Secretul Fesierilor Puternici: Ghid Complet

Fie că obiectivul tău este să mărești dimensiunea fesierilor sau să le îmbunătățești forma, antrenamentele dedicate sunt esențiale și merită un loc de cinste în rutina ta. Deși anumite programe pot părea orientate către un anumit gen, este important de reținut că antrenamentele pentru fesieri sunt, în realitate, neutre din punct de vedere al genului și pot fi folosite de oricine dorește să se concentreze pe această grupă musculară vitală. Fesierii sunt alcătuiți din mai mulți mușchi, dar cei trei predominanți sunt gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Fiecare dintre acești mușchi joacă un rol crucial în modelarea fesierilor. Deși, în mod tipic, aceștia lucrează în unison, există metode specifice pentru a pune mai mult accent pe unul dintre ei, permițând o dezvoltare echilibrată și completă.

Crearea unei rutine care să vizeze fiecare parte a fesierilor a fost obiectivul principal atunci când am conceput aceste strategii de antrenament. Fiecare exercițiu pune o sarcină diferită pe diverse părți ale picioarelor și fesierilor pentru a dezvolta pe deplin gluteii și mușchii înconjurători. Atunci când sunt efectuate cu un număr redus de repetări și greutăți mari, aceste rutine pot construi masă musculară în zona fesierilor, ceea ce, la rândul său, duce la creșterea dimensiunii și la îmbunătățirea formei prin umplerea mușchilor vizați și ridicarea lor. Dacă simți că ai deja un posterior suficient de mare, poți folosi această rutină și pentru a ridica pur și simplu gluteii, reducând cantitatea de greutate utilizată și crescând numărul de repetări. Este esențial să incluzi și alte antrenamente pentru picioare și fesieri, precum și pentru restul corpului, deoarece nu ar trebui să te concentrezi niciodată doar pe o singură parte a corpului zi de zi. Asigură-te că, deși „Ziua Picioarelor” poate fi axată pe întărirea fesierilor, restul săptămânii este bine echilibrat pentru a include forța superioară, forța de bază, cardio și flexibilitatea.

Structura unui Antrenament de Referință

Pentru a-ți oferi o idee concretă despre cum ar putea arăta un antrenament eficient pentru fesieri, iată o structură de referință. Reține că greutățile menționate sunt doar un exemplu și nu o sugestie directă pentru ceea ce ar trebui să ridici. Acestea sunt incluse doar ca un punct de referință pentru intensitatea exercițiilor.

Această rutină arde o cantitate relativ mare de calorii pe minut, dar are și un efect de post-ardere foarte ridicat, deoarece corpul tău se vindecă de daunele pe care le provoacă antrenamentul de forță (acele daune sunt cele care fac corpul să se vindece mai puternic pentru data viitoare). Deși cantitatea de greutate pe care o ridici are un efect semnificativ asupra numărului de calorii pe care le arzi, această rutină a fost estimată să ardă în jur de 5 calorii pe minut la nivelul inferior și 11 calorii pe minut la nivelul superior, incluzând încălzirea și răcirea. Aceasta îți oferă o ardere totală de calorii de la 141 la 292 calorii pentru acest antrenament de 27 de minute.

Construirea unor Fesieri Mai Mari și Mai Puternici

Să recunoaștem, toți ne naștem cu tipuri de corp și genetică diferite. Unii se nasc în mod natural cu fesieri mari și rotunzi, iar alții nu. Indiferent de circumstanțele tale, scopul acestui antrenament este să îți ofere rezultate pure, astfel încât să poți avea cei mai bine arătați și simțiți fesieri. Vei observa că acest antrenament combină antrenamentul de rezistență cu greutăți, cum ar fi genuflexiunile cu bară, good mornings și presa pentru picioare, cu antrenamente mai intensive de cardio și stretching, cum ar fi săriturile pe cutie și fandările cu săritură, pentru a-ți oferi o întindere reală care să te ajute să-ți tonifiezi gluteii pentru a obține o formă mai plină și mai rotundă.

Dacă dorești pur și simplu să tonifiezi și să subțiezi, dieta ta ar trebui să constea în alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, grăsimi și proteine ridicate, deoarece vrei să funcționezi cu un deficit caloric. Dacă dorești să construiești fesieri mai mari, folosește greutăți mai mari și consumă mai multe calorii. De asemenea, recomandăm suplimentarea acestui antrenament cu câteva sesiuni pe săptămână la scări rulante sau la banda de alergare înclinată pentru a te ajuta cu adevărat să elimini ultimul strat de grăsime.

Anatomia Mușchilor Fesieri

Să salutăm cu o mică ironie mușchii tăi fesieri, gluteii. Gluteii constau în trei grupe musculare:

• Maximus: Gluteus maximus este cel mai puternic dintre mușchii gluteali. Acesta extinde în principal șoldurile, gândește-te la partea de jos a genuflexiunii sau, mai degrabă, la ieșirea din ea.
• Medius: Gluteus medius și minimus sunt situate pe părțile laterale ale șoldului. Aceste două grupe musculare acționează ca stabilizatori pentru orice mișcare laterală a șoldului.
• Minimus: Ca și medius, contribuie la stabilizare și mișcarea laterală. Slăbiciunea acestor grupe musculare poate provoca probleme genunchilor.

Este imperativ să-ți antrenezi și să-ți întărești toți mușchii fesieri, mai ales dacă vrei să-ți dezvolți fesieri mai mari și mai puternici. Acești mușchi puternici previn leziunile la nivelul spatelui inferior și al genunchilor, construiesc o bază mai puternică și îmbunătățesc performanța atletică.

Cele Mai Bune 10 Exerciții pentru Fesieri

Există o mulțime de articole care îți oferă o listă uriașă de exerciții diferite pentru glutei și apoi te lasă să te descurci. Dar majoritatea acestor articole sunt doar conținut superficial. Acest articol este diferit. Toate aceste exerciții au fost testate în luptă de antrenori de forță experimentați, timp de ani de zile.

1. Împinsul cu Șoldurile (Hip Thrusts)

Împinsul cu șoldurile a fost făcut celebru de Bret Contreras, supranumit „The Glute Guy”. Cercetările sale au arătat că împinsul cu bara este cel mai eficient dintre toate. Pentru a-l executa, pur și simplu te așezi cu fața în sus pe podea și rulezi o bară peste șolduri. Apoi îndoi genunchii, strângi gluteii și împingi prin călcâie până când șoldurile urcă cât mai sus posibil. Este foarte important să-ți ridici șoldurile cât de sus poți, de preferință deasupra umerilor și complet blocate. Încearcă să faci mai multe seturi de 10-15 repetări. Dacă ești nou, începe cu gantere.

2. Genuflexiunile (Squats)

Deși genuflexiunile pot să nu fie la fel de eficiente ca împinsul cu șoldurile pentru glutei, ele sunt totuși foarte valoroase, nu doar pentru construirea unui posterior mai mare și mai frumos, ci și pentru funcționalitate. Pentru a antrena corect genuflexiunea, asigură-te că cobori sub paralel. Acest lucru înseamnă că șoldurile tale sunt sub genunchi. Studiile EMG au confirmat că trebuie să faci genuflexiuni cel puțin până la paralel pentru ca gluteii tăi să se activeze corect. Un alt lucru pe care vrei să-l faci este să-ți strângi gluteii cât de tare poți înainte de a începe să cobori în genuflexiune.

3. Fandările (Lunges)

Fandările sunt unul dintre cele mai subestimate exerciții, mai ales pentru construirea unor glutei uriași. Deoarece te antrenezi pe un singur picior, pui mai mult stres pe un picior și obții beneficii atletice masive. Pentru a proteja genunchii, recomandăm varianta fandării inverse. Pentru a o executa, ia o bară sau o pereche de gantere și fă un pas mare înapoi, astfel încât piciorul din față să fie la 90 de grade față de podea. Apoi, împinge-te de pe piciorul din față și revino la poziția de pornire. Asigură-te că împingi de pe sol prin călcâi. Acest lucru va asigura activarea maximă a gluteilor.

4. Glute-Ham Developer (GHD)

Glute-Ham Developer, numit și GHD, este un exercițiu puternic pentru glutei și ischiogambieri. Pentru a-l executa, intră în aparat și plasează-ți coapsele pe suport. Coboară-te cât de jos poți și apoi împinge-ți călcâiele în suport, aducându-te înapoi în poziția de pornire. Este foarte important să nu-ți îndoi șoldurile pe măsură ce urci. Dacă faci asta, vei lua tensiunea de pe glutei și o vei transfera ischiogambierilor.

5. Hiperextensiile Inverse (Reverse Hyperextensions)

Hiperextensiile inverse au fost făcute celebre de legendarul antrenor de forță Louie Simmons. Acest exercițiu antrenează întreaga parte posterioară a corpului, inclusiv gluteii, spatele inferior și ischiogambierii, fără a folosi mușchiul psoas. Pentru a executa, intră în aparat și prinde cureaua în jurul gleznelor, picioarele ar trebui să atârne drept în jos. Aceasta este poziția de pornire. Din această poziție, strânge-ți gluteii și ridică picioarele în spate și în sus cât de tare poți. Când atingi înălțimea maximă, relaxează-ți gluteii și lasă gravitația să tragă pendulul înapoi în jos. Pentru acest exercițiu, repetările mai multe funcționează cel mai bine, așa că țintește 20-30 pe set.

6. Presa pentru Picioare (Leg Press)

Presa pentru picioare este o modalitate fantastică de a-ți antrena gluteii. Totul depinde de plasarea picioarelor. Pentru a activa gluteii, mută-ți picioarele mai sus pe platformă, astfel încât degetele să fie la nivel cu partea superioară a platformei. Acest lucru îți va activa direct gluteii. Asigură-te că posteriorul tău rămâne jos și nu se ridică de pe bancă.

7. Extensii de Picior la Cablu, Unilateral (Cable Single Leg Extensions)

Uneori, un picior este mai puternic sau mai slab decât celălalt. Acestea sunt dezechilibre musculare. Pentru a le corecta și a menține simetria, exercițiile la cablu pentru glutei pot ajuta. Pentru a le executa, găsește un aparat cu cablu și o manșetă pentru gleznă. Apoi, stai cu fața la greutăți și ridică piciorul drept în spate. Asigură-te că îți menții piciorul cât mai drept posibil și nu-ți răsuci șoldurile. Vrei să menții spatele inferior în afara acestui exercițiu cât mai mult posibil. De asemenea, asigură-te că nu doar treci prin mișcări. Strânge-ți gluteii cât de tare poți când piciorul este în extensie completă.

8. Îndreptările (Deadlifts)

La fel ca genuflexiunea, îndreptarea este un exercițiu puternic. Îndreptarea lucrează peste 300 de grupe musculare și te învață cum să ridici obiecte grele în siguranță. Dintre toate grupele musculare pe care le lucrează îndreptarea, șoldurile sunt cele mai proeminente, în special gluteii și ischiogambierii. Studiile EMG arată că îndreptarea lucrează ischiogambierii puțin mai mult decât genuflexiunea. Pentru a-ți activa gluteii, strânge-i cât de tare poți înainte de a ridica bara de pe podea. Păstrează spatele complet plat și împinge prin centrul piciorului, blocând bara la șolduri. Pentru a viza gluteii și mai mult, încearcă îndreptarea sumo sau îndreptarea românească.

9. Mersul Lateral cu Bandă (Banded Side Walks)

Mersul lateral cu bandă schimbă accentul pe gluteus medius. Acestea sunt mușchii gluteali de pe exteriorul șoldurilor. Ele se concentrează în principal pe stabilizarea pelvisului în timpul mișcărilor laterale. Mersul lateral este cel mai bine efectuat în timpul încălzirii, dar poate fi făcut și ca un antrenament în sine. Pur și simplu plasează o bandă deasupra genunchilor și îndoaie ușor genunchii în timp ce împingi șoldurile înapoi. Menține această poziție și apoi fă pași laterali mici, menținând tensiune constantă pe bandă.

10. Genuflexiunile cu Centura (Belt Squats)

În cele din urmă, avem un exercițiu secret pe care îl împărtășesc doar cu unii dintre cei mai buni clienți ai mei, genuflexiunea cu centura. Genuflexiunile cu centura implică genuflexiuni cu greutate mare fără a folosi o bară. În schimb, porți o centură de șold și atașezi greutăți de centură. Apoi, pur și simplu cobori cât de jos poți și apoi revii în poziția verticală. Cea mai bună parte a acestui exercițiu este cât de ușor este pentru spatele inferior. Deoarece nu pui o bară grea pe spatele inferior, ai o compresie spinală minimă sau deloc. Așadar, este perfect pentru persoanele cu probleme de spate.

Antrenamente pentru Fesieri Mai Mari

Acum că știm cele mai bune exerciții pentru a viza gluteii, să le punem într-un antrenament. Deoarece mai multe exerciții pentru glutei vizează și gluteii, este logic să combinăm picioarele și gluteii și să îi antrenăm împreună într-o singură sesiune. Prin urmare, am conceput 2 antrenamente pentru glutei și picioare:

Antrenament Fesieri 1

Antrenament Fesieri 2

Sfaturi Esențiale pentru Creșterea Fesierilor

Nutriție

Pentru a crește orice mușchi, trebuie să te asiguri că îi furnizezi corpului suficient combustibil pentru a crește. Acest lucru implică un surplus caloric. Dacă nu ești familiarizat cu termenul, înseamnă să mănânci mai mult decât arde corpul zilnic. Să zicem că corpul arde 2000 de calorii zilnic; pentru a crește mușchii, trebuie să mănânci între 200-400 de calorii în plus în fiecare zi, ceea ce înseamnă că ar trebui să mănânci 2200-2400 de calorii zilnic.

• Proteine: Pentru a maximiza sinteza proteinelor, studiile au arătat că trebuie să consumăm 1,8-2,2 grame de proteină per KG de greutate corporală.
• Grăsimi: Se recomandă să obținem aproximativ 20% din caloriile zilnice din grăsimi. Înmulțește-ți ținta calorică cu 0,2 pentru a afla câte calorii ai nevoie din grăsimi. Apoi împarte la 9 (deoarece există 9 calorii într-un gram de grăsime).
• Carbohidrați: Apoi vedem câte calorii ne-au mai rămas, împărțim la 4 (deoarece există 4 calorii într-un gram de carbohidrați) și aceasta este cantitatea de grame de carbohidrați pe care ar trebui să o consumăm. De obicei, este în jur de 50%.

Supraîncărcarea Progresivă

Pentru a crește orice mușchi, trebuie să aplicăm un principiu de antrenament numit supraîncărcare progresivă. Acesta este momentul în care creștem continuu stimulul aplicat mușchiului pentru a-l forța să se adapteze continuu (să crească) pentru a ține pasul cu cerințele. Dacă nu am crește stimulul, corpul nu ar avea niciun motiv să se adapteze și, prin urmare, ar rămâne la fel ca înainte. Putem aplica supraîncărcarea progresivă în mai multe moduri diferite, cum ar fi: creșterea greutăților, creșterea seturilor, creșterea repetărilor, reducerea timpilor de odihnă etc. Fără îndoială, cel mai simplu mod de a aplica supraîncărcarea progresivă este de a crește greutățile pe care le folosim. Este mai ușor de gestionat, iar creșterea forței are, de asemenea, o corelație puternică cu creșterea în dimensiune.

Suplimente

Suplimentele, așa cum sugerează și numele, sunt acolo pentru a suplimenta o dietă decentă. Poți construi mușchi fără suplimente dacă obții suficiente (și cantitatea potrivită de) nutrienți prin alimentele pe care le consumi. Mai ușor de zis decât de făcut. Toți ducem vieți aglomerate și uneori nu avem timp să mâncăm o dietă perfectă. Suplimentele sunt o modalitate convenabilă de a introduce nutrienți în corp. La locul de muncă, de exemplu, s-ar putea să nu avem timp să ronțăim un piept de pui pentru a încerca să ne atingem ținta zilnică de proteine, dar am putea bea cu ușurință un shake de proteine din zer care ne poate oferi 30 de grame de proteine.

Întrebări Frecvente (FAQ)

Cât de des ar trebui să-mi antrenez fesierii?

Gluteii noștri nu cresc atunci când îi antrenăm, ci cresc atunci când ne recuperăm după antrenament. Prin urmare, este important să nu-i antrenăm prea des, astfel încât să nu le permitem suficient timp să se recupereze și să crească. Atunci când decidem cât de des ar trebui să antrenăm gluteii, trebuie să luăm în considerare factori precum intensitatea antrenamentului, volumul antrenamentului, selecția exercițiilor și vechimea în antrenament. Ca o regulă generală, dacă sesiunile tale de glutei sunt de intensitate peste medie, incluzând exerciții compuse precum genuflexiuni, împins cu șoldurile, îndreptări etc., atunci ar trebui să-i lucrezi între 1-2 ori pe săptămână.

Cât timp durează să crească fesierii?

Construirea mușchilor nu se întâmplă peste noapte, durează timp. Pentru începători, vei putea observa probabil progrese după 4 săptămâni, cu condiția să urmezi un program de antrenament bine structurat și să oferi corpului combustibilul de care are nevoie pentru a crește. Pentru cei intermediari sau avansați, va dura mai mult timp pentru a observa orice creștere. În jurul săptămânii 6-8 ar trebui să putem observa unele câștiguri de dimensiune.

Pot să-mi antrenez fesierii acasă?

Nu trebuie să mergi la sală pentru a-ți crește gluteii, o poți face din confortul propriei case. Este important să-ți amintești totuși cel mai important principiu de antrenament pentru construirea mușchilor, supraîncărcarea progresivă. Trebuie să creștem stimulul aplicat mușchiului în fiecare săptămână pentru a-l forța să se adapteze și să crească. Acest lucru este ușor de făcut la sală, deoarece putem lucra pur și simplu cu greutăți mai mari, dar dacă lucrăm de acasă, s-ar putea să trebuiască să fim creativi pentru a găsi noi modalități de a crește stimulul, deoarece este puțin probabil să avem greutățile suplimentare pe care le au la sală. Dacă nu avem greutăți suplimentare de folosit, putem utiliza metodele progresive menționate anterior. Atunci când efectuăm exerciții cu greutatea corporală, putem crește seturile, repetările și reduce timpii de odihnă. Putem introduce, de asemenea, superseturi și seturi gigantice pentru a crește și mai mult cererea asupra gluteilor.

Câte seturi ar trebui să fac pentru a construi mușchi?

Cercetările au arătat că ar trebui să se efectueze 10-20 de seturi per mușchi în fiecare săptămână pentru a construi mușchi. Începătorii pot construi mușchi la limita inferioară a ghidurilor, în timp ce sportivii experimentați ar trebui să se apropie de limita superioară. În ceea ce privește repetările, am sugera să te menții între 6-20 de repetări pe exercițiu pentru a maximiza dezvoltarea gluteilor.

Concluzie

Felicitări! Ai ajuns la sfârșitul articolului. Acum cunoști cele mai bune 10 exerciții pentru fesieri. Asta e tot. Acum, ieși și acționează! Această parte a corpului nu va crește de la sine!

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Secretul Fesierilor Puternici: Ghid Complet, poți vizita categoria Fitness.