Masa 'Trișat': Când și Cum să o Folosești Corect

Mesele 'trișat' (sau cheat meals) și zilele de 'trișat' (cheat days) sunt concepte extrem de populare în lumea fitnessului și a nutriției. De la influenceri la atleți de elită, toată lumea pare să le practice. Însă, dacă nu sunt abordate corect, aceste momente de răsfăț culinar te pot îndepărta considerabil de obiectivele tale săptămână de săptămână. Nu este suficient să mănânci pur și simplu ce vrei și să numești asta o masă 'trișat'; există o știință și o strategie în spatele ei. Acest articol îți va dezvălui 15 sfaturi esențiale pentru a folosi mesele 'trișat' în avantajul tău, transformându-le dintr-o potențială piedică într-un instrument puternic pentru a-ți atinge rezultatele dorite. Urmează aceste sfaturi dacă vrei să vezi roadele muncii tale asidue și să te bucuri de mâncarea preferată fără vinovăție!

1. Momentul Perfect: După Antrenament

Fără îndoială, cel mai bun moment pentru a savura o masă 'trișat' este imediat după un antrenament intens. Ideal ar fi să te încadrezi în fereastra metabolică, adică între 1 și 3 ore după încheierea sesiunii de exerciții. Cu cât ai mai multă greutate de pierdut, cu atât ar trebui să fie mai scurt intervalul dintre antrenament și masa 'trișat'.

După un antrenament, metabolismul tău este accelerat pentru câteva ore. Mușchii tăi se reconstruiesc activ, iar rezervele de glucoză utilizate în timpul efortului fizic trebuie refăcute. Consumând masa 'trișat' la scurt timp după, corpul tău va utiliza nutrienții imediat, direcționându-i către recuperare și refacere, mai degrabă decât să-i convertească în grăsime și să-i stocheze pentru mai târziu. Acesta este momentul optim pentru a consuma carbohidrați, care vor ajuta la realimentarea corpului tău după efort. Orice tip de antrenament este benefic, dar recomand în special antrenamentele de forță, pliometrice sau antrenamentele pe intervale (HIIT). Gândește-te la postările tale de pe Instagram cu #cheatmeal – cu cât antrenamentul a fost mai greu, cu atât mai bine!

2. Merită-ți Masa 'Trișat'

Acest sfat se leagă direct de primul, dar este crucial: începe să-ți câștigi mesele 'trișat' în loc să le consideri un drept. Pentru a-ți menține greutatea, ar trebui să fii consecvent cu o alimentație sănătoasă în aproximativ 85% din timp pe parcursul săptămânii. Dacă scopul tău este să pierzi în greutate, procentul crește la 90%. Înainte de a te bucura de acel burger și cartofi prăjiți, evaluează săptămâna precedentă. Ai fost consecvent în celelalte zile? Ai avut alte 'trișări' sau excese neplanificate din cauza alegerilor emoționale, evenimentelor sociale sau lipsei de planificare? Ai făcut sport săptămâna aceasta? Dacă da, cât de des?

Obiectivele tale sunt ale tale, așa că decizia finală îți aparține, dar este important să le stabilești în avans, să le notezi și să te ții de ele. De asemenea, este o idee bună să înveți cum să mănânci sănătos – există o șansă mare să te bazezi pe ceea ce mass-media generală te-a învățat că este sănătos, ceea ce, de fapt, este adesea contrariul.

Un scop principal al unei mese 'trișat' este de a reseta hormonii responsabili de metabolism și reglarea insulinei, de a ajuta la refacerea rezervelor de glicogen și de a regla nivelurile de leptină. Toate acestea pot fi afectate de consumul de mai puține calorii decât are nevoie corpul tău sau de utilizarea exercițiilor fizice pentru a crea un deficit caloric. Dacă nu îți restricționezi caloriile sau nu îți crești nivelul de exerciții fizice, există o șansă bună ca hormonii și rezervele tale de glicogen să fie în regulă, iar masa ta 'trișat' să fie, de fapt, inutilă.

3. Planifică Totul în Detaliu

Mesele 'trișat' nu ar trebui să fie motivate emoțional. Ele nu ar trebui să fie rezultatul unei zile lungi și grele sau o recompensă de vreun fel. Ele ar trebui să fie planificate și pregătite. Vrei să fii responsabil și să ai control pe cât posibil.

Modalități prin care poți planifica masa 'trișat' includ: administrarea de probiotice, consumul de ceai verde sau cafea în ziua respectivă, asigurarea că celelalte mese din acea zi sunt sănătoase și controlate ca porție, consumul unei cantități mari de apă (mai ales dacă excesul implică alimente bogate în sodiu sau consum de alcool!). De asemenea, poți planifica în mod specific ce vei mânca. Poți planifica în funcție de poftele avute pe parcursul săptămânii, de restaurantul tău preferat, de alimentele tale preferate etc. Dacă mergi la un restaurant, poți verifica meniul în avans pentru a decide comanda, astfel încât să nu fie o decizie pripită, luată pe fondul foamei. Dacă gătești, planifică-ți meniul și lista de cumpărături.

Planificarea te va ajuta să menții masa 'trișat' rezonabilă, să o împiedici să se transforme într-o zi de 'trișat' completă și să te scutească de regrete sau sentimente de vinovăție.

4. Controlul Porțiilor: Cheia Succesului

Cu excepția cazului în care urmezi un plan restrictiv de ciclism al carbohidraților sau o dietă cu foarte puține calorii, mesele 'trișat' nu sunt mese "fără limite". Înainte de a te enerva, ascultă-mă cu atenție. Mănânci sănătos pentru că ai obiective, iar o masă fără control poate fi incredibil de bogată în calorii, distrugând tot deficitul caloric pentru care ai muncit atât de mult toată săptămâna. Nu vrem ca această masă unică să anuleze importanța obiectivelor tale pe termen scurt și lung și a muncii tale asidue!

Poți totuși să te răsfeți și să mănânci alimente care nu ar fi permise în alte zile ale săptămânii, dar menține-le cu moderație. Acest lucru te va ajuta cu circumferința taliei, nivelul glicemiei, obiectivele tale și te va împiedica să te simți absolut groaznic după masa 'trișat'. Merităm să ne simțim bine, nu-i așa?

5. Mănâncă Lent și Savurează Mâncarea

Unul dintre motivele pentru o masă 'trișat' este să îți permiți să mănânci alimente pe care le savurezi, dar care nu te ajută neapărat să-ți atingi obiectivele. Un alt motiv este să ajuți la satisfacerea poftelor, astfel încât să te bucuri mai mult de alimentația sănătoasă pe parcursul săptămânii și să nu te simți privat sau constant pofticios. Dacă îți devorezi mâncarea, există o șansă bună să nu o fi gustat aproape deloc și să nu obții beneficiul complet al mesei tale 'trișat'.

Mâncatul lent ajută corpul să recunoască atunci când este sătul, deoarece durează aproximativ 20 de minute până când creierul primește semnale că ai mâncat suficient. Acest lucru poate preveni excesul, iar dacă nu exagerezi, ai consumat mai puține calorii și te vei simți mai bine mai târziu decât dacă ai fi demolat întreaga masă în 30 de secunde! Dacă acest lucru este o problemă pentru tine, poți seta un cronometru. Poți folosi cronometrul pentru a te ajuta să mănânci lent și să fii conștient de cât timp îți ia să mănânci masa, sau poți seta un cronometru pentru o fereastră de timp în care se desfășoară masa ta 'trișat' – astfel încât aceasta să rămână o masă și nu o seară întreagă de lăcomie.

6. Prepară-ți Singur Masa 'Trișat' sau Alege Inteligent

Uneori, un răsfăț nu este complet fără ca altcineva să-l prepare și să facă și vasele. Înțeleg. Crede-mă! Dar dacă ești serios în privința obiectivelor tale, gătitul propriei mese 'trișat' este calea de urmat. Poți totuși să mănânci acele alimente la care ai poftit, dar te asiguri că sunt făcute cu ingrediente de calitate și preparate într-un mod sănătos.

Dacă acest lucru nu este posibil din diverse motive, masa ta 'trișat' nu ar trebui să aibă loc la un fast-food. Ești ceea ce mănânci, într-un fel, și vrei să fii alimentat și să consumi doar ingrediente de înaltă calitate. Mergi la un restaurant de tip Farm-to-Table, o brutărie sau un restaurant cunoscut pentru ingredientele și calitatea sa. Încearcă să prepari deserturile tale preferate acasă, folosind rețete mai sănătoase, cum ar fi cele paleo. Dacă alegi un restaurant, optează pentru unul unde poți începe cu o salată mare înainte de felul principal, ajutând la reducerea impactului caloric total.

7. Consumă Alimente Reale, Nu Procesate

Acest sfat se leagă de cel anterior, dar este important să-l reiterez: fără alimente procesate sau junk food! Ai muncit din greu toată săptămâna, ai făcut alegeri bune, ai fost disciplinat, ai făcut sport etc. După toate acestea, nu-ți hrăni corpul cu porcării precum alimente procesate, fast-food sau junk food. Păstrează-ți mesele 'trișat' de înaltă calitate și din ceva ce nu a fost făcut într-un laborator.

8. Proteine, Proteine, Proteine!

Recomand cu tărie să consumi proteine cu orice ar fi masa ta 'trișat', pur și simplu ca o favoare pentru sistemele tale digestive și de detoxifiere. Atunci când îți supraîncarci sistemul cu o masă bogată în carbohidrați, zahăr și/sau grăsimi, îți obligi corpul să muncească mai mult decât este necesar și riști o creștere bruscă a glicemiei care poate favoriza diabetul.

Corpul tău are nevoie și de proteine și nu le poate stoca la fel cum stochează ceilalți macronutrienți. Va trebui să-ți menții rezerva de aminoacizi completată prin consumul de proteine, iar acest lucru este deosebit de important dacă urmezi regula numărul 1 (masa după antrenament)! Proteinele ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, oferă sațietate și susțin procesele de reparare musculară.

9. Găsește un Partener de Responsabilitate

Nu toată lumea va avea nevoie de acest lucru, dar dacă ai tendința de a exagera cu mesele tale 'trișat', sau dacă ai tendința de a 'trișa' neplanificat sau periodic pe parcursul săptămânii, este timpul să apelezi la un partener de responsabilitate. Găsește un prieten, un partener de antrenament sau angajează un antrenor care să te ajute să rămâi responsabil față de obiectivele tale. Este în cultura noastră să simțim că merităm să facem excese și să mâncăm orice porcărie vrem, fără consecințe. Asta ar fi putut funcționa pentru tine la 15 ani, dar nu mai funcționează acum și nu te ajută să te îndrepți spre obiectivele tale.

Fii responsabil pentru o anumită comandă la restaurant, fă fotografii înainte/după farfuriei tale pentru a asigura moderația, sau înregistrează-ți constant mesele și permite acestei persoane să le verifice pentru a te asigura că, într-adevăr, ai câștigat această masă 'trișat'. Stabilește consecințe dacă exagerezi sau impune limite pentru anumite lucruri, cum ar fi numărul de prăjituri, băuturi, tacos – orice știi că ai nevoie de ajutor cu el.

10. Cunoaște-te pe Tine Însuți

Nu pot sublinia suficient importanța acestui aspect. Tu ești variabila care face ca masa ta 'trișat' să fie diferită. În timp ce prietenul tău poate mânca înghețată și să fie în regulă, asta s-ar putea să nu funcționeze bine pentru tine. Tu știi că dacă mănânci acel dulce, vei pofti la înghețată în fiecare zi pentru următoarea săptămână și nu ești plăcut când poftești la înghețată. Orice ar fi 'lucrul' tău, cunoaște-l, adaptează-te în jurul lui și protejează-ți obiectivele.

Dacă o masă 'trișat' îți va distruge dieta, voința sau va provoca pofte greu de gestionat, atunci întreabă-te: „Merită?”. Dacă urmezi o dietă strictă cu puține calorii sau un ciclu de carbohidrați, o zi de realimentare este necesară pentru a preveni un platou, dar dacă nu faci asta, atunci nu ai neapărat nevoie de o masă 'trișat'.

Pentru a avea succes în aproape orice, trebuie să-ți cunoști slăbiciunile și fie să muncești pentru a deveni mai puternic, fie să te protejezi împotriva lor. În acest caz, evitarea a ceva ce ar putea provoca o criză de mâncat compulsiv, pofte sau ca creierul tău să decidă că aceste obiective sunt plictisitoare și că sănătatea este supraestimată este incredibil de important! Știe ce excese poți și nu poți gestiona și planifică orice masă 'trișat' în consecință. Pe de altă parte, dacă a spune că ceva este complet interzis te face să-ți pierzi mințile, fă un plan pentru moderație și ține cont de sfaturile 1-9.

11. Învață Să Spui "NU"

A spune nu bombardamentului constant de dulciuri, gustări nesănătoase, deserturi, happy hour-uri etc. este greu, dar merită din plin. Amintește-ți că nu ratezi nimic spunând nu, ci, de fapt, ești cu un pas mai aproape de atingerea obiectivelor tale. Obiectivele atinse aduc sentimente de împlinire, succes, încredere și, în acest caz, o sănătate îmbunătățită. Cedarea tentațiilor aduce o fericire trecătoare, regrete și un pas înapoi de la obiectivele pe care ți le-ai stabilit.

A spune nu 'trișărilor' sau exceselor neplanificate te pune în control și te ajută să câștigi o masă 'trișat' la alegerea ta. Dacă spui da 'trișărilor' neplanificate, atunci regândește-ți masa 'trișat' planificată – există o șansă ca obiectivele tale să fie împiedicate dacă spui da ambelor. A spune da 'trișărilor' neplanificate poate fi cu adevărat distractiv, plăcut și poate ajuta viața ta socială – și încurajez asta! Doar asigură-te că recuperezi acele calorii suplimentare, urmând cât mai multe dintre aceste îndrumări și adăugând antrenamente și/sau ajustând 'trișarea' planificată, după caz.

12. Pregătirea Mentală: Secretul din Spatele Succesului

Acest punct ar putea fi un articol separat, atât de multă importanță are pentru succesul tău! Sincer, doar să faci un pas înapoi înainte de a te răsfăța, să respiri adânc și să-ți aduni gândurile, te poate salva de mii de calorii și de o senzație neplăcută în stomac. Fără glumă.

Dacă mâncarea este punctul tău slab și dacă supraalimentarea este o luptă pentru tine, va trebui să te pregătești mental pentru mesele tale 'trișat'. Nu în modul în care probabil o faci ("Mac N Cheese-ul ăla va fi uau!"), ci amintindu-ți DE CE – de ce te antrenezi, de ce mănânci sănătos în primul rând. Păstrarea perspectivei te va ajuta să nu-ți idolatrizezi masa 'trișat', să menții o relație sănătoasă cu mâncarea și să nu sabotezi munca asiduă depusă săptămâna aceasta.

Iată câteva lucruri pe care îți recomand să ți le amintești înainte de o masă 'trișat', dacă excesele tale scapă de sub control sau dacă supraalimentarea este o slăbiciune:

• DE CE-ul tău: De ce ai adoptat acest stil de viață sănătos? Pentru a fi alături de copiii sau familia ta, pentru a reduce riscul de boli, tensiunea arterială, colesterolul, grăsimea periculoasă de pe burtă etc., pentru a arăta mai bine, pentru a te simți mai încrezător, pentru a atinge un obiectiv de sănătate sau fitness (5k, Tough Mudder, sarcini zilnice mai ușoare etc.).
• Aceasta nu este o recompensă: Nu ești un câine, mâncarea nu este o recompensă pentru un comportament bun. Te tratezi cu mâncare pe care o savurezi, dar pe care nu o poți mânca prea des sau prea mult, pentru că ai obiective. Niciun aliment/băutură nu este interzis, doar ceva care te-ar împiedica în progresul tău.
• Tu deții controlul: Nu ești la cheremul apetitului sau emoțiilor tale. Aceasta nu este legată de o zi proastă, o alegere emoțională etc. – aceasta este pentru că ai integrat excese ocazionale în stilul tău de viață sănătos. Aceasta nu este o masă "fără limite". Ai control asupra a ceea ce și cât mănânci. Poți opri oricând, de preferință când începi să te simți sătul.
• Anumite alimente sunt dăunătoare pentru tine în cantități mari: Evită aceste alimente zilnic, deoarece nu sunt sănătoase și îți afectează succesul.
• Zahărul: inflamație, grăsime abdominală, hrănește celulele canceroase, creștere în greutate, promovează starea diabetică în corp etc.
• Alcoolul: supraîncarcă sistemul de detoxifiere, inflamația ficatului, creștere în greutate, perturbă somnul, deshidratează.
• Grâul: stimulează apetitul pentru zile întregi, promovează colesterolul rău, grăsime abdominală, creștere în greutate, promovează diabetul, crește glicemia, boli de inimă etc.
• Carbohidrații: în funcție de sursă, ar putea avea aceleași efecte asupra sănătății ca zahărul și grâul; promovează creșterea în greutate, retenția de apă și stocarea grăsimilor. Cercetează-ți alimentele preferate pentru a vedea cum îți afectează negativ sănătatea, pentru a promova autocontrolul în timpul mesei tale 'trișat'.
• Îți place să te simți bine! O senzație neplăcută acum = stare de rău mai târziu... aproape garantat... Regretul și rușinea sunt cele mai rele sentimente. Să știi că practic ai anulat un antrenament întreg din cauza consumului caloric din masa ta 'trișat' este un fel special de furie și frustrare... Să te simți bine în restul săptămânii > să te simți bine în timp ce mănânci anumite alimente (sau băuturi) pentru câteva minute.

Scrie-ți motivele și privește-le înainte de masa ta 'trișat'. Respiră adânc și bucură-te, știind că nu ratezi nimic dacă nu termini farfuria sau sari peste acea bere în plus.

13. Renunță la Termenul "Masă de Trișat"

Am folosit cu durere de mai multe ori termenul "masă de trișat" pe parcursul acestui articol pentru a vorbi pe înțelesul tuturor, dar serios... pe cine trișezi? Ce conotație are cuvântul "trișat"? Definiția trișatului este de a acționa necinstit și incorect, de a înșela și de a păcăli. Deci, faci asta 1. ție însuți, 2. obiectivelor tale, 3. sănătății tale. Termenul "masă de trișat" îmi dă fiori.

Prefer să le numesc "răsfățuri" sau "excese planificate". Uneori îmi place termenul "tratament", dar cred că este prea sinonim cu "recompensă" pentru majoritatea oamenilor. Unii oameni o numesc masa lor de 10%. Această masă, aliment sau băutură este ceva ce ai decis să-ți permiți. Nu o consumi prea des, dar îți place, așa că faci excepții din când în când.

Dacă ceva este "trișat" sau considerat interzis, atașează o atitudine și o relație nesănătoasă cu acel lucru sau activitate. Vorbim despre mâncare și băutură aici, prieteni. În loc să crezi că anumite lucruri sunt "interzise", consideră-le ca fiind lucruri pe care le consumi doar ocazional, deoarece nu promovează sănătatea și/sau te îndepărtează de obiectivele tale. Eu evit unele alimente pur și simplu pentru că mă fac să mă simt groaznic. În aceste scenarii, tu deții controlul și niciunul nu promovează o atașament nesănătos sau o euforie emoțională nebună în timp ce consumi acel aliment sau băutură anume.

Poți găsi un termen care funcționează bine pentru tine, dar încearcă să gândești diferit cât mai curând posibil, astfel încât să poți avea o relație mai sănătoasă cu mâncarea!

14. Alege o Dietă pe Care Nu Vrei S-o "Trișezi"

Un plan alimentar sănătos, bine structurat, ar trebui să îți permită să te bucuri de alimente delicioase (respectând strict sfaturile 1 și 4), astfel încât rareori să simți că ratezi ceva. Dacă restul dietei tale este la punct, poți include mici răsfățuri aici și acolo pe parcursul săptămânii. Nu ar trebui să te simți constant înfometat, iar compoziția corporală ar trebui să se îndrepte în direcția dorită, în ritmul aderenței tale la plan.

Cu excepția cazului în care ești hotărât să ai un abdomen cu "8 pack" care să facă pe alții să plângă vara asta sau te pregătești pentru o competiție de fizic, nu aș recomanda o dietă care te face să te simți flămând, pofticios sau mizerabil. O relație sănătoasă cu mâncarea este o necesitate, indiferent de obiectivele tale. Un prim pas excelent este ajustarea mesei tale 'trișat' astfel încât să nu-ți anuleze greutatea pierdută cu atâta efort în săptămâna respectivă.

15. Matematica Meselor 'Trișat'

Deși greutatea este mult mai complexă decât ecuația calorii ingerate vs. calorii arse, aceasta rămâne un factor important. Iată o matematică simplă:

Pentru a pierde 0,5 kg pe săptămână (aproximativ 1 pound), trebuie să reduci aproximativ 500 de calorii în fiecare zi (fie prin alimentație, fie prin exerciții, fie o combinație). O singură masă 'trișat' de 1500 de calorii îți va distruge efortul depus timp de trei zile. Sau, dacă mănânci o pizza mare, tip "deep dish", poți anula efortul a 4,5 zile de muncă asiduă.

Întrebări Frecvente (FAQ) despre Mesele 'Trișat':

Q: Cât de des ar trebui să am o masă 'trișat'?
A: Frecvența depinde de obiectivele tale și de cât de consecvent ești. Pentru majoritatea oamenilor, o masă 'trișat' o dată pe săptămână este suficientă pentru a menține un echilibru și a reseta hormonii, fără a compromite progresul. Dacă ești într-o fază de pierdere rapidă în greutate, ar putea fi necesar să o reduci la o dată la două săptămâni sau chiar mai rar. Ascultă-ți corpul și evaluează-ți progresul.

Q: Este mai bine să am o zi de 'trișat' (cheat day) sau o masă de 'trișat' (cheat meal)?
A: Majoritatea experților recomandă o masă 'trișat' în loc de o zi întreagă de 'trișat'. O zi de 'trișat' poate duce la un consum caloric excesiv care poate anula complet deficitul caloric al întregii săptămâni și poate îngreuna reluarea obiceiurilor sănătoase. O masă este mai ușor de controlat și de integrat într-un plan alimentar sănătos.

Q: Ce ar trebui să mănânc la o masă 'trișat'?
A: Ideal ar fi să alegi un aliment pe care îl poftești cu adevărat și care nu este disponibil în dieta ta obișnuită. Poate fi o pizza, un burger, un desert preferat. Încearcă să te asiguri că este o mâncare de calitate, preparată cu ingrediente bune, și nu junk food ultra-procesat. Includerea unei surse de proteine este, de asemenea, o idee bună.

Q: Voi simți vinovăție după o masă 'trișat'?
A: Dacă planifici masa 'trișat' corespunzător, o câștigi prin efort și o vezi ca pe un instrument, nu ca pe o recompensă sau o scăpare emoțională, ar trebui să eviți sentimentele de vinovăție. Reîncadrarea mentală a termenului (de la "trișat" la "răsfăț" sau "exces planificat") ajută enorm la crearea unei relații sănătoase cu mâncarea.

Q: Masa 'trișat' mă va face să mă simt balonat sau greoi?
A: Depinde de ceea ce mănânci și de cât de mult. Alimentele bogate în sodiu, zahăr și grăsimi pot provoca balonare și o senzație de greutate. Consumul de apă, includerea proteinelor și planificarea pot ajuta la minimizarea acestor efecte. Mâncatul lent și controlul porțiilor sunt, de asemenea, cruciale pentru a evita disconfortul.

Indiferent de obiectivele tale, o relație sănătoasă cu mâncarea este o necesitate absolută. Prin implementarea acestor sfaturi, vei transforma masa ta 'trișat' dintr-un potențial obstacol într-o parte integrantă și benefică a călătoriei tale spre o sănătate și o formă fizică mai bună. Nu lăsa o singură masă să-ți anuleze munca asiduă!

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Masa 'Trișat': Când și Cum să o Folosești Corect, poți vizita categoria Fitness.