Cardio și Greutăți: Mituri, Adevăr și Ordinea Corectă

Într-o vreme, pasionații de fitness erau puși în fața unei alegeri dificile: cardio sau antrenament cu greutăți. Se credea că cele două sunt incompatibile – ridicarea greutăților adăuga masă musculară care sabota rezistența aerobică, în timp ce cardio nu doar favoriza fibrele musculare „greșite” pentru forță, dar și submina eforturile de a construi mușchi. Rezultatul a fost o divizare care a inspirat o dogmă nefericită: halterofilii nu alergau, iar atleții de anduranță nu ridicau greutăți. Din fericire, știința a demonstrat adevărul, confirmând ceea ce mulți sportivi de elită ar fi putut spune despre o astfel de împărțire rigidă a antrenamentului: pentru majoritatea obiectivelor de fitness, este o absurditate. Astăzi, înțelegem că există o sinergie puternică între ele.

Cercetările arată că încorporarea cardio într-un program de antrenament cu greutăți poate spori rezistența și volumul de antrenament, ajutându-vă să executați mai multe repetări și să efectuați mai multe exerciții în timpul fiecărei sesiuni. Pe de altă parte, atleții aerobici (alergători, cicliști, vâslitori etc.) care includ antrenamentul cu greutăți în planurile lor de antrenament se pot bucura de îmbunătățiri nu doar în viteză, economie și putere, ci și în timpul până la epuizare. Mai mult, ridicarea greutăților poate chiar ajuta acești atleți să-și îmbunătățească VO2 max, conform cercetătorilor de la Universitatea din Oklahoma. Concluzia este clară: indiferent de concentrarea antrenamentului sau de obiectivele dvs. de fitness, întrebarea nu mai este dacă ar trebui să includeți atât cardio, cât și antrenamentul de forță în programul dvs. de antrenament, ci mai degrabă cum să faceți acest lucru cât mai eficient – și dacă sunteți prea ocupat pentru a le efectua în antrenamente separate, pe care să-l faceți primul în timpul unei sesiuni individuale sau în aceeași zi. Ar trebui să faceți cardio înainte sau după antrenamentul cu greutăți?

Cardio înainte sau după antrenamentul cu greutăți?

Acest aspect depinde de istoricul dvs. de antrenament, experiență, vârstă, toleranță la exerciții fizice, obiective și, desigur, preferințe. Ordinea programului dvs. ar trebui să fie inversată în funcție de obiectivele dvs. de antrenament. Doriți să maximizați nivelurile ridicate de energie la începutul unei sesiuni pentru obiectivele dvs. cu prioritate mai mare și veți performa cel mai bine atunci când nu sunteți obosit. Ca regulă generală: antrenamentul cu greutăți vine primul. Dar pentru a adăuga context:

• Dacă scopul dvs. este de a câștiga forță, plasarea antrenamentului cu greutăți înaintea cardio este preferabilă, mai ales dacă includeți exerciții cu greutăți mari.
• Dacă scopul dvs. este de a îmbunătăți performanța cardiovasculară, în special rezistența cardiovasculară, și sunteți un halterofil experimentat sau intenționați să ridicați greutăți ușoare spre moderate, atunci este în regulă să plasați cardio primul în programul dvs., totuși, greutățile primele au de obicei preferință.

Motivul pentru care am inclus avertismentul „halterofil experimentat” este că, dacă pre-obosiți mușchii înainte de ridicări, rata de accidentare poate crește. Cu toate acestea, dacă sunteți un halterofil competent și încrezător, folosind sarcini în limitele capacităților dvs., nu există nicio problemă în a plasa greutățile după cardio dacă aveți obiective orientate spre cardio.

Este important să plasați exercițiile grele, cu eforturi maxime, primele în programul dvs. de antrenament. Acest lucru va asigura că mușchii dvs. sunt „proaspeți” și pregătiți pentru ridicări. Dacă aveți obiective cardio și știți că veți ridica sarcini mai ușoare spre moderate la intervale de repetări mai mari, este în regulă să finalizați cardio primul, dacă aceasta este preferința dvs.

În timp ce există o multitudine de dovezi care susțin antrenamentul cu greutăți înaintea cardio pentru a îmbunătăți forța, există, de asemenea, dovezi care susțin că forța înaintea cardio va inhiba performanța cardio. De exemplu, un studiu publicat de Journal of Human Kinetics a concluzionat că sesiunile de antrenament de rezistență efectuate înainte de antrenamentul de anduranță cardiovasculară pot afecta timpul până la epuizare în timpul exercițiilor de anduranță de intensitate ridicată. De asemenea, a adăugat că, dacă scopul antrenamentului este de a efectua antrenament de anduranță de intensitate ridicată cât mai mult timp posibil, atunci antrenamentul de rezistență ar trebui evitat imediat înainte de exercițiile de anduranță.

Ordinea Antrenamentelor: Greutăți vs. Cardio

Ce se întâmplă dacă faci cardio înainte de greutăți?

Nimic teribil. Cu toate acestea, dacă scopul dvs. este de a maximiza ridicările, este posibil să constatați că plasarea greutăților pe primul loc ar fi mai benefică pentru progresul forței. Acestea fiind spuse, dacă scopul dvs. este de a îmbunătăți performanța cardiovasculară și sunteți un halterofil experimentat, plasarea cardio pe primul loc nu va fi sfârșitul lumii.

Problema apare atunci când pre-obosești mușchii și apoi intri într-o ridicare grea. Nu numai că performanța scade după acest punct, dar rata de accidentare crește considerabil pe măsură ce oboseala crește. Prin urmare, dacă sunteți un halterofil novice, finalizați antrenamentul cu greutăți mai întâi, indiferent de obiectivele cardio vs. greutăți.

Pe lângă aceasta, conform unui studiu publicat de Journal of Strength and Conditioning Research, finalizarea exercițiilor cardio înainte de antrenamentul de forță poate împiedica masiv rezultatele. În studiu, bărbații care au finalizat ciclism sau alergare de intensitate ridicată înainte de o sesiune de forță au avut performanța de rezistență la forță compromisă, indicând prezența unui efect de interferență. Cu toate acestea, exercițiile de ciclism au înrăutățit performanța mai mult decât după alergare. Prin urmare, pe baza rezultatelor, este recomandat să evitați efectuarea antrenamentului de forță imediat după exercițiile aerobice de intensitate ridicată.

Sunt 20 de minute de cardio suficiente după antrenamentul cu greutăți?

Depinde de obiectivele dvs. Pentru o sănătate cardiovasculară îmbunătățită, NHS recomandă 150 de minute de activitate aerobică moderată pe săptămână, pe care le puteți împărți în orice mod vi se potrivește cel mai bine. Presupunând că faceți exerciții 6 zile pe săptămână, acest lucru ar putea însemna 25 de minute pe sesiune.

Este important să definim aici că exercițiile aerobice trebuie să fie mișcări ritmice repetitive care cresc ritmul cardiac pentru o perioadă susținută de timp. Deci, oricât de mult ați dori să pretindeți că cele 4 seturi de 15 repetări la deadlift-uri contează ca și cardio, nu este cazul.

Pentru a obține beneficiile pentru sănătate din exercițiile cardio, depinde și de cât de viguros este exercițiul. Colegiul American de Medicină Sportivă și Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate aerobică de intensitate moderată, 75 de minute de activitate aerobică viguroasă sau o combinație a ambelor pentru adulți.

Este în regulă să faci cardio și greutăți în aceeași zi?

Da. Este de fapt benefic să finalizați cardio și greutățile în aceeași zi. Dacă sunteți scurt de timp în timpul săptămânii, completându-le în aceeași zi veți reuși să faceți mai multe.

Exercițiile cardio de anduranță lungă pot fi mai obositoare decât antrenamentul de forță și pot epuiza mai mult glicogenul, făcând astfel mai dificilă performanța bună la ridicări. Deci, pentru a evita ca ridicările dvs. să fie afectate negativ de cardio, puteți spația sesiunile de cardio și de ridicare completând una dimineața și una după-amiaza.

Dacă trebuie să le finalizați pe ambele în aceeași sesiune sau zi: plasarea greutăților înaintea cardio este preferabilă, mai ales dacă includeți ridicări grele și încercați să separați sesiunile cu 2-8 ore.

Cardio după greutăți afectează creșterea musculară?

Cardio nu vă va „ucide câștigurile” neapărat dacă sunteți inteligent în privința asta. Cu o nutriție adecvată și includerea antrenamentului progresiv cu greutăți în programul dvs., puteți evita pierderea musculară și chiar puteți sprijini creșterea musculară. De fapt, un studiu publicat de Sports (Basel) a constatat că sesiunile de antrenament de intensitate înaltă pe intervale (HIIT) au un efect minimal sau negativ asupra pierderii musculare.

Este important să vă concentrați pe următoarele:

• Consumul suficient de calorii pentru a susține activitatea dvs. Cauza principală a atrofiei musculare este un deficit energetic. Pentru creșterea musculară veți avea nevoie de un mic surplus caloric.
• Consumul suficient de proteine pentru a ajuta mușchii să se recupereze, vizați 1.6-2.4 grame sau mai mult de proteine per kilogram de masă corporală pe zi pentru creșterea musculară.
• Consumul suficient de carbohidrați pentru a susține activitatea cardiovasculară.
• Continuarea antrenamentului cu greutăți pentru a atenua pierderea musculară. Vechea zicală „folosește-l sau pierzi-l” rămâne valabilă când vine vorba de pierderea musculară. Asigurați-vă că programul dvs. include principiul supraîncărcării progresive.

Întrebări Frecvente Despre Cardio și Greutăți

1. Pot face cardio și greutăți în aceeași zi?

Absolut! Nu doar că este posibil, dar poate fi și benefic, mai ales dacă aveți un program încărcat. Cheia este să prioritizați ordinea în funcție de obiectivele principale și, dacă este posibil, să spațiați sesiunile cu câteva ore pentru o performanță optimă.

2. Care ar trebui să fie primul, cardio sau greutăți?

Pentru majoritatea, în special cei care vizează creșterea forței și a masei musculare, antrenamentul cu greutăți ar trebui să fie primul. Acest lucru asigură că aveți energia maximă pentru ridicările grele. Dacă obiectivul principal este îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare și sunteți un halterofil experimentat, puteți începe cu cardio, dar fiți conștienți de impactul potențial asupra performanței la forță.

3. Cardio după antrenamentul cu greutăți afectează creșterea musculară?

Nu neapărat. Cu o nutriție adecvată (suficiente calorii, proteine și carbohidrați) și un program de antrenament cu greutăți bine structurat, cardio poate chiar completa creșterea musculară, ajutând la recuperare și la îmbunătățirea rezistenței generale. Deficitul caloric este principalul vinovat pentru pierderea musculară, nu cardio în sine.

4. Cât cardio este suficient?

Recomandările generale pentru sănătatea cardiovasculară sunt de 150 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate viguroasă pe săptămână. Aceasta poate fi împărțită în sesiuni mai scurte, cum ar fi 20-30 de minute pe zi, de mai multe ori pe săptămână. Important este să fie o mișcare ritmică, susținută, care crește ritmul cardiac, nu doar efortul intens de la ridicări.

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Cardio și Greutăți: Mituri, Adevăr și Ordinea Corectă, poți vizita categoria Fitness.