Transformarea de la Slăbuț la Musculos: Povestea Noastră

Eram Jared și cu mine, doi designeri grafici subțiri, care nu cunoșteau pe nimeni care să mănânce sănătos, să ridice greutăți sau să facă exerciții fizice. Nu cunoșteam pe nimeni în formă sau musculos. Dar eu eram subponderal clinic și sufeream de semne incipiente de boală cardiovasculară, iar Jared avea tendinită severă care îl împiedica să lucreze la birou. Nu știam absolut nimic despre construirea mușchilor. Credeam că putem câștiga toată masa musculară de care aveam nevoie cu o provocare de îngrășare de 30 de zile și l-am convins pe Jared să încerce cu mine. Așa a început „Muscle May”. Asta a inspirat întreaga noastră afacere, Bony to Beastly.

După 30 de zile, amândoi am câștigat peste treizeci de livre între noi. Funcționa. În sfârșit, luam în greutate! Așa că am dublat eforturile, extinzând pactul nostru pentru încă trei luni. Până la sfârșitul celor trei luni, am câștigat aproape 60 de livre de masă musculară între noi. De atunci, eu am mai câștigat încă 30 de livre. Iată povestea completă despre cum am trecut de la slăbuți la musculoși.

Problema Transformărilor de Creștere Musculară

Ca un tip natural subțire, cel mai mare of al meu era să privesc fotografiile de transformare „de creștere musculară” și să văd tipi musculoși care au ars niște grăsime pentru a dezvălui mușchii care fuseseră acolo dintotdeauna. Este ca și cum Clark Kent și-ar scoate ochelarii. Asta nu este o transformare de creștere musculară; este o transformare de pierdere de grăsime.

În cazul transformărilor de „îngrășare”, exista o tendință a bărbaților de a pierde în greutate când călătoreau sau se îmbolnăveau. Își făceau fotografiile „înainte” în aceste momente de declin. Apoi își recăpătau mușchii pierduți și o numeau o transformare de la slăbuț la musculos. În realitate, era o transformare de regenerare musculară.

Cel mai faimos exemplu de celebritate este când Christian Bale a luat în greutate pentru Batman, recăpătând cele 100 de livre pe care le-a pierdut după ce a slăbit pentru The Machinist. Un alt exemplu celebru din bodybuilding este când Casey Viator a făcut o infecție, a avut o reacție alergică la medicamentele pe care le-a luat și a pierdut zeci de livre de mușchi (presupunând că a oprit steroizii). Când a început să se antreneze din nou (și, probabil, și-a reluat abuzul de steroizi), a recăpătat cele 60 de livre de mușchi pe care le pierduse.

Și apoi este Tim Ferriss. El și-a construit mușchii printr-o viață de lupte și sporturi, a pierdut masă musculară în timp ce călătorea și învăța să danseze, iar apoi a recăpătat toți mușchii pierduți într-o singură lună, trecând de la „Tocilar la Ciudat”.

Aceste transformări nu sunt întotdeauna înșelătoare. Tim Ferriss și-a explicat clar istoricul antrenamentelor. A fost întotdeauna sincer cu privire la recuperarea masei musculare pierdute. Este în regulă. Și îmi place Tim Ferriss. Blogul său a fost parte din ceea ce ne-a inspirat pe Jared și pe mine să ne înființăm firma de design grafic. Transformarea sa „Tocilar la Ciudat” ne-a dat ideea pentru numele brandului nostru „Bony to Beastly”. Dar, ca un tip slăbuț toată viața, nu m-am putut raporta la fotografiile sale înainte și după.

Fotografiile Noastre Autentice de „Înainte”

Ne săturasem de toate trucurile și nu aveam nimic de vândut sau de demonstrat. Eram designeri grafici. Am crezut că ar fi grozav să vedem ce s-ar întâmpla dacă doi tipi slăbuți obișnuiți și-ar documenta rezultatele îngrășării în timp ce lucrau la birourile lor. Jared și celălalt coleg de cameră al nostru, Payam, aveau experiență ca fotografi. Au conceput un sistem pentru a face fotografii de progres consistente:

• Aceeași lumină.
• Aceleași poziții.
• Aceeași oră a zilei (primul lucru dimineața).
• Același conținut al stomacului (după urinare, cu un pahar mic de apă).
• Fără a ne pompa mușchii.
• Fără absolut niciun truc.

Așadar, înainte de a vorbi despre transformarea noastră de îngrășare de 4 luni, să dăm puțină istorie. Iată-mă la 21 de ani, purtând un tricou mărimea S. Fluctuam între 120–130 de livre (aprox. 54-59 kg) la o înălțime de 6’2” (aprox. 188 cm). În cele mai bune zile, IMC-ul meu era de 17, ceea ce este considerat subponderal clinic. La 18 ani, fusesem diagnosticat cu un risc ridicat de boli de inimă. Atât medicul meu de familie, cât și cardiologul meu îmi spuseseră să mănânc mai bine, să fac exerciții și să iau în greutate.

La 21 de ani, am cumpărat un program de construire a mușchilor pentru „ectomorfi” și am pus 20 de livre (aprox. 9 kg) de mușchi cu o îngrășare agresivă de 3 luni. Asta m-a adus de la 130 de livre la 150 de livre (aprox. 59 kg la 68 kg), de la un IMC de 17 la 19. Asta m-a adus în intervalul sănătos. Eram încă subțire, dar nu mai eram subponderal. Vă spun toate acestea pentru că fotografiile mele „înainte” mă arată în cea mai bună condiție – cel mai musculos pe care am fost vreodată în viața mea. Când am început această transformare de îngrășare de 4 luni, câștigasem deja 20 de livre. Nu există regenerare musculară aici. În al doilea rând, îmi obținusem deja „câștigurile de începător”. Dacă nu ați mai auzit acest termen, câștigurile de începător sunt câștigurile musculare care vin ușor atunci când oamenii încep să se îngrășe.

Celălalt lucru bun despre faptul că am câștigat deja 20 de livre a fost că știam câte ceva despre cum să construiesc mușchi: știam deja elementele de bază despre cum să ridic greutăți, să urmez o dietă de îngrășare și să duc un stil de viață sănătos. Jared mă văzuse câștigând acele 20 de livre. De aceea a fost de acord să-mi fie partener de antrenament. Știa deja că poate funcționa.

Iată fotografiile noastre oficiale „înainte”. Eu cântăream 150 de livre (68 kg). Jared cântărea 130 de livre (59 kg). Acesta era cel mai greu pe care îl cântărisem vreodată, cea mai bună formă în care fusesem vreodată. Și eram bărbați adulți, pe deplin dezvoltați, care trecuseră deja prin pubertate.

Măsurătorile Noastre Inițiale

Iată măsurătorile mele de început la 6’2” (188 cm) și 150 de livre (68 kg):

Rețineți că deja câștigasem douăzeci de livre. La 130 de livre, gâtul meu fusese puțin sub 14 inchi, bicepsul meu fusese puțin sub 10 inchi, iar umerii mei fuseseră puțin sub 39 de inchi. După cum puteți vedea, petrecusem mai mult timp pe umeri, piept și brațe decât pe picioare. Încercasem genuflexiuni și îndreptări, dar tehnica mea era oribilă și renunțasem la ele. Așa arată săritul peste ziua de picioare.

Iată măsurătorile lui Jared la 6 picioare (183 cm) și 130 de livre (59 kg):

Măsurătorile lui Jared erau similare cu ale mele din anul precedent, cu excepția brațelor și picioarelor puțin mai mari. Am descoperit mai târziu că trunchiul meu creștea mai ușor, făcându-mă „dominant pe trunchi”, în timp ce brațele lui Jared creșteau mai ușor, făcându-l „dominant pe membre”. Asta a influențat pe ce exerciții de izolare ne-am concentrat în continuare.

Găsirea unui Program de Îngrășare

Acum că aveam fotografiile noastre „înainte”, trebuia să ne dăm seama cum să obținem fotografiile „după”. Aveam nevoie de o rutină de construire a mușchilor pe care să o urmăm. Trebuia să găsim un program de antrenament conceput pentru a stimula creșterea musculară și o dietă bună de îngrășare concepută pentru a lua în greutate.

La început, a fost descurajant, deoarece totul era țintit către persoanele supraponderale care căutau să piardă grăsime, nu către tipii slăbuți care încercau să construiască mușchi. Lucrurile s-au îmbunătățit de atunci. Nișa subțire s-a extins. Îmi place să cred că am fost o parte esențială a acestui lucru.

Pe atunci, tipii natural slăbuți erau numiți „ectomorfi”. Odată ce am înțeles acest cuvânt, am început să găsesc sfaturi pentru tipii slăbuți. Acolo am învățat termenul hardgainer – cineva care are dificultăți în a mânca suficientă mâncare pentru a lua în greutate. Și despre antrenamentul de hipertrofie – antrenamentul pentru a câștiga dimensiunea mușchilor.

Am învățat și despre „non-responders”. Majoritatea studiilor de antrenament cu greutăți nu standardizează dietele. Acest lucru creează o problemă pentru tipii slăbuți cu apetit mic. Nu mâncăm intuitiv suficientă mâncare pentru a susține creșterea musculară, așa că nu câștigăm mușchi și suntem etichetați ca non-responders. Se simte ca și cum am avea o genetică slabă pentru construirea mușchilor, dar nu este cazul. Cu o dietă bună de îngrășare, putem construi mușchi foarte bine.

Prima Noastră Experiență de Creștere Musculară

Am tratat totul ca pe un experiment. Parțial pentru că asta le-a dat lui Jared și Payam o scuză să urmărească și să fotografieze totul. Dar mai ales pentru că ne era prea rușine să le spunem prietenilor și familiei că încercam să construim mușchi. Ne-am gândit că „Facem un experiment” suna mai bine decât „Ne-am săturat să fim slăbuți”.

Pe măsură ce scriam pe blog despre creșterea noastră musculară, am început să atragem atenția pe bodybuilding.com. Videoclipul nostru de progres de 90 de zile a primit 300.000 de vizualizări pe YouTube. Mulți oameni construiau mușchi, dar era rar să vezi tipi atât de slăbuți luând în greutate atât de repede, construind mușchi atât de slab. Amintiți-vă, asta era acum 13 ani. Industria fitness-ului online era încă tânără.

O parte din atenție a fost bună, o parte rea. Pe partea rea, mi-am dat seama că purtarea „daisy dukes” (pantaloni scurți tăiați din blugi) în fotografiile mele de progres nu era o alegere potrivită de masculinitate. Dar, pe partea bună, am avut zeci de tipi slăbuți care ne-au trimis e-mailuri cerând sfaturi. Le-am explicat rutina și dieta noastră și le-am răspuns la toate întrebările. Aceasta a devenit prima versiune a Programului nostru Bony to Beastly.

După trei luni de îngrășare, chiar și antrenorii personali de la sală începeau să observe cât de repede creșteam. Ne antrenasem liniștiți în colțurile sălii în primele noastre săptămâni, așa că a fi felicitat de personal a fost uimitor.

Rutinele Noastre de Antrenament și Dieta Inițială

Folosisem o rutină de antrenament concepută de Anthony Ellis în timpul primei mele îngrășări. Am modificat acea rutină pentru a doua noastră îngrășare. Era un „Bro Split” de 3 zile, ceea ce însemna că aveam o Zi de Piept (pentru piept, umeri și triceps), o Zi de Spate (pentru spate și biceps) și o Zi de Picioare (pentru picioare și abdomen). O rutină de antrenament pentru întregul corp ni s-ar fi potrivit mai bine. Dar nu a contat.

Nu aveam cea mai bună rutină de antrenament, iar tehnica noastră de ridicare nu era foarte bună, dar am dat tot ce am avut mai bun la fiecare antrenament, și asta a fost mai mult decât suficient pentru a stimula creșterea musculară. Eram hotărâți să nu ratăm niciun antrenament. Când sala s-a închis pentru renovări, am făcut o sală de sport improvizată acasă dintr-o bancă de presă șubredă pe care am găsit-o pe marginea drumului.

Dietele noastre de îngrășare nu erau nici ele perfecte. Exista un supliment vechi de creștere în masă numit Myoplex, care era popular la acea vreme. Conduceam firma noastră de design grafic pe atunci și îmi amintesc că mergeam la întâlniri cu Myoplex și sticle de apă în torpedou. Dacă eram prea ocupați să lucrăm pentru a ne așeza la o masă echilibrată, amestecam pudra cu puțină apă înainte de întâlniri.

Dar am fost consecvenți. Am mâncat cele trei mese și două gustări în fiecare zi. Majoritatea acestor mese erau lucruri precum chili con carne, tocăniță, lasagna, pește și cartofi, brânză de vaci cu gem de căpșuni, cereale muesli și iaurt grecesc cu fructe de pădure. Primeam toți nutrienții și caloriile de care aveam nevoie. Și funcționa. Luam în greutate pe cântar în fiecare săptămână.

Ce a Făcut Dieta Noastră de Îngrășare Să Funcționeze:

• Am mâncat suficiente calorii pentru a lua în greutate într-un ritm bun. Cu 500-1000 de calorii suplimentare pe zi, am constatat că luam undeva între 0.5–2 livre (0.2-0.9 kg) pe săptămână, în funcție de săptămână. Nu eram perfect preciși, dar a fost suficient pentru a rezulta într-o creștere constantă.
• Am mâncat suficientă proteină pentru a construi țesut muscular nou la o rată maximă. Antrenamentele noastre stimulau creșterea musculară, dar trebuia să ne asigurăm că aportul nostru de proteine nu era un factor limitativ. Majoritatea cercetărilor arată că 0.8 grame de proteină pe livră de greutate corporală (aprox. 1.76g/kg) sunt suficiente pentru a maximiza creșterea musculară, dar noi am rotunjit la un gram pe livră (aprox. 2.2g/kg). Este obișnuit ca suplimentele proteice să exagereze conținutul lor de proteine, și am vrut să ne asigurăm că nu ne subestimam accidental țintele de proteine.
• Am obținut majoritatea caloriilor din alimente integrale. Am avut câteva shake-uri de creștere în greutate, am adăugat puțin maltodextrină la shake-urile noastre de antrenament și am luat o pauză de la dietele noastre de îngrășare duminica, dar în mare parte, am mâncat alimente integrale minim procesate – ovăz, carne tocată, mix de nuci și fructe uscate, leguminoase, orez, lapte, iaurt, cartofi, pui și așa mai departe.
• Am mâncat des și ne-am asigurat că avem proteine la fiecare masă. În 2010, postul intermitent nu devenise încă popular, și, din fericire, așa – postul nu este bun pentru construirea mușchilor, mâncatul este. Mâncam 4–6 mese pe zi, fiecare conținând cel puțin douăzeci de grame de proteine. Cercetările moderne au arătat că acest lucru crește rata de creștere musculară, dar atunci, pur și simplu am avut noroc. Culturiștilor le era mai ușor să digere mese și gustări mai mici, așa că mâncau des.
• Am mâncat o mulțime de carbohidrați. Dietele low-carb și ketogenice nu erau încă populare, și din nou, asta a fost o șansă bună. Consumul de carbohidrați este excelent pentru creșterea musculară.
• Am început majoritatea zilelor cu smoothie-uri de îngrășare, care sunt ușor de făcut, blânde cu apetitul și rapide la digerare.

De asemenea, ne-am pregătit mesele în cantități mari, gătind o oală mare de chili duminica și reîncălzind-o în timpul săptămânii. Făceam același lucru cu batoanele noastre proteice de casă. Asta a făcut dieta noastră de îngrășare puțin mai ușor de urmat.

Marco Se Alătură Echipei: Corectarea Greșelilor Noastre

Pe măsură ce Jared și cu mine luam în greutate, scriam pe blog despre progresul nostru pe blogul nostru de design. În cele din urmă, un vechi prieten de liceu mi-a spus că ar trebui să contactez antrenorul de forță pe care echipa de fotbal a universității sale îl angajase. Îmi spunea că acest tip era natural slăbuț, câștigase peste șaizeci de livre de mușchi și era cunoscut pentru că putea ajuta sportivii să ia în greutate rapid. Abia absolvise cu o diplomă în științe ale sănătății și ajutase deja sportivi de colegiu, profesioniști și olimpici să ia în greutate.

Am crezut că asta era o idee ridicolă. Nu aveam cum să sun un antrenor de forță universitar pentru a-i cere sfaturi despre îngrășare. Prietenul meu a început să râdă, „Dar îl cunoști deja! Este Marco!” Se pare că una dintre cunoștințele mele din liceu, un tip blând, înalt, pe nume Marco, luase în greutate până la 205 de livre (aprox. 93 kg) și își construia acum reputația de antrenor de forță de top. În timp ce Jared și cu mine studiam designul, Marco studiase științele sănătății și lucrase ca antrenor de forță și condiționare. Nu numai asta, dar studiase și sub cei mai buni antrenori de forță și condiționare din lume, cum ar fi Eric Cressey (antrenorul principal de forță pentru New York Yankees). Această expertiză l-a propulsat într-o carieră de antrenor pentru sportivi de colegiu, profesioniști și olimpici.

Când Marco și cu mine am vorbit pentru prima dată, ne-a felicitat pentru că am câștigat atât de mult mușchi. Nu ne-a indicat greșelile, era doar fericit pentru noi. Dar când l-am întrebat dacă făceam ceva greșit, asta a deschis cutia Pandorei.

Timp de aproximativ o oră, Marco ne-a analizat rutina și ne-a explicat cum am putea-o îmbunătăți. Mai bine în sensul că am putea câștiga mai multă masă musculară și forță, ceea ce ne interesa, dar și mai bine în sensul că ne-am putea menține articulațiile sănătoase, am putea evita leziunile și am putea face o treabă mai bună în îmbunătățirea sănătății și a posturii noastre. El a explicat că văzuse prea mulți sportivi care își distrugeau corpurile pentru a deveni mai mari. Aici se confundă majoritatea oamenilor. Ei presupun că ridicarea greutăților „uzează” corpurile lor. Asta nu este chiar corect. Ridicarea greutăților stresează corpurile noastre, dar ne putem adapta la acel stres, devenind mai puternici din el. Alergatul și genuflexiunile nu „uzează” genunchii noștri; ele ajută genunchii noștri să devină mai puternici. Problema este când există prea mult stres cu prea puțină adaptare. Asta îi epuizează pe oameni.

Marco a făcut câteva modificări la rutina noastră de antrenament și la dieta de îngrășare:

• Ne-a pus pe o rutină de antrenament pentru întregul corp. Și din moment ce citisem deja despre acele beneficii, eram entuziasmat să o încerc.
• Fiecare antrenament începea cu o pereche de exerciții compuse, cum ar fi genuflexiuni și tracțiuni, sau îndreptări și flotări. Un exercițiu necesita, în general, un fel de greutate (ganteră sau bară), în timp ce celălalt putea fi făcut cu echipament minim. Acest lucru ne-a permis să facem superseturi, unde alternezi între două exerciții diferite. Făceai un set de îndreptări, îți trăgeai sufletul, făceai un set de flotări, îți trăgeai din nou sufletul, și apoi te întorceai la îndreptări. Te ajută să stimulezi mai multă creștere musculară cu antrenamente mai scurte și îți menține ritmul cardiac mai ridicat, provocând adaptări de fitness mai mari.
• A ales exerciții care se potriveau nivelului nostru de experiență. Marco a văzut că nu puteam face multe dintre exercițiile mari cu bara corect încă, așa că ne-a dat variații mai ușoare pentru a începe. De exemplu, am trecut de la genuflexiuni pe spate la genuflexiuni goblet, care stimulează la fel de multă creștere musculară în timp ce învață o tehnică de genuflexiuni mai bună.
• Am încetat să ne antrenăm până la epuizare tot timpul. În schimb, ne opream cu 0–2 repetări înainte de epuizare. Asta ne-a ajutat să petrecem mai mult timp ridicând cu o tehnică mai bună și ne-a ajutat cu durerile și disconfortul.
• Făceam încă exerciții de izolare. Spre deosebire de multe programe de antrenament de forță populare la acea vreme, cum ar fi Starting Strength și StrongLifts 5×5, Marco ne-a făcut să facem o mulțime de exerciții de izolare, în special pentru brațe. A explicat că tipii slăbuți ca noi au nevoie de exerciții suplimentare pentru brațe dacă vrem să construim brațe musculoase. În plus, ca începători, a face exerciții simple este o modalitate ușoară de a ne provoca în mod fiabil mușchii fără a fi limitați de coordonare, echilibru, cerințe cardiovasculare sau tehnică. Puteam duce aceste exerciții mai mici până la epuizare, învățând cum să ne forțăm limitele.
• Totul era „periodizat”. Întregul nostru program de antrenament a fost împărțit în rutine de cinci săptămâni numite „faze”. Fiecare fază începea cu mai puține seturi pe mușchi, prevenind deteriorarea excesivă a mușchilor și durerea paralizantă, și creștea treptat, adăugând mai multe seturi. Cu fiecare nouă fază, noi exerciții și tehnici erau introduse pentru a stimula o nouă rundă de creștere musculară înainte de a atinge un platou.

Aceste noi antrenamente de îngrășare au fost grozave. Făceam chiar și cărări încărcate și câteva alte tehnici atletice de îngrășare, pe care le-am adorat. Spatele superior și umerii noștri au început să devină mult mai mari. Postura noastră se îmbunătățea vizibil, iar forța noastră creștea cu salturi și limite. Această nouă modalitate de antrenament m-a făcut să realizez și cât de important era antrenamentul nostru. Cu cât putem stimula mai multă creștere musculară cu antrenamentele noastre, cu atât mușchii noștri înghit mai mulți nutrienți, lăsând mai puțini să se reverse în acumularea de grăsime. Un antrenament mai bun produce o creștere musculară mai rapidă și mai slabă.

Rezultatele Noastre de Îngrășare în Trei Luni

Prima noastră lună începuse puțin șubred, dar cu ajutorul lui Marco, construiam mușchi mai repede decât crezusem că era posibil fizic. Exista un meme popular că oamenii puteau câștiga doar douăzeci de livre de mușchi în primul lor an de ridicare a greutăților. Părea că eram pe cale să dublăm asta.

Jared începuse de la 130 de livre (59 kg) și luase în greutate până la 163 de livre (74 kg). În trei luni, el câștigase 33 de livre (15 kg) fără a câștiga o cantitate vizibilă de grăsime. Postura sa s-a îmbunătățit, de asemenea, și nu mai suferea de tendinită când făcea muncă de design grafic la birou.

Eu câștigasem deja douăzeci de livre (9 kg) înainte de a începe, și în trei luni, am câștigat încă 25 de livre (11.3 kg), aducând câștigul meu total în greutate la 45 de livre (20.4 kg) fără nicio creștere vizibilă a grăsimii. Eram uimit. Părea că genetica noastră trecuse de la teribilă la teribilă peste noapte. Nu ne venea să credem. Nu părea real.

Se pare că, deoarece începeam atât de departe de potențialul nostru muscular genetic, puteam câștiga mușchi mai repede înainte de a ne lovi de legile randamentelor descrescătoare. Un bărbat mediu începe cu aproximativ optzeci de livre (36 kg) de mușchi pe corpul său. Imaginați-vă un tip slăbuț (ca mine) care începe cu doar patruzeci de livre (18 kg) de mușchi pe corpul său. El începe în spatele liniei de start. Nu sfidăm legile creșterii musculare sau ceva de genul, doar ne ajungeam din urmă muscularitatea bărbatului mediu (și apoi, în cele din urmă, trecând dincolo, dar cu rate normale de creștere musculară de la acel punct încolo).

Finalizarea cu o Fază de Definiție (Cut)

Faza noastră de îngrășare mersese bine și nu ne simțeam deloc grași, dar inițial planificasem să facem un ciclu tradițional de îngrășare și definiție, așa cum fac culturiștii. Ideea era să petrecem câteva luni construind încet mușchi în timp ce luam grăsime (îngrășare), apoi să ardem grăsimea suplimentară (definiție).

Îngrășarea mergea grozav și am fi putut continua, dar ne săturasem și de supraalimentare. Ne doream o schimbare de ritm. Chiar dacă nu acumulasem atâta grăsime pe cât ne așteptam, am decis oricum să trecem la o fază de definiție.

Pentru următoarele patru săptămâni, am combinat antrenamentele noastre de hipertrofie cu puțin cardio suplimentar și am redus radical aportul nostru de calorii, trecând de la câștigul de 1–2 livre (0.45-0.9 kg) pe săptămână (un surplus caloric de 500–1000 de calorii) la pierderea de 1–2 livre (0.45-0.9 kg) pe săptămână (un deficit caloric de 500–1000 de calorii pe săptămână). Ne-a plăcut. După atât de mult timp petrecut simțindu-ne plini, foamea a fost o gură de aer proaspăt.

Măsurătorile Noastre „După”

Am început faza de îngrășare la 150 de livre (68 kg), am crescut la 175 de livre (79.4 kg), și apoi am scăzut la aproximativ 167 de livre (75.7 kg). Dacă adăugați aceste rezultate la prima mea îngrășare, eram cu 40 de livre (18.1 kg) mai greu decât fusesem cu un an înainte, și eram mai slab decât fusesem vreodată în viața mea. Pieptul, trapezele, umerii și picioarele mele explodaseră.

Iată măsurătorile mele înainte și după (după faza de definiție):

Jared a început la 130 de livre (59 kg) și a crescut la 167 de livre (75.7 kg), apoi a scăzut la 163 de livre (74 kg), câștigând 33 de livre (15 kg) în total. A început cu o ușoară umbră de abdomen și a terminat cu un abdomen bine definit.

Nașterea Bony to Beastly

Când am postat fotografiile noastre de progres pe blogul nostru de design, au explodat. Asta se întâmpla în 2010, iar comunitatea de fitness online era încă destul de tânără. Nu existau multe resurse pentru hardgainers și ectomorfi natural slăbuți.

Am început să primim și mai multe e-mailuri de la alți tipi slăbuți disperați să ia în greutate. Au văzut fotografiile noastre de progres și au vrut să știe cum am făcut-o. Nu era doar online. Prietenii, familiile și chiar străinii de la sală veneau la noi pentru sfaturi de îngrășare.

Am petrecut un an întreg făcând munca mea de design de la 9:00 la 17:00 și răspunzând la e-mailuri de la 17:00 la 22:00. Nu în fiecare zi, ci 4–5 zile pe săptămână, petrecând peste douăzeci de ore pe săptămână antrenând acești alți tipi slăbuți prin fazele lor de îngrășare.

Pentru a ușura antrenamentul acestor tipi, pusesem planul nostru într-un mic ghid PDF, incluzând rutina de antrenament, dieta, schimbările de stil de viață pe care le făcusem și cum să ajustăm totul pe baza rezultatelor pe care le obțineau. La fiecare 5 săptămâni, trimiteau o nouă rundă de fotografii de progres, și discutam despre următoarea fază de 5 săptămâni. Toată lumea a adorat-o și producea rezultate excelente.

În acest timp, am vrut să iau o pauză de la îngrășare, așa că Marco m-a trecut la o rutină de antrenament de forță. Am trecut de la a putea împinge 135 de livre (61 kg) la o jumătate de repetare la a împinge 225 de livre (102 kg) până la piept pentru un set de cinci. Scopul meu de-o viață fusese să fac o singură repetare cu 185 de livre (84 kg). Nu-mi venea să cred. Forța mea a crescut vertiginos fără să fie nevoie să câștig masă musculară suplimentară. Acest lucru se potrivea obiectivelor mele de la acea vreme, dar mi-a demonstrat doar că antrenamentul de forță pentru a câștiga dimensiunea musculară este greșit.

După ce am antrenat câteva zeci de clienți împreună în acel an, Jared, Marco și cu mine am decis să ne dedicăm în totalitate, creând Programul de Îngrășare Bony to Beastly și construind această afacere în jurul lui. Odată ce am avut un prototip al programului nostru oficial de îngrășare, l-am testat. Am câștigat încă optsprezece livre (8.2 kg), aducându-mă de la 167 la 185 de livre (75.7 kg la 83.9 kg). În doar câțiva ani, am câștigat 55 de livre (25 kg).

Îmi petrecusem toată viața crezând că corpul meu era prea slab pentru a deveni vreodată puternic și musculos. În câteva luni, am realizat că potențialul meu era mult mai mare. Mă simțeam sănătos și atletic. Medicul meu a fost uimit de cât de mult se îmbunătățiseră markerii mei de sănătate. Nu mai eram la risc ridicat de a avea un atac de cord. Am început să dorm mai bine, de asemenea.

Mai Multe Transformări de Îngrășare

Iată unul dintre primii noștri membri Bony to Beastly, Albert. Este un medic care lucra 80 de ore pe săptămână în timp ce urma programul, adesea fiind nevoit să se bazeze pe automatele spitalului pentru mesele sale. Dar a vrut să dea un exemplu bun pacienților săi, era hotărât să treacă de la slăbuț la musculos și a reușit să câștige 25 de livre (11.3 kg) terminând chiar mai slab decât când a început.

Rutina noastră de îngrășare a durat cinci luni, dar pentru a fi clar, Albert a durat mai mult de cinci luni pentru a o termina. A luat câteva pauze de la exerciții fizice când munca a devenit agitată. Dar fotografia de mai sus arată cinci luni de urmare a rutinei de îngrășare.

Iată un alt exemplu excelent de la GK, arătând cât de repede și de slab pot construi mușchi ectomorfii. Și iată unul dintre preferații mei, Klaus, care a început slab-gras și și-a transformat total fizicul construind mușchi și pierzând grăsime, terminând cu 22 de livre (10 kg) mai greu decât când a început. Iată transformarea de la slăbuț la musculos a lui Ariel. Este un exemplu grozav de construire a umerilor mai lați.

De-a lungul anilor, am îmbunătățit și rafinat programul. Am trecut aproape 15.000 de tipi prin program până acum și am refăcut programul de 3 ori, făcând revizuiri majore cu fiecare actualizare importantă.

Câștigând 70 de Livre

Încă încercăm să punem în practică ceea ce predicăm. M-am căsătorit și am avut primul meu fiu. Chiar și după toți acești ani, sunt încă recunoscător că am depus efortul de a lua în greutate. M-a ajutat să duc o viață productivă și sănătoasă și mă simt un soț și un tată puternic.

Dacă îmi compar fizicul la 32 de ani cu cum arătam la 22 de ani, diferența mă uimește. Am trecut de la a putea împinge bara la bancă și a face îndreptări cu 95 de livre (43 kg) la a împinge 3 plăci (136 kg) pentru 1 repetare și a face îndreptări cu 4 plăci (181 kg) pentru 8 repetări. Nu-mi dădeam seama că era posibil ca cineva ca mine să facă asta natural.

Aceasta este povestea despre cum am trecut de la slăbuți la musculoși. Jared a câștigat în cele din urmă 50 de livre (22.7 kg). Marco și cu mine am câștigat fiecare 70 de livre (31.7 kg). Ne-a transformat fizicul, sănătatea și întreaga noastră viață. De aceea suntem atât de pasionați să îi ajutăm pe alți tipi slăbuți să ia în greutate.

Întrebări Frecvente (FAQ)

1. Sunt "ectomorf" și nu pot pune mușchi. Este adevărat?
Termenul de ectomorf se referă la o persoană cu un metabolism rapid și o structură osoasă subțire, care se luptă să ia în greutate. Deși genetica joacă un rol, "non-responders" la antrenamente sunt adesea pur și simplu "sub-mâncători". Cu o dietă corectă și un program de antrenament bine structurat, chiar și cei mai "slăbuți" indivizi pot construi masă musculară semnificativă, așa cum demonstrează povestea noastră.

2. Cât de repede pot spera să construiesc mușchi ca un tip slăbuț?
Ratele de creștere musculară variază, dar ca începător, mai ales dacă ești subponderal, poți experimenta "câștiguri de începător" impresionante. Jared și cu mine am câștigat zeci de livre în primele luni. Pe măsură ce te apropii de potențialul tău genetic, rata de creștere va încetini, dar progresele constante sunt posibile pe termen lung cu perseverență.

3. Dieta sau antrenamentul sunt mai importante pentru a câștiga masă musculară?
Ambele sunt cruciale și inseparabile. Antrenamentul stimulează creșterea musculară, dar fără o nutriție adecvată – în special suficiente calorii și proteine – corpul tău nu va avea "cărămizile" necesare pentru a construi mușchi noi. Dieta este adesea factorul limitator pentru tipii slăbuți, care subestimează frecvent cât de mult trebuie să mănânce.

4. Am nevoie de suplimente pentru a câștiga masă musculară?
Suplimentele pot fi utile pentru a completa o dietă, dar nu sunt esențiale. Concentrează-te pe obținerea majorității caloriilor și nutrienților din alimente integrale. Proteinele din zer și creatina sunt printre cele mai studiate și eficiente, dar nu pot înlocui un plan de nutriție și antrenament solid.

5. Ce este "memoria musculară" și cum se aplică ea?
Memoria musculară se referă la capacitatea mușchilor de a recăpăta rapid dimensiunea și forța pierdute. Celulele musculare își păstrează nucleii chiar și după o perioadă de inactivitate, permițând o recuperare mai rapidă. Acest lucru explică de ce transformările precum cele ale lui Christian Bale sau Casey Viator implică o recuperare rapidă a masei musculare pierdute, mai degrabă decât o creștere complet nouă de la zero. Povestea noastră, însă, se concentrează pe construirea de masă musculară nouă, de la un punct de plecare autentic subponderal.

Concluzie

Dacă ești un tip natural slăbuț și vrei ajutor pentru a construi mușchi, verifică Programul nostru de Îngrășare Bony to Beastly. Facem asta cu normă întreagă de aproape zece ani, cu peste 10.000 de clienți satisfăcuți. Cred că îți va plăcea.

Programul nostru se bazează pe:

• Antrenamentul de hipertrofie: Te vom învăța cum să ridici pentru dimensiunea musculară și îți vom oferi o rutină detaliată de urmat. Marco te va învăța fiecare exercițiu și progresie cu videoclipuri tutoriale.
• Dieta de îngrășare: Te vom învăța cum să mănânci pentru a lua în greutate. În loc să restricționăm alimentele pentru a facilita pierderea în greutate, te vom învăța ce să adaugi în dieta ta, ce macro-nutrienți să accentuezi, te vom învăța cele mai bune rețete de îngrășare, îți vom oferi exemple de planuri de masă și te vom învăța cum să-ți construiești propria dietă perfectă de îngrășare.
• Optimizarea stilului de viață: Chiar și doar îmbunătățirea somnului îți poate accelera creșterea musculară cu 30% în timp ce reduce radical acumularea de grăsime. Combinând antrenamentul de hipertrofie cu o dietă de îngrășare și un stil de viață sănătos, poți lua în greutate mai rapid, mai slab și cu îmbunătățiri mai bune pentru sănătatea ta.

Dar poate cel mai important, există comunitatea noastră de coaching online. Te vom învăța cum să faci fotografii de progres corecte și să faci o evaluare „înainte”. Te vom ajuta să ajustezi programul pentru a ți se potrivi mai bine, îți vom oferi feedback pe măsură ce postezi actualizări de progres și te vom ajuta să te menții responsabil. Și vei fi înconjurat de alți tipi slăbuți care lucrează pentru aceleași obiective de construire a mușchilor ca și tine. Pentru mine, asta a fost ceea ce mi-a permis în cele din urmă să construiesc mușchi în mod consecvent.

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Transformarea de la Slăbuț la Musculos: Povestea Noastră, poți vizita categoria Fitness.