Contorsionism: Arta Flexibilității Extreme

Ai fost vreodată fascinat de grația și abilitățile incredibile ale contorsioniștilor și acrobaților, văzându-i la televizor sau la circ? Te-ai întrebat cum reușesc yoghinii să-și miște corpurile într-un mod pe care nu l-ai crezut posibil și cum se simt în timpul acestor posturi? Ei bine, acum ai șansa să explorezi această lume. Deși poate necesita „timp, sudoare și lacrimi”, vei ajunge acolo cu exercițiile potrivite, dacă dedici timp în fiecare zi. Contorsionismul nu este doar o formă de artă spectaculoasă, ci și o disciplină care oferă beneficii profunde pentru sănătatea fizică și mentală, deschizând calea către o flexibilitate fără limite și o stare de bine generală.

Ce este o clasă de contorsionism?

Clasele de contorsionism sunt concepute pentru a te învăța elementele fundamentale ale antrenamentului de flexibilitate profundă, punând accent pe flexibilitatea activă și pe întărirea corpului pentru a susține o gamă mai amplă de mișcări. Este o modalitate excelentă de a lucra la flexibilitatea activă a întregului corp, indiferent dacă ești un practicant de yoga, un artist aerian, un dansator la bară sau pur și simplu interesat să-ți mărești flexibilitatea. Este, de asemenea, incredibil de distractiv!

Contorsionismul nu este o abilitate pe care o dobândești într-o singură zi. De aceea, cursurile sunt adesea grupate în „serii” de 3-4 săptămâni, cu accent pe o anumită abilitate sau temă. Această abordare este ideală atât pentru studenții noi în antrenamentul de tip contorsionist, cât și pentru cei mai avansați care doresc să revină la „elementele fundamentale”. Fiecare clasă de 75 de minute va include condiționare pentru flexibilitate activă, menită să aprofundeze (și să întărească!) gama de mișcare necesară pentru zona de focus, precum și practică de „lucru pe abilități” pentru a aplica câștigurile de flexibilitate la posturile clasice de contorsionism.

Mărimea claselor este limitată, de obicei la aproximativ 8 studenți, pentru a asigura o atenție personală și feedback amplu. Pentru a participa la o clasă de contorsionism, este recomandat să poți menține confortabil o „podea” (bridge) cu brațele drepte timp de cel puțin 10 secunde. Nu este necesar să ai șpagatul plat sau să poți face stând în mâini. Dacă îți este dificil să-ți îndrepți brațele în „podea” sau să o menții pentru mai mult de câteva secunde, o clasă de flexibilitate a spatelui la toate nivelurile te va ajuta să-ți dezvolți flexibilitatea și forța necesare pentru a ajunge acolo.

Eficacitatea și Beneficiile Antrenamentului de Contorsionism

Exercițiile folosite în contorsionism (și în yoga) sunt practicate de diverși artiști de circ, dansatori, gimnaști și mulți alții. Este o senzație minunată să poți mișca corpul fără nicio limitare. Adevărul este că antrenamentul pentru îmbunătățirea forței și flexibilității, așa cum o fac contorsioniștii, dansatorii și gimnaștii, nu este atât de dificil pe cât pare – și nici periculos, așa cum ar putea crede unii. O întrebare comună este dacă doare și, de exemplu, dacă o dislocare a unei articulații doare sau are efecte secundare permanente. Răspunsul este simplu: nu doare și nu există efecte secundare negative permanente. Este inconfortabil la început, dar disconfortul scade cu fiecare repetare a exercițiilor. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât te simți mai plăcut.

Orice poziție pe care o vei vedea va părea naturală și se va simți la fel pentru tine dacă urmezi instrucțiunile și îi acorzi timp. Un exemplu: dislocarea umărului, făcută corect și cu obișnuință, se simte ca un „clic” urmat de senzația articulației care alunecă din soclu. Este o senzație uimitoare, ca și cum oasele înoată într-o masă gelatinoasă, fără durere. Practica îți va oferi exact această senzație: un corp capabil să se miște oricum dorești, o mare satisfacție și, ca bonus, vei rămâne sănătos. O îndoire a spatelui (sau chiar o pliere completă) care ți se pare imposibilă sau chiar ciudată, în timp se va simți ca o mișcare naturală și va fi foarte plăcută de executat.

Observă orice membru al regnului animal: fiecare animal se antrenează zilnic și știe instinctiv că secretul unei vieți lungi și sănătoase este o coloană vertebrală flexibilă. Orice parte a corpului care nu este folosită continuu va înceta în cele din urmă să funcționeze. Mulți oameni nu se întind, nu fac yoga sau contorsionism, și poate aici este cheia pentru problemele cu spatele și alte probleme de sănătate legate de o postură proastă și o coloană vertebrală nesănătoasă și prost antrenată. Oricine, inclusiv tu, poate deveni bun dacă îți iei timp și crezi că vei ajunge acolo, pentru că este mult vorba de a crede și de a acorda timp.

Beneficiile majore ale antrenamentului de contorsionism includ:

• Probabilitatea de a nu suferi de osteoartrită la bătrânețe. Statisticile arată că, printre persoanele care nu practică activități precum yoga sau contorsionismul, doar una din cincizeci va scăpa de o formă de reumatism sau artrită pe parcursul vieții.
• Vei arăta mult mai tânăr decât majoritatea oamenilor de vârsta ta.
• Studiile medicale arată că contorsioniștii și yoghinii nu numai că au o rezistență mare la afecțiunile, durerile și bolile zilnice, dar sănătatea lor generală este excelentă și trăiesc considerabil mai mult decât oamenii din alte profesii. Aceasta subliniază importanța unei coloane vertebrale sănătoase și a unei disciplină constante.
• Dacă suferi de hipermobilitate sau alte probleme de sănătate, cum ar fi sindromul Ehlers-Danlos (o tulburare a țesutului conjunctiv), vei obține rezultate mult mai rapid și vei simți mai puține simptome. În aceste cazuri, este esențial să înveți să faci dislocări controlate și să stăpânești programul de exerciții.
• Forța și rezistența ta se vor îmbunătăți considerabil.
• Pragul tău de durere se va îmbunătăți remarcabil.
• Gama ta de mișcare se va îmbunătăți dramatic.
• Memoria și concentrarea ta se vor îmbunătăți.
• Este una dintre cele mai naturale și mai puțin costisitoare metode de exerciții fizice. Nu te va costa niciun ban. Tot ce ai nevoie este de tine însuți, de puțin spațiu și de mobilierul tău.
• Poate deveni o modalitate de a te îmbogăți, deoarece un contorsionist bun câștigă de obicei aproximativ 60.000 € pe an, iar un model de contorsionist câștigă 1.000 €+ pe ședință foto. Contorsioniștii buni sunt atractivi pe piață și, prin urmare, câștigă destul de bine. Foarte des, foștii contorsioniști își continuă cariera devenind antrenori de contorsionism sau își deschid propriile școli, câștigând bine din asta.
• Dacă practici împreună cu partenerul tău, este foarte probabil să vă apropiați mult mai mult.
• Îmbunătățește considerabil viața sexuală.
• Poți face aproape orice în timp ce practici, cum ar fi să te uiți la televizor, să citești cărți, să navighezi pe internet sau chiar să speli vasele în timp ce menții o poziție. Acest lucru se datorează faptului că, odată ce stăpânești primele exerciții (sau asane, în vocabularul yoga), te vei bucura foarte mult de ele.
• Multe asane/posturi produc senzații foarte intense, comparabile cu cele din viața sexuală. Vei deveni dependent imediat sau foarte curând!

Cine poate practica contorsionismul?

Oricine este serios, dispus să dedice suficient timp și are răbdare. Există mituri conform cărora persoanele peste 25 de ani nu ar trebui să înceapă contorsionismul, sau că bărbații nu pot fi la fel de buni ca femeile. Să demontăm aceste mituri! Există bărbați de 55 de ani care pot executa multe dintre posturile și exercițiile avansate. Singura diferență dintre un bărbat care începe la vârstă mijlocie și, de exemplu, o femeie de 20 de ani care a început în copilărie este că îi ia mai mult timp să aibă succes cu aceleași lucruri pe care ea le realizează într-un timp scurt. Forma corpului influențează, de asemenea, cât de departe este posibil să se ajungă, dar majoritatea pot executa toate exercițiile. De multe ori, înseamnă doar că va dura mai mult să înveți anumite lucruri, în timp ce altele vin ușor. Cel mai important este să practici zilnic.

Tipuri de Contorsioniști

Un contorsionist este fie un „frontbender” (care se îndoaie în față), fie un „backbender” (care se îndoaie în spate), iar toate fațetele actului sunt construite pe aceste mișcări și pe capacitatea de a hiperextinde sau hiperflexa coloana vertebrală.

• Frontbender: Adesea „omul amuzant”, capabil să adopte poziții ridicole și să execute fapte amuzante, cum ar fi plasarea picioarelor în jurul gâtului stând pe o mână. Aceasta nu înseamnă că bărbații nu pot fi buni backbenderi; există bărbați care pot face îndoiri de spate mai bune decât orice femeie. Singura modalitate de a afla dacă ești unul dintre ei este să faci exercițiile și să vezi în timp.
• Backbender sau „posturer”: Spre deosebire de frontbender, backbenderul are un act mai serios. Este adesea o femeie, dar nu este obligatoriu. Backbenderul execută acte de specialitate sau încorporează abilitățile într-o rutină de dans grațioasă.

Răspunsul la întrebarea cine poate face acest lucru este, după cum poți vedea, oricine. Ceea ce face diferența este că, pentru a fi bun, trebuie să practici zilnic, iar cu cât mai mult, cu atât mai bine. O zi de inactivitate va duce la o rigidizare accentuată a articulațiilor. Cu toate acestea, acest lucru se întâmplă în orice tip de activitate. Practica este cheia pentru a fi bun (și pentru a evita țigările, alcoolul și alte otrăvuri).

Cât antrenament este necesar?

În primul rând, trebuie să subliniez că acest aspect este FOARTE individual și depinde și de obiectivele pe care ți le stabilești. Un contorsionist poate practica aproximativ trei ore zilnic sau chiar mai mult. Nu te speria de asta. Tu decizi cantitatea de antrenament și cine a spus că vrei să devii un contorsionist profesionist? Chiar dacă vrei să practici trei ore, poți împărți sesiunile: o oră dimineața, una în timpul zilei și una seara înainte de culcare. Astfel, poți menține suplețea maximă posibilă.

Vei descoperi curând că poți face multe dintre exerciții în timp ce faci altceva, cum ar fi să te uiți la televizor, să citești o carte sau chiar să conversezi pe internet, și te vei simți confortabil și te vei bucura să faci asta în orice moment. Ca în orice, cu cât faci mai mult, cu atât ești mai bun, și atunci de ce să nu combini antrenamentul cu alte lucruri pe care trebuie să le faci? Cu siguranță va face practica mult mai interesantă, așa că nu-ți fie teamă să te distrezi. Dacă ai terminat toate exercițiile și simți că ai mai mult timp, încearcă să le repeți. Vei fi uimit de cât de ușor va fi. Repetițiile sunt secretul pentru a deveni și a rămâne cu adevărat suplu. De asemenea, îți construiești forța musculară în acest fel.

Dar, din nou, așa cum am menționat anterior, obiectivele tale au, de asemenea, mult de spus, și o oră zilnic poate fi suficientă pentru a crește flexibilitatea generală, chiar dacă nu te va transforma într-un contorsionist. Cel mai probabil, vei ajunge să practici mai mult, pentru că te vei bucura foarte mult. Cu toate acestea, este important de subliniat că ar trebui să faci exercițiile zilnic dacă vrei rezultate, chiar dacă faci doar acea oră în fiecare zi (și aproximativ o oră este ceea ce ar trebui să începi).

Reține că pierderea unei zile de exerciții înseamnă că poate dura până la o săptămână pentru a atinge același nivel de flexibilitate. Același lucru este valabil dacă ratezi o săptămână de exerciții; poate dura o lună pentru a atinge același nivel. Așadar, dacă nu poți aloca timp în fiecare zi pentru a face exerciții, nu începe deloc să practici (și vei rata cea mai bună experiență din viața ta)! Indiferent cine ești, dacă faci doar ce este indicat în instrucțiuni, vei putea face majoritatea sau tot ce este prezentat și vei deveni dependent într-un timp scurt. Deja după o săptămână vei vedea rezultate și vei fi uimit. Cel mai interesant lucru pe care îl vei descoperi rapid este că creierul tău nu va înțelege ce se întâmplă. Nu subestima niciodată puterea minții!

Dacă închizi ochii și faci o îndoire de spate sau un șpagat, sau orice poziție dorești, vei fi uimit și mulțumit de cât de bine poți face și poate cât de profund este momentul în care deschizi ochii. Acest lucru oferă o senzație extremă de euforie și este un motiv pentru care majoritatea devin dependenți. Doar această senzație face ca totul să merite încercat. În funcție de respectarea instrucțiunilor, vârsta, suplețea/rigiditatea și dacă te antrenezi zilnic, se estimează că îți va lua aproximativ 3-12 luni să-ți poți plasa picioarele pe fiecare parte a capului, dintr-o poziție culcată, dar, desigur, cu cât ești mai tânăr când începi, cu atât va fi mai ușor.

Alimentația și Stilul de Viață

Cineva a spus odată că a mânca înseamnă a crede, și poate sună ciudat, dar este adevărul. Există la fel de multe recomandări despre ce să mănânci, pe cât există metode de antrenament. Unii spun să devii vegetarian, dar nu sunt de acord. Poți continua să mănânci carne, dar nu la fel de mult ca înainte și să eviți grăsimile pe cât posibil. Asta înseamnă să continui să mănânci ceea ce mâncai înainte, dar în proporții normale și cu puțin mai multă conștientizare a ceea ce mănânci. Ascultă-ți corpul și, cel mai important, mănâncă sănătos. Dacă corpul tău cere fructe, mănâncă fructe și așa mai departe. De asemenea, vei descoperi curând că îți vei schimba obiceiurile aproape automat.

Ceea ce recomand este să mănânci fructe, alune de pădure și o cană de ceai la micul dejun. La prânz, ouă și câteva fructe, iar la cină întotdeauna ceva gătit, cum ar fi carne sau pește, legume rădăcinoase și câteva fructe. Poți folosi tot felul de condimente, dar încearcă să eviți sarea pe cât posibil (acest lucru va fi dificil la început, dar după ceva timp nu vei mai dori sare în niciun fel de mâncare, pentru că va avea un gust oribil). În plus, mănâncă fructe de pădure, fructe de mare și miere. De asemenea, încearcă să nu mănânci cu 1-2 ore înainte de a face exerciții. A face o îndoire de spate sau o îndoire de față cu stomacul plin nu este recomandat și poate duce la vomă. De asemenea, încearcă să nu bei alcool și absolut niciodată să nu fumezi. Dacă începi să te antrenezi și bei alcool (chiar și o cantitate mică) sau fumezi o singură țigară, vei simți că antrenamentul tău va fi mai dificil și s-ar putea să nu ai aceeași gamă de mișcare a doua zi.

Rezultatul va fi că vei pierde în greutate până la greutatea medie din adolescență, tensiunea arterială va scădea și la fel și colesterolul. Te vei simți mult mai bine, vei gândi mult mai bine și va fi mult mai ușor să practici. Aceste obiceiuri alimentare amintesc mult de ceea ce recomandă diverse cărți de yoga, iar contorsionismul este foarte asemănător cu yoga. Aceeași mâncare era consumată și de oamenii din epoca de piatră, precum și astăzi de oamenii de pe insula Kitava, unde condițiile de viață sunt similare cu cele din epoca de piatră. De multe ori, oamenii de acolo sunt foarte puternici, flexibili și bolile cardiace cotidiene nu există acolo. Diferența față de ceea ce am menționat mai sus, cu excepția alcoolului, este că ei evită și zahărul, laptele sau brânza. În cele din urmă, tu decizi ce să mănânci și să bei, iar acestea au fost doar câteva gânduri și recomandări sănătoase pentru a te ajuta pe parcurs. Un lucru este important însă: NU MÂNCA MAI MULT DECÂT ACUM ȘI NU PREA MULT!!!! Exercițiile te vor face să-ți fie foame, dar asta nu înseamnă că trebuie să mănânci mai mult.

Îmbrăcăminte și Mediu de Antrenament

Există multe tipuri de haine de purtat în timpul antrenamentului, dar regula (în funcție de locul în care te afli) este cu cât mai puțin, cu atât mai bine. Se recomandă adesea purtarea de haine largi, dar unitardele sau catsuit-urile sunt mult mai bune și funcționează foarte bine atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Majoritatea dansatorilor, contorsioniștilor și gimnastilor le poartă și oferă multe beneficii în comparație cu alte haine, atunci când sunt perfect adaptate corpului tău:

• Nu sunt restrictive, ci mai degrabă o a doua piele, iar acest lucru este foarte important, deoarece nimic nu te va deranja în practică sau nu va face mișcările dificile sau uneori chiar imposibile (este important ca unitardul să fie perfect adaptat corpului tău).
• Te mențin cald dacă nu „respiră” prea mult (latexul și PVC-ul sunt materiale excelente în acest scop). Dezavantajul este că transpiri mult, dar rămâi cald și nu riști nicio accidentare!
• Îți vor permite să aluneci în diferite poziții (ceea ce este uneori necesar) în comparație cu hainele largi sau costumele de baie. Mai ales dacă unitardul (sau catsuitul) este făcut din latex sau PVC, va face practicarea îndoirilor de spate, a diferitelor șpagaturi și oversplit-uri mult mai ușoară, deoarece nu există nimic care să te oprească. De asemenea, lucrul cu bara de contorsionism și toate celelalte bare este mult simplificat folosind un catsuit din PVC.

Dacă un catsuit din PVC sau latex nu este disponibil acolo unde locuiești, și alte materiale pot funcționa, dar este important să fie alunecoase și strâmte. Înainte de a cumpăra, dacă este posibil, simte materialul. Cu cât este mai alunecos, cu atât mai bine. Din aceleași motive, este bine ca picioarele să fie acoperite de catsuit. Pantaloni de jazz și un top, pantaloni scurți, costume de baie și similare pot fi, de asemenea, bune, dar trebuie să fie strâmte și, dacă folosești astfel de haine, locul în care faci exerciții TREBUIE să fie bine încălzit! Din nou, este important ca hainele să nu te deranjeze în exerciții sau să-ți restricționeze mișcarea în vreun fel.

În ceea ce privește încălțămintea, ar trebui să investești și în pantofi de balet sau alți pantofi, deoarece multe exerciții sunt mai eficiente atunci când sunt făcute en pointe. Mulți dansatori, gimnaști și profesioniști recomandă cu căldură pe cei fabricați de Capezio. De asemenea, mediul din cameră poate fi important. Nu menține niciodată o temperatură rece în cameră (mai puțin de 18 °C) în timpul exercițiilor. Este evident, deoarece este foarte important să menții efectele bune ale încălzirii în timpul exercițiilor. Desigur, este mai ușor să respiri și să nu transpiri făcând exerciții într-o cameră rece, dar riști să te rănești, deoarece efectele bune ale încălzirii dispar foarte repede. Din nou, aș dori să subliniez că ar trebui să-ți amintești întotdeauna să fii încălzit înainte de a efectua exercițiile și, dacă performanța ta va dura perioade mai lungi, să fii întotdeauna îmbrăcat corespunzător.

Cum să urmezi programul de exerciții

Înainte de a începe întinderea serioasă, există câteva lucruri pe care ar trebui să le faci pentru a obține rezultate bune din exerciții și, cel mai important, pentru a nu te răni. ÎNTOTDEAUNA FĂ O ÎNCĂLZIRE ÎNAINTE DE A ÎNCEPE SĂ FACI ÎNTINDERE SERIOASĂ! Acest lucru este foarte important, indiferent dacă poți sta pe umeri, poți face cele mai bune oversplit-uri din lume sau ești un începător. O încălzire bună poate fi orice activitate care îți va pune sângele în circulație, cum ar fi să alergi puțin, poate pe scări, și apoi să faci exercițiile ușor, întinzându-te până unde poți ajunge fără să simți că mușchii se încordează. Mulți recomandă să faci salutul soarelui din yoga rapid și repetat până te încălzești. Orice atlet, dansator, gimnast sau contorsionist se rănește dacă nu se încălzește – INDIFERENT CÂT DE BUN ESTE! Fără încălzire, cel mai probabil te vei răni!

După încălzire, ești gata să faci întindere serioasă. Exercițiile sunt construite ca un program foarte ușor, unde nivelul crește odată cu numărul exercițiilor. Fă toate exercițiile până ajungi la cele mai avansate exerciții pe care le poți face pentru fiecare grupă de mușchi. Vei simți care exerciții corespund cărei grupe musculare. Dacă vrei să faci toate exercițiile, acest lucru va dura aproximativ 3 ore. Pe măsură ce avansezi, poți sări peste unele dintre exercițiile pregătitoare mai ușoare, dar întreabă-ne întotdeauna sau, dacă ai unul, antrenorul tău. În schimb, astfel de exerciții pot fi folosite ca parte a încălzirii tale. Dacă ești un începător, nu face exerciții mai avansate decât poți gestiona. Fă exercițiile la care ești bun și pe cele care sunt dificile, dar pe care încă le poți gestiona într-o anumită măsură. Ele ar trebui să fie o provocare și te vor ajuta să te îmbunătățești. Așa obții rezultate. Pe de altă parte, dacă mergi prea repede și faci exerciții care sunt mult prea dificile pentru a le gestiona, s-ar putea să te rănești.

Exercițiile sunt setate astfel încât cele mai ușoare vin primele, iar apoi nivelul de avansare crește pe măsură ce progresezi. Începe întotdeauna de la primul exercițiu și lucrează spre cele mai avansate. Când ai reușit cu exercițiul pe care îl faci, treci la următorul exercițiu. Continuând astfel, în timp vei putea să le faci pe toate și atunci este bine să faci cât mai multe dintre ele. După fiecare sesiune, notează-ți exercițiile pe care le-ai făcut într-un caiet. În acest fel, vei ști ce ai făcut cu o zi înainte, dar vei putea vedea și cum avansezi.

Modul de a vedea dacă nu ar trebui să faci un exercițiu este că este prea dificil de executat. Atunci nu-l face – încă, dar fă-l când ești pregătit pentru el! Da, mă repet, dar acest lucru este foarte important și nu vreau să te rănești! Imaginile (dacă ar fi disponibile) sunt menite să arate cum trebuie făcute exercițiile, dar și cum va arăta când se atinge flexibilitatea maximă în exercițiu. Nu-ți face griji dacă nu le poți face la fel de bine ca persoanele din imagini. În schimb, folosește imaginile cele mai avansate pentru a-ți stabili obiectivul. Vei ajunge acolo mai repede decât crezi.

Nu efectua mișcări sacadate. Încearcă să te întinzi cât de mult poți fără să te rănești sau să te simți inconfortabil. Nu uita că, prin exerciții, trebuie să atingi flexibilitatea maximă întinzându-te cât mai mult posibil, așa că nu renunța! Vei ajunge mai departe mai repede decât te aștepți. Metoda 1-2-3-4-5 este o întindere progresivă, câte puțin la fiecare numărătoare, apoi rămâi acolo numărând 1-2-3-4-5 sau, dacă te simți confortabil, până simți mușchiul încordat. Apoi eliberează doar câteva grade într-o poziție de odihnă unde te simți mai confortabil sau, dacă ești instruit, într-o poziție inițială și continuă întinderea de unde ai fost la numărătoarea de 5 ultima dată, dar încercând să ajungi puțin mai departe în timp ce numeri 1-2-3-4-5. La ultima repetare, încearcă să rămâi cât mai mult timp în poziție. Fiecare repetare este o numărătoare de 1-2-3-4-5.

Dacă ai norocul să ai un asistent care să te întindă (desigur, întotdeauna după încălzire), relaxează-te în timp ce asistentul te întinde până când nu mai este posibil să mergi mai departe. Nu încerca să te împotrivești. Cu excepția cazului în care ești instruit altfel, fă întinderile asistate la fel ca și cum ai fi fără asistent, cu diferența că asistentul te va ține mai mult timp în poziția finală la numărătoarea de 5. La început, când faci un exercițiu, asistat sau nu, sau dacă ai reușit să te întinzi mai mult decât ai putut înainte, poate durea în timp ce ești în poziție. Acest lucru este normal și va dura doar aproximativ o săptămână sau două. Apoi poți continua mai departe și, după ce ai atins flexibilitatea maximă, nu vei mai simți deloc durere când te întinzi și vei putea rămâne în orice poziție cât timp dorești, fără niciun disconfort.

Nu „exagera” niciun exercițiu până când nu simți că ești la un nivel atât de avansat încât îl poți stăpâni perfect și vezi sau simți că ai realizat ceea ce este arătat în imagini. Lasă-ți propriul corp să stabilească limitele și, în loc să exagerezi, fă multe repetări. Repetițiile sunt cheia! 10-25 de repetări sunt de obicei cele mai bune, în funcție de vârstă, sex, flexibilitate etc. Numărul de repetări în acest caz este o recomandare. Dacă ar trebui să fie efectuate de 20 de ori și le efectuezi de 40 de ori, nu înseamnă că vei obține o flexibilitate dublă și dacă le efectuezi de 60 de ori s-ar putea să constați că mușchii tăi se încordează din nou. Încearcă să menții repetările la un nivel care se simte bine. Cantitatea de repetări este doar o recomandare. Vei descoperi foarte repede care este cea mai bună cantitate de repetări pentru tine, dar nu face mai puțin de 10 repetări.

Reține că, dacă ești nerăbdător și îți forțezi corpul, vei tensiona doar ceva și va trebui să aștepți până te vindeci, înainte de a putea începe din nou. Singura situație în care „supra-întinderea” este permisă este atunci când faci întinderi asistate, deoarece trebuie să fii complet relaxat și asistentul face întinderea pentru tine! Urmează întotdeauna instrucțiunile cu atenție și religios și nu renunța niciodată. În timp vei putea face exercițiul. Nu toți pot face toate exercițiile deodată, iar diferența în cât timp durează pentru a reuși într-un exercițiu sau o poziție este diferită pentru fiecare. Poate dura zile pentru unii, în timp ce alții au nevoie de luni. Unii devin rapid flexibili în spate și, în același timp, se lovesc de un zid când vine vorba de șpagaturi. Alții reușesc șpagaturile, dar au dificultăți cu îndoirile de spate. Nu lăsa asta să te oprească. Fă mai multe exerciții în partea dificilă a corpului. Va da rezultate pe termen lung. Această diferență este adesea observată între bărbați și femei, așa că nu renunța. Ia-ți timp și nu te vei răni. Toată lumea poate face acest lucru dacă se antrenează corect și face fiecare exercițiu până se simte confortabil. Ai răbdare.

Dacă ai timp, nu ezita să repeți programul (cred că o vei face foarte curând). Aceasta este una dintre cheile succesului. Ar trebui să observi o creștere a flexibilității și forței spre sfârșitul perioadei tale de exerciții. După ce ai făcut exercițiile de întindere, poate fi bine să faci întinderile, dar doar cu o singură repetare, la fel cum ai făcut la încălzire. În acest fel, te poți convinge pe tine însuți și, cel mai important, mintea ta, care este flexibilitatea ta reală, iar acest lucru te va ajuta data viitoare când te vei întinde. Acele cinci minute dedicate acestui lucru sunt la fel de importante ca întregul exercițiu. Ceea ce crede creierul și ceea ce se întâmplă cu adevărat sunt două lucruri diferite.

De asemenea, este bine să ai pe cineva care să te urmărească în timp ce faci exerciții, nu doar pentru a te asigura că le execuți corect, ci și pentru a te asigura că îndoirile de spate sunt efectuate de întreaga coloană vertebrală și nu doar între două vertebre. O atenție deosebită ar trebui acordată zonei inferioare a spatelui. În cele din urmă, când faci exerciții de îndoire a spatelui, fă întotdeauna exerciții de îndoire a față după. Dacă nu poți avea pe cineva care să te urmărească în timp ce faci exerciții, vezi dacă poți înregistra pe video. În acest fel, poți verifica progresul tău, precum și corecta eventualele erori, dar arată-ne dacă este necesar.

Stretching Asistat: Cheia Progresului Rapid

Dacă ai dificultăți în a intra în poziție sau în a menține întinderea, ar trebui să ai întotdeauna pe cineva care să te asiste. Este cea mai bună modalitate de a obține cele mai bune rezultate, iar majoritatea sportivilor, dansatorilor, gimnastilor și altor profesioniști își au antrenorii care îi asistă în întinderile lor. Una dintre cele mai importante funcții ale asistentului este să te mențină în poziție, deoarece altfel cel mai probabil vei ieși din poziție sau te vei întinde mult prea devreme. Asistentul ar trebui să te împingă ferm și, dacă ești avansat, foarte ferm în poziție și apoi să te țină acolo timp de cel puțin 30 de secunde, apoi să elibereze astfel încât să nu existe nicio întindere pentru o scurtă perioadă, repetând din nou, dând puțin mai multă întindere decât ultima dată, de câte ori este menționat în programul de exerciții sau mai mult, până când mușchii nu mai pot fi întinși. La fiecare repetare, timpul în care asistentul te ține ar trebui să crească cu câteva secunde. Trebuie să rămâi complet relaxat în permanență.

A doua funcție cea mai importantă a asistentului este să se asigure că nu ieși din poziție. La început, această metodă poate fi destul de inconfortabilă și chiar foarte dureroasă, în funcție de pragul tău de durere, dar fără durere nu există progres. Secretul este să nu renunți și vei descoperi curând că preferi să fii asistat decât să te întinzi singur. Întinderile asistate oferă întotdeauna rezultate mult mai bune decât dacă încerci să faci singur. Deoarece este implicată forța, încrederea în asistent este de cea mai mare importanță.

Persoanele cu hipermobilitate, prin urmare cu flexibilitate naturală, ar trebui să facă întinderi asistate cât mai mult posibil. Acest lucru scade simptomele hipermobilității. Dacă întinderile asistate sunt făcute conform descrierii, ele sunt o alternativă foarte bună și eficientă pentru a atinge suplețea mult mai rapid. Fiecare exercițiu poate fi făcut asistat și în majoritatea vei găsi note care sugerează cum se poate face acest lucru, dar nu-ți fie frică să experimentezi. Nu este periculos dacă tu și asistentul tău vă cunoașteți limitele și aveți încredere unul în celălalt. De asemenea, nu ezitați să ne întrebați. Vei ajunge acolo mai repede decât crezi.

Considerații Importante pentru Practicanții de Contorsionism

Notă Importantă 1: Echilibrul Posturii

Întotdeauna efectuează o îndoire de față după o îndoire de spate, chiar dacă doar o dată. Cu cât îndoirea de spate este mai avansată, cu atât îndoirea de față ar trebui să fie mai avansată. Ele ar trebui să corespundă una cu cealaltă. Acest lucru este pentru echilibrul spatelui, dar și pentru a întări și alungi coloana vertebrală și mușchii din jurul ei. Este, de asemenea, important să faci toate celelalte tipuri de exerciții. Toate corespund una cu cealaltă și te vor ajuta să te îmbunătățești în general.

Notă Importantă 2: Hipermobilitate și Dislocări Controlate

Dacă ai suferit una sau mai multe dislocări la șolduri sau umeri, ar trebui să înveți să faci dislocări controlate, precum și să folosești stretching-ul asistat ca metodă principală atunci când faci exercițiile de aici. Aceasta este adesea un simptom al hipermobilității și, mai devreme sau mai târziu, te vei disloca din nou. Acest lucru este adesea neglijat de medici, cu excepția cazului în care este menționat. Un motiv ar putea fi că aproximativ 40% din populație este hipermobilă și adesea fără să știe. Simptomele pot fi adesea dureri articulare, hipermobilitate și dislocări ale articulațiilor (de exemplu, dacă poți învăța să faci șpagatul într-un timp scurt, să-ți disloci parțial umerii – ceea ce înseamnă adesea că vei auzi un sunet de pocnet sau trosnet – sau dacă ai coate hiperextinse, cel mai probabil ești hipermobil). Foarte des, simptomele apar treptat, adesea cu durere sau dislocări, și uneori se agravează în timp, ajungând la stări incontrolabile. Nu este o întrebare dacă se întâmplă, ci când. Pentru a preveni acest lucru, este important să înveți să faci dislocări controlate, să construiești forță și flexibilitate în jurul tuturor articulațiilor, iar practicarea contorsionismului realizează toate acestea. Motivul este simplu: dacă apare un simptom precum o dislocare și nu este controlat, mușchii tăi vor intra în spasm. Abilitatea de a face o dislocare controlată previne acest lucru și ar trebui făcută de multe ori zilnic. O dislocare controlată este o dislocare în care poți disloca articulația, mișca membrul cu ajutorul unui alt membru sau cu ajutorul cuiva care te asistă și apoi să o readuci la starea sa normală. Toate articulațiile care pot fi dislocate ar trebui antrenate în această ordine, iar dislocarea controlată trebuie să devină o parte a gamei tale normale de mișcare! Este important să antrenezi toate articulațiile care se dislocă, deoarece faptul că ai avut o dislocare necontrolată la șolduri, de exemplu, nu înseamnă că următoarea nu va fi la umeri etc., iar dislocările se agravează treptat de fiecare dată, făcând imposibilă controlarea lor în cele din urmă. Ar trebui să lucrezi în același mod cu îndoirile de spate și ulterior cu plierile de spate, deoarece dislocările se pot răspândi și în alte zone decât articulațiile membrelor. Când lucrezi la îndoirile de spate și în special la plierile de spate, folosește un băț, un deget sau ceva adecvat pentru a crește plierea și a disloca parțial vertebrele. Ultima parte este foarte importantă! Utilizarea barei de contorsionism este recomandată. Persoanele care au experimentat sau experimentează simptome precum dislocări, dureri articulare și hipermobilitate ar trebui să lucreze pentru a putea executa întregul program la perfecție, ca o prevenție, pentru a putea face articulațiile și mușchii din jurul articulațiilor supli la limita exterioară și a le învăța să le controleze în situații ca aceasta făcând dislocări controlate cât mai mult posibil. De asemenea, toate exercițiile, dacă este posibil, ar trebui făcute asistat cu întinderi ferme până se atinge suplețea maximă cel puțin o dată pe zi, de preferință mai des! Acest lucru ar putea fi dificil, inconfortabil și chiar dureros, dar numai la început. Nu este atât de dificil pe cât sună și asta este ceva ce probabil ai descoperit deja sau vei descoperi. Fă acest lucru cu o minte deschisă și bucură-te!

Exemple de Programe de Antrenament

Iată două exemple de ordine în care poți face exercițiile. Este doar o recomandare, deoarece, în mod normal, este individual, în funcție de flexibilitatea și forța ta, dar această ordine a arătat, de asemenea, că oferă cele mai bune rezultate și sugerez să le faci în această ordine, avansând încet de la programul pentru începători la programul avansat, făcând următorul exercițiu mai avansat. Ar trebui să te străduiești întotdeauna să faci cel mai avansat exercițiu sau variație pe care o poți.

Program pentru Începători

Acest program este ideal pentru cei care abia încep să exploreze lumea contorsionismului și doresc să-și construiască o bază solidă de flexibilitate și forță. Fiecare exercițiu trebuie efectuat cu atenție, concentrându-se pe formă și pe senzațiile corpului. Nu uita importanța încălzirii adecvate înainte de a începe și a întinderilor blânde după.

Dacă poți sau ai timp, încearcă să faci mai multe exerciții în aceeași ordine. Dacă este posibil, ai întotdeauna pe cineva care să te asiste la întinderi. Fă cât mai multe exerciții folosind bara de contorsionism, dacă ai acces la una.

Program Semi-Avansat

Acest program se adresează celor care au deja o bază solidă și doresc să-și aprofundeze flexibilitatea și să exploreze poziții mai complexe. Combinarea exercițiilor de îndoire în față și în spate, precum și a răsucirilor, este crucială pentru un corp echilibrat și flexibil. Nu uita de importanța asistenței pentru a maximiza siguranță și progres.

Dacă poți sau ai timp, încearcă să faci mai multe exerciții în aceeași ordine. Dacă este posibil, ai întotdeauna pe cineva care să te asiste la întinderi. Fă cât mai multe exerciții folosind bara de contorsionism.

Program Avansat

Toate exercițiile avansate ar trebui făcute la perfecție, fără asistență. La ultimul exercițiu, cere ajutorul cuiva pentru a depăși poziția și a crește timpul de menținere. Același lucru este valabil și pentru utilizarea barei de contorsionism.

Întrebări Frecvente (FAQ)

Î: Este contorsionismul periculos?
R: Nu, contorsionismul nu este periculos dacă este practicat corect, cu o încălzire adecvată și progresie graduală. Disconfortul inițial este normal, dar nu ar trebui să simți durere acută. Cu o tehnică corectă și ascultând corpul, riscul de accidentare este minim.

Î: Cât timp îmi va lua să devin flexibil?
R: Progresul este individual. Unii pot vedea rezultate semnificative în câteva săptămâni, în timp ce alții pot avea nevoie de luni pentru a atinge obiective specifice. Practica zilnică și consecventă este cheia. De exemplu, atingerea poziției în care picioarele îți ajung deasupra capului din poziție culcată poate dura între 3 și 12 luni.

Î: Pot practica contorsionismul dacă am o anumită vârstă?
R: Da! Este un mit că persoanele peste o anumită vârstă nu pot începe contorsionismul. Deși poate dura mai mult pentru a progresa la o vârstă mai înaintată, dedicarea și răbdarea sunt mai importante decât vârsta. Există bărbați de 55 de ani care practică cu succes.

Î: Ce fel de îmbrăcăminte ar trebui să port?
R: Îmbrăcămintea strânsă pe corp, cum ar fi unitardele sau catsuit-urile din latex sau PVC, sunt ideale, deoarece nu restricționează mișcarea și ajută la alunecarea în poziții. Dacă nu sunt disponibile, orice îmbrăcăminte mulată și alunecoasă, care să nu te incomodeze, este potrivită. Asigură-te că sala este bine încălzită, mai ales dacă porți mai puțină îmbrăcăminte.

Î: Este necesar să am un asistent pentru stretching?
R: Nu este absolut necesar, dar stretching-ul asistat este cea mai eficientă metodă pentru a obține rezultate rapide și profunde. Un asistent te poate ajuta să menții pozițiile mai mult timp și să te împingă ușor dincolo de limitele tale auto-impuse, într-un mod sigur și controlat. Acesta este preferat de majoritatea profesioniștilor.

Î: Ce ar trebui să mănânc pentru a sprijini antrenamentul de contorsionism?
R: O dietă echilibrată, bogată în fructe, legume, proteine slabe și grăsimi sănătoase este esențială. Evită alimentele procesate, zahărul, sarea în exces și alcoolul. Ascultă-ți corpul și mănâncă în proporții normale. Nu mânca cu 1-2 ore înainte de antrenament pentru a evita disconfortul.

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Contorsionism: Arta Flexibilității Extreme, poți vizita categoria Fitness.