Antrenamentul de Fesieri: Mai Bine Decât Nimic?

În ultimii ani, antrenamentul la domiciliu a devenit poarta principală către fitness pentru mulți începători. Și chiar și atunci când sălile de sport erau închise, pasionații experimentați de fitness și-au asumat sarcina de a populariza antrenamentul acasă. Practic, orice este posibil cu o simplă pereche de gantere sau chiar și fără. Iar în timp ce trendul siluetelor „slim thick” continuă să facă furori, exercițiile pentru fesieri rămân narativul principal pentru orice femeie care își dorește un posterior tonifiat. Oricine îți spune că modelarea unor fesieri rotunzi și frumoși acasă este imposibilă, te minte. Am adunat într-o singură listă câteva exerciții folosite pentru a îmbunătăți mușchii fesieri. Aceasta nu este o clasificare, ci doar un set de exerciții care te vor ajuta să-ți tonifiezi fesierii. Dar, înainte de toate, să verificăm elementele de bază.

Ce Sunt Mușchii Fesieri?

Fesierii noștri constau într-un grup muscular mare pe care îl numim glutei. De fapt, aceștia sunt trei mușchi separați:

• Gluteus maximus (fesierul mare)
• Gluteus medius (fesierul mijlociu)
• Gluteus minimus (fesierul mic)

Cel mai mare dintre ei (și cel mai mare mușchi din întregul corp) este gluteus maximus. Acesta ocupă cea mai mare parte a formei vizibile a fesierului.

Gluteus maximus își are originea în linia gluteală posterioară a iliumului superior intern și se inseră în banda iliotibială a fasciei lata și în tuberozitatea gluteală.

Gluteus medius își are originea pe suprafața exterioară a iliumului și se inseră pe suprafața laterală a trohanterului mare. Acesta este un mușchi lat și gros, situat pe suprafața superioară externă a pelvisului.

Gluteus minimus este cel mai mic dintre cei trei mușchi gluteali, în formă de evantai, având originea pe suprafața exterioară a iliumului și inserându-se într-o impresiune de pe marginea anterioară a trohanterului mare.

Împreună, acești trei mușchi sunt responsabili pentru rotația, abducția și extensia articulației șoldului.

Din păcate, stilul de viață modern sedentar duce încet la atrofie musculară. Iar gluteii, fiind unii dintre cei mai importanți mușchi funcționali ai corpului, necesită o îmbunătățire adecvată, având în vedere sănătatea noastră, nu doar estetica. Și pentru a întări acest grup muscular, cardio nu este suficient. Aceștia necesită antrenament de rezistență! Atât pentru sănătate, cât și pentru aspectul vizual.

Cât de Des Ar Trebui Să Antrenăm Fesierii?

Fesierii, precum și cvadricepșii și ischiogambierii care preiau încărcătura alături de fesierii noștri, necesită mult timp pentru odihnă. În medie, se recomandă antrenarea fesierilor nu mai mult de trei ori pe săptămână, ideal de două ori pentru începători, pentru a oferi mușchilor 48 de ore de odihnă. Cu aceste regimuri, mușchii primesc suficient timp pentru a se reface și a lucra la maximum în timpul următorului antrenament.

Cum Să Crești Mărimea Fesierilor?

Așa cum am menționat, fesierii se întăresc și cresc în urma antrenamentului de rezistență. Antrenamentele cardio singure nu vor oferi rezultate la fel de proeminente ca o pereche de gantere. Chiar și atunci când te antrenezi acasă. Și, sincer, un grup muscular mare precum fesierii necesită mișcări compuse – ceea ce înseamnă că nu este nevoie de aparate de izolare la sală. Este nevoie doar de dedicare și câteva greutăți pentru a antrena fesierii.

Reține că următoarele exerciții vor include gantere în instrucțiuni. Cu toate acestea, dacă nu le ai acasă, nu este nevoie să renunți la exercițiile pentru fesieri. Poți înlocui ganterele cu orice obiect greu confortabil de ținut. Pot fi sticle sau bidoane de apă, cărți sau altceva!

Nu uita să exersezi conexiunea minte-mușchi! Strânge fesierii, încearcă să simți ce mușchi lucrează mai mult în timpul exercițiilor și modifică unghiurile care vizează mai bine fesierii!

Cele Mai Bune Exerciții pentru Fesieri Acasă

1. Genuflexiuni cu Pași Diagonali / Mers

Primul exercițiu de pe listă este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru partea superioară a fesierilor. L-ai mai văzut în articolele anterioare despre antrenarea gluteus medius. Astfel, aș dori să-l includ în lista de exerciții generice pentru acasă, deoarece acest mușchi particular este greu de vizat. Mai mult, acest prim exercițiu va fi de fapt un superset de două variații spate în spate. Așa că îți vei lucra temeinic fesierii și șoldurile.

Reține că vei avea nevoie de greutăți pentru acesta!

Mușchi lucrați:

• gluteus maximus
• gluteus medius
• gluteus minimus
• flexorii șoldului
• partea interioară a coapselor
• partea exterioară a coapselor

Cum se face:

1. Prima mișcare! Ia o halteră în mâini și ține-o sus lângă piept. Picioarele sunt ușor mai depărtate decât lățimea umerilor. Genuflexionează-te, fără a atinge exact un unghi de 90 de grade. Mișcă un picior diagonal înainte (spre exterior) și revino la poziția de genuflexiune. Repetă mișcarea cu același picior. Fă 10 repetări cu fiecare picior.
2. A doua mișcare! Mișcă un picior diagonal înainte, apoi mișcă și celălalt picior în același mod. Completează aproximativ 3 pași înainte de acest tip de mers cu fiecare picior. În timp ce menții poziția de genuflexiune, mergi înapoi în același mod – picioarele tale merg diagonal înapoi. Continuă timp de 30 de secunde. Dacă ți se pare dificil mersul cu greutăți, începe fără greutăți.

2. Împingeri de Șold cu Greutăți (Weighted Hip Thrusts)

Împingerile de șold sunt printre cele mai populare exerciții de construire a fesierilor în zilele noastre, în mare parte datorită promovării lor de către însuși "Glute Guy", Bret Contreras. În acest regim de antrenament, antrenorul sugerează împingeri de șold cu bandă și bară. Cu toate acestea, poate fi ușor modificat pentru orice tip de greutate pentru antrenamentele la domiciliu.

Împingerile de șold sunt pe această listă nu numai datorită popularității lor; sunt de asemenea foarte eficiente.

Mușchi lucrați:

• gluteus maximus
• gluteus medius
• gluteus minimus

Mușchi secundari:

• cvadriceps
• ischiogambieri
• adductorii șoldului
• core (centrul corpului)

Cum se face:

1. Așează un scaun lângă un perete. Sprijină-ți omoplații pe marginea scaunului, genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Ține picioarele la lățimea șoldurilor.
2. Ia orice tip de greutăți ai acasă și așează-le pe șolduri. Asigură-le cu mâinile.
3. Ancorează-te prin călcâie și ridică fesierii (trage pelvisul și strânge fesierii) pentru a forma o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Bărbia ta ar trebui să rămână trasă pentru o angajare maximă.
4. Menține o secundă și coboară la poziția de pornire. Repetă de 8-12 ori. La ultima repetare, menține poziția timp de aproximativ 20 de secunde, strângând fesierii.

3. Fandare Curtsy la Genuflexiune

O fandare curtsy este un exercițiu eficient care solicită mai mult fesierii decât cvadricepșii. Este folosit în mod regulat pentru antrenamentul fesierilor. Cu toate acestea, aș dori să fac exercițiile mele mai provocatoare atunci când lucrez acasă cu echipament limitat. Și îți sugerez să faci la fel. De aceea, acesta este un exercițiu ușor modificat.

Mușchi lucrați:

• cvadriceps (rectus femoris, vastus intermedius, vastus medialis și vastus lateralis)
• glutei (gluteus maximus, medius și minimus)

Mușchi secundari:

• gambele (soleus și gastrocnemius)

Cum se face:

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Ia greutăți (gantere, sticle etc.) în fiecare mână. Folosește ceva mai ușor decât pentru genuflexiunile obișnuite.
2. Mișcă un picior în spate și diagonal spre partea opusă. Îndoaie genunchii și coboară până când genunchiul piciorului din spate aproape atinge solul. Asigură-te că genunchiul din față nu depășește degetele de la picioare.
3. De acolo, mișcă piciorul din spate înapoi la poziția de pornire și genuflexionează-te. Nu te ridica în poziție verticală; treci direct la genuflexiune din fandare.
4. Opțiunea unu: repetă mișcarea pe același picior de 10-12 ori și apoi schimbă partea.
5. Opțiunea doi: alternează între picioare.

4. Genuflexiune Bulgară (Bulgarian Split Squat)

Genuflexiunea bulgară este un set standard de exerciții pentru atleți de toate calibrele. Acesta este un exercițiu intens care pune accent fie pe cvadricepși, fie pe fesieri, în funcție de tehnică. Pentru acest articol, vom pune accentul pe fesieri, evident.

Pentru un efect maxim, ar trebui să lucrezi cu greutăți. Ia două gantere de aceeași greutate sau puțin mai ușoare decât pentru exercițiul anterior.

Mușchi lucrați:

• gluteus maximus
• gluteus medius
• cvadricepși
• ischiogambieri

Cum se face:

1. Așează un scaun lângă perete. Întoarce-ți spatele la el și fă un pas înainte, astfel încât să ai suficient spațiu pentru o genuflexiune împărțită. Ia gantere în fiecare mână.
2. Așează piciorul stâng pe scaun. Genunchiul îndoit. Apleacă-te ușor înainte (aceasta va concentra mai mult pe fesieri).
3. Coboară șoldurile și genuflexionează-te cât de jos poți. Genunchiul drept nu depășește degetele de la picioare. Genunchiul stâng ar trebui să mențină un unghi de 90 de grade pentru a minimiza presiunea asupra genunchiului.
4. Ridică-te înapoi și repetă de aproximativ 8-12 ori.

Dacă simți mai multă presiune pe cvadricepși decât pe fesieri, mișcă-te puțin mai departe de scaun și apleacă-te puțin mai mult înainte.

5. Ridicări pe Scară cu Un Singur Picior (Single-Leg Step-ups)

Am acoperit deja ridicările pe scară în articolele anterioare despre mușchii fesieri și aș dori să le adaug și aici. În timp ce lucrezi gluteus medius, ar trebui să faci ridicări laterale pe scară. Ridicările frontale pe scară vizează mai bine gluteus maximus. Poți face ambele variații sau le poți alterna în funcție de mușchii pe care îi lucrezi mai mult în acea zi.

Pentru acest exercițiu, sugerez să încerci primul set fără greutăți pentru a lucra la echilibru și apoi să iei gantere în fiecare mână.

Mușchi lucrați:

• gluteus maximus
• gluteus medius
• gluteus minimus
• erector spinae
• quadratus lumborum
• oblici
• ischiogambieri
• gastrocnemius

Cum se face:

1. Așează un scaun pe perete. Stai în fața lui. Ia greutățile în fiecare mână.
2. Așează piciorul drept complet pe scaun. Angajează-ți miezul, împinge prin piciorul ridicat și ridică-te. Asigură-te că împingi toată forța prin piciorul drept.
3. Coboară înapoi pe sol cu piciorul stâng. Asigură-te că aterizarea este moale. Repetă de 8-12 ori și schimbă picioarele sau alternează între cele două.

6. Îndreptări Românești (RDL - Romanian Deadlift)

În cele din urmă, un exercițiu din arsenalul fiecărui pasionat de sală. Împreună cu genuflexiunile bulgare, RDL-ul este fundamentul fiecărei zile de picioare! Ambele sunt solicitante, dar extrem de eficiente.

Îndreptarea românească este exercițiul compus principal al lanțului posterior. Lucrează complet și temeinic.

Principala dificultate constă în tehnică. Pentru a-ți menține spatele în siguranță, trebuie să-l ții mereu drept. Și nu coborî prea jos la RDL-uri. Ischiogambierii și fesierii ar trebui să facă cea mai mare parte a lucrului. Și nu uita să-ți menții gâtul neutru.

Mușchi lucrați:

• gluteus maximus
• erector spinae
• ischiogambieri
• gastrocnemius
• adductor magnus
• core (centrul corpului)
• trapez
• flexorii antebrațului

Cum se face:

1. Stai drept cu picioarele la lățimea șoldurilor. Ia o halteră mai grea (sau orice altă greutate) în mâini.
2. Îndoaie genunchii ușor. Ține spatele drept. Împinge prin călcâie.
3. Începe să-ți apleci șoldurile și să-ți cobori trunchiul cât de mult posibil fără a pune tensiune pe spate. Oprește-te când șoldurile tale nu se mai apleacă. Fă o pauză de o secundă pentru a simți lanțul posterior angajat.
4. Ridică-te înapoi la poziția de pornire. Repetă de 8-12 ori.

7. Fandare Laterală cu Săritură (Lateral Lunge to Jump)

O fandare laterală vizează numeroase grupuri musculare ale corpului inferior. Fandarile laterale sunt mai eficiente în lucrul gluteus medius decât fandarile obișnuite. În plus, lucrează temeinic și gluteus maximus.

O fandare laterală standard cu greutăți este un exercițiu excelent în sine. Cu toate acestea, aș dori să adaug puțină explozivitate antrenamentelor la domiciliu. La urma urmei, greutățile sunt limitate și avem nevoie de puțină diversitate și distracție în sesiunile de antrenament cu greutăți altfel monotone.

Deci, acest exercițiu se va face fără greutăți!

Mușchi lucrați:

• gluteus maximus (medius și minimus)
• cvadriceps (medius și minimus)
• ischiogambieri
• gastrocnemius și soleus
• transverse abdominis
• oblici
• erector spinae

Acesta este un exercițiu pentru întregul corp, cu un accent mai mare pe partea inferioară a corpului.

Cum se face:

1. Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor. Fă un pas lateral cu un picior, îndoaie genunchiul și apleacă-ți șoldurile.
2. Ține spatele drept și nu lăsa genunchiul să depășească degetele de la picioare.
3. Cu piciorul îndoit, împinge prin călcâi, ia avânt și împinge corpul înapoi drept, ridicând genunchiul în sus și sărind ușor.
4. Din această poziție, repetă fandarea laterală cu același picior. După 12-15 repetări, schimbă picioarele.

8. Din Genunchi la Genuflexiune (Kneel to Squat)

Acest exercițiu este înșelător de ușor pe hârtie. Este o mișcare de bază, dar devine exponențial mai dificilă pe măsură ce o faci.

Un exercițiu de genuflexiune la îngenuncheat vine în două variații: pe o parte și în cerc complet. Voi oferi ambele instrucțiuni, astfel încât să o poți alege pe cea care se potrivește nevoilor și nivelului tău de fitness pentru antrenamentul fesierilor. În general, vizează aceiași mușchi. Deci, diferențele sunt subtile.

Mușchi lucrați:

• gluteus maximus
• gluteus medius
• cvadricepși
• flexorii șoldului
• adductor magnus
• ischiogambieri

Cum se face:

1. Începe dintr-o poziție în picioare. Picioarele la lățimea umerilor. Degetele îndreptate ușor în lateral.
2. Angajează-ți miezul și genuflexionează-te. Din această poziție, coboară genunchiul drept la sol. Apoi cel stâng. Ține spatele drept tot timpul.
3. Din poziția de îngenuncheat, așează piciorul drept pe sol sub tine, apoi cel stâng. Nu te ridica; rămâi în poziția de genuflexiune. Repetă cercul de 8-12 ori.
4. Opțiunea doi: din poziția inițială de genuflexiune, coboară pe genunchiul drept, apoi revino la poziția de genuflexiune. Lucrează un picior de aproximativ 10 ori, apoi schimbă părțile.

9. Podul Fesier cu Un Singur Picior (Single-Leg Glute Bridge)

Acest exercițiu pentru fesieri este o versiune îmbunătățită a podului fesier obișnuit. Și, în timp ce acesta din urmă este, de asemenea, eficient, un antrenament la domiciliu necesită variație și o abordare complexă. Un pod cu un singur picior este mai dificil decât un pod obișnuit, mai ales când adaugi greutăți. Reține că nu trebuie să începi imediat cu greutăți; încearcă-l așa cum este la început.

Mușchi lucrați:

• gluteus maximus
• gluteus medius
• gluteus minimus
• ischiogambieri
• flexorii șoldului
• mușchii spatelui inferior

Cum se face:

1. Stai culcat pe spate pe podea. Brațele întinse pe lângă corp. Îndoaie genunchii. Coloana vertebrală și pelvisul sunt într-o poziție neutră, atingând podeaua.
2. Angajează-ți miezul și ridică un picior de pe sol. Îl poți extinde în sus sau îl poți îndoi și așeza lateral pe celălalt picior.
3. Strânge fesierii și împinge prin călcâiul în sol. Continuă să strângi fesierii în timp ce îți împingi șoldurile în sus pentru a forma o linie dreaptă de la genunchi la piept. Umerii ar trebui să rămână pe sol.
4. Menține în partea de sus o secundă și revino încet la poziția de pornire. Repetă de 10-15 ori.

10. Genuflexiune Sumo cu Greutăți (Weighted Sumo Squat)

O genuflexiune sumo este una dintre cele mai bune variații de genuflexiuni pentru a viza în mod specific fesierii, nu cvadricepșii, așa cum o face genuflexiunea obișnuită.

Beneficiile unei genuflexiuni sumo sunt un accent mai bun pe fesieri și mușchii interiori ai coapselor, angajarea miezului și îmbunătățirea flexibilității.

Dacă ești nou în acest tip de genuflexiuni, începe fără greutăți pentru a-ți testa forța și flexibilitatea. Întinde-ți ischiogambierii și cvadricepșii în prealabil.

Mușchi lucrați:

• gluteus maximus
• cvadriceps
• ischiogambieri
• adductori (partea interioară a coapselor)
• gastrocnemius și soleus
• flexorii șoldului
• core (transverse abdominis, erector spinae, oblici și multifidus)

Cum se face:

1. Stai drept cu picioarele la aproximativ 3-4 picioare depărtare. Poți, de asemenea, să-ți depărtezi picioarele mai mult dacă flexibilitatea îți permite. Degetele de la picioare îndreptate lateral la aproximativ 45 de grade.
2. Ia o halteră în mâini. Adu-o la piept. Coboară într-o poziție de genuflexiune și mișcă șoldurile ușor înapoi și în jos.
3. Călcâiele tale ar trebui să fie ferm așezate pe sol, spatele drept, iar genunchii nu ar trebui să depășească degetele de la picioare. Coboară până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua sau chiar puțin mai jos.
4. Fă o pauză în partea de jos pentru o jumătate de secundă și ridică-te înapoi la poziția de pornire. Repetă de 8-12 ori.

11. Clam cu Bandă de Rezistență (Banded Clam)

Exercițiul de "burnout" al antrenamentului tău va fi o adevărată senzație de arsură cu "clam shell"-ul cu bandă. Acest exercițiu cu bandă de rezistență, inspirat din anii '70, îți va lucra gluteus medius cum niciun altul nu ar putea. Ia o bandă de rezistență tare și mergi încet dacă vrei să simți o arsură reală. Nu uita să menții o gamă completă de mișcare pentru rezultate optime.

Mușchi lucrați:

• gluteus medius
• gluteus maximus

Cum se face:

1. Stai culcat pe partea stângă. Întregul corp este drept. Banda de rezistență este ușor deasupra genunchilor.
2. Îndoaie genunchii la 45 de grade și adu-i în fața corpului. Ține călcâiele împreună.
3. "Deschide" piciorul drept, rotind șoldul lateral. Completează gama completă de mișcare fără a-ți roti șoldurile. Repetă de 8-12 ori și schimbă partea.

Tabel Comparativ Exerciții pentru Fesieri

Întrebări Frecvente (FAQ)

Q: Pot obține fesieri mai mari doar cu exerciții cu greutatea corpului?

R: Da, este posibil să tonifiezi și să întărești mușchii fesieri cu exerciții cu greutatea corpului, mai ales dacă ești începător. Cu toate acestea, pentru o creștere semnificativă a masei musculare (hipertrofie), este recomandat să introduci treptat rezistență (greutăți, benzi elastice) pe măsură ce progresezi. Mușchii au nevoie de o provocare progresivă pentru a crește.

Q: Cât timp durează să văd rezultate la antrenamentul fesierilor?

R: Rezultatele variază de la persoană la persoană, în funcție de genetica individuală, consistența antrenamentelor, alimentație și nivelul inițial de fitness. În general, poți începe să observi îmbunătățiri în tonusul muscular în câteva săptămâni (4-8 săptămâni), iar o creștere vizibilă a mărimii poate dura câteva luni (3-6 luni sau mai mult) de antrenament regulat și progresiv.

Q: Este importantă alimentația pentru creșterea fesierilor?

R: Absolut! Alimentația joacă un rol crucial în creșterea musculară. Pentru a construi mușchi, corpul tău are nevoie de un surplus caloric și de o cantitate adecvată de proteine. Asigură-te că incluzi suficiente proteine slabe, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase în dieta ta pentru a susține recuperarea și creșterea musculară.

Q: Pot antrena fesierii în fiecare zi?

R: În general, nu este recomandat să antrenezi aceeași grupă musculară mare în fiecare zi. Mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera și a se repara după un antrenament. Supraantrenarea poate duce la oboseală, risc crescut de accidentări și stagnare. Pentru fesieri, 2-3 sesiuni pe săptămână, cu cel puțin 48 de ore de odihnă între ele, sunt ideale pentru majoritatea oamenilor.

În Concluzie

Desigur, orice antrenament pentru fesieri este mai bun decât lipsa oricărui antrenament. Chiar și cele mai simple exerciții cu greutatea corporală pot activa și întări acești mușchi esențiali. Cu toate acestea, modalitatea optimă de a întări fesierii slabi și de a obține rezultate vizibile este prin optimizarea antrenamentului la domiciliu. De aceea trebuie să încorporezi doar cele mai bune exerciții în rutina ta de antrenament. Nu uita că exercițiile cu greutatea corporală trebuie combinate cu antrenament de rezistență și o perioadă adecvată de odihnă pentru rezultate optime. Fie că ești la început de drum sau un atlet experimentat, dedicarea și tehnică corectă îți vor aduce fesierii de invidiat pe care îi dorești, contribuind totodată la o sănătate generală mai bună și la o postură corectă.

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Antrenamentul de Fesieri: Mai Bine Decât Nimic?, poți vizita categoria Fitness.