Antrenamentul Militar pe Coardă: Tehnici și Forță

Cățăratul pe coardă, o formă de antrenament complet al corpului, nu este pentru cei slabi de inimă! Acest exercițiu este excelent pentru dezvoltarea părții superioare a corpului, pentru construirea unei prinderi de fier și pentru îmbunătățirea agilității și a abilităților de coordonare. Având în vedere aceste beneficii remarcabile, multe armate din lume integrează cățăratul pe coardă în regimurile lor de pregătire, atât pentru recruți, cât și pentru soldații antrenați. Și pe bună dreptate, este o metodă superbă pentru dezvoltarea forței și rezistenței întregului corp, care poate ajuta soldatul într-o varietate de manevre și operațiuni militare.

Deși principiul general al lucrului cu coarda în cadrul forțelor armate este același – a urca și a coborî o coardă (lucru vertical) și a traversa o coardă (lucru orizontal) – raționamentul din spatele utilizării sale variază ușor între ele. Fosta spaimă a orelor de educație fizică din școli, cățăratul pe coardă a fost, de fapt, un eveniment oficial în primele Jocuri Olimpice moderne (Atena, Grecia, 1896). Deși inițial concurenții erau judecați atât pe viteză, cât și pe stil, olimpicii care concurau în secolul XX trebuiau doar să se grăbească spre vârf. Probabil cea mai impresionantă victorie din istoria evenimentului – care a fost eliminat din program după Jocurile Olimpice de la Los Angeles din 1932 – a avut loc la St. Louis în 1904, când gimnastul american George Eyser a câștigat aurul în ciuda faptului că avea un picior de lemn.

Istoria și Evoluția Cățăratului pe Coardă

Referințe la activități gimnastice de cățărare, în special cățăratul pe coardă, se găsesc încă de la Claudius Galen (129-216 d.Hr.). Atât grecii, cât și romanii foloseau corzile ca aparate de exerciții. GutsMuth, în 1793, menționa că „Anticii nu erau ignoranți cu privire la astfel de arte gimnastice. Ei le numeau ‘a se cățăra pe coardă’ (greacă) sau ‘a urca cu ajutorul corzii’ (latină)”.

Pentru prima dată, cățăratul pe coardă a fost introdus în 1544 de un manual german de evenimente gimnastice care recomanda cățăratul pe coardă pentru copii și adulți ca parte a exercițiilor fizice. Johann F. GutsMuth – considerat bunicul gimnasticii – a formalizat conceptul cățăratului pe coardă ca parte a educației fizice în manualul clasic din 1793, Gymnastik fur die Jugend.

La sfârșitul anilor 1700, au fost proiectate aparate de exterior – cadre de cățărare – de pe care puteau fi atârnate corzi și scări. La începutul anilor 1800, Friedrich Jahn – considerat tatăl gimnasticii – a proiectat schele uriașe, susținând corzi de cățărare foarte lungi, pentru a fi amplasate în parcurile de exerciții pe care le numea „Turnplatz”. În 1816, Jahn a publicat Die Deutsche Turnkunst, în care afirma că cel mai dificil tip de cățărare pe cablu sau coardă este „cu ambele picioare și doar o mână.” … și … „De asemenea, nu este ușor să te cațeri cu capul în jos.”

Cățăratul pe coardă a fost inclus pentru prima dată în Jocurile Elenice în 1859. Turnplatz a apărut și în Canada, introdus de imigranții germani la sfârșitul anilor 1850/începutul anilor 1860. În 1896, Jocurile Olimpice au inclus cățăratul pe coardă în evenimentele sale de gimnastică. Coarda avea aproape 14 metri lungime, iar concurenții puteau urca doar ținând coarda cu picioarele în poziție dreaptă sau orizontală, în timp ce urcau cu mâinile. Evenimentul a avut loc în aer liber. Au fost cinci participanți, Nikolaos Andriakopoulos câștigând aurul în 23.40 secunde. În timpul anilor 1900, pe măsură ce gimnastica artistică s-a separat de calistenia generală asociată sistemului lui Jahn, activitățile de cățărare au dispărut treptat – cu o singură excepție, cățăratul pe coardă.

Cățăratul pe coardă a făcut parte din evenimentele gimnastice la Olimpiade până în 1932. În antichitate, evenimentele se desfășurau în aer liber, iar cățărătorii trebuiau să urce într-o poziție în formă de L. În 1904, regulile s-au schimbat, iar lungimea corzii a fost redusă la 7.62 metri. George Eyser a câștigat meciul de cățărare în 7 secunde, în ciuda faptului că avea un picior de lemn. Criteriul de câștig includea viteza cu care urca un cățărător. În Jocurile Intermediare din 1906, regulile au fost din nou schimbate, iar lungimea corzii a fost redusă la 10 metri. În 1924, la Jocurile Olimpice de la Paris, lungimea corzii a fost redusă la 8 metri. În 1936, Thomas Gucker III a stabilit un record de cățărare a unei corzi de 6.1 metri în mai puțin de 3.8 secunde.

În 1938, Bob Sears, de la Academia Militară US Army West Point, a câștigat prima competiție națională de cățărare pe coardă a NCAA. În 1947, un celebru cățărător, Garvin Smith, a stabilit un record de cățărare a unei corzi de 7.62 metri în 4.7 secunde. Până în 1948, Garvin avea un record neoficial în SUA de 4.2 secunde pentru o coardă de 7.62 metri. În 1948, oficialii olimpici au decis să nu mai includă cățăratul pe coardă ca eveniment olimpic din cauza faptului că „alte țări aveau prea puțini cățărători pentru ca evenimentul să merite efortul”.

În 1954, primul record mondial de cățărare a unei corzi de 6.1 metri în doar 2.8 secunde a fost înregistrat de Donald Perry din SUA în timpul Campionatelor NCAA. Cățăratul competitiv pe coardă a continuat până în 1962 în SUA sub supravegherea Amateur Athletic Union (AAU) și NCAA. Competitorii militari au câștigat 5 din cele 20 de competiții. Sportul cățăratului competitiv pe coardă a fost reînviat în Republica Cehă în 1993. Actualul deținător al recordului mondial pentru cățărarea de 8 metri ar putea fi Martin Masár, care a înregistrat un timp de 5.58 secunde într-o competiție națională în 1997. Pe 14 decembrie 2010, Sergentul Sam Sheriff, în sala de gimnastică a 45 Commando Royal Marines din Arbroath, Scoția, a finalizat 100 de cățărări pe o coardă de 9.14 metri în 10 ore și 56 de minute.

Tehnica de Competiție

Cățărătorii urcau o coardă din fibră naturală cu diametrul de aproximativ 3.8 cm, începând dintr-o poziție în formă de L (așezat pe podea cu picioarele întinse) cu coarda așezată pe podea între picioare. Lungimea corzii varia. În competițiile olimpice era inițial de 14 metri, dar până în 1924 s-a redus la 8 metri, cu excepția cazului în care Jocurile aveau loc în SUA, unde se folosea o coardă de 7.62 metri. Concurenților li se permitea să-și miște picioarele, dar nu să folosească picioarele sau tălpile pe coardă sau pentru a se împinge de pe podea. Prima mișcare dădea impulsul pentru restul cățărării. Exista o placă plată (sau o tamburină) acoperită cu funingine în vârful corzii, pe care cățărătorul trebuia să o atingă. Coborârea – care nu făcea parte din concurs – se făcea mână peste mână. Când cățărătorul ajungea înapoi pe podea, arăta petele de funingine de pe degete cronometrorilor. La niciun moment în timpul ascensiunii sau coborârii, cățărătorul nu avea voie să folosească picioarele sau tălpile pe coardă.

Cățăratul pe Coardă în Context Militar: O Perspectivă Detaliată

Forțele armate utilizează cățăratul pe coardă ca o piatră de încercare fundamentală și un instrument de dezvoltare a abilităților esențiale. Importanța sa este evidentă în diverse ramuri militare, demonstrând nu doar forța fizică, ci și curajul și disciplina. Echipamentul specific pe care un soldat îl folosește pentru cățăratul pe coardă nu este de tip alpinistic, ci mai degrabă echipamentul standard de luptă, care adaugă o provocare semnificativă și simulare realistă a condițiilor de teren.

Royal Marines Commandos

Royal Marines folosesc lucrul cu coarda pe Coarda de Cățărare de 9.14 metri, pe Cursul Aerian Tarzan, pe Cursul de Asalt Bottom Field și pentru recuperare. Pentru RM, lucrul cu coarda este conceput pentru a testa curajul, agilitatea și determinarea cursanților (Recruți RM, Tineri Ofițeri RM și Cursanți ai Cursului Commando pentru Toate Armele (AACC)).

În prima zi a AACC, candidații trebuie să demonstreze capacitatea lor de a urca o coardă de 9.14 metri cu 11.3 kg de echipament și o pușcă. Cu toate acestea, nu este o simplă cățărare! Este un proces formalizat și structurat. Cursantul trebuie să aștepte să fie chemat să stea lângă o coardă, apoi primește permisiunea de la un Instructor de Educație Fizică (PTI) să urce coarda în modul prescris. Odată ajuns în vârf, cursantul trebuie să-și strige numărul, gradul, numele și să ceară permisiunea de a coborî coarda. Eșecul de a urma instrucțiunile sau de a finaliza sarcina în modul prescris poate duce la o a doua încercare sau chiar la eliminarea de la curs. Forța și abilitatea (adică tehnica) sunt la fel de importante pentru a finaliza această sarcină. Forța cu o tehnică slabă poate însemna că individul se obosește în mod nejustificat, ceea ce este important având în vedere că există și alte sarcini de fitness de finalizat ulterior.

A existat un motiv operațional direct pentru includerea lucrului cu coarda în cursul original Army Commando. În timpul operațiunilor din Al Doilea Război Mondial, comandoșii purtau cu ei o coardă de 1.83 metri cu un nod și o buclă. Aceste „toggle ropes” puteau fi legate între ele și folosite pentru a escalada stânci sau a traversa râuri, fiind de fapt utilizate în acest scop în timpul campaniilor din Al Doilea Război Mondial. Era esențial ca viitorii Royal Marines Commando să fie pricepuți în utilizarea lor, iar antrenamentul a încorporat lucrul cu coarda pentru a atinge acest obiectiv. Lucrul cu coarda ajută RM și operațional în alte moduri și este important din punct de vedere intelectual. Acest lucru se datorează faptului că deschide potențialul pentru diferite tipuri de mișcare peste și prin spații care inițial sunt considerate impracticabile.

Astfel, pentru RM, lucrul cu coarda servește unui scop triplu:

• Să acționeze ca un criteriu de fitness pentru personalul în timpul antrenamentului.
• Să testeze curajul, agilitatea și determinarea cursanților.
• Să îmbunătățească sau să deschidă opțiuni strategice/tactice pentru comandanți în timpul operațiunilor.

Instructorii de Fitness Militari ai Armatei Britanice

Deși toți instructorii de fitness din cadrul Apărării (adică RAF, Royal Navy, RM și Armata Britanică) efectuează lucrul cu coarda în timpul pregătirii lor pentru a deveni Instructori de Educație Fizică (PTI) calificați, perspectiva mea se bazează pe Armată. Ca parte a pregătirii pentru a deveni un PTI al Armatei Britanice, toți candidații trebuie să finalizeze ceea ce sunt cunoscute sub numele de teste de performanță gimnastică, denumite în mod obișnuit „P Tests”. Scopul Testelor P este de a arăta diferitele fațete ale fitnessului (adică forța, rezistența, abilitatea, viteza și flexibilitatea – care depinde de testul efectuat). Ele construiesc, de asemenea, curajul – a-ți rupe picioarele pentru că ai căzut din vârful corzii de 6.1 metri nu este amuzant!

Unul dintre aceste Teste P este cățăratul pe coardă și vine în trei niveluri: de bază, intermediar și avansat. Testul de bază este o cățărare „simplă” pe o coardă de 6.1 metri folosind mâinile și picioarele, în timp ce testul avansat este doar cu mâinile. La fel ca testul RM, procesul este formalizat și structurat. Cățăratul pe coardă este conceput pentru a demonstra forța și tehnica. Mișcarea în sus și în jos pe coardă ar trebui să fie lină (adică brațele să nu tremure și mișcările să fie deliberate, nu grăbite). De asemenea, dezvoltă disciplina. Mișcarea intenționat lentă/deliberată pe o coardă, știind că brațele tale obosesc, necesită disciplină.

Astfel, pentru PTI, lucrul cu coarda servește unui scop triplu:

• Să acționeze ca un criteriu de fitness pentru personalul în timpul antrenamentului.
• Să testeze curajul și disciplina cursanților.
• Să-și „expună” fitnessul.

Parașutiștii Legiunii Străine Franceze

Cei din Legiunea Străină Franceză (FFL) care aspiră să devină parașutiști trebuie să treacă prin cățăratul pe coardă ca parte a antrenamentului lor notoriu de dificil. Aspiranților li se va cere să urce o coardă cu un rucsac de 13.6-22.7 kg până când instructorii le spun că se pot opri. Acest lucru poate face parte din antrenamentul lor sau poate fi utilizat ca mijloc de pedeapsă.

Astfel, pentru FFL, lucrul cu coarda servește unui scop dublu:

• Antrenamentul de forță/dezvoltarea tehnicii.
• Ca instrument disciplinar.

Jocurile Mondiale ale Poliției și Pompierilor

Jocurile Mondiale ale Poliției și Pompierilor (WPFG), organizate bienal, sunt un eveniment sportiv internațional pentru personalul serviciilor de poliție, pompieri, vamă și penitenciare. WPFG include, de asemenea, competiția „Toughest Competitor Alive” (TCA), care constă în opt discipline diferite, inclusiv o alergare de 5 km, aruncarea greutății, sprint de 100 de metri, înot de 100 de metri, cățărare pe coardă de 6.1 metri, presă la bancă, tracțiuni și un curs cu obstacole.

Beneficiile Incontestabile ale Cățăratului pe Coardă

Există o serie de beneficii ale cățăratului pe coardă, după cum se observă mai jos:

Forța de Prindere (Grip Strength)

Prinderea este un factor limitativ, ceea ce înseamnă că ridicările care implică prinderea pot fi efectuate doar până la punctul de forță maximă a prinderii. De exemplu, spatele tău poate fi puternic, dar fără o prindere excelentă, deadlift-ul tău va fi limitat. Cățăratul pe coardă este fantastic pentru construirea forței de prindere. În primul rând, trebuie să-ți susții propria greutate, potențial pentru o perioadă extinsă de timp. În al doilea rând, trebuie să rezisti progresiv gravitației cu fiecare mână pe măsură ce urci mai sus, ceea ce forțează prinderea să lucreze unilateral și să stabilizeze corpul.

Forța Brațelor

Pe măsură ce te cațeri pe o coardă, brațele tale sunt forțate să se extindă și apoi să tragă greutatea corpului mai sus. Acest lucru creează o dinamică diferită asupra brațelor tale pe care s-ar putea să nu o atingi la fel de eficient prin tracțiunile tale obișnuite. De fiecare dată când te tragi în sus, forțezi unul sau ambele brațe să lucreze în unison.

Forța Spatelui

Cățăratul pe coardă întărește, de asemenea, musculatura superioară a spatelui și latissimus dorsi. Pe măsură ce urci, ești forțat să te tragi aproape de coardă, ceea ce va forța mușchii latissimus dorsi să lucreze, la fel ca în cazul unei tracțiuni. Diferența cheie între cățăratul pe coardă și tracțiuni este cantitatea de stabilizare necesară pe o coardă.

Un Indicator de Putere

Abilitatea de a urca o coardă rapid și bine are o corelație cu puterea părții superioare a corpului. Un studiu publicat în 2015 de Dhahbi și colegii a comparat puterea generată în timpul cățărării cronometrate pe o coardă de 5 metri cu alte teste de putere a părții superioare a corpului, cum ar fi testul de tracțiuni, 1-RM la presă la bancă și aruncarea mingii medicinale. Dhahbi și colegii au sugerat că cățăratul pe coardă este un test valid și fiabil pentru evaluarea puterii părții superioare a corpului. Acest lucru adaugă o altă metodă pentru evaluarea și testarea abilității tale de a produce putere în partea superioară a corpului.

Distracție și Provocare

Când ești suspendat la 6 metri deasupra podelei și șansa de a cădea te poate lăsa cu o accidentare gravă, apare un nivel suplimentar de emoție și provocare. Evident, nu te vei lăsa să cazi, ceea ce te poate ajuta să depășești limite pe care altfel nu le-ai fi atins.

Încredere

Cățăratul pe coardă este diferit de majoritatea exercițiilor: există o linie de sosire clară, și anume vârful corzii. De fiecare dată când ajungi în vârful unei corzi cu propria ta forță, îți construiești încrederea în tine. Când începi să adaugi progresii, cum ar fi eliminarea picioarelor, este un indicator clar al îmbunătățirii forței, adică o creștere naturală a încrederii.

Metode și Tehnici de Ascensiune pe Coardă

Există o serie de metode utilizate pentru cățăratul pe coardă, toate având avantaje și dezavantaje, sau „…beneficii și neajunsuri unice.” (Spence & Kay, 2016, p.92). Din observațiile mele, predând cățăratul pe coardă diverselor populații (de exemplu, civili, soldați antrenați și instructori de fitness în formare), am făcut următoarele generalizări:

• Aproape toată lumea găsește „lucrul cu picioarele” la cățăratul pe coardă dificil de învățat.
• Aproape toată lumea sare în cățărarea pe coardă (dacă nu este avertizată în prealabil).
• Aproape toată lumea are nevoie de 3-5 „întinderi de brațe” pentru a ajunge în vârf (unii au nevoie de mai multe, mai ales începătorii).
• Aproape toți cățărătorii pricepuți își utilizează eficient și eficace picioarele pentru a se susține și a se „împinge” pe coardă.
• Odată pricepuți, aproape toată lumea își ridică genunchii la nivelul pieptului de 3-5 ori pentru a stabili o poziție bună de „împingere” pentru picioarele lor pe coardă.

Forța și Tehnica

Forța și abilitatea (adică tehnica) sunt la fel de importante în lucrul cu coarda. O abilitate slabă poate însemna oboseală prematură a mușchilor – ceea ce poate afecta sarcinile militare ulterioare – deoarece trebuie să lucrezi mai mult pentru a obține aceeași performanță (de exemplu, cățărarea până în vârful unei corzi de 9.14 metri). O forță slabă poate însemna că nici măcar nu te desprinzi de la sol și, prin urmare, nu poți finaliza sarcina militară asociată cu cățărarea. Pur și simplu, limitările de forță vor fi o cauză a erorilor de mișcare/tehnice.

Deși cățăratul pe o coardă poate fi o sarcină intimidantă și dificilă pentru majoritatea – mai ales cu 11.3 kg de echipament și o pușcă în spate – scopul este de a finaliza sarcina fără a fi excesiv de obosit odată terminată, iar acest lucru poate fi realizat doar prin antrenament.

Picioarele Tale și Cățăratul pe Coardă

Dacă ești suficient de puternic, acum sau în viitor, vei putea să te cațeri pe coardă fără a-ți folosi picioarele, dar este departe de a fi ușor și nu este ceea ce ar trebui să înceapă un novice. Indiferent de metoda utilizată, toți novicii ar trebui să fie învățați cum să se cațere pe coardă folosind picioarele pentru a se ajuta și cum să „frâneze” pe coardă, astfel încât să nu alunece în jos și să piardă teren (în plus, alunecarea deschide potențialul arsurilor de coardă, care nu sunt plăcute).

Folosirea picioarelor poate ajuta la conservarea forței părții superioare a corpului, mai ales atunci când cineva începe și/sau plănuiește mai mult decât o singură cățărare. Există două metode de bază pentru cățăratul pe coardă folosind picioarele: Metoda Etrierului (cunoscută și sub denumirea de Înfășurare și Blocare) și Metoda Foarfecii, și se referă la modul în care picioarele tale prind coarda. Cu toate acestea, oricare metodă este utilizată, tehnica de cățărare este aceeași.

Metode de Ascensiune (Cățărare) pe Coardă

Există mai multe metode de cățărare pe o coardă:

• Cățăratul pe coardă cu mâinile și picioarele.
• Cățăratul pe coardă doar cu mâinile (picioarele în poziție Pike sau poziție „liberă”).
• Cățăratul pe două corzi simultan (o mână pe coardă).
• Cățăratul cu capul în jos!

În antrenamentul militar formal din Marea Britanie, sunt utilizate doar metodele unu și doi (celelalte pot fi folosite în provocări!). Când vine vorba de utilizarea picioarelor în cățăratul pe coardă, armata britanică nu susține metodele care implică „blocarea” corzii în jurul picioarelor. Această idee de blocare a corzii în jurul picioarelor este pentru a te putea opri pe coardă fără a provoca oboseală excesivă (adică, poate oferi brațelor tale o pauză temporară). Armata SUA susține blocarea, cu metode diferite între servicii. În timp ce se cațără pe o coardă, un soldat este extrem de vulnerabil la atac și, prin urmare, cu cât timpul petrecut cățărându-se este mai scurt, cu atât mai bine! După cum afirmă Spence și Kay (2016, p.92), metoda foarfecii „…permite o ascensiune eficientă și sigură, deoarece picioarele rămân în contact cu coarda pe măsură ce atletul finalizează fiecare „schimbare”, minimizând dependența exclusivă de forța părții superioare a corpului.”

În general, armata britanică va preda metoda foarfecii, care „este un exercițiu de lanț kinetic închis pentru întregul corp.” (Spence și Kay, 2016, p.92). Pentru indivizi, metoda pe care o folosesc va fi bazată pe o serie de factori, cum ar fi preferința personală, criteriile competiției și normele organizaționale (de exemplu, armata britanică vs. SUA).

Tabelul 1: Metode de Cățărare pe Coardă Folosind Mâinile și Picioarele

Metodele de mai sus pot fi cunoscute sub o varietate de nume, inclusiv: metoda foarfecii, metoda etrierului, înfășurare în J, cârlig în J, înfășurare și blocare, frânare și genuflexiune, și înfășurare în S.

Metode de Coborâre (Cățărare în Jos) pe Coardă

Următoarele metode pot fi utilizate pentru coborârea (cățărarea în jos) pe o coardă:

• Mână peste mână: Se coboară o mână după alta.
• Mână sub mână: Se glisează mâna superioară în jos spre mâna inferioară. Se coboară corpul până când brațele sunt drepte. Se repetă până la sol.
• Alunecare în jos: Recomandată doar dacă se poartă mănuși.

Progresia în Antrenamentul pe Coardă

În timpul antrenamentului tău de cățărare pe coardă, este important să așezi saltele de gimnastică sub coardă pentru siguranță și pentru a insufla încredere. Punctul tău de plecare pentru cățăratul pe coardă va depinde de circumstanțele tale individuale actuale. De exemplu, s-ar putea să nu te fi cățărat niciodată pe o coardă (nici să nu fi făcut exerciții) și să simți că nu ai absolut deloc forță în partea superioară a corpului. Mai jos este un scurt exemplu doar pentru ilustrare.

• Lucrul cu picioarele: Stai pe un scaun sau o cutie pliometrică și exersează lucrul cu picioarele necesar pentru metoda pe care o vei folosi. Coarda ar trebui să se simtă strânsă între picioare și să nu alunece – dacă alunecă, atunci nu aplici suficientă presiune în locul potrivit.
• Flotări (press-ups): Un exercițiu bun pentru întregul corp, dar deosebit de util pentru partea superioară a corpului.
• Tracțiuni asistate (heaves)/Chin-ups: Pot fi efectuate cu ajutorul unui partener, al unei mașini sau al unei benzi de rezistență.
• Chin-ups/Tracțiuni/Sărituri pe coardă: Tracțiuni: O mișcare efectuată cu o prindere pronată (supraprindere, palmele orientate în afară). Chin-ups: O mișcare efectuată cu o prindere supinată (subprindere, palmele orientate spre tine). Ambele vor lucra mușchii latissimus dorsi, trapezi, core și brațele.
• Cățăratul pe coardă folosind mâinile și picioarele: Începe cu o ascensiune și o coborâre completă, apoi odihnește-te. Progresează la două ascensiuni și coborâri complete fără a-ți pune picioarele pe podea între prima coborâre și a doua ascensiune. Continuă această progresie până când poți finaliza zece ascensiuni și coborâri fără a atinge podeaua. Poate include greutate.
• Cățăratul pe coardă folosind doar mâinile: La fel ca utilizarea mâinilor și picioarelor. Poate include greutate.

Pentru cei care caută viteză în cățăratul pe coardă mai degrabă decât formă, muscle-ups ajută la cultivarea impulsului de putere necesar la începutul cățărării. Cățărătorii de viteză trebuie să ia în considerare și antrenamentul de rezistență/putere explozivă, cum ar fi urcatul scărilor (în viteză), burpees și pliometria părții superioare a corpului. De asemenea, este important să-ți exersezi tehnica, oricare metodă ai folosi.

Tabelul 2: Metode pentru Dezvoltarea Forței de Prindere, a Părții Superioare a Corpului și a Forței Core

În cele din urmă, este important de notat impactul pe care diametrul corzii îl poate avea asupra capacității tale de a urca coarda. În general, corzile au aproximativ 3.8 cm în diametru, iar (până la un punct) corzile cu diametru mai mare sunt mai ușor de prins, iar cele cu diametru mai mic sunt mai dificile.

Ce se întâmplă dacă nu am o coardă disponibilă?

Personalul militar în operațiuni s-ar putea să nu aibă acces la o coardă, dar ar putea dori în continuare să se antreneze ca și cum ar folosi o coardă (fie pentru antrenament personal, fie pentru un curs viitor).

Un bun substitut pentru cățăratul pe coardă sunt tracțiunile cu prosopul. Acest lucru se datorează faptului că imită mișcarea și prinderea „groasă” cerută de coardă. Pentru a le efectua, aruncă un prosop peste o bară de tracțiuni (sau un substitut) și prinde fiecare parte a prosopului cu fiecare mână. Alternativ, poți ține o mână mai sus pe prosop, cealaltă mai jos pentru un realism crescut. Ar trebui să vizezi 15 tracțiuni cu prosopul pentru a reproduce cățărarea standard pe coardă de 4.5 metri din majoritatea sălilor de sport (comerciale).

Cățăratul pe Coardă cu Greutăți Adăugate

În majoritatea armatelor, se folosesc echipamentul de port (vestă tactică), o pușcă sau un rucsac, deoarece acesta este echipamentul pe care soldatul îl va folosi pe teren. Pentru civili, este mai probabil să utilizeze o vestă cu greutăți (care vine în diferite greutăți).

Anatomia Cățăratului pe Coardă: Mușchii Implicați

Deși cățăratul pe coardă necesită mâini și antebrațe puternice, mușchii necesari pentru cățăratul pe coardă includ:

• Bicepși
• Umeri
• Antebrațe
• Spate
• Abdominale/Core
• Și, bineînțeles, nu putem uita contribuția mușchilor picioarelor.

Antebrațele și Mâinile

Mușchii flexor carpi ulnaris, flexor digitorum superficialis, flexor carpi radialis, flexor pollicis longus și flexor digitorum profundus lucrează toți împreună pentru a-ți menține degetele închise ferm în jurul corzii. Deși degetele tale pot fi solicitate în timp ce prinzi coarda, brațele tale vor fi angajate și vor primi un antrenament provocator, deoarece mușchii utilizați pentru a prinde coarda își au originea în antebrațe.

Brațele Superioare

Mușchii din brațele tale sunt esențiali pentru cățăratul pe coardă și lucrează în sinergie pentru a-ți îndoi forțat cotul și a te ajuta să te cațeri. Cel mai mare și mai puternic mușchi este bicepsul brahial, situat în partea din față a brațului tău superior. În plus, mușchiul brahial de sub biceps exercită, de asemenea, forță asupra articulației cotului, la fel ca și mușchiul brahioradial al antebrațului superior. Cățăratul pe coardă oferă un antrenament eficient pentru toți mușchii din partea din față a brațelor tale superioare.

Umerii

Mușchiul latissimus dorsi, pe scurt lats, este principalul mușchi implicat în tragerea corpului în sus pe coardă. Situați pe părțile laterale ale spatelui și atașați de humerus, acești mușchi puternici oferă cea mai mare parte a mișcării umărului responsabile pentru tragerea ta în sus pe coardă. Deși mușchii latissimus dorsi sunt principalii mușchi utilizați pentru a extinde umerii, numeroși alți mușchi ai părții superioare a corpului sunt, de asemenea, solicitați pentru a ajuta. De exemplu, mușchii trapezi inferiori se contractă pentru a-ți menține umerii jos în timp ce te tragi în sus pe coardă. Serratus anterior îți menține scapula plată pe cutia toracică, în timp ce coracobrahialul și deltoidul anterior stabilizează umărul și ajută la flexia umărului în timpul acțiunii de tragere.

Ce se întâmplă cu mușchii părții inferioare a corpului?

Deși cățăratul pe coardă este în primul rând o activitate pentru partea superioară a corpului, picioarele tale sunt, de asemenea, folosite pentru a te propulsa în sus pe coardă. Cățărătorii pricepuți își vor folosi picioarele cât mai mult posibil pentru a reduce sarcina asupra mușchilor mai slabi ai părții superioare a corpului. Acest lucru este deosebit de important dacă te cațeri pe o coardă în timp ce porți echipament greu – o situație comună pentru personalul militar.

Mușchii coapselor tale interioare, adductor magnus, brevis și longus, îți strâng picioarele împreună pentru a te împiedica să aluneci în jos pe coardă în timp ce îți miști mâinile în sus pentru următoarea tragere. În combinație cu acțiunea de tragere a brațelor, mușchii gluteus maximus și ischiogambierii lucrează pentru a-ți extinde șoldurile și a te împinge în sus pe coardă.

Întrebări Frecvente (FAQ)

Ce echipament specific este necesar unui soldat pentru a se cățăra pe coardă?

Pentru un soldat, echipamentul necesar pentru cățăratul pe coardă nu este cel de alpinism (hamuri, carabiniere), ci mai degrabă echipamentul standard de luptă pe care îl poartă în mod obișnuit în teren. Acesta include, dar nu se limitează la, vesta tactică (webbing), rucsacul sau un pachet cu greutate (între 11.3 kg și 22.7 kg), și, în multe cazuri, o pușcă. Scopul este de a simula condițiile reale de operațiuni, unde soldatul trebuie să execute manevre fizice solicitante purtând întreaga sa încărcătură. Această greutate adăugată crește semnificativ dificultatea și relevanța antrenamentului.

Este cățăratul pe coardă doar pentru brațe?

Absolut nu! Deși brațele și forța de prindere sunt esențiale, cățăratul pe coardă este un exercițiu complet al corpului. Mușchii spatelui (latissimus dorsi, trapezi), umerii (deltoizi, serratus anterior), mușchii core-ului (abdominale) și chiar mușchii picioarelor (adductori, glutei, ischiogambieri) sunt puternic implicați. Utilizarea eficientă a picioarelor, în special prin metode precum „foarfeca”, reduce semnificativ sarcina asupra brațelor și face ascensiunea mult mai eficientă și mai puțin obositoare.

De ce este cățăratul pe coardă important în armată?

Importanța cățăratului pe coardă în mediul militar este triplă: servește ca un criteriu de fitness esențial în timpul antrenamentelor, testând forța și rezistența fizică a personalului; este un instrument excelent pentru a testa și a construi curajul, agilitatea și disciplina cursanților, elemente vitale în situații de luptă; și, nu în ultimul rând, îmbunătățește opțiunile strategice și tactice pentru comandanți în timpul operațiunilor, permițând depășirea obstacolelor naturale (cum ar fi stâncile sau râurile) prin utilizarea corzilor.

Pot învăța să mă cațăr pe coardă dacă nu am forță în brațe?

Da, este posibil! Deși forța brațelor este importantă, poți începe cu exerciții de progresie care te vor ajuta să construiești treptat această forță. Acestea includ flotări, tracțiuni asistate (cu bandă de rezistență sau partener), și, cel mai important, practicarea tehnicilor de lucru cu picioarele. Metodele care implică utilizarea picioarelor (cum ar fi metoda foarfecii sau etrierului) îți permit să distribui efortul și să reduci dependența de forța brațelor, făcând cățăratul accesibil chiar și celor cu forță inițială limitată în partea superioară a corpului.

Concluzie

Cățăratul pe coardă este despre demonstrarea unei combinații de forță brută și rafinament tehnic. O ascensiune și o coborâre fără ca brațele și picioarele să tremure, folosind control și disciplină pentru a face să pară „ușor” sau, poate, pentru a te etala. Antrenamentul poate ajuta la realizarea acestui lucru, dar este nevoie de o combinație de forță și tehnică pentru a-l atinge. Desigur, unii doresc să se etaleze într-un mod diferit și să urce o coardă cât mai repede posibil, ceea ce necesită un alt tip de forță și tehnică. În cele din urmă, depinde de preferința personală și de ceea ce dorești să realizezi sau să vizezi.

Cățăratul pe coardă este un exercițiu excelent, dar necesită atât forță, cât și tehnică, mai ales dacă vrei să arate grațios și ușor. Deși cățăratul pe coardă este predominant o activitate a părții superioare a corpului, core-ul și partea inferioară a corpului joacă, de asemenea, un rol. Stăpânirea lucrului cu picioarele pe coardă te poate ajuta să urci coarda cu mai puțin efort și ar trebui să fie practicată de toți, dar mai ales de novici.

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Antrenamentul Militar pe Coardă: Tehnici și Forță, poți vizita categoria Fitness.