HIIT pentru Începători: Brutal, dar Extrem de Eficient

Ești la început de drum în lumea fitnessului sau simți că antrenamentele tale actuale, de intensitate scăzută spre moderată, nu te mai provoacă suficient? Antrenamentele HIIT pot părea intimidante la prima vedere. Probabil ai auzit deja despre nenumăratele lor beneficii și vezi cum cei mai buni antrenori le laudă ca fiind cea mai bună formă de antrenament pentru a construi și menține masa musculară, în timp ce pierzi în greutate și grăsime, totul într-un timp scurt.

Totuși, poate că eziți să începi. Poate nu știi cum să structurezi un antrenament HIIT, ce exerciții HIIT sunt bune pentru începători, sau pur și simplu nu ești suficient de motivat. Indiferent de motiv, acest articol este aici pentru a te pregăti pentru antrenamentul HIIT. Vom acoperi toate aspectele esențiale ale HIIT, iar vestea bună este că nu este complicat. De fapt, conceptul și antrenamentele sunt simple. Însă, fii avertizat: antrenamentele HIIT, chiar și cu exerciții pentru începători, vor fi brutale. Dar rezultatele vor merita fiecare picătură de transpirație!

Ce este un antrenament HIIT?

HIIT este acronimul pentru Antrenament cu Interval de Intensitate Ridicată (High-Intensity Interval Training). Așa cum sugerează și numele, antrenamentele HIIT sunt extrem de intense, iar perioadele de odihnă sunt respectate cu strictețe, sub formă de intervale. Pentru a simplifica, un antrenament HIIT încorporează exerciții compuse, pentru întregul corp, de obicei doar cu greutatea corporală, care sunt efectuate în reprize scurte, intense, la aproape o sută la sută din efortul tău maxim, urmate de o scurtă perioadă de odihnă, uneori activă.

De exemplu, 20 de secunde la efort maxim, efectuând un exercițiu pentru întregul corp, cum ar fi burpees, urmate de 10 secunde de odihnă, și repetarea acestui interval de 20 de ori. Acesta este un antrenament HIIT. Antrenamentele HIIT pot folosi diverse structuri de lucru și odihnă, dar timpul de lucru rareori va depăși 30-40 de secunde pe set, deoarece este extrem de dificil să dai totul pentru mai mult de atât, ca să nu mai vorbim de menținerea aceluiași efort pe durata întregului antrenament, care poate varia de la 5 la 30 de minute (totuși, în general în intervalul de 10-20 de minute).

Dacă ne referim la aspectul științific, un antrenament HIIT alternează intervale de lucru la 85-95% din ritmul cardiac maxim cu perioade de odihnă care nu-ți vor permite să scazi ritmul cardiac sub 60-65% din ritmul cardiac maxim. Dacă nu te afli în acest interval, nu faci HIIT. Dacă ai un monitor de ritm cardiac, vei ști dacă ești sau nu în acest interval. Dacă nu, folosește-ți judecata. Vei ști dacă te forțezi la maxim, dar perioada de odihnă poate fi mai dificilă, așa că, dacă ai dubii, continuă să te miști (de exemplu, aleargă ușor pe loc).

Tipuri de antrenamente HIIT

Există mai multe protocoale de antrenament HIIT, fiecare cu specificul său, dar toate respectă principiul de bază al intensității maxime urmate de o scurtă recuperare. Iată câteva dintre cele mai populare:

1. Tabata

TABATA este probabil cel mai faimos protocol HIIT. Acesta implică un exercițiu pentru întregul corp, efectuat timp de 20 de secunde la efort maxim, intercalat cu o scurtă recuperare de 10 secunde. Antrenamentele TABATA durează de obicei 4-10 minute. Așadar, dacă ar fi un antrenament Tabata de 10 minute, ai fi efectuat 20 de seturi, ceea ce înseamnă 6,6 minute de lucru efectiv. Acest lucru permite unui antrenament rapid să aibă un impact mare.

2. Sprinturi

Antrenamentele HIIT bazate pe sprinturi sunt foarte simple. Există trei moduri ușoare de a le aborda:

• Sprint de 8 secunde urmat de 12 secunde de jogging. Fă asta timp de 10-20 de minute.
• Sprint de 30 de secunde urmat de o alergare de 4 minute. Fă asta timp de 18-30 de minute.
• Alergare de tempo: sprint de 35 de metri, mergi înapoi la linia de start și repetă imediat ce ajungi la linie. Fă asta timp de 10-15 minute.

Prin definiție, sprintul înseamnă alergare la viteză maximă, ceea ce înseamnă că vei depune efort maxim la fiecare sprint. Asigură-te că te încălzești cu exerciții dinamice și câteva ture ușoare înainte de a face sprinturi. Mai mult, începe primul sprint la 80% din capacitatea ta și crește treptat la 90-100%. În caz contrar, riști o accidentare, cum ar fi o întindere musculară.

Poți face antrenamente HIIT în mod similar cu ciclismul, pe o bicicletă staționară sau pe o bicicletă de șosea.

3. Rapoarte de lucru/odihnă (15/35, 20/40, 30/30)

Poți structura raportul dintre efort și odihnă în diverse moduri. Asigură-te doar că poți depune efort maxim la fiecare set. Așadar, ai putea face antrenamente care folosesc 15 secunde de lucru, 35 de secunde de odihnă, sau 20 de secunde de lucru, 40 de secunde de odihnă, sau 30 de secunde de lucru, 30 de secunde de odihnă. Acestea sunt bune pentru începători.

Pentru niveluri de fitness mai avansate, ai putea face 40/20 (40 de secunde de lucru, 20 de secunde de odihnă). Pentru aceste tipuri de antrenamente, poți face circuite cu diverse exerciții HIIT sau doar un singur exercițiu. Depinde de tine! În orice caz, scopul este să atingi 90-95% din ritmul cardiac maxim la fiecare set, apoi, în timpul odihnei, să nu-l lași să scadă sub 65%. Așadar, intervalele de lucru-odihnă ar trebui să fie în conformitate cu acest principiu. Faci exercițiul/exercițiile la efort maxim, apoi odihna este suficientă pentru a te recupera la 65-75% din ritmul cardiac maxim, apoi reiei. Acest lucru îți va permite să culegi toate beneficiile reale ale antrenamentelor HIIT.

Este antrenamentul HIIT bun pentru începători?

Antrenamentul HIIT este excelent pentru toate nivelurile de fitness. Va fi deosebit de eficient pentru începători. Vei vedea rezultate rapid și vor fi vizibile. Așadar, doar pentru că ești un începător în antrenament, ar trebui să incluzi HIIT în planul tău de antrenament (2-3 ori pe săptămână).

Singura diferență dintre un începător și un expert în HIIT este că un expert va trebui să lucreze mai mult pentru a atinge 95% din ritmul cardiac maxim. Acest lucru înseamnă că se folosesc tipuri diferite de exerciții pentru începătorii în HIIT față de cei avansați. Acestea fiind spuse, multe dintre exerciții sunt similare, doar că începătorii pot face variații ușor mai simple, de exemplu, jumătăți de burpees în loc de burpees complete. Chiar și cu același exercițiu, poți controla intensitatea. De exemplu, un practicant HIIT intermediar poate face burpees la fel ca un practicant avansat, dar cel avansat crește intensitatea cu câteva trepte, fiind mai exploziv.

Cum faci HIIT pentru începători?

HIIT pentru începători se face în același mod ca HIIT pentru cei mai avansați. Structura antrenamentului este similară, la fel și efortul și obiectivul (atingerea ritmului cardiac aproape maxim, intercalat cu odihnă la nu mai puțin de 65% din ritmul cardiac maxim). Singura diferență dintre începători și nivelurile mai avansate este modul în care îți atingi ritmul cardiac maxim. Acest lucru înseamnă că începătorii în HIIT pot face exerciții explozive, pentru întregul corp, diferite, care ar fi prea ușoare pentru cei mai avansați și nu le-ar permite să atingă ritmul cardiac maxim.

Per total, exercițiile alese pentru un antrenament HIIT pentru începători vor fi la fel de dificile pentru începător ca și exercițiile pe care o persoană avansată le face în timpul antrenamentului său HIIT avansat. Din nou, efortul ar trebui să fie același. Doar modul de a atinge acel efort maxim este diferit.

Beneficiile antrenamentelor HIIT

Antrenamentele HIIT sunt foarte eficiente. Pentru multe dintre următoarele beneficii de fitness, Antrenamentul cu Interval de Intensitate Ridicată este cea mai bună modalitate de a le atinge:

• Arde un număr mare de calorii într-un timp scurt.
• Rată metabolică ridicată ore întregi după exercițiu (ceea ce ajută și la creșterea metabolismului general).
• Pierzi grăsime fără a pierde masă musculară (poți chiar câștiga masă musculară folosind HIIT în timp ce reduci greutatea, dacă ai o dietă bogată în proteine).
• Îmbunătățește consumul de oxigen și fluxul sanguin către mușchi.
• Reduce ritmul cardiac în repaus.
• Reduce tensiunea arterială (în special pentru persoanele supraponderale).
• Scade nivelul zahărului din sânge (excelent pentru persoanele cu diabet de tip 2).

Alte beneficii sunt: antrenamentele HIIT sunt eficiente din punct de vedere al timpului, pot fi făcute oriunde și nu necesită echipament. Dacă ai puțin timp, dar vrei rezultate serioase, HIIT este calea de urmat. Totuși, nu ar trebui să faci HIIT în fiecare zi, deoarece va fi prea solicitant pentru corpul tău. Ai nevoie de timp pentru a te recupera între sesiunile HIIT.

Comparând antrenamentul HIIT cu antrenamentul tradițional cu greutăți și cardio în ritm constant:

Să luăm în considerare cele de mai sus în timp ce comparăm HIIT cu regimurile tradiționale de fitness care implică cardio și ridicare de greutăți.

Atunci când comparăm un antrenament HIIT de 30 de minute cu antrenamentul cu greutăți și alergarea, cercetările demonstrează că HIIT este regele în arderea caloriilor și îmbunătățirea metabolismului.

Deși antrenamentele HIIT sunt de obicei mai scurte de 30 de minute, dacă ai face un antrenament HIIT de 30 de minute, ai arde, în mod eficient, de până la 3 ori mai multe calorii decât ai arde cu un antrenament cu greutăți sau un antrenament cardio în ritm constant.

Aceasta înseamnă că ai putea arde aceeași cantitate de calorii ca un antrenament tradițional de 30 de minute într-o treime din timp.

În ceea ce privește rata metabolică, la fel ca antrenamentul cu greutăți și joggingul, HIIT îți crește rata metabolică. Cu toate acestea, antrenamentele HIIT s-au dovedit că mențin un consum ridicat de oxigen timp de până la 24 de ore (ceea ce se leagă de rata metabolică), în timp ce antrenamentul cu greutăți și joggingul cresc de obicei consumul de oxigen doar pentru o scurtă perioadă de timp după antrenament.

Antrenamentele HIIT sunt comparabile cu antrenamentele tradiționale de anduranță în ceea ce privește rata metabolică, dar pot fi făcute într-un timp mult mai scurt.

Programarea HIIT: Durată și Frecvență

Antrenamentele HIIT variază de la 5 la 30 de minute. Cu toate acestea, HIIT este cel mai eficient în intervalul de 10-20 de minute. Dacă ești un începător în fitness, atunci țintește 10-15 minute. Dacă ești în formă bună, dar nou în antrenamentele HIIT, mergi pe 15-20 de minute.

Forțează-te la fiecare antrenament. Dacă antrenamentul tău HIIT nu este epuizant, nu te forțezi suficient. Ideal, vrei să faci 2-3 antrenamente HIIT pe săptămână. Minim, cel puțin unul. Planul tău de antrenament ar trebui să includă și antrenament de forță, cardio și stretching, așa că va trebui să integrezi antrenamentele HIIT pe parcursul săptămânii într-un mod care să nu te facă susceptibil la supraantrenament. Ai nevoie de timp pentru a te recupera după antrenamentele solicitante.

Când să faci antrenamente HIIT

Dacă faci antrenament de forță și cardio, planul tău săptămânal ar putea arăta astfel:

Dacă vrei să faci două antrenamente pe zi:

NOTĂ: Toate antrenamentele HIIT vor fi considerate pentru întregul corp, dar de obicei solicită mai mult partea inferioară a corpului și abdomenul.

Pentru antrenamentul de forță (cu greutăți sau cu greutatea corporală), un obiectiv bun pentru începători este să facă 8-12 seturi pentru fiecare grupă musculară pe săptămână. Acestea sunt seturi, nu exerciții.

Rezultate ale antrenamentelor HIIT

Dacă faci 2-3 antrenamente HIIT pe săptămână, alături de antrenamentul de forță, te poți aștepta să vezi rezultate fantastice. Desigur, o dietă adecvată și suficient somn sunt necesare pentru cele mai bune rezultate și o recuperare adecvată.

Poți începe să vezi rezultate de la HIIT în doar două săptămâni, dar, de obicei, în 3-4 săptămâni ar trebui să vezi absolut rezultate pozitive. Din nou, acest lucru depinde de dieta ta (cea mai crucială parte a pierderii în greutate) și dacă faci antrenamente HIIT corecte (nu toate antrenamentele tip circuit sunt HIIT! Nu te lăsa păcălit!).

Cele mai bune exerciții HIIT pentru începători

În general, următoarele tipuri de exerciții sunt excelente pentru antrenamentele HIIT:

• Burpees
• Mountain Climbers
• Sprinturi
• Tuck Jumps
• High Knees
• Lateral Lunges with Hops
• Box Jumps

După cum poți vedea, exercițiile explozive, pentru întregul corp, sunt ceea ce vrei pentru antrenamentele HIIT. Dacă ești un începător, unele dintre aceste exerciții pot fi prea dificile, mai ales pe durata unui antrenament HIIT. De aceea, am pregătit mai jos o listă cu cele mai bune exerciții HIIT pentru începători.

18 Exerciții HIIT pentru Începători

Aceste exerciții au fost selectate pentru a fi eficiente, dar adaptabile pentru cei care abia încep. Le poți folosi pentru a-ți crea propriul antrenament HIIT sau pentru a urma exemplele de mai jos:

1. Tempo Squats: Coboară lent, pauză jos, explodează în sus.
2. Lateral Squats: Genuflexiune, pas lateral spre dreapta, genuflexiune, pas lateral spre stânga, genuflexiune.
3. Squat to Inchworm: Ridică-te și întinde-te spre cer, genuflexiune, pune mâinile pe podea, târăște-te înainte în poziție de planșă, apoi revino.
4. Up Downs, Low Impact: Similar cu un burpee, dar fără săritură și flotare.
5. Up Downs, High Impact: Similar cu un burpee, dar fără flotare.
6. Lateral Skiers, Low Impact: Sari lateral, înainte și înapoi, menținând echilibrul.
7. Lateral Skiers, High Impact: Sari lateral, înainte și înapoi, cu explozivitate și viteză.
8. Shuffle | Reverse Lunge: O fandare în spate, apoi o mișcare rapidă de shuffle înainte (ca la schi), repetă.
9. Fast Feet: Mișcări mici, rapide, pe vârfurile picioarelor.
10. Elevated Push Up | Mountain Climbers: O flotare cu mâinile elevate, apoi o mișcare de mountain climber (ambele picioare), repetă.
11. Butt Kicks: Mișcări scurte, rapide, de lovire alternativă cu călcâiele spre fese.
12. Lateral Shuffle: Pas lateral, apleacă-te/genuflexiune pentru a atinge podeaua, repetă. Mergi într-o direcție pentru câteva repetări înainte de a schimba direcția.
13. Bear Crawl: Târăște-te pe mâini și pe vârfurile picioarelor, menținând spatele drept și genunchii deasupra solului.
14. Power Lunge: Fandare în spate cu mișcare concentrică explozivă (în sus). Ridică genunchiul sus la fiecare repetare. Alternează părțile la fiecare repetare.
15. High Knees: Ca o alergare pe loc cu genunchii ridicați exagerat. Încearcă să ridici genunchii la nivelul șoldurilor.
16. Jumping Jacks: Clasicul exercițiu de gimnastică.
17. Squat | Lateral Kick: Genuflexiune, apoi o lovitură laterală cu piciorul pe măsură ce te ridici.
18. Jab | Cross | Shuffle: O mișcare de shadow boxing; distrează-te cu aceasta.

5 Antrenamente HIIT pentru începători pe care le poți face oriunde

Acum cunoști cele mai bune mișcări. Acum, este timpul să le integrezi în antrenamente reale pe care le poți efectua oriunde. Nu este necesar niciun echipament pentru aceste rutine!

1) Circuit 1 la 1 (Total 10 minute)

Alege 5 exerciții, respectând un raport de 30 de secunde de lucru la 30 de secunde de odihnă, completând două runde. Mai jos este o rutină exemplu. Pur și simplu inserează exercițiile alese de tine!

2) Tabata (Total 4 minute)

Acesta este cât se poate de simplu! Alege cele mai dificile exerciții pentru tine (doar un singur exercițiu) și urmează un format de 20 de secunde de lucru / 10 secunde de odihnă, pentru un total de 8 seturi.

3) Circuit 40/20 (Total 20 minute)

Alege 5 exerciții, de data aceasta respectând un raport de 40 de secunde de lucru / 20 de secunde de odihnă, completând un total de 4 runde. Iată un alt exemplu de antrenament pentru tine. Folosește-l așa cum este, sau inserează mișcările alese de tine!

4) Circuit 20/10 (Total 15 minute)

Urmând acest șablon, alege 6 exerciții și folosește un format de 20 de secunde de lucru / 10 secunde de odihnă. Completează un total de 5 runde. Iată o inspirație pentru antrenamente HIIT pentru începători!

5) The Run Through (Total 15 minute)

Alege 15 exerciții și respectă un raport de 40 de secunde de lucru / 20 de secunde de odihnă. Poți face și 35/25 sau 30/30 pentru a-l face mai ușor. Efectuează fiecare exercițiu, unul după altul, până când toate cele 15 sunt completate.

Asigură-te că te forțezi cât de tare poți la fiecare dintre aceste antrenamente HIIT. Încearcă să nu te odihnești deloc în timpul perioadei de lucru, dar dacă o faci, menține poziția sau încetinește doar ritmul.

Întrebări Frecvente (FAQ) despre Antrenamentele HIIT pentru Începători

Antrenamentele HIIT ard grăsimea mai bine decât antrenamentul cu greutăți și alergarea?

În ceea ce privește reducerea grăsimii, atât HIIT, cât și antrenamentele de intensitate moderată ard grăsimea, dar, din nou, HIIT o face într-un timp mult mai scurt. Beneficiul suplimentar care vine odată cu arderea grăsimilor prin HIIT este că poți menține și chiar construi masă musculară.

Pot antrenamentele HIIT să construiască masă musculară?

Obținerea de masă musculară prin HIIT nu este garantată, deoarece intră în joc și alți factori, cum ar fi dieta și nivelul de fitness și compoziția corporală a individului, dar va fi cu siguranță mai bună pentru mușchii tăi decât alergarea în ritm constant. Standardul de aur pentru construirea mușchilor este antrenamentul cu greutăți.

Antrenamentul HIIT este la fel ca și cardio?

HIIT este similar cu cardio, în sensul că arde grăsimea și îmbunătățește anduranța. Cu toate acestea, HIIT este mai degrabă un hibrid între antrenamentul de forță și cardio, dar mult mai dificil. HIIT oferă beneficii suplimentare pe care cardio-ul nu le oferă și este mai eficient.

Pot face antrenamente HIIT în fiecare zi?

Așa cum am menționat, nu vei face antrenamente HIIT una după alta, deoarece este prea solicitant pentru corp, mai ales pentru începători. Distribuie antrenamentele tale intense și fă și câteva antrenamente de intensitate moderată. Ambele sunt eficiente. Antrenamentul cu greutăți de intensitate moderată este excelent pentru construirea mușchilor. De asemenea, adaugă și antrenament de flexibilitate pe parcursul săptămânii. La câteva zile, fă o rutină completă de stretching. Doar nu o face înainte de un antrenament!

Ar trebui să fac doar antrenament HIIT?

Deși am comparat HIIT cu antrenamentul cu greutăți și cardio, nu recomandăm să faci doar antrenamente HIIT. Un plan de antrenament ideal va încorpora antrenamentul cu greutăți (sau un fel de antrenament de forță - adică calisthenics cu greutatea corporală), HIIT și cardio. Toate își au locul lor în fitness. Utilizează HIIT pentru arderea grăsimilor, stimularea metabolismului și menținerea corpului într-o formă excelentă; include antrenamentul de forță pentru hipertrofie și putere; și efectuează cardio pentru anduranță și o inimă sănătoasă.

Antrenamente HIIT pentru începători: Concluzii finale

Dacă ești gata să intri rapid în formă și să arzi calorii într-un mod nebunesc, un plan de antrenament HIIT este exact ceea ce ai nevoie! Amintește-ți, va fi greu, dar partea cea mai bună este că nu va necesita să petreci ore întregi făcând exerciții pentru a vedea rezultate! Asociază aceste rutine cu antrenamentul de forță, cu puțin cardio LISS (low-intensity steady-state) și o dietă sănătoasă, și vei fi pe drumul cel bun pentru a-ți atinge orice obiectiv ai avea. Luptă și fii puternic!

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu HIIT pentru Începători: Brutal, dar Extrem de Eficient, poți vizita categoria Fitness.