Maraton: Ghidul tău complet de antrenament

Indiferent câte maratoane ai terminat până acum, nimeni nu abordează o cursă de 42,2 km la întâmplare. A ajunge la linia de sosire a unui maraton în timpul dorit necesită un nivel de angajament care începe cu mult înainte de ziua cursei, chiar dacă scopul tău este doar să termini și să aduni cât mai multe încurajări de la spectatori. Oricum ai termina, vei fi realizat ceva uimitor într-o zi de neuitat. Printre colecția noastră extinsă de planuri de antrenament gratuite, cu siguranță vei găsi ceva care să se potrivească nevoilor tale.

Cât de lung este un maraton?

În primul rând: un maraton are 26,2 mile, adică 42,195 kilometri. Poți da vina pe familia regală britanică pentru caracterul aleatoriu al numărului. Distanța oficială modernă a fost stabilită deoarece au dorit ca Maratonul Olimpic de la Londra din 1908 să pornească de la Castelul Windsor până la Loja Regală de pe Stadionul White City.

Câte săptămâni ar trebui să dedici antrenamentului pentru maraton?

Majoritatea planurilor de antrenament pentru maraton durează aproximativ 16 săptămâni, dar unele pot acoperi chiar și 20-22 de săptămâni. În fiecare săptămână, în funcție de obiectivul tău, vei viza să alergi între trei și cinci ori. Pe măsură ce ziua cursei se apropie, kilometrajul tău săptămânal va crește (dar niciodată prea mult dintr-o dată) înainte de a scădea puțin în perioada de tapering, chiar înainte de evenimentul principal.

În zilele în care nu alergi, poți face antrenament încrucișat (cross-training) sau exerciții de intensitate scăzută, cum ar fi yoga sau Pilates. Important este însă să te asiguri că ai zile de odihnă adecvate pentru a permite corpului tău să se recupereze pe deplin. Odihna este la fel de crucială ca și antrenamentul în sine pentru a preveni accidentările și a asigura un progres constant.

Cum îmi stabilesc timpul țintă pentru maraton?

Dacă ești un începător absolut, cel mai bine este să începi cu un plan de antrenament axat pe parcurgerea distanței, mai degrabă decât pe terminarea acesteia într-un anumit timp sau sub un anumit timp. Dacă ești puțin mai experimentat, ai mai alergat curse sau ești obișnuit să alergi distanțe mai lungi, atunci poți consulta un tabel de conversie a ritmului de alergare pentru a vedea ce ritmuri va trebui să menții pentru a atinge anumite timpi de final la maraton.

Care ar trebui să fie ritmul meu în timpul antrenamentului pentru maraton?

Ritmul tău va varia din cauza unei game de factori pe parcursul numeroaselor alergări pe care le vei efectua în timp ce te pregătești pentru cursă. Nu are rost să încerci să atingi același număr în mod constant sau să-ți compari alergarea cu ritmurile altora. Toate planurile noastre de antrenament pentru maraton includ diferite tipuri de alergări care necesită ritmuri diferite. Dacă programul spune „ușor”, ar trebui să te simți cu siguranță așa, dar unele alergări ușoare le vei găsi totuși mai rapide decât altele. Când vine vorba de alergări mai rapide – cum ar fi sesiunile de tempo sau de intervale – poți folosi un calculator de ritm de antrenament, dar acestea sunt doar linii directoare, nu reguli stricte. Somnul, ce ai mâncat și alte stresuri ale zilei vor influența modul în care se simte fiecare alergare.

Planuri de antrenament pentru maraton - O comparație

Ce pot face dacă nu reușesc să respect tot planul de antrenament pentru maraton?

Ar fi remarcabil dacă cineva ar reuși să respecte un plan de antrenament la literă pe parcursul a 16-20 de săptămâni. Viața este sigură că va interveni la un moment dat. S-ar putea să răcești, să fii victima unui angajament de ultim moment la serviciu sau în familie, sau pur și simplu să nu ai chef să ieși pe vreme deosebit de rea. Încearcă să consideri acest lucru ca o odihnă suplimentară utilă, mai degrabă decât o tragedie majoră.

Dacă ai lipsit mai mult – adică două sau trei săptămâni din planul tău de antrenament – ar trebui să ai totuși timp să construiești până la cele mai lungi alergări, care sunt cu adevărat cheia succesului în ziua cursei. Dar, dacă revii după o accidentare, petrece o săptămână sau două mărind treptat volumul de antrenament, folosind săptămânile anterioare din plan ca ghid. Nu încerca niciodată să „recuperezi” adăugând alergări pe care le-ai „ratat”.

Cu toate acestea, dacă ratezi patru săptămâni sau mai mult din program, te sfătuim să amâni maratonul dacă este posibil sau cel puțin să-ți regândești timpul țintă și să te adaptezi la un program mai realizabil la revenire.

Îmi este greu antrenamentul – cum pot ști când să mă opresc?

Merită să-ți amintești că maratoanele sunt menite să fie grele – de aceea strâng atât de mulți bani din sponsorizări de la privitori impresionați în fiecare an. Dacă acesta este primul tău maraton, corpul tău se află pe un teritoriu nou, alergând timpi și distanțe în timpul blocului tău de antrenament pe care probabil nu le-ai mai acoperit niciodată. O anumită durere și rigiditate sunt practic o certitudine. Cel mai important este să fii sincer cu tine însuți și să înveți să faci distincția între durerea cauzată de DOMS – durerea musculară cu debut întârziat – și durerea cauzată de o problemă sau o accidentare care se poate agrava dacă forțezi prea mult.

Acest lucru este, desigur, mai ușor de zis decât de făcut – dar dacă nu ești sigur, atunci este de obicei cel mai bine să fii precaut. O zi de odihnă în plus ici și colo poate fi tot ce ai nevoie pentru a-ți reîncărca bateriile sau pentru a lăsa un mușchi dureros să se relaxeze, dar ia în serios orice accidentare reală – și discută cu un fizioterapeut dacă este necesar. Ascultarea corpului este o parte esențială a unei pregătiri de succes.

Cât de important este antrenamentul de forță în timpul pregătirii pentru maraton?

Antrenamentul de forță și condiționare este important pentru orice alergător, dar dacă îți antrenezi corpul pentru a alerga un maraton, devine și mai vital. Există o mulțime de antrenamente de forță pentru alergători. A face doar 20 de minute de antrenament de forță și condiționare de câteva ori pe săptămână – fie acasă, fie la sală – poate aduce dividende uriașe, contribuind la prevenirea accidentărilor și la îmbunătățirea eficienței alergării.

Care sunt cei mai buni pantofi de alergare pentru un maraton?

Înainte de a începe antrenamentul pentru maraton, este o idee bună să-ți analizezi stilul de alergare într-un magazin specializat și să te echipezi cu o pereche de pantofi potriviți pentru tine și care vor rezista distanței. De exemplu, dacă ai tendința de a supina, vei avea nevoie de o pereche de pantofi care oferă nivelul potrivit de suport și previn acumularea de stres și riscul de accidentare. Dacă ești la capătul mai rapid al spectrului de alergare și vrei să maximizezi viteza la un maraton pe șosea, s-ar putea să vrei să porți o pereche de pantofi cu placă de carbon în ziua cursei.

Ar trebui să pot alerga un 10K sau un semi-maraton într-un anumit timp?

Planurile de antrenament se referă la timpi de semi-maraton sau 10K pe care „ar trebui” să-i poți atinge pentru a atinge un anumit timp la maraton. Sugerăm, de exemplu, că dacă vrei să termini sub patru ore, „ar trebui să poți alerga un semi-maraton sub 1:50 (echivalentul unui ritm de 8:20 min/milă) și un 10K sub 50 (8:00 min/milă)”. Din nou, deoarece suntem cu toții indivizi, tratează aceste numere ca pe niște linii directoare aproximative. Unii oameni se descurcă natural mai bine în curse mai scurte sau mai lungi, așa că s-ar putea să poți atinge un timp țintă la maraton fără să atingi timpul prescris pentru un semi.

Cum te antrenezi pentru un maraton? Un plan de 22 de săptămâni

Acest program simplu de antrenament pentru maraton oferă alergătorilor două săptămâni suplimentare de antrenament față de programul de 20 de săptămâni pentru începători. Este perfect pentru cei care aleargă primul maraton și sunt emoționați în legătură cu cursa și doresc suficient timp pentru a se pregăti.

Pentru a începe acest program, este recomandat să fi alergat regulat timp de cel puțin șase luni și să poți alerga cel puțin 3 mile (aprox. 4.8 km). Dacă nu ai făcut un control fizic recent, obține aprobarea medicului tău înainte de a începe antrenamentul pentru maraton. Asigură-te că ai reflectat mult la angajamentul necesar și ai luat în considerare motivele pentru care te antrenezi pentru maraton.

Noțiuni de bază

Mai jos sunt descrieri despre ce să te aștepți și ce să faci în fiecare zi în timpul antrenamentului tău:

• Antrenament încrucișat (CT): Poate fi mersul pe jos, ciclismul, înotul sau orice altă activitate (în afară de alergare) de care te bucuri. Maratonistii în antrenament beneficiază de antrenamentul de forță, așa că încearcă să incluzi cel puțin una sau două sesiuni de antrenament de forță în programul tău săptămânal. Când programul tău cere antrenament încrucișat, fă-ți activitatea la un nivel moderat timp de 30-45 de minute.
• Zile de alergare: Aleargă kilometrajul desemnat la un ritm ușor, de conversație. Folosește-ți respirația ca ghid. Ar trebui să poți respira ușor. Dacă simți că respirația ta scapă de sub control, încetinește ritmul. Poți schimba o alergare într-o altă zi pentru a-ți adapta programul. Cel mai probabil vei dori să faci alergările lungi sâmbăta sau duminica, când vei avea mai mult timp. Dacă vrei (acest lucru nu este obligatoriu), alergările tale pot fi un amestec de antrenamente de tempo, intervale și dealuri. Acest lucru te va ajuta să devii mai în formă și mai familiarizat cu ritmul. Când trebuie să faci o alergare la ritmul de maraton (MP), aleargă numărul de mile la ritmul tău anticipat de maraton. Aleargă restul kilometrajului la ritmul tău obișnuit de alergare ușoară.
• Zile de odihnă: Odihna este esențială pentru recuperare și eforturile de prevenire a accidentărilor, așa că nu presupune că vei deveni mai în formă chiar mai repede alergând în zilele de odihnă. Este important să-ți construiești kilometrajul treptat pentru a evita leziunile de suprasolicitare și pentru a nu te epuiza de la alergat tot timpul. Între zilele de alergare, ia o zi completă liberă sau fă un antrenament încrucișat ușor (CT).

Program de antrenament de 22 de săptămâni

Gestionarea accidentărilor, a eșecurilor și a provocărilor

S-ar putea să te confrunți (literalmente!) cu câteva obstacole în timpul antrenamentului pentru maraton. Iată cum să depășești provocările comune ale antrenamentului:

Accidentări de alergare

Există mai multe accidentări comune de alergare care sunt adesea rezultatul suprasolicitării, purtării unor pantofi greșiți sau a unei forme de alergare necorespunzătoare. Shin splints (periostita tibială), genunchiul alergătorului, fasciita plantară și o întindere musculară sunt toate accidentări comune. Dacă ai dureri în timpul sau după alergare, este important să te odihnești și să reduci kilometrajul până când durerea scade. Dacă durerea nu dispare sau nu se ameliorează, asigură-te că vezi un medic pentru a obține tratament și a evita deraierea programului tău de antrenament.

Pentru a preveni accidentările, urmează programul de antrenament descris mai sus pentru a te asigura că îți mărești treptat kilometrajul. Mergi la un magazin de alergare pentru a-ți găsi pantofii potriviți pentru picioarele tale. De asemenea, este important să faci o încălzire înainte de a alerga pentru a-ți pregăti mușchii pentru activitate. De asemenea, fă-ți evaluată forma de alergare. Studiile au constatat că cei care lovesc mai întâi solul cu călcâiul atunci când aleargă au mai multe accidentări decât cei care lovesc cu mijlocul piciorului.

Vremea

Fie că este ploaie, zăpadă, căldură sau vânt, vremea rea este o parte inevitabilă a antrenamentului la un moment dat în timp ce te pregătești pentru un maraton. Dacă alergi pe vreme ploioasă (sau rece și înzăpezită), asigură-te că te îmbraci în straturi. Evită bumbacul, care absoarbe apa, și poartă țesături performante care vor rezista la apă. Dacă alergi pe vreme caldă, asigură-te că bei apă înainte și în timpul alergării. Țesăturile performante sunt, de asemenea, o alegere bună pentru a te menține răcoros. Poartă o șapcă de alergare pentru a-ți proteja ochii de soare.

Plictiseala și epuizarea

Includerea zilelor de odihnă sau a zilelor de antrenament alternativ (în care faci antrenament încrucișat, yoga sau Pilates) îți va menține corpul și mintea proaspete. Previne plictiseala în timp ce alergi distrăgându-ți mintea repetând o mantră de alergare, concentrându-te pe natură și împrejurimi sau ascultând melodia ta preferată de alergare. Găsește-ți motivația intrinsecă pentru a continua.

Sfaturi pentru ziua cursei

Ai ajuns în ziua cursei! Toată munca grea și antrenamentul au dat roade! Pentru a te asigura că ai o cursă de succes, urmează următoarele sfaturi:

• Fii pregătit pentru iritații sau bășici: Pentru a preveni iritațiile sau bășicile în timpul alergării, asigură-te că porți țesături performante strânse, nu bumbac. Cu mult înainte de ziua cursei ar fi trebuit să fi găsit o pereche de pantofi de alergare care să ți se potrivească corect. Ziua cursei nu este momentul potrivit pentru a încerca o pereche de pantofi nou-nouți. De asemenea, poți folosi creme anti-iritare pe orice zone cu probleme, cum ar fi mameloanele, linia sutienului sau coapsele, pentru a preveni disconfortul în timpul alergării.
• Medicația pentru durere: Dacă te-ai confruntat cu o accidentare comună de alergare, cum ar fi periostita tibială sau genunchiul alergătorului, s-ar putea să te întrebi ce medicamente pentru durere poți lua înainte de cursă. Experții spun că acetaminofenul (Tylenol) poate fi luat înainte de alergare, dar evită să iei antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi Aleve, Advil sau Motrin. Studiile au constatat că acestea sunt mai susceptibile de a avea efecte adverse, inclusiv tulburări stomacale, leziuni renale și chiar o creștere a inflamației. În general, pentru a evita durerea post-cursă, asigură-te că te încălzești și te întinzi înainte de cursă și aplici gheață după cursă.
• Hidratarea: Experții spun că pentru a preveni deshidratarea, ar trebui să faci un efort să bei lichide cu 48 de ore înainte de cursă. În ziua cursei, bea două pahare de 240 ml de apă sau o băutură sportivă cu două ore înainte de începerea cursei, astfel încât să fii alimentat și pregătit. În timpul cursei, ascultă-ți corpul și setea – totuși, în general, planifică să bei aproximativ 150-350 ml de lichide la fiecare 20 de minute.
• Nutriția pre-cursă: Ziua cursei nu este un moment bun pentru a încerca alimente noi, deoarece vrei să eviți tulburările stomacale. Planifică să mănânci cu cel puțin două ore înainte de începerea cursei. Mănâncă un mic dejun care să conțină un amestec bun de carbohidrați și proteine, cum ar fi un covrig cu unt de arahide și o banană, un bol de fulgi de ovăz cu banană și unt de arahide sau un baton de granola cu o banană. O nutriție adecvată este cheia performanței.

Concluzie

Poți să te antrenezi cu succes pentru un maraton în 16-22 de săptămâni urmând un program de antrenament care încorporează alergări scurte, alergări lungi, zile de antrenament încrucișat și zile de odihnă. Creșterea treptată a kilometrajului te va ajuta să previi leziunile de suprasolicitare comune la alergători, cum ar fi periostita tibială și genunchiul alergătorului. Asigură-te că ai pantofii de alergare potriviți pentru a-ți susține picioarele și a preveni accidentările. Prin antrenament și prin a fi pregătit pentru provocări, cum ar fi vremea rea, iritațiile sau plictiseala de la alergare, îți poți asigura succesul în ziua cursei și poți construi o încredere solidă în capacitățile tale!

Întrebări Frecvente (FAQ)

Ce distanță are un maraton?

Un maraton are o distanță oficială de 42,195 kilometri sau 26,2 mile.

Cât de lung ar trebui să fie cel mai lung antrenament înaintea maratonului?

Majoritatea planurilor de antrenament includ o alergare lungă de vârf de aproximativ 32 de kilometri (20 de mile), cu 3-4 săptămâni înainte de cursă. Nu este necesar să alergi distanța completă a maratonului în antrenament.

Ce ar trebui să fac dacă ratez antrenamente din cauza bolii sau a unor angajamente?

Pentru 1-2 săptămâni ratate, consideră-le zile de odihnă suplimentare. Pentru 3 săptămâni, poți încă recupera, concentrându-te pe alergările lungi. Dacă ratezi 4 săptămâni sau mai mult, este recomandat să amâni maratonul sau să-ți ajustezi semnificativ obiectivul de timp. Nu încerca niciodată să „recuperezi” adăugând kilometri suplimentari.

Cât de importantă este antrenamentul de forță în pregătirea pentru maraton?

Antrenamentul de forță este extrem de important. Chiar și 20 de minute de câteva ori pe săptămână pot preveni accidentările, pot îmbunătăți eficiența alergării și pot contribui la o performanță generală mai bună, în special pe distanțe lungi.

Ce ar trebui să mănânc înainte de maraton?

Cu două ore înainte de cursă, consumă un mic dejun bogat în carbohidrați și proteine, cum ar fi fulgi de ovăz, un covrig cu unt de arahide și o banană. Evită alimentele noi sau grele pentru a preveni problemele stomacale în timpul cursei. Hidratarea începe cu 48 de ore înainte de eveniment.

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Maraton: Ghidul tău complet de antrenament, poți vizita categoria Alergare.