Cele Mai Bune Suplimente pentru Culturism?

„Care este cel mai bun supliment alimentar pentru culturism?”, „Ce supliment este indispensabil în culturism?” – aceste întrebări, și multiplele lor variante, abundă pe internet și pe forumuri, și este normal! Practicanții din lumea fitnessului au această calitate (care este în același timp un defect) de a dori să optimizeze tot ce pot, bazându-se pe ceea ce mulți oameni recomandă, ceea ce este păcat! În acest articol de pe NabFit.ro, îți voi prezenta o listă de suplimente alimentare pe care le consider „cele mai bune” pentru a răspunde acestei întrebări, care se numără printre cele mai frecvente pe acest subiect, dar nu numai: vei afla cum să-l alegi pe al tău și să nu mai greșești!

Găsește-ți PROPRIILE cele mai bune suplimente alimentare

Administrarea unui supliment alimentar face parte din acțiunile simple și benefice de implementat, mai ales dacă îl consumi la momentul și la timpul potrivit. Dar în spatele acestei certitudini se ascunde, în realitate, o capcană în care cade majoritatea începătorilor în fitness: consumul de suplimente crezând că acestea vor compensa deficiențele unei alimentații precare sau ale unui antrenament haotic. Acest lucru te va costa mai ales mult timp și bani.

Pornind de la acest postulat, trebuie să stabilești o listă de suplimente alimentare care îți vor fi cu ADEVĂRAT utile. Și ține minte un principiu cardinal în acest sens: mai bine UN supliment alimentar bine ales (marcă, calitate, cantitate...) decât mai multe care, în realitate, nu ți-ar fi potrivite.

Un celebru antrenor și youtuber francez a lansat, acum câțiva ani, această frază devenită virală pe internet: „Nu există cele mai bune exerciții, există PROPRIILE TALE cele mai bune exerciții”. Nu pot decât să fiu de acord cu această frază, mai ales că răspunde perfect problematicii legate de alegerea celui mai bun supliment alimentar (pentru tine) în culturism.

Care sunt cele mai bune suplimente alimentare în culturism?

Acestea fiind spuse, să ne aplecăm totuși asupra acestei întrebări fatidice, pentru că cunosc comunitatea de fitness: are nevoie de un răspuns tranșant și de o recomandare pe care o va aplica la următorul antrenament!

Iată, după părerea mea, o listă a celor mai bune suplimente alimentare în culturism, însoțită de o scurtă argumentare pentru fiecare dintre aceste alegeri:

• Glicina sau colagenul: ca toate suplimentele alimentare, acesta se găsește în alimentație... dar în cantitate limitată! Dacă dorești să-l consumi în cantități decente, va trebui să mănânci oase cu măduvă întregi, deoarece acestea conțin cel mai mult prolină și glicină, precursori ai colagenului.
• Magneziul: sub forma de citrat sau bisglicinat (prezentând o rată ridicată de asimilare de către organism), magneziul este unul dintre cele mai importante suplimente alimentare. Acest mineral este responsabil de sute de reacții metabolice ale corpului uman. Se găsește, desigur, în alimentație, dar este astăzi un fapt: mulți sunt deficienți. De altfel, în 1997, 75% dintre bărbați și 77% dintre femei erau în deficit de magneziu în Franța, conform uneia dintre concluziile studiului SU.VI.MAX.
• Vitamina D: se găsește în cantitate limitată în alimentația zilnică, cum ar fi produsele lactate sau ouăle. Dacă dorești să-ți îmbunătățești considerabil aportul de vitamina D prin alimentație, va trebui să consumi ulei de ficat de cod sau pești grași, cum ar fi somonul, ceea ce poate reprezenta un cost considerabil zilnic.
• Multivitaminele: chiar dacă practicanții de culturism au o alimentație variată și adaptată obiectivelor lor, este, încă în prezent, dificil să-și satisfacă toate nevoile de vitamine și minerale (studiul citat mai sus mergea deja în această direcție la acea vreme). O multivitamină, dacă este bine dozată (și aceasta este adesea problema acestui tip de supliment alimentar), îți va fi de un ajutor prețios zilnic.
• Omega-3: la fel ca vitamina D, omega-3 se găsesc în principal în peștii grași din vârful lanțului trofic. Cu toate acestea, o dublă problemă se pune pentru aceste alimente: sunt scumpe și înghit adesea (fără voia lor) metale grele precum mercurul, rezultate ale activităților umane. Omega-3 provenite dintr-o pescuit responsabil și din pești sălbatici care trăiesc în ape „curate” vor fi interesante pentru a-ți satisface nevoile zilnice. Buni pentru funcția cardiacă și creier în special, omega-3 sunt, pentru mulți sportivi, un supliment esențial.

În absența unor criterii specifice fiecărui practicant, este dificil de stabilit o listă a „celor mai bune” suplimente alimentare. M-am bazat pe disponibilitatea fiecăruia dintre ele în alimentație pentru a stabili acest clasament. Pentru a-ți satisface nevoile, ar trebui să consumi anumite alimente în cantități importante, ceea ce nu corespunde întotdeauna anumitor obiective, cum ar fi, de exemplu, pierderea de grăsime.

Și acesta este chiar specificul suplimentelor alimentare: să prevină deficiențele cauzate de o alimentație, ce-i drept, inteligentă, dar ale cărei beneficii sunt, din păcate, insuficiente din cauza problematicilor epocii noastre: utilizarea pesticidelor și a altor perturbatori endocrini, lipsa mijloacelor financiare și/sau a timpului...

De asemenea, aceste suplimente alimentare răspund, de altfel, unei nevoi absolut primordiale pentru a progresa în culturism: a fi în stare bună de sănătate! Acuzând anumite deficiențe, organismul tău va avea dificultăți în a utiliza grăsimea ca energie, a metaboliza proteina pe care o furnizezi sau a-și începe recuperarea musculară, tendinoasă și osoasă.

Cum să-ți alegi cele mai bune suplimente alimentare?

Știe să-ți identifici propriile nevoile de suplimente alimentare! Este inutil să urmezi această listă dacă nu ești convins de pertinența ei și dacă nu este adaptată stilului tău de viață și alimentației tale. Pentru a te ajuta să găsești suplimentul alimentar care corespunde cel mai bine nevoilor tale, poți să-ți pui următoarele întrebări:

• Care este obiectivul meu înainte de toate? Trebuie să câștig masă musculară, să pierd grăsime, ambele în același timp?
• Starea mea de sănătate îmi permite să iau anumite suplimente (trebuie acordată o atenție deosebită în acest caz, adresează-te unui profesionist din domeniul sănătății)?
• Care sunt deficiențele mele nutriționale (presupuse)?
• Care este nivelul meu de practică a culturismului?
• Sunt intolerant sau alergic la anumite ingrediente?
• Gusturile și cerințele mele alimentare îmi limitează alegerea? (halal, kosher, vegetarian, vegan, flexitarian, fără gluten, fără lactoză...)
• Am o problemă în a consuma un supliment alimentar sintetic?
• Care este bugetul meu? Câte suplimente și/sau ce cantități îmi permite să cumpăr pe o perioadă de o lună, trei luni sau șase luni?
• Condiționarea și forma unui supliment mi-ar pune probleme (unele dintre ele sunt mai ușor de găsit sub formă de pulbere sau capsule)?
• Am mai consumat acest supliment alimentar și a fost eficient?

Iată, în rândurile care urmează, diferite cazuri practice în care unii practicanți de culturism și consumatori de suplimente se pot identifica. Acest lucru te va ajuta să înțelegi de ce un supliment este „mai bun” decât altul pentru o anumită situație!

De ce Vitamina B12 și Fierul pot fi cele mai bune suplimente alimentare?

Anumite persoane vor avea tendința de a consuma cantități importante de pește, cum ar fi somonul sau tonul, surse de omega-3 și vitamine B și D, și mai puțină carne în sensul „convențional” al termenului, cum ar fi carnea de vită, care conține mult fier și vitamina B12. Aceste persoane ar trebui să se îndrepte mai degrabă spre un supliment pe bază de aceste vitamine și să se îndepărteze de suplimentele ale căror beneficii se regăsesc în pește.

Anemia afectează mai mult femeile (menstruații abundente, sarcină și alăptare, ereditate...), această sugestie de a consuma vitamina B12 și fier este interesantă pentru ele.

Sportivii care nu consumă carne vor avea tot interesul să se suplimenteze cu vitamina B12 și fier pentru a-și compensa ușor eventualele deficiențe.

De ce creatina poate fi considerată cel mai bun supliment alimentar?

Un alt supliment care nu figurează în listă, dar care este indispensabil pentru atleții vegetarieni și vegani: creatina. Găsindu-se în principal în proteinele animale, acești sportivi pot acuza o lipsă de creatină, care poate fi dăunătoare pentru sportul lor zilnic. Aici, consumul de creatină va fi o idee excelentă pentru ei, mai ales că este un supliment ieftin (pentru luni de consum)!

De ce un pre-workout poate fi un supliment de care ai avea nevoie?

Alte persoane pur și simplu nu vor avea nicio deficiență majoră care să le limiteze progresul în sala de sport. Dar vor avea totuși nevoie de un impuls după o noapte scurtă. În acest caz, un pre-workout va fi suplimentul de care vor avea nevoie pentru a-și regăsi a doua formă și a-și optimiza eforturile din ziua respectivă.

În ce fel citrulina ar fi cel mai bun supliment alimentar?

Un alt exemplu de supliment adaptat unei problematici: acuzând un punct slab pentru anumite grupe musculare recalcitrante la progresie, îmi folosesc uneori citrulina, un precursor al acidului nitric care permite amplificarea fenomenului de congestie (în culturism, acesta desemnează afluxul de sânge către un mușchi vizat), și, prin urmare, să „simt” mai bine mușchiul pe care îl lucrez. Iată aici o utilizare inteligentă, pertinentă a acestui supliment alimentar, care este adesea luat pentru considerații estetice.

Cum să-ți definești propriile nevoi pentru a-ți alege suplimentele alimentare?

Dacă ești cu orice preț în căutarea unui supliment care te va ajuta rapid (dar nu peste noapte, evident...) să progresezi, independent de considerațiile de „sănătate” pe care le-am putea avea în minte alegând un supliment, iată o listă care mi se pare interesantă:

• Pre-workout;
• Creatină;
• Citrulină;
• Beta-alanină;
• Cafeină;
• Carbohidrați (de tip Cluster Dextrin, Palatinose sau maltodextrină).

Dar să ne înțelegem bine, utilizat judicios, fiecare supliment alimentar îți poate optimiza performanțele. Este, de exemplu, cazul BCAA-urilor care te vor ajuta să-ți prelungești eforturile (mai ales dacă nu ai consumat proteine de ceva timp), al zincului care te ajută să menții un nivel hormonal optim și al magneziului important despre care a fost vorba. Cu toate acestea, aceste trei suplimente nu figurează în listă!

Suplimentul alimentar cu cel mai bun raport calitate/preț

Suplimentele alimentare reprezentând un buget care poate fi important pentru un practicant de culturism, este necesar să faci alegeri și să privilegiezi anumite suplimente în detrimentul altora, bineînțeles.

Iată, după părerea mea, cele trei suplimente alimentare care îți vor permite să-ți optimizezi eforturile prețioase și timpul petrecut în sala de sport (și în bucătărie!), la costuri mai mici:

Adesea uitat, magneziul face parte din „super” suplimentele alimentare (și minerale) responsabile de multe reacții ale organismului tău.

Care sunt suplimentele alimentare care NU SUNT indispensabile, după părerea mea?

În acest stadiu al lecturii tale, ar trebui să poți alege cel mai bun supliment alimentar pentru tine! Dar pentru a fi sigur că nu cazi în anumite capcane și că nu crezi în afirmații înșelătoare vehiculate în acest mediu, iată, după părerea mea, suplimentele alimentare de care te poți lipsi foarte ușor:

• Pre-workout-ul: (o cafea și o banană pot fi suficiente);
• Beta-alanina: (se găsește greu în alimentație, dar o igienă de viață și alte suplimente precum BCAA-urile te pot ajuta să prelungești eforturile intense);
• Citrulina și arginina;
• Glutamina: (se găsește din abundență în carne și ouă);
• L-carnitina și alte arzătoare de grăsime: (pot fi utile, dar contribuția lor rămâne marginală);
• Carbohidrații de tip dextroză și maltodextrină: (vor fi utili în principal în timpul eforturilor FOARTE lungi și/sau intense, ceea ce nu este specific culturismului);
• Proteina whey: (în condițiile în care proteinele animale costă din ce în ce mai mult, proteina whey te poate ajuta să faci economii frumoase. Dar trebuie să o cumperi la un preț bun...).

Îți atrag atenția asupra unui punct: „nu indispensabile” nu înseamnă neapărat total inutile! Această listă, neexhaustivă, enumeră suplimentele pe care le găsești ușor în alimentație, fără să te ruinezi.

Întrebări Frecvente (FAQ)

Pot suplimentele alimentare să înlocuiască o dietă sănătoasă?

Absolut nu. Suplimentele sunt concepute pentru a „suplimenta” sau a completa o alimentație echilibrată și un program de antrenament bine structurat, nu pentru a le înlocui. Ele ajută la acoperirea deficiențelor sau la optimizarea performanței, dar fundația rămâne întotdeauna alimentația și antrenamentul.

Cât timp trebuie să iau suplimente?

Durata depinde de supliment, de obiectivele tale și de starea ta de sănătate. Unele suplimente, cum ar fi creatina sau multivitaminele, pot fi luate pe termen lung, în timp ce altele, cum ar fi pre-workout-ul, sunt destinate utilizării ocazionale. Este întotdeauna recomandat să consulți un specialist în sănătate sau un nutriționist pentru sfaturi personalizate.

Sunt suplimentele sigure?

Majoritatea suplimentelor de la producători reputați sunt sigure atunci când sunt utilizate conform instrucțiunilor. Cu toate acestea, calitatea variază și este important să alegi produse verificate. Persoanele cu afecțiuni medicale preexistente sau care iau medicamente ar trebui să consulte un medic înainte de a începe orice suplimentare.

Am nevoie de toate suplimentele menționate în articol?

Nu. Articolul subliniază importanța individualizare. Lista de suplimente „cele mai bune” se bazează pe dificultatea de a le obține din alimentație, iar celelalte liste sunt pentru cazuri specifice sau pentru optimizarea performanței. Cel mai bun supliment pentru tine este cel care îți satisface nevoile și obiectivele specifice, nu neapărat toate cele enumerate.

Concluzie: Cel mai bun supliment alimentar este cel pe care TU trebuie să-l iei

Pe parcursul lecturii, ai remarcat, fără îndoială, importanța pe care o acord individualizare legate de alegerea și administrarea suplimentelor alimentare. Este pentru mine imposibil să progresezi în culturism dacă nu te bazezi pe propriile caracteristici și nevoi. Acesta este, de altfel, unul dintre obstacolele în care am căzut în primii mei ani de practică... Ține cont, de asemenea, că suplimentele alimentare și alimentația sunt intim legate. Prin urmare, modul tău de a te alimenta îți va permite să decizi asupra nevoilor tale în materie de suplimentare.

În cele din urmă, acest articol adoptă un punct de vedere „schizofrenic”, deoarece îți sugerează liste de produse chiar dacă este vorba de o alegere personală. În realitate, suplimentele alimentare sugerate și considerate „cele mai bune” au fost alese pe baza unor criterii împărtășite de majoritatea (buget, disponibilitate în alimentație, fără cerințe alimentare particulare...) pentru a răspunde unei întrebări extrem de frecvente și pentru a te ajuta să vezi mai clar!

Cu toate acestea, s-ar putea să consideri că cele propuse în acest articol nu vor fi cele care ți se potrivesc cel mai mult și, tocmai, cu atât mai bine, asta va însemna că știi acum care este cel mai bun pentru obiectivele tale!

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Cele Mai Bune Suplimente pentru Culturism?, poți vizita categoria Fitness.