Ghidul Complet TRX: 36 Exerciții Esențiale

Antrenamentul cu suspensie, popularizat prin sistemul TRX, a revoluționat modul în care ne abordăm fitness-ul. Oferind o modalitate unică de a lucra întregul corp folosind doar greutatea proprie și gravitația, TRX este un instrument incredibil de versatil pentru a construi forță, echilibru, stabilitate și rezistență. Acest ghid complet îți prezintă 36 dintre cele mai eficiente exerciții cu suspensie, alături de planuri de antrenament structurate, pentru a te ajuta să-ți atingi obiectivele de fitness, indiferent de nivelul tău actual.

De la tonifierea abdomenului la sculptarea picioarelor, întărirea pieptului, spatelui, brațelor și umerilor, vei descoperi cum să maximizezi potențialul antrenorului tău de suspensie. Spre deosebire de antrenamentele tradiționale cu greutăți care izolează adesea mușchii, antrenamentul cu suspensie te provoacă să folosești mai multe grupe musculare simultan, transformând corpul într-o mașinărie dinamică și funcțională. Acest lucru duce la antrenamente mai productive, sinergice și eficiente din punct de vedere al timpului.

Exerciții cu Suspensie pentru Abdomen

Exercițiile pentru abdomen cu TRX sunt excepționale pentru a dezvolta un core puternic și stabil, esențial pentru orice mișcare funcțională. Ele solicită nu doar mușchii superficiali, ci și pe cei profunzi, responsabili de stabilitatea coloanei vertebrale.

• Planca Suspendată (Suspended Plank): Un exercițiu fundamental pentru core, unde picioarele sunt în mânerele TRX, iar corpul formează o linie dreaptă, sprijinit pe coate. Menține o coloană neutră și un core contractat. Crește treptat timpul de menținere.
• Planca Laterală Suspendată (Suspended Side Plank): Similar cu planca suspendată, dar te poziționezi pe o parte, cu un picior peste celălalt și sprijin pe un cot. Ridică pelvisul pentru a activa intens oblicii.
• Genunchi la Piept Suspendat (Suspended Knee Tucks): Din poziția de plank suspendat, trage genunchii spre coate, ridicând șoldurile. Un exercițiu dinamic pentru abdomenul inferior și oblici.
• Pike Suspendat (Suspended Pike): Din plank suspendat, ridică șoldurile în sus, formând un "V" inversat, menținând picioarele drepte. Excelent pentru abdomenul inferior și flexibilitatea ischiogambierilor.
• Răsuciri Abdominale Suspendate (Suspended Ab Twists): Așezat pe spate, cu mânerele în mâini, ridică picioarele ușor de la sol și mișcă-le dintr-o parte în alta, controlând mișcarea din șolduri.
• Ridicări de Picioare Suspendate (Suspended Leg Raises): Din aceeași poziție, ridică picioarele drepte cât de sus poți, contractând fesierii în poziția de vârf.

Exerciții cu Suspensie pentru Picioare

Antrenamentul cu TRX pentru picioare este incredibil de eficient, permițând o activare musculară profundă fără a pune presiune excesivă pe articulații, cum ar fi genunchii sau partea inferioară a spatelui. Lucrează cvadricepsul, ischiogambierii, fesierii și gambele.

• Fandare cu Pas Înapoi Suspendată (Suspended Step Back Lunge): Cu un picior în mânerul TRX, fă un pas înapoi într-o fandare profundă, lăsând piciorul suspendat să coboare spre podea. Revino la poziția inițială împingând din piciorul din față.
• Fandări Sărite Suspendate (Suspended Jumping Lunges): Ținând mânerele TRX, execută fandări sărite, schimbând picioarele în aer. Un exercițiu pliometric excelent pentru forță explozivă.
• Îndreptări Românești pe Un Picior Suspendate (Suspended Single Leg Romanian Deadlift): Cu mânerele în mâini, înclină trunchiul înainte și ridică un picior în spate, menținându-l drept. Excelent pentru fesieri și ischiogambieri.
• Genuflexiuni Suspendate (Suspended Squat): Ținând mânerele, execută genuflexiuni până când coapsele sunt paralele cu podeaua. TRX-ul oferă suport, permițând o formă mai bună și o adâncime mai mare.
• Fandare Înapoi Suspendată (Suspended Rear Lunge): Similar cu fandarea cu pas înapoi, dar te sprijini de mânere și cobori un picior în spate.
• Fandări Laterale Suspendate (Suspended Side Lunges): Cu picioarele împreună, fandează lateral, menținând un picior drept și celălalt îndoit. Activează adductorii și abductorii.

Exerciții cu Suspensie pentru Piept

Exercițiile pentru piept cu TRX sunt o modalitate excelentă de a dezvolta pectoralii, oferind o tensiune constantă și o gamă completă de mișcare. Acestea implică adesea și core-ul, adăugând un element de stabilitate.

• Fluturări Suspendate (Suspended Flyes): Cu spatele la punctul de ancorare, ținând mânerele, lasă-te înainte și întinde brațele lateral, simțind contracția în piept. Revino controlat.
• Flotări Suspendate (Suspended Push Up): Din aceeași poziție, execută flotări, permițând mâinilor să se depărteze și trunchiului să coboare profund. Core-ul trebuie să rămână extrem de contractat.
• Flotări Mountain Climber Suspendate (Suspended Mountain Climber Push Up): Din poziția de flotare suspendată, după fiecare flotare, adu alternativ genunchii la piept, simulând mișcarea de mountain climber.
• Presă cu O Singură Mână Suspendată (Suspended Single Arm Chest Press): Cu spatele la ancoră, ținând un singur mâner, execută presa cu o singură mână. Cealaltă mână pe șold pentru stabilitate.
• Presă de Piept Asistată Inclinată Suspendată (Suspended Assisted Incline Chest Press): Cu un picior în mâner, sprijinit pe palme pe podea, execută o flotare înclinată, folosind piciorul ne-ridicat pentru asistență.
• Îmbrățișare de Piept Suspendată (Suspended Chest Hug): Cu fața la ancoră, ținând mânerele, lasă-te pe spate și adu brațele încrucișat peste piept, ca o îmbrățișare, contractând puternic pectoralii.

Exerciții cu Suspensie pentru Spate

Dezvoltarea unui spate puternic este crucială pentru o postură bună și pentru prevenirea durerilor. Exercițiile TRX pentru spate permit o gamă variată de mișcări de tragere, angajând mușchii mari ai spatelui și stabilizatorii.

• Extensii de Spate Overhead Suspendate (Suspended Overhead Back Extension): Cu fața la ancoră, ținând mânerele deasupra capului, flexează șoldurile și lasă-te pe spate, menținând spatele drept. Revino controlat.
• Ramări cu Greutatea Corpului Suspendate (Suspended Bodyweight Row): Cu fața la ancoră, ținând mânerele, trage-ți corpul în sus spre mânere, contractând puternic mușchii spatelui.
• Arcul cu Săgeata Suspendat (Suspended Bow And Arrow): Cu fața la ancoră, ținând un mâner, trage cu o mână spre corp în timp ce cealaltă mână se extinde, simulând tragerea unui arc.
• T-Pull Suspendat (Suspended T-Pull): Cu fața la ancoră, ținând mânerele, trage-ți corpul în sus și extinde brațele lateral, formând un "T" cu corpul.
• Ramări cu Priza Apropiată Suspendate (Suspended Close Grip Row): Cu fața la ancoră, ținând mânerele cu priză apropiată (palmele atingându-se), trage-ți corpul în sus, menținând coatele pe lângă corp.
• Tracțiuni Suspendate (Suspension Pull Ups): Așezat sub punctul de ancorare, cu picioarele pe podea, trage-ți corpul în sus spre mânere, concentrându-te pe contracția scapulelor.
• Ramări cu O Singură Mână Suspendate (Suspended One Arm Row): Cu fața la ancoră, ținând ambele mânere cu o singură mână, execută o ramare cu o singură mână, menținând cotul pe lângă corp.

Exerciții cu Suspensie pentru Brațe

Antrenamentul cu TRX pentru brațe oferă o modalitate excelentă de a izola bicepșii și tricepșii, adăugând în același timp un element de stabilitate care angajează core-ul.

• Flexii Biceps Suspendate (Suspended Bicep Curl): Cu fața la ancoră, ținând mânerele, lasă-te pe spate și flexează brațele, aducând mâinile spre urechi. Simte contracția în bicepși.
• Extensii Triceps Suspendate (Suspended Triceps Pushdown): Cu fața la ancoră, ținând mânerele cu priză inversă, îndoaie coatele și apoi extinde brațele, împingând în jos.
• Extensii Triceps Overhead Suspendate (Suspended Overhead Triceps Extension): Cu spatele la ancoră, ținând mânerele deasupra capului, lasă-te înainte și îndoaie coatele, aducând mânerele spre frunte.
• Flexii Concentrată Suspendată (Suspended Concentration Curls): Stând lateral față de TRX, ținând un singur mâner, execută o flexie de braț, concentrându-te pe contracția bicepsului.
• Strângere Biceps Suspendată (Suspended Biceps Clench): Cu fața la ancoră, ținând mânerele, lasă-te pe spate și apoi adu brațele încrucișat peste piept, contractând bicepșii.
• Dips Suspendate (Suspended Dips): Stând sub punctul de ancorare, ținând mânerele, împinge corpul în sus și apoi coboară într-un dip, contractând tricepșii și pieptul.

Exerciții cu Suspensie pentru Umeri

Umerii puternici și stabili sunt esențiali pentru o postură corectă și pentru performanța în multe activități fizice. Exercițiile TRX pentru umeri vizează deltoizii din toate unghiurile, îmbunătățind în același timp stabilitatea articulației umărului.

• Tragere Ceas Suspendată (Suspended Clock Pull): Cu fața la ancoră, ținând mânerele, trage cu un braț spre piept în timp ce celălalt se extinde lateral, ca un ceas.
• Tragere Înotător Suspendată (Suspended Swimmer Pull): Cu fața la ancoră, ținând mânerele, împinge brațele în jos și înapoi, simulând mișcarea de înot.
• Flotări pentru Umeri Suspendate (Suspended Shoulder Push Ups / Handstand Push-ups): Din poziția de flotare cu picioarele în mânere, mergi cu mâinile înapoi pentru a ridica picioarele și execută o flotare pentru umeri.
• Ridicări Deltoizi în W Suspendate (Suspended W Deltoid Raise): Cu fața la ancoră, ținând mânerele, ridică antebrațele, formând un "W" cu brațele, concentrându-te pe deltoizii posteriori.
• Ridicări Deltoizi în Y Suspendate (Suspended Y Deltoid Raise): Cu fața la ancoră, ținând mânerele, ridică brațele deasupra capului, formând un "Y" cu corpul, activând deltoizii anteriori și laterali.

Planuri de Antrenament TRX: De la Începător la Avansat

Acum că ai la dispoziție un arsenal de exerciții cu suspensie, este timpul să le pui în practică prin planuri de antrenament bine structurate. Antrenamentul cu suspensie aduce beneficii multiple: combină forța, echilibrul și stabilitatea, oferindu-ți libertatea de a crea antrenamente cu adevărat multifuncționale. Sistemul TRX îți va îmbunătăți corpul ca o mașinărie dinamică, permițându-ți să lucrezi mușchii în mod sinergic, așa cum au fost proiectați.

Antrenament #1: Rutina pentru Începători

Această rutină introductivă pentru întregul corp este ideală pentru primele șase săptămâni de antrenament cu suspensie. Reține că poți ajusta nivelul de rezistență prin modificarea poziției corpului în raport cu curelele – cu cât ești mai aproape de verticală, cu atât e mai ușor.

Vei efectua trei seturi a câte 15 repetări pentru fiecare exercițiu, într-un format de circuit de 3 exerciții. Asta înseamnă că vei face un set de 15 repetări, apoi vei trece imediat la următorul exercițiu fără pauză. Fă același lucru și pentru al treilea exercițiu. După ce ai finalizat trei exerciții la rând, odihnește-te exact 30 de secunde înainte de a repeta circuitul. Vei efectua trei astfel de mini-circuite pentru a finaliza antrenamentul.

Structura Mini-Circuitelor:

Mini-Circuitul 1: Biceps / Spate / Piept

• Flexii Biceps (Bicep Curl) – 3 x 15 repetări
• Ramări cu Priza Apropiată (Close Grip Row) – 3 x 15 repetări
• Flotări Suspendate (Suspension Push Up) – 3 x 15 repetări

Odihnă 30 secunde

Mini-Circuitul 2: Coapse / Abdomen (inferior)

• Fandare cu Pas Înapoi (Step Back Lunge) – 3 x 15 repetări
• Genuflexiuni (Squat) – 3 x 15 repetări
• Genunchi la Piept (Knee Tucks) – 3 x 15 repetări

Odihnă 30 secunde

Mini-Circuitul 3: Spate / Triceps / Abdomen (superior)

• Ramări cu Greutatea Corpului (Bodyweight Row) – 3 x 15 repetări
• Extensii Triceps Overhead (Overhead Triceps Extension) – 3 x 15 repetări
• Tragere Înotător (Swimmer Pull) – 3 x 15 repetări

Antrenament #2: HIIT cu Suspensie

Antrenamentul pe intervale de intensitate ridicată (HIIT) este despre menținerea ritmului cardiac ridicat pentru a arde calorii. Antrenamentul cu suspensie face acest lucru în mod natural. Adăugarea intervalelor îți va permite să duci arderea grăsimilor la un nivel superior. Ia pauze când simți nevoia, lucrând la propriul nivel de intensitate.

Încălzire: Stai cu fața la punctul de ancorare, ținând mânerele la nivelul taliei, cu picioarele la lățimea umerilor. Fă o genuflexiune până la paralel cu podeaua. Pe măsură ce te ridici, ridică brațele deasupra capului. Repetă de 15 ori pentru a pune sângele în mișcare.

Antrenament Principal (Un singur set pentru majoritatea mișcărilor, fă-l să conteze!):

• Genuflexiuni (Squat) – 15 repetări
• Genuflexiuni Sărite (Jump Squats) – 15 repetări (sărituri mici, aterizare moale)
• Ramări (Rowing) – 15 repetări
• Genuflexiune pe Un Picior (dreapta) (One Legged Squat) – 15 repetări (fă-o pliometrică adăugând o mică săritură la ultimele 5 repetări)
• Ramări (Rowing) – 15 repetări super lente (pe un număr de 4)
• Genuflexiune pe Un Picior (stânga) (One Legged Squat) – 15 repetări (fă-o pliometrică adăugând o mică săritură la ultimele 5 repetări)

Odihnă 30 secunde

• Flexii Biceps (Bicep Curls) – 15 repetări
• Fandare Inversă (Reverse Lunge) – 15 repetări (fă-o pliometrică la ultimele 5 repetări – ridică-te cu putere, aterizează ușor și jos)
• Extensii Triceps Overhead (Overhead Triceps Extension) – 15 repetări (menține coatele apropiate)
• Fandare pe Un Picior (dreapta) (One Legged Lunge) – 15 repetări (fă-o pliometrică la ultimele 5 repetări – ridică genunchiul sus la fiecare repetare pentru a angaja core-ul)
• Extensii Triceps (Triceps Extension) – 15 repetări
• Fandare pe Un Picior (stânga) (One Legged Lunge) – 15 repetări (fă-o pliometrică la ultimele 5 repetări – ridică genunchiul sus la fiecare repetare pentru a angaja core-ul)

Odihnă 30 secunde

Exerciții la Sol (fără TRX):

• Planca Laterală Suspendată (Suspended Side Plank) – Menține 30-45 secunde și schimbă partea
• Genunchi la Piept (Knee Tucks) – 15 repetări
• Ridicări de Picioare (Leg Raises) – 15 repetări
• Flotări Mountain Climber (Mountain Climber Push Ups) – 15 repetări
• Abdomene Bicicletă (Bicycle Crunches) – Menține o contracție puternică.
• Genunchi la Cot (Knee To Elbow) – Din poziția de plank, adu genunchiul la cotul opus.
• Ridicări de Picioare Drepte (Straight Leg Raise) – Ridică picioarele de pe sol, apoi împinge coapsele spre piept.

Antrenament #3: Piept și Triceps

După câteva luni de experiență, poți trece la antrenamente pe grupe musculare. Acestea permit o abordare mai concentrată. Vei lucra fiecare grupă musculară o dată pe săptămână, cu o zi de pauză între antrenamente. Este esențial să lucrezi întotdeauna grupele musculare mai mari în primul rând. De exemplu, antrenează pieptul înainte de tricepși, deoarece tricepșii sunt mușchi sinergici care asistă în munca pieptului.

Vei efectua cinci mișcări una după alta, fără absolut nicio pauză între ele. Acesta va forma un "set gigant". Apoi, vei avea exact un minut de recuperare înainte de a-l repeta. Vei completa cinci seturi gigant în acest mod.

Set Gigant (fără pauză între exerciții):

• Fluturări Suspendate (Suspension Flyes) – 12 repetări
• Îmbrățișare de Piept (Chest Hug) – 12 repetări
• Presă de Piept Asistată Inclinată (Assisted Incline Chest Press) – 12 repetări
• Extensii Triceps Overhead (Overhead Triceps Extension) – 12 repetări
• Strângere Biceps (Clench) – 12 repetări

Odihnă 60 secunde (repetă setul gigant de 5 ori)

Exerciții Suplimentare (fără suspensie):

• Flotări Cruce cu Priza Largă (Wide Grip Crucifix Push Up) – Împinge-te în sus cât de mult poți, menținând brațele drepte de la umeri.
• Flotări Inegale (Unlevel Push-Up) – O mână pe o suprafață ridicată (ex: bol de plastic inversat), cealaltă pe podea.

Antrenament #4: Antrenamentul Lanțului Posterior

Lanțul posterior, de la glezne până la gât, este adesea o verigă slabă din cauza stilului de viață modern. Acest antrenament va ajuta la corectarea dezechilibrelor, oferind forța și puterea necesare pentru sarcinile zilnice și performanța atletică.

Acest antrenament include trei mini-circuite de 5 exerciții. Fiecare circuit se încheie cu un exercițiu fără suspensie pe care trebuie să-l completezi până la eșec (continuă până nu mai poți face nicio repetare). Fă cele cinci exerciții fără pauză între ele. Apoi odihnește-te exact un minut înainte de a trece la următorul mini-circuit. Vei face un singur set din fiecare exercițiu, așa că dă tot ce ai mai bun!

Mini-Circuit Unu:

• Tracțiuni Suspendate (Suspension Pull Ups) – 12 repetări
• Arcul cu Săgeata (Bow and Arrow) – 12 repetări
• Îndreptări Românești pe Un Picior (dreapta) (Single Leg Romanian Deadlift) – 12 repetări
• Pike (Pike) – 12 repetări
• Sărituri cu Ridicarea Gambelor (Calf Raise Jumps) – până la eșec (aterizează ușor, genunchii ușor îndoiți)

Odihnă 60 secunde

Mini-Circuit Doi:

• Fandare Înapoi (Rear Lunge) – 12 repetări pe fiecare picior
• Ramări cu Greutatea Corpului (Bodyweight Row) – 12 repetări
• Îndreptări Românești pe Un Picior (stânga) (Single Leg Romanian Deadlift) – 12 repetări
• Tragere Ceas (Clock Pull) – 12 repetări
• Extensii Duble de Picioare (Double Leg Extensions) – până la eșec (din poziția aplecată, împinge puternic cvadricepsul înapoi pentru a ridica șoldurile sus)

Odihnă 60 secunde

Mini-Circuit Trei:

• T-Pull (T Pull) – 12 repetări
• Ramări cu O Singură Mână (One Arm Row) – 12 repetări pe fiecare braț
• Tragere Înotător (Swimmer Pull) – 12 repetări
• Ridicări Deltoizi în Y (Y Deltoid Raise) – 12 repetări
• Flexii Ischiogambieri (Hamstring Curl) – până la eșec (stai pe spate, cu călcâiele pe o cârpă sau un instrument, trage călcâiele spre fesieri, ridicând șoldurile)

Antrenament #5: Picioare

Antrenorul de suspensie îți permite să obții un antrenament foarte intens pentru picioare fără a pune presiune pe partea inferioară a spatelui sau pe genunchi. Acest antrenament vizează cvadricepsul, ischiogambierii, fesierii și gambele.

Ca și în antrenamentul anterior, constă dintr-o serie de mini-circuite efectuate fără pauză, ultimul fiind o mișcare cu greutatea corpului fără suspensie.

Mini-Circuit Unu:

• Genuflexiuni (Squats) – 20 repetări
• Fandări Laterale (dreapta) (Side Lunges) – 15 repetări
• Ridicări de Picioare (Leg raises) – 15 repetări
• Fandări Laterale (stânga) (Side Lunges) – 15 repetări
• Sărituri Laterale (Lateral Jumps) – 15 repetări (sari sus și aterizează într-o parte, menținând core-ul contractat)

Odihnă 60 secunde

Mini-Circuit Doi:

• Fandare cu Pas Înapoi (Step Back Lunge) – 10 repetări pe fiecare picior
• Îndreptări Românești pe Un Picior (Single Leg Romanian Deadlift) – 10 repetări pe fiecare picior
• Fandări Sărite (Jumping Lunges) – 15 repetări
• Fandare cu Lovitură (Lunge Kick) – 10 repetări pe fiecare picior (din poziția de fandare, ridică-te și lovește cu piciorul direct în față cât de sus poți)

Antrenament #6: Provocarea Supremă: 40/40

Provocarea 40/40 este un antrenament intens propus de TRX. Implică doar două exerciții:

• Flotare Atomică (The Atomic Push Up): Picioarele în mânerele TRX, corp drept. Adu genunchii la piept, apoi extinde-i complet. Efectuează o flotare.
• Tragere Dorsali (Lat Pulls / Suspended Row): Cu fața la ancoră, ținând mânerele, trage-ți corpul în sus spre mânere.

Scopul este să efectuezi 40 de repetări din fiecare exercițiu, cu o pauză de 60 de secunde între ele. Dacă poți realiza 40 de repetări consecutive pentru fiecare mișcare cu o singură pauză de un minut, înseamnă că ai făcut progres solide în rutina ta de antrenament cu suspensie.

Beneficiile Antrenamentului cu Suspensie TRX

Antrenamentul cu suspensie oferă o multitudine de beneficii care îl diferențiază de alte forme de exerciții. Iată câteva dintre ele:

Întrebări Frecvente (FAQ) despre Antrenamentul TRX

Pentru a te asigura că profiți la maximum de antrenamentul tău TRX, iată câteva dintre cele mai comune întrebări și răspunsurile lor:

Q: Este antrenamentul TRX potrivit pentru începători?

A: Absolut! TRX este extrem de adaptabil. Poți ajusta nivelul de rezistență prin simpla modificare a unghiului corpului tău. Cu cât ești mai vertical, cu atât exercițiul este mai ușor. Există rutine specifice pentru începători care te ajută să te familiarizezi cu mișcările de bază și să construiești o bază solidă de forță și stabilitate.

Q: Cât de des ar trebui să mă antrenez cu TRX?

A: Pentru majoritatea oamenilor, 3-4 sesiuni pe săptămână sunt ideale. Dacă ești începător, începe cu 2-3 sesiuni pentru a permite corpului să se adapteze. Este important să acorzi mușchilor timp să se recupereze între antrenamente, mai ales dacă lucrezi aceleași grupe musculare.

Q: Pot slăbi cu antrenamentul TRX?

A: Da! Antrenamentul TRX, mai ales atunci când este combinat cu principii HIIT sau circuite rapide, este foarte eficient pentru arderea caloriilor și grăsimilor. Lucrul multi-articular și angajarea simultană a mai multor grupe musculare cresc consumul energetic și stimulează metabolismul.

Q: Ce greșeli comune ar trebui să evit în antrenamentul TRX?

A: Cele mai comune greșeli includ: lăsarea curelelor să se frece de brațe, lipsa tensiunii în curele, balansarea incontrolabilă, ignorarea core-ului și o postură incorectă a spatelui. Este crucial să menții o linie dreaptă de la cap la călcâie și să angajezi core-ul pe tot parcursul exercițiilor pentru a preveni accidentările și a maximiza eficiența.

Q: Cât timp ar trebui să urmez un plan de antrenament TRX?

A: Ideal este să nu urmezi același program de antrenament mai mult de șase săptămâni. Corpul tău se adaptează rapid la mișcări, iar progresul poate stagna. După șase săptămâni, este recomandat să iei o pauză de o săptămână de la antrenamentul cu suspensie, apoi să treci la un nou program sau să modifici exercițiile și intensitatea pentru a continua să-ți provoci mușchii.

Cuvinte Finale: Antrenamentele cu Suspensie Funcționează!

Antrenamentul cu suspensie îți oferă libertatea de a combina peste 300 de exerciții într-o gamă infinită de programe de antrenament pentru a se potrivi fiecărei nevoi. Mai mult, sistemul TRX îți permite chiar să simulezi mișcări specifice sporturilor, pentru a te antrena pentru golf sau baschet. Planurile de antrenament oferite aici îți vor asigura cel puțin șase luni de antrenament, bazat pe urmarea unui program timp de șase săptămâni. Așa cum am menționat, nu dorești să continui un program mai mult de șase săptămâni, deoarece corpul tău se va acomoda prea mult cu mișcările și va înceta să mai răspundă. La sfârșitul fiecărui program de șase săptămâni, acordă corpului tău o pauză completă de o săptămână de la antrenamentul cu suspensie. Apoi, începe un curs de șase săptămâni cu următorul dintre cele cinci programe. Odată ce ai ajuns la săptămâna șase a programului de antrenament pentru picioare, poți încerca provocarea 40/40. Apoi vei fi pregătit să îți creezi propriile rutine de antrenament cu suspensie.

Când îți construiești un plan de antrenament TRX personal, ține cont de aceste puncte:

• Lucrează mai întâi grupele musculare mari.
• Nu neglija nicio parte a corpului.
• Pune accent pe întărirea lanțului posterior, inclusiv fesierii și ischiogambierii.
• Menține perioadele de odihnă între 30 de secunde și un minut.
• Nu neglija forma corectă de execuție a exercițiilor.

Nu mai citi și pune-ți corpul la treabă!

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Ghidul Complet TRX: 36 Exerciții Esențiale, poți vizita categoria Fitness.