Izometrice: Ghidul Complet pentru Forță Maximă

Ce au în comun legendarul artist marțial Bruce Lee și puternicul Alexander Zass? Răspunsul este antrenamentul izometric. Ambii atleți au pus un accent deosebit pe forță, înțelegând că pentru a-și atinge potențialul maxim, aveau nevoie de mai mult decât un antrenament tipic, bazat pe exerciții excentrice și concentrice. Ei au experimentat și au învățat cum să recruteze mai multe fibre musculare, ceea ce a dus la creșteri semnificative ale forței lor.

Una dintre cele mai importante metode pe care le-au folosit pentru a-și amplifica forța au fost exercițiile izometrice. Astăzi, izometricele au un loc bine stabilit în lumea fitnessului și sunt un aspect respectat al antrenamentului care poate dezvolta considerabil anumite atribute fizice. Le datorăm acest lucru unor personalități precum Bruce Lee și Alexander Zass, alături de mulți profesioniști moderni din fitness.

Dacă ai nelămuriri sau întrebări despre izometrice, sau pur și simplu vrei să înveți câteva exerciții izometrice, pregătește-te, căci în acest articol vom acoperi tot ce trebuie să știi despre ele. Vom explora ce sunt exact izometricele, tipurile de exerciții izometrice, beneficiile lor, importanța unghiurilor articulațiilor, sfaturi pentru executarea corectă, exemple de exerciții (cu greutatea corporală, benzi de rezistență și măciuci de oțel), exemple de antrenamente izometrice și cum să le integrezi în programul tău de antrenament. De asemenea, vom răspunde la întrebări frecvente despre izometrice într-o manieră concisă.

Pentru a vedea cele mai bune rezultate, trebuie să abordezi antrenamentul izometric corect. Așadar, contractă-ți mușchii (mușchii creierului) pentru a-ți întări cunoștințele despre izometrice. Fără alte introduceri, să începem!

Ce sunt exercițiile izometrice?

Înainte de a ne scufunda în detalii, să clarificăm cele trei tipuri principale de contracții musculare:

• Contracții concentrice: Acestea apar atunci când mușchiul tău se tensionează în timp ce se scurtează, generând forță. Un exemplu clasic este mișcarea ascendentă a unei flexii de biceps.
• Contracții excentrice: Mușchiul se lungește, revenind dintr-o poziție scurtată. Și acestea generează forță și tensiune. Practic, este mișcarea "negativă" a unui exercițiu (de exemplu, mișcarea descendentă).
• Contracții izometrice: Acestea înseamnă producerea de tensiune într-o singură poziție, fără mișcare prin toată amplitudinea de mișcare. Așadar, atunci când efectuezi izometrice, îți contracti mușchii și produci forță fără a te mișca. De exemplu, dacă ai ține o flexie de biceps pe loc, la jumătatea ridicării, pentru 30 de secunde, aceasta ar fi o contracție/menținere izometrică.

Acum, înainte de a intra în beneficiile izometricelor, este important să cunoaștem diferitele tipuri de exerciții izometrice.

Tipuri de exerciții izometrice

Există, în esență, două tipuri de izometrice:

1. Izometrice de Cedează (Yielding Isometrics):

Acest tip implică menținerea unei greutăți sau a propriei greutăți corporale într-o poziție fixă. Poate fi vorba de greutăți libere, aparate de forță sau echipament cu benzi elastice/cabluri. Un exemplu de izometrică de cedează este menținerea unei poziții de genuflexiune la paralel pentru 20-60 de secunde.

Exercițiile de cedează includ, de asemenea, utilizarea propriei structuri corporale. De exemplu, menținerea unei poziții de flotare, menținerea unei poziții de tracțiune, plank-uri, standuri în mâini și poziții de yoga.

2. Izometrice de Învins (Overcoming Isometrics):

Acesta este momentul în care o forță de neoprit întâlnește un obiect imobil. Implică împingerea sau tragerea împotriva rezistenței unui obiect care nu se va mișca absolut deloc. Aici se generează tensiune maximă.

Iată câteva exemple:

• Împingerea împotriva unui perete sau a unui copac.
• Încercarea de a împinge sau trage un aparat sau o greutate liberă setată la o valoare pe care nu o poți ridica (nici măcar puțin). Imaginează-ți că setezi un aparat cu cabluri la setarea sa maximă și încerci să faci o fluturare la cabluri... sau că iei o bară de haltere și adaugi tone de discuri și încerci să faci un deadlift... sau chiar să încerci să îndoi o bară de oțel cu mâinile goale.

De obicei, exercițiile izometrice de învins sunt efectuate pe o durată mai scurtă decât izometricele de cedează. Se recomandă, de obicei, seturi de 6-10 secunde pentru un exercițiu izometric de învins. Cu toate acestea, unii antrenori recomandă durate mai lungi dacă poți. În orice caz, începe cu ceea ce poți și, pe măsură ce te îmbunătățești, poți crește timpul.

Diferența dintre Izometricele Standard și Izometricele Explozive (Balistice)

În timpul unui exercițiu izometric standard, contracția și tensiunea musculară se vor acumula treptat pe parcursul unui set. Gândește-te la o planșă: începi ușor și, pe măsură ce timpul trece, tensiunea crește și devine mai dificil. Acesta este un proces gradual de recrutare a fibrelor musculare și de creștere a forței aplicate.

Pe de altă parte, cu izometricele explozive sau balistice, scopul este să contractezi imediat la tensiune maximă. Nu construiești treptat forța, ci încerci să atingi efortul maxim cât mai rapid posibil. Această metodă este concepută pentru a îmbunătăți forța de pornire și capacitatea de a atinge rapid puterea maximă pentru mișcări explozive, esențială în sporturi precum boxul, săriturile sau aruncările.

Deși poate părea o contradicție să vorbești despre "exploziv" și "izometric" în aceeași frază, ideea este să generezi cât mai multă forță posibilă împotriva unui obiect imobil cât mai repede. Poți face acest lucru prin "explozii" repetate, menținând contracția doar foarte scurt, sau combinând conceptul, începând contracția cât mai exploziv posibil și apoi menținând-o. Cercetările au arătat că antrenamentul izometric exploziv poate îmbunătăți atât RFD (Rate of Force Development) timpuriu, cât și cel târziu, indicând adaptări neuronale specifice producției de forță explozivă.

Un aspect interesant al izometricelor explozive este modul în care pot fi folosite pentru a "săpa mai adânc" în rezervele musculare. Dacă încerci să generezi cât mai multă forță posibilă timp de 6 secunde (într-o izometrică de învins), vei observa inevitabil că forța începe să scadă spre final pe măsură ce fibrele musculare obosesc. Însă, dacă încerci să contractezi exploziv din nou în timpul acelei mențineri prelungite, vei descoperi că mai ai de fapt puțină forță rămasă și poți crește din nou tensiunea. Aceasta se întâmplă deoarece sistemul nervos nu îți permite niciodată să recrutezi 100% din fibrele musculare sau chiar 100% din unitățile motorii cu contracție rapidă mai mari. Există întotdeauna unele lăsate în rezervă pentru a preveni rănile și pentru a economisi energie. Pe măsură ce unitățile motorii pe care le folosești în prezent obosesc, poți trimite un nou impuls neuronal pentru a recruta și mai multe unități mari. Făcând acest lucru, sapi mai adânc, recrutezi mai multă forță și forțezi mai multe adaptări neuronale!

Pentru a înțelege mai bine diferențele dintre izometricele standard și cele explozive, iată o scurtă comparație:

Acestea sunt doar câteva modalități de a practica izometricele de învins și de cedează. Avem multe exemple de exerciții mai jos.

Beneficiile exercițiilor izometrice

Probabil că te întrebi: "care sunt exact beneficiile exercițiilor izometrice?" Permite-ne să explicăm:

• Creșterea Forței: Acesta este beneficiul pe care dorim să îl subliniem cel mai mult, deoarece exercițiile izometrice sunt cunoscute pentru îmbunătățirea forței. Acest lucru se datorează faptului că izometricele ne vor antrena să creștem recrutarea fibrelor musculare. În mod natural, majoritatea oamenilor pot folosi doar aproximativ 30% din potențialul lor de recrutare a fibrelor musculare. Așadar, acest tip de antrenament își propune să crească acest procent și s-a dovedit că o face. Antrenamentul izometric îți va permite să ai un control mai mare asupra recrutării fibrelor musculare în timpul sporturilor sau al altor activități, cum ar fi powerlifting-ul. Este o modalitate cu adevărat eficientă de a-ți crește rapid forța și puterea.
• Creșterea Rezistenței Musculare: Izometricele de cedează sunt bune pentru creșterea rezistenței musculare, deoarece antrenează mușchiul să poată rămâne sub tensiune pentru o perioadă mai lungă.
• Reabilitare: Dacă te recuperezi după o leziune articulară sau musculară, exercițiile izometrice îți pot permite să întărești articulațiile și mușchii din jurul articulației fără a provoca prea multă tensiune. De obicei, oamenii au probleme cu ridicările excentrice și concentrice atunci când se recuperează după o leziune. Acest lucru se datorează, de obicei, lipsei de mobilitate sau durerii în zona articulației. Așadar, izometricele te pot ajuta să îți recapeți și să îți menții forța și masa musculară fără tot stresul asupra articulațiilor care vine odată cu exercițiile cu amplitudine completă de mișcare.
• Construirea Mușchilor (Hipertrofie): Există o anumită controversă în această privință, iar, în general, izometricele nu sunt folosite în mod tradițional pentru a construi mușchi, dar după ce am studiat acest subiect în profunzime, credem că poți induce hipertrofia cu izometrice. Pentru izometricele de cedează, dacă vrei să construiești mușchi, se recomandă să menții 70-80% din greutatea ta de lucru concentrică pe loc timp de aproximativ 60 de secunde. Dacă faci acest lucru, ar trebui să poți construi mușchi. Pentru izometricele de învins, dacă vrei să construiești mușchi, se recomandă să crești timpul de tensiune. Așadar, în loc să faci 6-10 secunde, fă 40, 50 sau 60 de secunde dacă poți (reține, majoritatea oamenilor care abia încep cu izometricele de învins nu vor rezista mai mult de 15 secunde). Mai simplu spus, mai mult timp sub tensiune la efort maxim este ideal.
• Construirea unei Fundații Solide: Exercițiile izometrice sunt fantastice pentru începători, deoarece te pot ajuta să construiești o fundație solidă. Ele îți vor crește forța, astfel încât, atunci când vine timpul pentru exerciții concentrice/excentrice, vei putea ridica mai multă greutate. De asemenea, exercițiile izometrice îți vor crește forța de bază (core), iar unele izometrice îți vor crește stabilitatea de bază (cum ar fi menținerile izometrice de genuflexiune despicată). Deoarece nucleul tău este centrul fundației tale, acest lucru este foarte important.
• Îmbunătățirea Conexiunii Minte-Mușchi: Prin tensionarea anumitor grupe musculare și, mai mult, a mușchilor specifici din fiecare grupă musculară, vei construi o conexiune puternică minte-mușchi.

Importanța unghiurilor articulațiilor în antrenamentul izometric

Este important de reținut că creșterea forței obținută prin exercițiile izometrice va fi concentrată pe o singură poziție articulară. Așadar, vei dori să efectuezi exerciții izometrice la multiple unghiuri ale articulațiilor pentru a obține beneficii maxime pe întreaga gamă de mișcare.

De exemplu, dacă efectuezi o flotare izometrică, vei dori să faci mențineri în poziția superioară, în poziția de mijloc și în poziția inferioară. În acest fel, poți construi forță în toate punctele mișcării.

Studiile au arătat că o parte din creșterea forței se extinde și la restul gamei de mișcare și la mușchi. Este vorba de o îmbunătățire de aproximativ 20% în gamele pe care nu le vizezi în mod specific. De exemplu, dacă menții partea inferioară a flotării, vei observa o creștere de aproximativ 20% în porțiunea de mijloc și superioară a mișcării. În orice caz, vei dori să antrenezi mai multe unghiuri articulare pentru a obține câștiguri uniforme de forță pe întreaga gamă de mișcare.

Sfaturi pentru a executa corect exercițiile izometrice

• Asigură-te că respiri pe parcursul seturilor tale. Atunci când îți contractezi mușchii, în mod natural, s-ar putea să vrei să îți ții respirația. Așadar, amintește-ți mereu să respiri.
• Nu îți pune coloana vertebrală sau articulațiile în pericol. Folosește întotdeauna o formă corectă atunci când efectuezi exerciții izometrice. Dacă forma ta începe să cedeze înainte de timpul stabilit pentru set, oprește-te. Mai mult, vei fi tentat să îți aduci bărbia la piept; încearcă să nu faci asta, deoarece pune prea multă tensiune pe gât.
• Dacă faci antrenament izometric epuizant, nu antrena aceleași exerciții sau grupe musculare în fiecare zi. Nu vei simți febră musculară la fel ca în cazul exercițiilor care implică mișcare, dar corpul tău, sau mai specific sistemul tău nervos, va avea totuși nevoie de timp pentru a se recupera. Există instrumente inteligente pe care le poți cumpăra pentru a-ți monitoriza sistemul nervos și pregătirea fizică, astfel încât să știi ce fel de antrenament ar trebui să faci în acea zi. Dacă scorul tău de pregătire este scăzut, atunci ar trebui să faci un antrenament de intensitate scăzută, mai degrabă decât unul de intensitate ridicată.
• Dacă scopul tău este să pierzi grăsime, atunci folosește mai puțină forță, menține exercițiile mai mult timp și ia mai puțin timp de odihnă. Dacă scopul tău este să construiești forță, atunci folosește forță maximă (construiește treptat până la ea) și ia perioade de odihnă mai lungi între seturi.

Exemple de exerciții izometrice

Acum îți vom oferi câteva exemple de exerciții atât pentru izometricele de învins, cât și pentru cele de cedează.

Exemple de exerciții izometrice de învins:

• Presa la perete: Stai cu un picior înainte. Ai o ușoară îndoire la genunchiul piciorului din față, iar piciorul din spate ar trebui să fie drept. Împinge peretele cât de tare poți. Acest exercițiu este destul de simplu, împinge peretele cu cât mai multă forță poți. Forma ar trebui să vină natural. Folosește unghiuri diferite ale articulațiilor, îndoind brațele și aducând corpul mai aproape de perete. Notă: Funcționează și pe un copac.
• Presa în tocul ușii: Stai drept, șoldurile la lățimea umerilor, coloana vertebrală neutră – așa cum ai face o presă militară din picioare – și presează-ți palmele în tocul ușii. Folosește unghiuri diferite ale articulației folosind un scaun. Cu aceasta, genunchii tăi ar putea avea nevoie să se îndoaie, este în regulă, atâta timp cât menții o coloană vertebrală neutră. Notă: Poți împinge și părțile laterale ale tocului ușii pentru a viza mușchii diferiți ai umărului și brațului.
• Deadlift (Izometric): Forma ta va fi aceeași ca la un deadlift normal. Folosește un rack de genuflexiuni și bare de siguranță, astfel încât bara să nu poată trage dincolo de barele de siguranță. Odată ce bara atinge partea inferioară a barei de siguranță, tragi cu toată puterea, menținând forma. Poți schimba unghiul articulației ridicând sau coborând bara de siguranță. Notă: Nu ai nevoie de greutăți pe bară pentru asta. Forța va veni din încercarea ta de a trage prin barele de siguranță.
• Genuflexiune (Izometrică): Forma ta va fi aceeași ca la o genuflexiune normală, dar vei începe din poziția de jos. Folosește un rack de genuflexiuni și bare de siguranță, astfel încât bara să nu poată împinge dincolo de barele de siguranță. Odată ce bara atinge partea inferioară a barei de siguranță, împingi cu toată puterea, menținând forma. Poți schimba unghiul articulației ridicând sau coborând bara de siguranță. Notă: Nu ai nevoie de greutăți pe bară pentru asta. Forța va veni din încercarea ta de a împinge prin barele de siguranță.
• Presa la bancă (Izometrică): Forma ta va fi aceeași ca la o presă la bancă normală, dar vei începe din poziția de jos. Folosește un rack de genuflexiuni și bare de siguranță, astfel încât bara să nu poată împinge dincolo de barele de siguranță. Odată ce bara atinge partea inferioară a barei de siguranță, împingi cu toată puterea, menținând forma. Poți schimba unghiul articulației ridicând sau coborând bara de siguranță. Notă: Nu ai nevoie de greutăți pe bară pentru asta. Forța va veni din încercarea ta de a împinge prin barele de siguranță.
• Fluturări la cabluri pentru piept (Izometric): Setează aparatul cu cabluri la cea mai mare greutate. Acest lucru va funcționa numai dacă ești complet incapabil să miști greutatea maximă. Ține mânerele și intră într-o poziție de fluturare la piept. Încearcă să efectuezi o fluturare la piept ca de obicei. Bineînțeles, nu vei reuși, așa că menține această poziție de pornire cu contracție completă pe durata setului. Poți schimba unghiul articulației schimbând poziția mânerului cablului (sus, mijloc, jos, ceea ce îți va lucra partea superioară, mijlocie și inferioară a pieptului).
• Aparat de tracțiuni la spate din șezut (Izometric): Pentru acesta, majoritatea dintre noi vom dori să folosim un aparat care utilizează discuri de greutate, deoarece aparatele care utilizează cabluri probabil nu vor fi suficient de grele. Setează suficiente greutăți pe ambele părți, astfel încât să o poți mișca atunci când încerci tracțiunea. Poți schimba unghiul articulației așezându-te mai aproape sau mai departe.
• Presă de gambe din picioare (Izometric): Setează aparatul la greutatea maximă și încearcă o presă de gambe ca de obicei. Poți schimba poziția ridicând sau coborând pernele de umăr în care apeși.
• Flexii cu lanț imobil (Immovable Chain Curls): Ancorează un lanț sau o frânghie la un punct imobil, atașează lanțul la o bară și încearcă să o flexezi. Poți schimba unghiul articulației făcând lanțul mai scurt sau mai lung și îndoind genunchii sau chiar îngenunchind, atâta timp cât nu pui prea multă presiune pe genunchi. Bruce Lee făcea exact asta.
• Îndoirea Oțelului: Încearcă să îndoi oțelul cu mâinile goale. Alexander Zass făcea exact asta.
• Prosop și Coardă: Există multe modalități prin care poți folosi prosoape și corzi pentru izometricele de învins. În acest moment, înțelegi clar cum să antrenezi izometricele de învins. Atât prosoapele, cât și corzile sunt excelente, deoarece pot fi aplicate în multe feluri. Folosește-ți creativitatea, deoarece există tone de modalități prin care poți face exerciții de învins. Fii doar în siguranță! De asemenea, nu uita să antrenezi diferite unghiuri articulare. Pentru genuflexiuni, presă la bancă și deadlift, un rack de genuflexiuni este crucial.

Exemple de exerciții izometrice de cedează cu greutăți:

Pentru următoarele exerciții, vei folosi aceeași formă ca de obicei cu o gamă completă de mișcare.

Antrenează fiecare exercițiu la unghiuri diferite ale articulațiilor, ceea ce înseamnă, în esență, doar puncte diferite în gama ta de mișcare. Așadar, poziția superioară, poziția de mijloc și poziția inferioară a fiecărui exercițiu. Acest lucru este destul de simplu, doar menții fiecare unghi al articulației pentru un timp stabilit (20-60 de secunde).

• Flexii de biceps
• Presă de umeri
• Mențineri cu gantere (lateral și frontal)
• Presă la bancă
• Genuflexiune
• Deadlift
• Extensii de triceps
• Mențineri de ridicări de picioare
• Presă de gambe la Smith Machine
• Mențineri la aparatul de presă pentru picioare

Acestea sunt doar câteva dintre multele exerciții izometrice de cedează pe care le poți face. Practic, fiecare exercițiu poate fi transformat într-o izometrică de cedează prin simpla menținere a unei poziții.

Exerciții izometrice de cedează cu greutatea corporală:

• Plank (plank normal, plank lateral, plank cu un braț/un picior ridicat)
• Menținere flotare (sus, mijloc, jos)
• Menținere tracțiune (sus, mijloc, jos)
• Menținere genuflexiune (paralel, jumătate)
• Menținere fandare (split squat hold)
• Menținere pod (glute bridge hold)
• Poziția barca (Boat Pose)
• Stand în mâini (Handstand hold)
• L-Sit
• Poziții de yoga

Exerciții izometrice de cedează cu benzi de rezistență:

Sfat: Poți crea mai multă sau mai puțină tensiune cu benzile de rezistență în funcție de modul în care le ții, cât de mult întinzi banda de un punct de ancorare, cum îți poziționezi picioarele etc. O bandă va avea o gamă de tensiune. De exemplu, o bandă subțire poate produce 2-7 kg de tensiune, în funcție de modul în care o poziționezi. Joacă-te cu ele pentru a găsi cantitatea potrivită de tensiune necesară.

• Menținere cu banda de rezistență pentru bicepși (biceps curl hold)
• Menținere cu banda de rezistență pentru presă de umeri (shoulder press hold)
• Menținere cu banda de rezistență pentru tracțiuni (banded pull-up hold)
• Menținere cu banda de rezistență pentru flotări (banded push-up hold)
• Menținere cu banda de rezistență pentru genuflexiuni (banded squat hold)
• Menținere cu banda de rezistență pentru ramat (banded row hold)

Exerciții izometrice cu măciucă de oțel (Steel Mace):

Datorită formei și distribuției inegale a greutății, măciuca de oțel este un instrument excelent pentru antrenamentul izometric, în special pentru forța core și stabilitate. De asemenea, deoarece măciuca este o pârghie, vei putea să-ți tensionezi mușchii și mai mult trăgând mâinile în afară pe mâner. Acest lucru te va ajuta să produci tensiune maximă. Le place să le spună clienților să "rupă capul măciucii", ceea ce înseamnă, în esență, să tragă mâinile în exterior în timp ce prind mânerul pentru a crește tensiunea.

Știai că Marele Gama – luptătorul indo-pakistanez care a rămas campion mondial neînvins – a pus un accent enorm pe izometrice? Mai mult, instrumentul său preferat de antrenament era o măciucă (sau Gada, cum o numesc în India).

• Menținere de 360 de grade cu măciuca (Steel Mace 360 hold)
• Menținere de 10-2 cu măciuca (Steel Mace 10-2 hold)
• Menținere de gardă cu măciuca (Guard position hold)
• Menținere de presă cu măciuca (Steel Mace press hold)
• Menținere de îndreptări cu măciuca (Steel Mace deadlift hold)

Exemple de antrenamente izometrice

Există numeroase moduri prin care putem crea un antrenament izometric. Vom folosi exercițiile de mai sus pentru a crea câteva exemple diferite de antrenamente bazate exclusiv pe izometrice.

1. Antrenament izometric pentru întregul corp

• 3 seturi pentru fiecare exercițiu.
• 30-60 de secunde de contracție la fiecare set.
• Efectuează exercițiile la 3 unghiuri articulare, dacă se aplică (vom nota) – un unghi pentru fiecare set, pentru un total de 3 seturi.
• Completează exercițiul 1 pentru 3 seturi, apoi treci la exercițiul 2 pentru 3 seturi, apoi la exercițiul 3 pentru 3 seturi și așa mai departe.

1. Flotări (set 1 poziția superioară; set 2 poziția de mijloc; set 3 poziția inferioară)
2. Tracțiuni (set 1 poziția inferioară; set 2 poziția de mijloc; set 3 poziția superioară)
3. Poziția barca (Boat Pose)
4. Genuflexiuni (set 1 poziția superioară [ușoară îndoire]; set 2 poziția de mijloc; set 3 poziția inferioară [paralel])
5. Plank lateral (stânga), Plank lateral (dreapta), Plank normal.
6. Fandare (Split Squat) (set 1 poziția superioară; set 2 poziția de mijloc; set 3 poziția inferioară)
7. Stand în mâini (Handstands) (set 1 poziția blocată, set 2 brațele ușor îndoite, set 3 brațele la 90 de grade)

2. Antrenament izometric circuit pentru partea superioară a corpului

Pentru fiecare circuit, efectuează fiecare exercițiu consecutiv până când toate exercițiile din circuit sunt finalizate. Mai mult, efectuează diferite unghiuri articulare consecutiv pentru fiecare exercițiu.

Apoi, odihnește-te 1-2 minute și repetă același circuit pentru încă 2-3 runde înainte de a trece la următorul circuit.

Notă: Oricare dintre aceste exerciții poate fi înlocuit cu un alt exercițiu dacă nu ai echipamentul necesar.

Circuit 1 (izometrice de cedează):

1. Dips (20 secunde sus, 20 secunde mijloc, 20 secunde jos - total 60 secunde fiecare rundă)
2. Plank (60 secunde)
3. Tracțiuni (Chin-up) (20 secunde poziția inferioară, 20 secunde mijloc, 20 secunde poziția superioară - total 60 secunde fiecare rundă)

Circuit 2 (izometrice de învins):

1. Împingere în perete – țintind pieptul (3 unghiuri articulare timp de 10 secunde fiecare)
2. Flexii cu lanț imobil (sau prosop) (3 unghiuri articulare timp de 10 secunde fiecare)
3. Împingere în perete aplecat – țintind umerii (3 unghiuri articulare timp de 10 secunde fiecare)

Circuit 3 (izometrice de cedează și de învins):

1. Ramat de învins, folosește un aparat, prosop, coardă sau lanț atașat la o bară pentru a trage dintr-o poziție de ramat din șezut (3 unghiuri articulare timp de 10-20 secunde fiecare)
2. Poziția barca (60 secunde)
3. Plank cu un braț și un picior (30 secunde mâna stângă/piciorul drept sus, 30 secunde mâna dreaptă/piciorul stâng sus)

Acest antrenament izometric în circuit poate fi, de asemenea, pentru partea inferioară a corpului, întregul corp sau o grupă musculară specifică, atâta timp cât introduci exercițiile adecvate care vizează grupele musculare corespunzător.

3. Antrenament izometric circuit pentru întregul corp

Efectuează fiecare exercițiu consecutiv până când toate exercițiile din circuit sunt finalizate. Mai mult, efectuează fiecare menținere (adică sus, mijloc, jos) consecutiv în timpul fiecărui exercițiu.

Apoi odihnește-te 1-2 minute și repetă pentru încă 2 runde.

Notă: Oricare dintre aceste exerciții poate fi înlocuit cu un alt exercițiu dacă nu ai echipamentul necesar.

1. Tracțiuni (20 secunde poziția inferioară; 20 secunde poziția de mijloc; 20 secunde poziția superioară)
2. Presă la bancă la 70% din greutatea ta de lucru cu amplitudine completă de mișcare (20 secunde jos, 20 secunde mijloc, 20 secunde sus).
3. Flexii cu haltera la 70% din greutatea ta de lucru cu amplitudine completă de mișcare (20 secunde jos, 20 secunde mijloc, 20 secunde sus)
4. Plank lateral (30 secunde fiecare parte)
5. Plank (60 secunde)
6. Presă de umeri cu gantere la 70% din greutatea ta de lucru cu amplitudine completă de mișcare (20 secunde jos, 20 secunde mijloc, 20 secunde sus).
7. Extensii de triceps deasupra capului cu gantere la 70% din greutatea ta de lucru cu amplitudine completă de mișcare (20 secunde jos, 20 secunde mijloc, 20 secunde sus).

4. Izometrice de cedează - 1 minut ON, 1 minut OFF

Alege 10 exerciții și efectuează fiecare exercițiu o dată (la unghiuri multiple dacă se aplică exercițiului), apoi odihnește-te 1 minut și treci la următorul exercițiu. Antrenamentul tău este complet odată ce termini toate cele 10 exerciții. Acest lucru va rezulta într-un antrenament de 20 de minute.

5. Izometrice de învins - Fiecare Minut Pe Minut (EMOM)

Alege 10, 5 sau 2 exerciții și efectuează fiecare pentru un timp stabilit în fiecare minut. Timpul tău de odihnă va fi de la momentul în care termini setul până la începutul minutului următor. Deci, dacă faci seturi de 10 secunde, vei avea 50 de secunde de odihnă.

În ceea ce privește numărul total de seturi pe care le vei face, dacă alegi 10 exerciții diferite, vei face fiecare exercițiu o dată. Dacă alegi 5 exerciții diferite, vei face fiecare exercițiu de două ori. Dacă alegi 2, vei face fiecare exercițiu de 5 ori.

Cum să încorporezi exercițiile izometrice în programul tău de antrenament

În primul rând, poți amesteca izometricele în antrenamentele tale actuale, după cum urmează:

• Efectuează mențineri izometrice înainte sau după seturile tale cu amplitudine completă de mișcare.
• Efectuează mențineri izometrice în timpul fiecărei repetări, la câteva repetări sau la sfârșitul unui set.
• Fă un "finisher" izometric la sfârșitul antrenamentului tău.

Acum, să spunem că vrei să separi antrenamentul izometric într-un antrenament propriu. Atunci, îl poți încorpora în planul tău de antrenament în câteva moduri, în funcție de intensitatea antrenamentului tău izometric.

Antrenament izometric sub-maximal

În primul rând, dacă faci antrenamente izometrice sub-maximale, le poți face practic în fiecare zi. Ai putea face două antrenamente pe zi dacă ai timp și energie. În acest fel, poți menține planul tău normal de antrenament așa cum este și poți adăuga câteva antrenamente izometrice ici și colo pe parcursul săptămânii.

Dacă te antrenezi de 4-5 ori pe săptămână, ai putea include 2 zile de antrenament izometric sub-maximal în zilele în care te-ai odihni în mod normal. Un antrenament izometric sub-maximal ar trebui să dureze doar aproximativ 20 de minute, așa că este o modalitate excelentă de a rămâne activ în acele zile libere.

Acum, dacă vrei să menții acele zile de odihnă complet libere de antrenament și nu vrei să faci câteva antrenamente duble în fiecare săptămână, poți schimba planul tău de antrenament după cum urmează:

Opțiunea 1:

• Partea superioară a corpului/cardio
• Partea inferioară a corpului/abdomen
• Antrenament izometric partea superioară a corpului
• Antrenament izometric partea inferioară a corpului
• Odihnă
• Repetă.

Opțiunea 2:

• Partea superioară a corpului/cardio
• Partea inferioară a corpului/abdomen
• Antrenament izometric pentru întregul corp
• Odihnă
• Repetă.

Opțiunea 3:

• Piept/Spate
• Brațe/Abdomen
• Antrenament izometric pentru întregul corp
• Picioare
• Odihnă
• Cardio
• Repetă.

Antrenament izometric de intensitate ridicată

Acum, dacă faci antrenamente izometrice de intensitate ridicată, epuizante, ar trebui să le faci o dată sau de două ori pe săptămână, cu odihnă optimă între ele. Dacă planul tău de antrenament este deja foarte solicitant, optează pentru o zi de antrenament izometric de intensitate ridicată și fă-o într-o zi în care ai o zi mai ușoară care urmează. De exemplu, fă-ți izometricele de intensitate ridicată cu o zi înainte de o zi de odihnă sau cu o zi înainte de o zi de cardio.

Antrenamentul tău ar putea arăta așa:

• Partea superioară a corpului/Cardio
• Partea inferioară a corpului
• Antrenament izometric
• Odihnă/Flexibilitate
• Partea superioară a corpului/Yoga
• Partea inferioară a corpului/Cardio
• Antrenament izometric

Aceasta este o săptămână dificilă, dar cu un astfel de plan, atingi cu adevărat esența fiecărui aspect important al fitnessului.

Există atât de multe moduri în care îți poți configura programul de antrenament. Dacă vrei ajutor, nu ezita să ne contactezi.

Întrebări Frecvente despre Exercițiile Izometrice

Iată câteva răspunsuri concise la întrebări comune despre exercițiile izometrice:

Pot face exerciții izometrice în fiecare zi?

Acest lucru depinde de intensitatea exercițiilor tale izometrice.

• Dacă faci izometrice sub-maximale, le poți face în fiecare zi.
• Dacă faci izometrice cu greutăți, epuizante, ar trebui să le faci cel mult o dată sau de două ori pe săptămână.
• Și dacă pur și simplu îți contractezi mușchii folosind propria forță a corpului (le poți face la fiecare 1-2 ore) – acest lucru este eficient pentru epuizarea caloriilor.

Exercițiile izometrice ard grăsimi?

Ca la orice antrenament, vei arde un anumit număr de calorii. Cantitatea de calorii depinde de nivelul de intensitate.

Yoga este antrenament izometric?

Practic, yoga este un tip de antrenament izometric. Yoga implică o mulțime de poziții statice și mențineri. Așadar, mai simplu spus, yoga încorporează o mulțime de exerciții izometrice.

Pentru cine sunt bune exercițiile izometrice?

Oricine dorește să-și crească forța și persoanele care se recuperează sau încearcă să prevină leziunile.

Noi folosim izometricele în principal în scopuri de forță. Măciucile de oțel și benzile de rezistență sunt printre instrumentele noastre preferate în acest sens. Măciucile de oțel, deoarece pârghia îți permite să folosești cu adevărat tensiune maximă și îți vor antrena, de asemenea, forța și stabilitatea core datorită distribuției inegale a greutății. Și benzile de rezistență, deoarece oferă rezistență din orice unghi. Ai nevoie doar de elasticitate, nu de gravitație, pentru a crea tensiune. Acest lucru îți permite să ai mult mai multă versatilitate în exercițiile pe care le poți efectua, în special exercițiile în plan transversal (adică mențineri izometrice anti-rotație).

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Izometrice: Ghidul Complet pentru Forță Maximă, poți vizita categoria Fitness.