Plan de Antrenament Bodybuilding Femei 12 Săptămâni

Dacă ești o femeie care își dorește să dezvolte un fizic tonifiat și sculptat, atunci acest plan de antrenament de 12 săptămâni pentru bodybuilding feminin este exact ceea ce cauți! Programul este conceput special pentru doamne, având ca scop tonifierea și modelarea zonelor pe care multe femei se concentrează în sala de sport în zilele noastre. Se pune accent pe șolduri, picioare și umeri, dar toate grupele musculare majore vor fi lucrate intens. Pregătește-te să muncești din greu și să te simți extraordinar în hainele tale!

Ce Puteți Aștepta de la Acest Program?

În primul rând, puteți aștepta o tonifiere semnificativă și o formă atractivă a mușchilor. Este important să avem așteptări realiste: niciun plan de antrenament din lume nu poate transforma o femeie cu o talie lungă și picioare scurte într-o doamnă cu picioare lungi și un profil în formă de X al corpului superior. Așa ceva nu se va întâmpla, iar orice program care pretinde contrariul este, pur și simplu, o minciună.

Ceea ce puteți aștepta este dezvoltarea musculară a acelor părți cheie ale corpului care vor adăuga formă și atractivitate, și care vă vor face să vă simțiți mai încrezătoare în hainele pe care le alegeți să le purtați. Dacă urmați acest program corect, cu gradul potrivit de intensitate și o formă de execuție excelentă a exercițiilor, puteți aștepta fesieri fermi și ridicați, cvadricepși bine conturați, gambe care "sar în evidență" atunci când purtați tocuri și mușchi deltoizi rotunzi care arată bine din toate unghiurile.

Antrenament și Pierderea Grăsimii: O Conexiune Greșită?

Dacă prin "voi pierde grăsime?" înțelegeți "voi fi mai puțin grasă după ce voi urma acest program timp de 12 săptămâni?", răspunsul este "Nu". Pierderea grăsimii este o chestiune dificilă, dar simplă, care implică consumul de mai puțină energie, obținând în același timp o nutriție corectă. Un mentor de-al meu spunea: "Nu poți contracara o dietă proastă prin antrenament intens".

Există câteva afirmații direcționale pe care le puteți folosi pentru a vă ghida alimentația. Acestea funcționează bine pe termen lung. Nu vă puteți aștepta să pierdeți ani de acumulare de grăsime în 3 luni. Iată câteva principii:

• "Dacă a fost odată o plantă sau a mâncat o plantă, mănânc-o. Dacă a fost făcută într-o fabrică, nu o mânca." – Scott Abel
• "Mănâncă mâncare [adevărată], nu prea mult, în mare parte plante." – "Food Rules: An Eater’s Manual" de Michael Pollan
• Mănâncă cel puțin patru porții complete de fructe sau legume colorate zilnic. Garniturile nu sunt porții. Maroul nu este o culoare.
• Mănâncă dintr-o farfurie mai mică. (Există dovezi care sugerează că o farfurie mai mare încurajează psihologic porții mai mari sau sentimentul de a fi sub-servit).
• La selecția alimentelor când faceți cumpărături, cu cât sunt listate mai puține ingrediente, cu atât mai bine. Alimentele procesate conțin multe ingrediente, unele cu denumiri chimice pe care nu le puteți pronunța. Alimentele fără etichete sunt chiar mai bune. Exemplu: Măr.
• Limitați orice alimente făcute din ingrediente pulverizate. Aceasta înseamnă produse pe bază de făină, cum ar fi pâinea, tortilla, chipsuri, paste, produse de patiserie. Limitați-le sever dacă este necesară pierderea grăsimii.

Structura Planului de Antrenament pe 12 Săptămâni

Planul nostru de antrenament pentru bodybuilding feminin se împarte astfel:

Zilele de antrenament pentru picioare, spate și fesieri vor fi probabil cele mai solicitante, așa că au fost plasate strategic astfel încât mușchii picioarelor și ai lanțului posterior să aibă șansa de a se recupera înainte de a-i lucra din nou. Acordați o atenție deosebită oboselii musculare și febrei musculare. Dacă trebuie să reduceți intensitatea într-o zi, reduceți durata cardio-ului sau faceți un set mai puțin. Puteți, de asemenea, să reduceți intensitatea cardio-ului optând pentru banda de alergare în loc de stepper, sau setând banda de alergare la un unghi mai mic.

Plimbările lungi, deși nu sunt menționate în program, sunt o modalitate excelentă de a face cardio LISS (Low Intensity Steady State). O plimbare lungă ar însemna ceva de ordinul a 5000 până la 10.000 de pași dintr-o singură bucată. (5000 de pași pe parcursul unei zile nu prea contează.) Să știi "când să te oprești" necesită multă experiență, adică ani. În general, este mai bine să te antrenezi puțin mai puțin decât să te supraantrenezi. Asigură-te doar că nu te păcălești singură să faci prea puțin – sau prea mult.

Zilele de Antrenament în Detaliu:

Ziua 1 – Picioare, Brațe: Pregătește-te pentru cel mai dur antrenament al săptămânii. Ziua de picioare și brațe se concentrează pe fesieri și picioare, adăugând și lucrul la brațe, deoarece este în general mai puțin solicitant. Ziua de picioare vizează cvadricepsul și ischiogambierii cu o doză sănătoasă de fesieri. Dar stați pe fază pentru Ziua 4, când vom arde mușchii fesieri. Abordați această zi cu seriozitate. Veți aprecia rezultatele.

Ziua 2 – Umeri: Am menționat anterior că acest program își propune să sculpteze deltoizii care arată bine din orice unghi. Am selectat exerciții care au fost documentate pentru a izola mușchii individuali și regiunile musculare care vă vor ajuta să realizați exact acest lucru.

Ziua 3 – Odihnă: O zi esențială pentru recuperare și creștere musculară. Petreceți-o departe de sală, permițând corpului și sistemului nervos central să se refacă complet.

Ziua 4 – Spate, Fesieri, Gambe: Dezvoltarea fesierilor este piatra de temelie a acestei rutine de 12 săptămâni pentru femei. Va trebui să creșteți intensitatea pentru a o parcurge corect. După ce terminați cu lucrul la șolduri, veți trece la spate. Spatele va fi deja încălzit de menținerile izometrice pe care le cer RDL-urile. Sunt incluse aici câteva exerciții clasice pentru partea superioară a spatelui pentru a adăuga forță și formă, și pentru a contribui la un aspect echilibrat al corpului superior, inclusiv la "cusătura" musculară care se întinde de-a lungul spatelui, de sus în jos. O notă rapidă aici despre ridicările de gambe: utilizați o pauză lungă în partea de jos a fiecărei repetări, când gamba este întinsă. Încercați o pauză de cinci până la zece secunde. Există cercetări interesante efectuate specific pe mușchiul gambei care sugerează că întinderea prelungită poate construi grosimea mușchiului. Studiul nu a analizat o întindere lungă în timpul seturilor de ridicări de gambe. Cu toate acestea, luând o direcție, o întindere mai lungă sub sarcină în partea de jos a fiecărei repetări ar trebui, ipotetic, să producă o creștere musculară mai mare. Indiferent, ridicările de gambe ar trebui efectuate încet și sub control. Săritul în sus și în jos este atât inutil, cât și ridicol.

Ziua 5 – Piept: Ziua de piept este scurtă și la obiect. Aceste exerciții lucrează mușchiul pectoral mare în formă de evantai de sus în jos, adăugând tonus de-a lungul claviculelor și în zona centrală a pieptului. Există doar trei exerciții cu un total de 15 seturi, inclusiv seturile de încălzire și de pregătire, dar dacă le faceți corect, vor fi mai mult decât suficiente.

Ziua 6 – Cardio, Abdomene: Ziua de cardio-abdomene se va concentra pe o formă fizică generală, oferindu-vă în același timp câteva dintre beneficiile estetice pe care le căutați. Mai exact, vom lucra din nou fesierii și gambele cu stepper-ul sau banda de alergare setată la o înclinație mai mare și ne vom concentra pe mușchii vizibili ai core-ului. S-ar putea să observați că ridicările de picioare (leg raises) sunt absente. Acest lucru este intenționat. Motivul este că ridicările de picioare *nu* lucrează dinamic abdomenul. Există o contracție izometrică a abdomenului, deoarece aceștia lucrează pentru a stabiliza forțele asupra coloanei lombare. Mușchii care ridică picioarele se află adânc în abdomen, în spatele organelor interne. Falacitatea ridicărilor de picioare provine din faptul că persoanele care fac exerciții raportează că "simt" ridicările de picioare în zona mediană. Într-adevăr, le vor simți. Acest lucru se datorează faptului că acești mușchi vor obosi și vor dezvolta o arsură de acid lactic, la fel ca orice mușchi, și se simte în zona mediană. Din păcate pentru aceste persoane, mușchii pe care îi lucrează nu vor fi niciodată văzuți (cu excepția cazului în care au o intervenție chirurgicală abdominală). Mușchii pe care îi veți lucra în acest program sunt cei pe care îi puteți vedea fără tricou sau când zona mediană este expusă (bikini, topuri scurte etc.).

Ziua 7 – Odihnă: Luați-o ușor în Ziua 7, doamnelor, și pregătiți-vă pentru o altă săptămână de bodybuilding intens și productiv.

Planul Detaliat de Antrenament (Exemplu pentru o Săptămână):

Note de Aplicare Cruciale pentru Succes

1. Încălzire și Întindere!

Încălziți-vă înainte de antrenament pentru a preveni rănile și a exersa mișcările. Încălzirea este importantă pentru oricine și chiar mai crucială pentru adulții în vârstă. Dacă sunteți o începătoare în sala de sport, dar o veterană într-un alt sport, veți înțelege deja valoarea unei bune încălziri. Încălzirea inclusă în acest program de antrenament este compusă din seturi foarte ușoare ale mișcărilor pe care le veți face în timpul antrenamentului, o aplicație a Principiului SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands). Ar trebui, de asemenea, să vă obișnuiți să întindeți mușchii vizați înainte de a-i lucra efectiv. Acest program va viza practic fiecare mușchi din corpul dumneavoastră, așa că eliberarea tensiunii din acești mușchi este crucială. Nu este nimic mai rău decât să începeți un set greu de presă la bancă și să vă trageți un mușchi pectoral, ceea ce ar fi putut fi ușor prevenit cu câteva întinderi simple pentru piept.

2. Aplicați Supraîncărcarea Progresivă

Supraîncărcarea progresivă este prima dintre cele trei modalități prin care vă veți monitoriza progresul (celelalte fiind oglinda și modul în care vă vin hainele). Supraîncărcarea progresivă este simplă: odată ce sunteți capabilă să faceți numărul specificat de repetări cu greutatea pe care ați selectat-o pentru un exercițiu, măriți fie sarcina, fie numărul de repetări. În acest program, veți crește greutatea. Intervalele de repetări ar trebui să rămână conform specificațiilor.

Iată un exemplu folosind un aparat cu cabluri setat la 15 kg: Programul spune să faceți 10 până la 12 repetări. Săptămâna 1, reușiți să faceți 10 repetări bune folosind 15 kg. Până în Săptămâna 3, reușiți să faceți 13 repetări cu o formă bună și probabil ați putea face și a 14-a. Măriți greutatea astfel încât să puteți face din nou doar 10 repetări cu o formă bună. Supraîncărcarea progresivă este o metodă bine stabilită pentru construirea mușchilor și a forței, susținută de numeroase date clinice.

3. Controlați Nivelul de Intensitate

Mușchii dumneavoastră vor beneficia cel mai mult de pe urma celor mai provocatoare repetări, când creierul dumneavoastră recrutează mai multe fibre musculare pentru sarcina în cauză, adică ridicarea greutății. Dovezile clinice susțin că cele mai provocatoare repetări – măsurate prin pierderea vitezei (distanță/viteză) – sunt cele care produc cea mai mare oboseală musculară. Așadar, dacă legați punctele și sunteți de acord că oboseala musculară duce la adaptări musculare (adică forță și dimensiune), puteți concluziona în mod rezonabil, așa cum a făcut Mike Mentzer cu ani în urmă, că intensitatea duce într-adevăr la densitate.

Acum, este important să facem distincția între repetările intenționat lente (așa cum au propus unii), unde greutatea este ridicată la o viteză predeterminată. Unii numesc asta "antrenament de tempo". Antrenamentul de tempo nu este ceea ce înțelegem când menționăm viteza redusă. În aplicația noastră, viteza redusă este rezultatul faptului că mușchii nu pot împinge o greutate mai repede. Puteți împinge cu putere și greutatea nu se va mișca rapid. Un studiu din 2021 a examinat ipotezele privind numărul de repetări pe care ar trebui să le aibă un set în funcție de obiectivele sale. Cu alte cuvinte, a contestat noțiunea că seturile cu repetări puține și sarcină mare duc la forță, iar seturile cu sarcină mică și repetări multe produc rezistență. De fapt, a constatat că adaptările musculare sunt posibile cu o gamă largă de continuume de repetări. Luate împreună, studiile privind continuumele de repetări și oboseala musculară adaptativă duc la o concluzie logică că numărul de repetări nu este la fel de important ca dificultatea lor spre sfârșitul fiecărui set. Interesant este că studiul menționează că femeile pot avea o rezistență mai mare la oboseala [musculară] și că doamnele pot folosi o gamă mai largă de intervale de repetări decât bărbații. Acest plan de antrenament ia în considerare acest lucru. Toate cele de mai sus presupun o formă de execuție bună.

4. Odihniți-vă!

Recuperarea este la fel de importantă pentru dezvoltarea fizicului ca și antrenamentul efectiv. Este perioada în care mușchii dumneavoastră cresc ca răspuns la stimul. Imbalanțele raportului dintre stimul (antrenament) și recuperare duc la supraantrenament și leziuni cronice de suprasolicitare.

Odihnă între antrenamente

Zilele de odihnă ar trebui să permită mușchilor dumneavoastră să-și revină după munca grea. Zilele de odihnă ar trebui să fie zile petrecute complet departe de sala de sport și să nu faceți exerciții nici acasă. Nu înseamnă că ar trebui să stați în pat toată ziua; activitățile zilnice sunt încurajate. Sistemul nervos central (SNC) primește o suprasolicitare în timpul antrenamentelor intense, la fel ca și mușchii dumneavoastră. Este la fel de important să lăsați și SNC-ul să se recupereze, deoarece SNC-ul este cel care alimentează mușchii dumneavoastră. Acest lucru este documentat clinic.

Odihnă între seturi

Cât timp ar trebui să așteptați înainte de a face următorul set sau următorul exercițiu? Cercetările și cele mai recente opinii ale adevăraților experți (nu doar influenceri) sugerează că perioadele mai lungi de odihnă între seturi sunt cele mai bune. Scala de Percepție a Efortului (RPE) este o modalitate de a o determina. Pentru a aplica RPE, măsurați-vă pregătirea pentru următorul set întrebându-vă: "Pot face acest set cu aceeași intensitate sau cu o intensitate mai mare decât cel pe care tocmai l-am terminat?" Dacă sunteți o persoană care se uită la ceas, 3 minute între seturile intense este o regulă bună de bază.

5. Aveți Reps In Reserve (RIR)

Câte repetări ați mai putea face cu o formă bună la sfârșitul unui set? Acesta este RIR, Reps In Reserve. Trucul este să vă cunoașteți de fapt "plicul de rezistență". Cu alte cuvinte, câte repetări ați mai putea face cu o formă bună? Mulți începători în sala de sport subestimează acest lucru. Reiterând câteva linii directoare pe care le-am scris anterior:

• Nu este o idee rea să urmați un RIR de 1 până la 2 până când stăpâniți exercițiile.
• Nu sacrificați niciodată forma.
• Poate depinde de zi. Creșteți-vă RIR-ul dacă aveți o zi proastă în sala de sport. Scădeți RIR-ul dacă aveți o zi excelentă și greutățile zboară.
• Consultați notele de mai sus despre Intensitate.

Ce Înseamnă Bodybuilding Feminin?

Când cineva menționează bodybuilding-ul, este firesc să te gândești la bărbați mari, musculoși, cu vene ieșite din mușchii lor uriași și piele perfect bronzată, dar este acesta tot ce înseamnă bodybuilding-ul? Răspunsul este simplu: nu! Acest stereotip nefericit omite toate culturistele uimitoare care concurează în acest sport și muncesc la fel de mult pentru fizicurile lor impresionante. În cele din urmă, asta este bodybuilding-ul în esența sa – un sport care încurajează pe oricine să-și "întărească" și "construiască" corpul visurilor sale – iar femeile pot face și ele asta!

Dicționarul Oxford definește bodybuilding-ul astfel: bodybuilding (substantiv) 'Un sport care implică exerciții fizice intense pentru a întări și mări mușchii corpului.'

La fel ca bărbații, femeile culturiste concurează adesea în competiții mari, trebuie să urmeze diete stricte și regimuri de exerciții, și să cumpere tone de autobronzant! Dar femeile sunt atrase de acest sport din multe motive. Unele vor să câștige trofeul după o competiție, unele iubesc sentimentul de a deveni mai puternice și unele pur și simplu își doresc un abdomen cu "șase pachete". Acest sport intens nu este pentru toată lumea și există riscuri asociate cu acest stil de viață pentru unele persoane. Totuși, dacă doriți să aflați mai multe, continuați să citiți pentru mai multe informații despre bodybuilding-ul feminin, planuri de dietă, planuri de antrenament și alte sfaturi și trucuri pentru a vă oferi un bun început în lumea bodybuilding-ului.

Întrebări Frecvente (FAQ)

Q: Acest program este potrivit pentru începătoare?

A: Absolut! Planul nostru de antrenament este conceput pentru a fi eficient atât pentru începătoare, cât și pentru atletele avansate. Principiile de supraîncărcare progresivă și ajustarea intensității vă permit să adaptați programul la nivelul dumneavoastră actual.

Q: Voi pierde grăsime urmând acest program?

A: Antrenamentul de forță este excelent pentru tonifiere și construirea masei musculare, ceea ce poate crește metabolismul. Însă, pierderea grăsimii depinde în primul rând de o nutriție adecvată și de un deficit caloric. Acest program vă va ajuta să vă sculptați corpul, dar pentru pierderea grăsimii, va trebui să acordați o atenție deosebită dietei.

Q: Cât timp ar trebui să dureze un antrenament?

A: Fiecare sesiune de antrenament este proiectată să dureze între 1 și 2 ore, în funcție de ritmul dumneavoastră și de timpul de odihnă între seturi. Este important să nu vă grăbiți și să vă concentrați pe forma corectă a exercițiilor.

Q: De ce nu sunt incluse ridicările de picioare (leg raises) pentru abdomen?

A: Deși mulți cred că ridicările de picioare lucrează abdomenul, ele vizează în principal mușchii flexori ai șoldului, care sunt situați mai adânc în corp și nu sunt vizibili. Programul se concentrează pe exerciții care lucrează direct mușchii abdominali vizibili, contribuind la un core puternic și bine definit.

Q: Cât de importantă este odihna?

A: Odihna este la fel de importantă, dacă nu chiar mai importantă, decât antrenamentul în sine. Mușchii cresc și se repară în timpul perioadelor de recuperare. Neglijarea odihnei poate duce la supraantrenament, oboseală cronică și un risc crescut de accidentări. Asigurați-vă că respectați zilele de odihnă și dormiți suficient.

Q: Cum îmi măsor progresul?

A: Progresul poate fi măsurat în mai multe moduri: prin aplicarea supraîncărcării progresive (creșterea greutății sau a repetărilor), prin schimbările vizibile în oglindă și prin modul în care vă vin hainele. De asemenea, veți simți o creștere a forței și a rezistenței pe măsură ce avansați în program.

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Plan de Antrenament Bodybuilding Femei 12 Săptămâni, poți vizita categoria Fitness.