Finisher-e de Top: Maximizează-ți Antrenamentul!

Fie că este vorba despre o lucrare de vopsitorie, o tunsoare sau chiar o cupă de înghețată, există întotdeauna acel element final necesar pentru a oferi acel „factor wow” atât de necesar, sau, cum s-ar spune, „atingerea finală”. Ei bine, când vine vorba de antrenament, includerea acestui element de finalizare poate asigura că ai oferit absolut fiecare ultimă picătură de stimulare mușchilor țintă (și o pompare suplimentară este întotdeauna binevenită). Finisher-ele eficiente sunt o necesitate absolută pentru a-ți încheia sesiunile de antrenament feroce. Aceste mini-sesiuni intense, efectuate la sfârșitul antrenamentului principal de forță, sunt concepute pentru a-ți îmbunătăți condiționarea și capacitatea de lucru. Rezultatul? Vei putea depune eforturi mai intense pentru perioade mai lungi de timp, fără să te simți la fel de epuizat după un set greu. Am pregătit o listă de 20 de finisher-e uimitoare, constând în mișcări individuale și combinații de exerciții, care cu siguranță îți vor completa eforturile.

Ce sunt Finisher-ele de Antrenament?

Finisher-ele de antrenament sunt sesiuni de micro-antrenament pe care le efectuezi după antrenamentul de forță programat în mod regulat. Sunt menite să fie scurte și intense, concentrându-se pe antrenamentul în circuit sau pe intervale, concepute pentru a-ți crește ritmul cardiac. Pentru unii, asta ar putea însemna sprinturi, în timp ce alții ar putea folosi kettlebell-uri, sănii de împins/tras sau corzi de luptă. Poți opta și pentru finisher-e cu greutatea corporală, unde te concentrezi pe mișcări de intensitate ridicată, cum ar fi burpee-urile, sau efectuezi cât mai multe flotări și tracțiuni într-o perioadă dată de timp. Ideea principală a finisher-elor este să te ducă la marginea epuizării totale a corpului. Prin creșterea intensității antrenamentului – după ce ai dat totul cu ridicările tale de bază – poți obține câștiguri mult mai mari pe termen lung. Deoarece se bazează pe circuit și intervale, finisher-ele te pot ajuta să-ți îmbunătățești rapid condiționarea și capacitatea de lucru. De asemenea, îți vei antrena corpul și mintea să împingă mai mult și mai mult timp. Studiile sugerează că instrumentul de antrenament ales este mai puțin important decât cât de mult te străduiești. De exemplu, condiționarea metabolică este eficientă atunci când se utilizează scări rulante și biciclete de exerciții în intervale intense. Cercetările au constatat, de asemenea, că mișcări precum balansările cu kettlebell-ul, thruster-ele și burpee-urile sunt, de asemenea, suficiente pentru a îmbunătăți condiționarea metabolică și forța.

Cum Funcționează Finisher-ele?

Cercetările sugerează că antrenamentele pe intervale și în circuit, efectuate după sesiunile de forță, pot stimula condiționarea metabolică și te pot face mai puternic. Aceasta înseamnă că finisher-ele pot ajuta corpul tău să proceseze fizic sarcini de lucru mai intense și mai eficient. Acest lucru poate duce la capacitatea mușchilor – și a plămânilor – de a gestiona sarcini mai grele pentru un număr mai mare de repetări. Atunci când corpul tău poate gestiona în siguranță un volum și o intensitate mai mare de antrenament, poți obține câștiguri de forță generale mai mari. Dacă dorești să poți respira și să te recuperezi mai bine după seturi grele sau cu un număr mare de repetări, ai putea dori să-ți îmbunătățești VO2 max – un indicator important al fitness-ului cardiovascular. Finisher-ele te pot ajuta să faci exact asta. Prin gruparea unor explozii scurte de muncă intensă atât de aproape una de alta după ridicările tale tradiționale, îți crești capacitatea corpului de a gestiona o muncă mai grea. Asta nu înseamnă că există o singură modalitate eficientă de a efectua finisher-e. Ele sunt adaptabile la multiple niveluri de experiență și obiective de antrenament. Cercetările sugerează că, pentru a începe, intervalele tale de intensitate ridicată pot fi scurte (intervale de muncă de mai puțin de 30 de secunde) și cu volum redus (mai puțin de cinci minute în total). Dacă ești mai experimentat și vrei cu adevărat să obții maximum de la antrenamentul pe intervale de la sfârșitul antrenamentului, cercetările spun că vei dori intervale de muncă mai lungi (două minute sau mai mult) la un volum mai mare (15 minute sau mai mult).

Cine ar trebui să facă Finisher-e?

Chiar și atleții de forță care nu trebuie să efectueze fapte de anduranță sau fitness cardiovascular în competiții pot beneficia de finisher-e. Iată câteva dintre modalitățile prin care finisher-ele îți pot îmbunătăți programul – da, chiar și pentru powerlifteri.

Powerlifterii

Nu este neapărat un stereotip neadevărat că mulți powerlifteri se simt absolut fără suflu după finalizarea unui set „cu repetări mari” de opt genuflexiuni. Și deși sportul powerlifting-ului nu necesită tehnic un nivel ridicat de fitness cardiovascular, powerlifterii – mai ales în extrasezon – pot folosi finisher-e pentru a-și crește capacitatea de lucru. Cu cât capacitatea ta de lucru este mai mare, cu atât mai mult antrenament vei putea finaliza și din care te vei recupera. În cele din urmă, asta înseamnă că poți ridica mai multă greutate, mai eficient. Și cu cât poți face asta mai bine, cu atât mai bine poți adăuga kilograme la totalurile tale de ridicare.

Bodybuilderii

În timp ce bodybuilderii pot beneficia cu siguranță de beneficiile de fitness și forță ale finisher-elor tradiționale, mulți bodybuilderii adoptă o abordare mai unică. În loc să se scufunde doar într-un finisher la sfârșitul unui antrenament, bodybuilderii ar putea adopta o abordare de finisher set cu set. Asta pentru că poți considera drop set-urile ca fiind finisher-e. Drop set-urile sunt concepute pentru a duce mușchii la epuizare absolută pentru un anumit exercițiu. Pentru a efectua un drop set, vei efectua setul tău obișnuit mai greu al unui exercițiu – să zicem, o flexie cu bară – ca de obicei. Apoi, vei reduce imediat greutatea și vei efectua un alt set complet. Imediat, vei reduce din nou greutatea și vei efectua un al treilea set până la epuizare. Atunci când sunt efectuate cu exerciții de izolare, aceste seturi nu vor avea același efect de condiționare metabolică asupra ta. Dar dacă principala ta preocupare este creșterea masei musculare, integrarea finisher-elor prin drop set-uri poate fi o alegere excelentă.

Atleții de Fitness Funcțional

Când ești pasionat de CrossFit sau de alte sporturi care necesită menținerea unui nivel ridicat de forță funcțională și rezistență, finisher-ele pot fi exact ceea ce ai nevoie. Chiar și după o sesiune de antrenament intensă, ele oferă un nivel suplimentar de efort care îți poate crește capacitatea de lucru. Îți vei crește volumul de antrenament fără să adaugi mult mai mult timp programului tău – și, îți vei forța corpul să se adapteze la cerințe crescute atunci când ești deja obosit de la antrenament. Astfel, data viitoare când te vei strădui să treci printr-un antrenament al zilei (WOD) sau altă provocare de fitness, vei avea puterea mentală și capacitatea fizică de care ai nevoie pentru a o finaliza.

Oricine Altcineva

Chiar dacă finisher-ele par intense, nu toate trebuie să fie complicate. Cercetările sugerează că poți începe cu pași mici – intervale de 30 de secunde sau mai puțin, pentru un total de cinci minute sau mai puțin – și totuși să obții câștiguri mari. Mai ales dacă ești nou în sala de sport, vei putea beneficia de aceste sesiuni scurte, dar intense, post-antrenament. Ele te vor învăța să menții o formă excelentă chiar și atunci când ești obosit. Și pe termen lung, te vor face mai puțin probabil să obosești rapid. Acest lucru îți va servi foarte bine pe măsură ce vei acumula mai multă experiență în sala de sport, mai ales dacă vrei să începi să ridici greutăți mai mari pentru mai multe repetări.

Cât de Des Ar Trebui să Faci Finisher-e?

Cercetările au arătat că efectuarea unor exerciții precum 20 de repetări de thruster-e sau intervale de două până la trei minute, incluzând double-unders, balansări cu kettlebell-ul și burpee-uri, pot îmbunătăți forța și condiționarea metabolică a oamenilor – chiar dacă faci aceste antrenamente în stil finisher doar de două ori pe săptămână. În mod similar, studiile sugerează că, chiar dacă ești obișnuit să te antrenezi intens de trei sau patru ori pe săptămână, efectuarea de sesiuni intense bazate pe intervale, cum ar fi finisher-ele, doar de două ori pe săptămână nu îți va diminua câștigurile. Acest lucru are sens, deoarece dacă ai energia necesară pentru a efectua un finisher la intensitate maximă după fiecare antrenament, probabil că nu te forțezi suficient de la început. Așadar, limitează-te la două sau trei finisher-e pe săptămână pentru a te asigura că te poți recupera bine și că poți menține un nivel ridicat de excelență în timpul antrenamentului tău regulat.

Exemple de Antrenamente Finisher

Atunci când vrei să adaugi finisher-e la antrenamentul tău, poate fi dificil să știi de unde să începi. Poți alege dintr-o gamă largă de activități – de la sărituri pe cutie și intervale de vâslit la burpee-uri și complexe cu haltera. Iată câteva exemple de finisher-e de antrenament care te pot ajuta să-ți maximizezi câștigurile.

Finisher cu Corzi de Luptă (Battle Ropes)

Dacă ești în căutarea unei varietăți suplimentare în programul tău, optează pentru corzi de luptă. Ele îți vor activa umerii, spatele superior, abdomenul și chiar antebrațele. În plus, ritmul cardiac îți va crește de la prima repriză. Dacă ai nevoie să te odihnești mai mult între seturi, nu ezita să adaugi timp de odihnă până când îți construiești rezistența și capacitatea de lucru. Pe măsură ce progresezi în antrenament, ia în considerare reducerea timpului de odihnă.

Exemplu de Circuit:

• Valuri cu corzi de luptă: 20 de secunde de lucru / 20 de secunde de odihnă
• Loviri cu corzi de luptă (Slam): 30 de secunde de lucru / 30 de secunde de odihnă

Repetă circuitul de 5 până la 10 ori. Odihnește-te 45 de secunde între circuite.

Finisher de Condiționare cu Kettlebell

Ideea aici este de a construi atât forța, cât și fitness-ul cardiovascular. Kettlebell-urile sunt unice pentru această sarcină, deoarece vei efectua ridicări explozive, pentru întregul corp, cu odihnă minimă. Asigură-te că acorzi o atenție strictă formei. Dacă ai acces doar la un singur kettlebell, înjumătățește timpul de lucru și efectuează thruster-ele unilateral.

Exemplu de Circuit:

• Thruster cu două kettlebell-uri: 30 de secunde de lucru / 30 de secunde de odihnă
• Balansări cu două kettlebell-uri (Swing): 60 de secunde de lucru / 60 de secunde de odihnă
• Clean cu kettlebell-ul alternat: 45 de secunde de lucru / 45 de secunde de odihnă

Repetă circuitul de 3 până la 5 ori. Odihnește-te 90 de secunde între circuite.

Finisher Funcțional

Uneori, cele mai funcționale mișcări – împingerea, tragerea și căratul – sunt cele mai neglijate în antrenament. Acest finisher este conceput pentru a crește capacitatea ta de lucru, a-ți îmbunătăți forța de prindere și a viza aspecte potențial trecute cu vederea ale fitness-ului tău funcțional. Efectuează fiecare exercițiu pe rând, cu cât mai puțină odihnă posibil.

Exemplu de Circuit:

• Transport unilateral deasupra capului (partea stângă): 30 de secunde
• Împins sanie (Sled Push): 15 metri
• Burpee: 10 repetări
• Tras sanie (Sled Pull): 15 metri
• Transport unilateral deasupra capului (partea dreaptă): 30 de secunde

Repetă circuitul de 3 până la 5 ori. Odihnește-te 45 până la 90 de secunde între circuite.

Finisher-e Specifice pe Grupe Musculare

Pe lângă finisher-ele de condiționare generală, există și finisher-e specifice, concepute pentru a stimula la maximum anumite grupe musculare după antrenamentul principal. Acestea sunt adesea exerciții care îți permit să beneficiezi de anumite mișcări care încorporează diferite modalități de antrenament, care nu fac parte din antrenamentul tău principal. Efectuează un singur finisher la alegere după un antrenament pentru fiecare grupă musculară.

Partea Superioară a Corpului / Postură

1. Superserie Face Pull cu Ridicări Overhead pentru Trapez

Pentru a începe lista noastră de finisher-e simple și eficiente, există puține exerciții la fel de potrivite ca face pull. Rutina tipică de antrenament pentru partea superioară a corpului va include multe exerciții de împingere, împreună cu mișcări de tragere. Dar multe rutine nu implică suficientă atenție asupra mușchilor posteriori ai lanțului superior (spate, deltoizi posteriori) și a manșetei rotatorilor; care sunt responsabili în mare parte de retracția scapulară și rotația externă a umărului. O postură excesiv de proastă, fie în timpul antrenamentului, fie în viața de zi cu zi, poate duce la sindromul de ieșire toracică, ce provoacă compresia periculoasă a nervilor și vaselor de sânge. De aceea este important să incluzi exerciții care vor compensa potențialul de dezvoltare a dezechilibrelor musculare și/sau a leziunilor. Fă acest finisher după fiecare antrenament.
Cum se face face pull: Atașează o frânghie cu două mânere în partea superioară a unui scripete de cablu. Stai în fața aparatului cu cabluri, cu picioarele la lățimea șoldurilor. Prinde frânghia cu ambele mâini, folosind cele patru degete, astfel încât degetele mari să fie libere și degetele să fie îndreptate spre tavan. Trage frânghia înapoi, în spatele capului, și rotește mâinile spre exterior, menținând brațele superioare paralele cu podeaua. Strânge timp de 2 secunde pentru o contracție bună. Fă un set până la epuizare și treci imediat la ridicări overhead pentru trapez, până la epuizare.
Cum se fac ridicările overhead pentru trapez: Menține coatele ușor îndoite, apoi ridică brațele deasupra capului și înapoi, strângând trapezul și rotind degetele mari spre exterior pentru a viza mușchii posteriori. Fă acest lucru până la epuizare.
Efectuează 3 seturi de 10 repetări pentru această combinație de exerciții. Odihnește-te aproximativ 45 de secunde între fiecare superserie.

Picioare

2. Superserie Step-Ups cu Gantere cu Genuflexiuni Sărite cu Greutatea Corpului

Step-up-ul și genuflexiunea sărită sunt exerciții excelente pentru îmbunătățirea explozivității corpului inferior, stabilității nucleului, coordonării și echilibrului; toate fiind foarte importante, mai ales dacă ești un atlet. În plus, lucrează și cvadricepsul, gluteii, ischiogambierii și gambele. Adesea, aceste tipuri de mișcări sunt neglijate. Dar de aceea le-am inclus ca finisher pentru antrenamentele tale de picioare.
Cum se face step-up-ul: Folosește gantere mai ușoare, care vor fi totuși relativ provocatoare pentru 8-10 repetări. Stai cu fața la o bancă plată, ținând două gantere. Acum, urcă pe bancă cu piciorul stâng și explodează imediat în sus, folosind coapsele pentru a te propulsa în sus până când piciorul tău abia părăsește banca. Ar trebui să stai încă pe bancă după ce ai aterizat. Apoi, coboară de pe bancă și repetă cu celălalt picior. Fă 8 repetări pentru fiecare picior. Fă un set de step-ups și apoi treci la genuflexiunea sărită.
Cum se face genuflexiunea sărită: Adoptă o poziție cu picioarele la lățimea șoldurilor, apoi ghemuiește-te până la paralel și asigură-te că gambele nu sunt prea mult în față, peste picioare, menținând o postură dreaptă. Efectuează o genuflexiune sărită exploziv, astfel încât vârful picioarelor să fie ultimul care părăsește solul. Aterizează pe vârful picioarelor și efectuează o altă repetare. Fă 10 repetări.
Repetă superseria, începând din nou cu step-up-ul. Efectuează 3 runde ale acestei superserii. Odihnește-te aproximativ 45 de secunde până la un minut între fiecare superserie.

3. Finisher Superserie Plank pentru Adductori/Abductori

Majoritatea exercițiilor sunt efectuate într-un plan sagital (înainte și înapoi). Dar aceste tipuri de mișcări nu lucrează suficient abductorii șoldului (mișcă piciorul departe de corp) și adductorii (mișcă piciorul spre linia mediană a corpului). Așadar, trebuie să încorporăm câteva exerciții care să se ocupe de acest aspect și aici intervin două variații ale plank-ului lateral.
Efectuează 3 seturi de 15 repetări pentru fiecare exercițiu după antrenamentul de picioare, pentru a viza eficient acești mușchi esențiali. Odihnește-te aproximativ 45 de secunde între fiecare superserie.

Brațe

4. Superserie Flexii Biceps la Cablu deasupra Capului cu Tracțiuni Negative

Flexia biceps la cablu deasupra capului este un exercițiu excelent pentru biceps. Și nu numai că este o mișcare bună pentru construirea mușchilor, dar motivul pentru care o includem ca finisher este cât de benefică este pentru dezvoltarea și îmbunătățirea conexiunii minte-mușchi datorită concentrării pure pe contracție. Ca rezultat, stimulezi fibrele musculare mai eficient și mai temeinic cu contracții musculare îmbunătățite, ducând la câștiguri musculare mai bune. De fapt, cercetările au demonstrat cât de important este să te concentrezi pe o conexiune minte-mușchi. Mai mult, aceasta îmbunătățește și calitatea altor exerciții pentru biceps. Iar în ceea ce privește tracțiunile negative, care este al doilea exercițiu din superserie; te vei concentra pe porțiunea excentrică a mișcării, pe care multe exerciții o neglijează.
Cum se face flexia biceps la cablu deasupra capului: Deoarece ai finalizat deja antrenamentul principal, vei folosi o greutate relativ ușoară, astfel încât să poți efectua 15 repetări și să ajungi la epuizare la ultima repetiție. Setează scripeții cu o singură prindere la cea mai înaltă treaptă de pe fiecare parte a aparatului. Prinde fiecare mâner și apoi stai în mijloc. Mergi înainte, astfel încât să fii doar ușor în fața barelor aparatului. Flectează greutatea făcând o poziție de biceps dublu, în timp ce folosești degetele mici pentru a obține o contracție puternică. Menține timp de 2 secunde. Extinde brațele înapoi spre sistemul de scripeți. Fă 3 seturi de 15 repetări ale flexiei după antrenamentul tău de biceps.
Cum se fac tracțiunile negative: Sari în poziția superioară a tracțiunii și luptă să te menții cât mai mult posibil.
Odihnește-te 30-45 de secunde între fiecare superserie.

5. 21-uri (Biceps)

21-urile sunt un finisher ucigător pentru biceps, care te va face să te lupți pentru fiecare ultimă repetare pe măsură ce setul progresează. Acest exercițiu implică efectuarea a 7 repetări parțiale de flexii cu bară pentru biceps, folosind trei intervale diferite de mișcare (jumătatea inferioară, jumătatea superioară și repetări complete). Deși ambii capi ai bicepsului (interior și exterior) îndeplinesc esențial aceeași funcție, nu poți izola cu adevărat o anumită porțiune a mușchiului. Cu toate acestea, se crede că am putea accentua anumite fibre utilizând un anumit interval de mișcare și chiar poziția mâinii. Nu mai vorbim, utilizarea unui interval de mișcare mai scurt poate îmbunătăți cu siguranță forța în anumite puncte ale unui exercițiu, permițându-ți, de asemenea, să folosești sarcini mai grele; ceea ce este important pentru a induce stimulul de supraîncărcare necesar pentru hipertrofie. Dar cu 21-urile vei folosi o greutate relativ mai ușoară (nu prea ușoară) decât cea pe care o folosești în mod normal, pentru a te asigura că poți completa repetările. Dar vrei totuși să ajungi la epuizare.
Cum se fac 21-urile: Tipul de bară pe care o folosești nu contează, atâta timp cât poți completa toate cele 21 de repetări. Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor și prinde bara cu mâinile la lățimea umerilor. Ține coatele lângă corp și privește drept înainte. Flectează bara de jos până la jumătate, până când brațele tale sunt la 90 de grade, pentru 7 repetări. Acum, flectează bara de la jumătate până sus, pentru 7 repetări. Apoi, completează 7 repetări complete.
Fă 2 seturi pentru a-ți termina antrenamentul de biceps. Odihnește-te 45 de secunde între seturi.

6. Superserie Flotări la Bancă cu Greutatea Corpului cu Flotări Tigru

Flotarea la bancă este unul dintre cele mai comune finisher-e, dar este și unul dintre cele mai bune exerciții pentru triceps cu greutatea corpului, având în vedere că lucrează toți cei trei capi ai mușchiului. Și apoi ai flotarea tigru, care este echivalentul cu greutatea corpului al unei mișcări de extensie, unde accentul este mai mult pe capul medial și lung al tricepsului. Combină cele două după o sesiune de antrenament brutală și, ei bine… va fi greu de depășit asta! Acum, cu acest exercițiu, trebuie să fii deosebit de atent să nu plasezi umărul într-o poziție periculoasă. Și mulți oameni fac flotarea la bancă incorect, ceea ce duce la stres repetitiv asupra articulațiilor. Dar pentru a o face corect, ține cont de aceste câteva puncte:

• Nu vrei să-ți rotești umerii intern. Și pentru a te asigura că nu o faci, mâinile tale ar trebui să fie plate pe bancă, orientate lateral, departe de corp.
• Menține întotdeauna omoplații retractați și apleacă-te ușor în spate pentru a preveni presiunea înainte asupra articulațiilor umărului.
• Nu lăsa umerii să se miște mai sus decât gâtul în timpul flotării. Menține-i într-o poziție stabilă, ceea ce va necesita mai multă muncă din partea tricepsului.

Cum se face flotarea la bancă: Pentru varianta cu genunchii îndoiți, ține fundul aproape de bancă și așează ambele mâini plate pe ea și orientate în afară, așa cum s-a explicat anterior. Retrage omoplații și apleacă-te ușor în spate. Efectuează flotarea coborând trunchiul până când brațele superioare sunt chiar deasupra paralel cu podeaua. Apasă în sus folosind doar tricepsul. Fă repetări până la epuizare, odihnește-te 20 de secunde și apoi treci la flotările tigru. Poți face flotările tigru pe o suprafață ridicată sau pe genunchi dacă versiunea standard este prea dificilă.
Cum se face flotarea tigru: Probabil ai văzut cum un tigru se ghemuieste, își așează labele în față și coatele aproape de corp. Ei bine, se pare că aceasta este una dintre cele mai bune modalități de a oferi multă stimulare tricepsului… ca om. Și mișcarea în sine este destul de echivalentă cu un skull crusher. Intră într-o poziție de plank, astfel încât antebrațele să te susțină și așează mâinile plate pe podea. Acum, împinge-te în sus într-o poziție de flotare, flexând tricepsul și extinzând coatele. Fă cât mai multe repetări poți.
Efectuează această superserie de 3 ori. Odihnește-te 30-45 de secunde între fiecare superserie.

7. Set de Epuizare Triceps Pushdown cu Coardă (Drop Set)

Triceps pushdown-ul cu coardă este un exercițiu foarte eficient pentru a viza toți capii mușchiului triceps, iar un set de epuizare este una dintre cele mai bune modalități de a-ți lăsa tricepsul pompat și pe deplin stimulat.
Cum se face triceps pushdown-ul: Stai în fața aparatului cu cablu, apoi așează un picior în fața celuilalt. Prinde coarda cu ambele mâini. Stai drept, ține coatele lângă corp și apasă coarda în jos, flexând tricepsul. Menține timp de 2 secunde. Când urci, oprește-te când antebrațele sunt paralele cu podeaua.
Începe cu o greutate provocatoare pentru un maxim de 15 repetări, apoi continuă să reduci greutatea cu două plăci de fiecare dată când ai ajuns la epuizare. Fă un singur set.

Antebrațe / Forța de Prindere

8. Transportul Fermierului / Flexii Inverse cu Haltera / Atârnat Mort (Finisher Brutal pentru Antebrațe)

Forța de prindere și dezvoltarea antebrațelor sunt două componente esențiale ale performanței fizice. Și puține exerciții pot depăși cele alese pentru acest finisher brutal. Mersul fermierului îți va testa prinderea și postura, flexia inversă îți va lucra mușchii brahiali, iar atârnatul mort va fi atingerea finală care te va face să te întrebi dacă a fost o idee bună să-l incluzi. Flexorii încheieturii mâinii vor fi, evident, activați în timpul oricăror exerciții de prindere. Dar un studiu foarte util ne-a arătat că brahioradialul are un avantaj biomecanic față de biceps atunci când încheietura mâinii este pronată, spre deosebire de supinată. Așadar, având în vedere acestea, avem aici o combinație puternică pentru antebrațe, care face un finisher fenomenal, dar foarte intens.
Iată instrucțiunile exercițiilor:
Mersul fermierului: Ridică gantere moderat de grele, care îți vor permite să mergi confortabil. Ține pieptul sus și spatele drept. Mergi timp de 1 minut continuu și așează-le pe sol. Fă un set și treci la următorul exercițiu.
Flexii inverse cu haltera: Prinde o halteră fixă relativ ușoară (aproximativ 40% din maximul tău de o repetare) folosind o priză pronată (deasupra mâinii), astfel încât mâinile tale să fie la lățimea umerilor. Ține coatele lângă corp. Efectuează 20 de flexii inverse. Fă un set și treci la următorul exercițiu.
Atârnat mort: Atârnă de o bară, astfel încât picioarele tale să fie ridicate de pe sol. Menține această poziție cât de mult poți, apoi coboară.
Efectuează acest ciclu de finisher de două ori. Te poți odihni 30-45 de secunde între fiecare ciclu.

Piept

9. Flotări Alternante (Drop Set Mecanic)

Flotarea alternantă este o mișcare unilaterală excelentă (afectând o parte pe rând) care îți permite să plasezi mai mult stres și greutate pe fiecare mușchi pectoral, și, de asemenea, permite o adducție maximă (mișcare spre linia mediană a corpului) a brațelor pentru o contracție optimă a pieptului. Și știm că contracția unui mușchi este o componentă esențială pentru hipertrofie și dezvoltarea unei conexiuni minte-mușchi mai bune. Acest exercițiu va viza, de asemenea, tricepsul și umerii destul de bine, pe lângă mușchii pieptului, dar este și o mișcare excelentă pentru core, datorită naturii sale unilaterale. Dar este un finisher extraordinar datorită contracției maxime continue, care urmează exercițiilor principale pentru piept. În plus, te poți concentra doar pe efectuarea a cât mai multe repetări poți, ceea ce este excelent pentru antrenarea rezistenței musculare. Dar particularitatea acestei mișcări este că vei începe de pe podea, vei face repetări până la epuizare și apoi vei trece la o bancă, un perete sau o suprafață ridicată, unde vei continua să storci orice repetări rămase în tine. Așadar, implementezi un drop set mecanic, profitând de capacitatea de a face mai multe repetări de pe o suprafață ridicată, pur și simplu manipulând unghiul.
Cum se face drop set-ul mecanic cu flotări alternante: Intră într-o poziție standard de flotare, astfel încât corpul tău să fie drept, cu șoldurile ușor ridicate. Îndepărtează picioarele puțin mai mult decât la o flotare standard și ține coatele ușor lângă corp. Forma ta ar trebui să fie similară cu cea de la împins la bancă. Relaxează umerii, retractează omoplații și încordează gluteii. Acum, coboară-te la câțiva centimetri de podea și menține 2 secunde. Ține capul complet drept. Pe măsură ce te împingi înapoi în sus, pur și simplu rotește trunchiul spre brațul stâng și contractă mușchiul pectoral de aceeași parte. Coboară-te înapoi și de data aceasta, pe măsură ce revii în sus, rotește trunchiul spre dreapta și contractă pectoralul de aceeași parte. Când ajungi la epuizare, ridică-te pe o bancă sau folosește un perete pentru a efectua repetări suplimentare până la epuizare.
Fă 3 seturi până la epuizare după antrenamentul de piept. Odihnește-te 30 de secunde între fiecare set.

10. Epuizare 75 de Repetări la Împins la Bancă

După un antrenament greu de piept, un set de epuizare de 75 de repetări este benefic pentru a continua să-ți stimulezi fibrele pieptului până la maximum (și cu siguranță vei fi febril a doua zi). Folosește o greutate foarte ușoară, de aproximativ 20% din maximul tău de o repetare, și ia-ți câteva secunde de odihnă pe măsură ce te apropii de 75 de repetări. Fă un singur set.

Spate

11. Seated Cable Row (Ramări la Cablu din Șezut) Drop Set de 100 de Repetări

Ramarea la cablu din șezut este un exercițiu foarte eficient care va lucra esențial toți mușchii spatelui. Și, deoarece se efectuează la un aparat cu cablu, poți efectua ușor și eficient un set imens de 100 de repetări în drop set. Este cel mai bine să ai un partener care îți va face acest exercițiu mai ușor, dar nu este deloc obligatoriu.
Cum se face drop set-ul de ramări din șezut: Fă primul set folosind cea mai mare greutate posibilă, astfel încât să ajungi la epuizare la aproximativ 10 repetări. Apoi, roagă-ți partenerul să scadă greutatea cu 3 plăci și fă repetări până la epuizare. Continuă acest model până când ai efectuat 100 de repetări. Odihnește-te!
Vei face un singur set brutal, cu câteva secunde de odihnă între ele, dacă este necesar, pe măsură ce te apropii de 100 de repetări.

12. Finisher Shrug cu Haltera în Scară

Niciun antrenament de spate nu ar fi complet fără includerea unui exercițiu puternic pentru trapez, pentru a încheia lucrurile. Și shrug-ul a fost folosit mult timp pentru a construi masă și forță în această zonă a lanțului posterior superior. Acum, cu siguranță nu vrei să folosești prea multă greutate la acest finisher, deoarece vei avea dificultăți să completezi toate repetările. Și, mai des decât nu, vei simți mușchii trapezului lucrând mai bine atunci când folosești o greutate pe care o poți gestiona fără a fi nevoie să trișezi repetările.
Cum se face shrug-ul cu haltera în scară: Folosește mai puțin de jumătate din greutatea cu care ai face shrug-uri în mod normal pentru repetări (în jur de 30% din maximul tău de o repetare), deoarece vei face 55 de repetări în total. Adoptă o poziție cu picioarele la lățimea șoldurilor și prinde haltera cu mâinile la lățimea umerilor. Efectuează o repetare ridicând umerii în sus și înapoi, apoi menține două secunde. Efectuează două repetări și menține două secunde. Efectuează trei repetări și menține două secunde. Continuă acest model până când ai efectuat zece repetări.
Poți lua câteva secunde pentru a te aduna lângă ultimele repetări, deoarece poate fi destul de dificil să mergi direct fără oprire (desigur, dacă nu ești o „bestie”).

Finisher-e pentru Umeri

13. Trifecta de Ridicări Delt la Cablu

Ce modalitate mai bună de a-ți încheia antrenamentul de umeri decât cu o trifectă la cablu, constând în ridicări frontale, laterale și inverse pentru deltoizi. Această trifectă va lucra capul anterior, lateral și posterior al umerilor tăi; care toți au nevoie de stimulare suficientă pentru a crește.
Sfaturi importante privind forma: Dacă am folosi gantere, intervalul de mișcare ar fi diferit. Dar frumusețea utilizării cablurilor este că vei avea întotdeauna o tensiune constantă asupra mușchiului. Așadar, atunci când ești în poziția de plecare a ridicării de umăr la cablu din picioare, unde brațul tău este relaxat pe lângă corp și ții mânerul cu o singură prindere; simplu mergi înainte până când simți o ușoară întindere în mușchiul umărului. Brațul tău ar trebui să fie ușor în spatele corpului, într-o poziție pre-întinsă. Pentru ridicarea deltoidului posterior, trebuie să fii într-o poziție aplecată înainte, iar cotul tău ar trebui să se miște în spatele tău pentru o contracție musculară optimă.
Trifecta va arăta astfel:

• Ridicări frontale (Front raise)
• Ridicări laterale (Lateral raise)
• Ridicări deltoid posterior (Rear delt raise)

Fă un set din fiecare exercițiu și apoi revino pentru a repeta această secvență. Efectuează 3 seturi de 8 repetări pentru fiecare exercițiu. Te poți odihni aproximativ 20 de secunde după ce ai completat 3 seturi din fiecare exercițiu înainte de o altă rundă.

Funcția Întregului Corp / Lanț Cinetic

14. Finisher pentru Întregul Corp

Un antrenament eficient pentru întregul corp este mult de la sine, dar este în interesul nostru să includem modalități de antrenament suplimentare care vor permite întregului corp să se miște împreună ca unul. Acest lucru este necesar pentru îmbunătățirea mișcării și funcției întregului lanț cinetic pentru activități cotidiene generale, sport și sănătate generală. Acum, poți face acest finisher fie după un antrenament pentru întregul corp, fie îl poți face după orice antrenament. Un beneficiu semnificativ al stimulării mai frecvente a mușchilor este că știința recentă a arătat un potențial superior de creștere musculară în comparație cu regimurile de antrenament infrecvente.
Așadar, iată exercițiile pentru finisher-ul pentru întregul corp și vei efectua pur și simplu 2 seturi din fiecare exercițiu:

• Ramări inversate (Inverted row) (cât mai multe repetări posibile)
• Flotări standard (Standard push-up) (cât mai multe repetări posibile)
• Șezut la perete (Wall-sits) (așează-ți spatele pe un perete cu genunchii îndoiți la 90 de grade și menține această poziție timp de cel puțin un minut – un minut și 30 de secunde, crescând timpul pe măsură ce devii mai bun la mișcare)
• Crunch cu minge de stabilitate cu greutăți (efectuează exercițiul timp de 1 minut continuu)

Odihnește-te 1 minut înainte de a încerca al doilea set.
Un lucru pe care aceste exerciții îl au în comun este că sunt mișcări în lanț cinetic închis, deoarece picioarele sunt plantate și niciun membru nu se mișcă liber pentru a executa vreo parte a unei mișcări. Exercițiile în lanț închis recrutează mai multe fibre musculare în general și promovează o mai bună stabilizare a articulațiilor. Nu mai vorbim, mișcarea are multe beneficii pentru activitățile din viața reală.

Finisher-e pentru Core (Abdomen și Oblici)

15. Combo Ridicări de Picioare Atârnat

Exercițiile pentru core efectuate atârnat sunt o necesitate dacă vrei o dezvoltare maximă a core-ului, datorită stabilizării necesare și a rezistenței din greutatea picioarelor. Iar beneficiile sunt un core mai puternic, stabilitate îmbunătățită, risc redus de leziuni la spate și o postură mai bună. Așadar, pentru a antrena core-ul eficient, trebuie să încorporezi o mișcare de rotație pentru a lucra oblicii, împreună cu o ridicare a picioarelor drepte pentru a lucra rectus abdominis, sau abdomenul. Există multe modalități de a face ridicări de picioare, dar pentru acest finisher, două exerciții sunt tot ce ai nevoie.
Efectuează un set de 10 repetări pentru ridicarea picioarelor și a șoldurilor atârnat, apoi treci imediat la ștergătorul de parbriz atârnat și fă cât mai multe repetări posibile. Evită să folosești elanul și balansul, deoarece acest lucru este periculos pentru spate și deturnează concentrarea de la mușchii țintă.
Fă 3 seturi din acest combo. Odihnește-te 30-45 de secunde între fiecare superserie.

16. Exercițiu Abdominal cu Mingea Medicinală pe Bancă Declinată cu Partener

Iată un finisher brutal pentru core care îți va testa cu adevărat voința. Vei avea nevoie de o minge medicinală, o bancă declinată și un partener. Urcă pe o bancă declinată și fixează-ți gleznele sub rolele de spumă. Apoi, roagă-ți partenerul să stea la câțiva metri de picioarele tale cu o minge medicinală. Efectuează o ridicare a trunchiului și, pe măsură ce urci, roagă-ți partenerul să-ți arunce mingea medicinală. Efectuează o altă repetare ținând mingea și aruncă-o înapoi pe măsură ce urci. Dar de data aceasta, roagă-ți partenerul să-ți arunce mingea înapoi înainte de a coborî. Continuă până ajungi la epuizare.
Asigură-te că folosești cât mai mult din core-ul tău pentru fiecare repetare.
Fă 3 seturi până la epuizare și odihnește-te 30 de secunde între fiecare set.

17. Trio pentru Core: Woodchop / Pallof Press / Wheel Rollout

Iată un trio brutal, dar extrem de benefic de exerciții pentru a-ți încheia antrenamentul. Woodchop-ul la cablu este un exercițiu fenomenal pentru oblici datorită rotației, în timp ce presa Pallof îți testează stabilitatea core-ului, iar wheel rollout-ul îți va finaliza întregul core. Dar beneficiul real aici este faptul că cablurile mențin o rezistență constantă împotriva mușchilor core-ului.
Iată cele trei mișcări din antrenament:

• Woodchop (la cablu, rotație)
• Pallof Press (anti-rotație, stabilitate)
• Wheel Rollout (extensie, forță generală core)

Completează un set din fiecare exercițiu unul după altul, pentru 2 runde. Odihnește-te 45 de secunde între fiecare ciclu. Folosește o greutate ușoară-moderată, care îți va permite să menții o formă corectă.

Cardio / Arderea Grăsimilor

18. Finisher de Antrenament pe Intervalul de Sprint

Tocmai ai distrus antrenamentul de picioare și acum ești gata să intri la duș… dar stai! Îți lipsește cireașa de pe tort… sprinturile! Sprinturile sunt un exercițiu fenomenal care nu numai că îți cresc viteza, dar construiesc și mușchi și ard grăsimi. În plus, sprinturile îți cresc capacitatea aerobă, îmbunătățesc performanța de putere și sunt eficiente în reducerea riscului de boli netransmisibile atunci când sunt efectuate în stil interval, conform cercetărilor.
Acum, dacă ești supraponderal, mersul rapid este o opțiune mai bună la început pentru a evita impactul mare asupra articulațiilor. Dar, indiferent de greutatea ta, vrem să menținem durata sprinturilor scurtă pentru a evita leziunile și daunele pe termen lung. Așadar, vei face 5 runde de sprinturi, fiecare cu o durată de 20 de secunde, urmate de 3 minute de mers rapid între ele. Și este, de asemenea, important să nu alergi ușor între sprinturi, deoarece durata impactului asupra articulațiilor nu este recomandată. O pistă sau un teren este un loc minunat pentru a le efectua, sau poți folosi o bandă de alergare dacă este necesar.

19. Interval de Exerciții la Alegere

Alege orice activitate cardio la alegere și fă un interval cu un raport de lucru-odihnă de 1:3 (de exemplu, 20 de secunde de lucru / 60 de secunde de odihnă). Repetă de șapte ori.

20. Corzi de Luptă (alternat)

Nu e nimic ușor în a merge la luptă în niciun sens, iar corzile de luptă cu siguranță nu sunt diferite. Așadar, intensitatea este cheia aici, deoarece nu ne plimbăm pur și simplu cu sania lui Moș Crăciun…
Câteva sfaturi pentru corzile de luptă:

• Prinderea prea strânsă te va epuiza destul de repede și nu este nici grozavă pentru încheieturile mâinilor și articulațiile cotului. Așadar, prinde ferm, dar nu excesiv de strâns.
• Faptul că nu lași suficientă slăbiciune în corzi te va împiedica să folosești suficientă forță în timpul mișcării, nepermițând, de asemenea, o mișcare naturală; ceea ce este stresant pentru articulații. Fă un pas în corzi înainte de a începe pentru a te asigura că ai suficientă coardă cu care să lucrezi.
• Rămâi vertical, într-o poziție atletică, pentru cele mai optime posibilități de performanță. Aplecarea prea mult înainte este, de asemenea, periculoasă pentru spate și nu este naturală.

Efectuează 4 seturi non-stop, alternând ambele brațe timp de 30 de secunde. Odihnește-te 30 de secunde între seturi.

Întrebări Frecvente Despre Finisher-e

Finisher-ele chiar funcționează?

Absolut! Chiar dacă te vor epuiza, finisher-ele pot oferi programului tău exact impulsul pe care îl căutai. Zilele în care te simți epuizat după ultimul set de lucru și crezi că nu mai poți împinge mai mult, dar apoi îți revii și ești gata să continui, sunt perfecte pentru a adăuga un finisher. Aceste mini-sesiuni post-antrenament de forță sunt concepute pentru a-ți îmbunătăți condiționarea și capacitatea de lucru, permițându-ți să depui eforturi mai intense pentru perioade mai lungi de timp.

Cât de des ar trebui să fac finisher-e?

Cercetările sugerează că performarea de finisher-e de două sau trei ori pe săptămână este suficientă pentru a obține beneficii semnificative în forță și condiționare metabolică. Dacă încerci să le faci după fiecare antrenament, s-ar putea să nu te recuperezi suficient, ceea ce ar putea indica faptul că nu te forțezi suficient în timpul antrenamentului principal. Concentrează-te pe calitate și intensitate, nu pe cantitate, pentru a maximiza recuperarea și progresul.

Uf… a fost intens, la fel cum ar trebui să fie și efortul tău în timpul acestor finisher-e, indiferent pe care le alegi să le încorporezi la sfârșitul sesiunilor tale de antrenament. Poți urma recomandările de seturi/repetări și odihnă pentru a te asigura că obții maximum de la exerciții. Dar forma de execuție este la fel de importantă pentru a te asigura că progresezi fără durere și fără leziuni. Așadar, adaugă aceste „atingeri finale” antrenamentelor tale și pregătește-te să vezi rezultate remarcabile!

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Finisher-e de Top: Maximizează-ți Antrenamentul!, poți vizita categoria Fitness.