Antrenamentul Atleților de Probe Combinate: Viteză și Putere Esențiale

Proiectarea unui program de antrenament bine structurat este vitală pentru antrenarea în atletism. O dilemă majoră pentru antrenori este modul în care să abordeze lucrul specific pentru atleții care concurează în mai multe discipline. Acest lucru este valabil mai ales pentru atleții de probe combinate, dar și pentru sprinteri/hurdleri, hurdleri/săritori în înălțime și săritori cu prăjina/săritori în lungime, atât la nivel de liceu, cât și universitar.

Există multe opțiuni pentru programarea și secvențierea lucrului specific probelor. Nu cred că o singură metodologie de compatibilitate este incontestabil mai bună decât alta, dar cred că fiecare antrenor trebuie să înțeleagă suprapunerea, diferențele și interacțiunea dintre diferitele abordări.

În acest articol, voi discuta diferite metodologii pentru a secvenția și a asocia lucrul specific probelor și voi oferi recomandări pentru cele mai bune practici în contextul școlar. Vom demonta, de asemenea, o concepție greșită comună legată de necesitatea unei baze aerobe pentru acești sportivi, subliniind în schimb importanța capacității de lucru și a dezvoltării vitezei și forței.

Dezvoltarea Vitezei și a Forței: Pilonii Performanței

Importanța dezvoltării vitezei și a forței nu poate fi subliniată suficient. Dezvoltarea optimă are loc atunci când aceste două calități sunt antrenate concomitent. Antrenamentul de viteză și forță îmbunătățește integrarea neuromusculară prin accelerarea achiziției de viteză, forță și coordonare. De asemenea, îmbunătățește recrutarea fibrelor musculare, capacitățile de codificare a ratei și sincronizarea unităților motorii. Atunci când organizăm antrenamentul după cerințe neuronale ridicate, obținem o adaptare optimă și specifică la nivel celular.

Provocări în Programarea Antrenamentului Multi-Eveniment

Datorită cerințelor tehnice și fizice variate ale antrenamentului pentru multiple probe, programarea poate prezenta numeroase provocări. De exemplu, densitatea excesivă a zilelor cu cerințe neuronale ridicate va compromite sistemul nervos central (SNC) al atletului. Un număr insuficient de zile de intensitate ridicată, însă, nu va induce adaptări pozitive.

O concentrare prea mare pe lucrul tehnic specific probelor va frâna câștigurile pe termen lung. Dar atleții trebuie să fie competenți din punct de vedere tehnic într-o probă pentru a-și valorifica talentul. În timpul mezociclului dinaintea unei competiții, se recomandă ca atleții să se antreneze la intensitate ridicată în zile consecutive. Alternarea zilelor de intensitate ridicată și scăzută, însă, permite sistemului nervos să se recupereze în timp ce se realizează totuși lucrul în zilele generale, de intensitate scăzută.

Interacțiunea acestor considerații determină succesul programului.

Înțelegerea Cerințelor Fiecarei Probe

În primul rând, este important să înțelegem cerințele fiecărei probe printr-o analiză simplă a nevoilor. Capacitățile de viteză și forță sunt determinanții dominanți ai succesului pentru sprinteri, hurdleri și săritori (alergătorii de 400m vin cu o mică excepție, dar sunt totuși atleți de viteză și forță). Antrenamentul pentru atleții de probe combinate ar trebui, de asemenea, să se concentreze pe dezvoltarea vitezei și a forței. Pentru decatleți, nouă din zece probe ale lor se califică drept probe de viteză sau forță. Pentru heptatlete, 6.5 din cele 7 probe se califică.

Există o noțiune greșită că atleții de probe combinate au nevoie de o bază aerobă pentru a fi suficient de „în formă” pentru a rezista rigorilor competiției. Capacitățile de capacitate de lucru sunt mai importante decât o bază aerobă, deoarece atleții de probe combinate trebuie să efectueze probe de viteză și forță la intensitate maximă în două zile consecutive. Dezvoltarea acestor calități cu sprinturi, sărituri peste garduri, sărituri și aruncări ar trebui să fie o prioritate de top pentru antrenori și atleți.

Filosofii de Asociere a Probelor în Antrenament

Asocierea după Timpul de Contact cu Solul (GCT)

Este obișnuit să se asocieze lucrul specific probelor cu exerciții care au programe de timp similare. Un program de timp este un model de inervație specific mișcării. Este determinat de secvența impulsurilor neuromusculare de activare musculară, precum și de durata și comportamentul activității bioelectrice.

De exemplu, timpul de contact cu solul al unei sărituri în adâncime (drop jump) este un program de timp; este o expresie cantitativă a programului fundamental de mișcare. Mișcările structural similare sunt ghidate de același program de timp, iar programele de timp de lungimi diferite trebuie distinse. Putem considera programele de timp pentru mișcările de atletism în termeni de timp de contact cu solul (GCT). În general, timpurile de contact cu solul mai scurte duc la un program de timp mai eficient. Gândiți-vă la glezna dorsiflexată a unui atlet la viteză maximă, pretensionându-se înainte de contactul cu solul. Prin asocierea programelor de timp similare, putem trimite mesaje directe și concise către SNC și devine posibil un transfer între mișcările structural similare.

De ce să acordăm atenție GCT deloc? Cheia pentru a sări departe sau a alerga repede este generarea unei cantități mari de forță de reacție la sol într-o perioadă de timp foarte scurtă în care piciorul este pe sol.

Totul se reduce la forță, care are atât componente de forță, cât și de viteză. Exercițiile precum genuflexiunile sunt excelente pentru dezvoltarea componentei de forță a puterii, dar sunt necesare mișcări de viteză foarte mare (adică, GCT < 200ms) pentru a dezvolta componenta de viteză a puterii.

Stratificarea după GCT poate ajuta, de asemenea, la încadrarea obiectivului sesiunii. În antrenamentul de sărituri, există forță explozivă și forță elastică, cu un prag GCT de aproximativ 200ms servind drept linie de demarcație. Exerciții precum săriturile pe cutie, genuflexiunile cu săritură și ridicările olimpice antrenează prima categorie, în timp ce exerciții precum săriturile peste garduri, sprintul și săriturile în pas antrenează ultima categorie.

Tabelul de mai jos prezintă timpii de contact cu solul observați în diverse probe:

Din aceasta, putem trage câteva observații despre ce probe se potrivesc în mod natural. Dacă se lucrează la accelerare, are sens să se lucreze și la desprinderile de la săritura în înălțime, deoarece acestea au programe de timp similare.

Dacă se lucrează la viteză maximă sau la rezistența la viteză scurtă, are sens să se lucreze la desprinderile de la săritura în lungime. Deși nu există mulți atleți care combină săritura cu prăjina și triplusaltul, antrenorii ar putea planifica lucrul de sărituri în pas cu sesiunile de săritură cu prăjina.

Asocierea după Timpul de Aplicare a Forței

Asocierea lucrului specific probelor în funcție de durata aplicării forței se va suprapune cu programele de timp. Ideea este de a lucra la probe care au o aplicare similară a forței. Gândiți-vă la aceasta ca la un subgrup creat prin separarea cerințelor neuromusculare. De exemplu, efectuarea aruncărilor cu mingea medicinală înainte, printre picioare, ajută la potențarea starturilor din blocstart.

De fapt, putem construi pe o asociere a programelor de timp și putem prescrie antrenamentul sesiunii bazat pe timpul de aplicare a forței. Dacă viteza maximă este calitatea accentuată a zilei, atunci exercițiile din sala de forță din acea zi ar trebui să completeze lucrul de viteză maximă efectuat pe pistă. Deoarece alergarea la viteză maximă pune accent pe forțe verticale mari la sol și GCT-uri scăzute, un exercițiu natural în sala de forță după acea sesiune ar fi săriturile asistate. Prescriem planul zilei folosind similitudini în durata aplicării forței.

În cadrul sesiunii de pistă, atletul poate efectua 3-6 repetări de sprint printr-o zonă de 20m la viteză maximă. Să spunem că sunt 6-8 contacte cu solul pe repetare. Executarea unui exercițiu precum 4 seturi de 8 repetări de sărituri asistate oferă un timp similar de aplicare a forței. Legarea acestor două exerciții prin durate similare de aplicare a forței întărește obiectivele zilei.

Această filosofie îl face, de asemenea, pe antrenor mai conștient de durata totală a aplicării forței. Acest lucru este critic, deoarece timpii prelungiți de activități de mare putere trebuie monitorizați cu atenție pentru a evita suprasolicitarea și creșterea probabilității de accidentare.

Pentru a permite efectele compensatorii ale zilelor cu cerințe ridicate și pentru a minimiza oboseala neuronală, zilele cu aplicare de forță scăzută ar trebui incluse într-un raport adecvat.

Asocierea după Cerințele Metabolice

Asocierea după cerințele metabolice seamănă cu grupările după timpul de aplicare a forței, cum ar fi sprintul la viteză maximă și săriturile asistate. Cu toate acestea, diferențele dintre aceste două filosofii duc la linii de demarcație importante în programare. De exemplu, chiar dacă accelerarea și lucrul de viteză maximă au timpi diferiți de aplicare a forței, ele au în esență aceleași cerințe metabolice.

Organizarea sesiunilor în funcție de cerințele sistemului energetic împarte antrenamentele în una dintre cele trei zone: activități care se bazează pe sistemele energetice alactic, glicolitic sau aerob.

• Sistemul anaerob alactic (adică fosfat) este primul sistem energetic pe care îl folosim. Este sursa dominantă de energie a mușchilor pentru aproximativ primele 10 secunde de efort de intensitate ridicată.
• Apoi, sistemul energetic glicolitic (adică lactic) preia controlul. Acesta contribuie cu cea mai mare parte a energiei pentru până la 90 de secunde de activitate.
• După o perioadă susținută de exerciții de intensitate ridicată, de peste 1,5-2 minute, sistemul aerob contribuie cu cea mai mare parte a energiei.

Am enumerat mai jos exemple de antrenamente grupate după cerințele metabolice:

• Alactic: 3x3x30m starturi (3’/8’) + ridicări grele și genuflexiuni
• Glicolitic: 5x45” alergări la 85% (4’) + un circuit general de forță cu greutatea corpului (3:1 lucru:pauză)
• Aerob: 8x200m la 65% (2’) + un circuit general de forță cu greutatea corpului (1:1 lucru:pauză)

Asocierea după Similitudinile Tehnice

Organizarea lucrului specific probelor după similitudinile tehnice poate fi împărțită în două subgrupuri importante; putem asocia exercițiile după orientarea modelelor de activare (orizontală vs. verticală) sau după ritm. Fiecare subgrup oferă o abordare pe care o putem folosi pentru a lega probele.

Sprinturile mai lungi (între 50m și 300m) prezintă forțe verticale mari la sol și accentuează elasticitatea musculaturii atletului și se asociază natural cu lucrul la săritura în înălțime. Pornind de aici, săritura în înălțime și aruncarea suliței au, de asemenea, ritmuri de abordare similare (pași penultimi și postură corporală similare).

O secvență logică de probe pentru o sesiune ar fi lucrul la suliță, urmat de lucrul la săritura în înălțime, urmat de un antrenament de rezistență la viteză. Chiar dacă săritura în înălțime este asociată cu două probe diferite din două motive diferite, secvența acestor trei oferă un flux natural al antrenamentului bazat pe similitudini tehnice.

Asocierea prin Simularea Competiției (Meet Modeling)

Deși este imposibil să se simuleze cu adevărat condițiile de concurs în antrenament, secvențierea lucrului specific probelor în funcție de programul concursului poate aduce beneficii în pregătirea atletului pentru competiție. Pe lângă probele combinate, această practică poate fi utilă pentru concursuri specifice.

La un concurs de campionat, de exemplu, sunt gardurile de 110m înainte sau după gardurile de 400m? Acest lucru ajută la dictarea configurării antrenamentului. La fel, multe concursuri invitaționale vor începe probele de câmp cu una sau două ore înainte de probele de pistă. Dacă atletul ar putea sări în lungime înainte de a alerga sprintul de 60m, are sens să se lucreze la abordările pentru săritura în lungime înainte de lucrul tehnic de accelerare.

Pentru atletul de probe combinate, acest lucru este deosebit de important, deoarece fiecare concurs de probe multiple va urma același program. Heptatletele aleargă întotdeauna la garduri în prima lor probă și apoi sar în înălțime. Deoarece știm acest lucru, are sens să se practice gardurile urmate de săriturile în înălțime în aceeași sesiune de antrenament.

De asemenea, deoarece săriturile în înălțime necesită un GCT relativ lung pentru o probă de sărituri, un atlet ar putea practica starturi la garduri (lucrând la accelerare, care are un GCT relativ lung comparativ cu alergarea la viteză maximă sau lucrul de rezistență la viteză) și apoi să lucreze la desprinderile de la săritura în înălțime.

Decatleții sar întotdeauna în înălțime prima dată și apoi aleargă 400m. Așa cum am discutat mai devreme, asocierea lucrului la săritura în înălțime cu lucrul la sprinturi mai lungi poate avea succes deoarece modelele de activare sunt similare. În fiecare dintre aceste cazuri, săritura în înălțime este asociată cu o altă probă în conformitate cu programul concursului.

Acest lucru poate crea o provocare logistică atunci când o echipă include atât bărbați, cât și femei. Deoarece decatleții sar în înălțime în prima lor probă, iar heptatletele sar în înălțime în a doua lor probă, acest lucru poate crea un antrenament extrem de lung pentru antrenor.

Pentru a combate acest lucru, antrenorul trebuie să aleagă asocierile de probe pentru a se potrivi logisticii. În acest exemplu, dacă antrenorul intenționează ca decatleții să simuleze alergarea unui 400m după săritura în înălțime, antrenorul poate schimba antrenamentul heptatletelor astfel încât acestea să sară și ele în înălțime mai întâi, urmată de rezistență la viteză. Acest exemplu specific funcționează bine deoarece heptatletele vor sări în înălțime și vor alerga un sprint de 200m în aceeași zi. Antrenorul va planifica o zi specifică de concurs pentru heptatlete pentru altă dată.

Atunci când planifică pe baza pregătirii pentru concurs, antrenorii ar trebui să realizeze că un atlet de probe combinate are nevoie în mod specific să practice execuția în zile consecutive cu cerințe neuronale ridicate. Deși de obicei îmi place să urmez zilele cu cerințe ridicate ale SNC cu zile generale de intensitate scăzută, este important să avem zile consecutive de intensitate ridicată pentru a pregăti atleții pentru competițiile lor de două zile.

În timpul fazelor de pregătire generală și specifică, îmi place să alternez zilele de intensitate ridicată și scăzută. Acest lucru profită de beneficiile unui sistem alternativ pentru a construi cel mai bun atlet posibil, în sensul cel mai pur al cuvântului.

Apoi, este vital să se includă zile consecutive de intensitate ridicată în fazele pre-competițională și competițională pentru a ajuta la tranziția atletului în cel mai bun atlet de probe combinate posibil.

Pentru decatleți, aceasta include lucrul la săritura în lungime și la viteză maximă în prima zi, iar apoi lucrul la garduri și la săritura cu prăjina în a doua zi. Pentru heptatlete, aceasta include lucrul la garduri și la săritura în înălțime împreună într-o zi, urmat de lucrul la suliță și la putere aerobă în ziua următoare.

Pentru toți atleții de probe combinate, este important să practice o probă tehnică (garduri sau săritura cu prăjina pentru bărbați, săritura în lungime sau sulița pentru femei) în ziua următoare finalizării unui antrenament cu lucrul de rezistență la viteză. Cu cât sunt mai aclimatizați la executarea probelor cu cerințe tehnice, de viteză și de forță ridicate sub oboseală neuronală din ziua precedentă, cu atât vor performa mai bine în concurs.

Gânduri Suplimentare, Linii Directoare și Recomandări

• În perioadele de pregătire generală și specifică, începeți sesiunile cu lucru tehnic atunci când atletul nu este obosit. Acest lucru este deosebit de important pentru atleții în dezvoltare.
• În ceea ce privește microciclul, faceți mai mult lucru tehnic la începutul săptămânii, când atletul este mai proaspăt.
• Folosiți zilele de intensitate mai scăzută pentru a accentua mult lucrul tehnic. Acest lucru oferă beneficiul suplimentar al recrutării crescute a unităților motorii și vizează orice fibre musculare reziduale care nu au fost complet activate din sesiunea anterioară. Pe măsură ce zilele de intensitate ridicată devin mai intense, zilele de intensitate mai scăzută necesită o schimbare a concentrării de la construirea capacității de lucru la recuperare.
• Se poate folosi antrenamentul complementar. Atletul, de exemplu, ar finaliza o zi grea de săritură în lungime luni, urmată de întărire prin exerciții ușoare de săritură în lungime marți, sau aruncări de suliță într-o zi, urmate de aruncări cu mingea medicinală specifice suliței în ziua următoare.
• Când utilizați o schemă intens-scăzută, faceți accelerări luni (Ziua 1 a microciclului) pentru a potența lucrul de viteză maximă miercuri (Ziua 3 a microciclului).
• Nu este necesar să abordați fiecare probă în fiecare săptămână, mai ales în mediul școlar. Da, într-un mediu profesional, este obișnuit ca decatleții să arunce în fiecare zi, dar nu este practic pentru studenții care se confruntă cu 15-18 credite și alte activități extracurriculare.
• Țineți cont că fiecare atlet are propriile sale puncte forte și puncte slabe care trebuie abordate la niveluri diferite. Mulți decatleți tineri de colegiu ar putea avea nevoie să petreacă mai mult timp sărind cu prăjina, deoarece este o probă dificil de practicat în liceu.
• Puteți folosi lucrul la abordarea pentru săritura în lungime fie ca accelerare, fie ca lucrul de viteză maximă, în funcție de lungimea și ritmul abordării atletului.
• Este important să utilizați toate filozofiile menționate pentru a dezvolta o abordare multilaterală a antrenamentului.
• Asociați exercițiile din sala de forță și pliometria în mod corespunzător, nu doar lucrul specific probelor. De exemplu: Genuflexiuni adânci pe cutie și sărituri în lungime pe zilele de accelerare (depășirea inerției). Smulsuri cu priză de curățare și sărituri explozive peste garduri pe zilele de viteză maximă (ridicare explozivă cu amplitudine mare).
• Nu uitați importanța zilelor generale.

Exemple de Programe de Antrenament

Iată două exemple de programe care aplică aceste idei. Primul este o schemă scurtă, de două microcicluri, pentru un decatlet în faza sa de pregătire specifică, folosind un model de încărcare în trepte inversă:

După cum puteți vedea, lucrul specific probelor este asociat în diverse puncte în funcție de programul de timp, puterea generată, cerințele metabolice, ritm și specificitatea concursului.

În prima săptămână, atletul va sări în înălțime proaspăt în Ziua 1 și apoi va lucra la desprinderile pentru săritura în lungime în stare de oboseală în Ziua 2. În a doua săptămână, va sări în lungime proaspăt în Ziua 1 și apoi va lucra la săritura în înălțime în stare de oboseală în Ziua 2. El exersează săritura cu prăjina în stare de oboseală pentru a simula condițiile de concurs (Săptămâna 1, Ziua 6). Ziua 3 a ambelor săptămâni este o zi de viteză maximă de intensitate foarte ridicată pe pistă, asociată cu sărituri asistate și smulsuri cu priză de curățare în sala de forță. Fiecare dintre aceste zile este urmată de o zi generală foarte ușoară pentru a permite atletului să se recupereze.

Apoi, am inclus un exemplu de microciclul pentru o atletă de liceu în faza sa pre-competițională. Ea se antrenează doar patru sesiuni pe săptămână și concurează la garduri și săritura în lungime. Are o experiență foarte limitată în haltere, iar în acest caz, antrenorul folosește un model de încărcare în trepte înainte:

Întrebări Frecvente

Ce este mai important pentru atleții de probe combinate: baza aerobă sau capacitatea de lucru?

Pentru atleții de probe combinate, capacitatea de lucru este mult mai importantă decât o bază aerobă clasică. Ei trebuie să poată efectua repetitiv evenimente de viteză și forță la intensitate maximă pe parcursul a două zile consecutive de competiție. Antrenamentul ar trebui să se concentreze pe dezvoltarea vitezei, forței și a capacității lor de a susține aceste eforturi scurte și intense, nu pe anduranța aerobă.

De ce este important timpul de contact cu solul (GCT) în antrenament?

Timpul de contact cu solul (GCT) este crucial deoarece indică cât de eficient un atlet poate genera forță de reacție la sol într-un interval scurt. Un GCT mai scurt este asociat cu o putere mai mare și este esențial pentru probele de viteză și sărituri. Înțelegerea GCT ajută la asocierea exercițiilor care vizează aceleași sisteme neuromusculare, optimizând transferul de antrenament.

Ar trebui atleții de probe combinate să se antreneze la intensitate mare în zile consecutive?

Da, în fazele pre-competiționale și competiționale, este vital ca atleții de probe combinate să practice execuția în zile consecutive de intensitate ridicată. Aceasta simulează condițiile de concurs și îi pregătește să performeze la nivel înalt chiar și sub oboseală neuronală acumulată din ziua precedentă. În fazele de pregătire generală, alternarea zilelor de intensitate ridicată și scăzută este benefică pentru dezvoltarea atletică generală.

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Antrenamentul Atleților de Probe Combinate: Viteză și Putere Esențiale, poți vizita categoria Fitness.