Antrenamentul Suprem pentru Bicepși Masivi

Ești gata să-ți detonezi bicepșii? Pregătește-te pentru cel mai eficient antrenament de bicepși pe care l-ai făcut vreodată. Vom expune un program complet care încorporează exerciții ce nu doar izolează bicepșii, ci utilizează și modifică mișcări compuse ample pentru a optimiza creșterea. Majoritatea programelor se concentrează doar pe exerciții mici pentru hipertrofie. Deși este de înțeles, pentru a dezvolta brațe masive, trebuie să aplici sarcini mai grele. Vom detalia unde celelalte programe eșuează, vom lista cele mai bune exerciții pentru bicepși (multe dintre ele probabil nu le-ai mai auzit) și vom oferi cel mai complet antrenament de bicepși pe care l-ai executat vreodată. Este timpul să-ți duci fitnessul la nivelul următor!

Anatomia Detaliată a Bicepsului Brahial

Înainte de a ne scufunda în antrenamentul bicepsului, să aruncăm o privire rapidă asupra anatomiei sale. Pentru a antrena complet bicepșii, trebuie să cunoști diferitele lor părți și să înțelegi cum funcționează. Odată ce înțelegi funcția, îi poți antrena optim.

Bicepsul Brahial

Bicepsul brahial (sau pur și simplu bicepsul, pe scurt) este format din două capete (bi) care se unesc într-un singur tendon. Aceste două capete sunt separate în capul lung și capul scurt, determinate de originea lor. Capul scurt își are originea în procesul coracoid al scapulei, în timp ce capul lung își are originea în tuberculul supraglenoid al scapulei. Cele două capete coboară apoi pe brațul superior și se unesc în regiunea medie pentru a forma o masă musculară mai mare, dar rămânând distincte unul de celălalt. Altfel spus, fibrele musculare nu sunt niciodată împărțite. Această masă unică coboară apoi până formează un tendon, care se inserează în tuberozitatea radială a antebrațului și în aponevroza bicipitală, traversând cotul.

Ceilalți "Mușchi ai Bicepsului"

Deși ești aici pentru bicepși, există și alți doi mușchi de care ar trebui să fii conștient, deoarece aceștia lucrează împreună cu bicepsul pentru flexia brațului. Mai mult, mulți oameni ignoră acești mușchi, ceea ce limitează cât de mari pot deveni brațele tale. Prin urmare, dacă nu-ți pasă doar de bicepși, ci și de creșterea dimensiunii totale a brațului, trebuie să cunoști acești mușchi:

• Brahioradialul: Mușchiul brahioradial este un flexor al cotului care se află pe partea posterioară a secțiunii inferioare a brațului. Cu alte cuvinte, este un mușchi al "antebrațului" care traversează articulația cotului. Nu numai că flexează cotul, dar brahioradialul este și un pronator și supinator atunci când cotul este flexat la 90 de grade.
• Brahialul: Mușchiul brahial se află sub biceps, dar este de fapt flexorul primar al cotului. Mulți oameni asociază bicepsul ca fiind "singurii" flexori ai cotului; se estimează că brahialul produce aproximativ 60% din forța de flexie a cotului. Având în vedere că există trei flexori ai cotului, asta este destul de considerabil. Brahialul se află de fapt sub biceps, ceea ce te-ar putea face să te întrebi de ce este important dacă este mare. Ei bine, dacă dezvolți brahialul, acel mușchi trebuie să se ducă undeva! Cu alte cuvinte, un brahial mărit va împinge bicepsul în sus, spre piele, făcându-l astfel mai pronunțat.

Funcția Esențială a Mușchilor Bicepsului

Deși brahialul poate fi flexorul primar al cotului, acesta este încă un rol semnificativ și pentru biceps. Cu toate acestea, bicepsul este implicat în destul de multe funcții, nu doar în flexia cotului. Acest lucru se datorează faptului că bicepsul traversează de fapt trei articulații! Da, trei! Vom explica.

Articulația Radioulnară Proximală a Cotului (Supinația)

Una dintre cele mai importante funcții ale bicepsului este aceea de supinator al antebrațului; adică, rotește antebrațul cu palma în sus. Acest lucru se datorează faptului că este atașat mai departe pe tuberozitatea radială, oferindu-i un avantaj mecanic puternic. De fapt, probabil ai observat că bicepșii sunt mult mai puțin pronunțați atunci când antebrațul este într-o poziție pronată (palma în jos). Acesta este motivul. Supinația este punctul forte al bicepsului.

Articulația Humeroulnară a Cotului (Flexia Cotului)

Bicepsul își obține puterea de flexie a cotului datorită atașării sale la articulația humeroulnară. Cu toate acestea, bicepsul acționează ca flexor DOAR atunci când este în poziție supinată. Când antebrațul este pronat, bicepsul contribuie cu o forță minimă, astfel încât brahialul și brahioradialul trebuie să facă toată munca. Acesta este unul dintre motivele pentru care curlurile tale inverse sunt semnificativ mai slabe.

Articulația Glenohumerală a Umărului (Flexia Anterioară)

Deși știm cu toții că bicepsul traversează cotul, acesta traversează și articulația umărului. Dacă te-ai întrebat vreodată de ce cotul tău se mișcă înainte în timpul curlurilor de braț, acesta este motivul! Una dintre funcțiile bicepsului este de fapt flexia anterioară a brațului. Deși aceasta este mult mai slabă decât celelalte funcții ale sale, este totuși o funcție și poate fi încorporată în antrenamentul bicepsului tău.

Top 3 Beneficii ale Antrenamentului pentru Bicepși

Antrenarea bicepsului este o parte vitală a oricărui program de antrenament. Evident, antrenamentul bicepsului va crea brațe frumoase și mari, dar există de fapt mult mai mult decât atât. De asemenea, creează brațe puternice și atrăgătoare. Iată câteva alte beneficii ale antrenamentului bicepsului.

1) Îmbunătățirea Fizicului Tău

Poate că nu am terminat cu vanitatea. Fiecare tip vrea brațe mari, iar asta nu se va întâmpla dacă uiți de antrenamentul bicepsului. Și să fim sinceri, acesta este probabil singurul motiv pentru care majoritatea oamenilor își antrenează specific bicepșii, și nu este nimic greșit sau superficial în asta. Mergem la sală pentru a ne îmbunătăți pe noi înșine și fizicul nostru, iar asta nu se poate întâmpla cu brațe subțiri. Practic, dacă există un gol mare în mânecile tale, trebuie să-l umpli.

2) Scăderea Riscului de Accidentări

Un beneficiu al antrenamentului bicepsului la care mulți oameni nu se gândesc este prevenirea accidentărilor. De fapt, chiar și în multe planuri de antrenament specifice forței, va exista un fel de flexie a cotului pur pentru prevenirea accidentărilor. Datorită poziționării sale, bicepsul și cotul sunt mai predispuse la accidentări în mișcări precum deadlift-urile. A avea bicepși puternici este o modalitate excelentă de a-ți menține brațele sănătoase și fără accidentări.

3) Îmbunătățirea Altori Ridicări

Așa cum am menționat, bicepsul este implicat în aproape fiecare mișcare de tragere. Prin urmare, a avea bicepși slabi îți va diminua doar performanța la aceste ridicări. Ar fi neplăcut să nu poți crește greutatea la ramatul la spate pentru că bicepșii tăi obosesc prea curând. Bicepșii puternici înseamnă mișcări de tragere puternice. Recomandăm să duci acest lucru un pas mai departe și să incluzi și mișcări care vizează antebrațele. Pe măsură ce brațele tale devin mai puternice, la fel se va întâmpla și cu greutatea pe care o poți mișca în ridicările majore!

Variabile Cruciale pentru Optimizarea Creșterii Bicepsului

Antrenarea bicepsului este de fapt relativ ușoară, deoarece îi antrenezi chiar și atunci când nu îi antrenezi specific. Ce? Vom explica: atunci când oamenii se gândesc la "antrenamentul bicepsului", se gândesc automat la curluri, din motive evidente, și aceasta nu este o impresie greșită. Cu toate acestea, de fiecare dată când efectuezi o mișcare de tragere, îți antrenezi bicepșii. Tracțiuni, ramat cu bară, ramat cu gantere. Ba chiar îți antrenezi bicepșii în timpul face pulls!

Ideea este că majoritatea oamenilor nu iau în considerare acest aspect și ignoră complet sau se concentrează doar pe mișcările mai mici. Problema este că nu poți aplica o sarcină atât de mare bicepsului folosind doar curluri. Prin urmare, ceea ce trebuie să faci este să alegi exerciții compuse mari, care sunt mai specifice bicepsului, și să le incluzi în antrenamentul tău. De exemplu, în loc să faci tracțiuni, alege tracțiuni cu priză supinată (chin-ups).

De fapt, Brett Contreras a făcut un experiment improvizat acasă, comparând zeci de exerciții de tragere și modul în care acestea activau mușchii. El a descoperit că bicepsul avea cea mai mare activare în timpul tracțiunilor cu greutate adăugată! Și ca să fie clar, acest experiment a inclus diverse curluri de braț!

Acestea fiind spuse, iată câteva lucruri de luat în considerare atunci când antrenezi bicepșii:

a) Utilizarea unei Game Variate de Exerciții pentru Bicepși

Așa cum am menționat mai sus, include și alte exerciții orientate spre biceps, în afară de simplele curluri de braț. Alege ridicări compuse mari care vor solicita bicepsul într-o măsură mai mare. Aceasta înseamnă utilizarea unei prize supinate (prindere de jos) ori de câte ori este posibil. De exemplu, efectuează ramatul cu o priză de jos.

b) Utilizarea unei Game Variate de Sarcini

Similar cu cele de mai sus, vrei să folosești și sarcini diferite în antrenamentul tău. Acest lucru se face cel mai bine cu mișcările compuse, DAR poți folosi și sarcini mai ușoare cu mișcările compuse. Dacă te gândești că acesta este un sfat similar cu cel pentru orice alt mușchi, ai avea dreptate. Bicepsul este doar un alt mușchi.

c) Aplicarea Variabilității în Antrenament

Așa cum s-a văzut mai sus, bicepsul este de fapt destul de complex, fiind un mușchi cu două capete care traversează trei articulații. Prin urmare, pentru a antrena complet bicepsul în ansamblu, trebuie să folosești varietate în antrenamentul tău. Personal, atunci când antrenăm bicepșii, ne place să utilizăm variabilitatea cu exercițiile mai mici destul de regulat. Cu alte cuvinte, exercițiile tale compuse mai mari vor rămâne similare, în timp ce vei folosi exercițiile mai mici pentru a adăuga diverse unghiuri și stimuli.

d) Utilizarea Diferitelor Prize

Chiar și în cadrul diferitelor exerciții, joacă-te cu diferite prize. Pentru a antrena complet bicepsul, trebuie să lucrezi brahialul și brahioradialul, ceea ce înseamnă că trebuie să utilizezi o priză pronată și neutră în antrenamentul tău. Prin urmare, aceasta nu este atât o sugestie, cât o cerință obligatorie. În plus, poți experimenta și cu prize neutre și largi.

e) Antrenament de Cel Puțin Două Ori pe Săptămână

Pentru un antrenament optim, ar trebui să îți antrenezi bicepșii de cel puțin două ori pe săptămână. Studiile arată că aceasta pare să fie cantitatea optimă de antrenament pentru hipertrofie și creștere. Acestea fiind spuse, ai putea chiar să îți antrenezi bicepșii de 3 ori pe săptămână. Aceasta ar putea însemna să adaugi pur și simplu o muncă de izolare suplimentară după zilele de picioare sau când îți antrenezi tricepșii.

Cele Mai Eficiente Exerciții pentru Bicepși

Pe lângă exercițiile tradiționale pentru bicepși, cum ar fi curlul cu haltera din picioare și curlul ciocan cu gantere, am vrut să introducem și câteva curluri mai unice pentru bicepși. Le poți încorpora în antrenamentele tale pentru bicepși.

1. Curlul Drag (Drag Curl)

Curlul drag este un exercițiu pentru bicepși efectuat cu o halteră, o bară EZ sau gantere. Se execută similar cu un curl pentru bicepși, dar pe măsură ce ridici bara, vei trage coatele ușor înapoi. De fapt, vrei să tragi coatele înapoi până când haltera este pe corpul tău, deoarece aceasta se va "trage" în sus pe corp. Această variație creează o senzație intensă de arsură și poate fi una dintre cele mai bune mișcări pe care le poți face pentru bicepși mai mari.

2. Curlul Spider (Spider Curl)

Curlul spider utilizează gantere și se execută stând cu fața în jos pe o bancă înclinată (pieptul pe spătarul băncii). Îți lași brațele să atârne în jos, la lățimea umerilor, și apoi pur și simplu efectuezi un curl, menținând cotul staționar. Acest exercițiu pentru bicepși va genera o arsură incredibilă, deoarece nu poți folosi niciun impuls sau mușchi pentru a asista la ridicare. Dacă vrei un vârf mare al bicepsului, acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru bicepși.

3. Curlul Bayesian (Bayesian Curl)

Un curl Bayesian, unul dintre favoritele noastre de inclus într-un antrenament de bicepși la cablu, se execută pe un sistem de scripeți cu cablu și un singur atașament. Vei ridica atașamentul și apoi te vei întoarce cu spatele la scripete. Stai la câțiva metri în față și lasă cablul să-ți tragă brațul înapoi. Pe măsură ce începi curlul, te vei apleca înainte și îți vei trage brațul înainte până când cotul este lipit de corp. Acest lucru profită de flexia anterioară a brațului, precum și menține o tensiune constantă asupra bicepsului tău.

4. Curlul Chelnerului (Waiter Curl)

Curlul chelnerului este un curl incredibil de ușor care utilizează o singură ganteră. Tot ce trebuie să faci este să-ți pui mâinile plate sub unul dintre capete. Apoi, faci pur și simplu un curl. Cu toate acestea, deoarece mâinile tale trebuie să rămână plate, va limita cantitatea de ajutor pe care antebrațele o oferă mișcării. Sună ușor, dar probabil știi că exercițiile "ușoare" cu gantera pentru bicepși sunt brutale. Acesta arde cu adevărat.

5. Curluri cu "Trișat" (Cheat Curls)

Curlurile cu "trișat" sunt curluri care îți permit să trișezi, de unde și numele. Curlurile cu trișat profită de forța crescută în timpul porțiunii excentrice a curlului bicepsului și prescriu sarcini aproape maxime, sau chiar maxime, care să fie efectuate NUMAI folosind porțiunea excentrică. Apoi vei "trișa" sarcina în sus folosind o mișcare a corpului pentru a efectua o altă repetare. Recomandăm cu adevărat să le efectuezi cu cablul, deoarece o halteră este semnificativ mai greu de utilizat. Mai mult, chiar dacă trișatul este permis, trebuie să fii totuși atent când ridici sarcina, pentru a nu-ți răni spatele.

6. Curluri cu Gantere din Poziția Așezat (Pronated, Offset, Hammer)

Acest lucru se poate aplica oricărei variații de curluri cu gantere, dar implică pur și simplu așezarea atunci când le execuți. Când faci curluri cu gantere din șezut, lasă-ți brațele superioare să atârne liber și încearcă să le menții stabile pe măsură ce efectuezi ridicarea. Poți face curluri ciocan (palmele orientate spre interior), curluri cu priză inversă (palmele orientate înainte) și o priză overhand decalată (ușor pronată). Asigură-te că utilizezi o gamă completă de mișcare.

Alte exerciții excelente pentru bicepși:

• Curlul Zottman
• Curlul de concentrare
• Curlul la cablu
• Curlul Preacher
• Tracțiuni cu priză supinată (Chin-Ups)
• Curlul Inclinat cu Gantere (Incline Dumbbell Curl)
• Curlul EZ-Bar
• Curlul Cruce (Crucifix Curl)
• Curlul cu Bandă de Rezistență (Resistance Band Curl)

Programul Complet de Antrenament pentru Bicepși

Iată cel mai bun antrenament pentru bicepși pentru a dezvolta brațe masive. Reține că acesta nu este un antrenament NUMAI pentru bicepși, ci unul centrat pe bicepși. Din nou, factorul lipsă în majoritatea "antrenamentelor pentru bicepși" este modificarea exercițiilor mari de tragere pentru a produce mai multă activare a bicepsului.

Sesiunea 1: Accent pe Forță și Creștere

• Tracțiuni cu priză supinată (Chin-Ups)*: 4 seturi x 4-6 repetări
• Ramat din șezut (Priză de jos): 3 seturi x 6 repetări
• Ramat Neutru din picioare (Unilateral): 3 seturi x 8 repetări
• Ramat la T-Bar: 2 seturi x 12 repetări (RPE 9)
• Curl de braț (alege una dintre variațiile de curl pentru bicepși discutate): 3 seturi x 8-12 repetări
• Curl invers/neutru (alege una dintre variațiile de curl pentru bicepși discutate, folosind o priză inversă/neutră): 3 seturi x 8-12 repetări
• Finisher (alege din opțiunile de mai jos)

Sesiunea 2: Varietate și Volum

• Tracțiuni cu priză supinată (Chin-Ups)*: 4 seturi x 4-6 repetări
• Ramat aplecat (Priză de jos): 3 seturi x 6 repetări
• Ramat Neutru din șezut: 3 seturi x 8 repetări
• Ramat la T-Bar: 2 seturi x 12 repetări (RPE 9)
• Curl de braț: 3 seturi x 8-12 repetări
• Curl invers/neutru: 3 seturi x 8-12 repetări
• Finisher (alege din opțiunile de mai jos)

Ziua Opțională 3: Volum Suplimentar

• Curl de braț: 3 seturi x 8-12 repetări
• Curl invers de braț: 3 seturi x 8-12 repetări

*Pentru curlurile de braț, alege una dintre variațiile discutate sau chiar un curl clasic de bicepși, dar asigură-te că folosești o priză supinată (palmele în sus). Poți experimenta și cu diferite lățimi ale prizei, în funcție de exercițiu. În fiecare săptămână poți alege un exercițiu diferit sau poți schimba la fiecare câteva săptămâni.

*Pentru curlurile inverse/neutre de braț, alege una dintre variațiile discutate, dar folosește o priză inversă sau neutră pentru a o executa. În fiecare săptămână poți alege un exercițiu diferit.

*Asigură-te că alegi o variație diferită de curl pentru bicepși pentru fiecare sesiune. Varietatea este importantă pentru exercițiile de izolare a bicepsului.

*Pentru tracțiunile cu priză supinată (chin-ups), după cele 4 seturi, vei lua o scurtă pauză și apoi vei efectua o excentrică lungă și grea. Pentru aceasta, te vei trage complet în sus și apoi vei coborî cât mai lent posibil (ar trebui să dureze cel puțin 5 secunde). Poți adăuga și o sarcină suplimentară pentru aceasta.

Cum să Urmezi Acest Program pentru Bicepși

Vei observa că acest program constă în 3 mișcări compuse și 3 mișcări de izolare în fiecare zi. Iată o explicație suplimentară despre cum să progresezi.

Vei încerca pur și simplu să crești intensitatea pentru mișcările compuse prin creșterea sarcinii pentru a invoca supraîncărcarea progresivă. Prin urmare, în fiecare săptămână vei încerca să crești greutatea. Dacă sari la greutăți mai mari și descoperi că nu poți completa intervalul de repetări, ia pur și simplu o pauză și termină setul.

Ramatul la T-bar este un exercițiu compus, dar va utiliza repetări mari. Pentru supraîncărcarea progresivă, nu te preocupa prea mult de a fi exact. Sarcina ta principală este să obții mult volum, așa că du-l la un RPE 9. Dacă este peste sau sub 12 repetări, așa să fie.

Va trebui să folosești asistență pentru tracțiuni sau să adaugi o sarcină în funcție de nivelul tău. Acest lucru poate fi dificil de judecat zilnic, motiv pentru care există un interval de 4-6 repetări. Cu toate acestea, scopul tău va fi fie să elimini asistența, fie să adaugi sarcină, în timp ce rămâi în acel interval. Mai mult, vezi și nota despre efectuarea unei excentrice după ultimul set. Pentru aceasta, te vei trage complet în sus și apoi vei coborî cât mai lent posibil (ar trebui să dureze cel puțin 5 secunde). Poți adăuga și o sarcină suplimentară pentru aceasta.

Pentru exercițiile de izolare, vezi că fiecare sesiune are un curl de braț, un curl invers/neutru și un finisher. Pentru curlul de braț, poți alege una dintre cele enumerate mai jos. Observi că acestea sunt toate curluri de braț care utilizează o priză supinată. Același lucru este valabil și pentru priza inversă/neutră, dar vei efectua un curl cu priză inversă sau un curl ciocan.

Opțiuni pentru Curl de braț (Priză supinată):

• Curl Drag
• Curl Bayesian
• Curl cu "Trișat" (3 seturi x 5 repetări, folosind o excentrică de 3-5 secunde)
• Curl Spider
• Curl Chelner
• Curl Preacher
• Curl Inclinat cu Gantere din șezut
• Curl EZ-Bar (Priză largă, Priză îngustă)

Opțiuni pentru Curl invers/neutru:

• Curl Ciocan cu Coarda
• Curl Ciocan cu Gantere din șezut
• Curl Ciocan Inclinat cu Gantere din șezut
• Curl Invers EZ-Bar

Finisher-uri (pentru volum rapid):

• Biceps 21's (Utilizează diverse prize și bare)
• AMRAP în 3 seturi cu 1:00 min pauză (Cel puțin 40 de repetări în total)
• 100 de repetări - Folosește o greutate ușoară și obține un VOLUM MARE.

Vei face același lucru pentru curluri și în ziua opțională. Din nou, dacă vrei, adaugă pur și simplu acest lucru la sfârșitul oricărei zile de antrenament.

NU UITA SĂ APLICI SUPRAÎNCĂRCAREA PROGRESIVĂ!!! Deși am discutat despre exercițiile compuse, reține că trebuie să aplici același concept și bicepsului. Deși construirea volumului și "ducerea la eșec" sunt importante, prea mulți bărbați se blochează în "senzația de pompă" și uită să aplice efectiv supraîncărcarea progresivă. De exemplu, mulți bărbați vor face doar o tonă de repetări (ceea ce vei face și tu cu finisher-ul), dar uită complet să adauge greutate. Sau se prind prea mult de "tempo" și folosesc doar greutăți ușoare. Deși aceasta este o tactică, trebuie să pui o sarcină mai mare pe biceps. Prin urmare, încearcă întotdeauna să adaugi o sarcină. Nu ar trebui să ai nevoie să faci 15 repetări până simți "arsura"; cel puțin nu tot timpul. De fapt, simte-te liber să folosești chiar și o sarcină mare cu 6 repetări pentru mișcările de izolare.

Nutriția Esențială pentru Creșterea Bicepsului

Pentru ca bicepșii tăi să crească, TREBUIE să mănânci corect. Urmează aceste linii directoare de bază pentru a-ți optimiza creșterea:

• Asigură-ți un surplus caloric de 300-500 de calorii.
• Aportul zilnic de proteine ar trebui să fie de 1.6-2.2g/kg. Asigură-te că atingi această valoare zilnic.
• 30% din caloriile tale zilnice ar trebui să provină din grăsimi.
• Completează restul caloriilor cu carbohidrați.
• Împarte aportul de proteine pe parcursul zilei în 4-5 porții.
• Consumă o masă post-antrenament care conține 0.4-0.5g/kg proteine și 0.8-1.5g carbohidrați.
• Dacă nu o faci deja, adaugă creatina în regimul tău de suplimente.

Concluzie și Ultimul Sfat pentru Bicepșii Tăi!

Gândește-te la acest antrenament pentru bicepși mai degrabă ca la un concept decât ca la un program strict. Am enumerat o mulțime de variabile și metode de luat în considerare atunci când îți antrenezi bicepșii, care sunt adesea trecute cu vederea în alte programe. Iată un scurt rezumat al celor mai importante variabile pentru antrenamentul bicepsului:

• Utilizează mișcări compuse orientate spre bicepși.
• Utilizează o gamă variată de sarcini, chiar și cu exerciții de izolare (6-12+ repetări).
• Utilizează varietate în exerciții și prize.
• Include întotdeauna prize inverse și neutre.
• APLICĂ SUPRAÎNCĂRCAREA PROGRESIVĂ bicepsului.

În rest, antrenează-te din greu, mănâncă corect, dormi suficient și cumpără-ți cămăși noi, pentru că mânecile tale sunt pe cale să cedeze!

Întrebări Frecvente Despre Antrenamentul Bicepsului

Care este cel mai eficient exercițiu pentru bicepși?

Cel mai eficient exercițiu pentru bicepși este cel la care poți rămâne consecvent și la care poți progresa în timp. Nu există un exercițiu "obligatoriu" pentru masă sau forță la bicepși. Dacă ai îndoieli, începe cu elementele de bază, cum ar fi curlul cu haltera sau cu gantera.

Câte exerciții pentru bicepși ar trebui să fac pe antrenament?

În majoritatea cazurilor, vei dori să efectuezi două sau trei exerciții pentru bicepși pe antrenament. Încearcă să alegi mișcări care implică și echipamente diferite, cum ar fi un exercițiu pentru bicepși la cablu și unul sau mai multe exerciții pentru bicepși cu gantere.

Antrenamentul cu flotări lucrează bicepșii?

Nu. Flotările sunt un exercițiu pentru piept și tricepși. Tricepșii tăi se află pe partea din spate a brațului superior și extind cotul. Bicepșii efectuează mișcarea opusă.

Ar trebui să îmi lucrez bicepșii în fiecare zi?

Ca orice mușchi, bicepșii tăi au nevoie de odihnă pentru a crește. Creșterea musculară are loc în orele dintre antrenamente, nu în timpul lor. Poți să-ți antrenezi bicepșii de două sau trei ori pe săptămână, dar asigură-te că lași cel puțin 48 de ore de odihnă între antrenamente.

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Antrenamentul Suprem pentru Bicepși Masivi, poți vizita categoria Fitness.