Mobilitatea: Secretul unei Vieți Active și Fără Dureri

În lumea fitnessului, unde forța și rezistența sunt adesea în centrul atenției, un aspect vital este adesea neglijat: mobilitatea. Gândiți-vă la antrenamentul de forță ca la proteinele și carbohidrații din dieta voastră, iar exercițiile de mobilitate ca la micronutrienți esențiali. O mobilitate adecvată nu doar că ajută la menținerea funcției corporale optime și la prevenirea rănilor, dar poate și îmbunătăți semnificativ performanța sportivă. Dr. Bo Babenko, un doctor în fizioterapie cu experiență vastă, subliniază importanța acesteia: „În munca mea, am văzut atât de multe leziuni care au apărut din cauza faptului că pacientul nu lucra pe o gamă completă de mișcare.” Aceasta înseamnă să fii suficient de flexibil pentru a accesa acele game și suficient de puternic pentru a le controla. De aceea, antrenamentul de mobilitate este crucial. Acest articol vă va ghida prin cele mai bune 12 exerciții de mobilitate alese de Dr. Bo, alături de sfaturi practice pentru a le integra în rutina voastră.

Ce este Mobilitatea?

Mobilitatea și flexibilitatea sunt termeni adesea confundați, dar nu sunt identici. Mobilitatea se referă la capacitatea articulațiilor corpului de a se mișca printr-o gamă specifică și dorită de mișcare. Este o combinație de stabilitate, forță și flexibilitate, permițându-vă să controlați mișcarea pe întreaga amplitudine a articulației. Pe de altă parte, flexibilitatea se referă la lungimea pasivă a mușchilor, adică cât de mult se pot întinde mușchii.

Pentru a înțelege mai bine diferența, iată o scurtă comparație:

Mobilitatea optimizează mișcarea prin creșterea activă a gamei de mișcare în articulații și mușchii înconjurători. Flexibilitatea și/sau întinderea alungesc mușchii pasiv printr-o gamă de mișcare. Ambele sunt importante și lucrează împreună pentru a aduce îmbunătățiri generale regimului de antrenament al unei persoane.

Beneficiile Exercițiilor de Mobilitate

Integrarea exercițiilor de mobilitate în rutina zilnică sau săptămânală aduce o multitudine de avantaje care depășesc simpla prevenire a rănilor. După cum explică și expertul Kyrie Furr, antrenor CrossFit și antrenor personal, "beneficiile mobilității pot include, de asemenea, ameliorarea durerii, îmbunătățirea posturii, mușchi și articulații mai puternice, precum și o durată de viață mai lungă". Să explorăm mai detaliat aceste beneficii:

1. Deveniți un Atleta Mai Bun

Capacitatea de a schimba rapid direcția fără a sacrifica viteza și agilitatea este esențială pentru multe sporturi și activități zilnice. Când mușchii sunt mai puțin rigizi, mișcările sunt mai ușoare și mai fluide. Acest lucru se traduce prin o mecanică a mișcării mai bună atât pe platformă, cât și în afara ei. Cu cât vă puteți mișca mai eficient, cu atât antrenamentele voastre vor deveni mai eficiente, ducând la o performanță sportivă superioară.

2. Prevenirea Rănilor

Fie că alergați, ridicați greutăți, săriți sau schimbați direcția în viața de zi cu zi, puneți mult stres pe articulații și mușchi. Când o articulație se mișcă pe întreaga sa gamă de mișcare (ROM), își îmbunătățește capacitatea de a absorbi forța. Prin urmare, o articulație mai mobilă este, în general, o articulație mai sigură. Când corpul are restricții de mobilitate, va compensa și va găsi o modalitate de a efectua mișcarea. Acest lucru duce la mușchi și articulații de-a lungul lanțului kinetic încercând să facă munca articulației restricționate. În timp, acest lucru poate duce la leziuni și durere. Mobilitatea este deci cheia în prevenirea rănilor.

3. Potențial Mai Bun de Forță și Hipertrofie

O bună mobilitate articulară, inclusiv mobilitatea încheieturii mâinii, asigură că vă puteți mișca cât mai eficient posibil în timpul ridicărilor. Nu veți compensa în mod necorespunzător pentru game mici de mișcare, astfel încât veți putea canaliza forțele necesare pentru a ridica cel mai eficient. Când faceți acest lucru, veți putea muta sarcini mai grele. Această capacitate duce la mai multă forță și un potențial mai bun de construire a mușchilor (hipertrofie). De exemplu, dacă mobilitatea șoldului vă limitează genuflexiunea sau îndreptările, nu întăriți toate părțile mișcării și lăsați câștiguri pe masă. Îmbunătățirea mobilității prin exerciții de mobilitate pentru haltere este, prin urmare, o modalitate excelentă de a deveni mai puternic chiar și fără greutăți mari.

Cele Mai Bune 12 Exerciții de Mobilitate, Recomandate de un Fizioterapeut

Aceste exerciții au fost selectate de Dr. Bo Babenko, un clinician veteran cu ani de experiență în a ajuta sportivi de toate nivelurile.

1. Respirația Crocodilului (Crocodile Breathing)

„Respirația profundă abdominală este cea mai bună modalitate de a începe orice sesiune de antrenament”, spune Babenko. Această tehnică de respirație ritmică nu numai că vă va regla sistemul nervos și vă va pregăti mintea pentru antrenament, dar servește și ca o practică introductivă pentru o stabilizare abdominală corectă.

• Echipament necesar: Saltea de exerciții (opțional)
• Mușchi lucrați: Diafragmă, abdomen
• Seturi & Repetări: 3 minute zilnic sau înainte de exerciții

Cum se execută:

1. Întindeți-vă cu fața în jos pe podea și încrucișați brațele în fața voastră, așezând fruntea pe spatele palmelor.
2. Expirați complet până simțiți că trunchiul este gol de aer.
3. Inspirați lent și profund, gândindu-vă să umpleți corpul cu aer de la piept la coccis.

Sfaturi de la antrenor:

Partea inferioară a spatelui ar trebui să se extindă și să se ridice ușor spre tavan.

2. Ridicarea Piciorului în Decubit Dorsal pe un Singur Picior (Single-Leg Supine Leg Raise)

Potrivit lui Babenko, exercițiile de bază la sol, cum ar fi ridicarea piciorului, sunt o modalitate fenomenală de a utiliza ceea ce se numește inhibiție reciprocă – activarea unui mușchi pentru a semnala unui mușchi opus că este în regulă să se relaxeze. Această mișcare vă va antrena abdomenul și poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității ischiogambierilor.

• Echipament necesar: Saltea de exerciții (opțional)
• Mușchi lucrați: Flexorii șoldului, abdomen
• Seturi & Repetări: 2 x 10

Cum se execută:

1. Întindeți-vă pe spate cu o fesă apropiată de un stâlp sau de un toc de ușă.
2. Ridicați acel picior cu genunchiul blocat până simțiți o întindere în ischiogambieri.
3. Ridicați ușor umerii de pe podea și comprimați cutia toracică pentru a vă activa abdomenul.
4. Cu genunchiul celuilalt picior blocat, ridicați-l treptat până se aliniază cu piciorul suspendat și apoi coborâți-l lent înapoi.

Sfaturi de la antrenor:

Pentru o provocare suplimentară, puteți ține brațele în spatele capului cu o greutate mică în mână.

3. Mers cu Kettlebell pe un Singur Braț + Fandare Înapoi (Single-Arm Kettlebell March + Reverse Lunge)

„Acest exercițiu oferă un „randament excelent” pentru șolduri și este unul pe care îl fac personal aproape în fiecare dimineață”, spune Babenko. Mersul în picioare va angaja activ abdomenul și flexorii șoldului, în timp ce fandările înapoi vor alungi apoi acele țesuturi pentru un stimul echilibrat. Antrenamentul flexorilor șoldului este adesea neglijat. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de mobilitate pentru alergători, deoarece antrenează mușchii pe care îi folosiți la fiecare pas pe pistă, teren sau stradă.

• Echipament necesar: Kettlebell
• Mușchi lucrați: Oblici, flexorii șoldului, abdomen
• Seturi & Repetări: 3 x 10+

Cum se execută:

1. Poziționați un kettlebell pe o parte a corpului în poziția de rack frontal.
2. Contractați abdomenul și țineți brațul ne-lucrător întins lateral sau la șold pentru echilibru.
3. Efectuați mers în picioare, îndoind genunchiul și ridicându-l la înălțimea taliei, alternând picioarele.
4. Apoi, pășiți înapoi într-o poziție de fandare înapoi, alternând din nou picioarele.

Sfaturi de la antrenor:

Pentru o stabilitate suplimentară a umărului, încercați să țineți un kettlebell mai ușor cu baza în sus, în loc să-l aveți în poziție de rack pe umăr.

4. Rotația Șoldului 90/90 (90/90 Hip Rotation)

Pentru Babenko, „a deține” întreaga gamă de mișcare a unei articulații este totul. Puteți utiliza rotația șoldului 90/90 pentru a dezvolta control activ asupra ambelor articulații ale șoldului simultan. „Mușchii rotatori interni ai șoldului sunt greu de accesat și controlat pentru majoritatea”, spune Babenko. Controlul șoldului necesar pentru această mișcare o face una dintre cele mai bune exerciții de mobilitate pentru sportivi.

• Echipament necesar: Saltea de exerciții (opțional)
• Mușchi lucrați: Flexorii șoldului, adductori, glutei, abdomen
• Seturi & Repetări: 2 x 8

Cum se execută:

1. Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și aduși la piept.
2. Duceți genunchiul drept în jos și împingeți piciorul drept în afară și în spate, trăgând șoldul în rotație internă.
3. Deschideți celălalt picior și așezați partea exterioară a genunchiului pe sol. Ambele picioare ar trebui să fie pe podea, genunchii îndoiți la 90 de grade fiecare.
4. Inversați mișcarea, schimbând pozițiile șoldului lent, folosind mușchii șoldului.

Sfaturi de la antrenor:

Încrucișați mâinile în fața voastră în loc să vă sprijiniți de podea pentru o provocare suplimentară.

5. Rulare Toracică cu Rola de Spumă (Thoracic Foam Rolling)

„Anularea daunelor de peste zi”, așa cum o numește Babenko, este una dintre cele mai bune modalități de a îmbunătăți performanța generală și de a asigura funcționarea corectă a umărului. Rularea toracică cu rola de spumă trage coloana vertebrală în extensie, alungind mușchii abdominali, pectorali și anteriori ai umărului în acest proces, care se pot strânge după perioade lungi de ședere sau de stat cocoșat. Acesta este, de asemenea, unul dintre cele mai bune exerciții de mobilitate pentru vârstnici care ar putea avea dificultăți în a-și mobiliza coloana vertebrală.

• Echipament necesar: Rolă de spumă
• Mușchi lucrați: Coloana toracică, partea superioară a spatelui
• Seturi & Repetări: 3 runde de 30 de secunde

Cum se execută:

1. Așezați-vă cu rola de spumă lângă coccis și picioarele fie întinse în fața voastră, fie îndoite la genunchi.
2. „Glisați” încet într-o poziție de decubit dorsal, până când fie vă sprijiniți complet de rolă, fie sunteți arcuit peste ea cu partea superioară a spatelui pe sol.
3. Identificați punctele de declanșare sau zonele dureroase din mijlocul sau partea superioară a spatelui și rulați înainte și înapoi peste ele, respirând profund.

Sfaturi de la antrenor:

Pentru a crește tensiunea aplicată de rolă, întindeți brațele în spatele capului.

6. Genuflexiunea Cossack (Cossack Squat)

Gândiți-vă la genuflexiunile Cossack ca la un exercițiu de mobilitate pe un singur picior care îmbunătățește, de asemenea, stabilitatea și controlul. Această mișcare este excelentă pentru întinderea interiorului coapselor, dacă aveți probleme cu deschiderea șoldurilor. De asemenea, genuflexiunea Cossack ar putea fi cel mai bun exercițiu de mobilitate a gleznei pe care nu l-ați făcut niciodată. Încercați-l:

• Echipament necesar: Gantere (opțional), kettlebell (opțional)
• Mușchi lucrați: Glutei, cvadricepși, abdomen
• Seturi & Repetări: 2 x 6

Cum se execută:

1. Stați într-o poziție largă de sumo, cu genunchii blocați și degetele de la picioare îndreptate ușor în exterior.
2. Extindeți brațele în fața corpului sau încrucișați-le la piept.
3. Împingeți încet șoldurile înapoi și lateral, coborând într-o poziție de genuflexiune pe o parte, în timp ce folosiți celălalt picior ca sprijin pentru echilibru.
4. Inversați mișcarea, reveniți la poziția de pornire și apoi coborâți adânc în partea opusă.

Sfaturi de la antrenor:

Puteți adăuga greutate acestei mișcări de mobilitate ținând gantere sau kettlebell în fața corpului.

7. Rotația Articulară Controlată a Umărului (Shoulder CAR)

În fizioterapie, „CAR” înseamnă „rotație articulară controlată” – o modalitate elegantă de a roti un membru în jurul unui punct fix. CAR-ul umărului duce umărul prin întreaga sa gamă de mișcare și, potrivit Dr. Babenko, este una dintre cele mai bune modalități de a îmbunătăți mobilitatea umărului.

• Echipament necesar: Rolă de spumă (opțional)
• Mușchi lucrați: Deltoid, manșeta rotatorilor, partea superioară a spatelui, pectorali
• Seturi & Repetări: 2 x 5

Cum se execută:

1. Luați o poziție în genunchi pe jumătate, adiacentă unui perete. Piciorul cel mai apropiat de perete ar trebui să fie piciorul „jos”.
2. Pentru stabilitate suplimentară, așezați o rolă de spumă între interiorul genunchiului „sus” și perete.
3. Extindeți brațul de lângă perete de-a lungul peretelui cu cotul drept.
4. Glisați încet brațul în sus pe perete într-o mișcare de arc, trecând pe lângă cap și extinzându-l în spatele corpului.

Sfaturi de la antrenor:

Începeți cu palma pe perete pentru a plasa umărul în rotație internă.

8. Flossing Nervos Sciatic (Sciatic Nerve Floss)

Babenko remarcă faptul că acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de mobilitate pentru alergători, schiori sau oricine care ar putea crede în mod eronat că are ischiogambieri rigizi, când cauza subiacentă poate fi de natură neurală. „Flossing-ul” nervos se referă la efectuarea unei întinderi dinamice care mobilizează țesutul neural și tratează simptomele asociate.

• Echipament necesar: Saltea de exerciții (opțional)
• Mușchi lucrați: Ischiogambieri, partea inferioară a spatelui, flexorii șoldului
• Seturi & Repetări: 2 x 5

Cum se execută:

1. Stați în poziție verticală cu o poziție decalată, plasând un picior la câțiva centimetri în fața celuilalt, făcând contact cu solul doar cu călcâiul.
2. Aplecați-vă înainte, lăsând capul spre piciorul din față fără a îndoi genunchii.
3. Pe măsură ce vă aplecați, duceți activ brațele înainte ca și cum ați aduna aerul.

Sfaturi de la antrenor:

Cu cât vă puteți menține spatele mai plat, cu atât veți primi o întindere mai pronunțată.

9. Atârnatul Mort (Dead Hang)

„Acumularea de timp într-o poziție de atârnat are tot felul de beneficii”, spune Babenko. Mai exact, atârnările moarte îmbunătățesc mobilitatea umărului, oferind în același timp și o decompresie axială – permit gravitației să aplice o tracțiune foarte ușoară coloanei vertebrale, contracarând forțele de compresie aplicate de mișcări precum genuflexiunea sau presa deasupra capului. Oh, și veți obține și un exercițiu gratuit de forță a prinderii pe parcurs.

• Echipament necesar: Bară de tracțiuni
• Mușchi lucrați: Trapezi, deltoizi anteriori, pectorali, manșeta rotatorilor
• Seturi & Repetări: 3 x 30 secunde

Cum se execută:

1. Atingeți și apucați o bară orizontală stabilă cu o prindere la lățimea umerilor, cu palmele orientate în față.
2. Suspendați-vă încet de bară, atârnând liber fără a vă balansa.
3. Permiteți umerilor să se ridice spre urechi în timp ce țineți partea inferioară a corpului nemișcată.

Sfaturi de la antrenor:

Pentru a ușura atârnările pe umeri, puteți încerca să lărgiți priza. Dacă forța prinderii nu este o preocupare, nu ezitați să folosiți benzi de ridicare.

10. Mobilizarea Șoldului cu Bandă (Banded Hip Mobilization)

Babenko notează că una dintre cele mai comune restricții pe care le vede în practica sa este extensia limitată a șoldului și rotația internă. „Folosirea unei benzi grele pentru a deschide șoldul, cu o mișcare de atingere deasupra capului, este ceva ce folosesc cu aproape 90% din clienții mei”, spune el, ca o modalitate de a întinde un lanț anterior rigid.

• Echipament necesar: Bandă de rezistență, rack de genuflexiuni sau power rack
• Mușchi lucrați: Glutei, flexorii șoldului, abdomen
• Seturi & Repetări: 3 x 30 secunde pe picior

Cum se execută:

1. Legați o bandă de rezistență grea în jurul unei structuri stabile, cum ar fi cadrul unui rack de genuflexiuni, la înălțimea genunchiului.
2. Introduceți un picior în bucla benzii, apoi ridicați-l în zona inghinală. Banda ar trebui să se înfășoare direct sub fesă.
3. Luați o poziție în genunchi, plasând genunchiul cu banda pe podea și piciorul opus plat în fața voastră.
4. Permiteți benzii să vă tragă șoldul în extensie până simțiți o întindere puternică de-a lungul părții din față a coapsei.

Sfaturi de la antrenor:

Pentru a vă provoca rotația internă a șoldului, răsuciți ușor piciorul genunchiului de jos spre partea opusă.

11. Genuflexiunea Kang (Kang Squat)

Capacitatea de a respira în partea inferioară a unei poziții de genuflexiune este cheia pentru o postură și o stabilizare corectă, spune Babenko. Prin încorporarea unei balamale de șold, vă puteți slăbi lanțul posterior și vă puteți încălzi întregul corp inferior simultan.

• Echipament necesar: Halteră, discuri de greutate, pantofi de haltere (opțional)
• Mușchi lucrați: Glutei, cvadricepși, ischiogambieri, partea inferioară a spatelui
• Seturi & Repetări: 3 x 5

Cum se execută:

1. Scoateți o halteră goală din rack și așezați-o pe partea superioară a spatelui, ca pentru o genuflexiune spate.
2. Adoptați poziția standard de genuflexiune, apoi aplecați-vă înapoi într-o poziție profundă de good morning.
3. Din poziția aplecată, coborâți fesele și împingeți genunchii înainte pentru a ajunge în partea de jos a unei genuflexiuni profunde.
4. Pauză, expirați, apoi inversați mișcarea, ridicând deliberat șoldurile în sus și înapoi până ajungeți din nou în poziția aplecată.

Sfaturi de la antrenor:

Mențineți spatele plat și coloana toracică extinsă pe toată durata exercițiului. Dacă o halteră goală face acest exercițiu de mobilitate a coloanei toracice prea dificil, încercați cu o țeavă din PVC sau țineți o greutate ușoară la nivelul pieptului.

12. Moara cu Kettlebell (Kettlebell Windmill)

Omoplatul se așează lipit de spatele cutiei toracice și este zona cea mai mobilă din partea superioară a corpului, ceea ce înseamnă că există o gamă mare de mișcare pe care trebuie să o stabilizați. Moara cu kettlebell nu numai că vă întinde lanțul posterior, dar necesită, de asemenea, să contractați izometric partea superioară a spatelui și centura scapulară pentru a suspenda o greutate deasupra capului în acest proces.

• Echipament necesar: Kettlebell
• Mușchi lucrați: Partea superioară a spatelui, umeri, partea inferioară a spatelui, glutei, ischiogambieri
• Seturi & Repetări: 2 x 3

Cum se execută:

1. Țineți un kettlebell deasupra capului cu un braț și adoptați o poziție decalată cu picioarele ușor nealiniate.
2. Menținând cotul blocat la brațul superior, înclinați-vă încet și treptat trunchiul într-o parte, ajungând cu celălalt braț spre podea.
3. Coborâți-vă până puteți atinge podeaua sau până simțiți o întindere puternică în șold și partea inferioară a spatelui.

Sfaturi de la antrenor:

Brațul trebuie să rămână perfect vertical pe toată durata exercițiului. Dacă observați că brațul se balansează sau cotul se îndoaie în timpul morii, folosiți o greutate mai ușoară.

Rutine de Antrenament pentru Mobilitate

Chiar și cele mai bune exerciții din lume nu sunt suficiente dacă nu știți cum să le organizați în rutine de antrenament de mobilitate. Iată câteva exemple:

1. Încălzire de Mobilitate

Dacă asociați exercițiile de mobilitate cu încălzirea, nu vă înșelați. Cercetările indică faptul că, dacă vă încălziți cu exerciții de mobilitate direct înainte de antrenament, ar trebui să vă concentrați pe mișcări deliberate, dinamice. Păstrați întinderile statice pentru după sesiune, dacă puteți.

• 5-10 minute cardio ușor pe banda de alergare, eliptică, stepper sau coardă de sărit.
• 2-4 exerciții de mobilitate specifice articulațiilor, care implică mușchii pe care îi veți folosi în acea zi.

2. Rutina de Mobilitate pentru Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt unele dintre cele mai bune exerciții pentru picioare, dar forma corectă nu este întotdeauna ușor de atins. Mobilizarea și încălzirea pentru genuflexiuni la începutul antrenamentului pentru partea inferioară a corpului pot face toată diferența atunci când intrați sub bară; trebuie să efectuați câteva dintre cele mai bune exerciții de mobilitate a șoldului, pe care le puteți găsi chiar aici:

• Respirația Crocodilului: 1 x 3 minute
• Rotația Șoldului 90/90: 2 runde x 10
• Genuflexiunea Kang: 3 x 5

3. Rutina de Mobilitate pentru Începători

Îmbunătățirea flexibilității este esențială pentru a începe o nouă rutină de fitness. Pentru a efectua exerciții de mobilitate în siguranță, aveți nevoie de o gamă adecvată de mișcare. Câteva exerciții cu greutatea corporală, destinate începătorilor, vor fi suficiente:

• Rotația Articulară Controlată a Umărului (Shoulder CAR): 2 pe parte x 5
• Rotația Șoldului 90/90: 3 pe parte x 5
• Rulare Toracică cu Rola de Spumă: 3 runde

4. Rutina de Mobilitate pentru CrossFit

Practicanții de CrossFit au nevoie de o mobilitate robustă în majoritatea articulațiilor lor. Antrenamentele săptămânale (WODs) conțin multe exerciții compuse sau mișcări de gimnastică care necesită o mobilitate excepțională. Pentru a vă asigura că sunteți pregătit pentru performanță înainte ca ceasul să pornească, urmați această secvență, constând în unele dintre cele mai bune exerciții de mobilitate a umărului:

• Mobilizarea Șoldului cu Bandă: 2 runde x 30 secunde pe picior
• Genuflexiunea Cossack: 2 x 5
• Rulare Toracică cu Rola de Spumă + Rotația Articulară Controlată a Umărului (superserie): 2 runde
• Atârnatul Mort: 2 runde x 20 secunde

Sfaturi pentru Antrenamentul de Mobilitate

Este bine să știți că trebuie să faceți antrenament de mobilitate. Este mai dificil să vă asigurați că o faceți eficient. Iată cum să începeți cu exercițiile de mobilitate:

1. Alegerea Exercițiilor

Prioritizați exercițiile care se potrivesc limitărilor voastre actuale și care sunt legate de orice ridicare pe care o faceți în acea zi. De exemplu, dacă aveți o mobilitate limitată a gleznei și veți face genuflexiuni, includeți exerciții specifice pentru gleznă în încălzire.

2. Seturi și Repetări

Seturile și repetările variază. În general, veți dori să efectuați suficient dintr-un exercițiu de mobilitate pentru a simți o provocare sau o întindere ușoară până la moderată, dar nu atât de mult încât să vă obosiți înainte de un antrenament sau să iritați o leziune existentă. Ascultați-vă corpul.

3. Concentrați-vă pe Respirație

Orice ați face, nu vă țineți respirația. Este tentant – mai ales dacă sunteți panicat într-o nouă gamă de mișcare – să vă opriți respirația în timpul antrenamentelor de mobilitate. În schimb, potriviți mișcările cu respirația. De fiecare dată când inspirați, imaginați-vă că vă faceți corpul mai lung. Când expirați, coborâți mai adânc în poziția în care vă aflați. Acest lucru vă poate oferi ceva pe care să vă concentrați și va semnala, de asemenea, corpului că este sigur să se relaxeze în poziția sa inconfortabilă actuală.

4. Începeți Treptat

Chiar dacă sunteți foarte experimentat în antrenamentul de mobilitate, evitați să treceți de la zero la sută imediat. Începeți fiecare set oarecum ezitant și treptat – cu fiecare respirație – coborâți într-o gamă mai profundă de mișcare. Același lucru este valabil și pentru antrenamentul de mobilitate la nivel macro. Începeți prin a vă aclimatiza la două sau trei mișcări, efectuate cu un număr mai mic de repetări și mențineri. Numai după ce vă simțiți confortabil ar trebui să adăugați mai mult timp, repetări și exerciții. Gândiți-vă la aceasta ca la o supraîncărcare progresivă și seturi de creștere pentru exercițiile de mobilitate.

5. Fiți Consecvenți

Ar putea fi tentant să vă eschivați de la încălzire sau de la sesiunile de antrenament specifice mobilității. Dacă sunteți în această situație, încercați să integrați exercițiile de mobilitate în pauzele dintre seturile de forță. Nu va trebui să programați timp suplimentar – oricum veți face pauze între seturi. Prin integrarea mobilității în perioadele de odihnă, vă veți pregăti mușchii pentru următorul set și veți face din antrenamentul de mobilitate un obicei. Sperăm că exercițiile de mobilitate între seturi vă vor face din ce în ce mai confortabil cu antrenamentul de mobilitate în general, astfel încât să îl puteți integra în aspecte mai largi ale rutinei voastre de fitness.

Cum să Urmăriți Progresul Antrenamentului de Mobilitate

Oamenii consideră adesea în mod eronat exercițiile de mobilitate ca un fel de „pansament” de fitness – something you apply to heal an issue and then discard. Dar realitatea este că antrenamentul de mobilitate este antrenament și trebuie să-l supraîncărcați progresiv în același mod pentru a vedea rezultate reale. Dacă vă întrebați cum să vă urmăriți progresul mobilității în timp, există câteva modalități de a face acest lucru. Puneți-vă aceste întrebări:

• Puteți accesa o gamă mai mare de mișcare fără asistența unui partener sau a unei greutăți?
• Mișcările sau acțiunile care erau odată restricționate sau incomode sunt acum tolerabile sau ușoare?
• Experimentați mai puțin disconfort în pozițiile care erau odată dificil de menținut?

În unele cazuri, vă puteți măsura progresul mobilității mai literal. Testele comune de mobilitate, cum ar fi dislocările de umăr cu o țeavă din PVC sau testul genunchi-perete pentru dorsiflexia gleznei, pot fi aplicate. Cu toate acestea, cea mai bună modalitate de a vă măsura mobilitatea în timp este să lucrați printr-un plan progresiv sub îndrumarea unui clinician calificat.

Întrebări Frecvente (FAQ)

Ce sunt exercițiile de mobilitate?

Aproape orice exercițiu poate fi o mișcare de mobilitate. Cu toate acestea, „exercițiile de mobilitate” sunt mișcări efectuate special pentru a crește gama de mișcare într-o anumită articulație sau pentru a vă ajuta să stabiliți un control mai bun asupra acelei game de mișcare fără a vă baza pe sprijin extern sau alte grupe musculare.

Cum îmi pot îmbunătăți mobilitatea zilnică?

Cea mai bună modalitate de a îmbunătăți mobilitatea zilnică este să vă mișcați în fiecare zi. După cum se spune, mișcarea este „lubrifiantul” corpului. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca mersul pe jos în fiecare zi pentru partea inferioară a corpului sau la fel de robust ca urmarea unui plan zilnic de mobilitate de la un fizioterapeut.

Pot face exerciții de mobilitate în fiecare zi?

Depinde de dificultatea exercițiului, dar, în general, da, cu excepția cazului în care medicul sau clinicianul vă prescrie altfel. Ca regulă generală, mișcările de mobilitate de nivel scăzut, care nu vă provoacă echilibrul sau nu implică greutate externă, pot fi efectuate zilnic, dacă alegeți.

Ar trebui să fac exerciții de mobilitate înainte sau după antrenament?

Ambele! Antrenamentul de mobilitate înainte de antrenament este pentru a vă aduce la „linia de bază” și pentru a vă asigura că vă puteți antrena în gama voastră de mișcare în siguranță. După antrenament, efectuați exerciții de mobilitate mai viguroase sau întinderi pentru a crește și mai mult gama de mișcare.

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Mobilitatea: Secretul unei Vieți Active și Fără Dureri, poți vizita categoria Fitness.