Exerciții pentru o Inimă Sănătoasă

Nu este o surpriză că exercițiile fizice reprezintă una dintre cele mai bune modalități de a arăta și de a te simți cel mai bine. Mișcarea regulată poate chiar reduce riscul apariției multor tipuri diferite de afecțiuni de sănătate, inclusiv bolile de inimă. Vestea bună este că, chiar dacă bolile de inimă sunt prezente în familia ta sau tensiunea arterială a fost ridicată la ultima vizită la medic, exercițiile fizice regulate te pot ajuta să reduci factorii de risc pentru bolile cardiovasculare. Dar ce tip de exercițiu este cel mai bun și cât de mult ai nevoie? Și cum te poți asigura că faci exerciții în siguranță dacă ai boli de inimă sau alte afecțiuni? Vom răspunde la aceste întrebări și la multe altele în cele ce urmează.

Exercițiul fizic pur și simplu face inima mai puternică și mai eficientă. La fel ca orice mușchi, inima devine mai puternică cu cât o folosești mai mult. Și atunci când inima ta este mai puternică, poate pompa mai mult sânge bogat în oxigen în tot corpul, atât în timpul exercițiilor fizice, cât și în repaus. Acest flux sanguin crescut contribuie la sănătatea ta generală – este chiar posibil să previi bolile cronice prin exerciții fizice. Exercițiul reduce, de asemenea, riscul de boli de inimă și poate scădea tensiunea arterială ridicată, îmbunătăți colesterolul „bun” și poate chiar inversa simptomele insuficienței cardiace.

Patru Tipuri de Antrenamente pentru o Inimă Sănătoasă

Practic, orice exercițiu fizic îmbunătățește forța și sănătatea inimii. Dar cel mai rapid mod de a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară include o varietate de exerciții care lucrează inima, construiesc tonusul muscular și îmbunătățesc flexibilitatea. Mai jos, împărtășim patru tipuri de exerciții sănătoase pentru inimă și cât de mult ai nevoie din fiecare:

1. Cardio pentru Sănătatea Inimii

Obiectiv: 5 ori pe săptămână, pentru un total de 2,5 ore de exerciții de intensitate moderată sau 1,25 ore de exerciții de intensitate viguroasă.

Cardio este probabil ceea ce îți vine în minte când te gândești la exerciții fizice. Cardio include acele activități care îți cresc ritmul cardiac, te fac să respiri mai repede și te transpiră. Așadar, merită cardio? Absolut! Deoarece inima ta este un mușchi, cu cât o lucrezi mai mult, cu atât devine mai mare și mai puternică. Și atunci când inima ta este mai puternică, are nevoie de mai puține bătăi pentru a pompa sângele în tot corpul, ducând la un ritm cardiac mai scăzut. Făcând exerciții cardio regulate, ai putea reduce ritmul cardiac în repaus cu până la 20-30 de bătăi pe minut (bpm) – posibil salvând milioane de bătăi ale inimii pe parcursul vieții tale. Cu toate acele bătăi de inimă „salvate”, inima ta poate rămâne mai puternică, mai mult timp – și asta înseamnă o sănătate cardiacă mai bună pe măsură ce îmbătrânești.

Cardio nu trebuie să se întâmple la sală. Nu necesită haine sau echipament special. De fapt, cel mai ușor mod de a-ți integra cardio-ul ar putea fi pur și simplu să-ți încalți pantofii de mers. Iată câteva exemple de antrenamente cardio bune:

• Mersul pe jos

  Pentru majoritatea oamenilor, o plimbare rapidă în fiecare zi este suficientă pentru a le crește ritmul cardiac suficient încât să conteze ca un exercițiu de întărire a inimii. Monitorizarea ritmului cardiac este cea mai bună modalitate de a verifica dacă plimbarea ta este suficient de intensă pentru a conta ca un antrenament cardio, sau poți evalua cum se schimbă respirația ta odată cu intensitatea exercițiului:

  • Exercițiu ușor: Dacă poți încă să cânți, plimbarea probabil nu contează ca exercițiu moderat și s-ar putea să nu ofere toate beneficiile exercițiilor fizice pentru inimă. Dar este totuși mai sănătos pentru inimă decât să stai pe canapea.
  • Exercițiu moderat: Pentru a realiza o plimbare care contează ca intensitate moderată, ajută să mergi cu o destinație în minte și să te grăbești puțin să ajungi acolo. Cum vei ști dacă antrenamentul tău este de intensitate moderată? Ritmul cardiac ar trebui să fie de 50-70% din maximul de bătăi pe minut (BPM) al inimii tale. Așadar, ritmul cardiac pentru mersul alert, de exemplu, probabil atinge acest nivel dacă respiri mai greu decât de obicei, dar poți încă vorbi.
  • Exercițiu viguros: Dacă ești puțin fără suflare în timpul plimbării, s-ar putea să conteze ca activitate viguroasă pentru tine. Să-ți faci inima să pompeze este grozav, dar nu este sănătos să exagerezi. Așa că, dacă respirația devine o provocare, încetinește sau ia o pauză.

  Pe măsură ce devii mai în formă, va fi nevoie de mai multă intensitate pentru a-ți crește ritmul cardiac. Așa că, nu lăsa banda de alergat la cinci kilometri pe oră pentru totdeauna. Fii conștient de cum te simți – și continuă să te împingi pe măsură ce devii mai în formă.

• Ciclismul sau Spinningul

  Cercetările arată că mersul pe bicicletă poate reduce șansa de boli cardiovasculare, oferind în același timp un impuls mental și alte beneficii pentru sănătate. În plus, probabil că nu va trebui să mergi foarte repede pentru ca acesta să conteze ca cardio – majoritatea începătorilor parcurg în medie aproximativ 16-20 de kilometri. Reține că, dacă mergi cu bicicleta în aer liber, este recomandat să porți o cască pentru a preveni o contuzie. Este important să-ți protejezi capul, precum și să-ți întărești inima.

• Înotul

  Înotul este un exercițiu pentru întregul corp care îmbunătățește forța și flexibilitatea, oferind în același timp inimii un antrenament intens. În plus, este unul dintre cei mai mari arzătoare de calorii, ceea ce îl face excelent pentru persoanele care încearcă să slăbească. Înotul are, de asemenea, un impact redus, deci este o activitate bună pentru persoanele cu artrită sau dureri articulare. Dacă te apuci de înot pentru prima dată, începe încet, cu 5-10 minute de înot pe sesiune și construiește de acolo.

• Antrenamentul pe intervale (HIIT)

  Antrenamentul pe intervale este o abordare diferită a antrenamentului cardio, implicând tranziții continue între antrenamente de intensitate ridicată și de intensitate moderată ale aceleiași activități. Multe aparate de gimnastică au antrenament pe intervale încorporat, dar poți face antrenament pe intervale și pe cont propriu. Iată cum:

  • Efort maxim pentru o anumită perioadă de timp sau distanță (câteva minute sau un tur în piscină, de exemplu).
  • Continuă exercițiul într-un ritm lent pentru aproximativ aceeași perioadă de timp.
  • Alternați între intensitate ridicată și intensitate scăzută pentru restul antrenamentului.

  Avantajul antrenamentului pe intervale este că poate dura mai puțin timp pentru a-ți integra cantitatea de exerciții sănătoase pentru inimă de care ai nevoie. Asta pentru că 20 de minute de antrenament pe intervale oferă de obicei beneficiile pentru sănătate ale 30 de minute de exerciții de intensitate moderată.

2. Antrenamentul de Forță

Obiectiv: 1-2 ori pe săptămână, 10+ minute.

În timp ce exercițiile aerobice primesc medalia de aur când vine vorba de sănătatea inimii, există din ce în ce mai multe date care arată că ridicarea regulată de greutăți poate reduce semnificativ riscul de atac de cord sau de deces legat de bolile de inimă. Un studiu care a urmărit 12.591 de persoane a constatat că antrenamentul de forță săptămânal a fost asociat cu o scădere de 40-70% a factorilor de risc pentru bolile de inimă – chiar și fără exerciții cardio. (Totuși, inima ta primește cea mai bună protecție dacă faci atât cardio, cât și antrenament de forță.)

Deși mișcările sunt lente și controlate în ridicarea de greutăți și antrenamentul de rezistență, aceste activități oferă inimii tale un antrenament intens. De fapt, antrenamentul de forță poate crește temporar ritmul cardiac și nivelul tensiunii arteriale mai mult decât un exercițiu precum joggingul. Ceea ce este, de asemenea, grozav la antrenamentul de forță este că poți obține beneficii pentru sănătatea inimii fără un angajament de timp imens. Ca și în cazul antrenamentului cardio, fii atent când exercițiile încep să devină ușoare. La început, ar putea fi dificil să duci la capăt 5-10 repetări ale unui exercițiu dat. Dar pe măsură ce timpul trece, va deveni mai ușor. Odată ce execuți exercițiile fără efort, va fi timpul să adaugi mai multă greutate sau mai multe repetări pentru a-ți ajuta corpul – și inima – să devină și mai puternice.

• Ridicarea Moderată a Greutăților la Sală

  Dacă mergi la sală pentru cardio, cel mai simplu mod de a-ți integra antrenamentul de forță este să adaugi câteva minute la antrenamentul tău pentru ridicarea greutăților. Iată zonele pe care să te concentrezi și exercițiile pe care să le încerci:

  • Brațe: Presă la piept, presă la umeri, extensii triceps și flexii biceps.
  • Spate: Tracțiuni la scripete (lateral pull-down) și extensii lombare.
  • Core: Abdomene.
  • Picioare: Presă la picioare, flexii picioare și ridicări pe vârfuri (calf raise).

  Dacă ești nou în antrenamentul cu greutăți, nu te arunca direct. Lucrul cu un antrenor te poate ajuta să găsești aparatele potrivite și să te asiguri că le folosești corect.

• Antrenamentul de Forță Acasă

  Este posibil să te antrenezi cu forța acasă – și nu ai nevoie de mult spațiu sau echipament. În loc să folosești aparate pentru a oferi rezistență în timpul exercițiilor, poți folosi greutatea corporală, greutăți de mână sau benzi de rezistență. O altă opțiune este o mașină de exerciții multiple care folosește greutatea corporală și gravitația pentru a crește și mai mult rezistența. Exercițiile excelente pentru antrenamentul de forță la domiciliu includ genuflexiuni, fandări, planșe și exerciții de presă la umeri. Dacă nu ești sigur de cea mai bună tehnică, caută tutoriale video online.

3. Exerciții pentru Îmbunătățirea Flexibilității și Echilibrului

Obiectiv: În fiecare zi, înainte și după alte exerciții.

Exercițiile de stretching și echilibru pot reduce stresul mental și corporal care poate afecta inima într-un mod semnificativ. În plus, flexibilitatea și echilibrul fac posibilă efectuarea exercițiilor cardio și de forță de care ai nevoie pentru sănătatea inimii.

• Încălzirea prin Stretching

  Înainte de a începe exercițiile cardio, petrece câteva minute întinzând mușchii pe care îi vei folosi. Deci, dacă vei alerga, întinde-ți picioarele și șoldurile. Dacă vei juca baschet cu prietenii, include câteva întinderi pentru umeri.

• Yoga

  Flexibilitatea și echilibrul sunt doar începutul beneficiilor pentru sănătate care vin din includerea yoga ca parte a rutinei tale de antrenament. Fiind o activitate de bază pentru bunăstarea întregului corp, yoga este, de asemenea, cunoscută pentru a:

  • Promova relaxarea și mindfulness-ul, reducând în același timp îngrijorarea și anxietatea.
  • Oferi exerciții cu impact redus pentru pacienții cardiaci pentru a reconstrui capacitatea de exercițiu și calitatea vieții după insuficiența cardiacă.
  • Reduce factorii de risc pentru bolile de inimă, în special la persoanele cu sindrom metabolic. Sindromul metabolic este o grupare de afecțiuni, inclusiv tensiune arterială crescută, glicemie ridicată, exces de grăsime corporală în jurul taliei și niveluri ridicate de colesterol sau trigliceride.
  • Scădea frecvența problemelor de ritm cardiac la persoanele cu fibrilație atrială.

  Majoritatea tipurilor de yoga nu înlocuiesc nevoia de exerciții cardio. Excepția sunt cursurile de yoga cardio care oferă stretching împreună cu exerciții concepute pentru a-ți crește ritmul cardiac. Compromisul cu yoga cardio este că s-ar putea să nu fie la fel de calmantă sau relaxantă. Merită să găsești timp pentru yoga în programul tău săptămânal de exerciții, chiar dacă nu contează ca cardio. Ia în considerare adăugarea yoga în zilele în care nu faci cardio. Sau include câteva poziții de yoga ca o încălzire înainte de a te urca pe o bicicletă sau ca parte a răcirii după o alergare.

4. Mișcarea pe Parcursul Zilei

Obiectiv: În fiecare zi, pe tot parcursul zilei.

Deși a te ridica pentru a scoate câinele sau a alerga până la cutia poștală probabil nu contează ca exercițiu, micile momente ca acestea joacă un rol important în menținerea sănătății inimii tale. Cercetările arată că, dacă nu te miști pe parcursul zilei, acest lucru poate afecta negativ sănătatea ta și crește factorii de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi diabetul de tip 2, colesterolul ridicat și obezitatea. Acest lucru este valabil chiar dacă faci în mod constant cel puțin 30 de minute de exerciții pe zi. Dacă ești adâncit în scrierea unui raport de lucru sau te uiți la un serial TV, poate fi ușor să uiți cât timp ai stat într-un singur loc. Așadar, ia măsuri pentru a fi mai conștient de cât de des te miști.

• Statul în Picioare Cel Puțin O Dată Pe Oră

  Prea mult stat nu este bun pentru tine. Dacă stai perioade lungi de timp, propune-ți să te plimbi aproximativ cinci minute în fiecare oră. Unele trackere de fitness și ceasuri au încorporate „memento-uri de stat în picioare” pentru a te anunța când ai stat mult timp. Dar dacă nu folosești un dispozitiv care să-ți amintească, găsește alte modalități de a sta în picioare sau de a te mișca în timpul zilei. Ridică-te în timpul următoarei întâlniri video sau ia-o pe calea cea lungă spre bucătărie pentru a-ți bea ceaiul de dimineață.

• Intensificarea Activităților Zilnice și a Treburilor Casnice

  Monitorizarea pașilor te poate ajuta să vezi dacă te miști suficient pe parcursul zilei. Adesea auzim de 10.000 de pași, dar unele cercetări arată că 7.500 ar putea fi suficient, mai ales dacă unii dintre acești pași se întâmplă în timpul exercițiilor de intensitate moderată până la viguroasă. Dar chiar dacă treburile precum cumpărăturile și rezolvarea sarcinilor nu îți cresc ritmul cardiac la zona țintă, acești pași contează și contribuie la sănătatea generală. În general, scopul este să te miști mai mult și să stai mai puțin. Unele treburi, cum ar fi aspirarea și munca în curte, pot chiar conta ca un antrenament. Dar este important să fii suficient de sănătos pentru a le face. În special, deszăpezirea poate fi dăunătoare pentru inima ta, chiar dacă ești, în general, în stare bună de sănătate.

Cum să-ți Păstrezi Inima în Siguranță în Timpul Exercițiilor Fizice

Inima fiecăruia are limite. Cât de mult poate suporta inima ta depinde de vârsta și de sănătatea ta. Dar există modalități de a te asigura că faci exerciții la nivelul cel mai bun pentru tine.

Înțelegerea Zonei Țintă a Ritmului Cardiac pentru Exerciții

Poți folosi zonele țintă ale ritmului cardiac pentru a te asigura că faci exerciții la o intensitate sigură, în timp ce lucrezi spre obiective precum îmbunătățirea sănătății inimii sau pierderea în greutate. Zonele de ritm cardiac se bazează pe un procent din ritmul cardiac maxim care este considerat sigur pentru vârsta ta.

Zonele Țintă ale Ritmului Cardiac pe Vârstă

Calcularea Zonei Țintă a Ritmului Cardiac

• Ritmul cardiac maxim sigur: De obicei, ritmul cardiac maxim sigur este 220 minus vârsta ta. Așadar, dacă ai 62 de ani, ritmul cardiac maxim ar fi 158 (220 - 62 = 158).
• Limita inferioară a zonei țintă a ritmului cardiac pentru exerciții: Acest număr este de obicei 50% din ritmul cardiac maxim. Urmând exemplul de mai sus, limita inferioară a zonei tale țintă de ritm cardiac ar fi 79 (158 x 0,5 = 79).
• Limita superioară a zonei țintă a ritmului cardiac pentru exerciții: Acest număr este de obicei 85% din ritmul cardiac maxim. Urmând exemplul de mai sus, limita superioară a zonei tale țintă de ritm cardiac ar fi 134 (158 x 0,85 = 134).

Măsurarea Ritmului Cardiac

Dacă ai un tracker de fitness purtabil, probabil că are încorporată funcția de monitorizare a ritmului cardiac. Dar dacă nu ai un tracker de fitness, iată cum îți poți măsura ritmul cardiac folosind artera radială de la încheietura mâinii:

• Plasează două degete pe încheietura mâinii opuse, sub degetul mare.
• Odată ce simți pulsul, numără câte bătăi simți în 15 secunde.
• Înmulțește numărul de bătăi cu patru pentru a determina ritmul cardiac pe minut. Deci, dacă ai numărat 25 de bătăi, ritmul cardiac ar fi 100 bpm (25 x 4 = 100).

Exercițiile Fizice dacă Ai Simptome de Boală Cardiacă

Este întotdeauna o idee bună să discuți cu medicul tău înainte de a începe un nou program de exerciții. Acest lucru este valabil mai ales dacă crezi că ai factori de risc sau simptome de boală cardiacă. Medicul tău va putea oferi îndrumări cu privire la ce exerciții sunt potrivite pentru tine. Unele recomandări generale pot fi:

• Fă exerciții în majoritatea zilelor săptămânii și menține intensitatea gestionabilă. Mărește ritmul când ești pregătit.
• Începe fiecare antrenament încet, crește intensitatea la mijloc și include o răcire la final.
• Ia în considerare începerea cu yoga pentru a-ți construi forța și flexibilitatea înainte de a adăuga cardio sau antrenament de forță.

Semne că S-ar Putea Să-ți Suprasoliciți Inima

Dacă începi un nou program de exerciții, este obișnuit să ai dureri și disconfort. S-ar putea să te simți fără suflare, obosit sau că inima îți bate rapid. De cele mai multe ori, o pauză sau reducerea intensității exercițiului poate fi suficientă pentru ca simptomele să dispară. Dacă ai simptome în timpul exercițiilor fizice, notează-le și ce făceai când au început. Dacă apar și dispar, fă o programare la medicul tău pentru a discuta despre simptomele tale. Dar dacă simptomele nu dispar, caută ajutor imediat, mai ales dacă acestea pot fi semne ale unui atac de cord.

Cunoaște Semnele unui Atac de Cord

Dacă observi oricare dintre aceste semne de avertizare ale unui atac de cord, sună la 112 (sau numărul de urgență local):

• Durere în piept, disconfort în piept sau presiune în piept.
• Durere la nivelul maxilarului, gâtului, brațului, umărului sau spatelui.
• Dificultăți de respirație, cu sau fără durere în piept.
• Amețeli, senzație de leșin sau leșin.
• Indigestie.
• Greață sau vărsături.
• Oboseală extremă.
• Transpirație abundentă.
• Conștientizare inconfortabilă a bătăilor inimii.
• Anxietate ridicată.

Cum să-ți Dai Seama dacă Faci Prea Multe Exerciții Fizice

Unele cercetări arată că beneficiul exercițiilor fizice pentru inima ta atinge un platou după ce faci cinci ore de exerciții viguroase sau nouă ore de exerciții moderate pe săptămână. Dar majoritatea oamenilor nu trebuie să-și facă griji că fac prea multe exerciții – doar aproximativ jumătate dintre adulți îndeplinesc cerințele minime de 2,5 ore de exerciții moderate săptămânal. Cu toate acestea, dacă faci exerciții o perioadă considerabilă de timp în fiecare zi și observi că te confrunți cu mai multe dureri musculare, leziuni, oboseală sau schimbări de dispoziție, s-ar putea să te suprasoliciți din cauza supraantrenamentului sau a compulsiei de a face exerciții. Supraexercițiile pot provoca probleme grave de sănătate. Discută cu medicul tău dacă crezi că s-ar putea să faci prea multe exerciții, mai ales dacă observi o creștere a ritmului cardiac în repaus.

Întrebări Frecvente

Cât cardio ar trebui să faci pe săptămână?

Conform cercetărilor CDC, este recomandat ca o persoană să facă 150 de minute de exerciții cardio de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții cardio de intensitate viguroasă în fiecare săptămână. În plus, orice activitate cardiovasculară efectuată pentru un minim de 10 minute previne afecțiuni precum bolile de inimă și rezultă în diverse beneficii pentru sănătate.

Concluzie: Fă Pași Spre o Sănătate Cardiacă Mai Bună

Există beneficii enorme ale exercițiilor fizice. Pur și simplu, a face exerciții fizice regulate este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru inima ta și pentru restul corpului tău. Dacă ai preocupări legate de sănătatea inimii sau îți este greu să începi un program de exerciții, discută cu medicul tău. Acesta îți va putea oferi îndrumare și inspirație. Chiar și după ce faci exerciții fizice în mod regulat, asigură-te că îți menții programările medicale de rutină. Poate fi atât de satisfăcător să mergi la controale și teste cardiace și să auzi cum factorii tăi de risc pentru bolile de inimă s-au îmbunătățit datorită muncii tale asidue.

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Exerciții pentru o Inimă Sănătoasă, poți vizita categoria Fitness.