De Ce Te Simți Rău După Antrenament?

După o sesiune intensă la sală, în loc să te simți revigorat și plin de energie, te trezești cu o stare generală de rău, dureri musculare persistente și chiar senzație de greață? Nu ești singur în această situație! Mulți pasionați de fitness, de la începători la atleți experimentați, se confruntă cu aceste simptome neplăcute. Deși poate părea contraintuitiv, aceste semne sunt, de fapt, mesaje importante pe care corpul tău ți le transmite. Înțelegerea cauzelor acestor stări și aplicarea unor strategii corecte te pot ajuta să transformi experiența post-antrenament dintr-una neplăcută într-una de recuperare optimă și progres.

De Ce Mă Durează Corpul După Antrenament? Semne de Supraantrenament și Recuperare Deficitară

Dacă simți că ai prins gripa după un antrenament, este foarte probabil să te antrenezi ca pentru masă musculară (bulking), dar să mănânci ca pentru definire (cutting). Altfel spus, îți forțezi corpul la maximum în sala de sport, dar nu-i oferi combustibilul necesar pentru a se recupera. Când îți bombardezi corpul cu antrenamente intense, menținând în același timp un deficit caloric, nu îi oferi suficiente resurse pentru a se reconstrui. Această discrepanță te va ajunge din urmă, iar rezultatul este o stare de oboseală cronică, dureri musculare persistente și o senzație generală de slăbiciune, similară cu cea de boală. Acesta este un semn clar de supraantrenament.

Supraantrenamentul este o problemă serioasă, deoarece nu doar că stagnează progresul, ci poate duce chiar la pierderea masei musculare și a forței (detraining). Ai putea crede că te antrenezi din greu și că faci totul corect, dar dacă exagerezi, vei începe să pierzi mușchi, forță și performanță generală. Nimeni nu vrea să anuleze toată munca depusă doar pentru că se antrenează prea mult fără o recuperare adecvată.

Așadar, cum eviți această situație? În primul rând, ascultă-ți corpul. Dacă ești constant epuizat, ai febră musculară care durează zile întregi sau te simți rău după antrenamente, este timpul să reduci puțin intensitatea. Zilele de odihnă sunt cruciale. Corpul tău crește și se adaptează în timpul odihnei, nu în timp ce te forțezi la limită. Nu uita să incluzi și zile cu intensitate mai scăzută. Nu fiecare antrenament trebuie să fie un război total.

Nutriția joacă, de asemenea, un rol imens. Dacă nu consumi suficiente calorii, în special din proteine și carbohidrați, corpul tău nu are cu ce lucra când vine timpul recuperării. Acest aspect este deosebit de important dacă te antrenezi intens – corpul tău are nevoie de combustibil pentru a reconstrui mușchii și a-și reface rezervele de energie.

Și da, momentul meselor contează și el. Mănâncă ceva înainte de antrenament pentru a avea energie pe parcursul sesiunii și asigură-te că ai o masă sau o gustare consistentă după antrenament, în decurs de o oră. Acest lucru ajută corpul să se recupereze mai repede și reduce senzația de durere și slăbiciune.

De Ce Simt Greață în Timpul sau După Antrenament?

Senzația de greață în timpul sau după antrenament este un fenomen destul de comun, care poate afecta atât atleții de elită, cât și persoanele care abia încep să facă mișcare. Vestea bună este că, în multe cazuri, această senzație dispare pe măsură ce corpul se adaptează la programul de exerciții, de obicei după prima săptămână de la începerea unui program intens. Cu toate acestea, există mai multe motive pentru care poți experimenta greață, și înțelegerea lor te poate ajuta să previi sau să ameliorezi acest simptom.

Cauze Frecvente ale Greaței Post-Antrenament:

Experții în medicină și nutriție subliniază că factori precum alimentația pre-antrenament, condițiile de exercițiu și alți factori de sănătate unici pot contribui la senzația de rău. Cel mai probabil, ceea ce, când și cum mănânci și bei înainte de antrenament sunt principalii vinovați.

1. Deshidratarea: Atât Dr. Shoshana Ungerleider, medic specialist în medicină internă, cât și nutriționistul Natalie Rizzo sunt de acord că deshidratarea este una dintre principalele cauze ale greaței după antrenament. "Deshidratarea poate provoca greață, oboseală și dureri de cap," spune Rizzo, adăugând că urinarea mai rară sau urina de culoare galben închis pot semnala această problemă.
2. Glicemia Scăzută: Ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să efectuezi un antrenament de intensitate ridicată pe stomacul gol sau fără suficiente carbohidrați pentru a-ți alimenta corpul. Fără suficient "combustibil" în rezervor (adică, mâncare în corp) înainte de un antrenament, s-ar putea să te confrunți cu senzația de greață.
3. Mâncatul Prea Aproape de Antrenament: Deși antrenamentul pe stomacul gol poate duce la greață, momentul mesei contează și el. "Alegerea tipurilor potrivite de macronutrienți și sincronizarea lor corectă pentru antrenament este diferența dintre a fi alimentat corespunzător și a te simți groaznic," spune Rizzo. "Dacă mănânci un aliment cu grăsimi și/sau proteine prea aproape de antrenament, este posibil să nu fie digerat rapid și poate sta în stomac, provocând greață."
4. Redistribuția Sângelui: "În timpul exercițiilor intense, sângele este redirecționat de la stomac și intestine către mușchi și piele pentru a susține cererea crescută de oxigen și pentru a ajuta la disiparea căldurii," explică Dr. Ungerleider. "Acest flux sanguin redus către intestin poate afecta digestia, ducând la greață."
5. Acumularea de Acid Lactic: Aceasta este deosebit de comună pentru cei care participă la sesiuni de antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) sau sprinturi. Se întâmplă atunci când corpul produce acid lactic mai repede decât poate fi eliminat, spune Dr. Ungerleider.
6. Antrenamente Care Provoacă Mișcări Bruște ale Abdomenului: De exemplu, Rizzo spune că "mișcarea sus-jos a stomacului" în timpul unei alergări poate provoca, de asemenea, greață după un antrenament, la fel ca și depășirea limitelor și exagerarea în timpul unei sesiuni de antrenament.
7. Stresul Termic: Te antrenezi într-un studio de fitness încălzit sau într-un mediu exterior cu temperaturi ridicate? Dacă da, ești mai expus riscului de a experimenta epuizare termică sau insolație, ambele putând provoca greață.

Este Normală Greața După Exerciții?

Senzația de greață după antrenament este o plângere destul de comună printre atleți și pasionații de fitness, spune Dr. Ungerleider. Greața după exerciții este deosebit de normală pentru cei care participă la antrenamente de intensitate ridicată, cum ar fi alergarea, adaugă Rizzo.

De fapt, un studiu din 2017 a constatat că până la 90% dintre alergători pot experimenta simptome gastrointestinale (GI) în timpul curselor de anduranță, inclusiv (ați ghicit) greață. Alte simptome comune ale tractului gastro-intestinal superior pe care atleții le-au experimentat în timpul studiului includ refluxul (senzația că mâncarea îți revine în gât) și plenitudinea stomacului, în timp ce simptomele gastro-intestinale inferioare includ crampe abdominale, gaze și nevoia de a defeca.

Mai mult, o analiză din 2013 a estimat că oriunde între 20% și 70% dintre atleți s-au confruntat cu simptome GI precum greața. Există, de asemenea, nenumărate forumuri online cu oameni care întreabă de ce se simt rău după antrenament. Și, deși lucruri precum greața pot fi considerate destul de comune după exerciții, este, de asemenea, evitabilă cu modificările adecvate.

Cum să Oprești Greața După Antrenament

Deci, tocmai ai terminat un antrenament și ai fost lovit de o criză de greață. Cum poți opri exact această senzație? Iată câteva strategii utile, pe care le poți încerca după evaluarea potențialelor cauze ale simptomelor tale gastro-intestinale:

• Răcorește-te și odihnește-te: Găsește un loc răcoros și umbrit unde te poți relaxa după antrenament, recomandă Dr. Ungerleider. "Plasarea unei cârpe reci pe frunte sau pe ceafă poate fi benefică," adaugă ea.
• Hidratează-te și realimentează-te responsabil: Deoarece deshidratarea este o cauză comună a greaței după antrenament, asigură-te că bei cantitatea necesară de lichide după exerciții. "Hidratează-te cu electroliți și mănâncă cantități mici de mâncare până când poți consuma o masă mai mare," spune Rizzo. "Optează pentru carbohidrați și proteine împreună, cum ar fi un smoothie de fructe cu puțin iaurt (dacă poți suporta)." Dr. Ungerleider recomandă, de asemenea, să bei înghițituri mici de apă sau o soluție de electroliți și să eviți să bei cantități mari dintr-o dată.
• Controlează-ți respirația: Fă respirații profunde și controlate pentru a încerca să-ți ameliorezi greața, sfătuiește Dr. Ungerleider. Lăsarea ritmului cardiac să scadă este un alt pas pe care îl poți face pentru a te simți mai bine, potrivit lui Rizzo.

Ține cont de aceste instrumente practice data viitoare când te simți grețos sau bolnav după antrenament.

Cum să Previi Greața După Exerciții

După ce ai simțit nevoia de a vomita, s-ar putea să simți că vrei să eviți antrenamentele tale preferate pentru o vreme. Dar, în cele mai multe cazuri, nu este nevoie să sari peste această parte de obicei relaxantă și plină de bucurie a rutinei tale doar din cauza simptomelor tale gastro-intestinale. Pe viitor, poți, în schimb, să te pregătești mai eficient și să iei măsurile necesare pentru a face exerciții în siguranță, fără să mai întâmpini acea greață post-antrenament temută.

Iată câteva sfaturi profesionale pentru prevenirea greaței după exerciții pe viitor:

• Consideră cu atenție alimentele pre-antrenament: "Dacă mănânci în decurs de 60 de minute înainte de un antrenament, optează pentru un carbohidrat simplu, cum ar fi o banană sau niște biscuiți, sau o bucată mică de pâine prăjită," recomandă Rizzo. "Aceste lucruri sunt ușor de digerat și îți oferă rapid energie. Nu vor sta în stomac și nu vor provoca probleme gastro-intestinale." Dr. Ungerleider recomandă, de asemenea, ce să nu mănânci ca gustare pre-antrenament: evită orice este greu, gras sau picant chiar înainte de a face exerciții pentru a ajuta la prevenirea greaței.
• Moderează-te: Dacă exagerezi în timpul unui antrenament, poate apărea greața – motiv pentru care este atât de important să fii conștient de efortul depus. "Crește treptat intensitatea și durata antrenamentelor tale, permițând corpului să se adapteze la stresul fizic în timp," spune Dr. Ungerleider.
• Concentrează-te pe respirația corectă: Asigură-te că respiri corect în timpul exercițiilor, ceea ce, spune Dr. Ungerleider, "ajută la livrarea oxigenului și la eliminarea acidului lactic." Cum să respiri cel mai bine în timpul unui antrenament depinde de tipul de exercițiu pe care îl faci. De exemplu, respirațiile profunde și lente sunt cele mai bune pentru yoga, în timp ce respirația pe nas și expirația pe gură este tehnica preferată pentru cardio. Cunoașterea celor mai bune tehnici de respirație pentru antrenamentul planificat te poate ajuta să te pregătești pentru succes – și, sperăm, să previi o parte din acea greață post-exerciții.
• Factorizează mediul înconjurător: Faci exerciții într-o zonă cu temperaturi ridicate? Dacă da, vei dori să te asiguri că ești aclimatizat la temperatură. În acest fel, poți evita mai bine epuizarea termică sau insolația care provoacă greață.
• Ascultă-ți corpul: "Acordă întotdeauna atenție modului în care corpul tău reacționează la diferite exerciții, intensități sau rutine," spune Dr. Ungerleider. "Dacă o anumită activitate te face constant să te simți grețos, ia în considerare modificarea ei sau consultă un profesionist în fitness."

Înainte și în timpul următorului tău antrenament, aceste sfaturi bazate pe expertiză te pot ajuta să eviți să te simți rău după exerciții. Și, deși este normal să experimentezi crize de greață din când în când, ar trebui să vorbești cu un medic dacă te confrunți frecvent cu acest simptom (sau alte simptome îngrijorătoare) după ce ai devenit activ.

Căută asistență medicală de urgență dacă greața și vărsăturile tale sunt însoțite de următoarele simptome, conform Mayo Clinic: dureri în piept, dureri abdominale severe sau crampe, vedere încețoșată, confuzie, febră mare și rigiditate a gâtului, materii fecale sau miros fecal în vomă și/sau sângerări rectale.

Tabel Comparativ: Habitudini Pre-Antrenament (Bune vs. Rele)

Întrebări Frecvente (FAQ)

1. Cât de des este normal să simți greață după antrenament?

Este destul de comun să experimentezi greață ocazional, mai ales la începutul unui program de antrenament intens sau când încerci exerciții noi sau mai solicitante. Pentru mulți, această senzație se diminuează pe măsură ce corpul se adaptează. Dacă apare frecvent sau este severă, nu este normal și ar trebui să investighezi cauzele.

2. Ce alimente ar trebui să evit înainte de antrenament pentru a preveni greața?

Evită alimentele bogate în grăsimi, fibre și proteine chiar înainte de antrenament, deoarece acestea necesită mai mult timp pentru digestie și pot sta în stomac, provocând disconfort. Alimentele picante sau foarte acide pot, de asemenea, irita stomacul. Optează pentru carbohidrați simpli și ușor digerabili.

3. Când ar trebui să consult un medic dacă simt greață după antrenament?

Dacă greața este persistentă, severă, sau este însoțită de alte simptome alarmante precum dureri în piept, amețeli extreme, confuzie, febră mare, sângerări sau dureri abdominale severe, este crucial să consulți imediat un medic. Deși adesea este benignă, greața poate fi un semn al unei probleme de sănătate mai serioase.

Concluzie

Greața și durerile musculare după un antrenament sunt simptome destul de comune și sunt, de obicei, cauzate de deshidratare, nutriție necorespunzătoare și factori de mediu. Provocările gastro-intestinale post-exercițiu, cum ar fi greața, pot fi de obicei rezolvate cu o ușoară ajustare a programului tău de alimentație și hidratare. Cu toate acestea, greața ar putea servi și ca un semn de avertizare a ceva mai grav care se întâmplă în timpul și după antrenament. Exercițiile ar trebui să te facă să te simți mai bine, și poate doar puțin obosit sau cu febră musculară. Dacă faci modificările recomandate de experți (cum ar fi moderarea ritmului, concentrarea pe respirație și ascultarea corpului) și totuși experimentezi greață după un antrenament, nu ezita să contactezi un medic pentru ajutor. Corpul tău este cel mai bun ghid al tău – ascultă-l cu atenție și oferă-i ceea ce are nevoie pentru a prospera.

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu De Ce Te Simți Rău După Antrenament?, poți vizita categoria Fitness.