Antrenamentul de Elită al Infanteriștilor Marini

În lumea fitnessului, există puține surse de inspirație la fel de puternice precum poveștile războinicilor, iar când vine vorba de forțe de luptă de elită, Infanteria Marină a Statelor Unite (USMC) se află la vârful piramidei. Acești bărbați și femei curajoși sunt supuși unora dintre cele mai riguroase antrenamente imaginabile. Chiar dacă nu-ți propui să devii un infanterist marin, există o mulțime de lecții valoroase ce pot fi extrase din modul în care se antrenează acești războinici. De la forța fizică brută la rezistența mentală de neclintit, antrenamentul lor este un model de excelență funcțională și dedicare. Vom explora cerințele lor fizice, exercițiile cheie și un plan de antrenament inspirat de standardele USMC, care te va ajuta să-ți atingi propriile obiective de fitness, indiferent de nivelul tău actual.

Ce Presupune Să Fii un Infanterist Marin?

Este de la sine înțeles că este nevoie de multă muncă grea pentru a atinge standardele necesare apărării țării. Există mai multe teste diferite pe care un infanterist marin este obligat să le treacă pentru a intra în antrenamentul de bază și pentru a-și menține poziția.

Testul Inițial de Forță (IST)

Înainte de a ajunge chiar și în tabăra de pregătire, există mai multe cerințe pe care trebuie să le îndeplinești – acesta este Testul Inițial de Forță. Candidații masculini trebuie să poată face cel puțin două tracțiuni, 44 de abdomene în 2 minute și să alerge 1,5 mile (aproximativ 2,4 km) în 13:30 minute. Femeile trebuie să efectueze o suspensie cu brațele flexate timp de 12 secunde, să facă 35 de abdomene în 2 minute și să alerge 1 milă (aproximativ 1,6 km) în 10:30 minute. Dacă aceste condiții nu sunt îndeplinite, candidatul este repartizat la un pluton de condiționare.

Există, de asemenea, cerințe privind procentul de grăsime corporală: mai puțin de 18% pentru bărbați și 26% pentru femei.

Acesta este însă doar un test preliminar pentru a intra în antrenamentul obișnuit de recrutare – multe altele se întâmplă odată ce ești admis.

Testul de Aptitudine Fizică (PFT)

Testul de aptitudine fizică al Corpului de Infanterie Marină (sau PFT Marin pe scurt) este menit să măsoare condiția fizică a infanteriștilor marini o dată pe an. Asemenea testului inițial de forță, PFT-ul evaluează condiționarea fizică generală, rezistența și forța. Există trei evenimente în PFT-ul anual:

• Tracțiuni / Flotări
• Abdomene / Plancă
• Alergare pe 3 mile (aproximativ 4,8 km)

Deoarece acesta este un sistem bazat pe puncte, este posibil să compensezi o zonă subperformantă prin supraperformanță într-o alta. De asemenea, trebuie menționat că ai o alegere la primele două evenimente.

Evenimentul de tracțiuni sau flotări este menit să testeze forța superioară a corpului pentru a fi la standarde de elită. Deși fiecare infanterist marin are o opțiune pentru evenimentul de tracțiuni sau flotări, scorul maxim de 100 de puncte poate fi obținut doar de cei care aleg tracțiunile. Aceasta se datorează faptului că flotările necesită să miști doar aproximativ 70% din greutatea corporală, spre deosebire de mișcarea întregii greutăți corporale la tracțiuni. De aceea, un scor perfect la flotări este de doar 70 de puncte, comparativ cu 100 la tracțiuni.

Abdomenele și planșele sunt, de asemenea, punctate pe o scară de 100 de puncte. Sarcina este de a finaliza cât mai multe abdomene posibil în două minute sau de a menține o poziție de planșă timp de patru minute și 20 de secunde.

În cele din urmă, alergarea pe 3 mile necesită ca infanteriștii marini de sex masculin să o finalizeze în 28 de minute, iar infanteriștii marini de sex feminin să o finalizeze în 31 de minute. Așadar, cum se calculează scorurile?

Scorul minim de trecere pentru bărbați este de 9 tracțiuni, 45 de abdomene și finalizarea alergării pe 3 mile în mai puțin de 28 de minute. Acesta este însă foarte departe de un scor perfect. Pentru a obține cele 300 de puncte, infanteriștii marini de sex masculin trebuie să poată face 20 de tracțiuni, 100 de abdomene în intervalul de timp de două minute și să finalizeze alergarea pe 3 mile în 18 minute. Infanteriștii marini de sex feminin trebuie să efectueze o suspensie cu brațele flexate timp de 70 de secunde, să finalizeze 100 de abdomene în două minute și să alerge 3 mile în 21 de minute.

Acest lucru este semnificativ mai dificil de realizat și ridică cu adevărat ștacheta pentru ceea ce se așteaptă – cel puțin în termeni de scor perfect.

Testul de Aptitudine de Luptă (CFT)

CFT-ul este menit să testeze condiția fizică funcțională a infanteriștilor marini. Acesta este însoțit de evenimente specifice rolului, care trebuie, de asemenea, finalizate. Acestea includ lucruri precum:

• Escaladarea unui zid (142 cm)
• Ridicare MK-19
• Înot 2.000 de yarzi (aproximativ 1,8 km)
• Ridicare și transport 5 cartușe de artilerie
• Drumeție de 20 km

Aceasta este doar o mică mostră de evenimente specifice locului de muncă pe care nu toată lumea trebuie să le finalizeze. Cu toate acestea, CFT-ul în sine implică trei exerciții pe care fiecare infanterist marin trebuie să le finalizeze. Acestea sunt:

• Mișcare sub contact
• Ridicare de muniție
• Manevră sub foc

Acestea se bazează, de asemenea, pe scara de 300 de puncte pentru a măsura performanța. Deși activitățile în sine sunt aceleași pentru bărbați și femei, scorurile sunt calculate diferit pentru a ține cont de gen.

„Mișcarea sub contact” implică un sprint cronometrat de 880 de yarzi (aproximativ 800 m). Timpul standard de trecere este de 3:26. Pentru ridicarea de muniție, infanteriștii marini trebuie să ridice o cutie de muniție de 30 de livre (aproximativ 13,6 kg) deasupra capului, într-un fel de clean and press. Coatele trebuie să fie blocate în partea de sus. O ganteră sau un sac de nisip este o bună substituție dacă nu aveți cutii de muniție la îndemână. Scopul este, din nou, de a finaliza acest lucru de cât mai multe ori posibil într-un interval de timp stabilit.

În cele din urmă, manevra sub foc cere infanteriștilor marini să finalizeze un traseu cu obstacole de 300 de yarzi (aproximativ 274 m) cu provocări care se referă la lucruri pe care le-ar putea întâlni pe un câmp de luptă. Acestea includ lucruri precum târâșul, aruncarea de grenade și târârea altor infanteriști marini. Dacă sunteți în căutarea unei experiențe complete de infanterist marin, acest lucru poate fi imitat cu un shuttle run.

Exercițiile care Formează un Infanterist Marin

Analizând ceea ce face un infanterist marin, înțelegem exact ce se așteaptă de la cei din USMC – și, așa cum putem vedea, se reduce în mare parte la mișcări calistenice și rezistență. Acest lucru este, desigur, bazat pe rolul specific pe care îl are infanteristul marin. Dar cerințele generale de fitness rămân. Exercițiile cu greutatea corporală, cum ar fi genuflexiunile, abdomenele și burpees-urile, sunt toate importante pentru antrenament, dar ne vom concentra pe mișcări mai specifice infanteriștilor marini pe care le puteți face și voi fără echipament foarte specific.

Ca întotdeauna, nu uitați să includeți încălziri și răciri pentru a preveni leziunile și pentru a vă ajuta corpul să se recupereze după antrenamente intense.

Tracțiuni (Pull-Ups)

Când vine vorba de exerciții cu greutatea corporală, nu există nimic mai bun decât umila tracțiune. Dar cu toate aceste beneficii vine o provocare demnă. Tracțiunea nu este un exercițiu ușor de executat. Îți cere literalmente să-ți ridici greutatea corporală dintr-o poziție suspendată, folosind doar mușchii părții superioare a corpului. Există mai mulți factori care îți pot limita tracțiunile, dar asta înseamnă și că tracțiunile pot fi un beneficiu pentru dezvoltarea părții superioare a corpului tău.

Adaugă probleme de mobilitate a umerilor, iar umila tracțiune începe să devină din ce în ce mai puțin umilă. Dar când vine vorba de un antrenament rapid și ușor de făcut pe loc, puține mișcări se apropie. Tot ce ai nevoie este greutatea corpului tău și o bară pentru a-ți lucra latissimus dorsi, trapezi, erector spinae, brațele, umerii și antebrațele – printre alți mușchi care lucrează pentru stabilizare (cum ar fi abdomenul). Totul se combină într-un exercițiu infernal.

Deși tracțiunea sună ca un exercițiu simplu în teorie, există mai multe nuanțe care îți pot îmbunătăți numărul de repetări și te pot proteja de leziuni. După ce apuci bara cu palmele orientate în față, mâinile tale ar trebui să fie la lățimea umerilor pe bară. Cheia este să menții tensiunea în spate, ținând umerii trași înapoi și abdomenul angajat pe tot parcursul mișcării. Coatele tale ar trebui să fie aproape drepte (fără a pierde tensiunea în umeri) și ar trebui să te tragi în sus lent și constant – fără a permite impulsului să facă vreo parte din muncă. Cu cât mergi mai lent, cu atât vei avea mai mult timp sub tensiune și cu atât vei deveni mai definit.

Partea superioară a mișcării este atinsă odată ce bărbia ta ajunge deasupra barei. Fă o pauză în partea de sus și coboară-te încet. Din nou, asigură-te că nu te lași să cazi. Vrei să menții controlul și să maximizezi timpul în care mușchii tăi sunt sub tensiune. Partea inferioară a mișcării este atinsă odată ce coatele tale sunt aproape drepte, fără ca tensiunea să se piardă în omoplați.

Flotări (Push-Ups)

Flotarea – un exercițiu clasic de gimnastică și de testare a fitnessului în întreaga lume. Dar, spre deosebire de multe alte lucruri populare, ubicuitatea flotării este bine meritată. Nu este la fel de provocatoare ca o tracțiune, deoarece împingi doar o parte din greutatea corporală, dar îți poate oferi totuși un antrenament extraordinar în moduri în care o tracțiune nu o poate face.

Flotarea pune accentul principal pe pectorali (și cine nu vrea un piept mare?), angajând în același timp deltoizii, tricepșii, abdominalii și latissimus dorsi într-o măsură mai mică. Acesta este un exercițiu foarte funcțional, deoarece mișcarea de împingere este folosită tot timpul în viața de zi cu zi – de la împingerea cărucioarelor de cumpărături la uși. În plus, lucrarea umerilor în acest mod poate ajuta, de asemenea, la prevenirea leziunilor manșetei rotatorilor.

Per total, flotarea este un exercițiu de referință uimitor pentru măsurarea forței generale a părții superioare a corpului. Nu este de mirare că este atât de popular în testele de fitness – indiferent dacă ești sau nu infanterist marin.

Un alt beneficiu al flotării este personalizarea sa. Există mai multe variante diferite care au toate nuanțele lor în modul în care îți angajează mușchii. De exemplu, așezarea mâinilor la o distanță mai mare va angaja mai mult pieptul și umerii. Și dacă vrei să intensifici lucrurile puțin, plasarea picioarelor pe o suprafață ridicată te va forța să miști un procent mai mare din greutatea corporală.

O flotare standard va avea mâinile plasate direct sub umeri, cu coatele blocate în poziția de pornire. Nicio parte a corpului nu ar trebui să se lase; menținerea abdomenului și a fesierilor încordați va ajuta la acest lucru. Cu coatele îndreptate ușor înapoi și capul privind înainte, îndoaie încet coatele astfel încât bărbia ta să atingă aproape solul. Fă o pauză în partea de jos a mișcării și revino la poziția de pornire.

Genuflexiuni Fandate (Lunges)

Fandarea este o modalitate excelentă de a-ți antrena mușchii părții inferioare a corpului. Mai exact, fandările vizează cvadricepsul, ischiogambierii, fesierii și gambele. Cel mai mare accent este pus pe cvadriceps – mușchiul din partea din față a coapsei tale. Acești mușchi sunt necesari pentru a-ți îndrepta genunchiul dintr-o poziție îndoită. Unul dintre cele mai mari beneficii ale fandărilor este funcționalitatea lor, deoarece cvadricepsul este folosit pentru tot felul de activități, inclusiv urcarea scărilor, alergarea și ciclismul – mai ales dacă se face în rampă.

Împreună cu angajarea fesierilor și a diverșilor mușchi stabilizatori, fandarea se dovedește a fi un exercițiu extrem de funcțional. La fel ca cele două exerciții deja menționate, fandările sunt foarte personalizabile în funcție de nivelul de experiență și obiectivele fiecăruia. Faptul că le poți face cu greutate sau cu greutatea corporală poate varia dificultatea, iar alegerea de a le face lateral sau înainte/înapoi va angaja și întinde șoldurile în moduri diferite.

Ar trebui să începi cu greutăți în mâini și picioarele plasate la o distanță puțin mai mică decât lățimea umerilor. Alege un picior și fă un pas mare înainte, îndoind genunchiul pentru ca coapsa din față să devină paralelă cu solul. Echilibrează piciorul din spate pe vârfuri și pășește înainte. Alternativă picioarele pe măsură ce parcurgi exercițiul.

Îndreptări (Deadlifts) cu Sac de Nisip

Îndreptarea este un exercițiu de bază și unul dintre cele trei mari exerciții compuse. Este practic esențial în orice program serios de antrenament și construiește energie explozivă ca niciun altul. Dacă este executată corect, îndreptarea va angaja și dezvolta fiecare mușchi din lanțul posterior – de la gât la călcâie. Forța ta abdominală și de prindere vor fi, de asemenea, provocate pe lângă toate celelalte.

Îndreptările sunt o adăugare excelentă pentru persoanele care acordă multă atenție mușchilor lor mai „superficiali” care arată bine în oglindă, deoarece forțează cu adevărat toți mușchii noștri să rămână angajați. Adăugarea unui sac de nisip oferă o provocare și mai mare, deoarece este mult mai puțin stabil decât o bară. Acesta reflectă mai fidel provocările cu care s-ar putea confrunta un infanterist marin fie pe terenul de antrenament, fie în luptă, deoarece o bară perfect echilibrată nu va fi nicăieri la vedere.

Pentru a începe o îndreptare cu sac de nisip, ghemuiește-te și apucă sacul de nisip cu mâinile la aproximativ lățimea umerilor. Pieptul tău ar trebui să fie ținut sus și împins înainte, cu umerii trași înapoi. Împinge prin călcâie pe măsură ce ridici sacul de nisip, menținându-l aproape de corp în timp ce blochezi mișcarea în partea de sus.

Clean and Press cu Sac de Nisip

Acesta este un alt exercițiu bine adaptat oricui dorește să se antreneze ca un infanterist marin (sau să se pregătească să devină unul). Este o mișcare foarte complexă, deoarece este, tehnic, două exerciții separate: clean și apoi press. Cu toate acestea, beneficiile sale funcționale nu pot fi subestimate și va dezvolta un nivel foarte bun de coordonare intramusculară în întregul corp. Acestea fiind spuse, este o mișcare dificilă de executat corect.

Sacul de nisip face mișcarea mult mai dificilă, deoarece centrul de echilibru se va schimba constant – ceva de care nu trebuie să vă faceți griji cu o ridicare și presare cu bară convențională. Începeți prin a sta cu picioarele la aproximativ lățimea șoldurilor. Mișcarea este inițiată similar cu îndreptarea de mai sus, dar în loc să vă opriți când genunchii sunt blocați, veți dori să ridicați sacul de nisip și să faceți un upright row.

În timp ce sacul de nisip se mișcă în sus, veți dori să vă scufundați corpul dedesubt într-o ușoară poziție de genuflexiune pentru a prinde sacul pe deltoizii frontali. Blocați cu șoldurile fără a vă apleca înapoi, apoi presați sacul de nisip direct deasupra capului și blocați coatele. Lăsați sacul de nisip să cadă înapoi într-un mod controlat spre piept, apoi lăsați-l să cadă pe podea.

Importanța Cardio-ului

Deși s-ar putea să te simți bine să-ți epuizezi mușchii cu exercițiile de mai sus, una dintre componentele cheie ale faptului de a fi un infanterist marin este să ai o bună rezistență și o condiție fizică generală. Capacitatea de a mișca mai multă greutate sau de a rezista la o bătaie mai mare nu va conta prea mult dacă nu poți continua până la sfârșitul zilei, și de aceea majoritatea programelor de antrenament specifice infanteriștilor marini pun un accent uriaș pe alergare de cinci ori pe săptămână.

Deși alergările pe distanțe lungi sunt bune pentru condiționare și pentru reducerea procentului de grăsime corporală, este, de asemenea, o idee bună să amestecați antrenamentul pe intervale de înaltă intensitate (HIIT). Acest lucru vă va beneficia energia explozivă și va permite mișcări de înaltă intensitate pe o perioadă mai scurtă de timp – un alt aspect cheie al faptului de a fi un infanterist marin. S-ar putea să privim banda de alergat cu oarecare groază, dar fiecare antrenament bun de infanterist marin va include alergare – și multă, pe deasupra.

Stabilirea unei Fundații Solide

Dacă te vei antrena ca un infanterist marin, nu există nicio îndoială că vei munci din greu. Dar poate chiar mai important decât a munci din greu este susținerea întregii acele munci grele cu o fundație care va garanta rezultate sănătoase pe termen lung. „Greu pe terenurile de antrenament, ușor pe câmpul de luptă” sună adevărat pentru multe lucruri, dar este deosebit de relevant atunci când ne uităm la războinicii noștri de elită și la modul în care se antrenează. Epuizarea fără o nutriție și odihnă adecvate este o rețetă pentru dezastru – indiferent dacă ai sau nu bătălii de câștigat.

Plan de Antrenament Inspirat de Infanteria Marină

Fie că te gândești să te alături Infanteriei Marine sau pur și simplu vrei să fii la fel de în formă ca un infanterist marin, acest program îți va dezvolta forța și condiția fizică de care ai nevoie pentru a reuși. Fiecare zi se concentrează pe un aspect diferit al condiției tale fizice, astfel încât să fii pregătit pentru orice îți rezervă viața. Reține, acesta NU este un plan oficial de antrenament al Infanteriei Marine, ci este inspirat de tipul de antrenament fizic pe care infanteriștii marini (britanici și americani) îl fac în mod regulat.

Luni – Alergare în Cadranță

Infanteriștii marini își fac o mare parte din alergări în grupuri și, de obicei, la o cadranță stabilită de instructorul lor. Alergările în cadranță dezvoltă fitnessul cardiovascular, rezistența corpului inferior și spiritul de corp și variază de la două la patru mile sau mai mult. Pentru antrenamentele tale, începe cu o distanță gestionabilă, de exemplu, 2,4 km, și crește cu 10% pe săptămână pe măsură ce devii mai în formă. Tempo-ul tău de alergare ar trebui să fie un ritm constant de 150 de pași pe minut. Poți găsi cadranțe de alergare USMC pe Spotify și YouTube.

Marți – Maximizarea PFT

Antrenamentul de astăzi este despre îmbunătățirea scorului tău la PFT USMC. Deși poți trece PFT-ul cu un număr relativ mic de repetări, dacă vrei să fii luat în serios ca un candidat pentru promovare, trebuie să poți depăși scorurile minime cu o marjă considerabilă. Încălzește-te cu câteva minute de jogging ușor, urmate de exerciții de mobilitate dinamică și flexibilitate pentru mușchii și articulațiile tale majore. Apoi, când ești gata, efectuează următoarele:

• Tracțiuni – repetări maxime. Odihnă 1 minut.
• Flotări – repetări maxime. Odihnă 1 minut.
• Abdomene – repetări maxime. Odihnă 1 minut.

Completează acest circuit de trei ori. Termină antrenamentul cu cinci seturi de sprinturi de 200 de metri. Mergi destul de ușor la primele 1-2 eforturi și apoi dă totul la ultimele trei. Odihnă trei minute între fiecare sprint.

Miercuri – Rucking (Mers cu Rucsac Greu)

Rucking este ceea ce infanteriștii marini numesc mersul în timp ce poartă un rucsac greu. Infanteriștii marini fac rucking în patrulare sau pur și simplu își transportă echipamentul de la punctul A la punctul B. Rucking-ul dezvoltă, de asemenea, condiția fizică, rezistența și forța corpului inferior. Dar, deoarece are un impact redus, este adesea mai prietenos cu articulațiile decât alergatul, ceea ce este o veste bună dacă ești puțin mai greu. Pentru primul tău ruck, încarcă un rucsac sau o vestă cu greutăți cu aproximativ 15-20% din greutatea corporală. Apoi, ieși și mergi alert timp de 30-40 de minute. Crește greutatea și/sau distanța în săptămânile următoare.

Joi – Antrenament de Forță

Infanteriștii marini sunt, în general, mai puternici și mai musculoși decât civilul mediu. Deși calistenicele cu repetări mari fac parte din motivul pentru aceasta, mulți infanteriști marini ridică greutăți în timpul liber, antrenându-se pentru o creștere a dimensiunii musculare și a forței. Nu trebuie să petreci ore întregi în sală pentru a-ți construi forța de care ai nevoie pentru a fi un infanterist marin eficient. De fapt, un antrenament solid pe săptămână ar trebui să fie suficient, mai ales având în vedere celelalte tipuri de antrenament din programul tău săptămânal.

Încălzește-te temeinic și apoi efectuează următoarea rutină. Încearcă să crești greutățile de la o săptămână la alta pentru a te asigura că devii tot mai puternic. Cu toate acestea, nu sacrifica niciodată forma bună pentru mai multă greutate pe bară sau mai multe repetări. O formă proastă te poate răni!

Finisher: După finalizarea programului, efectuează unul dintre următoarele finisaje cât mai rapid posibil:

• Alergare 2,4 km
• Vâslit 2.000 de metri
• 100 de burpees
• 100 de swing-uri cu o kettlebell de 16-24 kg

Vineri – Alergare Fartlek

Fartlek înseamnă „joc de viteză” în suedeză. Cu fartlek, alergi la o gamă de viteze pentru a-ți provoca și dezvolta toate aspectele condiției tale cardiovasculare. Antrenamentele Fartlek nu sunt programate în avans. În schimb, le inventezi pe măsură ce alergi. De exemplu, poți alerga ușor timp de cinci minute, să accelerezi și să menții o viteză rapidă timp de trei minute, să mergi două minute, să sprintezi pe o colină timp de un minut, să alergi ușor cinci minute pentru a te recupera, și apoi să alergi la ritmul tău obișnuit timp de trei minute.

Continuă să schimbi ritmul pe toată durata antrenamentului. Termină cu câteva minute de jogging ușor sau mers pentru a te răcori, și ai terminat. Așadar, pentru antrenamentul de astăzi, ieși și fă o alergare Fartlek de 20 până la 40 de minute. Dacă este posibil, fă o alergare pe traseu, care este mai ușoară pentru articulații decât alergarea pe asfalt sau pavaj. De asemenea, caută dealuri pentru a-ți face antrenamentul mai provocator. Cei care vor să devină infanteriști marini deja în formă includ o mulțime de explozii lungi și rapide în antrenamentul lor Fartlek. În contrast, persoanele mai puțin în formă pot include alergări și mers în ritm mai ușor. Adaptează antrenamentul la nevoile și abilitățile tale.

Sâmbătă – Cindy

Cindy este un antrenament de referință CrossFit. Este perfect pentru infanteriștii marini în devenire, deoarece implică două exerciții cheie – flotări și tracțiuni – și îți provoacă rezistența și condiția fizică. Și, poate cel mai bun dintre toate, se termină în 20 de minute, lăsând restul sâmbetei liber pentru odihnă și recuperare, sau O&R în limbajul marinarilor. Așadar, pentru acest antrenament, completează cât mai multe ture posibil în 20 de minute de:

• 5 tracțiuni
• 10 flotări
• 15 genuflexiuni fără greutate (air-squats)

Odihnește-te când ai nevoie, dar nu uita că ceasul ticăie mereu. Termină-ți antrenamentul Cindy cu trei ture din următorul circuit centrat pe abdomen:

• Plancă 30 de secunde
• Plancă laterală (stânga) 30 de secunde
• Plancă laterală (dreapta) 30 de secunde
• Flutter kicks 30 de secunde
• Odihnă un minut

Duminică – Zi de Odihnă

Chiar și infanteriștii marini de obicei nu se antrenează șapte zile pe săptămână, iar odihna este esențială pentru orice program de antrenament. Acestea fiind spuse, ar trebui să încerci să rămâi activ în ziua ta liberă, deoarece menținerea mișcării va îmbunătăți recuperarea și te va împiedica să te înțepenești. Activități bune pentru astăzi includ:

• Drumeții
• Ciclism montan
• Jocuri sportive (baschet, fotbal)
• Înot
• Yoga/Stretching

Încearcă să nu transformi aceste activități într-un antrenament. În schimb, fă-le într-un mod relaxat, nemilitar, în loc de intensitate maximă. Așadar, joacă-te, nu te antrena!

Întrebări Frecvente despre Antrenamentul Infanteriei Marine

1. Care este cel mai bun moment pentru a face antrenamentele din planul de antrenament al Infanteriei Marine?

Cel mai bun moment pentru a te antrena este ori de câte ori poți face acest lucru în mod constant. Unii oameni îți vor spune că cel mai bun moment pentru a te antrena pentru pierderea grăsimii este dimineața, când stomacul este gol. Alții vor spune că cel mai bun moment pentru a ridica greutăți este seara, când temperatura corpului este mai ridicată și hormonii anabolici ating vârful. Și, deși ambele puncte de vedere pot fi valide, niciunul nu contează suficient pentru a face sau a strica progresul tău. Cu toate acestea, lipsa antrenamentelor ÎȚI VA afecta rezultatele, așa că alege un moment pentru a te antrena care funcționează pentru tine. Acesta ar putea fi dimineața devreme înainte de muncă sau școală, în timpul pauzei de prânz, după muncă sau târziu seara. Nu contează cu adevărat când te antrenezi, atâta timp cât o faci.

2. Ce dietă ar trebui să urmez în timpul acestui plan?

Este dincolo de scopul acestui articol să îți spunem ce și când să mănânci. Cu toate acestea, vei obține rezultate mai bune din acest plan de antrenament dacă mănânci sănătos și bei multă apă. Alimentele sănătoase repun în corpul tău ceea ce antrenamentul intens ia, iar corpul tău va funcționa mult mai eficient dacă îi oferi nutrienții potriviți. Dacă nu ești sigur ce implică o alimentație sănătoasă, caută un ghid simplu pentru crearea dietei perfecte.

3. Pot muta sau schimba antrenamentele?

Simte-te liber să faci modificări acestui plan dacă este necesar. De exemplu, dacă nu poți face alergarea în cadranță luni, mut-o mai târziu în săptămână. Cu toate acestea, ar trebui să eviți să schimbi exercițiile sau antrenamentele mai mult decât este necesar, deoarece au fost concepute pentru a atinge un rezultat specific, adică să te pună în formă de infanterist marin. De exemplu, înlocuirea tracțiunilor cu flexii biceps nu va face mare lucru pentru scorul tău la PFT, nici nu va face flotări în loc de împins la piept. Așadar, fă mici modificări dacă este necesar, dar fă tot posibilul să rămâi fidel spiritului planului și al antrenamentelor.

4. Mă va ajuta acest plan de antrenament să pierd în greutate?

Dieta este mai importantă pentru pierderea în greutate (sau arderea grăsimilor) decât antrenamentul tău. Cu toate acestea, dacă mănânci puțin mai puțin și creezi un deficit caloric, antrenamentele tale vor contribui la deficitul caloric, astfel încât corpul tău să ardă mai multe grăsimi pentru energie. Cu toate acestea, dacă dieta ta conține prea multe calorii, chiar și antrenamentele zilnice lungi nu te vor ajuta să pierzi în greutate. Așadar, da, acest plan de antrenament te-ar putea ajuta să pierzi în greutate, dar numai dacă aportul tău caloric este sub Consumul Total Zilnic de Energie, cunoscut ca TDEE, pe scurt.

5. Mă va ajuta acest plan de antrenament să construiesc masă musculară?

Corpul tău construiește mușchi în funcție de cerințele impuse asupra sa. Dacă antrenamentele din acest plan sunt suficient de intense încât corpul tău determină că este necesară o masă musculară mai mare, va apărea creșterea musculară. De exemplu, dacă tracțiunile și flotările sunt suficient de solicitante. Cu toate acestea, dacă nu există o astfel de cerere, atunci corpul tău nu are nevoie să crească dimensiunea mușchilor, iar creșterea nu va avea loc. Dacă creșterea musculară este scopul tău, probabil vei obține rezultate mai bune și mai fiabile urmând un program de culturism specific hipertrofiei. Alternativ, poți să-ți scrii propriul antrenament de culturism.

6. Vor fi utile suplimentele în timpul acestui plan de antrenament?

Deși nu trebuie să folosești suplimente pentru a construi mușchi și a deveni mai puternic, unele produse pot fi utile. De exemplu, ele te pot ajuta să te antrenezi mai greu sau mai mult, să te recuperezi mai bine între antrenamente sau să îți îmbunătățești sănătatea generală. Cu toate acestea, efectul lor este relativ mic. Opțiuni bune includ:

• BCAA-uri și EAA-uri – pentru recuperare și creștere musculară
• Creatină – pentru energie și construire musculară
• Pre-antrenament – pentru energie cu acțiune rapidă și antrenamente mai bune
• Pulbere proteică – pentru recuperare și creștere musculară
• ZMA – pentru un somn mai bun și optimizarea hormonală

Reține însă că nici cele mai bune suplimente nu vor ajuta dacă nu te antrenezi din greu, nu mănânci corect și nu dormi suficient.

7. Cum mă pot asigura că mă recuperez corect între antrenamente?

Programele de antrenament de înaltă frecvență, precum acest plan de antrenament al Infanteriei Marine, solicită mult corpul tău. Pentru ca corpul tău să se adapteze și să devină mai în formă și mai puternic, trebuie să te odihnești și să te recuperezi. Dar cum este posibil acest lucru când te antrenezi șase zile pe săptămână? Vestea bună este că TE POȚI recupera după antrenamente de înaltă frecvență. Trebuie să a) ondulezi intensitatea fiecărui antrenament și b) să crești dificultatea și durata antrenamentelor pe parcursul mai multor săptămâni și luni. În plus, te vei recupera mai rapid și mai complet prin:

• Dormind 7-9 ore pe noapte.
• Consumând carbohidrați cu acțiune rapidă la scurt timp după antrenament.
• Făcând stretching și răcire după antrenamente.
• Fiind ușor activ între antrenamente.
• Folosind rulouri de spumă pentru mușchi sau făcând masaje regulate.

8. Cât timp ar trebui să urmez acest program?

Există trei motive principale pentru a-ți schimba programul de antrenament:

• Progresul tău a stagnat.
• Nu îți face plăcere.
• Obiectivele tale de antrenament s-au schimbat.

Așadar, atâta timp cât planul de antrenament al Infanteriei Marine produce rezultatele dorite, antrenamentul este plăcut și încă dorești să îți dezvolți condiția fizică cardiovasculară, rezistența și forța, ar trebui să continui cu programul. Cu toate acestea, pentru a continua să progresezi, TREBUIE să lucrezi puțin mai mult de la o săptămână la alta. De exemplu, poți alerga mai mult sau mai repede, poți face mai multe flotări sau poți ridica greutăți mai mari. A face același antrenament la același nivel iar și iar nu te va face mai în formă sau mai puternic.

Gânduri Finale

Antrenamentul ca un infanterist marin nu este pentru toată lumea. Infanteriștii marini sunt generaliști în fitness și trebuie să aibă un nivel bun de condiție fizică cardiovasculară, forță și rezistență. Ca atare, antrenamentul lor combină alergarea cu calistenicele și greutățile. Făcând câte puțin din toate înseamnă că infanteriștii marini sunt rareori super-în formă sau ultra-puternici și musculoși. În schimb, sunt oameni echilibrați, pregătiți pentru aproape orice le-ar arunca viața. Dacă vrei să ridici greutăți ca un powerlifter, trebuie să te antrenezi ca un powerlifter. Similar, dacă vrei mușchi mari ca un culturist, atunci așa ar trebui să te antrenezi. Dar, dacă vrei să fii pregătit pentru cerințele vaste ale luptei, atunci acest plan de antrenament al Infanteriei Marine ar putea fi pentru tine.

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Antrenamentul de Elită al Infanteriștilor Marini, poți vizita categoria Fitness.