De la Canapea la 5K și Antrenament Acasă: Ghid Complet

Te-ai gândit vreodată să-ți transformi rutina zilnică și să te simți mai energic, mai sănătos, poate chiar să alergi primul tău 5K? Ești în locul potrivit. Ghidul de astăzi îți va răspunde la întrebări frecvente și te va ajuta să eviți cele mai comune greșeli pe care mulți le fac atunci când pornesc în această călătorie. Vom explora nu doar popularul program „Couch to 5K” (De la Canapea la 5K), ci și cum poți rămâne activ și puternic chiar și atunci când sala de sport nu este o opțiune, folosind un obiect surprinzător de la tine din casă: canapeaua.

Ce este programul „De la Canapea la 5K” și de ce este atât de popular?

Pentru a ne asigura că vorbim despre același lucru, un „5K” este o cursă cu o lungime de 5 kilometri (aproximativ 3,1 mile). Alergările de 5K au explodat în popularitate datorită programului „Couch to 5K”, un program gratuit care îi ajută pe oameni să treacă de la statul pe canapea la alergarea unei curse de 5K în 9 săptămâni. Acest program de alergare a fost inventat de Josh Clark de la CoolRunning cu mult timp în urmă. De atunci, a fost preluat și copiat de fiecare blog de alergare, așa că ne vom referi la un program generic de „Antrenament pentru 5K” atunci când vorbim despre el.

Când oamenii întreabă „Cât durează să completezi Couch to 5K?”, depinde într-adevăr de programul pe care îl aleg. Poate fi de 6 săptămâni, sau 12 săptămâni, sau 9 săptămâni. Planul original Couch to 5K creat de CoolRunning a durat 9 săptămâni. Avem o mulțime de clienți care vin la noi dorind să-și completeze prima lor plimbare sau alergare de 5K.

De ce sunt planurile de antrenament pentru 5K atât de populare?

„Steve, sunt intrigat. De ce sunt 5K-urile și planurile de antrenament pentru 5K ATÂT DE POPULARE?”

1. Sunt simple și clare.

   Tipărești un PDF sau descarci o aplicație pe iPhone și pentru următoarele 6-12 săptămâni (în funcție de planul pe care îl alegi) pur și simplu faci ceea ce îți spune: Astăzi, fă asta. Mâine, fă aia. Repetă. Suntem toți ocupați. Majoritatea dintre noi ducem vieți agitate. Iar programele care ne spun EXACT ce să facem ne permit să urmăm instrucțiunile fără a fi nevoie să ne dăm seama singuri.

2. Mulți cred că alergarea = pierdere în greutate.

   Dacă ești nou în domeniul sănătății și fitnessului și încerci să slăbești, cel mai probabil ești copleșit de ceea ce ar trebui să începi și cum ar trebui să te antrenezi. Te vei înscrie la un abonament la sală, vei angaja un antrenor și vei începe să faci genuflexiuni și îndreptări? Oricât mi-aș dori ca acesta să fie răspunsul (este probabil cea mai rapidă cale de a-ți schimba fizicul), este adesea un pas prea mare pentru mulți oameni. Așa că majoritatea începătorilor echivalează alergarea cu pierderea în greutate (ceea ce POATE fi adevărat, dar POATE nu, voi explica mai târziu) și decid să înceapă cu o plimbare sau o alergare ușoară în jurul blocului. Și apoi își aleg un obiectiv precum „Alergă un 5K” pentru că...

3. A alerga un 5K pare realizabil.

   A alerga un 5K pare un obiectiv realizabil, iar alegerea unui „program de antrenament pentru 5K” este următorul pas logic. Majoritatea sunt programe gratuite (sau aplicații ieftine) care par foarte accesibile. Programele de antrenament cu greutăți precum P90X și Insanity sunt concepute pentru a atrage oamenii care se consideră hardcore (orice ar însemna asta). Planurile de antrenament pentru 5K atrag oamenii care sunt copleșiți de ideea de a face P90X sau Insanity sau de a-și aduna curajul să meargă la Crossfit. Planurile de 5K scad bariera de intrare. Te fac să te gândești „poate că pot face asta de fapt...”, ceea ce este cea mai importantă parte a oricărei călătorii de fitness: începutul.

4. Toată lumea vrea să „fi alergat un 5K”.

   Dacă ești nou în domeniul sănătății și fitnessului și lucrezi la stabilirea unui obiectiv bun și realizabil, „aleargă un 5K anul acesta” este un loc minunat pentru a începe. Este o distanță suficient de scurtă încât, cu puțin antrenament, o poți parcurge, chiar dacă trebuie să mergi o parte sau toată distanța. Există curse de 5K în fiecare weekend, multe dintre ele strângând bani pentru caritate sau fiind tematice într-un mod distractiv. Este o activitate uimitoare de făcut în grup cu prietenii. Oamenii sunt programați pentru realizări, progres și gratificare – 5K-urile sunt perfect concepute pentru asta. Așa că, prin completarea unui 5K, te antrenezi și te vezi progresând săptămânal, termini o cursă, simți un sentiment de împlinire și te duci acasă cu o medalie pe care o poți agăța pe perete, amintindu-ți de momentul mândru. În plus, te-ar putea pune în formă! (Poate... vom explora asta imediat.) Acest sentiment de progres este unul dintre cele patru elemente cheie pe care le-am găsit în Programul nostru de Coaching Online 1-la-1 care îi ajută pe oameni să se țină de un program suficient de mult timp pentru a vedea rezultate.

Analiza planurilor populare de antrenament pentru 5K

Iată cele două tipuri cele mai populare de planuri de antrenament pentru 5K, pe scurt:

1) Antrenamentul pe intervale

Multe programe folosesc un concept numit antrenament pe intervale – deplasându-te la viteze diferite pe parcursul unei sesiuni de alergare. De exemplu, antrenamentul tău de alergare ar putea consta în 30 de secunde de jogging, urmate de 2 minute de mers, repetate de 6 ori. Varierea ritmului în acest fel face câteva lucruri:

• Te ajută să te împingi în afara zonei de confort. Poți depune mai mult efort pentru „sprinturi” scurte într-un antrenament pe intervale, ceea ce îți permite să lucrezi la un nivel mai ridicat de intensitate relativă.
• Menține antrenamentele scurte și la obiect. Deoarece operăm la un nivel de intensitate mai ridicat, antrenamentele pe intervale tind să fie mai scurte decât omologii lor de cardio în ritm constant.
• Te învață cum se simte alergarea la ritmuri și viteze diferite. Ai putea să te antrenezi la ritmuri și viteze diferite folosind cardio în ritm constant? Sigur. Cu toate acestea, variația vitezelor în antrenamentul pe intervale tinde să-i ajute pe începători să experimenteze structuri de ritm diferite.
• Îmbunătățește condiția generală și rezistența. Inima și plămânii tăi trebuie să se adapteze la diferitele niveluri de activitate solicitantă (și să devină mai puternici/sănătoși ca urmare).
• Introduce un pic de noutate în antrenamentul tău – ceea ce te poate ajuta să te ții de el. Când oamenii încep un program, adesea cel mai important factor este să-l respecte consecvent pentru a vedea rezultate.

De-a lungul săptămânilor, Programele de 5K măresc încet timpul petrecut alergând și reduc timpul petrecut mergând până când ajungi la punctul în care poți alerga de fapt un 5K fără să te oprești. (Cel puțin, asta este ideea!)

Cu toate acestea, există limitări ale unui program de antrenament bazat exclusiv pe antrenamentul pe intervale:

• Antrenamentul pe intervale provoacă mai multă oboseală. Deoarece se face în reprize de intensitate mai mare, antrenamentul pe intervale poate provoca mai multă oboseală. Acest lucru funcționează excelent dacă ai puțin timp, dar este important să știi că este un compromis pentru a te putea antrena MAI MULT (ceea ce are propriile sale beneficii).
• Pregătirea pentru ziua cursei. Deși poți folosi absolut intervale la cursa ta de 5K, dacă vrei să mergi sau să alergi cursa într-un ritm constant, este benefic să faci mai mult antrenament care să imite acel ritm exact.
• Plăcere. S-ar putea să descoperi că pur și simplu nu-ți place antrenamentul pe intervale la fel de mult ca alte forme de antrenament. Acesta este un motiv complet valid pentru a face altceva.

Ca regulă generală, am constatat că planurile de 5K pe intervale sunt excelente pentru începători și pentru cei care au puțin timp de antrenament pe parcursul săptămânii. Pe măsură ce te familiarizezi cu antrenamentul de anduranță, îți recomandăm să incluzi niște alergări mai lungi în antrenamentul tău. Ceea ce ne conduce convenabil la al doilea tip de plan de 5K:

2) Antrenamentul în ritm constant (Steady-state)

Într-un plan de antrenament în ritm constant, ți se va da un timp sau o distanță specifică pentru a merge sau a alerga ușor. Un exemplu ar fi „Aleargă ușor timp de 20 de minute” sau „Mergi 1,5 mile”. Scopul tău este să menții aproximativ același ritm pe toată durata antrenamentului din acea zi. A avea un ritm constant ca acesta face câteva lucruri:

• Îmbunătățește condiția generală și rezistența. Da, la fel ca antrenamentul pe intervale, antrenamentul în ritm constant este excelent pentru condiția generală și rezistență.
• Mai ușor de urmărit ritmul. Deoarece alergi într-un ritm constant pe toată durata antrenamentului tău, este mult mai ușor să-ți urmărești ritmul și să vezi îmbunătățiri în viteza ta în timp.
• Se extinde la distanțe mai lungi. Deoarece te poți antrena la o intensitate relativ mai mică decât antrenamentul pe intervale, poți, de asemenea, să te antrenezi pe distanțe și timp mai lungi. Pe măsură ce ajungi la un nivel mai intermediar/avansat de antrenament, adăugarea mai mult timp total petrecut antrenându-te este o componentă cheie a progresului ulterior!
• Mai ușor de menținut în zonele de ritm cardiac. Antrenamentul bazat pe ritmul cardiac este o altă modalitate eficientă de a-ți monitoriza intensitatea și de a-ți îmbunătăți antrenamentul de anduranță. Prin menținerea ritmului cardiac într-o „zonă” specifică, poți viza intensitatea potrivită pentru sesiunea ta. Deoarece antrenamentul pe intervale este cu start/stop, poate fi mult mai dificil să-ți reglezi ritmul cardiac în timpul dat.

Planurile de 5K în ritm constant pot fi excelente pentru începătorii cărora le plac mai mult decât antrenamentul pe intervale și pentru sportivii intermediari și avansați care trebuie să lucreze cu distanțe mai lungi sau antrenament pe ritm cardiac pentru a vedea îmbunătățiri suplimentare.

Tabel comparativ: Antrenament pe intervale vs. Antrenament în ritm constant

Care este cel mai bun plan de antrenament pentru 5K?

Răspunsul simplu: cel de care te ții cu adevărat! Știu, știu, nu acesta este răspunsul pe care îl cauți. Dar nu-ți face griji, putem face mai bine! Iată criteriile exacte pe care unul dintre antrenorii noștri le folosește pentru a evalua programele pentru clienții lor:

• Este un program pe care îl vei face cu adevărat? Cel mai bun program de antrenament din lume nu contează dacă nu se potrivește cu programul tău, viața ta și preferințele tale. Cel mai bun program este cel pe care îl poți face, cu consecvență.
• Programul este specific punctului tău de plecare și obiectivului tău? Prea multe programe sunt universale. Știm că nu așa funcționează cele mai bune programe de antrenament. În schimb, ar trebui să țină cont de punctul tău de plecare (vârsta de antrenament etc.) și de obiectivul tău specific (alergi un 5K în X minute, mergi primul tău 5K etc.) și să traseze cea mai clară linie posibilă de la Punctul A la Punctul B.
• Poți să te recuperezi după antrenament la timp pentru următoarea sesiune? Aceasta este probabil partea cea mai neglijată a unui program bun de antrenament. TREBUIE SĂ TE POȚI RECUPERA ÎNAINTE DE URMĂTOAREA SESIUNE. Dacă timpii și distanțele de antrenament sunt prea mari, vei continua să fii dureros pentru următoarea sesiune, ceea ce înseamnă că nu te vei putea antrena la cel mai bun nivel și poate duce la leziuni de suprasolicitare pe termen lung. Recuperarea este esențială pentru progres și sănătate pe termen lung.
• Vezi un progres constant și sustenabil? Pe de altă parte, programul de antrenament trebuie să te provoace SUFICIENT încât să vezi un progres constant, săptămână de săptămână – fără să te epuizezi.

Adevărul este că există o mulțime de programe excelente care pot funcționa. Aplicațiile Couch to 5K, Run! Zombies! și Hal Higdon oferă toate locuri minunate pentru a începe.

Voi slăbi alergând un 5K? (Greșeala #1)

„Steve, toate astea sunt bune și frumoase. Dar ce părere ai TU REALMENTE despre alergările de 5K și Couch to 5K?” Ok, m-ai prins. Am niște gânduri. Am și niște glume (sunt proaste).

Programul Couch to 5K te va ajuta să alergi un 5K? DA! Dacă te ții de el pe toată durata programului de antrenament. Programul Couch to 5K te va ajuta să slăbești? POATE. Este Couch to 5K un program care te va face sănătos? POATE. Couch to 5K mă va face sexy și să arăt bine în costum de baie? POATE.

Iată adevărul despre orice program de antrenament pentru 5K: este același adevăr cu programele populare precum P90X sau Insanity sau orice alt program de antrenament structurat: Funcționează total și te va ajuta să slăbești dacă faci două lucruri: Îl completezi cu adevărat, ȘI Abordezi nutriția ta.

GREȘEALA #1: Couch to 5K nu te va ajuta să slăbești dacă faci două lucruri: Completezi programul, DAR nu abordezi dieta.

Oricât de atrăgător ar fi să crezi că doar o alergare te va ajuta să slăbești, datele nu susțin asta. De fapt, așa cum a subliniat pe bună dreptate revista Time acum ani de zile și a fost certată pentru că a spus adevărul, exercițiile fizice singure nu te vor face să slăbești. Așa cum spunem aici la Nerd Fitness, pierderea în greutate nu este magie, este matematică + schimbare de comportament. Dacă alergi un kilometru și apoi te îndopi cu calorii suplimentare „pentru că ai meritat”, vei lua în greutate. Nu este pentru că ai un metabolism lent. Este pentru că consumi prea multe calorii. Aceasta este Greșeala Comună #1: nu-ți abordezi nutriția dacă alergi pentru pierderea în greutate!

Un program de antrenament pentru 5K este conceput pentru a te ajuta să alergi un 5K. Și, făcând asta, îți îmbunătățește capacitatea cardiovasculară și sănătatea. Asta-i tot! (Desigur, construirea sănătății cardiovasculare este destul de grozavă). Un program de antrenament pentru 5K NU este conceput pentru a te ajuta să slăbești sau să construiești mușchi. Este un program temporar care durează un anumit număr de săptămâni până când alergi 5K-ul. Pentru ca Couch to 5K să aibă succes pe termen lung și pentru a te ajuta să slăbești, trebuie să fie catalizatorul pentru construirea unui obicei consecvent pe termen lung de exerciții fizice și pentru schimbarea modului în care gândești despre mâncare. Amintește-ți: nu ești niciodată „gata”, așa că trebuie să te bucuri de călătorie și să aștepți cu nerăbdare să faci exerciții zilnic. De asemenea, trebuie să te antrenezi corect pentru a-ți construi tipul de corp pe care îl dorești! Și să mănânci corect. Aceasta este prioritatea numărul unu.

Îmi place cu adevărat să alerg? (Greșeala #2)

Ronnie Coleman, culturistul, a spus cel mai bine: „Toată lumea vrea să fie culturist, dar nimeni nu vrea să ridice greutăți grele.” Cu alte cuvinte: „Toată lumea vrea să fie în formă, dar nimeni nu vrea să depună munca necesară pentru a intra de fapt în formă și a arăta grozav.” Da, să te pui în formă este greu; dacă ar fi ușor, am arăta cu toții ca Captain America și Wonder Woman. Acest lucru mă readuce la cea mai crucială întrebare din întregul proces al 5K-ului:

Îți place să alergi?

Lumea este împărțită în trei grupuri:

• Oameni cărora le place să alerge și vor să alerge.
• Oameni cărora nu le place să alerge, dar în cele din urmă învață să o iubească.
• Oameni cărora nu le place să alerge și nu le va plăcea niciodată să alerge.

Iată citatul lui Ronnie Coleman, ușor adaptat: „Toată lumea vrea să fi alergat un 5K, dar mulți oameni nu se bucură de fapt de alergare.” Alergarea unui 5K este o realizare grozavă și un obiectiv distractiv demn de efort, dar este doar una dintre miile de modalități de a „intra în formă”.

GREȘEALA #2: Ei se forțează să alerge chiar dacă nu le place!

Înainte de a începe Couch to 5K, gândește-te la el ca la un experiment științific: „Ipotizez că antrenamentul pentru un 5K îmi va face bine! Mă voi bucura de proces, mă voi bucura de cum mă simt după o alergare, mă voi bucura să alerg un 5K și/sau mă voi bucura de realizarea de a fi alergat un 5K.” Asta este tot: un experiment pentru a vedea dacă alergarea este tipul de exercițiu pe care vrei să-l continui în mod constant pentru următorii câțiva ani. Dacă după 2 săptămâni de Couch to 5K ești mizerabil și îl urăști: fantastic! Tocmai ai descoperit că urăști alergarea și acum ești liber să NU MAI ALERGI NICIODATĂ. Asta înseamnă că experimentul tău științific a produs un rezultat pe care îl poți folosi acum pentru a informa deciziile viitoare privind exercițiile fizice. Nu te face un eșec. Înseamnă doar că ai găsit un tip de exercițiu care nu funcționează pentru tine. Dacă descoperi că ÎȚI PLACE să alergi și cum te face să te simți: fantastic! Poți face acum din alergare o parte a rutinei tale regulate de exerciții fizice. Ai găsit ceva ce poți face pentru tot restul vieții tale. Dacă alergi pentru a-ți dovedi ceva, pentru că un prieten o face, pentru că strângi bani pentru caritate sau orice altceva: fantastic! Fă Couch to 5K și apoi decide dacă aceasta este strategia de care te bucuri și de care vrei să te ții permanent. Nu face Greșeala #2: Dacă faci asta NUMAI pentru a slăbi și te face mizerabil, renunță. Nu alerga. Niciodată. În schimb, alege un exercițiu de care te bucuri cu adevărat. Nu pentru că exercițiul te va ajuta să slăbești – ci pentru că a face un exercițiu pe care îl iubești este o amintire constantă a „fac alegeri care îmi susțin obiectivele și, prin urmare, ar trebui să mănânc probabil pentru a susține asta!” Plăcerea în mișcare este un motor puternic pentru consecvență.

Sunt suficient de sănătos pentru a alerga un 5K? (Greșeala #3)

Doar pentru că VREI să alergi nu înseamnă că AR TREBUI neapărat să începi să alergi chiar acum. Ar putea fi o cale rapidă spre accidentări, dezamăgire și mizerie! Acestea sunt literalmente trei dintre lucrurile mele preferate. Al patrulea fiind țânțarii.

Înapoi la sănătatea ta: ești pregătit fizic să alergi? Dacă ești la sau aproape de greutatea ta țintă, atunci începerea unui program de alergare este o idee bună. Citește secțiunea „Cum să nu te accidentezi alergând un 5K” și începe. Dacă ești obez sau foarte supraponderal, A MERGE un 5K este un obiectiv excelent pentru viitorul imediat.

GREȘEALA #3: A alerga un 5K înainte de a-ți pregăti corespunzător corpul pentru asta! De fapt, alergarea prematură ar putea provoca leziuni articulațiilor și ligamentelor și te-ar putea face să regresezi mult. CEEA CE AȘ FACE ÎN LOC: Concentrează-te pe o alimentație sănătoasă, construiește-ți obiceiul plimbărilor zilnice (sau planul nostru de mers pentru 5K) și urmează o rutină de antrenament de forță pentru începători, cum ar fi Circuitul de Greutate Corporală pentru Începători. Acest lucru îți va construi o bază solidă de forță, forță a nucleului și rezistență.

Iată de ce ar trebui să te concentrezi pe forță și nutriție înainte de a alerga ore întregi:

• Pe măsură ce începi să slăbești, solicitarea asupra articulațiilor, organelor, oaselor etc. va începe să scadă.
• Pe măsură ce te antrenezi cu greutăți, ligamentele care îți țin corpul împreună vor deveni mai puternice și mai bine pregătite pentru rigorile alergării.
• Pe măsură ce îți rafinezi forma de alergare pentru a minimiza rezistența și șocurile puternice în tot corpul, corpul tău va învăța să devină mai eficient.
• Când începi să te apropii de greutatea ta țintă, poți începe să-ți crești viteza de la mers rapid la jogging – cu tehnica de alergare corectă (vezi mai jos) – și să rămâi sănătos.

„STEVE, eram entuziasmat să alerg un 5K, iar acum m-ai demoralizat. Sunt supraponderal, dar tot vreau să alerg!” Grozav! Nu vreau să te opresc din a face exerciții, vreau să te ajut să-ți construiești un impuls și să te fac antifragil. Ești un adult! Dacă alergarea este ceea ce vrei să faci, dă-i drumul! Doar citește secțiunea de mai jos despre tehnica corectă de alergare! Aș continua să te sfătuiesc să-ți concentrezi eforturile pe antrenamentul de forță, drumeții, plimbări lungi pe plajă… activități cu impact redus care îți întăresc, mai degrabă decât să-ți deterioreze corpul.

Cum să începi (program 5K și PDF)

„Steve, sunt gata. Am citit toate cele de mai sus și sunt gata să încep. Fie că merg sau alerg, vreau să mă antrenez pentru un 5K!”

Obiectivul este să faci antrenamentul fiecărei săptămâni de 3 ori pe săptămână. Ce aș face după descărcarea programului? Aș face prima zi de antrenament! Aș recomanda, de asemenea, să găsești o cursă care să fie peste 2-3 luni și să te înscrii la ea chiar dacă nu ești gata. Recrutează un prieten sau doi să ți se alăture la antrenamente și la cursă! Făcând aceste lucruri, creezi motivație și responsabilitate imediată. Este strategia pe care Jamie de la Nerd Fitness a folosit-o pentru a se pune în formă: înscrierea la curse în viitor pentru care nu era încă pregătită. De asemenea, a făcut antrenamente de forță și și-a revizuit dramatic nutriția, dar a folosit cursele ca evenimente motivaționale excelente pentru a rămâne pe drumul cel bun!

CUM SĂ GĂSEȘTI UN 5K ÎN ORAȘUL TĂU: Lasă-mă să caut asta pentru tine pe Google. Tastează „5K + [orașul tău]” și pariez că va avea loc un 5K în fiecare weekend pentru tot restul anului. Aplicația Couch to 5K listează, de asemenea, curse locale pentru tine. Iată cum poți începe:

• Alege o cursă care pare distractivă și care strânge bani pentru o cauză bună.
• Recrutează un prieten sau doi.
• Mergi la prima ta zi de alergare!

Va fi greu, dar vei fi bine. Te vei îmbunătăți!

Cum să eviți accidentările alergând un 5K? (Greșeala #4: Formă de alergare deficitară!)

Dacă nu înveți cum să alergi corect, ești sortit să dezvolți o leziune de suprasolicitare, iar asta va anula întregul motiv pentru care ai început să alergi în primul rând! Aceasta este Greșeala #4: Formă corectă de alergare proastă!

Când alergi, pui sute de kilograme de presiune pe articulațiile și ligamentele tale la fiecare pas puternic pe drum. Acest lucru este apoi repetat de mii de ori pe parcursul antrenamentului și al unei curse. Nu e de mirare că aproape fiecare alergător are povești despre accidentări cu care a trebuit să se confrunte. Poate fi o activitate brutală care poate provoca ravagii chiar și cu o mecanică bună de alergare. Cu o mecanică proastă de alergare, rezultatele sunt exacerbate. Și nu genul BUN de „exacerbat” precum dobânda compusă pe care ai învățat-o în clasa a II-a cu povestea despre cum începi cu 1 ban pe zi și îl dublezi în fiecare zi timp de 30 de zile. Genul RĂU de „exacerbat” precum fasciita plantară și fracturile de stres și durerile constante. Nu vrem asta.

Voi intra în detalii super granulare despre tehnica corectă de alergare în această secțiune, așa că dacă ai deja o formă de alergare perfectă, poți sări peste această secțiune. Dar totuși aș citi-o. Da, probabil ar trebui să o citești.

Cei 5 pași pentru o formă de alergare impecabilă:

1. Apleacă-te din glezne.

   Apleacă-te din glezne și menține o linie dreaptă de la gleznă, prin șolduri și până la cap. Dacă stai nemișcat cu această ușoară aplecare înainte, ar trebui să simți că ești pe punctul de a cădea înainte. Când începi să alergi, gravitația te va ajuta să progresezi. O aplecare corectă din glezne îți menține corpul aliniat și îți încarcă mușchii corect și eficient.

2. Crește-ți cadența.

   Cadența este rata ta de pas, sau numărul de pași pe care îi faci pe minut. Probabil ți se va părea ciudat la început, dar pui mai puțină presiune pe picioarele tale cu pași mai scurți. Cadența ta ar trebui să fie de cel puțin 170-190 de pași pe minut atunci când alergi într-un ritm ușor, de conversație. Probabil va crește odată ce vei începe să alergi mai repede – asta este normal. Cercetările au arătat că creșterea cadenței și efectuarea mai multor pași (aproximativ 180 pe minut) oferă multe dintre aceleași beneficii ale alergării desculțe: impact mai mic care urcă pe picioare, economie de alergare îmbunătățită (sau eficiența ta, ceea ce înseamnă că vei alerga mai repede cu mai puțin efort!) și o șansă redusă de accidentare. Te vei simți ca și cum ai face mult mai mulți pași decât în mod normal – asta înseamnă că probabil ai avut o formă proastă înainte și acum o corectezi!

3. Contactul piciorului cu solul la momentul potrivit.

   Când piciorul tău atinge solul, ar trebui să fie sub corpul tău, nu în fața lui. Combinat cu o cadență rapidă și o ușoară aplecare înainte din glezne, vei distribui șocul impactului uniform – și eficient. Acest aspect al formei de alergare este adesea sărit de alergătorii începători. În loc să se concentreze pe locul în care piciorul aterizează în raport cu restul corpului, se concentrează prea mult pe alergarea pe antepicior. Dacă nu aterizezi mai întâi în locul potrivit, o aterizare pe mijlocul piciorului sau pe antepicior va face doar mai multe pagube. În timp ce alergi, un bun indiciu mental este să te gândești că pur și simplu „îți pui piciorul jos” într-o linie dreaptă sub corpul tău. Nu există nicio întindere a piciorului în fața ta. Practicarea acestui indiciu mental va face ca piciorul tău să atingă solul aproape exact sub centrul tău de masă, distribuind greutatea uniform și în siguranță.

   

4. Aterizează pe mijlocul piciorului.

   Deși nu este la fel de important ca aterizarea sub centrul tău de masă, a deveni un alergător care aterizează pe mijlocul piciorului are o mulțime de beneficii. Te poate ajuta să eviți o mulțime de accidentări prin absorbția șocului impactului și prevenirea unei aterizări agresive pe călcâi. Aterizarea pe călcâi nu poate fi în totalitate blamată pentru accidentări și etichetată „rea”. Chiar și atleții de elită aterizează pe călcâi când aleargă! Nu este în totalitate rău – mai ales dacă pui greutatea pe picior imediat după ce aterizezi pe călcâi, în loc de direct pe călcâi. Ceea ce ar trebui să te concentrezi este să ai o cadență mai mare, să aterizezi sub corpul tău și să nu aterizezi agresiv pe călcâi. Încearcă să aterizezi cu piciorul plat pe pământ, în loc de cu degetele înclinate în sus.

5. Balanța simetrică a brațelor.

   Nimeni nu vrea să te vadă alergând dacă îți fluturi brațele sălbatic în toate direcțiile. O balanță ideală a brațelor are brațul îndoit la aproximativ 90 de grade și o mișcare înainte-înapoi (nu dintr-o parte în alta). Imaginează-ți o linie imaginară care merge pe mijlocul corpului tău. Când alergi, mâinile tale nu ar trebui să treacă peste această linie imaginară. Ține mâinile ușor strânse (fără pumni încleștați!) și dacă vrei să-ți folosești brațele pentru impuls, pompează coatele, nu mâinile.

Odată ce încorporezi aceste schimbări în forma ta de alergare, te vei simți mult mai confortabil, iar riscul de accidentare va scădea vertiginos. Pentru un plus de eficiență, învață să alergi ușor și silențios. Bătutul din picioare nu este permis și devine din ce în ce mai dificil pe măsură ce te apropii de 180 de pași pe minut.

Câteva alte lucruri de reținut:

• Menține spatele drept, pieptul sus. Fără a te apleca.
• Privește la 30-50 de metri în fața ta – nu cu capul în jos, uitându-te la degete.

Ambele sunt indicii ușoare pentru a menține o postură atletică și o formă corectă de alergare.

10 Sfaturi și trucuri pentru antrenamentul tău de 5K

Deși planul mediu de antrenament pentru 5K acoperă în mod specific modul în care ar trebui să te antrenezi, lasă totuși destul de multe lucruri importante (cum ar fi tehnica, pe care am acoperit-o mai sus!). Odată ce ai ales programul tău de antrenament pentru 5K, iată cum să te asiguri că îți vei respecta antrenamentul!

1. Recrutează un partener de responsabilitate. Ai pe cineva care se antrenează cu tine (sau cel puțin pe cineva căruia îi spui despre antrenamentul tău), astfel încât în fiecare zi să vă puteți verifica reciproc. Vrei să fii diabolic? Dă cuiva 100 de dolari din banii tăi. Și spune-i că vei verifica cu el după antrenamentul tău în fiecare zi – dacă nu faci alergarea, va dona 50 de dolari din acei bani unei cauze politice pe care o URĂȘTI. În timp ce îți construiești obiceiul de a alerga, trebuie să faci ca durerea de a sări peste alergare să fie mai mare decât durerea de a face alergarea. Fă asta de suficiente ori până când îți construiești suficient impuls și te atașezi de acea stare de euforie a alergătorului, astfel încât să aștepți cu nerăbdare antrenamentul.

2. Încălzire înainte, stretching după. Nu face streching static înainte de alergări. Nu face ceea ce crezi că face. În schimb, îți vei încălzi mușchii prin mișcare activă. Fă o încălzire dinamică înainte de a alerga. Continuă asta cu o alergare ușoară, genunchii sus și încălzirea mușchilor prin mișcare. Fă rutina de stretching de răcire după alergare. Stretchingul după antrenament este esențial!

3. Fă-l primul lucru pe care îl faci în fiecare zi. Construiește-ți obiceiul de a-ți face alergarea primul lucru dimineața, când viața nu a avut șansa să te oprească. Dormi în hainele de alergare. Pune-ți ceasul deșteptător/telefonul în cealaltă parte a camerei. Pune-ți pantofii de alergare lângă ușă. Prin „hackuirea” „Bătcăului” tău, vei minimiza pașii dintre tine și noul obicei pe care încerci să-l construiești.

4. Antrenamentul de forță face alergarea mai ușoară. Efectuarea a 1-2 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână (în zilele în care nu alergi) te va ajuta să arzi grăsimi, să construiești mușchi și să rămâi fără accidentări. Urmează o rutină de greutate corporală pentru începători, fără a fi nevoie de echipament!

5. Nu te îngrijora de pantofi la început. Poartă orice pantofi ai, astfel încât să poți începe imediat să-ți construiești obiceiul. Dacă ÎNCEPI să iubești alergarea, citește un articol despre încălțăminte adecvată și ia-ți niște încălțări mai bune. Același lucru este valabil și pentru „hainele de alergare”. Nu lăsa asta să fie o barieră de intrare. Începe să alergi mai întâi și asigură-te că îți place înainte de a cheltui bani câștigați cu greu pe lucruri pe care nu le vei folosi. Ah, și așa cum menționează antrenorul Jim în videoclipul de mai sus, NU ALERGA CU PANTOFI NOU-NOUȚI!

6. Înscrie-te la cursă cât mai din timp. Folosește 20 de secunde de curaj dacă este nevoie, dar angajează-te la cursă. Dacă nu te înscrii, vei fi mult mai probabil să renunți când viața devine aglomerată. Dar dacă plătești în avans și convingi și alte persoane să alerge cu tine, vei folosi presiunea pozitivă a grupului pentru a-ți respecta angajamentele.

7. Timpul tău de cursă nu contează! Cui îi pasă dacă ești ultima persoană care termină? Ceea ce este important este că termini ceva ce ai început. Aceasta este o realizare uriașă în sine.

8. Începe un club de alergare sau alătură-te unuia la serviciu – cu cât te înconjori de mai mulți oameni care fac lucrurile pe care vrei să le faci, cu atât mai bine. Petrece timp cu alergători mai rapizi decât tine.

9. Nu ai o comunitate de alergare în persoană? E în regulă! Alătură-te unui grup online și poți găsi alți pasionați care sunt pe o cale similară cu a ta!

10. Angajează un antrenor. Pe lângă a avea un grup de prieteni sau colegi care te țin responsabil, un antrenor care te verifică în mod regulat pe tine și progresul tău poate fi un dar divin. Am ajutat o mulțime de oameni să-și construiască obiceiul de a alerga!

Ce fac după ce am alergat un 5K? (Greșeala #5: Lipsa unui plan de CONTINUARE a exercițiilor!)

Ai trecut prin antrenament și ai alergat/mers primul tău 5K! Sunt atât de mândru de tine. Felicitări! Așa că, după ce ai finalizat cu succes primul tău 5K, s-ar putea să te întrebi ce ar trebui să faci în continuare. Să mai alergi sau nu...

Mulți alergători noi iubesc absolut atmosfera unei curse; ridicarea numărului, discursul motivațional dinaintea cursei, mulțimea care aplaudă și trecerea liniei de sosire. Oh, și berea și masa de după cursă sunt cele mai bune alimente și băuturi pe care le-ai gustat vreodată. Așa că, după ce emoția se liniștește, trebuie să te întrebi ce vrei să faci în continuare.

Cele trei opțiuni ale tale:

• Alergă mai repede: Înscrie-te la un alt 5K, continuă să te antrenezi și încearcă să-ți depășești timpul anterior de cursă.
• Alergă mai mult: Poate vrei să alergi o cursă mai lungă, cum ar fi un 5 mile, sau un 10K, sau să înfrunți un dragon mai mare, cum ar fi semi-maratoanele sau maratoanele.
• Alege o activitate diferită: Menține impulsul cu următorul tău obiectiv/provocare!

Observă că nu a existat o a 4-a opțiune, care este opțiunea pe care de obicei o alege toată lumea: „Întoarce-te pe canapea”.

GREȘEALA #5: Lipsa unui plan de CONTINUARE a exercițiilor după Couch to 5K!

Așa cum spunem la Nerd Fitness: „Schimbările temporare creează rezultate temporare.” Trebuie să faci CEEVA în continuare, altfel toată munca grea și antrenamentul vor fi fost în zadar!

Recapitulare: Cele 5 greșeli de evitat

Pentru a recapitula ghidul nostru despre planul Couch to 5K, acestea sunt cele 5 greșeli de evitat:

• Alergarea unui 5K ar putea fi o modalitate bună de a slăbi. Depinde în totalitate de nutriția ta. Același lucru este valabil pentru literalmente ORICE program de antrenament. (Greșeala #1: Neschimbarea nutriției).
• Couch to 5K poate sau nu să fie un program grozav pentru tine. Depinde cât de mult îți place să alergi și ce speri să obții din program. (Greșeala #2: Lipsa plăcerii de a alerga).
• Asigură-te că ești suficient de în formă pentru a suporta rigorile alergării! Dacă ești supraponderal, să te punem în formă ÎNTÂI înainte de a pune presiune pe genunchi și articulații pentru mii de pași de alergare. (Greșeala #3: Alergarea înainte de a fi pregătit).
• Asigură-te că tehnica ta de alergare este solidă. Îți va economisi ani de durere și accidentări. (Greșeala #4: Alergarea cu formă corectă necorespunzătoare).
• Odată ce termini cursa, decide dacă vrei să continui să alergi sau dacă vei alege o activitate diferită. (Greșeala #5: Lipsa unui alt obiectiv după finalizarea 5K-ului).

Și cele două sfaturi bonus:

• Recrutează un prieten sau găsește o modalitate de a rămâne responsabil, astfel încât să faci cu adevărat cursa!
• Cui îi pasă de timpul tău de cursă! Doar finalizarea cursei ar trebui să fie obiectivul tău.

Acum, este rândul tău să ieși afară și să te miști! Sper că acest ghid te-a ajutat să ai un început bun și abia aștept să aud despre călătoria ta.

Antrenament acasă: Poți face sport pe propria canapea?

Izolare? Copii bolnavi? Mașină stricată? Vacanță fără sală de sport? De fapt, în timp ce scriam acest articol, mă aflam în autoizolare, așteptând rezultatele testelor. Din fericire, totul s-a dovedit a fi în regulă, dar dacă rezultatele ar fi fost pozitive și nu m-aș fi simțit în stare să-mi fac sesiunile normale de antrenament, aș fi continuat cu antrenamente precum cel pe care îl vom discuta astăzi. Astăzi îți voi prezenta o sesiune de antrenament pentru întregul corp pe care o poți completa în sufragerie, având doar canapeaua ca instrument la îndemână! Vor exista opțiuni mai ușoare și mai dificile pentru a se potrivi abilităților de antrenament ale fiecăruia.

Beneficiile antrenamentului la domiciliu:

• Te poți antrena în pijamale.
• Poți asculta orice playlist și oricât de tare dorești.
• Mesele de după antrenament pot fi pregătite mult mai rapid, deoarece ești chiar lângă bucătărie.
• Perioadele de odihnă pot fi destul de confortabile pe propria canapea.
• Antrenamentele pot fi făcute oricând, fie că aștepți să se gătească cina sau ai 20 de minute libere, fără a fi nevoie să mergi undeva.

Așadar, să parcurgem sesiunea noastră de antrenament și nu uita să te mobilizezi și să te încălzești mai întâi.

Structura antrenamentului cu canapeaua:

Aș sugera o structură cam așa:

• Flotări: 3 seturi x 6-10 repetări
• Împingeri de șold: 3 seturi x 10-15 repetări
• Menținerea poziției Hollow Hold: 3 seturi x 20-30 secunde
• Genuflexiuni: 3 seturi x 8-12 repetări
• Finisher: Dips pentru triceps și Sărituri la cutie – trei runde de 20 de dips și 20 de sărituri la cutie în cel mai scurt timp posibil.

Voi detalia fiecare mișcare mai jos.

Detalierea mișcărilor (Opțiuni mai ușoare și mai dificile):

Flotări (Push-Ups)

Vom începe cu un exercițiu pentru partea superioară a corpului, în tiparul de împingere. Pentru aceasta, îți voi oferi o opțiune mai ușoară și una mai dificilă.

• Variație mai ușoară: Flotări înclinate. Flotări înclinate efectuate fie pe brațul, fie pe șezutul canapelei, în funcție de abilitate. Câteva sfaturi pentru a completa această mișcare - corpul tău ar trebui să fie drept și încordat, ca atunci când completezi o planșă. Urmărește ca mâinile să înceapă sub umeri și să se termine pe fiecare parte a pieptului.
• Variație mai dificilă: Flotări declinate. Flotări declinate – unde picioarele sunt ridicate, crescând sarcina și, prin urmare, cerința mușchilor din partea superioară a corpului.

Împingeri de șold (Hip Thrusts)

Apoi, vom completa un exercițiu pentru lanțul posterior al corpului inferior. Din nou, va exista o opțiune mai dificilă și una mai ușoară. Aceste exerciții vor viza mușchii ischiogambieri și fesieri.

• Variație mai ușoară: Împingeri de șold cu greutate corporală. Căutăm să realizăm extensia șoldului și înclinarea pelviană posterioară, menținând în același timp un nucleu încordat. Păstrează-ți privirea înainte în timp ce îți împingi șoldurile în sus spre tavan, împingând prin călcâie, nu prin degete.
• Variație mai dificilă: Împingeri de șold pe un singur picior. Exact aceeași mișcare, dar să o facem puțin mai provocatoare, completând-o într-o poziție cu un singur picior.

Menținerea poziției Hollow Hold

Trecem la un exercițiu pentru abdomen. Într-o poziție Hollow Hold, căutăm să menținem distanța dintre coastele inferioare și șolduri la fel și să nu apară nicio extensie pe măsură ce depărtăm brațele și picioarele de centru. Cu cât picioarele tale sunt mai drepte și cu cât se îndepărtează mai mult de corp, cu atât va fi mai dificil, așa că alege o poziție care funcționează bine pentru tine și provoacă-te pentru cât timp o poți menține.

Genuflexiuni (Squats)

Este timpul să acordăm atenție picioarelor și să le antrenăm prin tiparul de genuflexiuni.

• Variație mai ușoară: Genuflexiuni la cutie. Aici căutăm să menținem o adâncime constantă și să nu ne relaxăm pe șezut cu fiecare repetare. O modalitate bună de a-ți imagina acest lucru este că canapeaua ta este făcută din sticlă; vrei să atingi sticla, dar să nu o spargi în timp ce te apleci. Doar pentru a-ți aminti, când faci genuflexiuni, este în regulă ca genunchii să treacă în față peste picioare. Acest lucru este, de fapt, esențial atunci când faci genuflexiuni cu o formă bună.
• Variație mai dificilă: Genuflexiuni bulgărești. Similar cu împingerile de șold, să facem acum acest lucru mai dificil, taxând această mișcare într-o poziție cu un singur picior. O genuflexiune bulgărească split sau o genuflexiune split cu piciorul ridicat este o modalitate excelentă de a face acest lucru. Lucrurile la care trebuie să fii atent în această mișcare sunt stabilitatea gleznei și a genunchiului în piciorul din față/de lucru.

Finisher: Dips pentru triceps și Sărituri la cutie (Box Jumps)

Aceste ultime două mișcări le poți superseta pentru a forma un finisher care îți va ridica pulsul. Pentru a superseta, efectuează un exercițiu imediat după celălalt, fără a te odihni, apoi ia o pauză după ce ai terminat ambele, înainte de a repeta pentru un alt set.

• Dips pentru triceps: Devine din ce în ce mai dificil cu cât picioarele tale sunt mai departe de mâini, așa că găsește o poziție care creează intensitatea de care ai nevoie.
• Sărituri la cutie: Este important să ai grijă cu săriturile la cutie și să le menții controlate, altfel riști accidentări. Dacă nu te simți confortabil cu săritura, poți înlocui cu urcarea și coborârea pe canapea, deoarece acest lucru îți va lucra în continuare picioarele și îți va crește ritmul cardiac.

O opțiune de provocare suplimentară: AMRAP

Dacă ai încercat acest antrenament în formatul pe care l-am sugerat la începutul articolului și decizi că vrei să încerci ceva mai provocator, o altă opțiune ar fi să-l faci mai limitat în timp, folosind ceva precum un AMRAP – ceea ce înseamnă „cât mai multe runde posibil”. De exemplu, setează un cronometru pentru 30 de minute, menține numărul de repetări așa cum este prescris mai sus și completează cât mai multe runde posibil, odihnindu-te doar atunci când este necesar, în 30 de minute.

Concluzie

Sperăm că acest ghid ți-a oferit câteva idei despre cum să te menții în formă și să te antrenezi acasă atunci când circumstanțele sunt mai puțin ideale sau poate doar când ai chef de o schimbare. Indiferent dacă îți propui să alergi un 5K, să te antrenezi acasă sau să îți schimbi stilul de viață, consecvența și plăcerea în proces sunt cheia succesului pe termen lung. Nu uita de importanța nutriției și a unei forme corecte pentru a-ți maximiza rezultatele și a minimiza riscul de accidentări. Și, cel mai important, bucură-te de călătorie și celebrează fiecare mică victorie pe parcurs!

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu De la Canapea la 5K și Antrenament Acasă: Ghid Complet, poți vizita categoria Fitness.