08/08/2024
Dacă ești un pasionat de fitness, probabil că te-ai confruntat adesea cu această dilemă clasică în sala de sport: ar trebui să-mi încep antrenamentul cu exerciții cardio sau cu cele de forță? Răspunsul scurt este că depinde în mare măsură de obiectivele tale. Nu există o abordare universală, iar înțelegerea modului în care corpul tău răspunde la diferite tipuri de exerciții te poate ajuta să-ți maximizezi eforturile și să obții rezultatele dorite.
De exemplu, dacă te antrenezi pentru un maraton sau orice cursă de anduranță pe distanțe lungi, ar fi logic să prioritizezi alergarea înainte de antrenamentul de forță. Acest lucru îți permite să te concentrezi pe efortul cardiovascular fără distracția picioarelor obosite. Pe de altă parte, dacă scopul tău principal este să construiești mușchi mai puternici, ar putea fi mai benefic să te îndrepți spre zona de greutăți înainte de banda de alergat. Antrenamentul de forță necesită o recrutare musculară mult mai intensă, așa că vrei să economisești cât mai multă energie pentru el.
Chiar și dacă nu ai un obiectiv super-specific și vrei doar să te antrenezi pentru o formă fizică generală mai bună, este important să combini inteligent cardio și forța pentru a nu suprasolicita aceleași grupe musculare. Concentrarea pe aceleași grupe musculare în sesiuni consecutive de cardio și forță nu permite o recuperare adecvată, conform American College of Sports Medicine. Mai mult, ar putea duce la oboseală și performanță slabă, crescând astfel riscul de accidentare. Așadar, este crucial să iei în considerare cu atenție tipul de exerciții pe care le faci atunci când te decizi dacă să faci cardio sau greutăți mai întâi.
Când să faci greutăți înainte de cardio
Dacă ai un obiectiv specific legat de forță – cum ar fi să-ți depășești recordul personal la îndreptări (deadlifts) sau să perfecționezi Turkish Get-Up-ul – atunci cu siguranță vrei să faci din sala de greutăți prima ta oprire.
Iată de ce: Mușchii tăi sunt ca o bandă elastică – trebuie să fie suficient de întinși pentru a restricționa orice în jurul căruia sunt înfășurați. Dacă iei banda elastică și o tragi în mod repetat, devine prea slăbită și incapabilă să țină obiecte împreună. Mușchii tăi funcționează în același mod. Mișcările repetitive din cardio reduc capacitatea mușchilor tăi de a se contracta eficient, lăsându-te dezavantajat dacă faci antrenament de forță pur și ridici la efort maxim imediat după.
Știința susține planul greutăți-înainte-de-cardio. Un studiu din 2016 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a recrutat 11 bărbați sănătoși și în formă și a examinat performanța lor de forță la 10 minute după un antrenament aerob viguros. Ei au fost puși să alerge pe o bandă de alergat la intensitate moderată, foarte mare sau maximă timp de 20 până la 45 de minute, apoi să efectueze exerciții de rezistență precum high pull, genuflexiuni, împins la bancă, îndreptări și push press. Aceste exerciții de forță au fost efectuate pentru 3 seturi de 6 până la 10 repetări la 70-80% din maximul lor de o repetare, cu un interval de odihnă de trei minute între seturi.
Rezultatele au arătat că performanța lor la mișcările de forță a fost semnificativ compromisă după antrenamentele aerobice. Participanții au efectuat mai puține repetări la genuflexiuni, în special, iar puterea a fost redusă pentru high pull, genuflexiuni și împins la bancă după efectuarea majorității antrenamentelor aerobice.
Mai mult, un studiu din noiembrie 2016 publicat în European Journal of Sport Science a avut 30 de bărbați cu o formă fizică recreațională să completeze patru protocoale de antrenament diferite: antrenament de forță, forță urmată de antrenament de anduranță, anduranță urmată de antrenament de forță și fără antrenament. Rezultatele sugerează că efectuarea exercițiilor de anduranță înainte de antrenamentul de forță duce la o performanță afectată a antrenamentului de forță, mai ales atunci când se ridică greutăți mari. Studiul a arătat, de asemenea, că performanța maximă de o repetare a fost mult mai bună în timpul antrenamentului de forță singur și în timpul antrenamentului de forță înainte de anduranță decât în ordinea inversă.
Efectuarea cardio-ului după antrenamentul de forță poate avea, de asemenea, un beneficiu suplimentar. Celulele musculare stochează ceva numit glicogen, care alimentează contracțiile musculare. Glicogenul este produs din carbohidrați pe care corpul tău îi descompune în combustibil. Când corpul tău transformă glicogenul în energie, devine adenozin trifosfat, altfel cunoscut sub numele de ATP. Acest proces produce subproduse care pot fi reciclate înapoi în ATP și utilizate ca energie. Interesant este că corpul tău folosește glicogenul ca combustibil în timpul exercițiilor de intensitate mai mare, cum ar fi ridicarea greutăților, și creează aceste subproduse care pot fi de fapt folosite ca combustibil pentru activități de intensitate mai mică, cum ar fi cardio-ul în stare stabilă.
Când să faci cardio înainte de greutăți
Așa cum am menționat, dacă te antrenezi pentru un eveniment mare de anduranță, cum ar fi un triatlon sau un maraton, în general vrei să-ți folosești energia pentru eforturile cardio și să te concentrezi asupra lor înainte de a te apuca de greutăți.
Chiar dacă nu te concentrezi pe un obiectiv specific de cardio, există unele cazuri în care includerea cardio-ului înainte de antrenamentul de forță poate fi benefică – și anume, ca o încălzire. „Efectuarea cardio-ului înainte de forță poate fi o strategie eficientă pentru a asigura că corpul este încălzit corespunzător și pregătit pentru provocările exercițiilor de forță.” Așadar, un cardio ușor, în stare stabilă – aproximativ 10 minute – înainte de orice efort sau activitate intensă, pregătește corpul pentru exerciții sau performanță.
Dacă ai un obiectiv specific legat de forță, cum ar fi ridicarea unei anumite greutăți sau învățarea unei tehnici specifice (de exemplu, o ridicare olimpică sau o mișcare cu kettlebell), menținerea unei intensități scăzute este cheia. Ar trebui să eviți antrenamentul de tip HIIT (High-Intensity Interval Training) și, în schimb, să optezi pentru cardio în stare stabilă pentru a limita riscul ca oboseala să-ți afecteze antrenamentele de forță.
Un studiu din 2013 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research este de acord, constatând că atunci când participanții au făcut o încălzire de intensitate scăzută timp de 15 minute, au putut ridica mai multă greutate într-un test de maxim de o repetare la aparatul de presă pentru picioare decât cei care nu au făcut încălzire, s-au încălzit doar 5 minute sau au făcut o încălzire de intensitate moderată de orice durată.
Cu toate acestea, dacă te antrenezi doar pentru fitness general, poți merge puțin mai intens cu cardio-ul pre-antrenamentului de forță. Dacă cineva face antrenament de forță pentru fitness general – adică fără obiective specifice – efectuarea cardio-ului în stare stabilă sau a intervalelor aerobice timp de 15 până la 25 de minute sau o sesiune scurtă de HIIT de cinci până la opt minute ar fi în regulă înainte de antrenamentul de forță.
Cardio sau Greutăți pentru Slăbit?
Când vine vorba de pierderea în greutate, nu contează cu adevărat dacă faci cardio sau greutăți mai întâi – dar antrenamentul de forță depășește cardio-ul în ceea ce privește importanța generală. Majoritatea oamenilor se vor concentra pe mai mult cardio atunci când încearcă să slăbească, deoarece arde mai multe calorii, dar este mult mai bine să faci antrenament de forță două-trei zile pe săptămână.
De ce? Antrenamentul de forță te ajută să crești sau să menții masa musculară slabă, care va arde mai multe calorii pe termen lung. Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât este mai mare rata metabolică de repaus (cantitatea minimă de calorii de care corpul tău are nevoie pentru a îndeplini funcțiile corporale normale). Și atunci când faci antrenament cu greutăți mari cu intervale de odihnă mai scurte, produci un consum excesiv de oxigen post-antrenament (EPOC) mai mare, adică caloriile pe care le arzi mult timp după antrenament. Acest lucru se întâmplă deoarece solicită mai mult căile energetice anaerobe (fără oxigen) în timpul exercițiilor, ceea ce crește necesarul de oxigen post-antrenament. Așadar, cu cât ridicările tale sunt mai intense – și cu cât te odihnești mai puțin între seturi – cu atât vei produce mai mult EPOC.
Acestea fiind spuse, nu ar trebui să sari peste cardio cu totul. În cele din urmă, folosești mai multă energie și arzi mai multe calorii făcând antrenament aerob, deoarece te miști constant, în timp ce, la antrenamentul de forță, poți folosi două treimi din timpul tău pentru recuperare, așa că adăugarea de cardio poate crește arderea totală de calorii.
Din acest motiv, ar putea fi mai bine să faci antrenamente hibride forță-cardio în loc de cardio în stare stabilă. Se recomandă să faci două antrenamente de forță pentru întregul corp cu repetări mai mari și greutăți mai mici și niște antrenament pe intervale între ele, plus două sau trei antrenamente de forță grele.
Dacă vrei să slăbești, este important să-ți crești și termogeneza activității non-exercițiu (NEAT) – adică orice mișcare sau activitate fizică pe care o faci în afara sălii de sport. Mai multe plimbări, parcarea mașinii mai departe de intrare și urcarea scărilor în loc de lift sunt toate exemple de NEAT care îți vor crește arderea calorică.
Cum să combini eficient cardio și forța (antrenamentul concurent)
Indiferent dacă faci cardio sau greutăți mai întâi, efectuezi un antrenament care combină atât forța, cât și cardio într-o singură sesiune, adică antrenament concurent. Și, pentru publicul larg interesat să folosească exercițiile fizice pentru a menține o greutate corporală sănătoasă, efectuarea atât a cardio-ului, cât și a forței în același antrenament poate fi eficientă pentru a consuma energie și a construi mușchi fără riscuri reale.
De fapt, un studiu din iulie 2014 din Journal of Strength and Conditioning Research a înrolat 23 de studente inactive să urmeze un program de exerciții de opt săptămâni, care a implicat fie efectuarea de anduranță înainte de antrenament de rezistență, fie rezistență înainte de antrenament de anduranță. Porțiunea de anduranță a constat în 30 de minute de exerciții aerobice la intensitate moderată, iar porțiunea de rezistență a implicat efectuarea a 3 seturi de 8 până la 12 repetări de cinci sau șase exerciții de forță diferite. Cercetătorii au găsit îmbunătățiri semnificative în performanță, forță și masă corporală slabă, indiferent de ordinea exercițiilor (adică indiferent dacă faci cardio sau greutăți mai întâi).
În ceea ce privește proiectarea unui antrenament concurent, nu există o formulă magică. Trebuie să faci ceea ce se potrivește stilului tău de viață și programului tău. Orice ai alege, este o idee bună să variezi din când în când. Varierea antrenamentelor tale – fie că alternezi cardio și forță mai întâi pe parcursul săptămânii, fie că te ții de unul pentru câteva săptămâni și apoi schimbi – ajută la provocarea corpului tău în moduri noi, astfel încât să nu atingi un platou de fitness.
Și asigură-te că nu obosești excesiv o singură grupă musculară. De exemplu, ia în considerare asocierea antrenamentelor pentru partea superioară a corpului cu zilele de cardio HIIT și efectuarea cardio-ului de intensitate mai mică, în stare stabilă, în zilele în care faci mișcări de forță pentru partea inferioară a corpului. Deoarece mușchii picioarelor vor lucra în timpul antrenamentului de forță, nu vrei să-i epuizezi cu cardio intens.
Tabel comparativ: Ordinea antrenamentului în funcție de obiective
| Obiectiv principal | Recomandare | Explicație |
|---|---|---|
| Creșterea forței maxime / Hipertrofie | Greutăți înainte de cardio | Mușchii sunt proaspeți și au cea mai mare energie pentru eforturi maxime de forță. Cardio-ul intens în prealabil poate compromite performanța. |
| Îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare | Cardio înainte de greutăți | Permite concentrarea pe efortul de anduranță fără oboseala musculară preexistentă de la greutăți. |
| Slăbire și compoziție corporală | Ambele, cu accent pe forță; ordinea mai puțin importantă | Antrenamentul de forță crește masa musculară (arderea caloriilor pe termen lung), iar cardio-ul contribuie la deficitul caloric imediat. |
| Sănătate generală și fitness | Orice ordine, bazat pe preferință și consistență | Beneficii similare în fitness și sănătate, indiferent de ordine, pentru publicul larg. Varietatea este cheia. |
| Sportivi de performanță (evitarea efectului de interferență) | Greutăți înainte de cardio, sau sesiuni separate (3+ ore) | Pentru a minimiza efectul de interferență și a maximiza adaptările specifice fiecărui tip de antrenament. |
Întrebări Frecvente (FAQ)
Este necesară o încălzire înainte de antrenament, indiferent de ordine?
Absolut! Indiferent dacă începi cu cardio sau cu greutăți, o încălzire ușoară de 5-10 minute este crucială. Aceasta pregătește mușchii și articulațiile pentru efort, crește fluxul sanguin și reduce riscul de accidentare. Dacă începi cu forța, un cardio ușor (bandă, bicicletă) poate servi drept încălzire generală.
Cât timp ar trebui să treacă între o sesiune de forță și una de cardio dacă le separ?
Pentru majoritatea oamenilor care se antrenează pentru sănătate generală, nu este neapărat necesar să separi sesiunile. Însă, pentru sportivii de performanță care doresc să maximizeze adaptările, o pauză de cel puțin 3-6 ore între antrenamentul de forță și cel de anduranță este recomandată pentru a minimiza efectul de interferență moleculară.
Ce se întâmplă dacă am timp limitat pentru antrenament?
Dacă timpul este o constrângere, antrenamentul concurent (combinarea cardio și forței în aceeași sesiune) este extrem de eficient. Studiile arată că poți obține beneficii semnificative pentru sănătate și fitness general, indiferent de ordine. Prioritizează ceea ce este cel mai important pentru obiectivul tău în acea zi sau încearcă un „microciclu” în care alternezi scurt între ele (ex: un set de forță, apoi 3 minute de cardio).
Pot face HIIT înainte de greutăți?
Dacă obiectivul tău principal este creșterea forței sau a masei musculare, HIIT-ul înainte de antrenamentul de forță poate duce la oboseală musculară semnificativă și poate compromite performanța. Este mai bine să rezervi HIIT-ul pentru zile separate sau să-l faci după antrenamentul de forță, sau să optezi pentru un cardio de intensitate scăzută ca încălzire.
Concluzie
Așadar, linia de jos atunci când te întrebi dacă este mai bine să faci cardio sau greutăți mai întâi: vrei să-ți prioritizezi antrenamentele în funcție de obiectivele tale. Dacă ești concentrat pe ridicarea unei anumite greutăți sau pe stăpânirea unui nou exercițiu cu kettlebell, atunci ar trebui să te îndrepți cu siguranță spre sala de greutăți mai întâi și să completezi cu puțin cardio în stare stabilă pe banda de alergat, la aparatul de vâslit sau pe bicicletă. Pe de altă parte, dacă anduranța este scopul tău, ar trebui să-ți economisești energia pentru a parcurge distanța și să combini antrenamentele de construire a rezistenței cu antrenamentul de forță cu greutăți mici și volum mare. Și dacă vizezi să slăbești, vrei să faci o combinație de forță și cardio – cu un accent special pe forță. Cel mai important aspect, însă, rămâne consistența. Fă ceea ce te motivează să te prezinți la sală și să-ți atingi potențialul maxim!
Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Cardio sau Greutăți: Ce faci mai întâi?, poți vizita categoria Fitness.