Antrenamentul de Forță pentru MMA: Ghid Complet

Pe măsură ce sportul MMA continuă să evolueze, luptătorii devin atleți din ce în ce mai compleți. Pentru a concura la cel mai înalt nivel, un plan de antrenament de forță bine structurat este absolut esențial. Neglijarea completă a antrenamentului de forță te va lăsa, cel mai probabil, în urma celorlalți. Antrenamentul de forță pentru MMA ar trebui să fie efectuat de două ori pe săptămână, pentru a nu interfera cu antrenamentele specifice de MMA. Accentul ar trebui să fie pus pe dezvoltarea atât a forței de mare viteză, cât și a forței maxime, pentru a maximiza performanța în timpul loviturilor și al luptelor la sol. De asemenea, este crucial să se ia în considerare leziunile comune care apar în timpul unei lupte sau a unui antrenament de MMA, pentru a reduce la minimum riscul de accidentare.

De câte ori pe săptămână ar trebui să te antrenezi pentru MMA?

Nu este nevoie de mult pentru a deveni mai puternic. Atâta timp cât ești consecvent, vei progresa. Îmbinarea antrenamentului de forță cu cel de MMA poate fi mai complexă decât în cazul altor arte marțiale. Antrenamentul de MMA trebuie să jongleze cu multiple discipline de lovire și de grappling într-o singură săptămână de antrenament. Până când ai acoperit toate abilitățile tale, găsirea spațiului pentru a include muncă suplimentară de forță este dificilă. În funcție de faza antrenamentului tău, antrenamentul de forță ar trebui să fie efectuat de 1-3 ori pe săptămână. Două ori pe săptămână va fi punctul optim, oferind un echilibru perfect între stimularea creșterii forței și recuperarea necesară pentru antrenamentele tehnice de MMA.

De ce „exercițiile specifice” de pe social media nu funcționează

Există sute de „guru” pe Instagram și TikTok care îți vând programe complete de antrenament cu exerciții „specifice” pentru MMA. Acestea, pur și simplu, nu funcționează. Specificitatea există pe un spectru. Nu spun că nu există exerciții mai specifice decât altele. Dar scopul nostru în sala de forță este de a îmbunătăți forța, viteza și puterea explozivă (și, uneori, masa musculară). Majoritatea acestor exerciții cu care ești bombardat pe rețelele sociale nu au nici încărcătura, nici intenția din spatele lor pentru a provoca vreo adaptare. Totul se reduce la asta: oferim corpului un stimul suficient de puternic pentru a se adapta? Cel mai simplu mod de a gândi selecția exercițiilor este să începi cu cele 7 tipare de mișcare de bază:

• Genuflexiune (Squat)
• Îndoire din șold (Hinge)
• Împins (Push)
• Tras (Pull)
• Fandare (Lunge)
• Răsucire (Twist)
• Cărat (Carry)

Pentru MMA, aș adăuga:

• Aruncare (Throw)
• Săritură (Jump)
• Ridicare olimpică (Olympic lift)

Ar trebui fiecare sesiune să le includă pe toate? Nu. Dar săptămâna ta de antrenament ar trebui să acopere majoritatea acestora, în majoritatea timpului.

Exemple de exerciții cheie pentru MMA

Iată câteva exemple pentru fiecare categorie pe care îmi place să le folosesc:

Genuflexiunea Frontală (Front Squat)

Genuflexiunea este considerată regele exercițiilor pentru partea inferioară a corpului. Vizează fesierii și cvadricepsul, dar este limitată de forța spatelui. Ai multe variații cu care te poți juca, cum ar fi genuflexiuni cu bara pe spate (back squats), genuflexiuni frontale (front squats) și chiar genuflexiuni Zercher. Ceea ce folosești depinde de istoricul tău de leziuni, de stadiul antrenamentului și de ceea ce te simți cel mai confortabil să execuți. Sunt un mare fan al genuflexiunii frontale. Pentru a o executa, așează-te sub bară și poziționeaz-o pe partea din față a umerilor. Alege o priză: fie o priză de clean (degetele sub bară), fie o priză încrucișată (brațele încrucișate peste bară), în funcție de mobilitatea ta. Menține coatele sus pentru a crea o „etajeră” pentru bară pe umeri. Ridică bara din rack și fă un pas înapoi. Începe genuflexiunea împingând șoldurile ușor înapoi și îndoind genunchii simultan pentru a coborî corpul drept în jos. Menține pieptul sus și coatele ridicate pe toată durata coborârii. Încearcă să cobori cât de adânc îți permite flexibilitatea și mobilitatea, ideal până când fesele ating gambele în poziția de jos.

Îndreptări Românești (Romanian Deadlift - RDL)

Deși îndreptările clasice sunt excelente, îndreptările românești sunt o adevărată mișcare de îndoire din șold. Pentru a le executa corect, începe întotdeauna de sus. Așadar, fie ia bara din rack, fie ridică greutatea de la sol prima dată. Împinge încet șoldurile înapoi cât de mult poți, fără a îndoi genunchii mai mult decât sunt deja. Genunchii tăi nu vor fi complet drepți; vor fi ușor îndoiți. De îndată ce șoldurile tale nu se mai mișcă înapoi, oprește-te și împinge șoldurile înainte pentru a reveni la poziția de pornire. Aceasta înseamnă că vei ajunge doar puțin sub genunchi dacă faci acest lucru corect.

Împins la piept cu bară groasă (Thick Bar Bench Press)

Sfatul meu este să înlocuiești toate exercițiile de împins pentru partea superioară a corpului cu bara groasă. Îmi vei mulțumi mai târziu. Modul în care împingi la piept cu o bară obișnuită este același ca și cu o bară groasă. Așează-te strâns sub bară, cu picioarele ferm plantate și tensiune prin picioare și șolduri. Așează omoplații înapoi și în jos pe bancă. Ridică bara din rack printr-o mișcare de pullover. Coboară încet bara către piept, cu coatele la 45 de grade față de trunchi. Împinge violent haltera în poziția de pornire, folosind picioarele pentru a te ajuta.

Tractiuni cu greutati (Weighted Pull-Up)

Tractiunile ar trebui să fie un exercițiu de bază în antrenamentele tale de wrestling. Ca variație, pot fi făcute cu priză supinație (chin-up) sau priză pronație (pull-up). Le poți duce la un nivel superior folosind prosoape pentru a-ți întări priza. Folosește o centură de dip pentru a atârna discuri între picioare. Poți ține o ganteră între picioare dacă nu ai o centură de dip. Prinde bara de tracțiuni cu palmele orientate în direcția opusă corpului. Priza ta ar trebui să fie puțin mai lată decât lățimea umerilor. Creează un piept mare din poziția de atârnare completă, ca și cum ai încerca să-ți orientezi partea superioară a pieptului către bară. Trage-te în sus ducând coatele spre coaste, menținând în același timp un piept mare. Dacă ești suficient de puternic, pieptul tău ar trebui să atingă bara. Coboară încet înapoi în poziția de atârnare completă.

Step Up

Nu am fost fanul step-up-ului până de curând. Este o mișcare epică pentru partea inferioară a corpului, pentru a dezvolta forța și puterea picioarelor. A avea o bară pe spate este mai bine decât a ține gantere, din experiența mea. Folosește o cutie care să permită coapsei tale să fie paralelă cu podeaua. Urcă pe cutie și împinge puternic piciorul în jos și extinde-ți piciorul. Efectuează toate repetările pe un picior înainte de a schimba picioarele.

Rotații cu Landmine (Landmine Rotation)

Rotația cu landmine este, fără îndoială, exercițiul meu preferat de rotație când vine vorba de MMA. Abilitatea de a rezista la sarcini grele în timp ce te rotești și explodezi înapoi la poziția de pornire îți va oferi o putere reală în jocul tău de stand-up. Nu-mi place să văd acest exercițiu efectuat cu un corp staționar și doar brațele mișcându-se dintr-o parte în alta. Rotește-ți picioarele și șoldurile odată cu exercițiul, astfel încât să poți încărca nu doar trunchiul, ci și șoldurile și picioarele. Aici vei obține acea putere extraordinară.

Cărat cu Sac de Nisip în Îmbrățișare (Sandbag Bearhug Carry)

La fel ca și încărcarea sacului de nisip, căratul în îmbrățișare este un exercițiu brutal de Strongman care îți solicită întregul corp, de la șolduri până la mâini. Poți obține îmbunătățiri incredibile ale rezistenței cu acest exercițiu, atunci când este făcut consecvent. Când sacul de nisip este plat pe podea, trebuie să-ți bagi mâinile sub fiecare parte. Va trebui să rulezi sacul de nisip înainte și înapoi peste fiecare mână pentru a-ți înfășura mâinile și antebrațele în jurul sacului de nisip. Din această poziție, ghemuieste-te astfel încât să poți folosi cât mai mult din picioare pentru a te ridica cu sacul de nisip. Probabil va trebui să ajustezi sacul de nisip pe măsură ce te ridici, cu o mică împingere din șolduri și o reajustare a mâinilor. Poți folosi o priză monkey, seatbelt, Gable, butterfly sau S.

Aruncarea Rotativă cu Minge Medicinală (Medicine Ball Rotational Throw)

Luptătorii de MMA trebuie să folosească mai mult mingile medicinale în antrenamentul lor. Acestea ar trebui să fie un element de bază, indiferent de perioada anului sau cât de departe ești de o luptă. Există multe variații pe care le poți folosi, dar aceasta este o versiune rotațională excelentă. Mișcarea ar trebui să provină din picioare și șolduri pentru a „azvârli” mingea în timp ce arunci. Nu fă-o o aruncare doar cu partea superioară a corpului.

Genuflexiunea cu Săritură (Jump Squat)

Săriturile sunt o alternativă excelentă la mișcările de haltere. Nu au o curbă de învățare abruptă și poți exprima putere cu sarcini variate. Poți folosi o bară pe spate sau poți ține o bară trap sau gantere pe lângă corp. Săriturile îți îmbunătățesc capacitatea de a produce forță rapid, ceea ce este o cerință cheie pentru performanța în MMA. Coboară într-o poziție de sfert de genuflexiune. Cu cât poți transforma mai repede coborârea în urcare (excentrică în concentrică), cu atât mai bine vei antrena capacitatea de a produce forță rapid. Împinge prin tot piciorul și acționează cu picioarele în timp ce faci asta. Continuă să acționezi cu picioarele și pe vârfuri. Absoarbe impactul la aterizare prin îndoirea ușoară a genunchilor.

Hang Clean High Pull

Ridicările olimpice sunt cele mai benefice pentru atleții care manipulează alte ființe umane, cum ar fi luptătorii de MMA. Dar pot fi greu de învățat sau leziunile pot împiedica anumite poziții. Derivatele, cum ar fi hang clean high pull, îți oferă beneficiile ridicărilor fără a necesita mobilitate sau o curbă de învățare abruptă. Coboară în poziția de hang, cu umerii peste bară și greutatea prin tot piciorul. Împinge cu picioarele și extinde-te într-o poziție înaltă, în picioare, în timp ce bara îți atinge ușor coapsele. Triple-extinde-ți șoldurile, genunchii și gleznele în timp ce ridici violent din umeri și împingi coatele vertical.

Profilul de forță al luptătorilor de MMA

Odată cu înființarea UFC Performance Institute, s-a efectuat o gamă mai largă de cercetări în sportul MMA. Aceasta înseamnă că avem acces la profilurile atletice ale luptătorilor profesioniști de MMA. Luptătorii de MMA au nevoie de un nivel ridicat de forță reactivă (indice de forță reactivă >2.6), forță explozivă sau elastică (săritură verticală >50 cm) și forță maximă (îndreptări > 2.5x greutatea corporală). Forța reactivă joacă un rol important în viteza loviturilor, în timp ce forța elastică se leagă puternic de demolările puternice. Acest tip de antrenament de forță la viteză mare poate crește potențial numărul de fibre musculare de tip IIX și poate îmbunătăți capacitatea de a produce forță rapid. Forța maximă influențează pozitiv toate calitățile de forță. Ca să nu mai vorbim că antrenamentul de forță maximă poate desensibiliza mecanismul inhibitor care scade producția de forță. Prin urmare, se poate produce o forță mai mare. Echilibrarea acestor calități de forță în antrenament este modul în care poți optimiza performanța. În funcție de profilul tău atletic, poți pune accentul pe una sau alta.

Dacă luptătorii de MMA de nivel superior posedă un atribut fizic mai mare decât luptătorii de nivel inferior, aceasta sugerează că acea calitate este importantă pentru performanța în MMA. Dacă nu există diferențe între niveluri, putem concluziona că acea caracteristică nu diferențiază luptătorii de MMA de nivel înalt de cei de nivel scăzut. Ce se consideră un luptător de MMA de nivel înalt? În aceste studii, erau luptători semi-profesioniști cu un record verificabil pe Sherdog cu un procent de victorii profesionale >50%. Luptătorii de nivel inferior aveau recorduri de victorii <50% sau erau amatori. La compararea forței și puterii, luptătorii de MMA de nivel înalt au demonstrat o forță mai mare la genuflexiunea 1RM (1.84 ± 0.23 vs. 1.56 ± 0.24 kg/BM), dar nu s-au găsit diferențe pentru împinsul la piept 1RM. Acest lucru subliniază importanța forței corpului inferior în MMA, care diferă de BJJ, unde forța corpului superior pare mai importantă. Diferența se datorează probabil grappling-ului pur versus amestecului de lovituri și grappling.

Luptătorii de MMA de nivel superior au posedat, de asemenea, o forță, viteză și putere de vârf mai mari în timpul săriturii cu genuflexiune, cu sarcini de 0%, 25%, 50%, 75% și 100% din greutatea corporală. Aceasta indică faptul că luptătorii de MMA trebuie să poată exprima forțe și viteze mari pe întregul spectru forță-viteză. Când se analizează cinetica săriturii, luptătorii de MMA de nivel superior produc o forță, viteză și putere concentrică mai mari. Mai mult, aceștia afișează un indice de forță reactivă modificat mai mare datorită timpului mai scurt în contracție excentrică. Sună ca un jargon științific, știu! Dar, în esență, ei pot produce o forță, viteză și putere mai mari în intervale de timp mai scurte. Luptătorii de nivel înalt, utilizând calități elastice superioare, nu coborau atât de mult la săritură. Acest lucru este vital în MMA, deoarece ai timp limitat pentru a executa tehnici înainte ca un adversar să poată reacționa pentru a se apăra sau a se eschiva. Legendarul om de știință sportiv rus Yuri Verkhoshansky are o reprezentare vizuală excelentă a acestui concept, pe care el o numește „efectul de lucru”.

Un lucru esențial de reținut este că o creștere a efectului de lucru necesită creșterea forței maxime produse și/sau creșterea timpului de generare a forței pentru a depăși rezistența externă. Cu toate acestea, creșterea timpului necesar pentru a produce forță nu este avantajoasă pentru luptătorul de MMA. A dura mai mult pentru a lovi cu pumnul, a lovi cu piciorul sau a ataca face mai ușor pentru adversarul tău să se eschiveze, să blocheze sau să se apere. Prin urmare, luptătorii de MMA trebuie să dezvolte capacitatea de a produce forță maximă în intervale de timp mai scurte, așa cum au demonstrat luptătorii de MMA de nivel înalt în studiile menționate. Există multe modalități de a face acest lucru prin diverse modalități de antrenament excentric.

Dar ar trebui toți luptătorii de MMA să se antreneze astfel? Potențial nu. Ar putea fi mai bine pentru luptătorii mai slabi (definiți ca având genuflexiuni sub 1.6 relativ la greutatea corporală) să se concentreze pe antrenamentul de forță grea înainte de a pune accentul pe mișcările de putere. Pentru un luptător de 70 kg, asta ar însemna să poată face genuflexiuni cu cel puțin 112 kg. Odată ce ai atins un nivel decent de forță, continuarea dezvoltării forței maxime cu volum mai mic și creșterea volumului diverselor exerciții de putere te va ajuta să construiești calități pe întregul spectru forță-viteză.

Evaluări de forță pentru MMA

Doar pentru că atingi un anumit prag de testare nu înseamnă că ești brusc un luptător mai bun. Cu toate acestea, a deveni mai puternic și mai rapid, cu o condiție fizică mai bună, te poate ajuta să-ți realizezi setul de abilități. Iată câteva praguri de bază care pot fi utile pentru a dicta direcția antrenamentului tău:

• Genuflexiune pe spate (Back Squat) >1.6 x greutatea corporală
• Săritură verticală (Vertical Jump) >45 cm (17.7”)
• Indice de forță reactivă (Reactive Strength Index - RSI) (cutie de 40 cm) >2.5
• Viteză aerobă maximă (Maximal Aerobic Speed - MAS) >4.2 m/s

Acestea sunt ceea ce aș considera praguri minime absolute de atins pentru majoritatea luptătorilor, bazate pe cercetări și pe propriile mele experiențe. Iată cum va arăta un interval decent:

• Genuflexiune pe spate: 1.6 - 2.0 x greutatea corporală
• Săritură verticală: 45 - 50 cm (17.7 - 19.6”)
• Indice de forță reactivă (cutie de 40 cm): 2.5 - 3.0
• Viteză aerobă maximă: 4.2 - 4.5 m/s

Înseamnă asta că sarcinile tale de antrenament fizic sunt îndeplinite? Nu, acestea se încadrează în intervalul mediu al majorității luptătorilor UFC. Dar oferă câteva repere de bază la care să țintești.

Cum măsori fiecare?

• Genuflexiune pe spate: Înmulțește greutatea corporală cu 1.6 - 2. Ar trebui să fie egală sau mai mică decât sarcina cu care ai făcut genuflexiuni. De exemplu, dacă cântărești 90 kg, ar trebui să poți face genuflexiuni cu 144 - 180 kg.
• Săritură verticală: Stai lângă un perete și atinge cu mâna, marcând peretele cu cretă. Sări și marchează din nou. Măsoară distanța. Nu este un exercițiu fără erori, dar este un test de teren ușor, fără echipament.
• Indice de Forță Reactivă (RSI): Stai pe o cutie de 40 cm, coboară. Când atingi solul, sari cât de sus poți, cât mai repede posibil. Timpul de contact cu solul ar trebui să fie minim. Îmi place să țintesc sub 250 ms pe sol. Există o curbă de învățare pentru acest exercițiu.

Cum influențează rezultatele testelor programul tău?

Majoritatea oamenilor testează și apoi uită de rezultate. Testarea trebuie să influențeze antrenamentul tău. Iată câteva linii directoare generale pe care le poți urma:

• Sub pragurile de forță/putere: Concentrează-te pe forța maximă cu pliometrie extensivă de volum redus.
• În interval: Un amestec de forță maximă și exerciții bazate pe putere.
• Peste praguri: Volum minim/redus de forță maximă cu volume mai mari de exerciții bazate pe putere. Poți avea o genuflexiune de 2 x greutatea corporală, dar să-ți lipsească forța reactivă. În acest caz, ai efectua majoritatea antrenamentelor tale spre diverse exerciții pliometrice cu un volum mai mic de forță maximă, ca exemplu.

Principiile fundamentale ale antrenamentului de forță pentru MMA

Tot ceea ce facem în sala de forță pentru a ne pregăti pentru MMA se bazează pe principiile fiziologiei musculare. Scopul este de a crește forța produsă la o anumită schimbare a lungimii musculare. Antrenamentul de forță grea și săriturile/pliometria ajută la acest lucru prin două mecanisme cheie:

• Fusurile musculare (Muscle Spindles): Acestea sunt sensibile la rata de întindere a mușchiului. Prin antrenamentul pliometric, putem îmbunătăți sensibilitatea fusurilor musculare. O sensibilitate crescută înseamnă o excitație mai mare și, prin urmare, o generare de forță sporită.
• Organul tendinos Golgi (Golgi Tendon Organ - GTO): Acesta este un mecanism protector care „frânează” producția de forță atunci când detectează o tensiune excesivă în tendon. Indivizii neantrenați au GTO-ul care se activează prea devreme, motiv pentru care începătorii nu pot exprima la maximum capacitățile lor în sala de forță. Antrenamentul de forță maximă desensibilizează organul tendinos Golgi, astfel încât acesta să nu „frâneze” atât de devreme. Acest lucru permite producerea unei forțe mai mari.

Aceasta este una dintre adaptările care arată de ce TREBUIE să efectuezi antrenament de rezistență grea ȘI antrenament de forță la viteză mare. Toate mișcările sportive sunt constrânse de timp. Așa cum am menționat anterior despre „efectul de lucru”, trebuie să îmbunătățim capacitatea de a genera forțe mari în intervale de timp scurte. Acest lucru nu se aplică la fel de mult acțiunilor de grappling, unde mișcările lente și de „măcinare” oferă un timp aproape infinit pentru a aplica forțe, comparativ cu acțiunile de lovire. Tehnicile de box și Muay Thai apar în 50 - 300 ms. De aici importanța antrenamentului de forță la viteză mare și a exercițiilor pliometrice.

Un punct important de reținut este că a mișca bara mai repede nu este același lucru cu a te desprinde de sol când sari sau a proiecta o minge medicinală când arunci. În timpul unui împins la piept, de exemplu, poți petrece 40-50% din faza concentrică încetinind haltera. În schimb, aruncarea haltere permite o accelerare continuă, ceea ce oglindește mișcările sportive puternice. Ce exerciții prezintă acest tip de curbă de viteză? Pliometrie, sărituri, aruncări, ridicări olimpice.

De ce amplitudinea completă de mișcare este esențială

Viteza de contracție a fibrelor musculare este proporțională cu lungimea lor. Aceasta înseamnă că viteza cu care mușchii tăi se contractă este determinată de numărul de sarcomeri (blocuri de fibre musculare) aranjați în serie. Tipul de fibră musculară joacă, de asemenea, un rol aici. Sarcomerii se scurtează la o viteză de 2 ori lungimea fibrei musculare pe secundă. De exemplu, având 10 sarcomeri în serie, s-ar scurta cu 20 de lungimi de fibră/secundă, în timp ce 5 sarcomeri s-ar scurta doar cu 10 lungimi de fibră/secundă. Cum adăugăm mai mulți sarcomeri? Antrenamentul excentric este un stimul puternic pentru acest lucru. Gândește-te la genuflexiuni nordice pentru ischiogambieri și tracțiuni negative cu greutăți pentru partea superioară a corpului. Dar ridicarea cu amplitudine completă de mișcare este o altă metodă care s-a dovedit a fi superioară ridicării cu amplitudine parțială. Viteza de contracție nu este singurul beneficiu al creșterii lungimii sarcomerului. Poți deplasa unghiul de cuplu maxim în sus și spre dreapta, ceea ce înseamnă că produci mai multă forță la lungimi musculare mai mari. Acest lucru are potențialul de a reduce riscul de leziuni în grupurile musculare susceptibile, cum ar fi ischiogambierii. De aceea, antrenamentul de rezistență cu amplitudine completă de mișcare ESTE antrenament de mobilitate. Și nicio cantitate de întinderi statice nu te va duce acolo (eficient).

Designul programului de antrenament de forță pentru MMA

Pentru un atlet de MMA ocupat, două ori pe săptămână în sala de forță este mai mult decât suficient. Oricum, este tot timpul pe care îl ai la dispoziție. Dacă ești un atlet de MMA amator care merge la cursuri pentru beneficiile cardio și sociale și vrea să arate bine, atunci trei până la patru zile în sala de forță sunt potențial mai bune. Dar voi presupune că majoritatea dintre voi care citiți acest articol se încadrează în prima categorie: luptători de MMA al căror obiectiv principal este să devină mai buni la MMA. Deoarece ești în sala de forță de două ori pe săptămână, ar trebui să fie sesiuni de antrenament pentru întregul corp. Split-urile superioară/inferioară pot funcționa și, din experiența mea, pot fi destul de bune pentru atleții mai în vârstă (dacă ești atent la volum). Dar sesiunile pentru întregul corp îți permit să lucrezi grupele musculare de două ori pe săptămână, ceea ce este, în general, superior pentru dezvoltarea forței.

Cum ar trebui să arate aceste sesiuni? Iată un șablon pe care îl poți urma:

• Circuit de încălzire
• Sărituri/pliometrie/aruncări (nu trebuie să le faci pe toate 3)
• Exercițiu de putere pentru întregul corp
• Exercițiu greu pentru partea inferioară a corpului
• Împins pentru partea superioară a corpului
• Tras pentru partea superioară a corpului
• Core/cărat/priză (nu trebuie să le faci pe toate 3)

Acesta este un șablon de bază care se poate schimba în funcție de obiectivul principal al antrenamentului. Cu toate acestea, îl poți folosi dacă urmărești viteza și puterea sau forța maximă. Pur și simplu redu volumul exercițiilor de viteză și putere dacă forța este obiectivul tău și invers dacă urmărești viteza și puterea. Poți, de asemenea, să faci o zi mai orientată spre forță grea și a doua zi mai orientată spre putere. Ambele funcționează, depinde de tine cum vrei să-ți planifici antrenamentul. Îmi place modul în care am prezentat, deoarece dacă poți ajunge la sală doar o dată în acea săptămână, ai acoperit majoritatea bazelor. Vei observa că nu am blocat antrenamentul de forță doar în forță, doar în hipertrofie sau doar în viteză și putere. Asta pentru că nu cred în periodizarea în bloc pentru sporturile mixte precum MMA. Da, poți viza o calitate pentru a maximiza eficacitatea antrenamentului. Dar estompezi și diminuezi alte calități importante de care ai nevoie pentru MMA. Până la a șasea săptămână de antrenament de putere/viteză, au trecut luni de când nu ai mai făcut niciun exercițiu de forță sau hipertrofie. Da, există un transfer între ele. Dar ai nevoie de mai mult decât un transfer. De aceea adopt o abordare integrată vertical a antrenamentului. Aceasta înseamnă că acoperi toate calitățile într-o săptămână de antrenament. Nu înseamnă că efectuezi sărituri cu volum maxim și genuflexiuni grele. Înseamnă că prioritizezi calitatea pe care vrei să o îmbunătățești și reduci volumul celorlalte. Dar ele sunt întotdeauna prezente. Dacă petreci 8 săptămâni într-o fază de hipertrofie, apoi 8 săptămâni efectuând forță maximă, nu poți începe în forță în săptămâna 17 efectuând pliometrie și sărituri intense. Aceasta este o rețetă pentru leziuni.

Program de antrenament de forță pe 2 zile pentru MMA

Acest program de antrenament de forță este conceput în două faze. Faza 1 este mai degrabă un program general de antrenament de forță și putere. A fost dezvoltat pentru a conduce la faza următoare, care are variații de exerciții mai avansate. Faza 2 introduce în program utilizarea complexelor. Un complex este atunci când asociezi o mișcare de forță în care se ridică sarcini mai grele și, prin urmare, se produc forțe mai mari, cu un exercițiu de viteză cu sarcină mai ușoară. Cel mai comun exemplu pe care l-ai mai văzut înainte este efectuarea de genuflexiuni urmate de sărituri pe cutie sau împins la piept urmat de flotări cu bătaie din palme. Teoria din spatele efectuării unui complex este potențarea post-activare sau PAP pe scurt. Din punct de vedere holistic, acest program de forță și condiționare pentru MMA este un program bine echilibrat, acoperind destul de uniform atât forța de mare viteză, cât și forța maximă. Dacă știi că ai un deficit în forța maximă sau în explozivitate, s-ar putea să vrei să pui accentul pe zona ta mai slabă, ceea ce se va transfera probabil la toate aspectele forței și condiționării tale generale pentru MMA.

Faza 1

Faza 2

Program de antrenament de forță pe 3 zile pentru MMA

Vă sfătuiesc cu tărie să nu efectuați trei zile de antrenament cu greutăți pentru MMA. Antrenamentul de forță pentru luptători este conceput pentru a suplimenta antrenamentul tehnic de MMA. Aceasta înseamnă că petrecerea prea mult timp în sala de forță îți poate afecta sesiunile de MMA, fie că este vorba de timp sau de energie. Dacă te afli într-un bloc de antrenament departe de competiție sau încerci să urci o categorie de greutate, atunci o a treia zi în sala de forță poate fi justificată. Această zi, însă, ar trebui să pună accentul pe exerciții de izolare cu o singură articulație, deoarece sunt ușor de recuperat și sunt concepute pentru a construi masă musculară suplimentară. Deși acest lucru nu ar fi considerat antrenament specific de forță pentru MMA, îți permite să obții un volum suplimentar de antrenament cu greutăți fără a-ți lua energia de la antrenamentele de MMA. Iată un exemplu de cum ar putea arăta această zi suplimentară:

Profilul de leziuni în MMA

Două seturi de date sunt în acord cu faptul că tăieturile faciale, vânătăile și stările mentale alterate sunt cele mai comune leziuni în timpul luptelor de MMA. Leziunile la mână și încheietura mâinii au fost următoarele cele mai comune, urmate de leziunile la genunchi în timpul luptelor de MMA. Antrenamentul spune o altă poveste. Leziunile la genunchi au fost cele mai comune în antrenament, urmate de leziunile la umăr și la mână și încheietura mâinii. Toate aceste leziuni apar în principal în timpul loviturilor. Grappling-ul are o rată foarte scăzută de leziuni atât în antrenament, cât și în luptele competitive. Prin urmare, un program de forță bine gândit va include exerciții pentru a întări zonele vulnerabile, contribuind la prevenirea leziunilor.

Întrebări Frecvente

Antrenamentul de MMA construiește mușchi?

Când vezi luptători de MMA masivi și bine definiți, cum ar fi Yoel Romero, Paulo Costa, sau chiar băieți din categoriile de greutate mai mici, cum ar fi Henry Cejudo, ai putea ajunge la concluzia că antrenamentul de MMA ajută la construirea mușchilor. Din păcate, acest lucru nu este cazul. Cantitatea mare de masă musculară observată la majoritatea luptătorilor provine din ani de antrenament cu greutăți și din tăierea greutății bine executată înainte de luptă. MMA-ul nu oferă o încărcare adecvată a mușchilor printr-o amplitudine completă de mișcare, ceea ce este necesar pentru a maximiza răspunsul hipertrofic. În schimb, MMA-ul se concentrează în principal pe lovituri rapide și contracții izometrice în timpul grappling-ului. Acestea nu sunt suficiente pentru a construi mușchi, indiferent de mărimea adversarului cu care te antrenezi.

Ar trebui luptătorii de MMA să ridice greutăți?

100% da. Nu există motive pentru care un luptător de MMA să nu ridice greutăți. Vechea mită conform căreia ridicarea te încetinește dispare treptat din sporturile de luptă. Antrenamentul de forță pentru luptătorii de MMA are mult prea multe beneficii care nu pot fi ignorate. De la reducerea riscului de leziuni, la creșterea puterii loviturilor și la a te ajuta să fii mai dominant în timpul schimburilor de grappling. Atunci când antrenamentul cu greutăți pentru MMA este bine conceput, vei dezvolta capacitatea de a-l folosi eficient în cușcă împotriva adversarilor tăi, transformând forța din sală în performanță concretă în luptă.

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Antrenamentul de Forță pentru MMA: Ghid Complet, poți vizita categoria Fitness.