Corzile de Luptă: Ghidul Complet de Exerciții

Ai văzut acele funii groase și impunătoare la sala de sport sau poate chiar ți-ai procurat un set pentru acasă, dar nu ești sigur cum să le folosești la maximum? Nu te îngrijora! Ești pe cale să descoperi un instrument de antrenament incredibil de versatil și eficient, capabil să-ți ducă condiția fizică la un nivel superior. Corzile de luptă, cunoscute și sub denumirea de battling ropes, sunt o modalitate fantastică de a te antrena, oferind beneficii impresionante pentru întregul corp.

În acest ghid complet, te vom învăța cum să utilizezi corect corzile de luptă prin intermediul a 20 de exerciții diferite, de la cele clasice până la mișcări mai dinamice, pe care poate nu le-ai mai încercat niciodată. Pe lângă instrucțiunile detaliate pentru fiecare exercițiu, vei găsi și exemple de antrenamente HIIT, rutine de sine stătătoare, sesiuni de finisare și chiar exerciții de încălzire pe care le poți integra imediat în programul tău. Pregătește-te să fii ocupat și să te distrezi de minune cu corzile tale de luptă pentru multe luni de acum încolo!

De ce să te antrenezi cu corzile de luptă?

Corzile de luptă sunt un instrument de antrenament extrem de eficient și versatil pentru antrenamentul total al corpului. Exercițiile cu corzile de luptă pot fi adaptate pentru antrenamente de rezistență, forță, putere explozivă și chiar hipertrofie. Mai mult decât atât, sunt absolut fantastice pentru pierderea grăsimilor, deoarece ridică ritmul cardiac rapid și la un nivel înalt. În funcție de exercițiul și intensitatea folosite, poți arde până la 20 de calorii pe minut, echivalentul sprinturilor intense. Este o modalitate excelentă de a obține o ardere calorică semnificativă într-un timp scurt.

Corzile de luptă sunt cel mai bine utilizate pentru a pierde grăsime, a construi forța și stabilitatea corpului, și a crește forța explozivă și rezistența musculară. De fapt, când vine vorba de aceste aspecte ale fitness-ului, coarda de luptă este, fără îndoială, cel mai bun echipament de antrenament disponibil. Și, deși sunt adecvate și pentru construirea mușchilor (dacă știi ce faci, ceea ce te vom învăța), există instrumente mai bune pentru hipertrofia pură, cum ar fi ganterele și haltele. Cu toate acestea, în ceea ce privește dezvoltarea unor umeri puternici și a unor brațe bine definite, corzile de luptă sunt la fel de eficiente ca greutățile libere. Per total, când vine vorba de antrenamente complete ale corpului, sculptare, dezvoltarea atletismului general și creșterea rezistenței la prindere, corzile de luptă sunt în topul lanțului trofic al fitness-ului.

Ce mușchi lucrează corzile de luptă?

Poți lucra fiecare mușchi cu corzile de luptă, dar sunt deosebit de eficiente pentru umeri, brațe, trapez, picioare, fesieri și abdomen. Așa cum vei vedea cu exercițiile din acest articol, există atât de multe exerciții diferite cu corzile de luptă și modalități de a le folosi pentru a viza sau a accentua mușchi specifici. În general, însă, corzile de luptă sunt un instrument de antrenament pentru întregul corp.

Cum se utilizează corzile de luptă?

Există multe modalități de a utiliza corzile de luptă, atât în ceea ce privește exercițiile, cât și antrenamentele. În sens general, este un instrument de antrenament pentru întregul corp care va ajuta la pierderea grăsimilor, rezistența musculară, puterea explozivă și forța de bază. Modalitățile comune de utilizare a corzilor de luptă includ:

• Finisher-e de antrenament: O modalitate de a epuiza complet mușchii, de a lucra abdomenul și de a crește arderea caloriilor (pentru pierderea grăsimilor).
• Antrenamente HIIT: Datorită naturii de înaltă intensitate a exercițiilor cu corzile de luptă, acestea se potrivesc foarte bine formatelor de antrenament HIIT.
• Antrenamente de sine stătătoare: O modalitate de a obține un antrenament rapid, dar eficient, pentru întregul corp.
• Încălzire: O modalitate de a ridica ritmul cardiac, temperatura corpului și fluxul sanguin către articulații și mușchi, astfel încât aceștia să fie pregătiți pentru o sesiune de antrenament cu greutăți.

În ceea ce privește exercițiile, poți crea valuri, poți lovi corzile de pământ (slams), le poți biciui (whips) și le poți trage (pulls), toate din diferite poziții și cu sau fără combinații de mișcări de greutate corporală, așa cum vei vedea. Este un echipament de antrenament foarte versatil, care se pretează la creativitatea mișcărilor.

Cum se ancorează o coardă de luptă?

Înainte de a putea face oricare dintre exercițiile de mai jos, trebuie să știi cum să ancorezi coarda. Dacă folosești corzile de luptă la sală, atunci probabil că nu trebuie să-ți faci griji, deoarece vor fi deja ancorate și gata de utilizare, dar dacă tocmai ți-ai cumpărat corzi de luptă, iată câteva metode de ancorare:

• Ancoră circulară de perete: Aceasta este o ancoră pe care o cumperi și o fixezi pe un perete cu șuruburi. Apoi poți pur și simplu să treci coarda de luptă prin buclele sale special concepute.
• Ancoră cu curea: O ancoră cu curea constă din două curele. Fixezi una de coarda de luptă și cealaltă de un obiect robust, cum ar fi un gard, un stâlp sau un copac, iar apoi curelele sunt conectate printr-o carabină.
• Ancoră cu lanț: Acesta este doar un lanț metalic puternic prin care poți trece corzile de luptă și apoi îl poți înfășura în jurul oricărui obiect robust și îl poți prinde.
• Ancoră cu țăruș de sol: Aceasta nu implică nimic altceva decât solul. Tot ce trebuie să faci este să fixezi țărușul în pământ și apoi să treci coarda de luptă prin zona desemnată.

Și, desigur, poți pur și simplu să înfășori coarda de luptă în jurul oricărui stâlp neted sau al unei grinzi de rack de genuflexiuni. Multe rack-uri de genuflexiuni au de fapt și bucle metalice la bază, care sunt perfecte pentru ancorarea corzilor de luptă. Nu este nimic în neregulă cu înfășurarea unei corzi de luptă în jurul unui obiect sigur, doar vrei să fie neted, deoarece dacă are o suprafață abrazivă, poți deteriora coarda în timp.

Tipuri de prindere a corzilor de luptă

Înainte de a începe (în sfârșit!), să trecem în revistă cele patru tipuri principale de prindere pe care le poți folosi atunci când execuți exerciții cu corzile de luptă. Nu numai că unele exerciții necesită anumite prinderi, dar prin schimbarea prinderii pentru orice exercițiu dat, poți accentua mușchi diferiți și poți modifica modul în care corpul tău este solicitat.

• Prindere neutră: Palmele sunt orientate una spre cealaltă, degetele mari sunt îndreptate înainte (cea mai comună prindere).
• Prindere ciocan: Palmele sunt orientate una spre cealaltă, degetele mari sunt îndreptate în sus.
• Prindere deasupra (Overhand Grip): Palmele sunt orientate spre sol.
• Prindere dedesubt (Underhand Grip): Palmele sunt orientate în sus.

Unele prinderi se vor simți mai bine decât altele în funcție de exercițiu. Nu există reguli stricte (dar vom recomanda anumite prinderi pentru fiecare exercițiu de mai jos). Vezi ce se simte confortabil pentru încheietura mâinii tale și este cel mai optim pentru exercițiul în cauză, precum și cum îți lucrează mușchii.

Cum folosesc începătorii corzile de luptă?

Începătorii ar trebui să se familiarizeze cu elementele de bază înainte de a trece la exerciții mai dinamice. Elementele de bază sunt valul, tragerea, lovitura de pământ (slam) și biciuirea (whip). Odată ce le înveți pe acestea, ai cu adevărat tot ce îți trebuie într-un antrenament cu coarda de luptă. Chiar și mulți atleți avansați se limitează la aceste exerciții cu coarda de luptă. Așadar, ca începător, vei începe cu cele mai bune și mai importante mișcări!

Deoarece valul este exercițiul esențial cu coarda de luptă, acesta este primul și cel mai important de învățat. Din acest motiv, vom oferi instrucțiuni mai amănunțite pentru această mișcare decât pentru celelalte.

Valul cu coarda de luptă pentru începători:

Valul este de fapt destul de simplu, deoarece tot ce faci este să creezi undulații cu coarda într-un mod alternativ (o mână se ridică pe măsură ce cealaltă coboară). Majoritatea oamenilor pot pur și simplu să ia o coardă de luptă și să facă acest exercițiu imediat. CU TOATE ACESTEA, a putea să-l faci și a-l face cu o formă excelentă este altceva. Așadar, să trecem în revistă câteva indicații importante pentru exercițiul valului cu coarda de luptă:

• Prindere: Prinderea pentru un val cu coarda de luptă este probabil destul de evidentă, o ții cu o prindere neutră (palmele orientate una spre cealaltă). Dar ceea ce mulți oameni fac greșit este că o țin prea departe spre capătul mânerului. Ceea ce vrei să faci este să ai mâinile mai aproape de coardă, chiar și cu degetul mare pe coardă (dar restul mâinii pe mâner). Făcând acest lucru, poți mișca mai bine încheietura mâinii, ceea ce este necesar pentru a crea valuri care ajung la punctul de ancorare. Mai mult, mâinile tale nu vor începe să alunece dacă transpiră, necesitând să-ți rearanjezi mâinile în mijlocul setului. Încă un lucru despre prindere, nu o prinde prea strâns. Nu încerci să storci viața din mâner. Încerci doar să o ții suficient de sigură pentru a te asigura că nu îți sare din mâini.
• Brațe: Asigură-te că ai o ușoară îndoire în coate. Acestea ar trebui să fie ținute în fața ta într-un mod care arată ca și cum ai conduce o caleașcă.
• Poziția de pornire: Trage coarda complet și apoi pășește înainte, astfel încât brațele să poată fi direct pe lângă corp (ceea ce va da lejeritate corzii). Apoi, pășește încă un pas sau doi, și aceasta este poziția ta de pornire. Vrei ca acea coardă să aibă lejeritate, nu să fie trasă strâns din poziția de pornire, deoarece nu numai că va inhiba valurile și tehnica corectă, dar poate crea și leziuni.
• Poziția corpului: Asigură-te că ai o poziție foarte solidă înainte de a începe. Picioarele ar trebui să fie la lățimea umerilor. Intră într-o poziție atletică, ceea ce înseamnă genunchii ușor îndoiți, șoldurile ușor înapoi și în jos (adică o genuflexiune sfert), abdomenul încordat și pieptul înainte. Acest lucru te va menține stabil și va asigura că spatele tău este drept. De asemenea, îți va permite să controlezi coarda de luptă, nu invers.
• Valuri: Vrei să miști coarda mai degrabă decât să o tragi spre tine. Imaginează-ți că arunci corzile în sus și departe de tine, mișcând rapid încheietura mâinii pe măsură ce ridici și cobori corzile, alternând între partea dreaptă și cea stângă. În cele din urmă, acest lucru va deveni natural atunci când faci valul cu coarda de luptă, dar ține-l în minte la început, deoarece tragerea de coardă pune stres pe umeri (și această tehnică incorectă este cea care face ca corzile de luptă să aibă o reputație de a fi grele pentru umeri).
• Coarda: În ceea ce privește coarda în sine, lungimea și grosimea sunt importante. Dacă folosești o coardă prea grea sau prea lungă pentru nivelul tău de forță și fitness, atunci nu vei putea face valurile să ajungă la ancoră, ceea ce ar trebui să facă, deoarece acest lucru îți oferă feedback la fiecare repetare. Dacă coarda este prea lungă sau groasă pentru tine și ai acces la o coardă de luptă mai scurtă sau mai subțire, treci la cea mai mică. Ideal, vrei ca valurile să ajungă la punctul de ancorare.
• Respiră: Nu te concentra doar pe mișcare, concentrează-te și pe respirație. Acesta este un exercițiu intens, așa că respirația este absolut necesară pentru a finaliza seturi de lungime adecvată. Așadar, respiră adânc și lung în timp ce lucrezi acele valuri.
• Menține-ți poziția: Nu te apropia de ancoră pe măsură ce faci setul. Mulți oameni au tendința de a se mișca înainte spre ancoră pe măsură ce setul avansează. Acest lucru creează prea multă lejeritate, ceea ce face prea dificil să faci valuri corecte (poziția de pornire pe care am menționat-o mai sus este echilibrul perfect între suficientă lejeritate, dar nu prea multă).

Ține cont de aceste indicații și sfaturi, deoarece se aplică la multe dintre exercițiile care urmează. Notă: Valurile duble cu coarda de luptă implică mișcarea brațelor în sus și în jos în același timp. Toate aceleași indicații se aplică valurilor duble.

20 de exerciții esențiale cu corzile de luptă

Mai jos sunt 20 de exerciții minunate cu corzile de luptă pe care le poți încorpora în antrenamentele tale. Începem cu cele mai esențiale și de bază exerciții cu corzile de luptă înainte de a trece la cele mai dinamice. Pentru fiecare exercițiu, vom acoperi modul de executare, mușchii accentuați (dacă există, rețineți, multe exerciții cu corzile de luptă sunt cu adevărat pentru întregul corp!) și, în general, ce face mișcarea specială. Deși toate exercițiile sunt excelente pentru cei cu nivel intermediar și avansat, începătorii ar trebui să se limiteze la anumite exerciții la început. Vom marca exercițiile cu coarda de luptă care sunt bune pentru începători cu un „*”. Fără alte introduceri, să începem...

1. Valuri cu corzile de luptă*

Valul cu coarda de luptă este cel mai clasic exercițiu cu coarda de luptă. Este excelent pentru arderea grăsimilor, tonifiere și construirea mușchilor (în special în bicepși, antebrațe, umeri și abdomen).

• Prinde corzile de luptă cu o prindere neutră (vezi 'tipuri de prindere a corzilor de luptă' dacă nu-ți amintești această prindere) și poziționează-ți corpul astfel încât să existe o ușoară lejeritate în corzi (amintește-ți sfatul nostru de mai sus despre 'Poziția de pornire'). Notă: Poți folosi și o prindere ciocan pentru valuri.
• Intră într-o poziție atletică și adu-ți brațele în fața ta ca și cum ai conduce o caleașcă.
• Ridică brațul drept și mișcă încheietura mâinii ca și cum ai arunca coarda în sus și departe, apoi coboară brațul; pe măsură ce brațul drept coboară, ridică brațul stâng și fă aceeași mișcare. Continuă să alternezi dreapta și stânga, creând valuri ondulate frumoase pe coardă.

Asigură-te că ții coatele aproape de corp pentru a menține mișcarea la nivelul bicepșilor. Acest lucru îți va permite să nu obosești la fel de repede.

2. Valuri înalte cu corzile de luptă

Valul înalt este la fel ca valul standard, dar vei fi puțin mai vertical cu trunchiul și vei crea valuri mari (deci mâinile tale se vor mișca printr-o gamă mai mare de mișcare). Acest lucru crește intensitatea mișcării și pune mai mult accent pe alți mușchi ai părții superioare a corpului, cum ar fi pieptul, trapezul, latissimus dorsi, antebrațele și umerii.

• Prinde corzile de luptă cu o prindere neutră și poziționează-ți corpul astfel încât să existe o ușoară lejeritate în corzi (amintește-ți sfatul nostru de mai sus despre 'Poziția de pornire'). Notă: Poți folosi și o prindere ciocan.
• Stai cu picioarele la aproximativ lățimea umerilor și intră într-o poziție de genuflexiune sfert cu spatele mai drept.
• Adu-ți brațele în fața ta ca și cum ai conduce o caleașcă. Vei efectua valurile alternante la fel ca un val standard, dar brațele tale vor ajunge deasupra nivelului umerilor și apoi în jos spre coapse.

Vei avea o îndoire mai mică în cot și o mișcare mai mică a bicepșilor în timpul unui val înalt decât un val standard, și va exista mai multă mișcare la nivelul umărului. Undulațiile vor fi mai mari și mai înalte.

3. Valuri joase cu corzile de luptă

Valul jos cu coarda de luptă este, în esență, opusul unui val înalt. Implică o gamă mai mică de mișcare, iar corpul tău va fi mai aproape de sol. Acest lucru aduce cea mai mare parte a accentului pe brațe (precum și pe partea inferioară a spatelui pentru a menține această poziție).

• Prinde corzile de luptă cu o prindere neutră și poziționează-ți corpul astfel încât să existe o ușoară lejeritate în corzi (amintește-ți sfatul nostru de mai sus despre 'Poziția de pornire'). Notă: Poți folosi și o prindere ciocan.
• Stai cu picioarele la aproximativ lățimea umerilor, îndoaie ușor genunchii și împinge șoldurile înapoi. Apleacă-ți corpul mai mult înainte, așa cum se vede în imagine, dar asigură-te că îți menții coloana vertebrală dreaptă.
• De aici, creează undulații scurte, alternante. Cea mai mare parte a mișcării va fi în bicepși.

Nu vei avea multă mișcare a umerilor, așa cum vei avea la valul înalt. Mai mult, mișcarea alternantă ar trebui să fie foarte rapidă. Astfel, și valurile vor fi rapide și scurte.

4. Valuri cu corzile de luptă din poziția de îngenunchere

În ceea ce privește brațele, această mișcare este la fel ca un val standard. Cu toate acestea, vei face acest lucru dintr-o poziție de îngenunchere înaltă. În esență, aceasta este o mișcare bună pentru începătorii care trebuie să „ungerească” mișcarea contralaterală a brațului. Acesta poate fi un loc mai bun de a începe decât valul standard pentru unii. Pentru toți ceilalți, aceasta este o opțiune interesantă pentru a scoate picioarele din ecuație și a te concentra doar pe partea superioară a corpului (deși fesierii vor fi în continuare activați pentru stabilitate).

• Prinde corzile de luptă cu o prindere neutră și poziționează-ți corpul astfel încât să existe o ușoară lejeritate în corzi (amintește-ți sfatul nostru de mai sus despre 'Poziția de pornire').
• Așează-te într-o poziție de îngenunchere înaltă, cu spatele drept.
• Ridică brațul drept și mișcă încheietura mâinii ca și cum ai arunca coarda în sus și departe, apoi coboară brațul; pe măsură ce brațul drept coboară, ridică brațul stâng și fă aceeași mișcare. Continuă să alternezi mișcarea între brațul drept și cel stâng.

5. Valuri cu corzile de luptă din poziția de semi-îngenunchere

Semi-îngenuncherea este același lucru ca valul din poziția de îngenunchere înaltă, dar poziția de semi-îngenunchere schimbă destul de mult dinamica mișcării datorită poziționării sale unilaterale. Te poziționează astfel încât să produci putere dintr-o parte a fesierilor prin abdomen pentru stabilitate. Și, la fel ca valul din poziția de îngenunchere înaltă, te forțează, de asemenea, să creezi mai multă putere prin partea superioară a corpului, deoarece nu vei conduce multă forță prin sol de la picioare. Per total, poate părea un exercițiu pentru începători, dar acesta este destul de dificil, deoarece este greu să menții stabilitatea. Este excelent pentru oricine dorește să lucreze la forța atât a părții superioare a corpului, cât și la nivelul șoldurilor.

• Prinde corzile de luptă cu o prindere neutră și poziționează-ți corpul astfel încât să existe o ușoară lejeritate în corzi (amintește-ți sfatul nostru de mai sus despre 'Poziția de pornire').
• Așează-te într-o poziție de semi-îngenunchere, cu spatele drept.
• Ridică brațul drept și mișcă încheietura mâinii ca și cum ai arunca coarda în sus și departe, apoi coboară brațul; pe măsură ce brațul drept coboară, ridică brațul stâng și fă aceeași mișcare. Continuă să alternezi dreapta și stânga. Notă: Brațul de pe partea piciorului din față ar trebui să se miște de-a lungul exteriorului coapsei, nu în interior.

Asigură-te că schimbi poziția de semi-îngenunchere la fiecare set (deci piciorul drept în față, apoi piciorul stâng în față).

6. Valuri cu corzile de luptă din poziția șezând*

La fel ca valul din poziția de îngenunchere înaltă, valul din poziția șezând îți permite să exersezi mișcarea brațului. Cu toate acestea, valurile din poziția șezând elimină complet partea inferioară a corpului, deoarece nici măcar fesierii nu vor fi implicați. Aceasta este o mișcare exclusiv pentru partea superioară a corpului.

• Prinde corzile de luptă cu o prindere neutră și poziționează-ți corpul astfel încât să existe o ușoară lejeritate în corzi (amintește-ți sfatul nostru de mai sus despre 'Poziția de pornire').
• Așează-te într-o poziție șezând, cu picioarele întinse în față. Menține spatele cât mai drept posibil. Stai drept.
• Ridică brațul drept și mișcă încheietura mâinii ca și cum ai arunca coarda în sus și departe, apoi coboară brațul; pe măsură ce brațul drept coboară, ridică brațul stâng și fă aceeași mișcare. Continuă să alternezi dreapta și stânga, creând valuri pe coardă.

7. Cercuri interioare cu corzile de luptă

Odată ce stăpânești valul, poți începe să te joci cu alte mișcări, cum ar fi cercurile. Această variație este Cercul Interior, așa că vei crea un cerc cu brațele în sens invers acelor de ceasornic (mișcare spre interior). Acest exercițiu este excelent pentru brațe, umeri, partea superioară a pieptului, latissimus dorsi, trapez și toți mușchii stabilizatori ai omoplatului. Promovează întărirea mușchilor posturali, ajutând la combaterea problemei omniprezente a gâtului tehnologic și a umerilor rotunjiți din societate. Desigur, este, de asemenea, excelent pentru picioare, fesieri și abdomen, deoarece trebuie să lucreze izometric pentru a menține partea superioară a corpului stabilă.

• Prinde corzile de luptă cu o prindere neutră și poziționează-ți corpul astfel încât să existe o ușoară lejeritate în corzi. Notă: Poți încerca și o prindere deasupra cu acesta.
• Intră într-o poziție atletică și adu-ți brațele ușor în fața ta. De aici, creează o mișcare mare de cerc spre interior cu ambele mâini simultan. Brațele tale se vor mișca spre exterior și apoi spre interior pentru a crea cercul (în sens invers acelor de ceasornic). Când ambele mâini ajung la mijloc, vor fi la aproximativ o lățime de mână una de cealaltă, nu ar trebui să se atingă. Continuă această mișcare circulară cu brațele pentru un număr stabilit de repetări sau o durată de timp.

8. Cercuri exterioare cu corzile de luptă

Cercul exterior este la fel ca Cercul interior, cu excepția faptului că brațele tale se vor mișca în sensul acelor de ceasornic. La fel ca Cercul interior, Cercul exterior este un exercițiu pentru întregul corp care accentuează brațele, umerii, partea superioară a pieptului, latissimus dorsi, trapezul și mușchii stabilizatori ai omoplatului (din care trapezul tău face parte de fapt). Este o modalitate excelentă de a construi mobilitate, stabilitate și rezistență la nivelul omoplatului.

• Prinde corzile de luptă cu o prindere neutră și poziționează-ți corpul astfel încât să existe o ușoară lejeritate în corzi. Notă: Poți încerca și o prindere deasupra cu acesta.
• Intră într-o poziție atletică și adu-ți brațele ușor în fața ta. De aici, creează o mișcare mare de cerc spre exterior cu ambele mâini simultan. Brațele tale se vor mișca spre interior și apoi spre exterior pentru a crea cercuri mari, largi. Când ambele mâini ajung la mijloc, vor fi la aproximativ o lățime de mână una de cealaltă, nu ar trebui să se atingă. Continuă această mișcare circulară cu brațele pentru un număr stabilit de repetări sau o durată de timp. Încearcă să creezi forță prin cercurile tale pe tot parcursul setului.

9. Biciuirea cu corzile de luptă (Fly Whip)

Biciuirea este o altă mișcare populară pentru corzile de luptă. Mișcarea de biciuire este un fel de fluture inversat exploziv la fluture de piept. Astfel, brațele, umerii (în special deltoizii posteriori și anteriori), pieptul, trapezul și romboizii vor fi cel mai mult accentuați. Cu biciuirea, vei crea, în esență, valuri orizontale. Pe măsură ce biciuiești corzile una departe de cealaltă și apoi înapoi una spre cealaltă, ele se pot intersecta. Acest lucru nu va afecta mișcarea. Brațele tale, însă, nu se vor intersecta, așa că atunci când încep să se întâlnească la mijloc, biciuiește corzile spre exterior, mișcând încheieturile mâinilor.

• Prinde corzile de luptă cu o prindere neutră și poziționează-ți corpul astfel încât să existe o ușoară lejeritate în corzi. Notă: Poți încerca și o prindere deasupra sau dedesubt.
• Intră într-o poziție atletică și extinde-ți brațele până la nivelul sternului, cu o ușoară îndoire în cot.
• Biciuiește corzile într-o mișcare orizontală spre exterior, una departe de cealaltă, menținând coatele fixe. Când coatele sunt aproximativ în linie cu umerii, biciuiește corzile înapoi spre interior, pe aceeași cale de mișcare. Pe măsură ce brațele tale ajung la linia mediană (nu-ți lovi mâinile una de cealaltă), biciuiește-le imediat înapoi spre exterior.
• Menține brațele sus la aproximativ nivelul sternului/abdomenului superior, pe măsură ce continui această mișcare orizontală spre exterior și spre interior pe durata setului. Notă: Este, de asemenea, în regulă să folosești o mișcare ușor diagonală în sus pe măsură ce îți miști brațele spre exterior și o mișcare ușor diagonală în jos pe măsură ce se mișcă spre interior. Aceasta este o variație diferită de încercat.

Este obișnuit ca oamenii să se miște spre ancoră sau să iasă din genuflexiunea sfert în timpul acestui exercițiu. Este, de asemenea, obișnuit ca oamenii să-și lase partea superioară a corpului să se aplece înainte. Încearcă să menții o poziție atletică puternică pe tot parcursul setului.

10. Slam-ul de putere cu corzile de luptă

Iată unul dintre favoritele noastre, Slam-ul de Putere. Spre deosebire de celelalte exerciții cu corzile de luptă de până acum, acesta se referă la putere (de unde și numele), așa că accentul este pus pe construirea forței explozive, nu pe rezistența musculară. Astfel, seturile vor fi mai scurte și mai solicitante, deoarece vei folosi toată forța pentru a lovi corzile de pământ la fiecare repetare. În ceea ce privește mușchii lucrați, aceasta este o mișcare pentru întregul corp, așa că literalmente fiecare mușchi va fi activat pe măsură ce transferi forța de la partea inferioară a corpului la partea superioară și înapoi în jos, lovind corzile de pământ. Acestea fiind spuse, este deosebit de benefic pentru construirea forței (și a masei musculare) în umeri, latissimus dorsi și brațe, și solicită semnificativ toți mușchii stabilizatori ai abdomenului, inclusiv fesierii. Cu această versiune a Slam-ului de Putere (care este cea mai comună), îți vei ridica brațele până la nivelul capului și apoi în jos între picioare, pe măsură ce lovești coarda de pământ. La fel ca valurile, acest lucru va crea undulații verticale mari spre ancoră. Notă: Acest exercițiu este cel mai bine efectuat cu o coardă mai groasă, dar orice coardă de luptă va fi potrivită.

• Există două moduri în care poți prinde coarda. Opțiunea unu, o poți ține cu o prindere ciocan. Opțiunea doi, o poți ține cu o prindere neutră.
• Intră într-o poziție atletică puternică. Ridică-ți brațele simultan până la nivelul capului și apoi lovește cu forță coarda de pământ.
• Adu coarda înapoi în sus cu coatele fixe la nivelul capului și apoi lovește-o din nou de pământ. Continuă acest lucru pentru un număr stabilit de repetări.

Rețineți, acesta nu este un exercițiu de făcut pentru seturi lungi. Vrei să faci un număr de repetări în care poți menține puterea explozivă. Oprește-te când forța începe să scadă. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru este de obicei în jurul a 10-15 repetări, în funcție de grosimea corzii. Cu Slam-ul de Putere, este obișnuit ca oamenii să se miște înainte spre ancoră. Încearcă să-ți ții picioarele ferm plantate, astfel încât să nu faci acest lucru. Cu cât te miști mai aproape de ancoră, cu atât vei avea mai multă lejeritate și cu atât exercițiul va deveni mai dificil. Rămâi ferm în poziția ta de la început.

11. Corzile de luptă dintr-o parte în alta

Exercițiul Corzile de Luptă Dintr-o Parte în Alta este un exercițiu minunat care te va lucra prin planul transversal (care este cel mai neglijat plan de mișcare pentru majoritatea halterofililor). Acesta este modul în care îți construiești forța dinamică, reală a abdomenului, deoarece te pregătește pentru orice răsucire și întoarcere pe care ți-o aruncă viața. Dar reține, acesta este un exercițiu anti-rotație, nu un exercițiu de rotație, așa că șoldurile tale vor rămâne orientate înainte, iar picioarele tale ferm plantate pe podea. Scopul este de a mișca corzile dintr-o parte în alta, menținând în același timp stabilitatea abdomenului. Astfel, brațele tale vor urma calea corzilor, dar abdomenul tău va rezista mișcării. Cu asta, îți vei construi o forță serioasă a abdomenului și rezistență la leziuni. Acesta este un exercițiu atletic prin și prin.

• Prinde corzile de luptă cu o prindere dedesubt, deasupra sau neutră și poziționează-ți corpul astfel încât să existe o ușoară lejeritate în coardă (nu la fel de mult ca atunci când faci valuri, dar totuși o lejeritate decentă).
• Intră într-o poziție atletică și fii pregătit să-ți ții picioarele plantate și șoldurile jos într-o poziție de genuflexiune sfert.
• Cu brațele extinse (o ușoară îndoire în cot) și ușor în jos, balansează corzile spre partea dreaptă (aproximativ 30-45˚ față de linia mediană) și apoi balansează cu forță corzile spre partea stângă. Pe măsură ce faci acest lucru, brațele și partea superioară a trunchiului vor urma calea corzilor, dar încearcă să-ți menții abdomenul orientat înainte (deși va apărea o ușoară rotație) și șoldurile ferm orientate înainte (nu ar trebui să se rotească deloc). Continuă acest lucru pentru o durată de timp sau un număr de repetări.

12. Slam-ul lateral cu corzile de luptă

Slam-ul Lateral cu Coarda de Luptă este o versiune rotațională a slam-ului de putere, așa că vei lovi coarda de pământ pe o parte, apoi o vei ridica și o vei lovi pe cealaltă parte. Deși nu ai nevoie de un obiect în mijloc peste care să lovești coarda de pământ (așa cum se vede în imagine), ajută la asigurarea faptului că execuți exercițiul cu cea mai bună formă și suficientă intensitate. Probabil, dacă coarda lovește obiectul (atâta timp cât este poziționat corect), setul s-a încheiat, deoarece forța ta energetică a scăzut până la punctul de a avea nevoie de o pauză. La fel ca Slam-urile de Putere, acest exercițiu se referă la puterea explozivă și forță, nu atât de mult la rezistență. Acest exercițiu va lucra toți mușchii din corpul tău de la picioare în sus, în special umerii și picioarele. Și, deoarece este un exercițiu transversal, este deosebit de eficient pentru construirea forței explozive a abdomenului, care se va traduce într-o capacitate îmbunătățită de a transfera forța de la partea inferioară a corpului la partea superioară, ceea ce este esențial pentru sport. Acest lucru înseamnă o accelerare, o decelerare și o putere rotațională mai bune, precum și rezistență la leziuni.

• Există două moduri în care poți prinde coarda. Opțiunea unu, o poți ține cu o prindere ciocan. Opțiunea doi, o poți ține cu o prindere neutră.
• Intră într-o poziție atletică și adu-ți mâinile împreună (la aproximativ o lățime de pumn) spre partea dreaptă, chiar în afara piciorului drept. Umerii și pieptul tău vor fi orientați spre coardă, așa că vei avea o ușoară răsucire în abdomen.
• De aici, ridică brațele (brațele ar trebui să fie extinse cu o ușoară îndoire la cot) pe măsură ce muți coarda spre partea opusă. Brațele tale vor ajunge la nivelul capului pe măsură ce ating linia mediană înainte de a coborî pe măsură ce lovești corzile de pământ pe partea stângă. Rețineți, puteți folosi un obiect, cum ar fi un rulou de spumă înalt, peste care să loviți, pentru a menține o formă bună.
• Repetă, lovind de pământ spre partea dreaptă și stângă pentru un număr de repetări. De obicei, 8-15 repetări sunt suficiente. Aceasta este despre puterea explozivă, nu despre rezistență.

În timp ce trunchiul tău se va roti, șoldurile tale nu se vor roti, ceea ce înseamnă că picioarele tale vor rămâne plantate pe podea și corpul tău într-o poziție atletică de genuflexiune sfert. Doar trunchiul tău ar trebui să se rotească pe măsură ce urmează calea corzilor.

13. Valuri alternante cu corzile de luptă și ridicări din genunchi

Dacă vrei să duci exercițiul clasic de valuri alternante la un nivel superior, încearcă această variație dinamică. Valurile alternante cu ridicări din genunchi este exact ceea ce sună. Vei efectua ridicări din genunchi în timp ce faci valurile alternante. Așadar, vei începe dintr-o poziție de îngenunchere, apoi te vei muta într-o poziție de semi-îngenunchere, apoi în picioare, apoi înapoi la semi-îngenunchere, apoi înapoi la îngenunchere înaltă (ceea ce ar fi o repetare completă). Cu aceasta, exersarea valului din poziția de îngenunchere înaltă și a valului din poziția de semi-îngenunchere pe care ți le-am arătat mai devreme înainte de a încerca acest exercițiu, care combină toate cele trei variații, ar fi o mișcare inteligentă. În esență, ceea ce aduce acest exercițiu este mai multă muncă pentru picioare și fesieri, necesitând atât contracție izotonică, cât și izometrică, și mult mai multă stabilitate a abdomenului. Deci, dacă vrei să faci cu adevărat valul un exercițiu pentru întregul corp, acesta este.

• Poziționează-te într-o poziție de îngenunchere înaltă, cu genunchii direct sub șolduri și ambele mâini ținând coarda de luptă așa cum ai face un val standard.
• Începe să creezi valuri mici alternante și ridică-te încet din poziția de îngenunchere înaltă într-o poziție de semi-îngenunchere și apoi, în final, ridică-te din călcâiul piciorului din față într-o poziție în picioare, menținând în tot acest timp valurile alternante.
• Din poziția în picioare, fă o fandare inversă înapoi într-o poziție de semi-îngenunchere și apoi într-o poziție de îngenunchere înaltă, menținând în continuare mișcarea lină și ritmică a valurilor alternante.
• Repetă pentru timpul, durata sau numărul de repetări dorit. Notă: Asigură-te că schimbi piciorul de pornire la fiecare repetare.

Scopul este să folosești brațele pentru a genera forță și a absorbi impactul/feedback-ul cu picioarele. Menține abdomenul încordat pe tot parcursul exercițiului pentru a ajuta la transferul forței prin podea și a menține coloana vertebrală oarecum neutră pe măsură ce brațele și picioarele se mișcă. De asemenea, menține genunchii moi pentru a reduce stresul asupra articulațiilor și acolo unde ar trebui să fie, pe musculatură.

14. Răsuciri rusești cu corzile de luptă

Dacă ai crezut că Răsucirile Rusești cu gantere, kettlebell-uri sau mingi medicinale erau grele, așteaptă până încerci Răsucirile Rusești cu Corzile de Luptă. Nu numai că distribuția greutății este diferită, dar coarda va ondula pe măsură ce o treci peste corp de fiecare dată, creând și mai multă instabilitate. Aceasta va necesita ca abdomenul tău să lucreze ore suplimentare. Și, desigur, acest exercițiu accentuează umerii, trapezul și brațele, deoarece acestea sunt mișcătorii primari ai corzii.

• Așează-te pe pământ cu genunchii ușor îndoiți și călcâiele pe sol. Prinde coarda cu o prindere ciocan. Adu-ți mâinile aproape una de cealaltă și ține-le în afara piciorului drept.
• Apleacă-ți partea superioară a corpului ușor înapoi și apoi încordează-ți abdomenul pe măsură ce ridici ambele corzi în sus și peste picioare, spre cealaltă parte. Asigură-te că îți menții coloana vertebrală dreaptă și șoldurile staționare. Mișcarea este la nivelul brațelor, nu o rotație a trunchiului. Este un exercițiu anti-rotație.
• Continuă să ridici corzile în sus și peste, dintr-o parte în alta, pentru un număr de repetări sau o durată de timp.

Nu trebuie neapărat să lovești coarda de pământ când ajunge pe lateral, dar coarda ar trebui să lovească pământul cu o anumită forță. Poți fi exploziv cu acest exercițiu. Și reține, nu este un exercițiu de rotație, este un exercițiu anti-rotație, așa că brațele tale se mișcă, dar trunchiul tău rămâne orientat înainte.

15. Valuri alternante cu brațele și genuflexiuni sărite cu corzile de luptă

Valurile alternante cu brațele și genuflexiunile sărite cu corzile de luptă transformă exercițiul esențial de rezistență explozivă într-un exercițiu de rezistență și hipertrofie explozivă, pliometrică, datorită combinației de genuflexiune sărită și valuri alternante. Fii avertizat, acest exercițiu nu este pentru cei slabi de inimă. Îți va tăia absolut respirația. Are atât de multe împachetate într-un singur exercițiu. Obții beneficii de hipertrofie, forță și rezistență. Este greu de spus ce mușchi sunt accentuați, deoarece atât de mulți mușchi vor lucra ore suplimentare la acesta, dar este deosebit de grozav pentru picioare, ischiogambieri, gambe, fesieri, brațe, umeri, piept, trapez, latissimus dorsi și, desigur, abdomenul (probabil am fi putut să-l lăsăm doar la 'acesta este pentru întregul corp', pentru că este cu adevărat).

• Prinde corzile de luptă cu o prindere neutră sau ciocan și poziționează-ți corpul astfel încât să existe o ușoară lejeritate în corzi.
• Intră în aceeași poziție de pornire ca pentru o genuflexiune și adu-ți brațele înainte. De aici, începe să creezi valurile alternante așa cum ai face în mod normal, coborând simultan într-o genuflexiune.
• Când ajungi în partea de jos a genuflexiunii, explodează în sus și sari direct în aer (în timp ce sari, încearcă să menții valurile în mișcare - acest lucru îți va îmbunătăți considerabil stabilitatea abdomenului).
• Continuă să faci genuflexiuni și să sari, creând valuri alternante rapide și explozive cu brațele pentru o durată de timp sau un număr de repetări.

Deoarece acesta este un exercițiu hibrid pliometric, de forță și rezistență, probabil că nu vei putea să-l faci prea mult timp, dar ar trebui să încerci să folosești efort maxim pentru un număr decent de repetări (adică 10-20).

16. Valuri alternante cu brațele și fandări laterale cu corzile de luptă

Acesta este un exercițiu minunat cu coarda de luptă care se concentrează pe rezistența părții superioare a corpului și pe forța și hipertrofia părții inferioare a corpului. Cu toate acestea, este doar pentru cei cu o bună mobilitate a șoldurilor. Înainte de a putea face acest exercițiu, trebuie să poți face o fandare laterală corectă (dacă nu poți, lucrează la asta mai întâi înainte de a încerca cu corzile de luptă). Valurile alternante cu brațele și fandările laterale cu corzile de luptă lucrează întreaga parte inferioară a corpului, atât pentru hipertrofie, cât și pentru forță. Mai mult, cu brațele care controlează corzile pentru a face valuri, partea inferioară a corpului trebuie, de asemenea, să stabilizeze corpul, ceea ce face ca mușchii părții inferioare a corpului să se angajeze și mai mult. Literalmente fiecare mușchi din partea inferioară a corpului (și sunt mulți) va fi activat cu acest exercițiu. Apoi, desigur, partea superioară a corpului lucrează așa cum o face cu orice variație de valuri – rezistență, rezistență, rezistență. Dar ghici ce, există cu siguranță beneficii de hipertrofie în antrenamentul de rezistență, nu lăsa pe nimeni să te păcălească. Acesta este tipul de exercițiu care va construi masă musculară slabă, sculptată.

• Prinde corzile de luptă cu o prindere neutră și poziționează-ți corpul astfel încât să existe o ușoară lejeritate în corzi.
• Intră într-o poziție largă, la aproximativ un picior sau mai mult decât lățimea umerilor – poți exersa pentru a vedea cât de larg este potrivit pentru tine înainte de a începe exercițiul. Vei efectua o fandare laterală la fiecare parte, dar picioarele tale vor rămâne în același loc.
• Din poziția verticală cu o poziție largă, începe să efectuezi valuri alternante cu brațele așa cum ai face în mod normal și apoi efectuează o fandare laterală spre partea dreaptă, coborând până la paralel, apoi împinge înapoi în sus prin călcâi și oprește-te o clipă în partea de sus și apoi efectuează o fandare laterală spre partea stângă.
• Continuă să efectuezi fandări laterale spre partea dreaptă și stângă pentru un număr de repetări. Probabil că vei putea face doar 8-15 repetări.

17. Valuri alternante cu brațele și genuflexiuni cu corzile de luptă

Iată o versiune mai ușoară a Valurilor alternante cu brațele și genuflexiunilor sărite cu corzile de luptă. În loc să sari în aer, vei efectua o genuflexiune obișnuită. Dar nu te înșela, doar pentru că este mai ușor decât genuflexiunea sărită nu înseamnă că este ușor. Acest exercițiu îți va lucra picioarele la fel ca o genuflexiune cu greutatea corpului, dar cu o rezistență adăugată datorită corzilor de luptă. Apoi, partea superioară a corpului va lucra ca de obicei cu valuri – rezistență, rezistență, rezistență. Dar ghici ce, există cu siguranță beneficii de hipertrofie în antrenamentul de rezistență, nu lăsa pe nimeni să te păcălească. Acesta este tipul de exercițiu care va construi masă musculară slabă, sculptată.

• Prinde corzile de luptă cu o prindere neutră și poziționează-ți corpul astfel încât să existe o ușoară lejeritate în corzi. Notă: Poți încerca și o prindere ciocan.
• Intră în aceeași poziție de pornire ca pentru o genuflexiune și adu-ți brațele înainte. De aici, începe să creezi valurile alternante așa cum ai face în mod normal, coborând simultan într-o genuflexiune.
• Când ajungi în partea de jos a genuflexiunii, împinge în sus din genuflexiune, conducând forța prin călcâiele picioarelor.
• Continuă să faci genuflexiuni în timp ce creezi valuri alternante rapide și explozive cu brațele pentru o durată de timp sau un număr de repetări.

18. Valuri alternante cu brațele și sărituri despicate cu corzile de luptă

Iată un alt exercițiu pliometric cu coarda de luptă pentru tine. De data aceasta, vei efectua sărituri despicate cu valurile tale alternante. Aceasta este, fără îndoială, chiar mai grea decât versiunea cu genuflexiune sărită, deoarece săritura despicată este o mișcare unilaterală. Necesită producție de forță în principal dintr-o parte și chiar mai multă stabilitate din această cauză. Dacă vrei să-ți construiești picioare frumoase și un posterior mare, rotund și puternic, acesta este. Săriturile despicate cu valuri alternante cu brațele este o mișcare cât se poate de atletică.

• Prinde corzile de luptă cu o prindere neutră sau ciocan și poziționează-ți corpul astfel încât să existe o ușoară lejeritate în corzi.
• Pune piciorul drept înapoi într-o poziție de fandare despicată. Începe să efectuezi valuri alternante pe măsură ce cobori în fandare.
• Odată ce ai ajuns în partea de jos a fandării (adică genuflexiunii despicate), explodează în sus din piciorul din față și adu piciorul din spate în față, astfel încât, atunci când aterizezi, să devină piciorul din față, și, în tot acest timp, încearcă să menții valurile în mișcare.
• Când aterizezi, efectuează o genuflexiune sărită despicată pe această parte și continuă să alternezi părțile cu fiecare săritură, precum și să menții valurile alternante în mișcare cât mai rapid posibil.

Acesta este un exercițiu extrem de obositor dacă este făcut corect, așa că este puțin probabil să faci seturi lungi. Cu toate acestea, lucrează cât de mult poți și cât de mult poți, iar când viteza și forma încep să se deterioreze, oprește-te.

19. Jumping Jack cu corzile de luptă

Știi când se spune că ceva pare simplu, dar nu este? Ei bine, Jumping Jack-ul cu Coarda de Luptă epitomizează acest lucru. Doar pentru că știi să faci un jumping jack, ceea ce presupunem că majoritatea oamenilor știu, nu înseamnă că vei putea face acest exercițiu cu ușurință. Pentru acest exercițiu, vei crea o forță care generează un val în stil arc pe coardă spre punctul de ancorare. Cu aceasta, vei obține o implicare foarte mare prin umeri (în special deltoizii laterali) și partea superioară a spatelui. Mai mult, această mișcare va dubla, de asemenea, implicarea abdomenului, șoldurilor și picioarelor. Este ca și cum ai face jumping jacks sub steroizi. Este amestecul perfect de cardio, forță, rezistență și antrenament de hipertrofie.

• Prinde corzile de luptă cu o prindere ciocan și poziționează-ți corpul astfel încât să existe o ușoară lejeritate în corzi.
• Poziționează-ți picioarele și partea superioară a corpului ca la un jumping jack normal.
• Cu brațele în jos, în fața coapselor/șoldurilor, sari cu picioarele în afară, în timp ce ridici simultan brațele în sus ca la un jumping jack, dar într-un mod mai circular și cu brațele ușor în fața corpului, nu direct în lateral. Gândește-te la asta ca și cum ai desena un cerc mare în fața și în jurul părții superioare a corpului, cu o mână desenând o jumătate de cerc și cealaltă desenând cealaltă jumătate în același timp (deși mâinile tale nu se vor atinge în partea de sus sau de jos).
• Continuă să creezi acest arc semicircular cu mâinile mișcându-se sincronizat, în timp ce sari în și afară cu picioarele simultan. Notă: Coatele tale vor fi fixe tot timpul, cu o ușoară îndoire în ele.
• Efectuează cât mai multe repetări poți cu o formă bună.

Ne place să folosim acest exercițiu ca încălzire înainte de o sesiune de antrenament cu greutăți sau ca un finisher de epuizare la sfârșitul unui antrenament. Este, de asemenea, un exercițiu excelent de inclus în partea principală a unui antrenament de umeri.

20. Fandare inversă cu valuri alternante cu brațele cu corzile de luptă

Ultimul exercițiu demonstrează o altă modalitate prin care poți face valurile alternante cu brațele mai dinamice și poți îndeplini două nevoi cu o singură faptă (pierderea grăsimilor și antrenamentul de rezistență în același timp). Fandarea inversă cu valuri alternante cu brațele cu corzile de luptă este exact ceea ce sună, implică fandări inverse în timp ce creezi valurile alternante cu brațele. Poate părea ușor, dar crede-ne, nu este. Aceasta îți va testa serios echilibrul, coordonarea, forța și abilitățile cardio. De asemenea, va construi foarte bine mușchi în picioare, fesieri și partea superioară a corpului.

• Prinde corzile de luptă cu o prindere neutră și poziționează-ți corpul astfel încât să existe o ușoară lejeritate în corzi.
• Stai drept cu șoldurile într-o poziție neutră și picioarele la aproximativ lățimea șoldurilor.
• Începe să efectuezi valuri alternante, apoi fă un pas înapoi într-o fandare inversă, în timp ce continui să faci valurile.
• Împinge în sus în poziția în picioare și apoi efectuează o fandare inversă pe cealaltă parte, din nou, menținând în tot acest timp valurile alternante rapide cu brațele.

După cum poți vedea, există atât de multe moduri în care poți fi creativ cu corzile de luptă. Multe dintre aceste mișcări pentru picioare pe care le-am adăugat cu valuri pot fi făcute cu slams sau chiar cu whips. Ele pot fi făcute și cu valuri duble (în loc de alternant, brațele/corzile se mișcă sincronizat). Două alte exemple de exerciții pe care ne place să le facem cu corzile de luptă sunt Battle Rope Burpee Power Slams și Battle Rope Skier Jack Waves. Lista ar putea continua la nesfârșit, dar credem că acest lucru îți oferă o idee despre cât de versatile și distractive sunt corzile de luptă. Trebuie doar să fii creativ.

Antrenamente cu corzile de luptă

Iată câteva exemple de antrenamente pe care le poți face folosind exercițiile pe care le-ai învățat mai sus. Vom începe cu o încălzire, apoi vom trece la antrenamente HIIT, antrenamente de sine stătătoare și finisher-e de antrenament.

Încălzire cu corzile de luptă

Înainte de a face încălzirea cu corzile de luptă, fă 3 minute de întinderi dinamice.

• Val cu coarda de luptă x 15 secunde (intensitate moderată)
• Val jos cu coarda de luptă x 15 secunde (intensitate moderată)
• Val înalt cu coarda de luptă x 15 secunde (intensitate moderată)
• Cerc interior cu coarda de luptă x 15 secunde (intensitate moderată)
• Cerc exterior cu coarda de luptă x 15 secunde (intensitate moderată)

Doar un singur set pentru fiecare și odihnește-te 15 secunde între exerciții.

Antrenamente HIIT cu corzile de luptă

Antrenament HIIT #1 - Tabata (8 minute):

• Valuri cu coarda de luptă: 20 secunde de lucru urmate de 10 secunde de odihnă x 16 seturi

Notă: Poți alege orice exercițiu dorești pentru o tabata, dar ideal vrei un exercițiu pe care îl poți folosi la intensitate maximă timp de 20 de secunde, motiv pentru care exercițiile bazate pe rezistență, cum ar fi valurile alternante, biciuirile sau cercurile interioare, sunt cele mai bune.

Antrenament HIIT #2 - 30/15 (~15 minute):

• Valuri alternante cu corzile de luptă și genuflexiuni sărite
• Slam-uri de putere cu corzile de luptă
• Corzile de luptă dintr-o parte în alta
• Biciuiri cu corzile de luptă
• Jumping Jacks cu coarda de luptă

Acest antrenament este de 30 de secunde de lucru urmate de 15 secunde de odihnă. Vei face fiecare exercițiu unul după altul. După ce ai finalizat toate cele 5, odihnește-te 1 minut și apoi repetă pentru încă 2 runde (deci 3 runde în total).

Antrenament HIIT #3 - AMRAP (10 minute)

• Valuri înalte cu corzile de luptă x 20 secunde
• Slam-uri laterale cu corzile de luptă x 5 repetări pe fiecare parte
• Genuflexiuni cu valuri alternante cu corzile de luptă x 10 repetări
• Răsuciri rusești cu corzile de luptă x 20 secunde

Odihnește-te doar când este necesar (ceea ce poate fi destul de mult ca începător în antrenamentul HIIT, dar încearcă să te forțezi din greu). Încearcă să completezi cât mai multe runde posibil în 10 minute. NOTĂ PENTRU ANTRENAMENTELE HIIT: Ar trebui să folosești intensitate ridicată la fiecare set pe care îl faci într-un antrenament HIIT, la urma urmei, este Antrenament pe Intervale de Înaltă Intensitate.

Antrenamente de sine stătătoare cu corzile de luptă

Antrenamentele tale de sine stătătoare cu corzile de luptă vor arăta similar cu HIIT, dar vor implica mai mult timp de odihnă.

Antrenament cu coarda de luptă #1 (seturi x repetări/timp):

• Valuri cu coarda de luptă: 3 seturi x 30 secunde (60 secunde odihnă)
• Slam-uri de putere cu corzile de luptă: 3 seturi x 10 repetări (60 secunde odihnă)
• Fandare inversă cu valuri alternante cu brațele cu corzile de luptă: 3 seturi x 8 repetări pe fiecare parte (90 secunde odihnă)
• Cercuri interioare x Cercuri exterioare cu corzile de luptă: 3 seturi x 15 secunde fiecare (60 secunde odihnă)
• Valuri alternante cu corzile de luptă și ridicări din genunchi: 3 seturi x 10 repetări (60-90 secunde odihnă)
• Valuri alternante joase cu corzile de luptă: 1 set x epuizare maximă (fă cât de mult poți la intensitate ridicată)

Antrenament cu coarda de luptă #2 (circuit):

Circuit 1:

• Valuri înalte alternante cu corzile de luptă x 30 secunde
• Slam-uri laterale cu corzile de luptă x 30 secunde
• Biciuiri cu corzile de luptă x 30 secunde

Odihnește-te 15 secunde între exerciții. Odihnește-te 1 minut între runde. Efectuează 3 runde în total.

Circuit 2:

• Valuri joase alternante cu corzile de luptă x 20 secunde
• Slam-uri de putere cu corzile de luptă x 20 secunde
• Cercuri exterioare cu corzile de luptă x 20 secunde

Odihnește-te 20 de secunde între exerciții și runde. Efectuează 3 runde în total.

Circuit 3:

• Genuflexiuni sărite cu valuri alternante cu corzile de luptă x 10 repetări
• Răsuciri rusești cu corzile de luptă x 20 secunde
• Sărituri despicate cu valuri alternante cu corzile de luptă x 10 repetări în total

Fără odihnă între exerciții și 60 de secunde între runde. Efectuează 3 runde în total. Notă: Odihnește-te 2 minute între circuite.

Finisher-e cu corzile de luptă

Finisher-ele sunt excelente pentru persoanele care au ca scop pierderea grăsimilor și sculptarea corpului. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie făcute în fiecare zi dacă te antrenezi de mai mult de 3 ori pe săptămână. De exemplu, dacă ești într-un program de 4, 5 sau 6 zile, atunci 2-3 finisher-e pe săptămână în zilele de antrenament mai ușoare sau mai puțin solicitante au sens. Depinde și de cât de intense și lungi sunt finisher-ele tale. Un finisher rapid de 2 minute este diferit de un finisher de 5-8 minute. Așadar, folosește-ți judecata. FYI - Pentru cineva care face antrenamente pentru întregul corp de 3 ori pe săptămână, un finisher cu coarda de luptă la fiecare sesiune este perfect în regulă și favorabil eforturilor de pierdere a grăsimilor.

Mai jos sunt câteva exemple de finisher-e cu coarda de luptă, cu exerciții care sunt cele mai bune pentru fiecare.

Finisher Tabata:

• Valuri alternante
• Valuri duble
• Cercuri
• Dintr-o parte în alta

Completează fiecare exercițiu timp de 20 de secunde, apoi odihnește-te 10 secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. Odihnește-te 10 secunde între runde și completează două runde în total. Acest lucru face ca timpul total pentru acest finisher să fie de 4 minute.

Finisher 30-20-10:

Pentru acest finisher, vei face 30 de secunde pentru primul exercițiu, urmate de 10 secunde de odihnă, apoi 20 de secunde pentru următorul exercițiu, urmate de 10 secunde de odihnă și, în final, 10 secunde pentru ultimul exercițiu. Acesta este un finisher foarte rapid pentru a obține acea ultimă împingere înainte de a termina antrenamentul. Durează doar 1 minut și 20 de secunde, dar ar trebui să fie foarte intens. Notă: Dacă vrei să duci acest finisher la un nivel superior, poți lucra înapoi până la 30 de secunde. Așadar, vei merge 30-20-10-20-30 (toate cu 10 secunde de odihnă între ele).

Iată exercițiile:

• Valuri alternante (30)
• Jumping Jacks (20)
• Slam-uri de putere (10)

Finisher pentru abdomen:

4 runde în total, 20 de secunde de lucru la fiecare exercițiu, odihnă 1 minut între runde (fără odihnă între exerciții).

• Răsuciri rusești
• Valuri din poziția de semi-îngenunchere
• Slam-uri laterale

Cât de des ar trebui să folosesc corzile de luptă?

Depinde de tipul de antrenamente pe care intenționezi să le faci cu corzile de luptă, de obiectivele tale de antrenament și de ce alte antrenamente faci. De exemplu...

• Te antrenezi cu greutăți 3, 4, 5 sau 6 zile pe săptămână?
• Încerci să pierzi grăsime sau să construiești mușchi și forță?
• Faci antrenamente pentru întregul corp sau doar pe grupe musculare?
• Antrenamentele tale sunt deja foarte intense și solicitante?
• Vrei să faci antrenamente HIIT cu coarda de luptă, antrenamente de sine stătătoare cu coarda de luptă, finisher-e cu coarda de luptă sau doar să le folosești pentru încălzire?

După cum poți vedea, este foarte greu de răspuns la această întrebare. Nu există cu adevărat un răspuns universal valabil. În general, trebuie doar să-ți asculți corpul și să fii sincer cu privire la cât de intens te antrenezi. Dacă crezi că ai nevoie de un antrenament HIIT în fiecare săptămână sau de câteva finisher-e pentru a-ți sculpta corpul și a pierde grăsimea abdominală, atunci fă-o. În schimb, dacă sesiunea ta de antrenament cu greutăți a fost deja super solicitantă, atunci sari peste finisher-ul cu coarda de luptă. Același lucru este valabil și pentru antrenamentele HIIT, dacă ai energia, atunci fă-o, dacă nu, atunci nu. Vrei să eviți supraantrenamentul, dar trebuie, de asemenea, să te forțezi pentru a face schimbări semnificative și a-ți atinge obiectivele.

Care sunt cele mai bune corzi de luptă?

Există o mulțime de vânzători buni de corzi de luptă pe piață. Amazon are, de asemenea, o mulțime de corzi de luptă de înaltă calitate din care poți alege. Doar citește recenziile pentru a vedea ce au de spus alții. Singurul lucru pe care ți-l putem sugera este că, dacă vrei cea mai durabilă coardă de luptă, atunci alege o coardă de luptă din polydac. De asemenea, evită corzile de luptă cu huse de protecție (manșoane), deoarece acestea sunt o modalitate inutilă prin care vânzătorii se diferențiază și percep mai mult. În ceea ce privește lungimea și grosimea, în general vorbind, cea mai bună opțiune este o coardă de luptă lungă de 15 metri (deși 12 metri vor fi suficiente) și groasă de 3,8 cm. Acest lucru se aplică tuturor nivelurilor de fitness și atât bărbaților, cât și femeilor (cu excepția bărbaților masivi și a femeilor mici, care ar putea dori o coardă mai groasă sau mai scurtă, respectiv).

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Corzile de Luptă: Ghidul Complet de Exerciții, poți vizita categoria Fitness.