Antrenamentul BFR: Revoluția în Fitness și Recuperare

În căutarea noastră constantă a excelenței atletice, am fost mereu în căutarea unor modalități de a optimiza antrenamentul și recuperarea. Când vine vorba de performanță, am învățat cum să luăm un atlet sănătos și să-l facem și mai mare, mai puternic și mai rapid. Manipulăm repetări și seturi pe parcursul mai multor sesiuni de antrenament precum un matematician laureat cu Medalia Fields, reglăm fin tehnica de ridicare ca un mecanic care lucrează la o mașină de Formula 1 și petrecem ore întregi elaborând cel mai „bun” plan alimentar până la microgram, asemenea unui savant nebun care își concoctă cel mai recent experiment.

Așa cum antrenamentul de performanță a evoluat de-a lungul secolelor, și lumea reabilitării și recuperării a avansat. Acum știm că majoritatea leziunilor care apar în sala de forță se datorează mișcărilor sau tehnicilor deficitare, sau a încărcăturilor inadecvate la ridicare. De-a lungul timpului, mișcarea deficitară și/sau obiceiurile de încărcare creează mici traume care, în cele din urmă, se acumulează și duc corpul peste așa-numitul „punct de cotitură” către accidentare. Această înțelegere ne permite să abordăm, prin urmare, cauza profundă a leziunii de-a lungul întregului „lanț kinetic” mai degrabă decât să ne concentrăm pe locul simptomelor. Această abordare „bazată pe mișcare” ne permite să fim semnificativ mai eficienți în recuperarea după antrenamente intense și în remedierea leziunilor. În cadrul acestei abordări, există instrumente care ne pot ajuta să ne atingem obiectivele de performanță sau reabilitare puțin mai repede. Un astfel de instrument este antrenamentul cu restricție a fluxului sanguin (BFR).

Ce este Antrenamentul BFR?

Antrenamentul cu restricție a fluxului sanguin (BFR), cunoscut și sub denumirea de antrenament de ocluzie, hipoxic sau KAATSU, a câștigat constant recunoaștere și popularitate la nivel național. BFR este procesul de restricționare a fluxului sanguin din mușchiul care lucrează, prin înfășurarea unei benzi asemănătoare unui garou în jurul părții superioare a brațelor sau picioarelor. Materialul strâns permite sângelui să curgă în brațe sau picioare prin artere, dar limitează cantitatea de sânge care poate părăsi membrele prin vene. Această restricție creează numeroase modificări în corp în timpul exercițiilor, modificări care s-au dovedit a crește forța/dimensiunea musculară, a optimiza recuperarea după leziuni și a îmbunătăți capacitatea aerobă. Și iată partea cea mai interesantă: BFR realizează toate acestea cu greutăți ușoare și un număr mai mare de repetări decât s-ar folosi în mod normal într-un protocol tradițional de forță. După cum veți învăța în acest articol, antrenamentul BFR poate schimba jocul pentru un atlet care dorește să-și mențină forța atunci când nu poate ridica greutăți mari din cauza unei leziuni, să-și îmbunătățească recuperarea după antrenament și să-și crească rezistența fără a petrece ore în șir pe bicicletă.

Cum funcționează?

Dr. Mario Novo, unul dintre cei mai importanți cercetători pe această temă, explică faptul că BFR „schimbă pur și simplu mediul în care creierul tău crede că te afli de fapt”. Practic, îți păcălești corpul să creadă că efectuează un exercițiu foarte intens (când de fapt nu o face) și acesta răspunde în consecință. Iată cum se crede că funcționează științific.

Unul dintre primele lucruri pe care le vei experimenta atunci când folosești BFR este o creștere a ritmului cardiac. Manșetele strânse, practic, captează sângele în brațe sau picioare și creează un mediu cu oxigen scăzut (hipoxic). Corpul tău simte această scădere a oxigenului în mușchi și răspunde prin creșterea ritmului cardiac, într-un efort de a pompa mai mult sânge (și, prin urmare, oxigen) către mușchii care lucrează. Pe măsură ce continui să faci exerciții, vei începe să simți o senzație extremă de „pompă” musculară. Imaginează-ți pentru un moment cea mai intensă pompă musculară pe care ai experimentat-o vreodată la sală, și apoi înmulțește-o cu 10. Este la fel de intens, dacă efectuezi BFR corect. Aici începe să se întâmple „magia” BFR. Această senzație de pompă este senzația de fluid care se deplasează în celulele musculare (un proces numit umflare celulară). Nivelurile hormonului de creștere umană încep să crească, acidul lactic începe să se acumuleze și o genă din corpul tău numită mTOR este stimulată (toți factori esențiali în susținerea creșterii și reparării mușchilor/oaselor).

La nivel celular, numeroase celule mici numite celule satelit converg simultan pentru a ajuta la repararea țesutului deteriorat și la construirea de mușchi sau oase noi. Oboseala acumulată în brațe sau picioare păcălește apoi creierul să creadă că ridici greutăți mari, ceea ce determină corpul să înceapă să recruteze tot mai multe fibre musculare de tip 2, de intensitate ridicată, „cu contracție rapidă”. Iată de ce este atât de interesant acest lucru.

În timpul unei sesiuni normale de antrenament de rezistență, cantitatea de greutate pe care o ridici și cât de repede miști greutatea determină cantitatea și tipul de fibre musculare pe care corpul tău le activează. De exemplu, dacă ai efectua un set de 10 genuflexiuni cu un tempo lent cu o bară descărcată, corpul tău ar recruta predominant fibre musculare de tip 1, de intensitate scăzută, sau „cu contracție lentă”. Dacă ai plasa 400 lbs pe bară, corpul tău ar simți forța mare care apasă pe partea superioară a spatelui și ar semnala creierului să răspundă în consecință. O cantitate mare de fibre musculare de tip 2 ar fi recrutate pentru a efectua ridicarea grea. Pe măsură ce încerci să ridici mai multă greutate sau să miști o greutate mai repede, corpul tău va răspunde în consecință prin recrutarea mai multor fibre musculare de tip 2 „cu contracție rapidă” pentru a finaliza în siguranță mișcarea. Antrenamentul cu BFR inversează această paradigmă și permite unui atlet să recruteze și să activeze fibre musculare pentru încărcături mari fără a utiliza greutăți mari.

Când ai folosi Antrenamentul BFR?

În ultimele decenii, au fost publicate sute de articole științifice care detaliază numeroasele beneficii și utilizări ale BFR (de la cei imobilizați la pat din cauza unei leziuni/boli până la atletul de elită care dorește să-și maximizeze performanța). Aceste beneficii includ (dar nu se limitează la):

• Creșterea forței
• Creșterea dimensiunii musculare (Hipertrofie)
• Optimizarea reabilitării după leziuni
• Recuperarea post-antrenament
• Îmbunătățirea rezistenței/capacității aerobice

Având în vedere aceste calități, să discutăm acum câteva aplicații practice pentru utilizarea BFR și cum ar putea fi utilizat de un atlet de forță (halterofil, powerlifter, practicant de CrossFit etc.).

Atletul Accidentat sau cu „Capacitate de Încărcare Compromisă”

Este universal recunoscut faptul că, pentru a crește substanțial forța și dimensiunea musculară, ridicările ar trebui efectuate cu cel puțin 70%-80% din ridicarea maximă cu o repetare (1RM) a unui atlet. Cu toate acestea, există situații în care ridicarea greutăților mari nu este posibilă (de exemplu, un atlet care se recuperează după o intervenție chirurgicală la LIA sau un atlet care se confruntă cu o fractură de stres în zona lombară). BFR poate fi utilizat în acest timp, în combinație cu un program de reabilitare „bazat pe mișcare”, pentru a menține forța și dimensiunea musculară fără a fi nevoie să ridici greutăți mari.

Când un atlet este accidentat, acest lucru îi va afecta capacitatea de a ridica fără durere. Scopul principal al oricărui program de reabilitare este de a reduce durerea și de a facilita vindecarea fără a provoca daune suplimentare corpului. Dacă te antrenezi prea intens în acest timp, pui o încărcătură excesivă pe țesutul deteriorat și riști să înrăutățești lucrurile (un atlet care se recuperează după o leziune este, prin urmare, considerat a fi „cu capacitate de încărcare compromisă”). Acesta este motivul pentru care nu ar trebui să efectuăm genuflexiuni grele la 4 săptămâni după o intervenție chirurgicală de reconstrucție a LIA sau să facem un antrenament greu de împins la bancă la 2 săptămâni după o ruptură parțială de pectoral.

O recomandare comună din partea multor profesioniști medicali pentru o leziune acută este odihna, gheața și imobilizarea zonei rănite. Cu toate acestea, odihna completă poate fi o rețetă pentru o recuperare întârziată și chiar eșuată. Odihna completă duce de obicei la pierderea forței și atrofie musculară. De fapt, poți observa o scădere semnificativă în ambele aceste zone în doar două săptămâni de odihnă completă! Antrenamentul BFR oferă sportivilor o oportunitate unică de a promova creșterea musculară și de a preveni pierderea nedorită a dimensiunii musculare (numită atrofie de „neutilizare”) atunci când nu poți ridica greutăți mari din cauza durerii/leziunii. De fapt, o persoană cu „capacitate de încărcare compromisă” își poate crește dimensiunea musculară și își poate recăpăta forța anterioară cu doar 20-30% din maximul lor de 1 repetare atunci când utilizează antrenamentul BFR. Sportivii accidentați sunt, prin urmare, capabili să optimizeze procesul de reabilitare și să găsească beneficii asociate în mod normal cu ridicarea greutăților mari, fără a-și supune corpul la încărcături care altfel le-ar amplifica simptomele actuale și ar risca leziuni suplimentare. BFR devine, în esență, o punte între practicile de reabilitare stabilite și lumea forței și condiționării.

De exemplu, în primele săptămâni după orice intervenție chirurgicală la genunchi (cum ar fi o reconstrucție de LIA sau o artroscopie/reparare de menisc), un atlet va efectua adesea exerciții precum ridicări de picioare drepte, mini-genuflexiuni doar cu greutatea corporală și presă pentru picioare cu încărcătură foarte mică. Utilizarea BFR cu aceste exerciții permite atletului să optimizeze antrenamentul prin maximizarea stimulului de forță și hipertrofie pentru corp. Dintr-o dată, corpul tău răspunde la o presă pentru picioare cu 50 de livre ca și cum ar efectua exercițiul cu 300 de livre (astfel „păcălind corpul” să primească unele dintre beneficiile antrenamentului greu până în momentul în care te poți întoarce la antrenamentul tradițional de forță).

Cercetările au arătat, de asemenea, că BFR poate chiar ajuta la scăderea durerii (un efect numit hipoalgezie) timp de până la 45 de minute! Acest lucru ar putea deschide o fereastră de oportunitate pentru un atlet de a finaliza exerciții într-un mediu fără durere, care în mod normal ar fi provocat durere ușoară-moderată. BFR ar putea, de asemenea, permite unui atlet cu „capacitate de încărcare compromisă” să optimizeze antrenamentul zonelor neaccidentate ale corpului său. De exemplu, un atlet cu o leziune la spate nu poate face genuflexiuni sau ridicări de la sol fără durere. Acest atlet ar putea menține forța și dimensiunea musculară la nivelul picioarelor utilizând BFR cu exerciții accesorii precum presa pentru picioare, extensiile de genunchi sau genuflexiunile cu centură. Odată ce coloana vertebrală s-a vindecat și durerea a dispărut, acest atlet poate relua exercițiile de genuflexiuni și ridicări de la sol. Aceasta este o metodă pe care powerlifterul de elită Blaine Sumner o folosește în prezent pentru a-și menține forța cât mai mult posibil în călătoria sa de a reveni la genuflexiunea sa anterioară de peste 1000 de livre, în timp ce se reabilitează după o leziune la spate.

Atletul cu „Încărcare Gestionată”

Așa cum am menționat la începutul acestui articol, leziunile din sala de forță pot fi rezultatul problemelor de tehnică sau a încărcăturilor excesive la ridicare. Acest lucru înseamnă că un atlet ar putea dezvolta un genunchi dureros sau un cot inflamat pur și simplu pentru că nu se poate recupera după cantitatea de greutate (intensitate și/sau volum) pe care o ridică pe parcursul săptămânii. În acest caz, nu este neapărat o problemă de tehnică, ci o problemă de acumulare a încărcăturii. În aceste cazuri, o oprire completă a antrenamentului nu este de obicei cea mai bună soluție. Mai degrabă, trebuie doar să ajustăm cantitatea de încărcătură care se acumulează pe corp pe parcursul săptămânii sau lunii. Aici intră în discuție BFR.

Cercetările au arătat că BFR cu greutăți ușoare nu duce la leziuni musculare sau la stres excesiv asupra țesuturilor conjunctive, comparativ cu ridicarea greutăților mari. Antrenamentul BFR oferă o oportunitate unică pentru sportivii cu capacitate de încărcare compromisă de a se antrena în continuare pentru a menține forța/hipertrofia. De fapt, au fost efectuate chiar și studii care au analizat antrenamentul de rezistență cu BFR la încărcătură mică combinat cu antrenamentul tradițional cu greutăți mari. Un astfel de studiu din 2011 a împărțit participanții în trei grupuri de antrenament și i-a pus pe toți să efectueze exercițiul de împins la bancă. Un grup a efectuat un protocol obișnuit de antrenament de rezistență la încărcătură mare de trei ori pe săptămână. Un alt grup a efectuat doar BFR la încărcătură mică cu 30% din 1RM. Ultimul grup a efectuat antrenamentul la încărcătură mare o dată pe săptămână și antrenamentul BFR la încărcătură mică în celelalte două zile.

La încheierea studiului, cercetătorii au constatat că grupul de antrenament de rezistență la încărcătură mare și grupul de antrenament combinat au reușit să obțină îmbunătățiri semnificative în forța maximă cu 1 repetare. Rezultatele studiului arată că este posibil să se modifice frecvența cu care un atlet ridică greutăți mari și să se obțină în continuare progrese. Abilitatea de a ridica greutăți mari o dată pe săptămână, comparativ cu trei ori pe săptămână, ar putea fi o opțiune excelentă pentru un atlet care se confruntă cu leziuni legate de încărcătură.

Atletul Sănătos (Antrenamentul de Recuperare)

În ceea ce privește recuperarea, BFR a demonstrat un impact semnificativ asupra:

• Recuperării imediate între sesiunile de antrenament
• Recuperării intermitente după blocuri de antrenament

Strategiile pe care le folosim pentru a ne recupera între sesiunile de antrenament pot face diferența între eșec și succes în multe situații. În zilele noastre, majoritatea antrenorilor și atleților înțeleg că recuperarea optimă înseamnă mult mai mult decât relaxarea pe canapea, vizionând Netflix timp de 8 ore în „ziua liberă”. Cu toate acestea, întrebarea devine apoi: „Ce ar trebui să fac pentru recuperare?”

Un studiu din 2020 a comparat BFR, un dispozitiv de stimulare electrică neuromusculară (NMES) (cum ar fi Marc Pro, PowerDot sau Compex) și 10 minute de ciclism de „recuperare activă” pe o bicicletă, în ceea ce privește performanța ulterioară a puterii de ieșire. Un grup de atleți de anduranță a efectuat două probe de ciclism contra cronometru, separate de 45 de minute de recuperare. Grupul BFR s-a odihnit cu manșete umflate pe picioare timp de trei seturi a câte cinci minute (fiecare set separat de cinci minute). Grupul NMES și-a aplicat tratamentul pe mușchii gambei (cu suficientă stimulare pentru a-și face mușchii să se contracte) timp de 30 de minute. Grupul de recuperare activă a rămas așezat pe bicicletele lor și a efectuat un ciclu de intensitate scăzută timp de încă 10 minute înainte de a se odihni încă 2-3 minute înainte de următoarea probă contra cronometru.

Cercetătorii au constatat că BFR a fost la fel de eficient ca și recuperarea activă și NMES pentru a îmbunătăți eliminarea deșeurilor metabolice produse de exerciții și pentru a îmbunătăți performanța maximă. Nu sugerez că BFR este noul standard de aur în recuperare. Cu toate acestea, putem afirma cu încredere că BFR este un instrument util în sprijinirea recuperării (vom vorbi mai multe despre protocoalele specifice în acest scop mai târziu în acest articol).

În timp ce subiectul recuperării între sesiunile de antrenament este un subiect bine cunoscut de mulți antrenori, ideea de a te recupera după blocuri intense de antrenament nu este. Acest lucru se datorează faptului că atleții de forță iubesc să ridice greutăți mari. Din păcate, dorința lor de excelență vine cu prețul de a nu ști întotdeauna când să facă un pas înapoi și să permită corpului să se recupereze. De la o vârstă fragedă, atleților li se spune că „mai mult este mai bine”. Această mentalitate a creat un ciclu în care atleții continuă să ridice și să forțeze până când literalmente se rup. Abia când ceva nu merge bine și apare o accidentare care afectează performanța, atleții caută în cele din urmă să-și schimbe programul de antrenament.

Pentru a opri acest ciclu vicios de ridică-ridică-ridică, rupe-te, putem optimiza antrenamentul cu perioade de recuperare planificate. De exemplu, acest lucru poate însemna 2-3 săptămâni (sau mai mult pentru anumiți atleți, în funcție de nevoile individuale) de antrenament cu încărcătură mică după o competiție sau după încheierea unui ciclu de blocuri de antrenament și înainte de a începe un altul. Devine apoi o întrebare despre cum să te antrenezi optim în aceste perioade de „de-load” planificat. Vezi tu, corpul nostru face o treabă uimitoare de adaptare la stresurile aplicate asupra sa. Celulele care alcătuiesc mușchii, tendoanele și oasele noastre vor răspunde pozitiv sau negativ la cantitatea sau tipul de stres. De exemplu, tendoanele noastre devin mai puternice ca răspuns la antrenamentul greu prin creșterea nivelului lor de rigiditate. Prin supunerea rutinată a tendoanelor la niveluri ridicate de încărcătură prin programe de antrenament adecvate, atleții au capacitatea de a crește nivelul de „toleranță la încărcătură” a tendoanelor lor.

Cu toate acestea, dacă un atlet care este capabil să tolereze o tonă de încărcătură zi de zi ar lua o pauză lungă de la antrenament (două sau mai multe săptămâni, de exemplu, pentru a sta la plajă) și, dintr-o dată, ar sări direct înapoi într-un program de antrenament relativ normal („normal” fiind relativ la ceea ce erau obișnuiți), ar putea suprasolicita tendoanele. Acest lucru se datorează faptului că tendoanele lor ar deveni oarecum decondiționate pe parcursul pauzei prelungite, adaptându-și țesuturile la un nivel de „capacitate de încărcare” mai scăzut. Timpul de „de-load” necesar pentru ca tendonul să-și scadă capacitatea va depinde de vârsta atletului, istoricul antrenamentelor, capacitatea de recuperare și calitatea nutriției/hidratării. De exemplu, atleții mai în vârstă cu un istoric de leziuni la tendoane/articulații vor trebui să crească încet intensitatea pentru a preveni agravarea durerii/simptomelor. Cu siguranță, machiajul genetic joacă un factor în reziliența mai mare a tendoanelor la anumiți atleți față de alții.

BFR poate fi, prin urmare, folosit ca o modalitate de a te proteja împotriva unei „de-load” complete în perioadele de absență de la sală (cum ar fi o vacanță) pentru un atlet sănătos. Un atlet poate folosi protocoalele de forță BFR (pe care le vom parcurge în curând) cu greutatea corporală sau cu greutăți foarte ușoare ca o modalitate de a-și menține forța și dimensiunea, permițând în același timp corpului să se vindece și să se recupereze după rigorile ciclului de antrenament anterior, înainte de a se arunca într-un altul.

Atletul Sănătos (Îmbunătățirea Antrenamentului de Performanță)

O notă laterală foarte importantă pe care trebuie să o menționez este că BFR nu înlocuiește ridicarea obișnuită a greutăților mari dacă ești un atlet sănătos. Acestea fiind spuse, BFR poate fi util în pregătirea atleților pentru volumul lor de lucru obișnuit. Așa cum am discutat anterior, BFR îți permite să recuperezi sau să menții forța, păcălind eficient corpul să creadă că efectuează un exercițiu foarte intens. Utilizarea BFR cu 20%-30% din 1RM pe o presă de picioare va recruta mai multe fibre musculare de tip 2 în cvadriceps decât fără BFR (și corpul tău va avea un răspuns fiziologic similar cu cel pe care l-ai vedea dacă ai efectua mișcarea cu 80% din 1RM).

Cu toate acestea, ridicarea unei haltere grele înseamnă mult mai mult decât activarea multor fibre musculare de tip 2. Ridicarea greutăților mari necesită coordonarea și stabilitatea întregului corp care lucrează împreună. Fiecare mușchi, de la picioare în sus, trebuie să se activeze la momentul potrivit, la intensitatea potrivită și în secvența corectă pentru a finaliza ridicarea corect. BFR ar trebui privit ca un supliment și nu ca un înlocuitor al ridicării greutăților mari. De exemplu, într-un studiu, grupul care a efectuat doar împins la bancă la încărcătură mică cu antrenament BFR nu a înregistrat îmbunătățiri semnificative la retestarea 1RM. Deci, dacă practici powerlifting, haltere olimpice sau CrossFit, AI NEVOIE să miști greutăți mari pentru a stabili noi recorduri personale!

Acestea fiind spuse, BFR își are totuși locul în antrenamentul atleților sănătoși:

• Încălzire
• Îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare

Cercetările au arătat că antrenamentul BFR poate crește neurologic activarea și coordonarea musculară fără a suprasolicita corpul. Unii experți în BFR cred că antrenamentul BFR poate fi o parte valoroasă a încălzirilor dinamice pentru a îmbunătăți rezultatele antrenamentului. De fapt, powerlifterul de elită Chris Duffin a folosit BFR ca parte a încălzirii sale în căutarea sa de a face genuflexiuni cu 1000 de livre pentru 3 repetări!

Una dintre modalitățile propuse prin care BFR poate îmbunătăți performanța printr-o încălzire este printr-un concept numit potențare post-activare (PAP). Acest fenomen a fost studiat pe larg în știința sportului în ultimele decenii. Una dintre modalitățile prin care se crede că funcționează PAP este prin „activarea” fibrelor musculare cu contracție rapidă printr-un exercițiu de „condiționare” care deschide temporar o fereastră pentru o producție îmbunătățită de putere. De exemplu, dacă cineva efectuează un exercițiu maxim sau aproape maxim (cum ar fi o genuflexiune grea cu spatele de >80% din 1 RM) și apoi efectuează imediat un săritură sau un sprint, cercetările arată că oboseala primului exercițiu îmbunătățește de fapt producția de putere la cel de-al doilea.

Deoarece exercițiile BFR cu încărcături mai ușoare (cum ar fi greutatea corporală) pot induce, de asemenea, o apariție mai timpurie a unităților motorii de prag înalt, are potențialul de a genera îmbunătățiri mai susținute ale puterii după efectuare. De exemplu, un studiu efectuat în 2019 a comparat două grupuri de atleți în timpul unui test de săritură verticală. Ambele grupuri s-au încălzit cu câteva seturi de fandări cu greutatea corporală (unul cu BFR și unul fără) înainte de a-și testa înălțimea săriturii verticale, timpul de zbor și producția de putere. Au constatat că toate măsurile de performanță au fost îmbunătățite semnificativ în grupul care a folosit BFR chiar și la 15 minute după încălzire! Grupul fără BFR nu a înregistrat nicio îmbunătățire. Rezultatele acestui studiu arată că BFR poate fi utilizat în timpul unei rutine de încălzire ca un instrument practic și eficient pentru îmbunătățirea dezvoltării puterii.

O altă modalitate prin care putem folosi BFR pentru un atlet sănătos este îmbunătățirea rezistenței sale. Știu că mulți powerlifteri și halterofili nu ar putea fi mai puțin interesați de rezistență și vor dori să sară peste această parte a articolului. Stați! Promit că veți găsi următoarea parte interesantă. Dacă un atlet de forță își îmbunătățește capacitatea de rezistență cardiovasculară, își crește potențialul de a se recupera mai repede între seturi și zilele de antrenament! Când majoritatea atleților de forță aud expresia „rezistență cardiovasculară”, își imaginează un alergător de distanță subțire petrecând ore în șir pe o bandă de alergare. Această imagine evocă rapid frica de a pierde forța și mușchii pe care i-ai construit cu atâta trudă. Deși știința a demonstrat că alergarea la maraton va afecta negativ numărul de genuflexiuni/ridicări de la sol ale unui powerlifter, nu ar trebui să neglijăm în întregime beneficiile antrenamentului de rezistență. Dimpotrivă. Prin utilizarea BFR cu plimbări scurte de 10 până la 15 minute sau plimbări cu bicicleta, putem obține îmbunătățiri cardiovasculare similare, eliminând în același timp efectele nocive ale antrenamentului de anduranță de lungă durată asupra procesului de creștere a forței. Pe lângă îmbunătățirea capacității/eficienței inimii, BFR va îmbunătăți doar rezistența musculară periferică.

De exemplu, în 2010 a fost realizat un studiu de cercetare care a analizat efectele exercițiilor aerobice de intensitate scăzută cu și fără BFR. Un grup de participanți a pedalat cu BFR la 40% din VO2max de trei ori pe săptămână timp de 15 minute, în timp ce un alt grup a pedalat fără BFR la aceeași intensitate, dar pentru o durată mult mai lungă (45 de minute). După 8 săptămâni, au comparat grupurile și au găsit diferențe semnificative! Grupul BFR (care a pedalat cu 66% mai puțin timp total) a înregistrat o creștere de 6,4% a VO2max, o îmbunătățire de 15,4% a timpului până la epuizare, o creștere a hipertrofiei musculare, precum și o creștere a forței izometrice a genunchiului! Grupul de control nu a înregistrat nicio modificare.

Beneficiile antrenamentului BFR se extind de la amatori până la cei mai de elită atleți. Un studiu din 2020 a comparat 31 de canotori de elită care se antrenau cu și fără BFR în timpul antrenamentului lor (două seturi de 10 minute de canotaj la intensitate scăzută, de trei ori pe săptămână timp de 5 săptămâni). După 15 sesiuni, grupul BFR a arătat un VO2 max remarcabil de mai mare, demonstrând că BFR cu exerciții de intensitate scăzută poate duce la o rezistență aerobă semnificativ îmbunătățită chiar și la atleți sănătoși, foarte antrenați.

Cum se efectuează antrenamentul BFR?

Pentru ca BFR să fie eficient, o curea sau o bandă trebuie fixată ferm în jurul părții superioare a coapsei sau a brațului. Există câteva metode și dispozitive diferite disponibile pentru a efectua BFR și trebuie să înțelegeți diferențele.

Găsirea presiunii de ocluzie a membrului (LOP)

Cea mai simplă metodă este să fixezi o bandă în jurul brațului sau piciorului și să o strângi la un nivel de 7 din 10 (adică BFR „practic”). Această metodă este foarte ușor de realizat și, de asemenea, rentabilă. Cu toate acestea, există unele dezavantaje mari, așa cum veți vedea în curând.

Cel mai mare dezavantaj al utilizării unei benzi de genunchi pentru a efectua BFR este că ai putea restricționa potențial fluxul sanguin atât în artere, cât și în vene (arterele aduc sânge către mușchii care lucrează, în timp ce venele sunt cele care îl duc departe). Rețineți, pentru ca „magia” BFR să funcționeze eficient, trebuie să creăm un răspuns de umflare în membre, permițând sângelui să ajungă la mușchii care lucrează, dar limitând venele să nu returneze sângele la inimă. De asemenea, partea dificilă de a spune „înfășurați piciorul sau brațul la un nivel de 7 din 10 de strângere” este că este extrem de subiectiv. În același mod în care mulți dintre pacienții mei au în mod misterios o „toleranță ridicată la durere”, este obișnuit să vedem mulți atleți subestimând intensitatea înfășurării și aplicând excesiv BFR „practic”. Pur și simplu, această metodă de BFR nu este foarte fiabilă. Utilizarea unei simple benzi de genunchi nu permite o restricție optimă a fluxului sanguin sau o consistență între sesiunile de antrenament (deoarece înfășurarea puțin mai mult sau mai puțin strânsă decât în ziua precedentă ar putea avea efecte drastice asupra rezultatelor antrenamentului).

Un pas mai bun ar fi utilizarea unei manșete gonflabile BFR care îți permite să crești presiunea la un anumit punct prestabilit cu o pompă manuală (la fel cum ar face cineva atunci când îți ia manual tensiunea arterială). Aceste manșete îți permit să aplici în siguranță și fiabil aceeași cantitate de presiune dorită pe corp la fiecare sesiune de antrenament. Această metodă îți va permite să fii consecvent cu presiunea de la o sesiune la alta. Dezavantajul este că nu vei ști procentul de ocluzie a membrului. Iată ce vreau să spun. Să presupunem că tu și prietenul tău veți face câteva genuflexiuni cu greutate mică cu manșetele BFR în jurul coapselor. Dacă amândoi setați presiunea manșetelor la 150 mmHg, s-ar putea să aveți o experiență complet diferită în timpul exercițiului față de prietenul tău. Acest lucru se datorează faptului că circumferința coapsei va avea un efect direct asupra presiunii manșetei. Practic, cei cu picioare mai mari au nevoie de mai multă presiune pentru a atinge același nivel de restricție a fluxului sanguin ca cineva cu picioare mai mici. Prin urmare, utilizarea unei presiuni arbitrare a manșetei (cum ar fi 150 mmHg) poate fi benefică pentru unii, dar nu și pentru alții.

Prin urmare, pentru a obține cele mai bune rezultate din antrenamentul BFR, trebuie să umflați presiunea manșetei la un punct de presiune personalizat, bazat pe presiunea individuală de ocluzie a membrului (LOP). Acest lucru asigură că „oprim” în siguranță cantitatea exactă de flux sanguin în și din brațe sau picioare pe care o dorim pentru efectele de antrenament dorite. De exemplu, se recomandă ca majoritatea să utilizeze doar 30-50% din LOP-ul lor cu exerciții pentru partea superioară a corpului, în timp ce s-ar putea să aveți nevoie de 50-80% pentru a optimiza rezultatele în antrenamentul pentru partea inferioară a corpului. Cunoașterea LOP-ului dumneavoastră individual vă permite dumneavoastră și prietenului dumneavoastră să obțineți exact aceleași beneficii ale antrenamentului BFR, setând presiunea manșetelor la un procent personalizat din LOP-ul dumneavoastră.

Pentru a găsi LOP-ul, începeți prin a plasa manșeta gonflabilă în jurul piciorului sau brațului în poziția dorită (cât mai aproape de articulație, rămânând totuși confortabil). Pentru picior, găsiți pulsul arterei tibiale posterioare care trece chiar în spatele osului medial al gleznei (maleola). Pentru braț, găsiți pulsul radial pe partea frontală a încheieturii mâinii (pe partea degetului mare). Multe unități BFR vor veni cu un doppler portabil care vă va permite să auziți pulsul arterei tibiale posterioare sau al arterei radiale din braț. Începeți să umflați manșetele încet până când pulsul dispare. Notați acest nivel de presiune (în mmHg), deoarece aceasta este LOP-ul pentru brațul sau piciorul dumneavoastră. Apoi, veți seta presiunea manșetei la un procent din acest nivel în timpul exercițiilor alese. Există, de asemenea, unități noi care abia acum intră pe piață și care permit unei persoane să își personalizeze setările BFR fără a utiliza o unitate doppler! Un astfel de exemplu sunt SmartCuffs de la SmartTools (unitatea exactă pe care o folosesc în clinică cu pacienții mei).

Protocoale de Antrenament BFR

Trebuie să respectăm protocolul corect pentru a obține adaptări în forță, rezistență cardiovasculară și hipertrofie. Iată patru dintre cele mai comune planuri de antrenament BFR care pot fi implementate de atleți și antrenori:

• Încălzire
• Antrenament de Forță/Hipertrofie
• Capacitate de Rezistență Cardiovasculară
• Recuperare Post-antrenament (sau Întreținere Pasivă)

Încălzire

Pentru a utiliza BFR ca încălzire, efectuați pur și simplu câteva seturi de mișcări cu „încărcătură redusă” înainte de a încărca bara. Acesta nu ar trebui să fie un protocol extrem de obositor. Iată un exemplu:

Încălzire pentru Genuflexiuni:

• Încălzire Dinamică: O plimbare de cinci minute urmată de exerciții de mobilitate pentru șolduri și glezne și McGill Big 3 pentru stabilizarea nucleului.
• Încălzire BFR: 3-5 seturi de 15 „genuflexiuni în aer” cu greutatea corporală, cu 60% LOP și 30 de secunde de odihnă între fiecare set.
• Antrenament Genuflexiuni: începeți cu bara goală și apoi adăugați greutate.

Antrenament de Forță/Hipertrofie

Rutina standard pentru îmbunătățirea forței sau a hipertrofiei cu BFR este un protocol simplu de 4 seturi. Primul set este de 30 de repetări, iar următoarele trei seturi sunt de 15 repetări, fiecare cu 30 de secunde de odihnă între ele. La prima încercare a acestui protocol, începeți cu 60% LOP pentru picioare sau 40% pentru brațe și ridicați 20-30% din 1RM pentru exercițiul ales. Fiți avertizați, acest lucru este foarte dificil și necesită multă tărie mentală pentru a persevera. Pe măsură ce vă obișnuiți cu utilizarea BFR, puteți începe să creșteți greutatea ridicată la 40% din 1RM, dar nu mai mult de 50%. Pe măsură ce vă aclimatizați la antrenamentul BFR și vă construiți toleranța, puteți crește treptat LOP-ul la nivelul superior al corpului la 50% și la nivelul inferior al corpului la 80%.

Dacă efectuați protocolul de exerciții la intensitatea și presiunea de ocluzie corecte, ultimul set ar trebui să fie extrem de dificil și să vă facă să eșuați aproape înainte de a finaliza cele 15 repetări complete. Cu toate acestea, dacă vă treziți că nu puteți finaliza seturile anterioare ale protocolului din cauza intensității prea mari, trebuie să reduceți greutatea și/sau presiunea de ocluzie.

Când decideți cum să programați BFR pentru un atlet accidentat, începeți cu mișcări compuse și apoi treceți la mișcări asistate mai izolate. De asemenea, puteți progresa de la exerciții cu lanț închis (brațele/picioarele în contact cu solul, cum ar fi o genuflexiune) la exerciții cu lanț deschis (unde brațele/picioarele nu sunt fixe pe sol, cum ar fi o ridicare de picior drept). Iată câteva exemple de „rețete” de antrenament:

Exemplul 1: Atlet cu leziune la genunchi care nu poate face genuflexiuni profunde

• Exercițiul 1: Genuflexiune la cutie (Box Squat) folosind 20-40% din 1-rep max.
• Exercițiul 2: Genuflexiuni pe un singur picior de pe o cutie mică (Touchdown Single Leg Squats) sau presă de picioare pe un singur picior.
• Exercițiul 3: Ridicare de picior drept (Straight Leg Raise) sau pod (Bridge).

Exemplul 2: Atlet experimentat care se antrenează greu, dar își suplimentează ridicările grele cu antrenament BFR.

• Exercițiul 1: Împins la bancă (Bench Press) sau Presă deasupra capului (Overhead Press) cu 20-40% din 1-rep max.
• Exercițiul 2: Ramat la suspensie (Suspension Trainer Rows).
• Exercițiul 3: Triceps pull downs cu 30% din 1-rep max.

Asigurați-vă că utilizați protocolul 30/15/15/15 pentru fiecare exercițiu. Tempo-ul de mișcare ar trebui să fie de una până la două secunde pentru ridicare și coborâre, fără pauze (adesea scris ca 1-0-1 sau 2-0-2). Asigurați-vă că parcurgeți toate cele patru seturi înainte de a dezumfla manșetele. Odihniți-vă un minut înainte de a trece la următorul exercițiu.

Rezistență Cardiovasculară

Așa cum am discutat anterior, lucrul minunat la utilizarea BFR pentru a construi capacitatea aerobă este că nu trebuie să petreceți ore întregi făcând antrenament de intensitate scăzută. Iată cum puteți programa acest lucru acasă. Puteți merge pe o bicicletă staționară, pe un aparat de vâslit sau puteți merge pe jos timp de 10-20 de minute de câteva ori pe săptămână cu manșetele BFR. Manșetele ar trebui să fie setate între 60-80% LOP. Ritmul nu trebuie să fie foarte intens. Ar trebui să vă străduiți să mențineți un ritm puțin peste cel de conversație, ceea ce ar oferi rezultate masive. Fiți avertizați, manșetele BFR vă vor oferi o senzație intensă de arsură musculară în timpul plimbării/mersului!

Recuperare Post-antrenament (sau Întreținere Pasivă)

Iată cum îți poți îmbunătăți recuperarea cu BFR. În timp ce stai într-o poziție relaxată (sau culcat), crește presiunea manșetelor BFR oriunde între 80% LOP și ocluzie completă timp de 5 minute. În acest timp, poți plasa electrozi NMES pe picioare sau poți efectua pur și simplu 10 contracții izometrice ale mușchilor cvadriceps, menținând fiecare contracție timp de 5 secunde, la fiecare minut. După 5 minute, dezumflă manșetele timp de 1 minut înainte de a le reaplica pentru încă 2 runde. Acest protocol exact poate fi utilizat ca „întreținere pasivă” pentru cei direct după o intervenție chirurgicală. Să spunem că tocmai ai avut o intervenție chirurgicală majoră (cum ar fi o reparare de menisc sau LIA) și ți s-a spus să nu pui greutate pe picior pentru câteva săptămâni. Când exercițiile cu sprijin pe greutatea corporală nu sunt încă posibile din cauza durerii sau a restricțiilor chirurgicale, poți utiliza în continuare BFR. Acest protocol de ocluzie de nivel înalt a manșetei timp de 5 minute, de fiecare dată, poate încetini atrofia musculară care apare în mod natural atunci când piciorul nu este supus greutății pentru o perioadă.

Frecvență și Progresie

Pentru a obține beneficiul maxim din antrenamentul BFR, trebuie să îl efectuați frecvent (cel puțin 2-3 zile pe săptămână). Efectuarea antrenamentului BFR o dată pe săptămână pur și simplu nu este suficientă pentru a obține rezultate semnificative.

La fel ca în programarea unui program de forță și condiționare pentru un atlet sănătos, nu există o „regulă de aur” pentru cum trebuie să arate progresia. Acestea fiind spuse, cercetările ne oferă totuși câteva informații. De exemplu, într-un studiu, cercetătorii au împărțit participanții în diferite grupuri. Protocolul standard de forță BFR a fost efectuat fie cu 20% sau 40% din 1RM, fie la 40% sau 80% LOP.

Studiul a arătat că, dacă se antrenează la intensitate foarte scăzută (20% din 1RM), este cel mai bine să crești presiunea BFR la 80% LOP. Dacă utilizezi o greutate mai mare (40% din 1RM), probabil că nu vei vedea niciun beneficiu suplimentar maximizând și LOP-ul. Acest lucru a fost confirmat de un alt studiu care a constatat că creșterea presiunii de ocluzie a manșetei de la 40-90% nu a promovat o creștere mai mare a masei musculare la ridicarea a 30% din 1RM. Dacă ridici greutăți extrem de ușoare, menține presiunea ridicată și, pe măsură ce crești greutatea, poți menține presiunea manșetei la un nivel moderat (acționând cu prudență) și vei obține în continuare rezultate uimitoare. Rețineți că scopul final al antrenamentului BFR este de a utiliza greutăți mai ușoare pentru a păcăli creierul să creadă că se antrenează mai riguros decât o face de fapt. Deși creșterea încărcăturii în timp poate fi utilă, nu vă lăsați purtați. Depășirea celor 20-40% recomandate din maximul de 1 repetare va fi extrem de inconfortabilă și va limita orice beneficii potențiale ale antrenamentului BFR.

Cât de Sigur este BFR?

Gândul inițial de a plasa manșete asemănătoare unui garou în jurul membrelor și de a le strânge până la punctul de a restricționa fluxul sanguin ridică unele îngrijorări. Există sceptici care cred că BFR ar putea deteriora vasele de sânge sau nervii subiacenți, sau chiar mai rău, ar putea crește riscul de cheaguri de sânge dăunătoare! Cu toate acestea, cercetările au demonstrat că, atunci când BFR este aplicat corect, este de fapt foarte sigur pentru majoritatea oamenilor.

În 2006, a fost publicat un studiu care a analizat siguranța relativă a antrenamentului BFR. Dintre cele 105 unități care au participat la studiu (inclusiv peste 30.000 de sesiuni BFR), singura cauză semnificativă de îngrijorare a fost apariția unor vânătăi ușoare la locul manșetei garoului pentru câțiva indivizi. În 2018, un alt grup de cercetători a comparat antrenamentul BFR la încărcătură mică cu antrenamentul tradițional cu greutăți mari pe o perioadă de 4 săptămâni. La încheierea studiului, au constatat că ambele grupuri au reușit să obțină îmbunătățiri semnificative ale forței fără efecte secundare fizice negative. De asemenea, au constatat că antrenamentul BFR nu a afectat vasele de sânge, nervii și nu a dus la un risc crescut de cheaguri de sânge.

De fapt, antrenamentul de rezistență tradițional duce deja la ocluzia vaselor de sânge! BFR doar imită această reacție naturală și o face la o intensitate mult mai mică. În ceea ce privește punerea stresului pe inimă, antrenamentul BFR cu încărcătură mică poate fi o opțiune mai sigură decât antrenamentul cu rezistență mare. Când ridici peste 80% din maximul de 1 repetare, tensiunea arterială se dublează! De fapt, un studiu de cercetare a constatat că tensiunea arterială medie într-un grup de culturisti experimentați care efectuau o presă de picioare grea a crescut la 350/250 mmHg (valoarea „normală” de repaus pentru un adult sănătos este de 120/80 mmHg). Aceste creșteri extreme ale tensiunii arteriale se crede că se datorează compresiei mecanice a vaselor de sânge atunci când mușchii se contractă.

Dimpotrivă, cercetările au arătat că BFR cu greutate ușoară crește doar ușor tensiunea arterială (în medie, nu depășește niciodată 182/105 în timpul exercițiilor). Aceasta este o dovadă clară că ridicarea greutăților mari duce la o creștere semnificativ semnificativă a tensiunii arteriale, comparativ cu BFR la încărcătură mică.

Acum, trebuie subliniat că fiecare dintre aceste studii anterioare a fost efectuat pe indivizi relativ sănătoși. Se recomandă să consultați mai întâi un medic înainte de a încerca BFR dacă aveți oricare dintre următoarele preocupări de siguranță:

• Istoric de probleme cardiace (fibrilație atrială, insuficiență cardiacă, aritmii sau ischemie coronariană etc.)
• Istoric de TVP (tromboză venoasă profundă)
• Tensiune arterială crescută sau hipertensiune arterială
• Circulație afectată
• Sarcină
• Cancer
• Limphedem
• Răni deschise
• Capacitate slabă de coagulare

Întrebări Frecvente (FAQ) despre Antrenamentul BFR

1. Antrenamentul BFR este un înlocuitor pentru antrenamentul cu greutăți mari?

Nu, BFR nu este un înlocuitor pentru antrenamentul tradițional cu greutăți mari. Este un instrument suplimentar extrem de eficient, în special pentru recuperare, reabilitare și îmbunătățirea rezistenței. Pentru a atinge recorduri personale în forță, antrenamentul cu greutăți mari rămâne esențial.

2. Cât de des ar trebui să fac antrenament BFR?

Pentru a obține beneficii maxime, se recomandă să efectuați antrenament BFR de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. O singură sesiune pe săptămână nu este suficientă pentru a vedea rezultate semnificative.

3. Pot folosi orice tip de bandă pentru a efectua BFR?

Nu este recomandat să folosiți benzi obișnuite sau bandaje de genunchi, deoarece acestea nu permit o restricție precisă și sigură a fluxului sanguin. Este esențial să folosiți manșete BFR special concepute, care permit reglarea presiunii și, ideal, personalizarea acesteia în funcție de Presiunea de Ocluzie a Membrului (LOP) individuală.

4. Este normal să simt o senzație de arsură sau „pompă” musculară intensă?

Da, este absolut normal și chiar de dorit să simțiți o senzație intensă de arsură și o „pompă” musculară extremă. Aceasta indică faptul că se creează un mediu hipoxic în mușchi, ceea ce este esențial pentru beneficiile BFR.

5. BFR poate ajuta la reducerea durerii?

Cercetările au arătat că BFR poate induce un efect de hipoalgezie (reducere a durerii) timp de până la 45 de minute. Acest lucru poate fi benefic pentru atleții accidentați, permițându-le să efectueze exerciții de reabilitare într-un mediu cu mai puțină durere.

6. Pot folosi BFR dacă sunt sănătos și vreau să-mi îmbunătățesc performanța?

Da, atleții sănătoși pot beneficia de BFR pentru încălzire (prin potențare post-activare) și pentru îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare, fără a compromite câștigurile de forță sau masă musculară. Este un excelent supliment la antrenamentul lor obișnuit.

Gânduri Finale

Dacă doriți să creșteți forța, să dezvoltați mușchi mai mari sau să vă construiți rezistența, trebuie să vă stresați corpul. Fără stres, nu poate exista progres. Întrebarea devine atunci: „Cum stresați optim corpul pentru a vă atinge obiectivele fizice?” Scopul antrenamentului BFR nu este de a reinventa roata. Ridicarea greutăților mari va fi întotdeauna cea mai eficientă metodă de a câștiga forță. Nu vă puteți baza doar pe antrenamentul BFR cu greutăți ușoare și să vă așteptați să vă bateți recordul personal la genuflexiuni. Atunci când este utilizat în mod corespunzător, antrenamentul BFR ne permite să menținem forța musculară/hipertrofia în perioadele de accidentare și, de asemenea, să stimulăm recuperarea pentru atleții sănătoși. Sper că acum aveți o înțelegere mai bună a modului în care funcționează antrenamentul BFR și a modului/când să-l aplicați.

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Antrenamentul BFR: Revoluția în Fitness și Recuperare, poți vizita categoria Fitness.