Cardio: Inamicul Sau Aliatul Muschilor și Greutății Tale?

Există multe mituri în lumea fitness-ului, iar unul dintre cele mai persistente este legat de rolul cardio-ului în compoziția corporală. Unii se tem că exercițiile cardiovasculare ar putea duce la îngrășare, în timp ce alții cred că ar putea sabota eforturile depuse în sala de forță pentru creșterea musculară. Este timpul să demontăm aceste concepții greșite și să înțelegem cu adevărat cum funcționează corpul nostru. Să abordăm direct întrebarea: te îngrașă cardio-ul? Răspunsul scurt și direct este nu. Dacă acumulezi grăsime corporală, motivul este simplu: consumi mai multă energie decât arzi. Pierderea grăsimii corporale este rezultatul unei combinații de factori: efort susținut în timpul antrenamentelor cardio, o dietă echilibrată și sănătoasă, încorporarea antrenamentelor de forță și, cel mai important, evitarea mentalității că poți mânca mai mult pentru a „compensa” caloriile arse.

Cardio și Grăsimea Corporală: Demontarea Miturilor

Mulți oameni asociază exercițiile cardio exclusiv cu pierderea în greutate, dar, așa cum am menționat, acest lucru nu este întotdeauna garantat. Este posibil să faci cardio în mod regulat și să stagnezi la aceeași greutate sau chiar să iei în greutate. Acest fenomen poate avea mai multe cauze, printre care supraestimarea caloriilor arse, subestimarea caloriilor consumate, metode ineficiente de antrenament sau chiar anumite condiții medicale.

O problemă frecventă este supraestimarea nevoilor calorice. Dieta are, de obicei, un impact mai mare asupra greutății decât exercițiile fizice. Dacă iei în greutate, s-ar putea să subestimezi cât de mult mănânci sau să supraestimezi cât de multe calorii arzi. Oamenii cred adesea că au ars mai multe calorii decât au făcut-o în realitate în timpul antrenamentelor. Un studiu publicat în Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a arătat că participanții estimau că ardeau de trei până la patru ori mai multe calorii decât ardeau efectiv. Mai mult, atunci când li s-a cerut să mănânce suficient pentru a compensa caloriile arse, au consumat de peste două ori mai multe calorii decât arseseră.

Acest lucru ne aduce la următorul punct: creșterea în greutate din cauza mâncatului excesiv. Este ușor să subestimezi aportul caloric. Oamenii uită adesea să ia în considerare caloriile din băuturi, condimente sau chiar gustările mici. Un studiu din British Medical Journal a observat că oamenii subestimează caloriile consumate la restaurantele de tip fast-food, mai ales dacă au o masă mai mare. Pentru a pierde aproximativ 0,5 kg pe săptămână, este necesar un deficit caloric de aproximativ 500 de calorii pe zi, fie prin reducerea aportului alimentar, fie prin creșterea cheltuielilor energetice prin exerciții fizice. Este crucial să nu reduci prea drastic caloriile, deoarece un aport caloric prea mic poate încetini metabolismul și crește riscul de îngrășare pe termen lung. Bărbații ar trebui să consume cel puțin 1800 de calorii pe zi, iar femeile cel puțin 1200 de calorii, pentru a minimiza efectele adverse asupra metabolismului.

Un alt factor este reprezentat de metodele ineficiente de exerciții cardio. Poți face mult cardio, dar dacă intensitatea nu este suficient de mare și nu încorporezi și antrenamentul de forță, s-ar putea să nu vezi rezultatele dorite în ceea ce privește pierderea în greutate. De exemplu, o persoană de 72 kg care merge cu o viteză de 3,2 km/h arde doar aproximativ 204 calorii pe oră. O gustare suplimentară ar putea anula ușor aceste beneficii. O oră de antrenament de forță ar arde aproximativ 365 de calorii pentru aceeași persoană și ar contribui la construirea masei musculare. Adăugarea de mușchi crește metabolismul, deoarece mușchii necesită mai multe calorii pentru a fi menținuți decât grăsimea. Fără antrenament de forță, aproximativ un sfert din greutatea pierdută va proveni din mușchi în loc de grăsime, de aceea este important să nu sari peste acest tip de exercițiu. Desigur, dacă mănânci prea multe calorii, exercițiile tale pot duce la creșterea masei musculare fără pierderea în greutate, ceea ce ar putea explica, de asemenea, o creștere a greutății corporale totale.

Există și o rezistență individuală la pierderea în greutate indusă de exerciții. În general, cu cât faci mai mult cardio și cu cât te antrenezi mai viguros, cu atât vei pierde mai mult în greutate și grăsime corporală. Cu toate acestea, unii oameni nu pierd atât de mult în greutate pe cât se așteaptă prin exerciții fizice. Această situație este adesea rezultatul compensării: fie reduc alte activități fizice, fie mănâncă mai multe calorii, minimizând astfel potențialul de pierdere în greutate. Un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a menționat că dacă o persoană nu înregistrează modificări în greutate și grăsime corporală după patru săptămâni de exerciții, s-ar putea să fie un "compensator", iar cardio-ul ar putea să nu fie la fel de eficient pentru pierderea în greutate în cazul său. Nu în ultimul rând, problemele medicale sau anumite medicamente pot influența, de asemenea, greutatea corporală, chiar și în prezența exercițiilor fizice regulate.

Iată o comparație a motivelor pentru care greutatea poate stagna și soluțiile aferente:

Cardio și Creșterea Musculară (Gains): Un Război Sau O Alianță?

Există o credință comună în comunitatea de fitness conform căreia antrenamentele cardio ar inhiba „gain-urile” sau creșterea musculară. Cercetările arată dovezi contradictorii în ceea ce privește potențialul exercițiilor de anduranță sau cardio de a inhiba adaptările musculare obținute prin antrenamentul de rezistență. Pentru a clarifica aceste aspecte, am apelat la expertiza Heather Hart, fiziolog de exerciții certificat ACSM și antrenor de alergare certificat RRCA. Așadar, indiferent dacă îți place să alergi, să mergi cu bicicleta sau să folosești un aparat de vâslit, continuă să citești pentru a învăța cum să-ți maximizezi rezultatele în sală.

Ce Spune Știința Despre Cardio și "Gains"?

Heather Hart afirmă că dovezile sunt mixte când vine vorba de întrebarea dacă cardio-ul poate împiedica adaptările musculare la ridicarea greutăților și la alte antrenamente de forță. „Numeroase studii au arătat că antrenamentul concurent (cardio și antrenament de forță împreună) poate duce la scăderi ale forței, puterii și hipertrofiei musculare, în timp ce alte studii arată că adăugarea de cardio la antrenamentul de rezistență s-ar putea să nu inhibă câștigurile de forță sau musculare,” explică Hart.

De exemplu, o revizuire recentă în Sports Medicine a studiilor care examinează efectele potențial dăunătoare ale antrenamentului concurent asupra adaptărilor musculare și de forță a concluzionat că antrenamentul concurent este dăunător doar pentru forța explozivă, dar nu pentru hipertrofia musculară generală sau dezvoltarea forței. Mai mult, o revizuire din 2018 publicată în Sports journal a constatat că anumite tipuri de exerciții cardio – cum ar fi HIIT (High-Intensity Interval Training) – par să aibă un efect negativ mai mic sau deloc asupra adaptărilor musculare induse de antrenamentul de rezistență.

De Ce Ar Putea Cardio Să Inhibe Creșterea Musculară și Forța?

Potențialele mecanisme care explică de ce exercițiile cardio ar putea contracara o parte din munca ta grea din sală sunt explicate de Hart. Ea spune că primul motiv este că cardio-ul poate interfera cu căile moleculare responsabile de adaptările la antrenamentul de forță.

„Corpurile noastre au două căi pentru metabolismul și creșterea celulară atunci când vine vorba de adaptări la exerciții: calea mTOR, care este de obicei activată în timpul exercițiilor anaerobe, cum ar fi antrenamentul de rezistență, și calea AMPK, care este de obicei activată în timpul exercițiilor bazate pe aerobic (cardio),” spune Hart. „În cazul antrenamentului concurent, calea AMPK poate suprima, sau inhiba, calea mTOR. Suprimarea mTOR ar putea inhiba sinteza proteinelor, adică procesul prin care corpurile noastre construiesc mușchi.”

Hart afirmă că acest lucru înseamnă că combinarea exercițiilor aerobice sau cardio și a antrenamentului de forță în aceeași sesiune de exerciții sau prea aproape una de alta poate duce, în cele din urmă, la rezultate diminuate din antrenamentul tău de rezistență, inclusiv la inhibarea hipertrofiei musculare.

O altă teorie este că prin combinarea cardio-ului și a antrenamentului de rezistență, indivizii se obosesc excesiv și își epuizează depozitele de energie în măsura în care nu se antrenează la același volum sau frecvență ca în cazul în care ar face doar antrenament de rezistență; prin urmare, își inhibă câștigurile potențiale. Practic, dacă încerci să faci prea mult într-o singură sesiune de antrenament sau fără odihnă adecvată între antrenamente, mai ales în absența unui aport caloric suficient, nu vei putea să-ți împingi corpul la fel de mult și să obții aceleași beneficii pe care le-ai fi avut dacă ai fi fost odihnit și complet recuperat.

„Cardio-ul prelungit (mai mare de 90 de minute) crește semnificativ probabilitatea ca corpul tău să înceapă să utilizeze proteinele ca sursă de energie, accelerând descompunerea proteinelor musculare,” spune Hart. „Deși sinteza proteinelor musculare după exerciții reface proteinele pierdute (în prezența proteinelor și/sau aminoacizilor consumați prin alimente), acest lucru aduce de obicei echilibrul proteinelor musculare înapoi la neutru, mai degrabă decât la un echilibru net pozitiv.” Traducere: nu pierzi masă musculară, dar nici nu câștigi.

Cum Să Combini Cardio și Antrenamentul cu Greutăți Fără a-ți Sabota Progresul

Este posibil să combini cu succes cardio-ul și greutățile fără a-ți inhiba câștigurile. Iată sfaturile de top ale Heather Hart pentru antrenamentul concurent:

• Spațiază-ți antrenamentele: În loc să faci cardio și antrenament de rezistență unul după altul într-o singură sesiune, spațiază-le cu cel puțin șase ore, deși 24 de ore este ideal. Acest lucru permite corpului să se recupereze și să inițieze procesele de adaptare specifice fiecărui tip de antrenament fără interferențe majore.
• Prioritizează tipul de exercițiu în funcție de obiectivele tale: Când trebuie să faci cardio și greutăți în același antrenament, ordinea contează. „Dacă creșterea forței sau a dimensiunii musculare este prioritatea ta, vei dori să ridici greutăți înainte de a-ți completa cardio-ul,” spune Hart. Acest lucru asigură că ești proaspăt și plin de energie pentru partea de antrenament care este cea mai importantă pentru obiectivul tău principal. „Dacă obiectivul tău este hipertrofia musculară, cardio-ul nu ar trebui să depășească 90 de minute într-o singură sesiune, deoarece acesta este punctul în care crește descompunerea proteinelor.”
• Alimentează-te corect: Cardio-ul îți poate compromite creșterea musculară și câștigurile de forță dacă nu mănânci suficiente calorii sau dacă nu obții nutrienții potriviți. „Nu numai că va trebui să crești aportul caloric pentru a oferi suficientă energie pentru a finaliza ambele antrenamente, dar vei avea nevoie și de 'materiale' suplimentare pentru a ajuta la repararea și construirea mușchilor,” spune Hart. Ea adaugă: „Pentru persoanele care se concentrează de obicei pe antrenamentul de forță, acest lucru ar putea însemna consumul mai multor carbohidrați pentru a susține cardio-ul adăugat. Pentru fanii cardio-ului, cum ar fi alergătorii sau cicliștii, adăugarea antrenamentului de forță ar putea însemna consumul mai multor proteine pentru a susține hipertrofia.” O nutriție adecvată este piatra de temelie pentru a susține ambele tipuri de antrenament.

Cardio Pe Stomacul Gol (Fasted Cardio) și Creșterea Musculară

Ce se întâmplă cu exercițiile pe stomacul gol? Afectează cardio-ul în stare de post creșterea musculară? Potrivit lui Hart, potențial. „Sursa preferată de energie a corpului nostru în timpul exercițiilor aerobice constante este glicogenul, adică carbohidrații stocați în corpul nostru,” spune ea. „Când disponibilitatea glicogenului este scăzută, corpul nostru poate descompune proteinele (din mușchi) în aminoacizi, care sunt apoi convertiți în glucoză pentru a furniza energie, contribuind cu până la 18% din necesarul de energie.”

Ea explică că sinteza proteinelor, adică reconstrucția, repararea și creșterea mușchilor, este inhibată în timpul exercițiilor, dar este crescută imediat după un antrenament. În majoritatea cazurilor, dacă consumi proteine după exerciții, poți reface proteinele utilizate în timpul exercițiilor. Dar această imagine se schimbă oarecum în timpul cardio-ului în stare de post.

„Studiile arată că după cardio-ul în stare de post, devine mai dificil să se înlocuiască proteinele pierdute, deoarece descompunerea proteinelor musculare este probabil mai mare datorită stării de post,” spune Hart. „Pentru ca hipertrofia musculară să aibă loc, sinteza proteinelor musculare trebuie să depășească descompunerea proteinelor musculare. Acest lucru nu se poate întâmpla fără un aport alimentar suficient.”

Hart citează că calea metabolică AMPK este activată în stări de epuizare energetică, cum ar fi exercițiile cardiovasculare constante, în special atunci când sunt efectuate în stare de post. Acest lucru ar putea, la rândul său, să suprasprime calea mTOR și, prin urmare, să inhibă creșterea musculară.

Întrebări Frecvente (FAQ)

Pentru a clarifica și mai mult, iată câteva întrebări frecvente despre cardio și impactul său:

• Este cardio-ul esențial pentru sănătate?

  Absolut! Atât cardio-ul, cât și antrenamentul de rezistență sunt esențiale și necesare pentru o sănătate optimă. Beneficiile pentru sănătate pe care le aduc depășesc cu mult orice „negative” posibile legate de obiectivele tale specifice de sport sau performanță. Contribuie la sănătatea cardiovasculară, îmbunătățește rezistența, reduce riscul de boli cronice și ajută la gestionarea stresului.

• Pot face cardio și antrenament cu greutăți unul după altul?

  Da, este posibil, mai ales dacă programul tău nu permite altfel. Dacă faci ambele tipuri de antrenament consecutiv, asigură-te că te alimentezi corespunzător înainte, în timpul și după antrenament. De asemenea, ascultă-ți corpul și prioritizează exercițiul care este cel mai important pentru obiectivul tău principal. De exemplu, dacă obiectivul este creșterea musculară, începe cu antrenamentul de forță.

• Cât de mult cardio este prea mult pentru creșterea musculară?

  Cardio-ul prelungit, în special sesiunile care depășesc 90 de minute, poate crește semnificativ descompunerea proteinelor musculare, ceea ce poate neutraliza procesul de creștere musculară. De asemenea, dacă intensitatea sau volumul cardio-ului este atât de mare încât îți afectează semnificativ performanța la antrenamentul de forță, atunci este prea mult. Durata și intensitatea ar trebui să fie adaptate obiectivelor tale principale și capacității de recuperare.

• Cardio-ul mă ajută să pierd grăsimea de pe burtă?

  Cardio-ul, ca parte a unui deficit caloric general, va contribui la pierderea de grăsime corporală, inclusiv cea de pe burtă. Nu poți alege de unde să slăbești (nu există slăbire "localizată"), dar un program consistent de cardio combinat cu o dietă sănătoasă va reduce grăsimea corporală generală.

Deși este posibil ca exercițiile cardio să inhibe câștigurile în ceea ce privește forța musculară, dimensiunea și puterea, Heather Hart avertizează împotriva lăsării fricii de a sabota progresul să împiedice menținerea antrenamentelor. „Atât cardio-ul, cât și antrenamentul de rezistență sunt esențiale și necesare pentru o sănătate optimă, iar beneficiile pentru sănătate pe care le aduc depășesc cu mult orice „negative” posibile când vine vorba de sportul tău sau de obiectivul specific de performanță,” spune ea. Cu alte cuvinte, dacă programul tău permite doar să faci cardio și greutăți unul după altul, fă-o, mai ales dacă nu este de fiecare dată. Asigură-te doar că te alimentezi bine înainte, în timpul și după antrenament, ascultă-ți corpul și fă mai întâi tipul de exercițiu care este prioritar pentru tine. Adoptarea unei abordări echilibrate și informate este cheia pentru a-ți atinge obiectivele de fitness și pentru a menține o sănătate de fier.

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Cardio: Inamicul Sau Aliatul Muschilor și Greutății Tale?, poți vizita categoria Fitness.