HIIT 100s: Arde Grăsimea și Construiește Mușchi Acasă
03/12/2021
★★★★★Rating: 4.08 (15709 votes)
Câți dintre noi nu am auzit expresia „Fac doar cardio pentru a slăbi”? Este o concepție larg răspândită, dar adesea ineficientă. Mulți oameni petrec ore întregi pe biciclete eliptice, benzi de alergat sau biciclete staționare, cu rezultate minime. Scopul, desigur, este un fizic definit și o siluetă mai suplă, iar pentru aceasta, antrenamentul de forță de mare intensitate, realizat în volume apreciabile, este mult mai eficient.
The major reason HIIT works so well for dropping body fat is due to the greater calorie burn (or EPOC—excess post-exercise oxygen consumption) that’s maintained after the workout is over. In other words, you burn more calories and more body fat while you’re sitting around doing nothing.
Aici intervine programul HIIT 100s, cea mai eficientă metodă de a elimina grăsimea corporală încăpățânată într-un timp scurt. Urmând aceste antrenamente timp de șase săptămâni, alături de o dietă curată, vei obține corpul sculptat pe care nu l-ai putut atinge niciodată prin sesiuni interminabile de cardio.
Ce este Antrenamentul cu Intervale de Intensitate Ridicată (HIIT)?
Probabil ești familiarizat cu Antrenamentul cu Intervale de Intensitate Ridicată (HIIT). Când vine vorba de cardio, HIIT este, fără îndoială, cea mai bună modalitate de a elimina grăsimea corporală, într-o măsură în care nu există practic niciun motiv să te urci pe o bandă de alergat și să alergi la un ritm constant timp de 30 de minute sau mai mult, decât dacă ești un atlet de anduranță. Și dacă citești acest articol, șansele sunt că nu îți dorești fizicul unui maratonist.
Pentru cei care nu sunt familiarizați cu HIIT, acesta implică intervale de exerciții de intensitate ridicată (cum ar fi alergarea la 90% din ritmul cardiac maxim), urmate de perioade de intensitate scăzută (mers la un ritm moderat) sau odihnă completă. Acest lucru contrastează puternic cu tipicul cardio în stare stabilă pe care majoritatea oamenilor îl fac la o intensitate moderată, cum ar fi mersul pe o bandă de alergat la 60-70% din ritmul cardiac maxim. HIIT a fost dezvoltat inițial de antrenorii de atletism pentru a-i pregăti pe alergători, dar a trecut în industria fitnessului datorită beneficiilor sale de ardere a grăsimilor, confirmate de numeroase studii științifice. Multe dintre aceste studii au constatat că subiecții care au efectuat HIIT au ars semnificativ mai multă grăsime corporală – și în mai puțin timp – decât cei care au urmat programe de cardio în stare stabilă.
De Ce HIIT Funcționează Atât de Bine pentru Arderea Grăsimilor?
Principalul motiv pentru care HIIT funcționează atât de bine pentru eliminarea grăsimii corporale se datorează arderii mai mari de calorii (sau EPOC – Consumul Excesiv de Oxigen Post-Antrenament) care se menține și după încheierea antrenamentului. Cu alte cuvinte, arzi mai multe calorii și mai multă grăsime corporală chiar și atunci când stai. Pe lângă această creștere a metabolismului în repaus, HIIT este eficient în îmbunătățirea mecanismelor din celulele musculare care favorizează arderea grăsimilor și previn stocarea acestora.
HIIT 100s: Antrenamentul cu Greutăți Transformat
Când majoritatea oamenilor se gândesc la HIIT, cred că este aplicabil doar pentru cardio, dar poate fi folosit și în antrenamentul cu greutăți. La urma urmei, antrenamentul cu greutăți în sine este o formă de HIIT – faci un set cu efort maxim, te odihnești, apoi faci un alt set, te odihnești și repeți. Cu toate acestea, odihna de două până la trei minute între seturi este prea lungă pentru ca o sesiune de antrenament să fie considerată o formă eficientă de HIIT. Dar tot ce trebuie să faci este să scurtezi perioadele de odihnă și faci un tip de HIIT care arde grăsimea.
Pentru acest program HIIT 100s, am combinat HIIT nu numai cu greutăți, ci și cu două tehnici de antrenament cu greutăți foarte populare, intense și eficiente: antrenamentul de volum german (GVT) și antrenamentul de Sute. Cu GVT, cunoscut și sub numele de 10×10, faci 10 seturi de 10 repetări la un anumit exercițiu. Antrenamentul de Sute, așa cum sugerează și numele, implică realizarea de seturi de 100 de repetări.
Cu HIIT 100s, vei face 10 seturi de 10 repetări pentru un exercițiu pe grupă musculară. Sună la fel ca GVT, nu-i așa? Nu chiar. HIIT este încorporat prin perioadele de odihnă între acele 10 seturi. Vei începe cu doar 60 de secunde între seturi la începutul programului și vei reduce progresiv perioadele de odihnă cu 10 secunde pe parcursul a șase săptămâni, până când nu vei avea deloc odihnă și vei face 100 de repetări dintr-o singură mișcare. Cele două forme de antrenament sunt tehnic diferite, dar spre finalul programului HIIT 100s, când te odihnești doar 10 sau 20 de secunde între seturi de 10, există puține lucruri care să le deosebească în ceea ce privește efortul pe care îl impun corpului tău.
Metoda din Spatele Nebuniei: Structura Programului HIIT 100s
Următoarele antrenamente sunt simple de urmat, dar nu foarte ușor de executat. Pentru fiecare grupă musculară majoră, după ce urmezi protocolul HIIT 100s pentru primul tău exercițiu, vei face încă trei seturi până la eșec la același exercițiu, folosind greutatea ta pentru 10 repetări maxime (10RM). Desigur, după ce faci 10 seturi de 10 repetări, nu vei mai putea completa 10 repetări complete cu greutatea ta de 10RM – probabil mai degrabă cinci până la șapte repetări. Pe al treilea set, vei face un dropset cu aceeași greutate pe care ai folosit-o pentru HIIT 100s (50% din 10RM-ul tău) și vei face cât mai multe repetări posibile. Trei seturi de unul sau două exerciții suplimentare și ai terminat cu acea grupă musculară pentru ziua respectivă. Odihna între toate seturile care urmează exercițiului HIIT 100s este limitată la un minut pentru a maximiza arderea grăsimilor.
Lifting weights improves cardiovascular fitness. Lifting isn’t ideal for improving cardiovascular fitness, but it’s not too bad. If you lift weights, you’re probably in significantly better shape than the average person. If you’re trying to build muscle, you’ll have different questions about cardio. What type of cardio should you do while bulking?
Vei urma antrenamentul cu greutăți specific grupei musculare cu o ultimă doză de HIIT 100s folosind un exercițiu pentru întregul corp, cum ar fi clean-uri cu bară sau gantere; kettlebell swings; deadlift-uri cu bară sau gantere; snatches cu bară, gantere sau kettlebell; sau propria mea ridicare unică cunoscută sub numele de dead/curl/press.
În seturile HIIT 100s din Săptămânile 1-3, când perioadele de odihnă sunt de 30 de secunde sau mai mult, efectuează primele trei seturi de 10 cât mai rapid și exploziv posibil. Acest lucru va ajuta la construirea mai multă putere și forță musculară, în ciuda utilizării unei greutăți atât de ușoare.
În Seturile 4-6, menține mișcarea lentă și controlată, concentrându-te pe contracție și strângând fiecare repetare în partea de sus timp de una sau două secunde. Acest lucru ajută la stabilirea unei conexiuni puternice minte-mușchi, care este crucială pentru dimensiunea, forma și separarea musculară.
În timpul Săptămânilor 4-6, când perioadele de odihnă scad la 20 de secunde sau mai puțin, scopul tău este pur și simplu să completezi cele 100 de repetări. Nu te îngrijora de viteza repetărilor sau de control; pur și simplu fă repetările cu cea mai bună formă posibilă în timp ce mușchii tăi ard.
Cum să Începi Programul HIIT 100s
Pentru exercițiile HIIT 100s, selectează o greutate egală cu 50% din ceea ce ai putea face în mod normal pentru 10 repetări. Nu te îngrijora că vei folosi o greutate prea mare. Dacă nu poți completa toate cele 10 repetări înainte de al optulea set, scade greutatea cu cinci până la zece livre (aproximativ 2-4.5 kg). Dacă nu poți completa 10 repetări în timpul sau după al optulea set, termină toate cele 10 seturi făcând cât mai multe repetări posibile pentru fiecare. Data viitoare când antrenezi acea grupă musculară, scade greutatea de pornire cu cinci până la zece livre.
Dacă oricare dintre exercițiile HIIT 100s sunt noi pentru tine, va trebui să petreci ceva timp pentru a-ți da seama câtă greutate poți face pentru 10 repetări. În săptămâna dinaintea începerii programului HIIT 100s, include aceste exerciții în antrenamentul tău pentru a-ți face o idee despre greutățile potrivite. Când estimezi 10RM-ul tău, asigură-te că faci exercițiul HIIT primul pentru acea grupă musculară. De exemplu, dacă nu știi care este 10RM-ul tău la împinsul la piept, fă împinsul la piept ca prim exercițiu în antrenamentul tău de piept, țintind o greutate care îți permite să completezi exact 10 repetări, apoi continuă cu rutina ta tipică de piept.
Beneficiile Programului HIIT 100s
Deși principalul beneficiu al acestui program este pierderea rapidă în greutate, beneficiile secundare sunt la fel de impresionante. Chiar dacă greutățile pe care le vei folosi vor fi ușoare, mușchii tăi vor primi totuși semnalul de a crește. HIIT 100s face ca o greutate foarte ușoară să fie brutal de dificil de mișcat. Acest lucru împinge oboseala musculară la noi niveluri, ceea ce stimulează eliberarea hormonilor de construire a mușchilor.
Un alt beneficiu evident al realizării a 100 de repetări cu perioade de odihnă progresiv mai scurte este creșterea rezistenței musculare, ceea ce îți va îmbunătăți condiționarea – un mare avantaj dacă practici sporturi. Chiar dacă nu ești un atlet, acest beneficiu va fi evident în antrenamentele tale. Când te vei întoarce la regimul tău obișnuit, unde te odihnești câteva minute între seturi, recuperarea musculară va fi mai rapidă, permițându-ți astfel să faci mai multe repetări cu aceeași greutate în seturile succesive și oferind un stimul mai mare.
Notă pentru tabele:
*: Pe ultimul set, efectuează un dropset reducând greutatea la aceeași valoare folosită pentru HIIT 100s și fă cât mai multe repetări până la eșec.
^: Deoarece acesta este un exercițiu cu greutatea corporală, nu poți reduce greutatea. Dacă nu poți face 10 seturi de 10 repetări cu un minut de pauză, nu reduce pauza în fiecare săptămână. În schimb, menține un minut până când ești capabil să faci toate cele 10 seturi de 10 repetări. Apoi, în săptămâna următoare, începe să reduci perioada de pauză.
#: Dacă nu ai acces la kettlebells, poți folosi o ganteră. Nu te odihni între brațe. Alternează brațele fără odihnă până când toate cele trei seturi pentru ambele brațe sunt finalizate.
1. Pot face acest program acasă fără echipament? Programul HIIT 100s, așa cum este descris, implică utilizarea greutăților (gantere, haltere, kettlebells și chiar aparate de fitness pentru unele exerciții). Deși conceptul general de HIIT poate fi aplicat și la exerciții cu greutatea corporală, acest program specific este conceput pentru a fi realizat cu echipament de forță. Cu toate acestea, dacă deții un set de gantere reglabile sau un kettlebell, multe dintre exerciții pot fi adaptate pentru a fi executate în confortul propriei locuințe, transformând casa ta într-o sală de fitness personală.
2. Este acest program potrivit pentru începători? Datorită intensității ridicate și volumului mare (100 de repetări la anumite exerciții), programul HIIT 100s este destul de solicitant și se adresează mai degrabă persoanelor cu o anumită experiență în antrenamentul cu greutăți. Începătorii ar trebui să se familiarizeze mai întâi cu forma corectă a exercițiilor și să își construiască o bază de forță înainte de a aborda un program atât de intensiv. Este esențial să îți cunoști limitele și să ajustezi greutățile conform indicațiilor.
3. Cât timp voi vedea rezultate? Acest program este conceput pentru o transformare rapidă, iar beneficiile, în special arderea grăsimilor, pot fi observate în doar câteva săptămâni, mai ales dacă este combinat cu o dietă curată. Programul este structurat pe 6 săptămâni, timp în care ar trebui să observi o reducere semnificativă a grăsimii corporale și o îmbunătățire a definiției musculare. Beneficiile pe termen lung includ o rezistență musculară crescută și o condiție fizică generală mai bună.
Concluzie
Programul HIIT 100s este o abordare revoluționară a antrenamentului cu greutăți, care maximizează arderea grăsimilor și stimularea creșterii musculare prin aplicarea principiilor HIIT. Prin scurtarea progresivă a perioadelor de odihnă și prin menținerea unui volum ridicat, vei forța corpul să se adapteze și să ardă grăsimile într-un mod eficient, chiar și după ce ai terminat antrenamentul. Pregătește-te pentru un antrenament intens, dar extrem de recompensator, care te va ajuta să atingi acel fizic sculptat și definit pe care ți-l dorești. Urmează planul cu disciplină și dedicare, iar rezultatele nu vor întârzia să apară!
Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu HIIT 100s: Arde Grăsimea și Construiește Mușchi Acasă, poți vizita categoria Fitness.
