05/11/2022
În lumea fitnessului, unde opțiunile de antrenament sunt nenumărate, planurile de tip „full body” (tot corpul) se disting prin eficiența și abordarea lor comprehensivă. Dacă ești genul de persoană care își dorește să antreneze fiecare grupă musculară majoră de fiecare dată când ajunge la sală, acest program este conceput special pentru tine. Este ideal în special dacă obiectivul tău este un fizic atletic îmbunătățit, mai în formă și mai tonifiat. Acest plan de antrenament full body include exerciții care vizează direct mușchii cheie, precum și altele care fac mușchii să lucreze în armonie, în moduri funcționale, oferind o abordare echilibrată și eficientă pentru dezvoltarea musculară generală și un aspect fizic armonios.
Acest program este rezultatul a peste patru decenii de experimentare personală și de analiză a cercetărilor legitime, revizuite de către specialiști. Deși s-ar putea să nu găsești aici exerciții „clasice” de sală, populare printre unii entuziaști, fiecare mișcare a fost aleasă cu un scop bine definit, pentru a-ți maximiza rezultatele și a te ajuta să atingi acel aspect fizic pe care ți-l dorești.
- Planul de Antrenament Full Body pe Scurt
- Ce să Aștepți de la Acest Program
- Cui i se Potrivește Acest Program?
- Structura Planului de Antrenament
- Cum să Îți Spatiezi Antrenamentele
- Încălzirea Esențială
- De Ce Am Ales Aceste Exerciții?
- Ghiduri Esențiale ale Programului
- Concluzie: Ultima Repetare
- Întrebări Frecvente (FAQ)
- Este acest program potrivit pentru construirea forței?
- De ce nu sunt incluse exerciții „clasice” precum genuflexiunile cu bara pe spate sau împinsul la bancă cu bara?
- Cum știu dacă mă antrenez la intensitatea corectă?
- Pot ajusta numărul de antrenamente pe săptămână?
- Cât de lungă ar trebui să fie pauza între seturi?
Planul de Antrenament Full Body pe Scurt
| Aspect | Detalii |
|---|---|
| Stil Program | Antrenament de rezistență |
| Durata Programului | 12 săptămâni |
| Sex Vizat | Masculin și Feminin |
| Mușchi Vizați | Tot corpul |
| Durata Antrenamentului | 1-2 ore |
| Programare | 5 antrenamente pe săptămână |
| Obiectiv | Antrenament complet și dezvoltare musculară generală |
| Nivel | Începători până la avansați |
| Echipament | Gantere (DB), Halteră (BB), bară hexagonală, benzi de rezistență, aparat cu cabluri |
Ce să Aștepți de la Acest Program
Te poți aștepta ca mușchii tăi să crească și, probabil, să devii mai puternic, deși acesta nu este un program de forță în sine. De asemenea, te poți aștepta să depui mult efort. Așadar, dacă ești nou în sala de forță sau dacă ai urmat până acum un program de tip „bro split” (grupă musculară pe zi) sau „upper-lower split” (partea superioară/inferioară a corpului), te poți aștepta la o anumită febră musculară la început, până te vei acomoda.
Este acesta programul pe care l-aș scrie pentru cineva al cărui singur scop este să obțină mușchi mai mari, fără să-i pese cât de des se antrenează? Nu, nu este. Prefer să folosesc programe de tip „split” pentru asta. Însă acest plan este ideal pentru persoanele care doresc sau au nevoie să antreneze fiecare mușchi în timpul orelor în care pot ajunge la sală. Sau, pentru persoanele care doresc mai puțină muncă per antrenament, cu volumul de lucru distribuit pe mai multe zile.
De asemenea, te poți aștepta să vezi unele exerciții care îți pot fi necunoscute. Exercițiile incluse aici sunt aici dintr-un motiv întemeiat: multe experimentări personale pe o perioadă de 43 de ani și recenzii ale cercetărilor legitime, validate științific. Da, lipsesc unele exerciții preferate de „gym-bro”. Așadar, nu vei găsi genuflexiuni cu bara pe spate, îndreptări tradiționale, împins la bancă cu bara, ridicări, împins deasupra capului cu bara sau ridicări de picioare. Am inclus însă variante ale exercițiilor de bază, precum și exerciții opționale din care poți alege în funcție de echipamentul disponibil sau preferința individuală.
Cui i se Potrivește Acest Program?
Obiectivul principal al acestui program este hipertrofia musculară și a fost conceput pentru persoanele care doresc să se antreneze mult și des. Dacă îți place să mergi la sală și simți că trebuie să te antrenezi mai des, încearcă acest program.
Antrenamentele full body reprezintă o abordare bună pentru persoanele care caută o formă fizică generală și un aspect mai atletic, fără a deveni excesiv de obsesivi. De asemenea, sunt foarte bune pentru persoanele de vârstă mijlocie care doresc să meargă la sală de trei sau patru ori pe săptămână și să nu se suprasolicite.
Planurile de antrenament full body, cum este acesta, sunt excelente și pentru profesioniștii care călătoresc și care se pot găsi într-un hotel cu o sală de fitness completă într-o seară, dar în seara următoare într-un hotel fără facilități de fitness. Flexibilitate este un cuvânt cheie aici, permițând adaptarea la diverse condiții.
Structura Planului de Antrenament
Planul împarte corpul în principalele grupe musculare la care ne gândim adesea în cazul programelor „Bro Split”: Picioare, Umeri, Brațe, Piept, Spate. S-a adăugat și Core (abdomen și zona lombară).
Fiecare grupă musculară – cu excepția Core – beneficiază de o zi de focalizare. Ziua de focalizare este „ziua grea”. În timp ce alte părți ale corpului au doar un singur exercițiu pe zi, ziua de focalizare are mai multe. De exemplu, pentru picioare, există exerciții care vizează fiecare dintre acestea.
În antrenamentul care urmează unei „zile de focalizare”, grupa musculară focalizată se rotește la finalul listei, iar grupa musculară care urmează celei focalizate se mută în sus, la ziua ei de focalizare. Schemele de seturi și repetări au fost stabilite intenționat astfel încât ziua de după ziua de focalizare să fie mai ușoară și să permită recuperare.
Antrenamentul 1 – Ziua de Focare Picioare
Ziua de picioare, făcută corect, va fi cea mai grea zi a săptămânii din punct de vedere al efortului. Antrenarea picioarelor este dificilă. Exercițiile selectate pentru picioare au fost alese special pentru a viza direct fiecare regiune particulară a piciorului superior: cvadriceps, ischiogambieri și glutei. Observă cum am plasat ischiogambierii între două exerciții pentru cvadriceps? Acest lucru este intenționat. Am învățat prin experimentare că, dacă pun un exercițiu pentru un mușchi opus între două exerciții specifice pentru un mușchi (de exemplu, cvadriceps, ischiogambieri, cvadriceps), pot obține o muncă productivă suplimentară din mușchiul țintă. Cvadricepsul meu nu era la fel de obosit pe cât credeam! Acest lucru nu este eficient pentru toate grupele musculare. Cvadricepsul poate suporta acest lucru. Am descoperit că acest lucru a funcționat pentru zilele mele grele de picioare, așa că împărtășesc acest „hack” aici.
| Exercițiu | Mușchi | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 |
|---|---|---|---|---|---|
| Sissy Squats, sau Sissy Hack Squats, sau DB Heel Elevated Squats | Cvadriceps | 15-20 | 10-12 | 10-12 | 10-12 |
| Leg Curls | Ischiogambieri | 15-20 | 10-12 | 10-12 | 10-12 |
| Leg Extensions | Cvadriceps | 15-20 | 10-12 | 10-12 | 10-12 |
| Multi-Hip Machine, sau Cable Hip Extensions, sau RDLs | Glutei | 15-20 | 10-12 | 10-12 | 10-12 |
| Single Leg DB Calf Raises | Gambele | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 |
| Lu Raises, Plate Raises, sau DB “I” Raises | Deltoizi, Trapezi superiori | 20 | 15-20 | 12-15 | 10-12 |
| Flat bench Lying Triceps Extensions | Triceps | 20 | 15-20 | 12-15 | 10-12 |
| Hammer Curls | Biceps, Antebrațe | 20 | 15-20 | 12-15 | 10-12 |
| Flat DB Bench Press | Pectoral major | 20 | 15-20 | 12-15 | 10-12 |
| Cable Pull-Downs | Trapezi inferiori, Lats | 20 | 15-20 | 12-15 | 10-12 |
| Crunches, Flat | Rectus abdominis | 20-30 | 20-30 | 20-30 | 20-30 |
Antrenamentul 2 – Ziua de Focare Umeri
Urmăm ziua de picioare, pentru partea inferioară a corpului, cu o zi de focalizare pe partea superioară a corpului: Ziua Umerilor. Picioarele beneficiază de o mică pauză în timpul acestui antrenament. Vei observa că accentul este pus pe deltoizii mediali și anteriori, cu exerciții specifice pentru a-i izola și a-i dezvolta armonios. De asemenea, sunt incluse exerciții pentru triceps și biceps, asigurând un antrenament echilibrat al brațelor, chiar dacă nu este ziua lor de focalizare.
| Exercițiu | Mușchi | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 |
|---|---|---|---|---|---|
| Cable Side Raises | Deltoizi mediali | 15-20 | 10-12 | 10-12 | 10-12 |
| Cable Front Raises (Thumbs-up) | Deltoizi anteriori | 15-20 | 10-12 | 10-12 | 10-12 |
| Supine Grip Triceps Cable Push-downs | Triceps | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 |
| DB Concentration Curls | Biceps | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 |
| Low Incline DB Bench Press | Deltoizi anteriori, Pectoral major | 20 | 15-20 | 12-15 | 10-12 |
| Cable Kelso Shrugs (Scapula Shrugs) | Trapezi mediali și inferiori | 20 | 15-20 | 12-15 | 10-12 |
| Cable Oblique Side Pulls | Oblici | 20-30 | 20-30 | 20-30 | 20-30 |
| Walking Lunges (BW sau DB-uri foarte ușoare) | Cvadriceps, Glutei | 20 | 20 | 20 |
Antrenamentul 3 – Ziua de Focare Brațe
Brațele sunt următoarele, împărțite în triceps, biceps și antebrațe. Antebrațele sunt evidențiate alături de brațe doar în această zi de focalizare. Vei primi suficientă muncă pentru antebrațe în celelalte zile de brațe și spate. Umerii se mută la final pentru o muncă ușoară, după antrenamentul lor de focalizare de ieri sau alaltăieri. Această zi este esențială pentru a rafina și a dezvolta proporțiile brațelor, asigurându-te că fiecare segment primește atenția necesară pentru o creștere armonioasă.
| Exercițiu | Mușchi | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 |
|---|---|---|---|---|---|
| Triceps Cable Push-downs (V-Bar sau EZ Curl) | Triceps | 15-20 | 10-12 | 10-12 | 10-12 |
| Single Side Cable Curls | Biceps | 15-20 | 10-12 | 10-12 | 10-12 |
| Seated DB sau BB Wrist Flexions | Antebrațe | 15-20 | 10-12 | 10-12 | 10-12 |
| Underhand DB Flat Bench Press | Pectoral major | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 |
| Chest Supported Rows (aparat sau bancă înclinată cu DB) | Lats, Trapezi mediali și inferiori, Umăr posterior | 15-20 | 10-12 | 10-12 | 10-12 |
| Crunches | Rectus Abdominis | 20-30 | 20-30 | 20-30 | 20-30 |
| “B” Stance DB RDLs | Glutei, Ischiogambieri | 12-15 | 12-15 | 12-15 | 12-15 |
| Chest Supported Rear DB Flyes, bancă înclinată, cu fața în jos. Prindere neutră sau pronată (palmele spre podea). | Deltoizi posteriori | 15-20 | 15-20 | 15-20 |
Antrenamentul 4 – Ziua de Focare Piept
Pieptul este intenționat separat printr-un antrenament de umeri pentru a permite deltoizilor tăi anteriori să se refacă și să fie proaspeți, deoarece deltoizii anteriori sunt implicați în lucrul pieptului, indiferent cât de mult am încerca să-i izolăm. Mușchiul pectoral major (cunoscut și sub denumirea de „piept”) are o formă de evantai și, din această cauză, se atașează de-a lungul unei regiuni extinse a pieptului mijlociu: claviculă, stern și coaste superioare. Acestea sunt – în ordine – atașamentele clavicular, sternal și costal. Combinăm sternalul și costalul într-un singur atașament „regional” al pectoralului major. Fiecare exercițiu pentru piept aliniază rezistența împotriva unei direcții specifice de tragere de la originea pectoralului major pe osul brațului superior (humerus) și inserția sa de-a lungul claviculei, sternului sau coastelor. Cele trei exerciții pe care le avem pentru tine aici vor lucra pectoralul de sus în jos. Concentrează-te pe o formă strictă și nu lăsa ego-ul să-ți stea în cale. Folosește greutăți ușoare dacă este necesar pentru a vedea beneficiile construirii mușchilor.
| Exercițiu | Mușchi | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 |
|---|---|---|---|---|---|
| Decline DB Presses, Decline Cable Presses, sau Decline Converging Chest Press Machine | Pectoral major, accent pe capul sterno-costal | 15-20 | 10-12 | 10-12 | 10-12 |
| Low-to-High Cable Flyes | Pectoral major, accent pe capul clavicular | 15-20 | 10-12 | 10-12 | 10-12 |
| High-to-Low Cable Flyes | Pectoral major, accent pe capul sterno-costal | 15-20 | 10-12 | 10-12 | 10-12 |
| Seated Cable Rows, Wide Grip | Lats, Trapezi mediali și inferiori, Umăr posterior | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 |
| Sit-ups with a twist | Rectus abdominis, Oblici, Transverse abdominis | 20-30 | 20-30 | 20-30 | 20-30 |
| RFE “Bulgarian” Split Squats | Cvadriceps, Glutei | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 |
| Seated Underhand DB Presses (palmele orientate spre corp) | Deltoizi anteriori | 15-20 | 10-12 | 10-12 | 10-12 |
| Reverse Grip Cable Triceps Extensions | Triceps | 15-20 | 15-20 | 15-20 | |
| DB Biceps Curls (Brațe alternante, Așezat) | Biceps | 15-20 | 15-20 | 15-20 |
Antrenamentul 5 – Ziua de Focare Spate
„Spatele” este împărțit aici în lats, trapezi mediali și inferiori și mușchii umărului posterior, în special deltoizii posteriori. Acest lucru se datorează faptului că un număr de exerciții populare pentru spate se bazează puternic pe extensia umărului – tragerea brațului superior înapoi. Tracțiunile la cablu (Lat Pull-in), care apar în acest program, sunt biomecanic cele mai bune pentru a scoate umărul posterior din ecuație. Tracțiunile la scripete (Pull-downs) sunt pe locul doi. Ramaturile tradiționale se bazează foarte mult pe extensia umărului, deci latissimus dorsi nu sunt izolați. În cele din urmă, cea mai mare, potențial cea mai voluminoasă porțiune a spatelui sunt trapezi mediali și inferiori, care se află între și chiar sub omoplați. Acești mușchi sunt responsabili pentru tragerea omoplaților înapoi, împreună și în jos. Există exerciții în acest program care se concentrează pe această mișcare specifică. Ar putea fi o idee bună să forțezi una dintre zilele tale de odihnă între ziua de focalizare pe spate și cea pe picioare. Spatele va fi al doilea cel mai solicitant antrenament, dacă este făcut corect, și vei dori să fii complet recuperat când vei reveni la picioare data viitoare.
| Exercițiu | Mușchi | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 |
|---|---|---|---|---|---|
| Cable Pull-ins, sau Cable Pull-Downs | Lats | 15-20 | 10-12 | 10-12 | 10-12 |
| Chest Supported Row Machine sau Chest Supported T Bar | Trapezi mediali și inferiori, Lats, Umăr posterior | 15-20 | 10-12 | 10-12 | 10-12 |
| Cable Shoulder Extensions (Rear Delt Flyes), Braț Unic | Deltoizi posteriori | 15-20 | 10-12 | 10-12 | 10-12 |
| Crunches, (Plat sau Înclinat) | Rectus abdominis | 20-30 | 20-30 | 20-30 | 20-30 |
| Reverse Lunges | Glutei, Cvadriceps | 12-15 | 12-15 | 12-15 | 12-15 |
| Cable Upright Rows | Deltoizi mediali, Trapezi superiori | 15-20 | 10-12 | 10-12 | 10-12 |
| Neutral Grip Cable Triceps Extensions (Braț Unic sau Ambele) | Triceps | 15-20 | 10-12 | 10-12 | 10-12 |
| Palms-Up DB Biceps Curls | Biceps | 15-20 | 10-12 | 10-12 | 10-12 |
| Flat DB bench press | Pectoral major, Deltoizi anteriori | 15-20 | 15-20 | 15-20 |
Cum să Îți Spatiezi Antrenamentele
Vei observa că nu sunt specificate zile de odihnă și antrenamentele nu sunt atribuite unei zile specifice a săptămânii. Acest lucru este intenționat. Cele cinci antrenamente pot fi spațiate așa cum dorești și cum îți permite programul, atâta timp cât respecți câteva ghiduri de bază: antrenează-te cel puțin trei zile pe săptămână și nu te antrena șapte zile pe săptămână.
Iată câteva sugestii de cadențe pentru zilele de antrenament:
- Două zile de antrenament, o zi de odihnă.
- O zi de antrenament, o zi de odihnă.
Poți fi mai creativ dacă dorești...
- Două zile de antrenament, două zile de odihnă, trei zile la rând, o zi de odihnă.
Ideea este că vei depune mult efort urmând acest program. Dacă duci ultimele una sau două seturi ale fiecărui exercițiu până la eșec muscular mecanic, ai putea foarte ușor să te suprasoliciti. Ceea ce înseamnă că vei stagna, te vei accidenta sau, mai rău, vei pierde masă musculară. Da, acest lucru se poate întâmpla. Ai nevoie de recuperare (și, desigur, de o nutriție bună).
Aranjează antrenamentele astfel încât să parcurgi toate cele cinci antrenamente de cel puțin trei ori pe lună. Această matematică te face să urmezi o cadență de bază Zi de Antrenament/Zi de Odihnă. Personal, aș ținti spre patru până la cinci rotații pe lună, presupunând că te recuperezi adecvat între antrenamente.
Încălzirea Esențială
Încălzește-te înainte de antrenament pentru a preveni accidentările și pentru a exersa mișcările. Încălzirea este importantă pentru oricine și chiar mai crucială pentru adulții în vârstă. Dacă ești un nou-venit în sală, dar un veteran într-un alt sport, vei înțelege deja valoarea unei bune încălziri. Ar trebui să-ți faci și obiceiul de a întinde mușchii țintă înainte de a-i viza efectiv. Acest program va viza practic fiecare mușchi din corpul tău, așa că relaxarea acelor mușchi este crucială. Nu este nimic mai rău decât să începi un set greu de împins la bancă și să-ți tragi un mușchi pectoral, ceea ce ar fi putut fi ușor prevenit cu câteva întinderi simple pentru piept.
O bună încălzire pentru un plan de antrenament full body ar urma ceva de genul:
| Exercițiu de Încălzire | Repetări |
|---|---|
| Genuflexiuni fără greutate, TRX sau cu greutatea corpului | 30 până la 50, sau până când genunchii sunt calzi și relaxați |
| Cercuri de brațe, cu greutatea corpului. Înainte | 20 până la 25, sau până când articulațiile umerilor sunt calde și relaxate |
| Cercuri de brațe, cu greutatea corpului. Înapoi | 20 până la 25, sau până când articulațiile umerilor sunt calde și relaxate |
De Ce Am Ales Aceste Exerciții?
Vei găsi în acest program o combinație de exerciții cu o singură articulație (de izolare) și exerciții cu mai multe articulații (compuse). Observă că zilele de focalizare se bazează în mare parte pe varietatea cu o singură articulație.
Am programat exerciții de „lovitură directă” (direct hit) în zilele de focalizare. Acestea sunt, în aproape toate cazurile, exerciții de izolare care încarcă mușchii țintă fără ajutorul mușchilor însoțitori. Vei lucra mușchiul țintă exclusiv în zilele de focalizare.
Un exemplu de exercițiu de „lovitură directă” ar fi genuflexiunea sissy pentru cvadriceps. Gluteii și ischiogambierii nu ajută. Părțile corpului care nu sunt focalizate în timpul unui antrenament includ unele exerciții compuse de „lovitură indirectă” (indirect hit). Acestea sunt exerciții care pot (și probabil o fac) implica mai mult decât doar mușchiul țintă.
Un exemplu de exercițiu de „lovitură indirectă” ar fi o ridicare Lu Raise. Deltoizii fac o mare parte din muncă, dar apoi apar și trapezi superiori la sfârșitul mișcării. Și ei lucrează. Ideea este că ridicarea Lu Raise nu este un exercițiu exclusiv pentru deltoizi, în timp ce ridicarea laterală cu cablul este un izolator pentru deltoidul medial și, prin urmare (folosind termenul meu), o „lovitură directă” către deltoidul medial. Așadar, ridicarea laterală cu cablul apare în ziua de focalizare pe umeri.
Ghiduri Esențiale ale Programului
Pentru a maximiza rezultatele și a te asigura că progresezi constant, este crucial să înțelegi și să aplici următoarele principii:
1. Aplică Suprasolicitarea Progresivă
Aplică suprasolicitare progresivă pe tot parcursul programului. Atinge intervalul de repetări specificat, apoi mărește greutatea. Repetă. Efectuează numărul specificat de repetări cu o greutate pe care o poți mișca cu o formă excelentă până când poți face mai multe repetări decât cele scrise, iar apoi mărește sarcina. Este foarte simplu și funcționează întotdeauna. Numeroase date susțin suprasolicitarea progresivă. Nu este nevoie să cauți un alt exercițiu pentru a depăși un platou. Fă mai multe repetări, apoi folosește o greutate mai mare. Odihnește-te suficient între seturi pentru a-ți permite să aplici suprasolicitarea progresivă în cadrul unui singur antrenament.
2. Intensitate, Atingerea Eșecului Muscular și RIR (Repetări în Rezervă)
În zilele tale de focalizare, du ultimele două seturi ale fiecărui exercițiu până la eșec, „Eșec” înseamnă incapacitatea de a efectua încă o repetare cu o formă bună. Ultimele câteva repetări vor fi și ar trebui să fie dificile. Adică, cu efort maxim și mișcare foarte, foarte lentă. Pentru celelalte părți ale corpului care nu beneficiază de focalizare, este în regulă să lași una sau două repetări „în rezervă”, adică 1 până la 2 RIR (Reps in Reserve). Repetările „lăsate în rezervă” înseamnă RIR.
Pentru grupa musculară „pe lista de așteptare” – cea care va avea ziua de focalizare la următorul antrenament, RIR este puțin mai mare, 1 până la 2 repetări în rezervă. Acest RIR este intenționat pentru ca acei mușchi să fie lucrați, dar proaspeți pentru următorul antrenament, când vor fi în centrul atenției și împinși la limitele lor.
Mulți oameni, mai ales începătorii, nu au idee cât de mult se pot împinge într-un set, menținând în același timp o formă bună. Să știi exact câte repetări ai putea face în plus necesită mult timp și multă practică. O modalitate practică de a învăța acest lucru este să nu oprești un set când ajungi la sfârșitul intervalului de repetări scris. Dacă programul spune 10 până la 12 repetări și ajungi la 12, dacă crezi că poți continua cu o formă bună, fă-o! Notează câte repetări excelente ai făcut în plus, apoi la următorul set, mărește greutatea astfel încât să poți scoate doar a 11-a sau a 12-a repetare și niciun pic mai mult.
Abordează fiecare antrenament cu intensitate. Intensitatea nu înseamnă să arăți intens, ca și cum ai purta o încruntătură sau o glugă pe cap, furișându-te prin sală. Ai un scop. Concentrează-te pe fiecare repetare a fiecărui set. Și pentru numele lui Arnold, te rog, lasă-ți telefonul deoparte. Lasă-l în dulap, în mașină sau acasă. Privitul la telefon între seturi este o mișcare de „poser”. Dacă antrenamentul tău nu este suficient de important încât să-l faci centrul atenției tale timp de o oră sau cam așa ceva, atunci putem fi sinceri cu noi înșine și să admitem că probabil nu vei obține mușchii pe care îi dorești. Adică, serios.
3. Fii Atent la Cadenta Repetărilor
Efectuează toate repetările într-un mod ritmic, controlat, dar fără a le cronometra. Nu folosi o metodologie de genul 1 secundă sus, 2 secunde jos. Alege o greutate pe care o tragi sau o împingi cu efort, dar suficient de grea încât greutatea să nu se miște rapid. Tensiunea mecanică și durata acesteia sunt una dintre pietrele de temelie ale exercițiilor de rezistență. Nu-ți compromite rezultatele folosind o formă teribilă. Nu folosi impulsul. Nu „kipa”. Nu „lansează”. Nu cronometra seturile.
4. Recuperarea Intra-Antrenament
Să discutăm rapid despre odihna între seturi, recuperarea intra-antrenament (spre deosebire de recuperarea inter-antrenament, recuperarea între antrenamente întregi). Cât timp ar trebui să aștepți înainte de a face următorul set sau următorul exercițiu? Ar putea fi mai mult decât crezi.
Cercetările arată că perioadele mai lungi de odihnă între seturi sunt superioare timpilor mai scurți de odihnă când vine vorba de construirea mușchilor. Personal, nu sunt un fan al privitului la ceas. Le spun clienților mei să facă următorul set odată ce simt că îl pot face cu o intensitate care egalează sau depășește intensitatea setului anterior. Se pare că acest lucru este de obicei de 2 până la 3 minute.
Dacă ești un „privitor la ceas”, 3 minute între seturi este o regulă bună, dacă seturile tale sunt suficient de intense. Este mult mai bine să te condiționezi să nu te bazezi pe indicii externe, cum ar fi aplicațiile sau ceasurile. Cei mai buni învață să-și citească indiciile interne pentru a ști când este timpul să reînceapă.
Iată un sfat pentru a-ți măsura timpii de odihnă: după ce termini un set, verifică ceasul. Privește în altă parte până când simți că poți „omorî” următorul set. Apoi, privește din nou la ceas pentru a vedea cât timp a trecut. Presupunerea mea este că vor fi 2 până la 3 minute... presupunând că setul pe care tocmai l-ai terminat a fost făcut corect și cu suficientă intensitate.
Vei petrece mai mult timp în sală? Poate. Cu toate acestea, dacă ești odihnit adecvat între seturi, vei putea efectua seturi suficient de solicitante pentru a provoca creșterea musculară. Gândește-te la calitatea setului și nu la cantitatea setului. (Nu spun că mai puține seturi sunt mai bune. Spun că oamenii probabil fac mai multe seturi decât este necesar, iar cele pe care le fac nu încarcă mușchiul la fel de mult pe cât ar putea, dacă ar fi odihniți corespunzător.)
Concluzie: Ultima Repetare
Un antrenament full body oferă multă flexibilitate pentru persoanele cu stiluri de viață ocupate, care doresc – sau au nevoie – să lucreze fiecare grupă musculară din corp atunci când sunt la sală. Antrenamentele full body sunt, de asemenea, o alegere bună pentru persoanele ale căror mușchi au nevoie de mai multă „convingere” pentru a crește și a se dezvolta. Acest program este o cale solidă către un fizic mai puternic, mai tonifiat și mai echilibrat. Adoptă-l cu dedicare și vei vedea cu siguranță rezultatele dorite.
Întrebări Frecvente (FAQ)
Am adunat aici câteva dintre cele mai comune întrebări legate de antrenamentele full body și de acest program specific, pentru a te ajuta să înțelegi mai bine și să obții cele mai bune rezultate.
Este acest program potrivit pentru construirea forței?
Deși nu este un program de forță în sine, vei deveni probabil mai puternic pe măsură ce mușchii tăi cresc și se adaptează la volumul de muncă. Obiectivul principal este hipertrofia musculară și un fizic armonios.
De ce nu sunt incluse exerciții „clasice” precum genuflexiunile cu bara pe spate sau împinsul la bancă cu bara?
Exercițiile au fost selectate pe baza a decenii de experimentare personală și cercetări științifice. Se pune accentul pe mișcări care izolează mai bine mușchiul țintă („direct hit”) sau care oferă o stimulare unică, chiar dacă sunt variante ale exercițiilor tradiționale. Acest lucru permite o concentrare mai bună pe dezvoltarea musculară specifică și reduce riscul de accidentare prin supra-utilizarea anumitor articulații.
Cum știu dacă mă antrenez la intensitatea corectă?
Pentru zilele de focalizare, du ultimele două seturi până la eșec muscular, adică până nu mai poți executa o repetare cu o formă bună. Pentru celelalte exerciții, poți lăsa 1-2 repetări în rezervă (RIR). Învățarea de a-ți citi propriile semnale interne este cheia, iar practica te va ajuta să evaluezi corect cât de mult te poți împinge.
Pot ajusta numărul de antrenamente pe săptămână?
Programul sugerează 5 antrenamente, dar flexibilitatea este importantă. Asigură-te că te antrenezi cel puțin 3 zile pe săptămână și nu mai mult de 6. Cel mai important este să permiți o recuperare adecvată între sesiuni pentru a evita suprasolicitarea și a asigura progresul.
Cât de lungă ar trebui să fie pauza între seturi?
Cercetările sugerează că perioadele mai lungi de odihnă (2-3 minute) între seturile intense sunt benefice pentru creșterea musculară. Concentrează-te pe calitatea setului, asigurându-te că ești suficient de odihnit pentru a menține intensitatea și forma corectă, mai degrabă decât să te grăbești.
Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Antrenament Full Body: Este pentru Tine?, poți vizita categoria Fitness.