Antrenamentul Strongman: Ghid Complet

Antrenamentul Strongman nu este pentru cei slabi de inimă. Este o disciplină care cere nu doar o forță fizică de neegalat, ci și o rezistență musculară incredibilă și o capacitate anaerobă remarcabilă. Sportivii Strongman (bărbați și femei) trebuie să împingă, să tragă, să târâie, să arunce și să care o gamă largă de obiecte, adesea de dimensiuni și greutăți colosale. Această formă de antrenament încorporează o multitudine de mișcări fundamentale, de la care aproape orice sportiv poate beneficia, indiferent de nivelul de pregătire. Fiecare probă și mișcare Strongman necesită o anumită doză de forță, abilitate și un spirit tenace, calități care se transpun și în alte sporturi de forță și fitness. Deși la început poate părea descurajant, antrenamentul Strongman poate aduce beneficii semnificative majorității atleților.

Ce Este Antrenamentul Strongman?

La bază, antrenamentul Strongman este o formă de antrenament de forță care se concentrează pe dezvoltarea capacității de a manipula obiecte grele, adesea neconvenționale, în diverse moduri. Spre deosebire de powerlifting, care se axează pe trei mișcări principale (genuflexiuni, împins la bancă și îndreptări), sau de haltere, care se concentrează pe smuls și aruncat, Strongman este mult mai variat și imprevizibil. Probele Strongman pot include ridicarea pietrelor Atlas, mersul fermierului cu greutăți masive, tragerea de camioane sau avioane, împinsul de butuci sau juguri gigantice. Această diversitate nu doar că menține antrenamentul interesant, dar dezvoltă și o forță adaptabilă și o rezistență holistică a întregului corp. Este o abordare a forței brute aplicate în condiții reale, adesea contra cronometru, solicitând atât puterea maximă, cât și rezistența la efort prelungit sub sarcină.

De Ce Să Te Antrenezi Strongman?

Antrenamentul Strongman oferă o serie de beneficii unice, care depășesc simpla creștere a forței. Iată câteva motive solide pentru a-l integra în rutina ta:

• Forță Funcțională Îmbunătățită: Mișcările sub sarcină, forța maximă și capacitatea de lucru în diverse aplicații (împingere, tragere, ridicare, aruncare, cărare etc.) pot crește forța generală, atletismul și condiția fizică. Sportivii începători și pasionații de fitness pot învăța tipare de mișcare de bază, dezvoltând în același timp forța fundamentală și condiția fizică, mai ales atunci când combină aceste exerciții în seturi de forță sau circuite de condiționare. Spre deosebire de antrenamentul cu greutăți tradiționale, Strongman te pregătește pentru provocări fizice din viața reală.
• Varietate și Distracție: Deoarece Strongman permite o varietate mult mai mare decât alte sporturi de forță, este mai puțin probabil să te plictisești de antrenament. Deși trebuie să te ții de anumite mișcări suficient de mult pentru a deveni bun la ele, dacă un exercițiu stagnează sau devine plictisitor, există multe altele la care poți lucra și care îți vor îmbunătăți în continuare performanța. Strongman necesită să fii puternic la maximum, puternic timp de 60-90 de secunde și foarte exploziv. Faptul că te poți concentra pe dezvoltarea multor calități face antrenamentul distractiv.
• Performanță Atletică Îmbunătățită: Multe dintre mișcările din Strongman vor îmbunătăți performanța atletică în ansamblu. Mai multe probe Strongman implică o extensie triplă rapidă (extensia șoldurilor, genunchilor și gleznelor), o abilitate cheie de stăpânit pentru a fi un bun atlet. Multe probe necesită, de asemenea, mișcarea cu sarcini grele. Cei mai buni concurenți Strongman sunt uimitor de agili, având în vedere că mulți au peste 1.90 m și aproape 180 kg. O persoană cu o statură mai mică va dezvolta probabil capacitatea de a se mișca și mai repede.

Mișcări Fundamentale Strongman Pentru Începători

Pentru începători, antrenamentul în stil Strongman poate părea copleșitor. Cu toate acestea, indiferent de nivelul de fitness, majoritatea atleților pot beneficia de încorporarea acestor șapte mișcări în rutina lor actuală de antrenament. Acestea sunt alese pentru beneficiile lor fundamentale și pentru transferabilitatea lor la alte aspecte ale forței și atletismului.

1. Genuflexiunea Zercher

Genuflexiunea Zercher este o mișcare fundamentală din care aproape orice tip de atlet poate beneficia. Este o genuflexiune cu bara în față, care dezvoltă stabilitatea core-ului, crește forța picioarelor și îmbunătățește postura. Montarea pentru genuflexiunea Zercher este o ajustare destul de simplă față de o genuflexiune frontală. În loc să susții bara în poziția de rack frontal, bara este ținută în scobitura coatelor (folosește pernuțe sau o bară cu axă pentru a preveni disconfortul pe care bara l-ar putea provoca pielii sau presiunea asupra tendoanelor). De acolo, mișcarea este aceeași ca o genuflexiune obișnuită. Aceasta este o mișcare excelentă pentru a îmbunătăți forța cvadricepsului și a întări integritatea posturală. În plus, poate ajuta la izolarea slăbiciunilor mai nuanțate în forma genuflexiunii. Pentru aspiranții la Strongman, o genuflexiune puternică și o postură bună sunt esențiale pentru genuflexiune și mișcări conexe, cum ar fi împinsul cu gantera grea sau presa Vikingă, care utilizează intens picioarele.

2. Mersul Fermierului (Farmer’s Walks)

Mersul fermierului sau alte cărări cu greutăți dezvoltă forța picioarelor, spatelui și core-ului. Simplitatea exercițiului și rădăcinile sale funcționale permit o încărcare crescută cu riscuri relativ scăzute, ceea ce poate stimula o dezvoltare serioasă a forței și a posturii. În plus, sunt excelente pentru îmbunătățirea forței de aderență – un element de bază pentru orice strongman competitiv – și a bracing-ului. Un beneficiu subestimat al mersului fermierului este flexibilitatea sa ca exercițiu. Volumul, greutatea, viteza, intensitatea și frecvența sunt toate variabile care pot fi ajustate pentru a se potrivi nevoilor de antrenament. Ești slab în medley-uri de încărcare din cauza problemelor de rezistență? Mersul fermierului te poate ajuta. Nu poți susține Hercules hold atât de mult pe cât ai dori, pentru că aderența cedează? Mersul fermierului te poate ajuta. Competițiile de elită Strongman includ aproape întotdeauna o probă de mersul fermierului sau o variație a acesteia. Fie că este vorba de un mers fermier propriu-zis cu un obiect în fiecare mână sau de un mers fermier funcțional sub forma unei cărări de cadru sau de buștean, niciun strongman de top nu a ajuns la acel nivel cu un mers fermier slab.

3. Smulsul cu O Singură Mână (One-Arm Snatch)

Beneficiile antrenamentului unilateral de smuls sunt numeroase. Este o modalitate excelentă de a îmbunătăți explozivitatea și de a dezvolta atletismul fără a te concentra pe ridicările olimpice formale precum smulsul și aruncat, care nu se traduc la fel de direct în competițiile Strongman. Desigur, mecanica smulsului și aruncatului este abundentă pentru curățări și mișcări deasupra capului, cum ar fi ridicarea butucului (log lift) și presa pe axă. Cu toate acestea, concentrarea pe smulsul cu o singură mână poate îmbunătăți considerabil capacitatea de lucru pentru proba cu gantera grea, care adesea înseamnă repetări maxime într-un interval de timp alocat. Smulsul cu o singură mână poate implica o ganteră, o bară sau o kettlebell. Pentru concursurile Strongman, o ganteră este cu siguranță cea mai comună. În special pentru atleții Strongman care pot ridica gantere grele, dar le lipsește capacitatea de a efectua o serie de gantere grele rapid, smulsul cu o singură mână poate face o diferență în sală. Dacă te concentrezi pe creșterea capacității de lucru, este probabil cel mai bine să menții greutatea mai ușoară pentru a te asigura că forma nu este compromisă.

4. Curățarea și Împinsul cu Bară Groasă (Fat Bar Clean & Press)

Dacă ai acces la o bară de butuc (log bar) sau la grip-uri groase, încearcă să efectuezi această mișcare extrem de funcțională. Curățarea și împinsul – în esență o ridicare de butuc – este un exercițiu excelent pentru începători pentru a învăța elementele de bază ale dezvoltării puterii și fluidității mișcării, care intră în joc și pentru probe precum Pietrele Atlas. Deși similar cu smulsul și aruncatul formal, această mișcare este adesea efectuată cu viteze mai mici, ceea ce poate ajuta în fazele incipiente ale antrenamentului pentru a dezvolta un tipar de mișcare solid. Acest stil de curățare și împins este diferit de ridicarea olimpică formală. Cu toate acestea, ambele pot juca un rol important în dezvoltarea atletică generală. În timp ce un smuls și aruncat implică o îndreptare explozivă în poziția de rack, această curățare implică așezarea butucului în poală înainte de a-l rula în poziția de rack. În plus, atleții Strongman își pot chiar odihni bara pe stomac sau pe centură pentru mișcări precum presa pe axă înainte de a o ridica în poziția de rack. În general, o curățare și împingere executată corect constă într-o traiectorie fluidă a barei de la sol la poziția de rack frontal și apoi împinsă deasupra capului folosind picioarele, șoldurile și partea superioară a corpului, menținând în același timp o coloană vertebrală stabilă. Dacă poziția coloanei vertebrale este compromisă (adesea din cauza aplecării prea mult pe spate), poate perturba fluxul sanguin adecvat către creier, ceea ce poate duce la leșin. Acest lucru s-a întâmplat cu Bobby Thompson la proba de ridicare a butucului la World’s Strongest Man 2021. Dacă coloana vertebrală trebuie să compenseze greutatea, scade greutatea.

5. Trageri, Împingeri și Târâri (Drags, Pulls, & Pushes)

Tragerea (șezând, în picioare sau târâș etc.) a unei sănii, a unui lanț, a unei mașini, a unui avion, a unui camion sau a altui obiect mare, îmbunătățește forța picioarelor, rezistența, forța mentală și capacitatea de lucru. Atleții pot trage sarcini grele sau ușoare pentru timp, distanță sau curse cap la cap, fiecare oferind îmbunătățiri în forță, condiție cardiovasculară și hipertrofie musculară. În competițiile Strongman, majoritatea tragerilor de avion sau camion sunt efectuate în serii individuale pentru timp. Cu toate acestea, tragerile de sanie sunt adesea făcute ca curse cap la cap. Tragerile se concentrează intens pe forța de aderență, a umerilor și a spatelui și funcționează similar cu un rând șezând. Diferența este că sunt trageri deasupra capului, folosind o frânghie în loc de o singură prindere pe o bară sau un atașament de cablu și adesea implică împingerea cu picioarele împotriva unei baze. A avea o tehnică corectă la efectuarea unei trageri sau împingeri este vital. Cu vehiculele mai mari, impulsul este totul. Stabilirea impulsului și utilizarea forței adecvate pentru a-l susține până la sfârșitul traseului este ceea ce diferențiază cele mai rapide timpuri de cei incapabili să miște deloc obiectele.

6. Ridicarea Pietrei (Stone Lift)

Indiferent dacă acestea sunt realizate cu o piatră rotundă, o minge ponderată sau un obiect ciudat, ridicarea a ceva de la sol la umăr este extrem de aplicabilă în competițiile Strongman. Extensia îmbunătățită a șoldului, forța spatelui și aderența sunt doar câteva dintre beneficiile ridicării obiectelor grele și, uneori, cu forme ciudate. La fel ca ridicarea butucului, o ridicare de piatră implică ridicarea unei pietre de pe podea în poală. Acea poziție ar trebui să fie una de odihnă, care să îți permită să-ți reajustezi aderența dacă este necesar sau să-ți tragi sufletul. De acolo, șoldurile propulsează piatra înainte, în timp ce ghidezi ridicarea cu brațele și spatele pentru a încărca piatra pe o platformă, un piedestal sau peste o bară. Ridicările de piatră sau Pietrele Atlas sunt, fără îndoială, cea mai recunoscută probă din sportul Strongman și sunt aproape întotdeauna parte a programului oricărei competiții Strongman. Concluzia importantă în cazul ridicării pietrei este că se concentrează pe extensia triplă a șoldului, o mecanică adesea trecută cu vederea, care poate îmbunătăți semnificativ explozivitatea.

7. Mersul cu Jugul (Yoke Walk)

Mersul cu jugul sau super yoke-urile intră în categoria cărărilor cu greutăți. Cu toate acestea, spre deosebire de mersul fermierului, care solicită foarte mult aderența, mersul cu jugul cere o bracing puternică, un core puternic și o stabilitate suficientă pentru a avansa în timp ce jugul se sprijină pe trapezele atletului. La fel ca tragerile și cărările, acest exercițiu poate fi efectuat pentru încărcare, timp, distanță sau o combinație a acestora pentru a satisface nevoile și obiectivele programului. În ceea ce privește competiția, un jug este aproape întotdeauna parte a programului la un concurs Strongman, fie ca o probă independentă, fie ca parte a unui medley.

Beneficiile Antrenamentului Strongman

Pe lângă îmbunătățirea forței brute, antrenamentul Strongman aduce o multitudine de avantaje care se extind mult dincolo de sala de forță. Aceste beneficii sunt interconectate și contribuie la o dezvoltare fizică și mentală completă.

Creșterea Forței Funcționale

Toate antrenamentele de rezistență te vor întări dacă te forțezi și programul tău este bine gândit. Strongman poate oferi creșteri chiar mai mari de forță în comparație cu antrenamentul cu greutăți mai tradițional. Strongman încorporează multe ridicări neconvenționale, care pot accelera progresul, mai ales atunci când le încorporezi pentru prima dată. De exemplu, tragerea unui autobuz folosește mișcări compuse și funcționale cu o sarcină grea. Îți lucrezi atât partea inferioară, cât și partea superioară a corpului dintr-o dată. Un alt beneficiu al dezvoltării forței generale este că nu se pune prea mult accent pe o singură ridicare. Powerlifting-ul te poate face, de asemenea, puternic, dar se poate acorda prea multă atenție celor trei ridicări de powerlifting în detrimentul a orice altceva. Strongman te încurajează să fii puternic într-o varietate de mișcări.

Varietate și Distracție

Așa cum am menționat, diversitatea mișcărilor Strongman este un factor cheie în menținerea motivației. Rutinele de antrenament pot deveni monotone, ducând la plictiseală și, în cele din urmă, la abandon. Strongman, cu gama sa largă de probe și obiecte, oferă un antrenament variat și provocator, care stimulează atât corpul, cât și mintea. Faptul că poți lucra la diferite aspecte ale forței – maximă, explozivă și de rezistență – în cadrul aceluiași program, menține lucrurile proaspete și te ajută să depășești platourile.

Performanță Atletică Îmbunătățită

Multe dintre mișcările din Strongman se traduc direct în îmbunătățiri ale performanței atletice generale. De exemplu, mișcările explozive, cum ar fi smulsul cu o singură mână sau ridicarea pietrelor, dezvoltă puterea, esențială pentru sporturi care implică sprinturi, sărituri sau schimbări rapide de direcție. Capacitatea de a mișca sarcini grele pe distanțe, cum ar fi în cazul mersului fermierului sau al mersului cu jugul, îmbunătățește stabilitatea core-ului, rezistența musculară și capacitatea de a menține forța sub oboseală. Chiar și pentru cei care nu intenționează să concureze, aceste beneficii se traduc într-o mai bună condiție fizică în viața de zi cu zi și o rezistență sporită la leziuni.

Exerciții Cheie Pentru Competițiile Strongman

Dacă ești un strongman competitiv, cel mai important lucru este să exersezi probele care vor fi folosite în următoarea ta competiție. Acest lucru poate fi dificil, totuși, deoarece evenimentele sunt de obicei anunțate cu doar câteva luni înainte. S-ar putea să te afli între concursuri, la câteva luni distanță de o competiție cu evenimente necunoscute, sau poate că nu ești interesat să concurezi. În acest caz, care evenimente sunt cele mai importante de stăpânit?

Îndreptările (Deadlift)

Îndreptările sunt un element de bază major în competițiile Strongman și ar trebui să fie un punct central al oricărui program de antrenament Strongman. Deși antrenamentul îndreptărilor cu o bară standard va fi de mare ajutor, este important să fii puternic la mai multe variații ale îndreptărilor. Variațiile comune utilizate în competiție includ îndreptarea standard cu bară, îndreptarea cu bară pe axă, îndreptarea cu anvelopă și îndreptarea cu dolari de argint. S-ar putea să nu ai acces la toate aceste instrumente, dar să devii priceput la mai multe variații, începând cu îndreptarea cu bară, îți va aduce beneficii considerabile în competiție.

Împinsul deasupra Capului (Overhead Press)

Forța de împingere deasupra capului este o necesitate pentru oricine speră să aibă succes în Strongman. Nu numai că variațiile de împingere deasupra capului sunt importante de stăpânit ca și concurent, dar împingerea deasupra capului este o modalitate extraordinară de a dezvolta dimensiunea și forța în partea superioară a corpului, în special a umerilor. Similar cu îndreptările, mai multe variații comune de împingere deasupra capului ar putea fi incluse într-o competiție Strongman. Aceste variații pot include presa de butuc (log press), presa pe axă (axle bar press), presa cu gantera de circ (circus dumbbell press), presa Vikingă etc. Construirea forței deasupra capului în mai multe variații de împingere deasupra capului te va ajuta să fii pregătit pentru competiție, chiar dacă ți se cere să efectuezi o variație pe care nu ai mai făcut-o.

Genuflexiunea (Squat)

Deși probele de genuflexiune în competițiile Strongman sunt destul de rare, genuflexiunea este una dintre cele mai bune modalități de a construi forța în partea inferioară a corpului. Variațiile genuflexiunii vor construi o forță extraordinară în cvadriceps, glutei și partea superioară a spatelui. A fi puternic în aceste zone este vital pentru multe probe din Strongman. Deoarece genuflexiunea probabil nu va fi o probă de competiție, poți alege dintre multe variații diferite, în funcție de preferințele tale și de locul în care crezi că se află slăbiciunile tale. Unele variații excelente din care poți alege sunt genuflexiunea cu bara pe spate (back squat), genuflexiunea frontală (front squat), genuflexiunea cu bara de siguranță (safety bar squat), genuflexiunea cu centură (belt squat), genuflexiunea Zercher etc. Fii atent la ce variație alegi. Dacă ești deja un genuflector puternic, s-ar putea să vrei să te ferești de genuflexiunea cu bara pe spate, deoarece va necesita sarcini mai mari și va fi mai obositoare decât alte variații.

Jugul (Yoke)

Cărarea jugului (yoke carry) este o probă comună în Strongman. Implică ridicarea și cărarea unui jug greu pe o distanță specificată sau pentru o perioadă de timp stabilită. Jugul constă de obicei dintr-o bară transversală orizontală pe partea superioară a spatelui, cu două stâlpi verticali. Stâlpii verticali au cuie care permit adăugarea de discuri. Jugul s-ar putea să nu fie o probă la competiția ta, dar a deveni bun la el te va ajuta cu majoritatea probelor de mișcare. Plasarea unor sarcini enorme pe spate și mersul cu ele, adesea mult peste ceea ce poți ridica la genuflexiuni, provoacă adaptări majore corpului. Forța părții inferioare a corpului și a core-ului tău se va îmbunătăți semnificativ. Vei observa probabil o îmbunătățire a ridicărilor statice datorită unei îmbunătățiri a forței core-ului și a capacității de a-ți întări core-ul.

Mersul Fermierului (Farmer Carry)

Dacă intenționezi să concurezi în Strongman, va exista aproape sigur o probă de cărat în competiția ta. Chiar dacă nu concurezi, diversele cărări sunt unele dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face în antrenament pentru a se transfera în viața de zi cu zi. Cărări te ajută să dezvolți o aderență extraordinară și forța părții inferioare a corpului și îți vor activa spatele și trapezele. Majoritatea strongman-ilor de top au trapeze enorme, în mare parte datorită cât de buni sunt și cât de des se antrenează la probele de cărat. Ideal, ai antrena mersul fermierului folosind mânere de fermier sau un cadru. Cu toate acestea, lucrul grozav la cărări este că pot fi utilizate diverse echipamente. Dacă te afli într-o sală de sport comercială, una dintre cele mai ușoare modalități de a efectua cărări grele este să folosești o bară trap, dar pot fi folosite și gantere.

Pietrele Atlas (Atlas Stones)

Oamenii mă întreabă adesea dacă concurez în Strongman, iar una dintre primele lor întrebări este: „Sunt aceia care ridică bolovanii mari?” Chiar și oamenii cu puțină înțelegere a sportului știu că pietrele Atlas sunt un element de bază în sportul Strongman. Pietrele Atlas necesită forță în partea inferioară a corpului și o forță extraordinară în partea medie și superioară a corpului pentru a strânge piatra în corp în timp ce o ridici de la sol și în poală. Ele necesită, de asemenea, o extensie triplă explozivă pentru a ridica piatra pe o platformă sau peste o bară. Chiar dacă participi la un concurs care nu implică pietre Atlas, a deveni mai puternic la pietre îți va îmbunătăți capacitatea de a ridica alte obiecte ciudate care ar putea face parte din competiție.

Cum Să Programezi Antrenamentul Strongman

Organizarea antrenamentului Strongman poate părea complexă din cauza diversității probelor. Cu toate acestea, o abordare simplificată se concentrează pe antrenarea variațiilor fiecăreia dintre cele mai importante mișcări Strongman enumerate mai sus, pe parcursul săptămânii. Aceste mișcări sunt îndreptările, împinsul deasupra capului, genuflexiunea, jugul, mersul fermierului și pietrele Atlas. Un program care include aceste mișcări te va pregăti bine pentru aproximativ 80% din ceea ce Strongman necesită. Restul va veni atunci când înveți și exersezi evenimentele specifice utilizate la competiția ta.

Strongman necesită să fii puternic la maximum, exploziv și bun pentru repetări sau distanță. Luând îndreptările ca exemplu, într-o săptămână, îndreptările vor fi antrenate ușor și rapid. Într-o săptămână, vor fi antrenate cu greutăți moderate, iar într-o săptămână, vor fi antrenate greu înainte de o săptămână de deload și repetare. Același lucru este valabil și pentru principalele mișcări de împingere și pentru fiecare dintre mișcările din ziua evenimentului. O structură săptămânală generală ar putea arăta astfel:

• Ziua 1: Concentrare pe Îndreptări și Genuflexiuni (greu/volum, mediu, ușor/viteză, rotindu-se săptămânal).
• Ziua 2: Concentrare pe Împinsul deasupra Capului (greu/volum, mediu, ușor/viteză, rotindu-se săptămânal).
• Ziua 3: Antrenament Specific pentru Evenimente (rotație între Jug, Mersul Fermierului, Pietrele Atlas, cu variații de intensitate).
• Ziua 4: Presă Secundară și Lucru de Accesorii (pentru a construi forța în piept, umeri, triceps).
• Zilele Libere: Lucru aerobic pentru recuperare și condiționare (bicicletă, cardio steady-state).

Această structură permite o acoperire cuprinzătoare a abilităților necesare în Strongman, asigurând în același timp o recuperare adecvată și adaptare la stresul antrenamentului.

Programe de Antrenament Strongman Recomandate

Există o multitudine de programe de antrenament care pot fi adaptate pentru Strongman. Iată câteva dintre cele mai cunoscute și eficiente, cu o scurtă descriere a fiecăruia:

1. Programul Strongman Powerlifting Technique (Pentru Începători)

Rating: 4.5/5

Avantaje: Se concentrează pe mișcările cheie din Strongman, detalii despre cum să încarci diferite evenimente, utilizează zile de antrenament grele, medii și ușoare, poate fi folosit de atleți de toate nivelurile de experiență, oportunități de a testa forța la sarcini grele și ușoare.

Dezavantaje: Se concentrează doar pe câteva evenimente strongman. Alte evenimente ar trebui substituite în funcție de competiția viitoare.

Acest program este excelent pentru cei care doresc să-și îmbunătățească unele dintre cele mai importante mișcări Strongman. A deveni puternic la aceste mișcări te va pregăti pentru majoritatea concursurilor Strongman. De asemenea, îți va îmbunătăți forța maximă, explozivitatea și rezistența la fiecare eveniment.

2. Programul Darkhorse de Brian Alsruhue (Pentru Capacitate de Lucru)

Rating: 4.5/5

Avantaje: Toate programele lui Alsruhue includ opțiuni de antrenament Strongman, se concentrează pe seturi gigantice, programul te va ajuta cu condiționarea, preț excelent și Alsruhue oferă o descriere completă pe canalul său de YouTube.

Dezavantaje: Poate fi dificil pentru cei fără o condiționare adecvată.

Brian Alsruhue este un concurent și antrenor Strongman de succes. El a publicat nenumărate ore de conținut legat de Strongman. Dacă s-ar putea întâmpla ceva în Strongman, Brian are probabil un videoclip despre asta. Programul Darkhorse se concentrează pe îndreptări, genuflexiuni, împins deasupra capului și împins la bancă. Componenta cheie a programelor lui Alsruhue este accentul său pe seturi gigantice, unde vei face uneori chiar și 4 sau 5 mișcări una după alta. Aceasta este o modalitate excelentă de a construi condiționarea.

3. Metoda Juggernaut 2.0 de Chad Wesley Smith (Pentru Atleți)

Rating: 4/5

Avantaje: Are faze distincte care se concentrează pe sarcini mai ușoare, moderate și grele, se concentrează pe construirea genuflexiunilor, împinsului la bancă, îndreptărilor și împinsului deasupra capului, cartea include o scurtă secțiune despre cum să adaptezi programul la Strongman, programul se concentrează pe antrenamentul submaximal de volum mare în comparație cu multe alte programe de antrenament cunoscute.

Dezavantaje: Programul nu a fost neapărat dezvoltat special pentru Strongman.

The Juggernaut Method 2.0 este o carte care a influențat major modul în care sunt structurate programele de forță. Deși nu este scrisă specific pentru Strongman, există o secțiune despre cum să o folosești pentru programarea de bază și apoi să adaugi antrenamentul Strongman. Programul are șaisprezece săptămâni, cu faze distincte construite.

4. Metoda Cube de Brandon Lilly (Pentru Sportivi Intermediari)

Rating: 4/5

Avantaje: Se concentrează pe lucrul greu, exploziv și pe repetări pe parcursul programului, prezintă mai multe faze distincte cu procente în creștere în fiecare fază, se concentrează pe construirea forței în genuflexiuni, împins la bancă și îndreptări, permite recuperarea între sesiunile de antrenament.

Dezavantaje: A fost creat pentru powerlifting, însă poate fi adaptat pentru Strongman.

În Metoda Cube, genuflexiunea, împinsul la bancă și îndreptarea vor fi antrenate în timpul unei săptămâni de antrenament. Una dintre aceste mișcări va fi antrenată greu, una va fi efectuată concentrându-se pe viteză, iar una va fi antrenată pentru repetări mari. A patra zi este o zi de accesorii pentru partea superioară a corpului. Acest program este excelent pentru atleții intermediari și avansați.

5. 5/3/1 de Jim Wendler (Pentru Simplitate)

Rating: 4/5

Avantaje: Unul dintre cele mai utilizate programe din toate timpurile, accent pe construirea genuflexiunilor, împinsului la bancă, îndreptărilor și împinsului deasupra capului, permite o mulțime de oportunități de a stabili recorduri personale, ușor de urmărit.

Dezavantaje: Utilizat în primul rând pentru powerlifting și dezvoltarea generală a forței, unii consideră că programul original 5/3/1 are un volum prea mic.

5/3/1 este unul dintre cele mai cunoscute programe de antrenament dintr-un motiv, și anume pentru că funcționează. Se concentrează pe elementele de bază și pune accent pe progresul pe termen lung. Programul se concentrează pe genuflexiuni, îndreptări, împins la bancă și împins deasupra capului. În plus față de ridicările principale, poți include exerciții de asistență pentru a viza grupuri musculare specifice sau slăbiciuni. Wendler recomandă menținerea lucrului de asistență relativ simplu și concentrarea pe exerciții precum tracțiuni, flotări la paralele, ramaturi și fandări. Lucrul de asistență poate fi ajustat în special dacă Strongman este principalul obiectiv de antrenament.

6. Westside Barbell de Louie Simmons (Pentru Sportivi Avansați)

Rating: 4/5

Avantaje: Excelent pentru atleții experimentați, abordează punctele slabe individuale, utilizează zile de antrenament cu efort maxim și efort dinamic.

Dezavantaje: Poate fi foarte complex.

Westside Barbell și metodele lor de antrenament sunt unele dintre cele mai cunoscute din lume. Metodele implementate de Louie Simmons au dus la dezvoltarea unora dintre cei mai puternici atleți din toate timpurile. Westside Barbell este un program avansat de powerlifting care încorporează metoda conjugată, ceea ce înseamnă că se concentrează pe îmbunătățirea mai multor calități în același timp. De obicei, acest program va include două zile de efort maxim, una pentru partea superioară a corpului și una pentru partea inferioară a corpului. Include, de asemenea, două zile de efort dinamic, una pentru partea superioară și una pentru partea inferioară. Ridicarea principală în zilele de efort maxim este antrenată aproape la maximum, iar ridicările principale în zilele dinamice sunt antrenate foarte exploziv. Acest program este cel mai bun pentru atleții avansați, deoarece necesită experiență pentru a ști ce exerciții sunt cele mai bune de utilizat ca exerciții de efort maxim și cum să îmbunătățești slăbiciunile prin lucrul de accesorii.

O Scurtă Istorie a Strongman

Faptele de forță au existat în toate timpurile și în toate civilizațiile, unele datând de mii de ani. Din acest motiv, mulți consideră Strongman a fi cel mai vechi sport de forță. Cu toate acestea, Strongman-ul modern se crede, în general, că își are rădăcinile la sfârșitul anilor 1800 și începutul anilor 1900. Strongman-ul modern a început într-o perioadă în care evenimente precum circurile erau extrem de populare. Strongman-ii erau plătiți să călătorească la diferite spectacole și să performeze în multe locații. Strongman-ii erau aduși la aceste spectacole pentru a distra oamenii, efectuând diverse ridicări neobișnuite. De-a lungul timpului, sportul a devenit mai organizat și au fost create evenimente mai standard.

Ce Implică o Competiție Strongman?

Numele Strongman este puțin înșelător. Implică mult mai mult decât simpla ridicare de obiecte grele. Există adesea componente explozive și de rezistență la multe dintre evenimente. Strongman necesită, de asemenea, ca atletul să se miște cu sarcini grele. Într-un concurs Strongman, există de obicei 5 evenimente diferite. Clasarea pe primul loc într-unul dintre aceste evenimente îți oferă cele mai multe puncte, urmat de locul doi și așa mai departe. La sfârșitul celor 5 evenimente, punctele sunt totalizate și este declarat un câștigător. Deși evenimentele diferă de la concurs la concurs, în general, va exista un fel de probă de îndreptări, un fel de probă de împins deasupra capului, un fel de probă de cărat sau de mișcare, un fel de probă de încărcare și un fel de probă de împingere sau tragere.

Întrebări Frecvente

Câte zile pe săptămână se antrenează strongman-ii?

Multe lucruri pot afecta numărul de zile pe săptămână în care se antrenează un strongman, inclusiv experiența, capacitatea de recuperare, stilul de programare etc. În general, majoritatea strongman-ilor se antrenează cel puțin 4 ori pe săptămână. Antrenamentul atâtor zile permite acordarea unei atenții adecvate îndreptărilor, împinsului deasupra capului și evenimentelor Strongman.

Care este cel mai important mușchi pentru strongman-i?

Strongman necesită să fii bine echilibrat și puternic în toate grupele musculare majore. Acestea fiind spuse, mușchii spatelui sunt deosebit de importanți (mușchii latissimus dorsi și erector spinae). Multe evenimente necesită ridicarea obiectelor de la sol, ceea ce necesită ca acești mușchi să fie puternici.

Au strongman-ii nevoie de cardio?

Da, strongman-ii au nevoie de cardio. Sistemul aerobic alimentează exercițiile de lungă durată. Deși cele mai lungi evenimente din Strongman durează doar 60-90 de secunde, este important să antrenezi sistemul aerobic. Sistemul aerobic ajută la recuperarea între evenimente și între sesiunile de antrenament.

Concluzie

Antrenamentul Strongman este o formă de fitness incredibil de eficientă și plină de satisfacții, care dezvoltă nu doar forța, ci și rezistența, agilitatea și o mentalitate de neclintit. Prin încorporarea mișcărilor fundamentale precum genuflexiunea Zercher, mersul fermierului, smulsul cu o singură mână, curățarea și împinsul cu bară groasă, tragerile, ridicarea pietrelor și mersul cu jugul, oricine poate începe să-și construiască o bază solidă de forță funcțională și atletism. Indiferent dacă îți propui să concurezi sau pur și simplu vrei să-ți duci condiția fizică la un nou nivel, principiile Strongman – concentrarea pe mișcări complexe, lucrul cu obiecte neconvenționale și varietatea constantă – te vor ajuta să-ți atingi obiectivele. Nu mai amâna! Este timpul să te apuci de treabă și să descoperi puterea Strongman în tine!

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Antrenamentul Strongman: Ghid Complet, poți vizita categoria Fitness.