Cardio pentru Abdomen: Mit sau Realitate?

Mulți dintre voi mă întreabă cât cardio ar trebui să facă pentru a obține un abdomen definit, a pierde în greutate sau ambele. Este o întrebare firească, având în vedere popularitatea exercițiilor cardio și percepția generală că acestea sunt cheia pentru un corp suplu și tonifiat. Voi răspunde la toate aceste întrebări și chiar mai mult în acest articol, oferindu-vă o perspectivă complet nouă, bazată pe știință și experiență practică. Pregătește-te să-ți schimbi complet modul în care privești cardio-ul!

Adevărul Despre Cardio și Obținerea Abdomenului Definit

Faptul că vă puneți întrebarea cât cardio ar trebui să faceți pentru a obține un abdomen definit înseamnă că sunteți deja cu un pas înainte. Înseamnă că vedeți valoarea în exercițiile fizice și sunteți dispuși să depuneți efort. Poate că deja faceți exerciții. Acesta este un lucru extraordinar! Întotdeauna îmi place să spun că există diferite niveluri de conștientizare și implicare, iar cu cât ajungeți mai sus, cu atât mai bine. Așadar, dacă sunteți în căutarea acestui tip de informații, felicitați-vă. Sunteți pe calea cea bună. S-ar putea să fie nevoie doar să vă ajustați puțin rutina de exerciții pentru a obține cel mai bun randament al investiției de timp și efort.

Problema cu Fitness-ul Convențional

Fiind un împătimit al sălii de sport, observ adesea aceiași oameni pe bicicleta eliptică, pe aparatul de scări sau pe banda de alergat, transpirând din greu în fiecare zi. Și sunt mereu uimit de creativitatea unora dintre ei pe banda de alergat: îi văd mergând lateral sau chiar înapoi. Mă întreb mereu: 'Arată interesant. Ar trebui să fac și eu asta? Ce-mi scapă?' Dar, din nou, este mai bine decât nimic. Este aceeași ironie pe care o întâlnim când oamenii stau în trafic pentru a ajunge la sală, doar pentru a sta pe o bicicletă staționară sau a merge staționar pe o bandă de alergat. Nu observați ironia?

Un sfat rapid: Dacă puteți face antrenamentele cardio în aer liber, este infinit mai bine pentru voi, deoarece aveți acces și la aer curat. Există, de asemenea, o mulțime de beneficii atunci când sunteți aproape de natură. Așa că, dacă puteți merge la o alergare sau o plimbare cu bicicleta pe o pistă sau lângă o apă, este minunat. Veți primi, de asemenea, multă lumină solară, de care corpul vostru are nevoie pentru a sintetiza vitamina D din colesterolul de pe piele.

Așadar, două mituri demontate chiar aici: Colesterolul nu este rău pentru voi. Corpul vostru își produce propriul colesterol; este esențial pentru fiecare funcție celulară din corpul vostru. Ați muri fără el. Deci, nu vă fie teamă de el. Și expunerea la soare nu este rea. Am evoluat cu soarele; suntem ființe solare. Ritmul nostru circadian este construit în jurul soarelui. Evident, nu stați la soare toată ziua, altfel veți deveni homari. Dar dacă obțineți 20 de minute de expunere la soare? Incredibil de benefic pentru voi, deoarece majoritatea oamenilor suferă de deficiență de vitamina D. Orice studiu pe care l-ați vedea împotriva expunerii la soare este cel mai probabil grav depășit sau se bazează pur și simplu pe informații eronate.

Dar înțeleg, de asemenea, că dacă este frig unde locuiți, sau vremea în general vă împiedică să ieșiți afară, sau dacă locuiți într-o zonă nesigură, atunci, cu siguranță, faceți-vă antrenamentul cardio în interior. Spun doar că, dacă este o opțiune, ar trebui să o faceți afară. Și dacă vă place să alergați, să pedalați, să vâsliți sau orice alt tip de cardio vă place să faceți, continuați să faceți asta. Vom vorbi despre frecvența optimă într-un moment.

Adevărul Dur Despre Cardio: Nu Este Cheia Pentru Abdomen

Vă voi spune acum adevărul crud despre cardio. Există multe beneficii ale practicării cardio-ului. De exemplu, vă întărește inima și poate pompa mai mult sânge în tot corpul. Acesta este un lucru bun; doriți să aveți o inimă puternică și sănătoasă. De asemenea, vă îmbunătățește rezistența, astfel încât să puteți alerga mai mult și mai repede. Vă întărește articulațiile și oasele și are alte beneficii minunate. Dar obținerea unui abdomen definit, ca să nu mai vorbim de pierderea în greutate, nu este unul dintre ele. Sau, este un mod incredibil de ineficient de a o face.

Dacă vreți să vorbim despre prioritizarea aspectelor minore când vine vorba de obținerea abdomenului și pierderea în greutate, nu mă pot gândi la un exemplu mai bun. Asta pentru că 80% din compoziția corporală, adică modul în care arată corpul vostru, este determinată de dietă. 80%!

Restul de 20% este alcătuit din alegeri de stil de viață de susținere, cum ar fi un somn adecvat, gestionarea stresului, mișcarea regulată, genetica și exercițiile fizice. Și cardio-ul este doar una dintre numeroasele modalități diferite de exerciții. Așadar, din acel rest de 20%, cardio-ul joacă un rol extrem de mic când vine vorba de obținerea abdomenului. Acesta este motivul pentru care vedeți o mulțime de oameni bine intenționați la sală. Îi vedeți în zona aparatelor cardio. Sunt acolo în fiecare zi, transpirând din greu, dar arată la fel. Nu pierd în greutate.

Iată lucrul: cardio-ul tradițional în sine nu este necesar pentru a pierde în greutate. Nu trebuie să-l faceți pentru a obține abdomen. De fapt, dacă îl faceți prea mult, poate începe să devină dăunător sănătății voastre. Și voi explica de ce într-un moment. Dar dacă aceasta este o noutate pentru voi, ei bine, acum știți mai bine.

Dacă aveți un Apple Watch, un Fitbit sau unul dintre acele monitoare sofisticate de ritm cardiac prinse în jurul pieptului și faceți un antrenament CrossFit sau orice tip de antrenament de rezistență cu intervale de înaltă intensitate, veți ști că vă poate crește ritmul cardiac destul de mult. Ridicarea greutăților, dacă o faceți suficient de repede, din nou la o intensitate ridicată (cu o mecanică bună, evident), vă antrenează sistemul cardiovascular. Așadar, aveți acces la toate beneficiile cardio-ului fără a fi nevoie să-l faceți în mod tradițional, cum ar fi alergatul ore întregi sau transpirația pe aparatul vostru cardio preferat.

Cardio Cronic: Capcana Ascunsă a Efortului Inutil

Acesta este motivul pentru care sunt atât de pasionat când vine vorba de educarea oamenilor despre aceste lucruri. Pentru că atunci când oamenii fac cardio tradițional, acesta este un prim exemplu de intenție bună, dar execuție greșită. Și de obicei, oamenii fac cardio pentru că numără caloriile. Acesta este modelul clasic de pierdere în greutate: mănâncă mai puțin și mișcă-te mai mult. Sau este mai cunoscut sub denumirea de calorii ingerate vs. calorii arse.

Așadar, ne concentrăm pe partea de 'calorii arse' a ecuației. Încercăm să ne mișcăm mai mult și să ardem mai multe calorii făcând cardio. Este un concept destul de simplu. Și ar trebui să funcționeze. Matematica este simplă. Și asta am încercat să facem de decenii. Problema este că nu a funcționat cu adevărat.

Și dacă cardio-ul a fost alegerea voastră pentru exerciții fizice și nu pierdeți în greutate, de fapt, începeți să observați o creștere în greutate în jurul abdomenului, există o explicație pentru asta. Pentru că acum s-a dovedit științific că acele calorii arse în timpul sesiunii voastre cardio de o oră nu se traduc în grăsime arsă în corpul vostru. Amintiți-vă, 80% din compoziția corporală este determinată de dietă. Acesta este un lucru foarte minor pe care vă concentrați. Problema este că mulți oameni cred că dieta și exercițiile fizice sunt părți egale când vine vorba de pierderea în greutate. Nimic nu poate fi mai departe de adevăr.

Acest lucru se amplifică și mai mult, mai ales dacă cardio-ul este tot ce faceți ca exercițiu. Și atunci începe să devină dăunător, deoarece intrați în tipare de cardio cronic. Cardio cronic înseamnă că faceți antrenamente cardio care sunt puțin prea grele, puțin prea frecvent, cu odihnă insuficientă. Pentru că duce la două lucruri:

1. Oamenii dezvoltă ceea ce se numește sindromul 'cartofului de canapea activ', unde își fac antrenamentul cardio, dar apoi sunt complet sedentari pentru restul zilei. Mulți oameni care fac exerciții în general sunt vinovați de acest lucru. Și nu este bine, deoarece înseamnă că trăiesc în continuare un stil de viață sedentar pentru cea mai mare parte a timpului în care sunt treji.
2. Cardio-ul cronic duce la efectul de supracompensare. Deci, dacă ne întoarcem la modelul calorii ingerate vs. calorii arse, mulți 'experți' fac presupunerea eronată că partea de 'calorii ingerate' a ecuației rămâne stabilă. Nu, nu rămâne. Această afirmație ar trebui să demoleze de una singură acest model de pierdere în greutate.

De Ce Numărarea Caloriilor Arse din Cardio Nu Funcționează

Iată cum funcționează de fapt. Dacă creșteți partea de 'calorii arse' a ecuației, aceasta provoacă și o creștere ulterioară a 'caloriilor ingerate'. Adică, pe măsură ce ardeți mai multe calorii, mâncați și mai multe calorii. Ați observat cât de flămânzi sunteți mereu după o sesiune lungă de cardio? Celălalt aspect al cardio-ului cronic este că declanșează pofte masive de zahăr. Și din nou, aici devine o problemă pentru mulți oameni, deoarece este destul de ușor să anulați toate beneficiile antrenamentului vostru cardio cu o supraîncărcare masivă de carbohidrați.

Oamenii justifică asta spunând că au ars un anumit număr de calorii în timpul antrenamentului lor. Problema cu această gândire este că modul în care corpul vostru metabolizează de fapt alimentele și fiziologia exercițiilor fizice sunt două căi complet diferite. Din nou, voi continua să spun asta până când va fi clar pentru toată lumea: nu este vorba doar de calorii ingerate vs. calorii arse. Aceasta este o modalitate prea simplistă de a privi lucrurile. Trebuie să luați în considerare hormonii precum insulina, cortizolul, leptina și alți hormoni cheie ai sațietății. Caloriile contează, dar hormonii sunt mai importanți.

Celălalt punct pe care vreau să-l subliniez despre a face prea mult cardio de dragul numărării caloriilor arse este că este mult prea stresant pentru corpul uman. Am evoluat să ne mișcăm ca ființe umane. Cuvântul cheie este 'mișcare'. Nu am evoluat să alergăm sau să stăm pe o bicicletă staționară în fiecare zi. Există o lume de diferență între mișcarea generală și alergare.

Trebuie să vă amintiți că exercițiile fizice sunt un tip de stres. Și corpul vostru răspunde la toate tipurile de stres în același mod. Activează cortizolul, care este hormonul vostru de răspuns 'luptă sau fugi'. Și una dintre sarcinile sale principale este să vă inunde corpul cu glucoză, astfel încât să aveți energie utilizabilă imediat pentru a lupta sau a fugi. Când alergați în fiecare zi, corpul vostru crede că sunteți urmărit sau că sunteți pe cale să vă luptați cu un urs în fiecare zi. Și unul dintre mecanismele de protecție care se declanșează atunci când faceți cardio cronic este că corpul vostru stochează toată acea glucoză suplimentară neutilizată care plutește în sistemul vostru în jurul abdomenului. Pentru a vă proteja organele prețioase de acest urs imaginar cu care încercați să vă luptați sau de care încercați să fugiți în fiecare zi.

Și dacă sunteți un alergător pasionat sau ați uzat aproape mânerele de la aparatul eliptic preferat de la sală și nu pierdeți în greutate, de fapt, observați acea creștere în greutate prea familiară în jurul abdomenului, acesta este motivul. Din nou, nu spun că nu ar trebui să faceți niciodată cardio tradițional. Este un lucru grozav de inclus din când în când pentru a schimba rutina. O dată sau de două ori pe săptămână? Faceți-l dacă vă place. Dar în ceea ce privește obținerea abdomenului, ca să nu mai vorbim de pierderea în greutate, este complet inutil.

Strategia Eficientă Pentru Un Abdomen Plat și Tonifiat

Iată ce vă recomand să faceți. Și dacă vă uitați la comentariile videoclipurilor mele despre acest subiect, știți că funcționează destul de bine. Vreau să încetiniți ritmul. Frânați alergatul și mergeți la o plimbare în schimb. Primul vostru gând ar putea fi: 'Mersul pe jos nu arde la fel de multe calorii.' Nu-mi pasă. Tocmai am petrecut ultimele minute explicând de ce acest lucru este aproape irelevant, pentru că, din nou, ajungeți de obicei să mâncați mai mult în proces. Dar știința rapidă din spatele mersului pe jos este că aproape garantează că vă va menține sub ritmul cardiac aerob maxim. Vorbesc aici despre ritmul cardiac aerob maxim. Nu ritmul cardiac maxim. Există o mare diferență.

Ritmul vostru cardiac aerob maxim este cel în care ardeți în cea mai mare parte acizi grași pentru energie. Adică, sunteți în zona de ardere a grăsimilor. Și dacă încercați să pierdeți în greutate, exact asta vă doriți. Cum vă determinați ritmul cardiac aerob maxim? Mă bucur că ați întrebat. Pur și simplu luați 180 minus vârsta voastră. Și acesta este numărul vostru în bătăi pe minut. Mulțumiri doctorului Phil Maffetone pentru asta. Deci, pentru mine, am 33 de ani, așa că dacă luăm 180 minus 33, obțin 147 de bătăi pe minut. Acesta este ritmul meu cardiac aerob maxim. Treaba mea este să rămân sub el când fac cardio.

Și nici măcar nu vreau să mă apropii de el, pentru că este foarte ușor să-l depășesc. Și când o faceți, atunci începeți să ardeți un amestec de glucoză și acizi grași. Atunci încep poftele de zahăr și răspunsul la cortizol. Din nou, acest lucru nu este bun pentru pierderea în greutate, ca să nu mai vorbim de obținerea abdomenului.

Cel Mai Bun "Cardio" Pentru Abdomen: Mersul pe Jos

Mersul pe jos, pe de altă parte, aproape garantează că vă va menține sub ritmul cardiac aerob maxim. Așadar, dacă nu aveți un Fitbit sau un Apple Watch pentru a vă monitoriza ritmul cardiac, este în regulă. Pur și simplu mergeți. Și este, de asemenea, gratuit. Mersul pe jos este, de asemenea, o modalitate incredibil de eficientă de a vă reduce nivelul de stres. Și dacă doriți să aflați mai multe despre știința din spatele acestui lucru, atunci ar trebui să urmăriți videoclipul meu dedicat acestui subiect.

Și de fiecare dată când mergeți la o plimbare, aproape întotdeauna vă întoarceți simțindu-vă super-împrospătați. Ori de câte ori sunt stresat, sau mă simt agitat, sau dacă trebuie să iau o decizie importantă, ghiciți ce fac? Mă duc la o plimbare. Și scopul vostru este să faceți 10.000 de pași răspândiți pe parcursul zilei, astfel încât să vă forțeze să vă mișcați corpul pe tot parcursul zilei. Din nou, vrem să evităm perioadele prelungite în care sunteți complet sedentar.

Așadar, dacă v-ați urât viața și ați făcut doar cardio în ultimele luni, dar nu vedeți rezultate, vă recomand cu tărie să renunțați la câteva dintre acele sesiuni cardio, să luați niște greutăți și să faceți în schimb antrenament de rezistență, astfel încât să puteți construi niște mușchi. Dacă nu aveți acces la greutăți, este în regulă. Puteți folosi pur și simplu propria greutate corporală ca formă de rezistență.

Aceasta este una dintre afirmațiile mele preferate din toate timpurile: dacă beneficiile exercițiilor fizice ar putea fi puse într-o pastilă, ar fi cel mai mare medicament de succes din toate timpurile. Și obțineți toate aceste beneficii prin antrenamentul de rezistență. Și nu trebuie să petreceți ore întregi la sală făcând antrenament de rezistență. Gândiți-vă mai puțin, dar mai bine. Prin 'mai bine' mă refer la intensitate ridicată. Dacă faceți 10-30 de minute de antrenament de rezistență de înaltă intensitate de două până la trei ori pe săptămână, combinat cu 10.000 de pași în fiecare zi, sunteți pregătiți.

La sfârșitul zilei, dacă doriți să continuați să faceți cardio pentru că vă place, este în regulă. Din nou, nu spun că nu ar trebui să o faceți niciodată. Continuați să o faceți. Este un lucru grozav de inclus din când în când pentru a schimba rutina. O dată sau de două ori pe săptămână? Faceți-o. Dar scopul vostru este să încercați cât mai multe modalități diferite de exerciții fizice. Dar în ceea ce privește obținerea abdomenului, ca să nu mai vorbim de pierderea în greutate, dacă vreți să știți cât cardio trebuie să faceți pentru a realiza acest lucru? Zero. Este complet inutil. Este super clișeic, dar abdomenul se face, cu siguranță, în bucătărie.

Tabel Comparativ: Cardio vs. Antrenament de Forță pentru Abdomen și Sănătate

Întrebări Frecvente Despre Cardio și Abdomen

Este cardio-ul complet inutil pentru obținerea abdomenului definit?

Nu este complet inutil, dar este extrem de ineficient în comparație cu dieta și antrenamentul de forță. Rolul său în definirea mușchilor abdominali este minim. Dacă îți place să faci cardio, poți continua, dar nu te baza pe el pentru a-ți sculpta abdomenul.

Cât cardio ar trebui să fac dacă îmi place și vreau să-l includ în rutina mea?

Dacă îți place cardio-ul, poți să-l incluzi în rutina ta de 1-2 ori pe săptămână, pentru varietate și pentru beneficiile generale asupra sănătății cardiovasculare. Asigură-te că nu devine un 'cardio cronic' și că nu te bazezi pe el pentru a pierde în greutate sau a obține un abdomen definit.

De ce văd oameni care fac mult cardio și sunt slabi sau au abdomen definit?

Acești oameni au probabil o dietă foarte strictă, o genetică favorabilă care îi ajută să-și mențină o compoziție corporală redusă în grăsime sau combină cardio-ul cu alte forme de exerciții, în special antrenamentul de forță. Aspectul exterior poate fi înșelător; de cele mai multe ori, rezultatele lor nu se datorează exclusiv cardio-ului.

Pot obține un abdomen definit doar prin dietă, fără exerciții fizice?

Poți pierde o cantitate semnificativă de grăsime corporală și poți deveni mai slab doar prin dietă. Însă, pentru a avea un abdomen cu adevărat definit și tonifiat, care să arate bine, este esențial să incluzi și antrenamentul de forță pentru a construi masa musculară sub stratul de grăsime. Dieta te va ajuta să elimini grăsimea, dar mușchii sunt cei care oferă forma și definiția.

Care este cel mai important aspect pentru un abdomen definit?

Fără îndoială, dieta. Așa cum se spune, 'abdomenul se face în bucătărie'. Controlul caloriilor, calitatea alimentelor și un echilibru corect de macronutrienți sunt cruciale. Antrenamentul de forță vine pe locul doi, ajutând la construirea mușchilor abdominali și la accelerarea metabolismului. Cardio-ul, în special mersul pe jos, poate fi un sprijin excelent pentru arderea grăsimilor și reducerea stresului, dar nu este pilonul principal pentru un abdomen definit.

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Cardio pentru Abdomen: Mit sau Realitate?, poți vizita categoria Fitness.