Cardio pentru slăbire: Mituri și Adevăruri

În 2015, la începutul aventurii mele în fitness, mă confruntam cu o siluetă de tip "skinny fat". Imaginează-ți: grăsime depusă în jurul abdomenului și șoldurilor, în timp ce umerii ar fi avut nevoie de mai mult volum. Primul meu plan? Să alerg intens pe bandă, convins că asta va topi grăsimea… Ghici ce s-a întâmplat mai departe?

Ar trebui să faci cardio dacă ești "Skinny Fat"?

Răspunsul scurt este: nu, nu ar trebui să te concentrezi pe cardio dacă ești "skinny fat". Ca individ "skinny fat", este mult mai eficient să te concentrezi pe antrenamentele cu greutăți mari și pe o dietă adecvată pentru a pierde grăsimea corporală și a construi mușchi. Adevărul este că, în special dacă pornești de la o siluetă "skinny fat", cardio-ul este o metodă foarte ineficientă pentru a obține un fizic bine definit.

De ce cardio-ul este ineficient pentru pierderea grăsimii

Dacă scopul tău este să devii suplu și musculos, nu ai nevoie să faci cardio. Da, ai auzit bine. Singurele "unelte" cu adevărat eficiente pentru pierderea grăsimii pe care le ai la dispoziție sunt dieta și antrenamentul de forță.

Iată ce vreau să spun:

• Dacă alergi timp de 50 de minute la un ritm decent, vei arde, de obicei, în jur de 500-700 de calorii, în funcție de viteza de alergare. Aceasta echivalează cu aproximativ două batoane de ciocolată care conțin în jur de 500 de calorii. Cu alte cuvinte, vei alerga 50 de minute pentru a arde două batoane de ciocolată.
• Nu numai atât, alergatul timp de 50 de minute stimulează și pofta de mâncare, ceea ce înseamnă că va trebui să folosești mult mai multă voință pentru a rămâne într-un deficit caloric. De fapt, cercetările au arătat că persoanele care cred că pot pierde grăsime doar făcând cardio ajung, de fapt, mai grase decât la început.
• Există și aspectul timpului. Majoritatea dintre noi suntem ocupați și nu avem toată ziua la dispoziție pentru a face cardio, deoarece trebuie să facem și antrenament de rezistență, care este mult mai important, deoarece mușchii ard grăsime în repaus și sunt, de asemenea, țesutul care alcătuiește un fizic definit.

Din aceste motive, cardio-ul este o modalitate foarte ineficientă de a atinge deficitul caloric necesar pentru a pierde grăsime.

De ce cardio-ul este ineficient pentru creșterea musculară

Nu numai că cardio-ul este ineficient pentru pierderea grăsimii, dar este și ineficient pentru creșterea musculară, iar acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele "skinny fat". Problema pe care o au majoritatea persoanelor "skinny fat" este aceasta: greu de construit mușchi, dar ușor de acumulat grăsime.

Modul în care cardio-ul face mai dificilă construirea mușchilor este prin interferența suplimentară cu capacitatea noastră de a crește masa musculară, ceva ce este deja dificil pentru noi de la bun început. Acest lucru este adevărat deoarece antrenamentul de anduranță interferează cu forța și creșterea musculară. Nu numai atât, făcând mult cardio, o mare parte din caloriile suplimentare pe care le consumi atunci când încerci să construiești mușchi se vor depune sub formă de grăsime. Acest lucru este adevărat deoarece nivelurile crescute de stres cauzate de cardio pot duce la depozitarea grăsimilor, în special în zona mediană.

Din aceste motive, prescripția standard de pierdere în greutate de 1 până la 2 ore de cardio, 4-6 zile pe săptămână, este departe de a fi o idee bună. Atât atunci când ești într-un deficit caloric încercând să pierzi grăsime, cât și când ești într-un surplus încercând să câștigi mușchi.

De ce ar trebui să te concentrezi pe antrenamentul cu greutăți, nu pe cardio

Deoarece cardio-ul va afecta negativ forța și creșterea musculară, în timp ce va crește și nivelul de stres, riscând depozitarea grăsimilor în jurul abdomenului, o modalitate mult mai bună de a obține un fizic definit este să te concentrezi pe ridicarea greutăților mari și să lași dieta să se ocupe de obiectivele tale de pierdere a grăsimii sau de creștere musculară.

Antrenamentul cu greutăți și pierderea grăsimii

Chiar dacă o sesiune intensă de antrenament cu greutăți s-ar putea să nu ardă la fel de multe calorii ca o sesiune de cardio de intensitate ridicată, totuși arde considerabil mai mult decât cred mulți oameni (și cu siguranță suficient pentru a accelera vizibil pierderea grăsimii). Nu numai atât, antrenamentul intens cu greutăți duce și la "efectul de post-ardere" sau "consumul excesiv de oxigen după efort" (EPOC), așa cum este numit în știință, care este o rată crescută de absorbție a oxigenului care apare după exerciții și are ca rezultat arderea de calorii suplimentare după încheierea antrenamentului. De fapt, o singură sesiune de antrenament cu greutăți îți poate ridica rata metabolică pentru câteva zile.

Mai mult, antrenamentul de rezistență este singura modalitate de a păstra cantități maxime de mușchi în timp ce pierzi grăsime corporală. Nu vrei să pierzi pur și simplu greutate, vrei să pierzi grăsime și să-ți menții sau chiar să-ți construiești mușchi, nu-i așa? Prin limitarea cardio-ului și concentrarea pe antrenamentul cu greutăți, în timp ce mănânci într-un ușor deficit caloric, ar trebui să poți pierde puțin spre deloc mușchi și forță în timp ce devii mai suplu.

Antrenamentul cu greutăți și creșterea musculară

Indivizii "skinny fat" trebuie să se concentreze pe construirea unei mase musculare decente, în special folosind exerciții cheie pentru a construi proporțiile corecte, iar acest lucru va fi realizat prin devenirea mai puternic în sala de sport, adică prin supraîncărcare progresivă. Așa cum am scris mai devreme, prea mult antrenament cardio interferează negativ cu forța și creșterea musculară, iar acest lucru este detriment pentru noi, indivizii "skinny fat".

Este cardio-ul complet inutil?

Citind aceste rânduri, probabil că crezi că nu fac niciodată cardio și nu l-aș recomanda deloc, dar nu este adevărat. Cardio-ul este de fapt bun atunci când este făcut la momentul potrivit și în cantitatea potrivită. Dacă urmărești pierderea grăsimii, cardio-ul te poate ajuta să arzi mai multă grăsime, dar numai după ce ai pus la punct antrenamentul cu greutăți și dieta, și după ce te-ai asigurat că nu faci prea mult cardio. De asemenea, se pare că un anumit tip de cardio poate fi benefic și atunci când ești în faza de "bulking" pentru a crește masa musculară.

Cardio pentru sănătate

Da, trebuie să faci cardio pentru a rămâne sănătos, dar cantitatea de care ai nevoie este ușor de atins fără a petrece mult timp făcând o grămadă de cardio în sală sau afară. Tot cardio-ul de care ai nevoie pentru a rămâne sănătos este o plimbare rapidă care îți crește puțin ritmul cardiac în fiecare zi, și din moment ce oricum trebuie să mergi în anumite locuri, ia în considerare mersul pe jos sau bicicleta în loc de mașină, autobuz sau tren atunci când te deplasezi.

Îmi place să numesc acest lucru "cardio de stil de viață", și este foarte eficient pentru promovarea sănătății și, de fapt, îmbunătățește puțin pierderea grăsimii, deoarece îți crești activitatea zilnică fără să te gândești prea mult la asta. Ceea ce fac eu de obicei este că, ori de câte ori pot ajunge undeva care îmi ia până la jumătate de oră de mers pe jos, merg pe jos sau iau bicicleta în timp ce ascult un podcast sau o carte audio. Modul în care văd asta este că iau aer curat, soare și învăț lucruri noi pe parcurs (s-a demonstrat, de fapt, că abilitatea ta de a învăța este îmbunătățită atunci când te miști regulat).

Cum să faci cardio ca o persoană "Skinny Fat"

Modul corect de a face cardio pentru o persoană "skinny fat" este de a menține sesiunile individuale și cantitatea totală săptămânală cât mai scurte și reduse posibil. Vrei doar să faci suficient cardio pentru a menține arderea grăsimilor și nimic mai mult.

Așadar, având în vedere toate acestea, iată recomandările mele de cardio pentru o persoană "skinny fat":

• Fă cardio de "stil de viață" cum ar fi mersul pe jos, ciclismul etc. Acesta este cardio de intensitate scăzută, care nu activează căile de anduranță și nici nu afectează recuperarea, în timp ce în același timp ajută la arderea mai multor calorii. Acest lucru este, de asemenea, excelent pentru sănătate; de fapt, s-a demonstrat că ar trebui să mergi cel puțin 10.000 de pași pe zi pentru a rămâne sănătos.
• Fă 1, maxim 2 sesiuni de HIIT sau similare. Recomand intervale de 8-12 minute. Antrenamentele cardio de acest gen sunt foarte similare cu antrenamentul de pompare cu greutăți și promovează creșterea musculară. Cu toate acestea, dacă faci prea mult, îți vei supraîncărca capacitatea de recuperare.

Cum să treci de la "Skinny Fat" la "Fit": Strategia completă

Pentru a remedia aspectul de "skinny fat", trebuie să-ți schimbi nutriția și să începi antrenamentul de rezistență. Așa cum am menționat anterior, va trebui să mănânci într-un deficit caloric, asigurându-te că primești suficientă proteină, și, în plus, trebuie să începi un regim de antrenament de hipertrofie sau de forță.

O jumătate de kilogram de grăsime echivalează aproximativ cu 3500 de calorii. Așadar, dacă vrei să pierzi o jumătate de kilogram de grăsime pe săptămână, va trebui să ai un deficit de 500 de calorii pe zi. Pentru a pune în perspectivă 500 de calorii, acestea echivalează cu un covrig simplu cu cremă de brânză sau cu 1 oră de exerciții moderate, cum ar fi vâslitul la aparat sau eliptica. Așa cum îți poți imagina, este mai ușor să renunți la covrig. În general, este mai ușor să rămâi în deficit caloric prin restricționarea a ceea ce mănânci decât prin transpirație.

Câștigarea mușchilor ar trebui să fie o prioritate; indiferent câtă grăsime pierzi, trebuie să pui masă musculară slabă dacă vrei să-ți îmbunătățești aspectul și să te simți mai bine. Cu cât ai mai puțin mușchi, cu atât procentul de grăsime corporală trebuie să fie mai mic pentru a-l vedea. Câștigarea mușchilor te ajută, de asemenea, să arzi mai multe calorii; o jumătate de kilogram de grăsime arde aproximativ 2-3 calorii pe zi, în timp ce o jumătate de kilogram de mușchi poate arde 7-10 calorii zilnic. Propune-ți cel puțin trei sesiuni de antrenament pe săptămână și asigură-te că efectuezi exercițiile compuse majore, cum ar fi genuflexiuni, împins la bancă, îndreptări și împins deasupra capului. Dacă faci cardio, ar trebui să fie de intensitate moderată, de 20-30 de minute.

Ar trebui să faci "Bulking" sau "Cutting" pentru a deveni fit?

Pentru a transforma "skinny fat" în "fit-tonifiat", trebuie să se întâmple câteva lucruri cu forțe aparent opuse. Trebuie să reduci grăsimea și să crești masa musculară. Am discutat despre posibilitatea de a face acest lucru prin recompunere corporală, dar aici ne vom concentra pe metodele mai rapide și mai puternice de "bulking" și "cutting". Acest lucru îi conduce pe oameni la întrebarea: ar trebui să facă "bulking" sau "cutting" pentru a intra într-o formă mai bună? Și ce fac mai întâi, "bulking" sau "cutting"?

Cutting: Acesta este un deficit caloric general în care consumi mai puține calorii decât arzi; ajutând la transformarea părții "grase" a siluetei "skinny fat". Beneficiile "cutting-ului" includ promovarea pierderii grăsimii, creșterea sensibilității la insulină, îmbunătățirea aspectului muscular. Dezavantajele "cutting-ului" pot fi pierderea musculară, senzația crescută de foame și scăderea hormonilor sexuali. Cu toate acestea, un "cutting" făcut corect poate duce la pierderea a peste 9 kg de grăsime în câteva luni. Dacă ești un începător în antrenament, poți, de asemenea, să construiești mușchi în timp ce ești în "cutting".

Bulking: Acesta este un surplus caloric general în care consumi mai multe calorii decât arzi; ajutând la transformarea părții "slabe" a siluetei "skinny fat". Beneficiile "bulking-ului" includ scăderea nivelului de cortizol, promovarea creșterii musculare, creșterea densității osoase, îmbunătățirea forței. Aspectele negative sunt creșterea în grăsime, senzația de oboseală mai des, poate scădea sensibilitatea la insulină. "Bulking-ul" poate duce la un câștig de peste 9 kg de mușchi în câteva luni de antrenament de hipertrofie consistent, dar va veni și cu câteva kilograme de grăsime. Cu toate acestea, poți minimiza câștigul de grăsime printr-un "clean bulk".

Pentru a răspunde la întrebarea dacă să faci "bulking" sau "cutting" mai întâi, ar trebui să înțelegi că atunci când crești în masă, cel mai probabil vei pune grăsime odată cu mușchii. Așadar, dacă ești îngrijorat că abdomenul tău va deveni puțin mai gras în timp ce devii mai puternic înainte de a deveni mai suplu și mai puternic, atunci ar trebui să începi cu "cutting-ul".

În general, dacă ești un începător în antrenamentul de rezistență, îți recomandăm să începi cu o fază de "cutting" de 3-6 luni. Pentru a-ți face o idee despre un posibil rezultat al "cutting-ului", aruncă o privire la acest studiu în care un grup de tineri au reușit să piardă 3,2 kg de grăsime în timp ce au câștigat 1,3 kg de mușchi în 4 săptămâni, urmând un program de antrenament de forță și crescând aportul de proteine în timp ce erau într-un deficit caloric.

Reguli pentru faza de "Cutting" pentru persoanele "Skinny Fat"

"Cutting-ul" este metoda de a pierde în greutate. "Cutting-ul" este de obicei corelat cu a fi făcut după o fază de "bulking", dar pentru bărbații și femeile "skinny fat", începerea cu faza de "cutting" poate fi alegerea optimă, deoarece majoritatea persoanelor "skinny fat" sunt începători care pot pierde grăsime și câștiga mușchi în același timp.

Iată câteva ghiduri pe care le poți urma pentru a pierde grăsime și a câștiga mușchi:

1. Antrenament de rezistență: Ar trebui să te antrenezi cu greutăți de cel puțin 3 ori pe săptămână, urmând un tip de rutină de hipertrofie. Începe fiecare sesiune de antrenament cu exerciții compuse, cum ar fi genuflexiuni, tracțiuni, îndreptări, împins la bancă și împins deasupra capului. Dacă nu știi cum să faci aceste exerciții corect, începe cu versiuni asistate sau cu greutatea corporală. În timp, va trebui să adaugi greutate/repetări pentru a stimula suficient mușchii să crească prin procesul de supraîncărcare progresivă. După ce ai terminat exercițiile mari, poți trece la exerciții de izolare sau accesorii, cum ar fi extensii pentru triceps, flexii pentru biceps sau ridicări laterale. Încearcă să menții exercițiile în intervalul de 6-20 de repetări, cu nu mai mult de 20 de seturi care vizează o anumită grupă musculară săptămânal.
2. Proteine la fiecare masă: Mănâncă 1 gram de proteină per jumătate de kilogram de greutate corporală. Ar trebui să încerci să obții cel puțin 30 de grame de proteină pe masă, plus câteva gustări mici pe parcursul zilei care conțin proteine. Poți folosi pudră proteică din zer sau pudră proteică vegetală pentru a-ți suplimenta aportul. Dacă te lupți să obții suficiente proteine zilnic, găsește modalități creative de a le încorpora, cum ar fi prepararea cafelei proteice. De asemenea, optează pentru alimente bogate în proteine și sărace în grăsimi.
3. Pierde 0.5 kg de grăsime pe săptămână: Fără un obiectiv concret, este greu să rămâi pe drumul cel bun, de aceea îți recomandăm să-ți stabilești un obiectiv realizabil de a pierde 0.5 kg de grăsime pe săptămână. Pentru a face acest lucru, ar trebui să fii într-un deficit caloric, dar nu-ți restricționa caloriile cu mai mult de 25% din totalul zilnic, deoarece acest lucru poate împiedica pierderea grăsimii și poate duce de fapt la un câștig mai mare de grăsime, afectându-ți rata metabolică. Trebuie să-ți stabilești Cheltuiala Energetică Zilnică Totală (TDEE). Există o mulțime de calculatoare online gratuite pentru a face acest lucru. Aportul caloric al majorității oamenilor ar trebui să fie de aproximativ 13-15 ori greutatea corporală. Deci, dacă cântărești 90 kg, aportul caloric ar fi de 2600-3000 de calorii. Pentru a ajunge la un deficit caloric pentru a reduce grăsimea, ar trebui să începi prin a-ți reduce aportul zilnic cu câteva sute de calorii. Verifică-ți greutatea în fiecare dimineață pentru a-ți monitoriza progresul și, la sfârșitul unei săptămâni, dacă nu ai pierdut 0.5 kg în timp ce ai urmat o schimbare dietetică cu un consum mai mare de proteine și o schimbare a stilului de viață cu 3 antrenamente de forță pe săptămână, atunci ar trebui să-ți scazi aportul caloric zilnic cu încă câteva sute de calorii.
4. Mănâncă alimente curate: Caloriile pe care le consumi ar trebui să provină numai din alimente integrale neprocesate, cu accent pe proteine. În timpul "cutting-ului" ar trebui să mănânci alimente bogate în nutrienți și cu un conținut caloric mai scăzut.

Exemple de alimente curate:

Alimente de evitat: Alimente bogate în calorii (pizza, prăjeli, înghețată), băuturi dulci (suc, cafea/ceai cu zahăr), alimente procesate, proteine bogate în grăsimi.

5. Mișcă-te mai mult: Faza de "cutting" pentru "skinny fat" nu ar trebui să includă o cantitate mare de cardio. În schimb, ar trebui să încerci să faci cardio ușor, cum ar fi mersul pe jos prin cartier. Un bun punct de plecare este de cel puțin 5.000 de pași zilnic. Ieșitul mai des afară îți va oferi, de asemenea, beneficiul suplimentar al mai multă Vitamina D, care promovează mai mult testosteron pentru a câștiga mai mult mușchi și melanină pentru a dormi mai mult.
6. Dormi mai mult: Lipsa somnului afectează hormonii corpului, ceea ce îi determină pe oameni să ia decizii proaste în ceea ce privește alimentația. Neurotransmițătorii grelină și leptină sunt afectați negativ atunci când nu dormi suficient. S-ar putea să ai o poftă de mâncare crescută și o senzație mai mică de sațietate. Încearcă să-ți menții programul de somn regulat, deoarece variațiile mari ale somnului pot modifica metabolismul și pot reduce sensibilitatea la insulină. Câteva sfaturi includ: nu mânca chiar înainte de culcare, încearcă să dormi într-o cameră întunecată, redu stresul, culcă-te mai devreme și trezește-te mai devreme. Ar trebui să dormi 6-8 ore de somn de calitate în fiecare zi!
7. Redu stresul: Stresul este un inamic al pierderii grăsimii, deoarece corpul produce mai mult cortizol atunci când este stresat, ceea ce promovează acumularea de grăsime corporală, în special în zona abdominală; făcând mai dificilă pierderea în greutate. Grăsimea viscerală din zona mediană este periculoasă datorită proximității față de organele vitale. Grăsimea de aici poate elibera acizi grași în sânge, ceea ce poate crește nivelul de insulină și colesterol. Pentru a reduce stresul, ar trebui să urmezi punctele de mai sus: antrenament de forță, somn mai bun, mai multă activitate și o alimentație mai sănătoasă. S-ar putea să vrei să încerci și meditația sau exercițiile de respirație pentru a gestiona stresul.
8. Postul Intermitent: Postul intermitent sau IF poate da un impuls procesului tău de "cutting", ajutându-te să scapi de grăsime mai repede. Aceasta este mai mult o schimbare a stilului de viață decât o schimbare dietetică, cu care mulți oameni se adaptează mai ușor în comparație cu schimbările dietetice stricte. Există mai multe metode de IF, dar cea mai potrivită pentru bărbații sau femeile "skinny fat" care sunt în "cutting" este metoda 16:8. Cu această metodă de post intermitent, poți îndeplini în continuare cerințele de aport proteic, în timp ce restricționezi caloriile. Pur și simplu, poți mânca într-un interval de 8 ore, iar în cele 16 ore rămase nu vei consuma calorii. Această metodă este cea mai ușor de executat, deoarece ar trebui să dormi 8 din cele 16 ore.

Reguli pentru faza de "Bulking" pentru persoanele "Skinny Fat"

Dacă nu vrei să urmezi sfatul nostru de a începe cu o fază de "cutting" și vrei să-ți începi transformarea "skinny fat" cu un "bulk", atunci trebuie să fii conștient de faptul că vei acumula și mai multă grăsime în această perioadă. Unele persoane "skinny fat" ar putea opta pentru această strategie dacă se apropie iarna și sărbătorile, deoarece ar putea fi mai greu să rămâi în faza de "cutting". Apoi, trec la o fază de "cutting" la începutul verii, chiar la timp pentru sezonul de plajă. Unele dintre sfaturile pentru "bulking" pentru persoanele "skinny fat" sunt similare cu cele pentru "cutting", în ceea ce privește antrenamentul de hipertrofie, somnul mai mult și reducerea stresului.

Iată câteva sfaturi pentru "bulking" pentru persoanele "skinny fat":

1. Antrenament de rezistență: Ar trebui să te antrenezi cu greutăți de cel puțin 3 ori pe săptămână, urmând o rutină de hipertrofie. Câștigurile tale de forță și masă musculară ar trebui să fie mai ușor de realizat în timpul fazei de "bulking", deoarece corpul tău are combustibilul necesar pentru a depăși platourile, a ținti o repetare suplimentară sau a adăuga greutate la ridicările tale săptămânal. Poți încerca un program de "powerbuilding" în timpul fazei de "bulking" pentru a adăuga atât forță, cât și mușchi în același timp! Începe-ți sesiunea de antrenament cu exerciții compuse, cum ar fi genuflexiuni, tracțiuni, îndreptări, împins la bancă și împins deasupra capului.
2. Proteine la fiecare masă: Mănâncă 1 gram de proteină per jumătate de kilogram de greutate corporală. Ar trebui să încerci să obții cel puțin 30 de grame de proteină pe masă, plus câteva gustări mici pe parcursul zilei care conțin proteine. Dacă îți permiți și nu ai intoleranțe la lactoză, ar trebui să încerci să suplimentezi cu izolat proteic din zer sau hidrolizat de zer. Dacă ai intoleranță la lactoză, există și pudre proteice fără lactoză.
3. Câștigă 0.25-0.5 kg pe săptămână: Deoarece ai fost "skinny fat" de la bun început, trebuie să fii conștient de alimentele pe care le mănânci atunci când ești în "bulking", astfel încât să încerci să câștigi cât mai multă masă musculară slabă posibil, fără a pune prea multă grăsime în plus. Trebuie să-ți stabilești Cheltuiala Energetică Zilnică Totală (TDEE). Există o mulțime de calculatoare online gratuite pentru a face acest lucru. Aportul tău caloric ar trebui să fie de aproximativ 16-18 ori greutatea corporală. Deci, dacă cântărești 90 kg, aportul caloric ar fi de 3200-3600 de calorii. După prima săptămână, verifică câtă greutate ai câștigat, apoi fă ajustări. Dacă câștigi prea mult/prea puțin, ajustează-ți caloriile zilnice cu 100-200, menține acest nou nivel timp de o săptămână, apoi reevaluează.
4. Mănâncă alimente curate: Caloriile pe care le consumi ar trebui să provină numai din alimente integrale neprocesate, cu accent pe proteine. În timpul "bulking-ului" ar trebui să mănânci alimente bogate în nutrienți și dense caloric.

Exemple de alimente pentru "Bulking":

Alimente de limitat: Alimente bogate în calorii (pizza, prăjeli, înghețată), băuturi dulci (suc, cafea/ceai), alimente procesate, proteine bogate în grăsimi.

5. Mișcă-te mai mult: Faza de "bulking" pentru "skinny fat" ar trebui să includă cardio limitat. Aceasta poate fi o plimbare de 20-30 de minute de câteva ori pe săptămână.
6. Dormi mai mult: S-ar putea să devii mai leneș în timpul unei faze de "bulking", așa că somnul de calitate este important dacă vrei să maximizezi câștigul muscular. Câteva sfaturi includ: suplimentarea cu melatonină, nu mânca chiar înainte de culcare, încearcă să dormi într-o cameră întunecată, redu stresul, culcă-te mai devreme și trezește-te mai devreme. Ar trebui să dormi 6-8 ore de somn de calitate în fiecare zi!
7. Redu stresul: Chiar dacă ești într-o fază de "bulking", a fi suprasolicitat poate duce la un câștig suplimentar de grăsime cu un câștig muscular limitat. Pentru a reduce stresul, ar trebui să urmezi punctele de mai sus: antrenament de forță, somn mai bun, mai multă activitate și o alimentație mai sănătoasă. S-ar putea să vrei să încerci și meditația sau exercițiile de respirație pentru a gestiona stresul.

Plan de Antrenament și Dietă de 8 Săptămâni pentru "Skinny Fat"

Recomandăm începătorilor să înceapă cu o dietă de "cutting" și un program de antrenament de hipertrofie pentru a trece de la "skinny fat" la fit. Nu suntem adepții trucurilor, soluțiilor rapide sau miracolelor când vine vorba de sănătate, așa că pentru ca acest plan de antrenament și dietă "skinny fat" să funcționeze, va trebui să fii disciplinat în și în afara sălii de sport.

Am pregătit un program de antrenament "skinny fat" de 8 săptămâni care include 3 sesiuni de antrenament pentru întregul corp pe săptămână. Fiecare sesiune de ridicare include cel puțin 2 dintre ridicările majore, cum ar fi împins la bancă, împins deasupra capului, genuflexiuni, îndreptări și ramat. Poți alege cele mai bune zile care se potrivesc programului tău, dar ar trebui să ai întotdeauna o zi de odihnă între zilele de antrenament. Dacă vrei să faci puțin cardio ușor pentru a arde grăsimea, cum ar fi o plimbare de 20-30 de minute în zilele libere, atunci fă-o, dar nu exagera cu cardio-ul.

Dacă este făcut corect, acest program de antrenament "skinny fat" de 8 săptămâni, combinat cu o dietă adecvată (acoperită mai jos), poate duce la pierderea a 4.5-6.8 kg de grăsime și la un câștig de 2.2-4.5 kg de mușchi. Obiectivul este să progresezi de-a lungul săptămânilor prin adăugarea de greutate la ridicările tale. Pentru ridicările mari pentru partea inferioară a corpului, țintește +4.5 kg pe săptămână. Pentru ridicările compuse pentru partea superioară a corpului, cum ar fi împins la bancă, împins deasupra capului și ramat, încearcă să adaugi cel puțin 2.2 kg în fiecare săptămână.

Exemplu Rutină Antrenament "Skinny Fat"

Notă: Timpul de odihnă poate fi de până la 2 minute între seturile de ridicări mari. Ridicările accesorii ar trebui să aibă pauze mai scurte, de 1 minut.

Antrenament 1:

Antrenament 2:

Antrenament 3:

Exemplu Plan Dietetic "Skinny Fat"

Cheia aici este să mănânci suficiente proteine pentru a câștiga mușchi, dar să fii într-un deficit caloric pentru a scăpa de grăsime. Este important să-ți sincronizezi aportul de carbohidrați aproape de antrenamente sau când ești mai activ. Mai jos, schițăm o imagine a ceea ce va arăta un plan de dietă "skinny fat" de 3 zile dacă urmezi sfatul nostru și îți începi transformarea cu o fază de "cutting" de 2 luni înainte de a trece la o fază de "bulking" pentru a adăuga mai multă masă musculară slabă la noul tău fizic îmbunătățit.

Mesele și tipurile de alimente pe care le consumi vor arăta la fel atât pentru faza de "cutting", cât și pentru faza de "bulking". Tot ce trebuie să faci este să ajustezi totalul caloriilor pentru a fi sub sau peste nivelul de menținere atunci când ești în "cutting" sau "bulking", respectiv.

Folosește aceste 3 zile ca un cadru pentru viitor. Și amintește-ți, shake-urile proteice pot fi atât din zer, cât și pe bază de plante. Asigură-te că alegi un supliment proteic de înaltă calitate, testat de o terță parte.

Urmează aceste linii directoare generale pentru dieta ta "skinny fat":

• Mic dejun: Proteine și Carbohidrați Complecși
• Gustare: Proteine și Grăsimi
• Prânz: Proteine și Carbohidrați
• Gustare: Proteine
• Cină: Proteine și Grăsimi
• Gustare: Proteine

Notă: Când ajungi în faza de "bulking", poți introduce și câțiva carbohidrați la cină pentru a-ți satisface nevoile calorice.

Exemple de Mese pentru 3 Zile (Faza de Cutting)

Ziua 1:

Ziua 2:

Ziua 3:

Întrebări Frecvente (FAQ)

Cât durează să treci de la "skinny fat" la fit?

Totul depinde de punctul tău de plecare, etica muncii, disciplina și genetica. Dacă ești o persoană care poate pierde grăsime și construi mușchi rapid, atunci ai putea trece de la "skinny fat" la tonifiat în doar 3 până la 6 luni. Pentru a-ți transforma corpul în cel mai scurt timp, este important să respecți o dietă adecvată și un program de antrenament, făcând în același timp alegeri sănătoase în stilul de viață. Dacă ești începător în antrenamentul cu greutăți, începe prin "cutting", deoarece ar trebui să poți pune o cantitate decentă de mușchi chiar și în timp ce pierzi grăsime.

Alergatul te face "skinny fat"?

Nu, alergatul singur nu te va face "skinny fat". Prea multă alergare de anduranță, combinată cu o dietă proastă, un stil de viață nesănătos (stres crescut, lipsa somnului) și lipsa antrenamentului de rezistență, sunt toți factori care pot contribui la a te face "skinny fat". Prin urmare, dacă îți place să alergi și te consideri "skinny fat", atunci trebuie să începi să reduci cardio-ul și să-l înlocuiești cu antrenamentul de forță.

Cum poate o persoană slabă să piardă grăsimea de pe burtă?

Din păcate, nu există o soluție rapidă pentru a pierde grăsimea de pe burtă în mod specific. Dacă ești deja slab, atunci cel mai bun curs de acțiune pentru a elimina grăsimea abdominală este să-ți ajustezi dieta, să începi antrenamentul de forță și cardio moderat și să-ți ții sub control nivelul de stres.

Ce este considerat "skinny fat"?

"Skinny fat" se referă la indivizi care par slabi, dar au un procent mai mare de grăsime corporală (în special în jurul abdomenului) și o masă musculară scăzută, menținând în același timp un IMC normal. Persoanele cu această compoziție corporală pot fi expuse riscului de a dezvolta boli medicale grave sau complicații de sănătate.

Care este cea mai bună dietă pentru persoanele "skinny fat"?

Pentru persoanele "skinny fat", cel mai bine este să minimizezi carbohidrații simpli, zahărul rafinat și grăsimile nesănătoase, să te concentrezi pe consumul de proteine și fibre, și să obții majoritatea carbohidraților din surse complexe, cum ar fi cereale integrale, fructe și legume.

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Cardio pentru slăbire: Mituri și Adevăruri, poți vizita categoria Fitness.