Antrenament de Ciclism Pro: Ce Poți Învăța?

Cicliștii profesioniști sunt adesea văzuți ca niște super-oameni, capabili să genereze o putere extraordinară ore în șir, să escaladeze munți cu o ușurință remarcabilă și să coboare pante periculoase cu o agilitate incredibilă. Ei concurează în evenimente legendare precum Turul Franței, având planuri de antrenament dedicate fiecărei nevoi. Dar pentru cicliștii amatori, cu timp limitat, este oare posibil să te antrenezi ca ei? Acest articol îți va dezvălui cerințele, tipurile de sesiuni de antrenament, strategii de recuperare, nutriție și multe alte sfaturi despre cum poți să te inspiri și să adopți un program de antrenament similar cu cel al unui rutier din Turul Franței, dar fără a dedica un timp considerabil.

Ce înseamnă un plan de antrenament de ciclism profesionist?

De la antrenamentele pe intervale de intensitate ridicată la săptămâni de peste 20 de ore pe bicicletă, planul de antrenament al cicliștilor profesioniști este cu adevărat unic. Există numeroase cerințe cu care cicliștii amatori se pot confrunta atunci când încearcă să replice un astfel de program, inclusiv aspecte precum timpul, motivația și alte variabile importante care contribuie la formarea unui ciclist profesionist de succes.

Timpul este, probabil, cea mai mare diferență între cicliștii amatori și cei profesioniști. Cicliștii profesioniști își câștigă literalmente existența pedalând, așa că nu trebuie să-și facă griji cu privire la încadrarea programului de antrenament în jurul unui job de la 9 la 5. Desigur, există excepții și unii amatori își găsesc timpul pentru un plan de antrenament de ciclism de 20 de ore pe săptămână, dar acest lucru nu este recomandat pentru majoritatea – poți obține progrese semnificative cu jumătate din timpul săptămânal.

Deoarece ciclismul este o meserie pentru profesioniști, vine la pachet cu un nivel de motivație care, uneori, poate fi dificil de replicat. Acești cicliști se antrenează pentru a câștiga și a performa la cel mai înalt nivel mondial. În mod natural, dacă ai multe de gestionat în afara bicicletei, cum ar fi familia, munca și viața socială, motivația ta poate avea de suferit. De asemenea, dacă vremea nu este ideală și ești în fața unei sesiuni de patru ore pe home trainer, este ușor să vrei să eviți acea sesiune de antrenament.

Programul de antrenament al unui ciclist profesionist include, de asemenea, periodizarea, adică planificarea antrenamentelor pentru a atinge forma maximă într-un anumit moment, de exemplu, pentru Turul Franței. Ei își vor construi mai întâi rezistența, apoi vor adăuga treptat intensitate, astfel încât să atingă vârful de formă la timp pentru cursă. Acest nivel de personalizare este ceva ce poate fi obținut cu ajutorul antrenorilor de ciclism și te ajută să profiți la maximum de timpul tău de antrenament.

Pe lângă acești factori, se acordă o atenție deosebită nutriției sportivului, recuperării sale, oricărui timp de antrenament "în afara bicicletei" de care ar putea avea nevoie și, în cele din urmă, consistenței. Cheia succesului oricărui ciclist profesionist este abordarea consecventă a programului de antrenament și finalizarea sesiunilor dificile fără compromisuri. Acest lucru este, totuși, dificil de realizat fără nivelul de timp pe care îl au ei.

Sesiuni de Antrenament Specifice și Beneficiile Lor

Majoritatea sportivilor au blocuri de antrenament specifice în planurile lor, ceea ce le permite să atingă forma maximă pentru anumite curse sau evenimente, de exemplu, Turul Franței. Fiecare bloc de antrenament va cuprinde diferite tipuri de antrenamente. De exemplu, pe parcursul iernii, când un ciclist revine la antrenament după o scurtă pauză, se va concentra pe sesiuni ușoare, de intensitate scăzută. Volumul este esențial în stadiile incipiente ale planurilor de antrenament ale sezonului, deoarece doresc să-și reconstruiască condiția fizică aerobă după pauza de iarnă. Un număr mai mare de ore la intensitate scăzută, cum ar fi plimbările în zona doi, sunt fundamentale.

Exemple de antrenamente profesionale:

• Plimbare de 2 ore cu intervale Z5/Z6: O plimbare de 2 ore cu un focus pe zonele de intensitate 5 și 6 (de exemplu, 8 repetări de 2 minute în Z5, urmate de 30 de secunde în Z6). Aceasta este o sesiune de ciclism foarte provocatoare. Beneficiile includ simularea unei accelerări până la un sprint în timpul cursei, deoarece trebuie să poți forța puternic atunci când ești deasupra pragului de lactat pentru o perioadă scurtă de timp. Astfel de antrenamente intense se efectuează de obicei de 1-2 ori pe săptămână, împingându-te în afara zonei de confort.
• Plimbare de 5 ore cu 5 x 10 minute eforturi în Zona 3: O plimbare de 5 ore cu un focus pe Zona 3. Scopul este de a ajuta la construirea "motorului" tău. Acest antrenament joacă un rol imens în construirea pragului tău de lactat, stabilind o bază solidă care îți permite să te antrenezi intens. În timpul acestui antrenament, poți, de asemenea, să scazi cadența menținând Zona 3, ceea ce ajută la dezvoltarea forței musculare.
• Plimbare de 4 ore cu focus pe Zona 2: O plimbare de 4 ore cu un focus pe Zona 2. Este vorba despre menținerea unui ritm constant. Nu toate antrenamentele profesioniștilor sunt intense. Antrenamentele lungi și constante, concentrate pe Zona 2 (rezistență), sunt cele care creează baza aerobă imensă care le permite să concureze ore în șir. Asigură-te că aceste antrenamente rămân în Zona 2 pentru a-ți permite să utilizezi la maximum fibrele musculare rapide în antrenamentele mai dure.

Tabel Comparativ: Tipuri de Antrenamente și Beneficii

Rețineți că volumul total de antrenament trebuie să fie aliniat cu obiectivele și cerințele dumneavoastră personale.

Importanța Recuperării în Planul de Antrenament al unui Ciclist Profesionist

Am auzit cu toții expresia: "de ce să stai în picioare când poți să stai jos?" și "de ce să stai jos când poți să te întinzi?". Toate acestea se referă la recuperare și la asigurarea că antrenamentul unui ciclist este principalul său obiectiv. Totul, înainte și după antrenament, ar trebui să se concentreze pe recuperare și pe asigurarea că sportivul poate performa la cel mai bun nivel, fie că este vorba de intensități specifice de cursă în antrenament sau în ziua cursei.

Recuperarea eficientă după antrenament permite cicliștilor să fie în cea mai bună formă pentru următoarele eforturi intense sau pentru ziua cursei. O recuperare suficientă permite corpului să se odihnească și să repare mușchii care au lucrat din greu. Este, de asemenea, importantă deoarece crește capacitatea corpului de a se recupera după antrenamente intense și, fără ea, poate duce la supraantrenament sau oboseală extremă.

Cum se recuperează cicliștii profesioniști?

• Somnul: Cel mai bun instrument de recuperare. Nu există nimic mai bun, iar somnul îi va ajuta pe sportivi să revină mai puternici după sesiuni de antrenament intense. Hormonul de creștere uman este eliberat în timpul somnului, iar corpul tău se reface cu un somn REM solid. Vei pedala mai puternic și vei fi un atlet mai bun cu 8-10 ore de somn. Chiar și cei care dorm 5-6 ore pe noapte au observat o scădere semnificativă a ratei de efort perceput în timpul intervalelor de ciclism atunci când și-au crescut orele de somn la 7-8 ore.
• Masă de recuperare: De obicei, începe cu o masă de recuperare imediat după sesiune. Tipul de masă poate depinde de ziua de antrenament, dacă a fost de intensitate scăzută sau ridicată. Un shake proteic cu niște carbohidrați este o modalitate excelentă de a începe recuperarea.
• Masaj și terapii: Apoi, în special într-o cursă pe etape, cicliștii pot apela la un masaj, care poate ajuta la ameliorarea oricărei rigidități musculare cauzate de antrenamentul intens. Dacă masajul nu este disponibil, mulți cicliști au început să folosească pistoale de masaj sau terapia cu gheață, unde își introduc picioarele în manșoane răcite. Seara, în funcție de programul din ziua următoare, pot bea un shake cu cazeină sau proteine cu eliberare lentă pentru a-și reface rezervele.
• Zile de odihnă și periodizare: La o scară mai generală, cicliștii profesioniști includ zile de odihnă în antrenamentele lor și periodizarea antrenamentului pentru a se asigura că nu se supraantrenează sau nu se epuizează. Într-un plan de antrenament tipic, majoritatea antrenorilor prescriu acum o săptămână mai ușoară, aproape de "recuperare", la fiecare a treia săptămână a unui plan. Acestea vor fi săptămâni mai scurte, cu mai puține sesiuni de intensitate ridicată și un efort perceput mai scăzut pe parcursul întregii săptămâni, pentru a pregăti corpul pentru următorul bloc de antrenament.

În esență, recuperarea este la fel de importantă ca și antrenamentul în sine. Dacă săriți peste această parte a stilului de viață al cicliștilor profesioniști, nu vă veți atinge potențialul maxim și vă veți expune riscului de supraantrenament sau accidentări.

Consistența în Planul Tău de Antrenament de Ciclism

Cel mai important sfat pe care aproape fiecare atlet ni l-a oferit în interviurile lor din podcast a fost să rămână consecvent. Majoritatea dintre noi nu ne putem antrena 20 de ore pe săptămână, iar antrenamentul atât de intens chiar de la început ar fi mai degrabă dăunător decât util.

Dar ceea ce putem face este să ne creștem încet volumul și să rămânem consecvenți. Dacă te antrenezi aproximativ 8 ore pe săptămână, vezi câte săptămâni la rând ai făcut asta. Te-ai antrenat consecvent timp de 3 luni? 6 luni? Un an? În săptămânile în care orele au scăzut, întreabă-te de ce. Ce s-a întâmplat și cum poate fi evitat? De multe ori, este pur și simplu că atletul nu și-a planificat săptămâna și a rămas fără timp pentru antrenament printre toate celelalte responsabilități pe care le avem.

Gândește-te la asta: dacă te antrenezi 8 ore pe săptămână și poți găsi doar o oră în plus pentru a ajunge la 9, antrenamentul tău total pentru an ar crește cu 12,5%! Aceasta este o creștere masivă! Acum, dacă te antrenezi 12 ore, poți ajunge la 13? Rămâi consecvent și construiește-ți încet volumul.

Alimentația Ca la Profesioniști

Alimentația în timpul antrenamentului și al curselor poate lua câteva forme diferite. În sesiunile intense sau în ziua cursei, vrei să fii plin de energie înainte de a te urca pe bicicletă, astfel încât să poți susține eforturile. Adesea, acest lucru înseamnă să te încarci cu carbohidrați cu câteva zile înainte de eveniment, fie că este o cursă de șosea sau altceva. Apoi, în ziua cursei sau a programului de antrenament de intensitate ridicată, ar trebui să țintești să consumi între 60-90g de carbohidrați pe oră.

Acest lucru nu ar trebui încercat pentru prima dată în ziua cursei, totuși, deoarece, la fel ca și picioarele tale, stomacul tău trebuie antrenat pentru a absorbi cu succes volumul mare de carbohidrați; în caz contrar, ai putea ajunge într-o situație neplăcută, similară cu un anumit domn Dumoulin în Giro d'Italia.

Într-o zi de intensitate medie, cu o plimbare lungă sau câteva intervale de prag anaerob gestionabile, poate fi un moment bun pentru a exersa consumul câtorva grame suplimentare de carbohidrați pe oră. Alternativ, dacă este doar o zi de intensitate medie, atunci s-ar putea să ai nevoie să țintești doar 40-80 g de carbohidrați pe oră.

Este un echilibru între alimentarea suficientă pentru a menține sistemul alimentat pentru intensitatea pedalării pe care o vei face și evitarea supraalimentării sau subalimentării, care poate duce la senzații de rău și la o performanță sub potențial. Alimentația într-o zi de recuperare implică de obicei un consum mai mic de carbohidrați. Asta nu înseamnă că trebuie să elimini toți carbohidrații din ziua ta, ci doar să consumi mai puțini decât de obicei, deoarece nu îi vei folosi în antrenament ca și combustibil.

Mentalitatea Necesara

Cicliștii profesioniști de top vor avea adesea un psiholog sportiv care lucrează cu ei pentru a obține cele mai bune rezultate. Nu este neobișnuit ca chiar și profesioniștii să aibă emoții sau fluturi în stomac înainte de o cursă importantă sau un test FTP, dar ceea ce fac ei cu emoțiile lor îi definește. A fi capabil să recunoști nervozitatea sau un tipar de gândire negativă este important, iar cicliștii de top pot accepta acest lucru înainte de a le încadra într-un mod pozitiv.

Motivația este un alt aspect cu care oamenii se confruntă, dar pentru profesioniști, meseria lor este literalmente să meargă pe bicicletă și să se antreneze. Dacă sar peste sesiuni și încep să reducă timpul petrecut pe bicicletă, performanța lor profesională va avea de suferit – deci nu este întotdeauna la fel pentru sportivi ca pentru amatori.

Acestea fiind spuse, a fi un ciclist profesionist nu are întotdeauna farmecul pe care oamenii îl presupun. Avioanele private, bucătarii personali și bogăția generală nu sunt scopul final și nu sunt accesibile pentru 99% dintre profesioniști. În schimb, ei încearcă să-și amintească că a fi profesionist este doar o scurtă perioadă din viața lor (cu excepția lui Alejandro Valverde, desigur) și se bucură de călătorie, amintindu-și de ce pedalează și de ce au ales bicicleta în primul rând.

Abilități de Ciclism pe Care Cicliștii Profesioniști Le Perfecționează

Deși mulți cicliști au un anumit grad de măiestrie și par să se fi născut pe o bicicletă, majoritatea cicliștilor trebuie să practice anumite abilități pentru a putea pedala rapid într-un pluton fără a se prăbuși sau a provoca daune altor cicliști.

Abilități precum virajele și coborârile contribuie mult la menținerea vitezei, fie că ești într-un pluton sau nu. A fi capabil să cobori în siguranță înseamnă că vei pierde mai puțin timp pe o coborâre, în timp ce virajele sunt o abilitate de bază pe care fiecare ciclist ar trebui să o învețe – fie că este concurent sau nu. Vizează vârful virajului și intră în curbă larg. Dacă ești într-un pluton sau în spatele altor cicliști, cel mai important lucru pe care îl poți face este să-ți menții linia și să urmezi roata din față. A fi predictibil este cea mai bună modalitate de a te menține pe tine și pe ceilalți cicliști în siguranță într-un grup. Acest lucru se aplică atât condițiilor de cursă, cât și celor non-cursă.

Mulți cicliști folosesc acum extrasezonul pentru a încerca alte discipline ale ciclismului, pentru a-și îmbunătăți abilitățile de manevrare a bicicletei. Mountain biking-ul, ciclocrosul, gravel-ul și ciclismul pe pistă sunt toate modalități excelente de a-ți îmbunătăți încrederea pe bicicletă și înseamnă că vei fi mai puțin probabil să provoci un incident într-o cursă.

Exerciții la Sală Practicate de Cicliștii Profesioniști

Antrenamentul de forță și exercițiile la sală nu mai sunt doar ceva ce cicliștii fac în extrasezon. Lucrul la sală este adesea prescris pe tot parcursul anului, deși sub diferite forme, în funcție de blocul de antrenament în care se află un ciclist.

Pe parcursul iernii, dezvoltarea forței de bază și a puterii este ideală. Exerciții precum planșele, fandările și genuflexiunile sunt excelente pentru cicliștii de curse, deoarece dezvoltă stabilitatea și forța corpului în moduri similare cu pedalarea, dar într-un mod mai țintit.

Pe măsură ce sezonul avansează, antrenamentul de forță devine mai puțin despre obținerea de câștiguri și mai mult despre menținere – în special în preajma unei curse sau a unui eveniment, deoarece antrenamentele la sală adaugă la oboseala unui ciclist.

Cum Călătoresc și Rămân Relaxați Cicliștii Profesioniști

Cicliștii de top călătoresc mult. Pe măsură ce calendarul WorldTour se intensifică atât pentru bărbați, cât și pentru femei, cicliștii se confruntă cu tot mai multe zile pe drum, așa că este important să poată călători și să rămână relaxați și pregătiți pentru evenimentele lor. Deci, cum o fac?

• Șosete de compresie: Ușor de utilizat în timpul călătoriilor, șosetele de compresie sunt excelente pentru reducerea umflăturilor prin îmbunătățirea circulației sanguine către picioare și glezne. Merită luate în considerare, mai ales dacă vei sta nemișcat pentru o perioadă lungă de timp.
• Pedalare ușoară la sosire: Când cicliștii ajung la destinație, adesea vor ieși pe bicicletă pentru o scurtă plimbare pentru a "învârti picioarele". Nici măcar nu trebuie să includă un powermetru, vor doar să-și pună sângele în mișcare și picioarele să lucreze după ce au stat nemișcați mult timp.
• Sistem imunitar sănătos: A te îmbolnăvi nu este ideal pentru nimeni, dar și mai puțin pentru un atlet profesionist. Ciclismul poate fi destul de solicitant pentru corp, așa că cicliștii care călătoresc tind să evite sesiunile extrem de dure în zilele premergătoare unor planuri de călătorie importante. Menținerea sistemului imunitar funcțional este importantă, așa că vor acorda o atenție deosebită consumului de legume și minerale pentru a se asigura că nu contractă nimic în timpul călătoriilor.

Cât de Greu Este Să Devii Ciclist Profesionist?

Da. Este extrem de dificil să devii ciclist profesionist, din nenumărate motive, dincolo de antrenamentul ca un ciclist profesionist.

În primul rând, trebuie să iubești să mergi pe bicicletă. Sportivii care se antrenează doar pentru că vor să câștige o cursă și să urce la Categoria 1 de obicei nu rămân în sport pe termen lung. Ei au o carieră de curse de 3-5 ani și trec la altceva; nu ar ajunge niciodată profesioniști.

În al doilea rând, trebuie să fii dispus să investești ore, ajungând la săptămâni de antrenament de 20 de ore. Acest lucru poate fi dificil dacă ești la facultate sau universitate și încerci să gestionezi o carieră școlară. Sau, s-ar putea să poți accepta doar un job part-time dacă abilitățile tale de gestionare a timpului nu sunt fantastice.

Cred că te poți antrena ca un ciclist profesionist având un job de 40 de ore pe săptămână (hei, am făcut-o, doar că nu sunt suficient de rapid pentru a fi profesionist), dar s-ar putea să ai dificultăți în a ajunge la toate cursele. Aceasta este o altă poveste în sine.

Ai nevoie și de genetice bune. Deși putem antrena aspecte precum VO2Max, există un plafon genetic, iar dacă al tău nu este suficient de ridicat, indiferent cât de mult te antrenezi, pur și simplu nu vei fi suficient de bun. Hei, nici noi toți nu putem fi Lebron James.

Dacă ai puterea necesară, atunci mai este și meșteșugul cursei. Puterea este doar o mică parte din el! Există atât de multe aspecte mici ale curselor și obținerii rezultatelor care fac atât de dificil să devii un ciclist profesionist de succes. Poți avea cel mai bun plan de antrenament de ciclism, cel mai bun antrenor, cea mai bună genetică, dar dacă nu poți ajunge în poziția corectă și nu ai un simț ascuțit al momentului în care să folosești wații, s-ar putea să nu câștigi niciodată.

Cum să Creezi un Plan de Antrenament Inspirat de Profesioniști?

Nu aș face asta. Adică, nu aș crea un plan de antrenament de ciclism profesionist, decât dacă ați atins deja rândurile profesioniștilor. Un plan de antrenament de ciclism profesionist va include un volum masiv pe care s-ar putea să nu-l puteți gestiona. Cicliștii profesioniști concurează mult mai des decât noi, amatorii, așa că veți rata unele sesiuni cheie dacă urmați structura unui profesionist, spre deosebire de cineva care concurează după un calendar similar cu al dumneavoastră.

Ceea ce aș face, însă, este să creez un cadru dintr-un plan de antrenament de ciclism profesionist și să-l aplic la mine însumi. Iată câteva întrebări cheie pe care ar trebui să ți le pui:

• Cum îmi pot crește volumul de antrenament de ciclism în timp ce gestionez cursele?
• Cum îmi pot optimiza recuperarea, inclusiv somnul și nutriția mea pentru ciclism?
• Când ar trebui să merg la sală pentru a-mi crește forța pe bicicletă, dar și mobilitatea și flexibilitatea pentru câștiguri aerodinamice?
• Unde pot supraîncărca funcțional fără a mă supraantrena?
• Este calendarul meu suficient de personalizat, sau fac doar antrenamente la întâmplare?
• Sesiunile mele intense sunt cu adevărat intense, sau doar "cam" intense?
• Sesiunile mele ușoare sunt suficient de ușoare, astfel încât cele intense menționate anterior să fie cu adevărat la wattajul meu maxim?
• Unde este pauza mea de la mijlocul sezonului și de după sezon?
• Unde am lipsit de consistență în antrenamentul meu și cum pot îmbunătăți acest aspect pe viitor?
• Ce fac pentru a-mi îmbunătăți meșteșugul cursei? Ia în considerare poziționarea în cursă, manevrarea bicicletei, citirea cursei, tacticile de echipă, aspectele unei curse care te pot face nervos etc.

Întrebări Frecvente

Câte ore pe săptămână ar trebui să se antreneze un ciclist profesionist?

Cicliștii profesioniști se antrenează adesea între 15 și 30 de ore pe săptămână, cu o medie frecventă de peste 20 de ore. Acest volum masiv este posibil deoarece ciclismul este meseria lor principală, permițându-le să dedice timp considerabil atât antrenamentului, cât și recuperării esențiale.

Cât de mult somn este necesar pentru recuperarea în ciclism?

Somnul este considerat cel mai eficient instrument de recuperare. Cicliștii profesioniști vizează adesea între 8 și 10 ore de somn pe noapte. Un somn de calitate, în special în faza REM, favorizează eliberarea hormonului de creștere uman și repararea țesuturilor, contribuind la o performanță îmbunătățită și o recuperare mai rapidă după eforturi intense.

Concluzie

Există multe modalități de a-ți optimiza antrenamentul și putem privi la cicliștii profesioniști pentru sfaturile și trucurile care i-au adus acolo. Fii doar atent să le aplici într-un mod inteligent la propriul tău antrenament. Majoritatea dintre noi nu vom ajunge niciodată în plutonul profesionist, dar, cu toate acestea, ar trebui să ne propunem să devenim cei mai buni cicliști pe care îi putem deveni! Ia-ți antrenamentul în serios, dă tot ce ai mai bun în sesiunile dificile și distrează-te pe parcurs. Te vei surprinde cu cât de mult poți realiza!

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Antrenament de Ciclism Pro: Ce Poți Învăța?, poți vizita categoria Fitness.