Alergatul Singur E Suficient Pentru Fitness Pe Termen Lung?

Alergatul – adesea pare cel mai natural lucru din lume. Și când simți acea euforie a alergătorului? Te simți de neoprit. Nu se poate nega că alergatul este în plină ascensiune recent – și este ușor de înțeles de ce. Este una dintre cele mai accesibile, mai puțin costisitoare și mai eficiente modalități de a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, de a crește rezistența și de a-ți inunda corpul cu endorfine care îți dau o stare de bine. Dar este doar alergatul singur suficient pentru a rămâne în formă și sănătos pe termen lung? Adevărul este că, probabil, nu. În ciuda beneficiilor sale, bazându-te doar pe alergat ca metodă unică de exercițiu, s-ar putea să nu fie suficient pentru o sănătate optimă și o longevitate sporită. Să explorăm beneficiile sănătoase ale alergatului, limitările sale și de ce încorporarea altor tipuri de antrenament îți va maximiza, în cele din urmă, performanța și bunăstarea.

Beneficiile pentru Sănătate ale Alergatului

Alergatul este una dintre cele mai vechi și simple forme de exercițiu din lume. Tot ce ai nevoie ești tu și o pereche solidă de pantofi pentru a te pune în mișcare.

Sănătatea Cardiovasculară

Alergatul este o modalitate excelentă de a îmbunătăți sănătatea inimii, ceea ce scade riscul de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și hipertensiune arterială. Cercetările arată că, în comparație cu persoanele care nu aleargă, alergătorii au un risc cu 45% mai mic de a muri din cauza unei probleme legate de inimă. Este, de asemenea, un instrument eficient de gestionare a greutății, atunci când este asociat cu o dietă echilibrată.

Rezistența

Prin alergarea constantă la intensități moderate până la ridicate, îți vei îmbunătăți rezistența și anduranța, permițându-ți să desfășori activități fizice mai mult timp fără să te simți obosit. Există un motiv pentru care antrenamentul în Zona 2 este atât de popular în ultima vreme. Iar beneficiile vor avea efecte în cascadă, îmbunătățind performanța atletică generală și întărind nivelul de energie.

Sănătatea Mentală

„Euforia alergătorului” este un lucru real, datorită eliberării de endorfine în timp ce alergi. Și această senzație de euforie nu este exclusivă doar alergiilor lungi. Alergatul, fie pe distanțe scurte sau lungi și la intensități variate, poate îmbunătăți starea de spirit și sănătatea mentală.

Beneficii Sociale

Alergatul este o modalitate excelentă de a scăpa de stresul vieții de zi cu zi și de a-ți acorda timp „pentru tine”. Dar este, de asemenea, o modalitate excelentă de a te conecta cu alții și de a-ți construi conexiunile sociale, prioritizându-ți în același timp sănătatea. Alătură-te unui club de alergat, înscrie-te la o cursă locală sau implică-te în evenimente sociale de alergat – este o modalitate incredibilă de a găsi motivație, de a rămâne responsabil și de a te bucura de toate beneficiile suplimentare ale antrenamentului cu alții.

Ușor Accesibil

Alergatul este una dintre puținele activități fizice fără pretenții care nu necesită echipament special, cunoștințe sau un angajament financiar mare pentru a începe. Doar o pereche bună de pantofi de alergat (nu subestima acest punct!), puțină determinare și un loc sigur pentru a alerga sunt tot ce ai nevoie pentru a beneficia de avantajele alergatului.

Limitările Alergatului Solitar

Deși este excelent pentru pierderea în greutate și pentru exercițiile aerobice, bazându-te pe alergat ca singură metodă de exercițiu, are și dezavantaje. Să analizăm câteva dintre aspectele negative, dar nu-ți face griji – cu câteva ajustări, acestea pot fi ușor depășite.

Beneficii Limitate pentru Densitatea Osoasă

Studiile arată că alergătorii au o densitate minerală osoasă cu aproximativ 40% mai mare în comparație cu persoanele care nu aleargă, datorită stresului exercitat asupra oaselor lor. Cu toate acestea, impactul nu este la fel de semnificativ în unele zone ale corpului, cum ar fi mâinile, ca în cazul picioarelor. De asemenea, alergătoarele au mai multă scleroză și osteofite la radiografiile genunchilor în comparație cu radiografiile mâinilor. Sfatul expertului: Alternarea alergatului cu activități de construire a forței, cum ar fi antrenamentul de rezistență, poate ajuta la construirea densității minerale osoase în întregul corp.

Risc de Leziuni de Suprasolicitare

Stresul repetitiv cauzat de alergat poate crește riscul de leziuni comune, cum ar fi periostita tibială, fracturile de stres, durerile de genunchi și tendinita ahileană. Fără suficientă recuperare și antrenament de forță, aceste leziuni pot deveni cronice și pot afecta rutina de antrenament. Sfatul expertului: Evită leziunile variind intensitatea alergatului, încorporând zile de odihnă și făcând antrenament încrucișat pentru prevenirea leziunilor cu activități cu impact redus, cum ar fi înotul sau ciclismul.

Dezechilibre Musculare

Alergatul întărește în mare parte partea inferioară a corpului. O lipsă de forță a core-ului, plus slăbiciuni în alți mușchi, cum ar fi fesierii și partea superioară a corpului, pot afecta forma de alergat și pot crește riscul de leziuni. Sfatul expertului: Încorporează antrenamentul de forță regulat și concentrează-te pe fesieri, core și partea superioară a corpului. Exerciții precum Genuflexiunile și Îndreptările, Planke-urile și Tracțiunile asigură un fizic echilibrat, prevenirea leziunilor și o mecanică mai bună a alergatului.

Mobilitate și Flexibilitate Reduse

Alergatul poate reduce mobilitatea și flexibilitatea, unii alergători dezvoltând rigiditate în zone precum șoldurile, gambele și ischiogambierii. Acest lucru poate afecta lungimea pasului și eficiența alergatului. Fără a lucra la mobilitate și flexibilitate, senzația de rigiditate poate provoca disconfort și poate afecta performanța de alergat. Sfatul expertului: Asigură-te că te concentrezi pe încălziri dinamice înainte de alergări și pe întinderi statice ca parte a răcirii. Yoga și masajul cu role din spumă sunt, de asemenea, bune pentru îmbunătățirea mobilității articulațiilor și prevenirea rigidității.

Metode de Antrenament pentru a-ți Îmbunătăți Alergatul și Sănătatea Generală

Pentru a maximiza cu adevărat beneficiile alergatului și a reduce limitările sale, încearcă să incluzi și alte tipuri de antrenament în rutina ta de exerciții. Acest lucru nu va beneficia doar performanței tale, ci și mobilității, flexibilității și va reduce riscul de leziuni. Un bonus, este o modalitate excelentă de a menține lucrurile proaspete, astfel încât să nu te plictisești! Iată câteva dintre activitățile de antrenament pe care ar trebui să le faci alături de alergat:

1. Antrenamentul de Forță pentru Alergători

Antrenamentul de forță susține eficiența alergatului, reduce riscul de leziuni și îmbunătățește puterea și rezistența, deoarece îți întărește mușchii și articulațiile, îmbunătățind în cele din urmă performanța. Antrenamentul de forță este, de asemenea, o modalitate excelentă de a viza grupele musculare pe care alergatul le omite, cum ar fi:

• Partea superioară a corpului – întărirea mușchilor brațelor și spatelui poate fi crucială pentru mecanica alergatului.
• Core – mușchii puternici ai core-ului stabilizează postura, îmbunătățesc echilibrul și sporesc eficiența alergatului.

Exerciții de antrenament de forță pentru alergători:

• Genuflexiuni Split Elevate (Bulgarian Split Squats) – vizează stabilitatea pe un singur picior, cvadricepsul și fesierii.
• Tracțiuni – întăresc mușchii latissimus dorsi și ai spatelui superior, contribuind la menținerea unei posturi bune și la îmbunătățirea propulsiei brațelor în timpul alergatului.
• Plank Shoulder Taps – excelente pentru îmbunătățirea stabilității și lucrarea abdomenului, fesierilor, ischiogambierilor, cvadricepsului, spatelui și șoldurilor.

2. Exerciții de Stabilitate, Mobilitate și Flexibilitate

Alergatul este o activitate unilaterală, un picior pe rând, așa că prin întărirea fiecărui picior individual, îți vei îmbunătăți mobilitatea și stabilitatea pentru o formă de alergat mai bună și un risc mai mic de leziuni. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a viza zonele rigide, de a îmbunătăți coordonarea și de a construi puterea de alergat.

Exerciții de mobilitate și stabilitate pentru alergători:

• Îndreptări pe un singur picior (Single Leg Deadlift) – îmbunătățesc echilibrul general și întăresc mușchii stabilizatori.
• Întinderea șoldului (Hip Stretch) – relaxează flexorii șoldului rigizi pentru o lungime crescută a pasului.
• Exerciții de mobilitate a gleznei – activități precum cercurile cu glezna, mersul pe vârfuri și pe călcâie și întinderile statice ale gambei pot îmbunătăți amplitudinea mișcării la nivelul articulației gleznei și pot reduce riscul de entorse și luxații.

3. Antrenamentul Încrucișat (Cross-training) pentru Alergători

Antrenamentul încrucișat implică suplimentarea alergatului cu alte tipuri de exerciții bazate pe cardio, care sunt mai puțin solicitante pentru articulații. Este o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți condiția fizică, de a-ți întări rezistența și de a reduce riscul de leziuni.

Opțiuni de antrenament încrucișat pentru alergători:

• Ciclismul – o alternativă cu impact redus la alergat, care pune o solicitare minimă asupra articulațiilor, dar este excelentă pentru întărirea mușchilor picioarelor și îmbunătățirea condiției cardiovasculare.
• Aqua jogging (alergatul în apă) – cunoscut și sub denumirea de alergat în piscină, aqua jogging este un exercițiu cu impact redus care implică alergatul în timp ce ești scufundat în apă. Este o alternativă bună la alergatul tradițional și poate fi util dacă te recuperezi după o leziune.
• Canotajul – angajează simultan grupele musculare majore ale părții superioare și inferioare a corpului, crescând în același timp ritmul cardiac și îmbunătățind rezistența cardiovasculară. Este, de asemenea, excelent pentru promovarea concentrării mentale și a relaxării, fiind un excelent reductor de stres.

Cât Durează Să Intri în Formă?

Dacă te întrebi „Pot intra în formă în 2 luni sau mai repede?”, s-ar putea să pui întrebarea greșită. A intra în formă este un proces, nu o soluție rapidă. Și necesită o definiție clară a ceea ce înseamnă „a fi în formă” pentru tine. Este vorba despre a putea alerga un 5K? Un semimaraton? Un maraton? Să treci printr-un antrenament intens de forță fără să transpiri? Sau poate să arăți musculos?

Deși experții în fitness pot măsura VO2 max, o măsură a condiției cardiorespiratorii, grăsimea corporală și rapoartele musculare, a intra în formă este subiectiv. Care este activitatea pentru care vrei să fii în formă? Dacă este alergatul, acest lucru poate ușura stabilirea unui reper realizabil și urmărirea progresului la fiecare pas.

Beneficiile Intrării în Formă

A intra în formă aduce cu sine o multitudine de beneficii fizice și mentale, pe lângă faptul că arăți și te simți bine. Activitatea fizică are multe beneficii documentate pentru sănătate. Printre multe beneficii, iată câteva pe care le poți obține prin intrarea în formă:

• Pierzi kilogramele în exces și îți gestionezi greutatea
• Efectuezi activitățile zilnice cu mai multă ușurință
• Te simți mai energizat
• Reduci riscul de căderi
• Îți întărești oasele și mușchii
• Scazi riscul de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer
• Gestionezi mai bine afecțiunile cronice de sănătate, cum ar fi artrita sau diabetul
• Reduci sentimentele de anxietate
• Scazi riscul de depresie
• Îmbunătățești calitatea somnului
• Crești longevitatea

Pentru a culege beneficiile intrării în formă, trebuie să te angajezi pe termen lung. Dacă te întrebi cum să intri în formă peste noapte, răspunsul te poate dezamăgi. Nu există scurtături pentru a-ți construi condiția fizică. La fel cum un alergător are nevoie de timp pentru a-și construi kilometrajul necesar pentru a se antrena pentru un maraton, la fel și tu.

Cât Durează Să Intri în Formă și Să Vezi Rezultate?

Un studiu din 2004 a investigat dacă un program de antrenament de 6 săptămâni a îmbunătățit aspectul fizic subiectiv, așa cum a fost evaluat atât de participanți, cât și de un panel de judecători. Participanții s-au antrenat în medie 34 de minute de trei ori pe săptămână. Studiul a constatat că antrenamentul timp de 6 săptămâni nu a îmbunătățit în mod notabil scorurile de aspect sau nivelurile de fitness. Alte cercetări susțin aceste constatări.

Poți observa câștiguri de forță și îmbunătățiri ale performanței cardiorespiratorii după 4–6 săptămâni de antrenament dacă începi dintr-un stil de viață sedentar. Dar a intra în formă durează de obicei cel puțin câteva luni și chiar un an. Nivelul tău actual de fitness și intensitatea antrenamentului vor afecta cât timp durează să intri în formă. Poate accelera procesul, dar adesea, tot va trebui să depui cel puțin câteva luni de antrenament regulat pentru a atinge nivelul de fitness dorit.

Factori de Luat în Considerare pentru a Intra în Formă

Pentru majoritatea oamenilor, inclusiv alergători, a intra în formă înseamnă îmbunătățirea a cinci componente diferite ale condiției fizice prin antrenament regulat, o dietă sănătoasă și odihnă suficientă. Îmbunătățirea unora dintre aceste elemente fără celelalte poate duce la dezechilibre care pot reduce performanța și te pot face mai predispus la leziuni. Luate împreună, aceste componente pot contribui nu doar la un nivel bun de fitness, ci și la bunăstarea ta. Să aruncăm o privire mai atentă la aceste cinci elemente:

Sfaturi pentru a Intra în Formă

Modul în care intri în formă este la fel de important ca și intrarea în formă. A trece prin antrenamente extenuante și programe de dietă nu este deloc distractiv. Și sunt șanse să renunți la ele înainte de a atinge rezultatele dorite. Să aruncăm o privire mai atentă la cum să intri în formă într-un mod sigur și sănătos:

• Adaugă la antrenamentul tău exerciții cardio de intensitate moderată până la ridicată. Un studiu din 2020 arată că aceste exerciții, efectuate 5 zile pe săptămână timp de 30 de minute, pot începe să îți îmbunătățească condiția cardiovasculară în doar 4 săptămâni. Echivalentul este de cel puțin 150 de minute pe săptămână la intensitate moderată sau 75 de minute pe săptămână la intensitate ridicată.
• Urmează o dietă bogată în proteine și un program de antrenament intens pentru a pierde grăsime și a câștiga masă musculară slabă. Un studiu din 2016 a constatat că acest tip de dietă produce rezultate mai bune decât o dietă săracă în proteine.
• Include yoga și stretching în planul tău de antrenament pentru a-ți crește flexibilitatea. O bună flexibilitate articulară este ceva ce poți duce în toate antrenamentele tale. Ca să nu mai vorbim că te poate beneficia în viața de zi cu zi.
• Exersează regulat. Un studiu din 2007 a investigat efectele activității fizice asupra femeilor sedentare, supraponderale sau obeze, cu tensiune arterială ridicată. A constatat că exercițiile fizice regulate au îmbunătățit nivelul de fitness și au scăzut tensiunea arterială ridicată. Femeile care au făcut cele mai multe exerciții au experimentat cele mai mari beneficii.
• Urmează un plan de antrenament personalizat. Vârsta, sexul, nivelul de fitness, afecțiunile medicale existente și obiectivele de fitness sunt doar câțiva dintre factorii care influențează cât de mult ar trebui să faci exerciții. Un plan personalizat te ajută să obții maximum din fiecare minut petrecut antrenându-te.

Ajustări ale Stilului de Viață pentru a-ți Atinge Obiectivul de Fitness

Pe măsură ce lucrezi la obiectivul tău de fitness, ajustarea stilului tău de viață îți poate susține efortul și îți poate aduce obiectivul mai aproape. Iată câteva idei pentru a te inspira:

• Ia scările în loc de lift. Urcatul scărilor este un bun antrenament cardio.
• Mergi pe jos sau cu bicicleta în loc să conduci. Este o modalitate eficientă de a-ți maximiza timpul de antrenament, mai ales dacă o faci într-un ritm alert.
• Bea apă în loc de băuturi carbogazoase. Apa te menține hidratat și nu conține zahăr. Este o modalitate simplă și sănătoasă de a reduce caloriile.
• Dormi suficient. Somnul de cel puțin 7–8 ore în fiecare noapte ajută corpul să se recupereze după antrenamente și menține mintea ageră.
• Mestecă încet mâncarea. A mânca încet te poate face să mănânci mai puțin și să reduci aportul caloric. Acest lucru se întâmplă deoarece mâncatul încet crește hormonii de sațietate.
• Urmărește-ți pașii și caloriile. Acest lucru te ajută să ții evidența obiectivelor tale de fitness.

Antrenamente pentru a Intra în Formă

Călătoria spre a deveni în formă este una cu multe căi. Trebuie să te antrenezi regulat și la o intensitate moderată sau mai mare. Dar poți combina multe antrenamente diferite pentru a ajunge acolo. Cu alte cuvinte, te poți distra mult pe parcurs.

Mersul rapid și alergatul sunt toate forme eficiente de exerciții cardiovasculare atâta timp cât le efectuezi cel puțin la o intensitate moderată. Când vine vorba de alergat, vrei să combini alergările lungi cu antrenamentele de viteză pentru a-ți crește atât rezistența, cât și viteza. Intervalele pe deal sunt solicitante, iar asta le face eficiente.

Antrenamentul pe intervale de înaltă intensitate (HIIT) care combină un antrenament cardio cu antrenamentul de forță nu este ușor. Îți accelerează ritmul cardiac și poate arde o mulțime de calorii. Adaugă-l pe lista ta de antrenamente și respectă-l pentru o creștere semnificativă a fitness-ului.

Antrenamentul de rezistență folosind greutăți îți crește forța musculară și rezistența. A merge la sală de câteva ori pe săptămână face intrarea în formă mai ușoară. Poți face, de asemenea, antrenament de rezistență acasă. Un set de gantere reglabile te poate ajuta mult și le poți folosi ca parte a antrenamentelor de rezistență pentru întregul corp.

Nu uita antrenamentele încrucișate, cum ar fi înotul, ciclismul sau yoga – acestea îți pot susține obiectivele de fitness fără a-ți stresa articulațiile.

Ce se întâmplă Când Ieși din Formă?

Așa cum intrarea în formă este un proces, la fel este și ieșirea din formă. Un studiu comparativ binecunoscut a constatat că beneficiile antrenamentului de rezistență persistă chiar și după ce participanții au încetat să se mai antreneze. Deși VO2 max, o măsură a condiției cardiorespiratorii, a scăzut în timp, participanții care s-au antrenat regulat aveau totuși un VO2 max mai bun la 84 de zile după ce au încetat toate antrenamentele, comparativ cu un grup sedentar.

Un studiu controlat randomizat din 2011 a analizat efectele dezantrenamentului pe termen scurt asupra bărbaților tineri care urmau un program de antrenament de presă la bancă de înaltă intensitate. Un grup s-a antrenat continuu timp de 15 săptămâni, în timp ce celălalt s-a antrenat timp de 6 săptămâni înainte de a se opri timp de 3 săptămâni și apoi a relua antrenamentul. Studiul a concluzionat că perioada de dezantrenament de 3 săptămâni nu a inhibat adaptările musculare. Ambele grupuri au experimentat rezultate similare după 15 săptămâni de antrenament.

Doar 9 săptămâni de antrenament de forță pot duce la îmbunătățiri notabile ale forței atât la tineri, cât și la vârstnici, sugerează un studiu comparativ. Aceste beneficii încep să scadă în timpul dezantrenamentului, mai ales după 12 săptămâni de dezantrenament. Dar chiar și la 31 de săptămâni după finalizarea antrenamentului, unele câștiguri de forță persistă la majoritatea oamenilor.

Deci, cât durează să revii în formă? Răspunsul exact depinde de nivelul tău de fitness anterior și de noile obiective de fitness. Cu toate acestea, te poți aștepta să vezi rezultate în doar câteva săptămâni. Dacă ai trecut de la activ la complet sedentar, acordă-ți cel puțin câteva luni pentru a reveni în formă fără a-ți forța corpul prea mult.

Recapitulare

Cum spune vorba, cel mai bun exercițiu este cel la care te poți ține. Așadar, dacă alergatul ți-a cucerit inima, suntem cu toții de acord! Nu se poate nega că alergatul oferă nenumărate beneficii și este o modalitate excelentă de a te reconecta cu natura, de a te conecta cu alții, de a te simți bine și pur și simplu de a-ți mișca corpul. Dar nu ar trebui să fie singurul tip de exercițiu dacă vrei să-ți îmbunătățești sănătatea generală. La sfârșitul zilei, un plan de antrenament bine echilibrat, cu un amestec de cardio, forță și mobilitate, va oferi cele mai bune rezultate și te va menține pe drum, alergând, în anii următori.

Întrebări Frecvente

Cât de repede pot vedea rezultate de la alergat?

Poți începe să vezi rezultate de la alergat imediat ce începi. În primele săptămâni, poți observa că ai mai multă energie, că dormi mai bine și că starea ta de spirit s-a îmbunătățit. De asemenea, poți observa unele îmbunătățiri inițiale în performanța ta la alergat, cum ar fi capacitatea de a alerga pe distanțe mai lungi sau la un ritm mai rapid. Cu toate acestea, este nevoie de timp și efort constant pentru a vedea rezultate semnificative de la alergat. Majoritatea oamenilor încep să vadă îmbunătățiri majore în performanța lor la alergat după 3-6 luni de antrenament consecvent. Atunci vei începe să vezi o creștere semnificativă a rezistenței și vitezei tale.

Cât de repede pot reveni în formă de alergat?

Timpul necesar pentru a reveni în formă de alergat după o pauză depinde de o serie de factori, inclusiv cât timp ai lipsit de la alergat, nivelul tău actual de fitness și obiectivele tale de alergat. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor pot începe să alerge din nou în câteva săptămâni de la o pauză. Dacă ai lipsit de la alergat mai mult de câteva luni, este important să începi încet și să-ți crești treptat kilometrajul. Acest lucru va ajuta la reducerea riscului de leziuni. De asemenea, poți lua în considerare încorporarea exercițiilor de antrenament de forță în rutina ta pentru a-ți îmbunătăți condiția fizică generală.

Care este cel mai rapid mod de a intra în formă de alergat?

Cel mai rapid mod de a intra în formă de alergat este să începi să alergi consecvent și să-ți crești treptat kilometrajul. Cu toate acestea, este important să te concentrezi pe calitate, nu pe cantitate. Aceasta înseamnă să alergi într-un ritm pe care îl poți menține confortabil pentru o perioadă lungă de timp. De asemenea, ar trebui să faci antrenament de forță de cel puțin două ori pe săptămână pentru a-ți îmbunătăți condiția fizică generală și a reduce riscul de leziuni. În plus, ar trebui să dormi suficient și să ai o dietă sănătoasă pentru a-ți alimenta performanța la alergat.

Poți intra în formă de alergat într-o lună?

Este posibil să intri în formă de alergat într-o lună dacă ești consecvent și disciplinat. Cu toate acestea, este important să-ți stabilești obiective și așteptări realiste. S-ar putea să nu poți alerga un maraton într-o lună, dar cu siguranță poți face progrese semnificative în performanța ta la alergat. Iată un exemplu de plan de alergat pe care îl poți folosi pentru a intra în formă de alergat într-o lună:

• Săptămâna 1: Aleargă de 3 ori pe săptămână timp de 20 de minute de fiecare dată. Începe fiecare alergare cu o încălzire și întinderi statice. Fă o răcire cu întinderi dinamice după fiecare alergare. Ia zile de odihnă între alergări pentru a permite corpului să se recupereze.
• Săptămâna 2: Aleargă de 3 ori pe săptămână timp de 25 de minute de fiecare dată. Crește ușor ritmul de alergare în fiecare săptămână. Continuă să te încălzești și să te răcești înainte și după fiecare alergare.
• Săptămâna 3: Aleargă de 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute de fiecare dată. Variază ritmul de alergare incluzând intervale de alergare mai rapidă și mai lentă. Continuă să te încălzești și să te răcești înainte și după fiecare alergare.
• Săptămâna 4: Aleargă de 3 ori pe săptămână timp de 35 de minute de fiecare dată. Provoacă-te să alergi o distanță mai lungă în fiecare săptămână. Continuă să te încălzești și să te răcești înainte și după fiecare alergare.

Urmând acest plan, poți intra în formă de alergat într-o lună și poți începe să te bucuri de toate beneficiile pe care le oferă alergatul.

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Alergatul Singur E Suficient Pentru Fitness Pe Termen Lung?, poți vizita categoria Fitness.