenamentul cu oricare dintre acești mușchi fără să vă faceți griji că ordinea exercițiilor vă poate împiedica performanța. De asemenea, puteți combina aceste exerciții în superseturi pentru un antrenament rapid și eficient.

Antrenamentul Spate și Triceps 1: Abordare Convențională

Acesta este un antrenament convențional. Aici, veți începe cu antrenarea spatelui și apoi veți trece la triceps. Pentru a construi masă musculară, trebuie să vă mențineți la opt până la 12 repetări pe set, cu 60 până la 80 la sută din maximul de o repetare (1RM) la fiecare exercițiu. Alternativ, puteți face una până la cinci repetări pe set, cu 80 până la 100 la sută din 1RM, pentru a viza câștigurile de forță.

Vi se permite o pauză de 60-120 de secunde între fiecare set și exercițiu în timp ce vă antrenați pentru hipertrofie. Pauza se extinde la trei până la cinci minute între seturi în timp ce vă antrenați pentru forță. Cu toate acestea, simțiți-vă liber să luați o pauză de cinci minute înainte de a începe rutina pentru triceps.

Tabel: Antrenament Spate și Triceps 1

Deoarece spatele și tricepsul sunt grupe musculare necorelate, aveți libertatea de a începe sesiunea de antrenament cu mușchiul mai slab atunci când sistemul nervos central este încă proaspăt. Deoarece tricepsul este o grupă musculară relativ mică și nu este implicată în exercițiile de tragere, nu vă va afecta prea mult antrenamentele de spate.

Descrierea Exercițiilor pentru Spate

Lat Pull-Down (Tracțiuni la scripete)

• Mușchi vizați: Marele dorsal (Latissimus Dorsi)
• Mușchi secundari: Biceps, Umeri
• Tip: Forță
• Mecanică: Compus
• Cum se execută: Selectați o greutate adecvată și reglați pernuțele pentru coapse în funcție de înălțimea dumneavoastră. Apucați bara cu o priză deasupra capului, la lățimea umerilor. Țineți coatele blocate, îndoiți genunchii, luați loc pe scaun și fixați-vă partea superioară a picioarelor sub pernuțe. Genunchii ar trebui să fie direct deasupra călcâielor. Inspirați adânc și încordați abdomenul. Menținând trunchiul drept, inițiați mișcarea trăgând coatele în jos și spre părțile laterale ale corpului. Bara ar trebui să ajungă sub bărbie în punctul de jos. Faceți o pauză și contractați mușchii dorsali în această poziție. Reveniți lent la poziția de pornire. Repetați.
• Sfat pro: Tragerea coatelor spre corp în loc de direct în jos permite o stimulare mai bună a marelui dorsal. Folosiți o priză falsă (fără degete mari în jurul barei) pentru a limita angajarea antebrațelor și a bicepsului în acest exercițiu.

Barbell Underhand Bent-Over Row (Ramat cu bara, priză sub pronată)

• Mușchi vizați: Marele dorsal (Latissimus Dorsi)
• Mușchi secundari: Biceps
• Tip: Forță
• Mecanică: Compus
• Cum se execută: Stați drept, cu picioarele la lățimea șoldurilor și o bară sprijinită de tibii. Îndoiți genunchii și coborâți trunchiul spre podea, împingând șoldurile înapoi. Apucați bara cu o priză supinație (palmele în sus), la lățimea umerilor. Menținând spatele neutru, ridicați bara de pe podea până când trunchiul este la un unghi de 45 de grade. Trageți cu coatele pentru a ridica bara la nivelul buricului. Faceți o pauză și contractați mușchii dorsali în această poziție. Reveniți lent la poziția de pornire. Repetați pentru numărul recomandat de repetări.
• Sfat pro: Țineți coatele aproape de corp în timpul fazei concentrice (mișcarea ascendentă). Trageți omoplații înapoi în partea superioară a mișcării pentru o stimulare mai bună a spatelui superior.

Dumbbell Pullover (Pullover cu gantera)

• Mușchi vizați: Marele dorsal și partea superioară a spatelui
• Tip: Forță
• Mecanică: Izolare
• Cum se execută: Așezați-vă pe o bancă plată, cu partea superioară a spatelui și umerii sprijiniți. Țineți șoldurile cât mai aproape de podea. Apucați o ganteră cu ambele mâini de placa sa. Ridicați gantera spre tavan. Brațele ar trebui să fie perpendiculare pe podea în poziția de pornire. Coatele ar trebui să fie aproape blocate. Coborâți lent gantera spre podea, în spatele capului, menținând același unghi al coatelor. Faceți o pauză și contractați mușchii dorsali în partea de jos. Reveniți la poziția de pornire. Strângeți mușchii vizați în punctul de contracție statică din partea superioară.
• Sfat pro: Evitați să sprijiniți gantera pe piept în punctul de contracție statică din partea superioară. Acest lucru va elimina tensiunea din mușchii dorsali.

T-Bar Row (Ramat la aparatul T-Bar)

• Mușchi vizați: Marele dorsal și partea superioară a spatelui
• Mușchi secundari: Biceps și Umeri
• Tip: Forță
• Mecanică: Compus
• Cum se execută: Introduceți un capăt al unei bare într-un atașament landmine. Alternativ, o puteți fixa într-un colț și puteți așeza o ganteră peste ea. Adăugați o greutate adecvată la celălalt capăt al barei. Stați peste marginea tijei barei, cu fața spre manșonul purtător de greutate. Așezați o bară cu mâner în V chiar sub gulerul barei. Aplecați-vă și apucați bara. Ridicați trunchiul astfel încât să fie la 45 de grade. Trageți greutatea spre piept, împingând coatele în spatele corpului. Faceți o pauză și strângeți mușchii dorsali. Reveniți și repetați.
• Sfat pro: Folosiți un aparat T-bar dacă aveți acces la el. Asigurați-vă că nu folosiți impulsul, balansând trunchiul în sus și în jos în timpul acestui exercițiu. Când lucrați cu greutăți mari la variația cu bară, cereți unui partener de antrenament să țină celălalt capăt sub picioare.

Hyperextension (Hiperextensii)

• Mușchi vizați: Partea inferioară a spatelui
• Tip: Forță
• Mecanică: Izolare
• Cum se execută: Reglați înălțimea pernuțelor astfel încât șoldurile să se sprijine de ele. Fixați-vă picioarele sub pernuțele pentru picioare. Țineți o placă de greutate la piept. Inițiați mișcarea rotunjind umerii și coborând umerii spre podea. Trunchiul ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua în partea de jos. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați.
• Sfat pro: Mulți sportivi fac greșeala de a menține spatele neutru în timpul hiperextensiilor concentrate pe partea inferioară a spatelui. Acest lucru va duce la o angajare mai semnificativă a ischiogambierilor și a fesierilor. Rotunjiți spatele pentru o stimulare mai bună a mușchilor erectori spinali.

Descrierea Exercițiilor pentru Triceps

Cable Underhand Triceps Pushdown (Extensii triceps la cablu, priză sub pronată)

• Mușchi vizați: Triceps
• Tip: Forță
• Mecanică: Izolare
• Cum se execută: Setați scripetele cablului la cea mai înaltă poziție. Atașați o bară dreaptă. Apucați bara cu o priză supinație (palmele în sus) și înfășurați degetele mari în jurul barei. Faceți un pas înapoi și aplecați-vă ușor înainte. Menținând coatele fixate de corp, coborâți bara. Blocați coatele în partea de jos și strângeți tricepsul. Reveniți la poziția de pornire. Repetați.
• Sfat pro: Folosiți o priză îngustă în timpul acestui exercițiu, deoarece cercetările arată că „trecerea de la lățimi de priză largi la cele mai înguste a crescut activitatea tricepsului și a scăzut porțiunea sternoclaviculară a pectoralului mare.”

Barbell Skullcrusher (Extensii triceps cu bara la frunte)

• Mușchi vizați: Triceps
• Tip: Forță
• Mecanică: Izolare
• Cum se execută: Așezați-vă pe o bancă plată, cu o bară EZ așezată pe coapse. Culcați-vă pe bancă și extindeți brațele drept. Coatele ar trebui să fie blocate, iar brațele perpendiculare pe podea. Menținând coatele aproape, coborâți lent bara până când este la câțiva centimetri de frunte. Din această poziție, trageți coatele ușor înapoi și coborâți bara mai mult până când este lângă creștetul capului. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.
• Sfat pro: Începătorii ar trebui să limiteze mișcarea la punctul în care bara este deasupra frunții. Exersați această amplitudine de mișcare înainte de a urma o mișcare mai extinsă, unde bara este lângă creștetul capului.

Dips (Paralele)

• Mușchi vizați: Triceps
• Mușchi secundari: Piept și Umeri
• Tip: Forță
• Mecanică: Compus
• Cum se execută: Apucați barele paralele cu o priză neutră (palmele orientate spre interior). Coatele ar trebui să fie blocate în poziția de pornire, iar corpul ar trebui să fie într-o linie dreaptă și perpendicular pe podea. Menținând trunchiul drept și coatele aproape de corp, coborâți corpul spre podea până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua. Faceți o pauză în punctul de contracție statică din partea de jos. Explodați înapoi la poziția de pornire și faceți o pauză și strângeți tricepsul. Repetați pentru numărul recomandat de repetări.
• Sfat pro: Asigurați-vă că nu extindeți coatele în lateral în timpul fazei excentrice, deoarece acest lucru va elimina tensiunea din triceps și o va pune pe mușchii pectorali. De asemenea, trebuie să mențineți trunchiul drept pe toată amplitudinea de mișcare.

Close-Grip Bench Press (Împins la bancă cu priză îngustă)

• Mușchi vizați: Triceps
• Mușchi secundari: Piept și Umeri
• Tip: Forță
• Mecanică: Compus
• Cum se execută: Așezați-vă pe spate pe o bancă plată. Arcuți-vă ușor spatele. Picioarele ar trebui să fie plate pe podea și sub genunchi. Apucați bara cu o priză puțin mai lată decât lățimea pieptului. Desprindeți bara de suport și țineți-o deasupra pieptului. Brațele ar trebui să fie perpendiculare pe podea în această poziție. Coborâți lent bara la piept, îndoind coatele și coborându-le spre părțile laterale. Bara ar trebui să fie la câțiva centimetri de piept în partea de jos. Explodați înapoi la poziția de pornire. Faceți o pauză și contractați tricepsul în partea de sus.
• Sfat pro: Evitați să folosiți greutăți prea mari la acest exercițiu. Obiectivul principal ar trebui să fie controlul repetărilor și contracția tricepsului pe toată amplitudinea de mișcare.

Antrenamentul Spate și Triceps 2: Supersets pentru Eficiență Maximă

Al doilea antrenament implică combinarea exercițiilor pentru spate cu exerciții pentru triceps în superseturi. Spre deosebire de rutina spate și biceps, unde combinarea unui exercițiu pentru spate poate împiedica performanța la exercițiul pentru biceps, același lucru nu se aplică exercițiilor pentru spate și triceps.

În plus, spatele se recuperează în timp ce efectuați exercițiile pentru triceps, permițându-vă să reveniți la antrenarea spatelui imediat ce ați terminat setul de lucru pentru triceps. Această structură de superset poate economisi mult timp și este excelentă pentru persoanele cu programe încărcate.

Tabel: Antrenament Spate și Triceps 2 (Supersets)

Descrierea Exercițiilor în Supersets

Pull-Up (Tracțiuni)

• Mușchi vizați: Marele dorsal (Latissimus Dorsi)
• Mușchi secundari: Spate superior, Abdomen, Piept, Umeri
• Tip: Forță
• Mecanică: Compus
• Cum se execută: Apucați o bară de tracțiuni cu o priză deasupra capului, la lățimea umerilor. Corpul ar trebui să fie într-o linie dreaptă în poziția de pornire. Ridicați trunchiul spre bară concentrându-vă pe tragerea coatelor în jos și spre părțile laterale ale corpului. Bărbia ar trebui să fie deasupra barei în partea superioară a mișcării. Faceți o pauză și contractați mușchii dorsali în această poziție. Coborâți controlat la poziția de pornire. Repetați.
• Sfat pro: Maximizați angajarea marelui dorsal la acest exercițiu evitând folosirea impulsului prin utilizarea picioarelor. Mențineți mișcarea cât mai strictă posibil.

Diamond Push-Up (Flotări diamant)

• Mușchi vizați: Triceps
• Mușchi secundari: Piept, Umeri, Abdomen
• Tip: Forță
• Mecanică: Izolare
• Cum se execută: Îngenuncheați pe podea. Așezați mâinile împreună pe podea, astfel încât degetele mari și arătătoarele să se atingă. Extindeți picioarele înapoi. Blocați coatele astfel încât umerii să fie deasupra mâinilor și brațele perpendiculare pe podea. Coborâți lent trunchiul la podea, îndoind coatele. Țineți coatele aproape de corp în timpul fazei excentrice. Pieptul ar trebui să fie la câțiva centimetri de mâini în partea de jos. Explodați înapoi la poziția de pornire. Faceți o pauză și contractați tricepsul în partea de sus.
• Sfat pro: Pe măsură ce câștigați mai multă experiență, puteți purta o vestă cu greutăți în timpul acestui superset (tracțiuni și flotări diamant). Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că utilizarea unei rezistențe suplimentare nu vă limitează amplitudinea de mișcare. Conform unui studiu din Scandinavian Journal of Medicine & Science In Sports, „antrenamentul de rezistență cu amplitudine completă de mișcare este mai eficient decât cel cu amplitudine parțială pentru a maximiza forța musculară și hipertrofia.”

Meadows Row (Ramat Meadows)

• Mușchi vizați: Marele dorsal (Latissimus Dorsi)
• Mușchi secundari: Biceps și Umeri
• Tip: Forță
• Mecanică: Compus
• Cum se execută: Așezați o bară într-un atașament landmine. Alternativ, puteți efectua acest exercițiu pe un aparat T-bar. Stați la capătul liber al barei, astfel încât bara să fie perpendiculară pe corpul dumneavoastră. Piciorul ar trebui să fie sub marginea manșonului. Aplecați-vă înainte și apucați capătul manșonului barei cu o priză pronată. Așezați cealaltă mână pe coapsa aceleiași părți pentru stabilitate. Trageți bara spre corp, împingând coatele în spatele liniei mediane. Faceți o pauză și contractați mușchii dorsali în partea de sus. Repetați pentru numărul recomandat de repetări înainte de a schimba părțile.
• Sfat pro: Traiectoria de mișcare a barei vizează spatele dintr-un unghi diferit față de ramatul cu gantera. De asemenea, asigurați-vă că umerii sunt într-o linie dreaptă pe toată amplitudinea de mișcare. Ridicarea părții de lucru în timpul fazei concentrice va duce la recrutarea musculară secundară.

Single-Arm Cable Triceps Kickback (Extensii triceps la cablu, braț unic)

• Mușchi vizați: Triceps
• Tip: Forță
• Mecanică: Izolare
• Cum se execută: Setați scripetele cablului la înălțimea șoldului. Selectați o greutate adecvată. Apucați cablul de la marginea sa și faceți un pas înapoi. Aplecați-vă înainte, astfel încât trunchiul să fie la 45 de grade. Ridicați cotul astfel încât brațul superior să fie la nivelul liniei mediane a corpului. Extindeți cotul până la blocare. Faceți o pauză și contractați tricepsul în partea de sus. Repetați pentru numărul recomandat de repetări și schimbați părțile.
• Sfat pro: Ținerea cablului va pune mâna într-o priză neutră. Puteți antrena tricepsul dintr-un unghi diferit folosind un mâner în D și ținându-l cu o priză pronată sau supinată.

V-Bar Lat Pull-Down (Tracțiuni la scripete cu mâner în V)

• Mușchi vizați: Marele dorsal (Latissimus Dorsi)
• Mușchi secundari: Biceps, Umeri, Abdomen
• Tip: Forță
• Mecanică: Compus
• Cum se execută: Atașați o bară cu mâner în V la aparatul de tracțiuni la scripete. Reglați pernuțele pentru coapse la o înălțime potrivită. Menținând coatele blocate, angajați greutatea și fixați-vă coapsele sub pernuțe. Menținând trunchiul drept, trageți bara la nivelul pieptului superior, împingând prin coate. Faceți o pauză și contractați mușchii dorsali în partea de jos. Repetați.
• Sfat pro: Mențineți pieptul ridicat și omoplații trași înapoi și în jos pe toată amplitudinea de mișcare pentru o angajare optimă a marelui dorsal.

Cable Rope Pressdown (Extensii triceps la cablu cu sfoară)

• Mușchi vizați: Triceps
• Tip: Forță
• Mecanică: Izolare
• Cum se execută: Setați scripetele cablului la cea mai înaltă poziție. Conectați atașamentul de sfoară la scripete. Țineți atașamentul cu o priză deasupra capului. Faceți un pas înapoi și aplecați-vă ușor înainte. Angajați greutatea coborând brațele superioare astfel încât să fie perpendiculare pe podea. Menținând coatele fixate, extindeți brațele. Mâinile ar trebui să fie împreună în poziția de pornire. Separați mâinile în timpul fazei concentrice. Rotiți mâinile în sens invers acelor de ceasornic în partea de jos pentru o angajare mai bună a tricepsului. Faceți o pauză și contractați tricepsul în partea de jos. Repetați pentru numărul recomandat de repetări.
• Sfat pro: Efectuați câteva repetări parțiale până la eșec, ținând mâinile împreună după finalizarea repetărilor recomandate, pentru a maximiza recrutarea fibrelor musculare.

Seated Cable Row (Ramat la cablu, așezat)

• Mușchi vizați: Spate superior
• Mușchi secundari: Biceps, Umeri, Abdomen
• Tip: Forță
• Mecanică: Compus
• Cum se execută: Așezați-vă pe scaunul aparatului și plasați picioarele pe suporturi. Aplecați-vă înainte și apucați bara dreaptă cu o priză deasupra capului, la lățimea umerilor. Intrați în poziție extinzând picioarele. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți, iar trunchiul drept în poziția de pornire. Trageți bara la nivelul buricului, împingând prin coate. Faceți o pauză și strângeți mușchii dorsali în partea de sus. Reveniți lent la poziția de pornire. Repetați.
• Sfat pro: Contrar a ceea ce presupun majoritatea oamenilor, nu există niciun rău în a vă apleca puțin înainte în timpul fazei excentrice la acest exercițiu. Cu toate acestea, evitați să vă aplecați prea mult înapoi în timpul fazei concentrice. Spatele ar trebui să fie aproape perpendicular pe podea în partea superioară a mișcării.

Single-Arm Dumbbell Overhead Triceps Extension (Extensii triceps deasupra capului cu gantera, braț unic)

• Mușchi vizați: Triceps
• Tip: Forță
• Mecanică: Izolare
• Cum se execută: Așezați-vă drept pe o bancă plată, ținând o ganteră în mâna dreaptă. Extindeți gantera deasupra capului. Cotul ar trebui să fie blocat, iar brațul la 90 de grade. Așezați mâna stângă pe abdomen pentru stabilitate. Menținând cotul fixat, coborâți gantera în spatele capului. Ar trebui să atingă ceafa în partea de jos. Reveniți la poziția de pornire. Faceți o pauză și contractați tricepsul în partea de sus. Repetați pentru numărul recomandat de repetări înainte de a schimba părțile.
• Sfat pro: Mențineți abdomenul încordat în timpul acestui exercițiu. Pe lângă lucrul tricepsului, extensia ganterei deasupra capului solicită semnificativ stabilizatorii centrali. Deși nu este recomandat, puteți elimina angajarea abdomenului efectuând acest exercițiu pe o bancă utilitară cu spătar.

Straight-Arm Lat Pulldown (Tracțiuni la scripete cu brațele drepte)

• Mușchi vizați: Marele dorsal (Latissimus Dorsi)
• Tip: Forță
• Mecanică: Izolare
• Cum se execută: Setați scripetele cablului la cea mai înaltă poziție și conectați un atașament cu bară dreaptă. Apucați bara cu o priză deasupra capului și faceți câțiva pași înapoi. Aplecați-vă înainte, astfel încât trunchiul să fie la 45 de grade. Greutățile ar trebui să fie angajate în poziția de pornire. Capul, gâtul și spatele ar trebui să fie neutre, iar brațele în poziție deasupra capului. Încleștați abdomenul și trageți bara sub piept printr-o mișcare amplă, contractând mușchii dorsali. Faceți o pauză și contractați mușchii dorsali în partea de jos. Reveniți lent la poziția de pornire. Repetați pentru numărul recomandat de repetări.
• Sfat pro: Evitați să îndoiți coatele în timpul fazei concentrice, deoarece acest lucru poate duce la o angajare mai mare a brațelor superioare. De asemenea, nu priviți drept înainte, deoarece acest lucru poate duce la hiperextensia coloanei vertebrale, ceea ce poate provoca dureri de spate.

Overhead Cable Extension (Extensii triceps la cablu deasupra capului)

• Mușchi vizați: Triceps
• Tip: Forță
• Mecanică: Izolare
• Cum se execută: Setați scripetele cablului la cea mai înaltă poziție. Apucați bara dreaptă cu o priză deasupra capului. Faceți un pas înapoi și întoarceți spatele spre scripete. În această poziție, brațele superioare vor fi lângă urechi, iar brațele inferioare paralele cu podeaua. Aplecați-vă ușor înainte și adoptați o poziție decalată pentru un echilibru mai bun. Menținând brațele superioare în poziție, extindeți coatele până când brațele sunt într-o linie dreaptă. Faceți o pauză și contractați tricepsul. Repetați.
• Sfat pro: Folosirea unei greutăți prea mari la acest exercițiu poate duce la angajarea mușchilor abdominali. Folosiți greutăți mai ușoare și concentrați-vă pe triceps, urmând o formă perfectă și efectuând un număr mai mare de repetări.

Importanța Antrenamentelor de Spate și Triceps

Iată de ce nu puteți sări peste antrenarea spatelui și a tricepsului:

Estetică

Spatele este un mușchi din lanțul posterior. Oamenii neglijează adesea antrenarea mușchilor posteriori în favoarea mușchilor „din oglindă”, cum ar fi pieptul, bicepsul, abdomenul și umerii. Privitul unui mușchi în oglindă în timpul antrenamentului facilitează stabilirea unei conexiuni minte-mușchi cu aceștia, ceea ce ajută și la stimularea dezvoltării lor. Pe de altă parte, deoarece nu vă puteți privi spatele în timpul antrenamentului, majoritatea oamenilor au un spate subdezvoltat.

Spatele este a doua cea mai mare grupă musculară după picioare. Persoanele cu un spate dezvoltat se disting de ceilalți. Una dintre cele mai vechi zicători în culturism este că „spectacolele sunt câștigate din spate”. Antrenamentele pentru spate vă pot ajuta să dezvoltați un spate lat și dens. Forma de V râvnită poate adăuga iluzia unor umeri mai lați, ceea ce poate face ca secțiunea mediană să pară și mai mică.

În mod similar, deși face parte din brațul superior, tricepsul nu primește aproape la fel de multă atenție ca bicepsul. Tricepsul este un mușchi mult mai mare decât bicepsul și poate adăuga o dimensiune și o definiție semnificative brațelor dumneavoastră. Un triceps bine definit, în formă de potcoavă, vă poate face să ieșiți în evidență în poziții precum pieptul lateral, tricepsul lateral, bicepsul dublu din spate și deschiderea laterală a dorsalilor. O lipsă de dimensiune și definiție a tricepsului vă poate compromite performanța într-un concurs de culturism.

Indiferent dacă sunteți un culturist profesionist sau un amator, combinarea unei rutine echilibrate de antrenament pentru spate și triceps cu o dietă bogată în nutrienți vă poate ajuta să construiți un fizic sculptat.

Forță

Chiar dacă nu intenționați să urcați pe o scenă de culturism în viața dumneavoastră, nu puteți neglija antrenarea spatelui și a tricepsului. Un spate și un triceps puternice sunt esențiale pentru îmbunătățirea funcționalității generale, a echilibrului, a posturii și a longevității.

Mai mult, un spate și un triceps puternice sunt obligatorii pentru atleții din sporturile de forță, cum ar fi Strongman, halterofilii olimpici și CrossFitterii. Un spate musculos poate duce la o performanță mai bună în evenimente precum deadlift-ul, pietrele Atlas și chiar în părțile inițiale ale mișcărilor olimpice – smulsul și aruncatul. Pe de altă parte, un set puternic de triceps este o necesitate pentru blocajele robuste în exerciții precum împinsul deasupra capului, împinsul cu bușteni și împinsul la bancă.

Indiferent de sportul sau obiectivul dumneavoastră de antrenament, nu puteți neglija antrenarea spatelui și a tricepsului. Cele două antrenamente de spate și triceps enumerate în acest articol fac incredibil de ușoară și convenabilă antrenarea acestor grupe musculare într-o singură sesiune de antrenament.

Întrebări Frecvente

Este sigur să faci superseturi de spate și triceps?

Superseturile de spate și triceps sunt absolut sigure atunci când sunt efectuate cu o greutate adecvată și tehnica corectă. Începătorii ar trebui să solicite ajutorul unui antrenor pentru a învăța forma corectă de antrenament. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea performanței și va limita semnificativ riscul de accidentare. Acestea fiind spuse, trebuie să permiteți mușchilor cel puțin 48 de ore de odihnă înainte de a-i antrena din nou. Antrenarea aceleiași grupe musculare din nou înainte de această perioadă poate duce la supraantrenament și poate crește șansele de a vă răni în timpul antrenamentului.

De ce nu sunt incluse deadlift-uri în aceste două antrenamente de spate și triceps?

Deoarece antrenamentele enumerate în acest articol necesită antrenarea a două grupe musculare într-o singură sesiune de antrenament, acestea vor dura mult mai mult timp pentru a fi finalizate decât un antrenament pentru o singură grupă musculară. Mai mult, durata antrenamentului dumneavoastră va depinde de experiența dumneavoastră de antrenament. Sportivii experimentați care se antrenează cu greutăți relativ mari ar putea avea nevoie de 90 până la 120 de minute pentru a finaliza aceste antrenamente.

Deadlift-urile sunt un exercițiu compus solicitant. Antrenarea intensă la deadlift vă poate epuiza și poate crește semnificativ durata antrenamentului. În plus, deadlift-ul nu a fost inclus în cele două antrenamente de spate și triceps pentru a le menține accesibile începătorilor.

Cu toate acestea, simțiți-vă liber să înlocuiți orice exercițiu compus pentru spate din oricare dintre cele două antrenamente cu deadlift-ul, dacă nu considerați un antrenament pentru spate complet fără a face câteva deadlift-uri. Schimbați intensitatea și volumul antrenamentului în consecință. De exemplu, efectuarea unui deadlift la 1RM (maxim o repetare) urmat de un superset nu este ideală.

Pot face aceste antrenamente de spate și triceps de două ori pe săptămână?

Absolut! Cercetările au arătat că antrenarea unei grupe musculare de două ori pe săptămână duce la câștiguri mai bune de mușchi și forță decât antrenarea acesteia o singură dată. În plus, ambele antrenamente de spate și triceps enumerate în acest articol urmează un model diferit, ceea ce va adăuga varietate regimului dumneavoastră de antrenament.

Primul antrenament este o divizare de antrenament mai convențională, care implică finalizarea unei rutine de antrenament înainte de a trece la următoarea. În schimb, al doilea regim de exerciții implică combinarea spatelui cu tricepsul în superseturi, oferind o abordare mai dinamică și eficientă.

Concluzie

Regimul de antrenament spate și triceps este una dintre cele mai subutilizate divizări de antrenament. Poate fi incredibil de eficient pentru persoanele care au atins un platou și trebuie să adauge mai multă varietate antrenamentelor lor sau să-și mărească frecvența și volumul de antrenament.

Deoarece spatele și tricepsul sunt grupe musculare necorelate, simțiți-vă liber să schimbați ordinea exercițiilor sau să antrenați oricare dintre grupe la începutul antrenamentului. Pentru rezultate optime, respectați aceste divizări de antrenament timp de opt până la 12 săptămâni. Mult succes!

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Antrenamentul Spate și Triceps: Cheia Noilor Câștiguri, poți vizita categoria Fitness.