Cardio pentru Alpinisti: Recuperare sau Obstacol?

Trebuie să recunosc, ne-am distrat mult explorând subiectul despre care urmează să vorbim. Este un subiect extrem de dezbătut în lumea alpinismului. Există pasiune de ambele părți. Unii vor spune că este absolut necesară, alții că este inutilă. Deci, despre ce vorbim?… Alergarea!

Acest ghid va fi cuprinzător. Vom aborda cele trei motive pro și cele trei motive contra alergării pentru un alpinist. Asigură-te că rămâi până la final (sau pur și simplu derulează pagina)! După secțiunile „pro” și „contra”, voi încheia cu cea mai importantă secțiune: „Concluzia supremă”, care va conține recomandările mele despre dacă ar trebui sau nu să alergi și cum să integrezi alergarea dacă decidem că este cea mai bună opțiune.

Să începem cu partea „PRO” a alergării.

Beneficiile Alergării pentru Sănătatea Generală

Deși aceasta este una dintre cele mai importante componente ale alergării, cred că știm cu toții că alergarea este bună pentru sănătatea noastră generală, așa că nu trebuie să intru prea mult în detalii. Să fim reali, alergarea îmbunătățește speranța de viață, poate reduce tensiunea arterială și poate ajuta la prevenirea bolilor cronice precum diabetul, hipertensiunea, osteoporoza etc. De fapt, studiile au arătat că chiar și alergarea la viteze mai mici este asociată cu o reducere semnificativă a mortalității din toate cauzele bolilor cardiovasculare. Știm de mult timp, este bună pentru sănătatea ta. Ce altceva?

Alergarea și Recuperarea Rapidă în Alpinism

OK, ceva mai specific alpinismului: antrenamentul cardiovascular te poate ajuta să te recuperezi mai rapid între și în timpul ascensiunilor.

Cercetările au arătat că alpiniștii de elită aveau un VO2 Max mai mare decât alpiniștii obișnuiți. VO2, dacă nu știi, este rata maximă de consum de oxigen măsurată în timpul exercițiilor incrementale. Practic, este capacitatea ta de a utiliza oxigenul în timpul activității intense. Cu cât VO2 Max este mai mare, cu atât capacitatea ta aerobă este mai mare. Gândește-te la Lance Armstrong versus Emile. Lance îl va zdrobi pe Emile pe acele dealuri. Nu te îngrijora, Emile, sunt sigur că Lance nu poate escalada deloc! (Pardon Lance, poate ești de fapt un bun alpinist și nu știam. Iartă-mi ignoranța.)

Practic, există cercetări și există o logică generală conform căreia, dacă corpul tău poate utiliza oxigenul mai bine și ai o capacitate aerobă îmbunătățită, acest lucru te poate ajuta să-ți optimizezi alpinismul, în special pe rutele mai lungi.

Cercetările au arătat, de asemenea, că rutele de alpinism mai dificile vor provoca creșteri ale ritmului cardiac (RC) și ale acidului lactic (AL). Știm, de asemenea, că antrenamentul cardiovascular poate crește pragurile de lactat. Asta înseamnă că ești mai capabil să gestionezi nivelurile crescute de lactat, deoarece corpul tău îl poate procesa mai bine și chiar poate UTILIZA o parte din acel lactat înainte ca acesta să se acumuleze la niveluri mai ridicate în corpul tău. Deci, având o bază aerobă mai bună, poți gestiona mai bine lactatul și poți gestiona mai bine ritmul cardiac, ceea ce înseamnă că poți avea o rezistență mai bună și ești mai probabil să te recuperezi mai bine în timpul pauzelor tale, fie că este vorba de pauze între ascensiuni sau doar la o pauză la o prindere bună după a patra asigurare.

Notă rapidă: Un lucru care este întotdeauna important de reamintit oamenilor: nu există un antrenament „universal valabil”. Dacă vei încorpora alergarea în rutina ta pentru a-ți îmbunătăți cardio-ul. Asigură-te că iei notițe. Vezi dacă îți îmbunătățește cu adevărat alpinismul și dacă te face să te simți mai bine pe acele rute mai lungi, pentru că dacă nu, s-ar putea să nu fie pentru tine.

Beneficiul Psihologic al Alergării pentru Alpinism

Menținerea sănătății tale mintale este la fel de importantă, dacă nu chiar mai importantă, decât sănătatea ta fizică. Prea des neglijăm sănătatea noastră mintală în favoarea performanței fizice și chiar a aspectului fizic. Antrenarea minții tale este la fel de importantă ca și antrenarea corpului. De aceea, acesta este cel mai important aspect din categoria „pro” pentru mine. Dacă alergarea te face să te simți minunat, pur și simplu fă-o.

Există o mulțime de cercetări despre efectele pozitive ale exercițiilor fizice asupra sănătății mintale. Cercetările sugerează în mod repetat că activitatea fizică regulată poate îmbunătăți semnificativ sănătatea mintală și poate diminua simptomele depresiei, anxietății și stresului. Se sugerează chiar că activitatea fizică poate îmbunătăți bunăstarea mentală la fel de mult ca psihoterapia. De fapt, doar 20-40 de minute de exerciții aerobice pot îmbunătăți anxietatea și starea de spirit pentru câteva ore (Mikkelsen, K).

Cele două motive pentru care cercetătorii cred că exercițiile fizice au un impact atât de pozitiv asupra sănătății noastre mintale (fără a lua în considerare endorfinele și alte substanțe, despre care știm că sunt pozitive), se datorează „ipotezei distracției” și „ipotezei măiestriei / autoeficacității”.

Ipoteza Distracției și a Măiestriei

Ipoteza distracției sugerează că, pe lângă beneficiile fiziologice ale exercițiilor fizice, există o „pauză mentală” pe care exercițiile fizice ne-o oferă. Poate fi o pauză de la gândurile îngrijorătoare, stresante sau negative. Această pauză poate oferi un impuls mental pentru a îmbunătăți starea de spirit și a duce la o serie de beneficii suplimentare.

Pe lângă ipoteza distracției, ipoteza măiestriei sau a autoeficacității afirmă pur și simplu că efectele îndeplinirii unei sarcini importante sau care necesită efort aduc un sentiment de „măiestrie” care, în sine, poate ridica starea de spirit. Îndeplinirea unei sarcini dificile sau provocatoare ne aduce gânduri de împuternicire, iar acestea pot avea un impact semnificativ asupra stării noastre de spirit atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.

În legătură cu aceasta, cred că un alt aspect important de atins aici este importanța distracției departe de alpinism. De asemenea, s-a demonstrat în literatură că prea mult antrenament în orice sport poate avea efecte negative, nu doar fizic, ci și mental. Schimbarea vitezelor și ieșirea la o alergare (dacă îți place) este o bună pauză mentală și fizică de la cerințele alpinismului. Îți poate permite să te resetezi și să te bucuri din nou de antrenamentul tău pentru alpinism.

Deci, care este concluzia? Dacă alergarea este importantă pentru sănătatea ta mintală: FĂ-O! DAR! Rămâi pe fir, voi folosi toate cercetările pe care le-am adunat pentru a face câteva recomandări despre cum ar trebui să alergi la sfârșitul acestui material, dacă accentul tău este încă pe alpinism (ceea ce, dacă încă citești asta, sper că este!)

OK, pentru toți cei care urăsc alergarea, este timpul să vă așezați și să vă bucurați de motivele pentru care NU ar trebui să alergi dacă te antrenezi pentru alpinism.

Argumente Contra Alergării: Timpul, Specificitatea și Pierderea în Greutate

OK, să schimbăm perspectiva și să vorbim despre motivele pentru care nu ar trebui să alergi.

Primul, și cred că cel mai important aspect, este timpul. Al doilea lucru despre care vom vorbi este specificitatea antrenamentului tău, iar al treilea și ultimul motiv împotriva alergării pentru alpinism este că nu este instrumentul suprem de pierdere în greutate pe care l-ai putea crede dacă încerci să slăbești pentru alpinism. Aceste componente vor deveni super clare atunci când vom discuta concluzia noastră finală.

Timpul: O Resursă Prețioasă

Timpul este esențial în multe aspecte ale vieții noastre, iar antrenamentul nu face excepție. Majoritatea dintre noi nu suntem sportivi profesioniști. Nu avem toată ziua pentru a ne antrena. Dimpotrivă, avem slujbe, câini, familie și prieteni. Avem alpinism, avem hobby-uri și avem… alergare? Nu. Nu ai timp! Trebuie să îți concentrezi timpul pe un singur lucru dacă vrei să fii bun sau excelent la el. Dacă alergarea îți ia din timpul dedicat alpinismului, nu te ajută să te îmbunătățești la alpinism. Celebrul Ron Swanson a spus odată: „Nu face niciodată două lucruri pe jumătate, fă un singur lucru cu toată dedicarea”. Acest lucru este valabil chiar și în afara alpinismului. Nu întâlnești adesea un doctor fantastic care este și avocat. De fapt, să fim mai specifici. Cel mai bun neurochirurg nu este și cel mai bun chirurg ortoped. Ei își petrec timpul specializându-se în anumite domenii. Dacă încerci să fii excelent la alpinism, trebuie să dedici timp alpinismului. Este atât de simplu.

OK, dar ce se întâmplă dacă am mult timp liber, mai este acesta un factor? Da! Timpul joacă, de asemenea, un rol în alte două aspecte majore: adaptarea fizică și recuperarea.

Vezi tu, există un cuvânt cu „R” pe care cred că este sever subapreciat. RECUPERAREA. Recuperarea este enormă! Recuperarea corectă este ceea ce permite atleților să performeze la maxim. Nu mă refer doar la odihnă sub formă de somn, ci mă refer la recuperarea propriu-zisă. De fapt, asta ar putea însemna chiar două zile consecutive fără antrenament. Acest timp de recuperare este crucial! Dacă alergi în zilele tale de odihnă, nu te odihnești cu adevărat. Dimpotrivă, îți iei din timpul de adaptare fizică. Vezi tu, corpul are o anumită capacitate de a se vindeca și de a se recupera. Are chiar și aceste celule satelit care sunt „chemare” în zonele lezate ale corpului pentru a le ajuta să se vindece și să se recupereze mai rapid. Dacă alergi în ziua ta de odihnă, corpul trebuie să își împartă resursele. Va trimite unele celule satelit la brațe și mâini pentru a le face mai puternice, dar le va trimite și la picioare pentru a se repara după toată alergarea pe care ai făcut-o. Îți furi timpul de la alpinism și îl dai alergării. Acest lucru nu te va face un alpinist mai bun.

Specificitatea Antrenamentului: Fii Eficient!

Mai devreme am folosit exemplul unui neurochirurg care nu este cel mai bun chirurg ortoped, iar asta este într-un sens legat de specificitate. Acesta este al doilea motiv pentru care nu ar trebui să alergi pentru a te îmbunătăți la alpinism.

Specificitatea antrenamentului afirmă, practic, că răspunsurile sau adaptările la antrenament sunt strâns legate de modul, frecvența și durata exercițiilor efectuate. Aceasta înseamnă că marea majoritate a adaptărilor induse de antrenament apar doar în acele fibre musculare care au fost recrutate în timpul regimului de exerciții, cu modificări adaptative mici sau deloc în musculatura neantrenată. Gândește-te: alergare = mai bun la alergare. Alpinism = mai bun la alpinism. Simplu, nu? Mai mult, principiul specificității prezice că, cu cât rutina de antrenament este mai aproape de cerințele rezultatului dorit, cu atât rezultatul va fi mai bun (Hawley JA).

Sună simplu, nu? Antrenamentul pentru alpinism te va face mai bun la alpinism. Antrenamentul pentru alergare nu te va face mai bun la alpinism, ci, mai degrabă, mai bun la alergare.

Alergarea și Pierderea în Greutate: O Perspectivă Diferită

Al treilea motiv nu este menit să fie o critică la adresa alergării în general, ci este informativ, promit…

Dacă ești un alpinist care încearcă să slăbească, alergarea nu este neapărat soluția. Nu este „Mecca” programelor de pierdere în greutate la care ai fi sperat.

Notă rapidă: Pentru a fi corect, pierderea în greutate începe și se termină în bucătărie. Dacă vrei cu adevărat să slăbești, trebuie să îți monitorizezi dieta. Alergarea timp de 30 de minute poate arde aproximativ 300-400 de calorii. Sau… pur și simplu nu mai mânca acea lingură uriașă de unt de arahide.

De fapt, în loc să alergi… Mergi la alpinism! Sau fă antrenament de forță pentru întregul corp specific alpinismului! Nu numai că este o utilizare mai bună a timpului tău, și este mai specific, dar are și un impact uriaș asupra pierderii în greutate.

Antrenamentul de forță (sau boulderingul) s-ar putea să nu pară să aibă aceeași componentă imediată de pierdere în greutate, dar ceea ce face este să îți accelereze metabolismul pe o perioadă mai lungă.

Antrenamentul de rezistență stimulează o creștere a turnoverului proteinelor musculare și are, de fapt, un impact dual asupra ratei metabolice de repaus.

În primul rând, ca răspuns cronic sau pe termen lung, antrenamentul de rezistență duce la o masă musculară mai mare care necesită mai multă energie în repaus pentru întreținerea continuă a țesuturilor. O creștere de 1,0 kg a țesutului muscular antrenat poate crește rata metabolică de repaus cu aproximativ 20 de calorii (APA Westcott).

În al doilea rând, ca răspuns acut, antrenamentul de rezistență provoacă microtraume tisulare care necesită cantități relativ mari de energie pentru procesele de remodelare musculară care pot persista până la 72 de ore după sesiunea de antrenament (APA Westcott).

BAM! Deci, iată. Mergi la bouldering, sau fă antrenament de rezistență PENTRU alpinism. Și este o bună utilizare a timpului, este specific și ajută la pierderea în greutate.

Recomandările Expertului: Cum să Integrezi Alergarea Inteligent

OK, am auzit câteva motive convingătoare pro și contra alergării. Vom ajunge la concluzia supremă într-o secundă, dar iată recomandarea mea.

Dacă îți place să alergi, sau dacă ai timp, sau dacă pur și simplu îți place să fii afară și alergarea este o bună scuză, și poți controla intensitatea alergării tale, atunci fă-o. Recomandarea mea este să alergi pe distanțe scurte, la o intensitate ușoară spre moderată, de preferință planificată în aceeași zi în care faci și alte antrenamente.

OK, dar de ce toate aceste lucruri?

Multiple studii au arătat că nu trebuie să alergi foarte departe sau foarte repede pentru ca alergarea să fie eficientă și să aibă beneficiile pentru sănătatea generală pe care le-am menționat anterior. De fapt, studiile au arătat că nivelurile ușoare până la moderate de alergare au cel mai mare impact, chiar mai mare decât alergarea intensă. Deci, dacă poți controla distanța și intensitatea, obții toate beneficiile pentru sănătate fără costuri ridicate. Amintește-ți, alergarea îți ia din timpul de vindecare. Cu cât alergi mai mult și mai intens, cu atât corpul tău va trebui să se vindece mai mult, ceea ce îți va reduce timpul de vindecare pentru alpinism. De ce în aceeași zi? Există studii care arată că antrenamentul cardiovascular poate avea un impact negativ asupra antrenamentului de forță, DAR, efectuarea cardio în aceeași zi în care faci antrenament de forță poate minimiza efectele negative. Deci, dacă funcționează? Escaladează, antrenează-te etc., apoi aleargă mai târziu, într-un ritm ușor spre moderat, doar câțiva kilometri și ești gata!

OK, deci, în rezumatul recomandării mele, descompus în termeni simpli?

• Aleargă o dată, poate de două ori pe săptămână (eu aș rămâne la o dată, mulțumesc frumos).
• Aleargă nu mai mult de 30 de minute sau 3 mile (oricare vine mai întâi).
• Nu permite ritmului cardiac să depășească 75% din maximul tău teoretic (deci menține-l sub aproximativ 160 de bătăi pe minut) pentru a menține intensitatea scăzută.
• O modalitate simplă de a măsura 75% din RC max =
• Ia 220 și scade vârsta ta pentru a obține un RC maxim teoretic. Exemplu 32 de ani: 220 - 32 = 188 BPM. 75% din acest lucru = 141. Deci, ar fi ideal să încerci să îți menții RC-ul sub 140.

Concluzia Supremă: Fă Ce Te Face să Te Simți Bine

Ți-am promis o concluzie supremă… Așa că iată-o:

Fă ce vrei. Fă ce te face să te simți bine. Știu că asta poate părea un răspuns evaziv, dar cel mai important aspect poate fi cel psihologic. Adesea ne concentrăm atât de mult pe corpul nostru și uităm cât de importantă este mintea. Poate fă un compromis cu tine însuți și fă doar alergări mai scurte, mai puțin intense. Dar nu te lipsi de această plăcere dacă vrei să o faci.

Eu alerg? Da, abia. Nu iubesc alergatul, dar îmi place să ascult podcasturi, îmi place să fiu afară și nu sunt cel mai bun la a sta pur și simplu. Dacă trebuie să îmi las partea superioară a corpului și degetele să se odihnească, dar îmi doresc cu ardoare să iau puțin soare… Voi ieși la o alergare scurtă de 3 mile și voi face tot posibilul să îmi mențin ritmul cardiac între 140-150. Pe de altă parte, dacă motivele menționate anterior pur și simplu nu se aplică în cazul tău și pur și simplu nu îți place alergatul… nu o fă!

Mulțumesc că ai urmărit! Până data viitoare: Antrenează-te. Escaladează. Trimite. Repetă.

Comparație: Alergarea și Antrenamentul de Forță pentru Alpinism

Întrebări Frecvente Despre Alergare și Alpinism

Este alergarea esențială pentru a deveni un alpinist mai bun?

Nu neapărat. Deși poate oferi beneficii pentru sănătatea generală și recuperare, specificitatea antrenamentului sugerează că timpul petrecut direct pe antrenamente de alpinism este mai eficient pentru îmbunătățirea abilităților de escaladă. Alergarea este benefică dacă îți place și este gestionată inteligent.

Cum influențează alergarea recuperarea musculară pentru alpinism?

Alergarea la intensitate moderată poate îmbunătăți capacitatea aerobă și pragul de lactat, ajutând corpul să proceseze mai eficient subprodusele efortului intens și să se recupereze mai rapid. Totuși, alergarea intensă în zilele de odihnă poate deturna resursele de recuperare necesare pentru mușchii folosiți în alpinism.

Cât de des ar trebui să alerge un alpinist?

Recomandările sugerează o dată, maxim de două ori pe săptămână, pentru perioade scurte (sub 30 de minute sau 3 mile) și la o intensitate ușoară spre moderată (ritm cardiac sub 75% din maximul teoretic). Ideal ar fi în aceeași zi cu alte antrenamente de forță, pentru a minimiza interferențele.

Alergarea ajută la pierderea în greutate pentru alpinism?

Pierderea în greutate este predominant influențată de dietă. Deși alergarea arde calorii, antrenamentul de forță specific alpinismului (precum boulderingul) poate fi o utilizare mai eficientă a timpului, deoarece construiește masă musculară care crește rata metabolică de repaus și ajută la arderea grăsimilor pe termen lung.

Care este cel mai important beneficiu al alergării pentru un alpinist?

Pentru mulți, cel mai important beneficiu este cel psihologic. Alergarea poate oferi o „pauză mentală” de la stres, îmbunătăți starea de spirit și reduce anxietatea, contribuind la o stare generală de bine care se reflectă pozitiv și în performanța de alpinism.

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Cardio pentru Alpinisti: Recuperare sau Obstacol?, poți vizita categoria Fitness.