TRX pentru Triceps: Ghid Complet de Antrenament

Când vine vorba de dezvoltarea brațelor, mulți se concentrează exclusiv pe biceps, uitând adesea de mușchiul mult mai mare și mai puternic: tricepsul. Situat pe partea posterioară a brațului superior, tricepsul este esențial pentru extinderea cotului și joacă un rol crucial într-o multitudine de mișcări ale corpului superior. Deși exercițiile tradiționale de sală, cum ar fi flotările, dips-urile și extensiile cu greutăți, sunt eficiente, sistemul TRX oferă o modalitate unică și extrem de eficientă de a provoca și întări tricepsul folosind doar rezistența propriei greutăți corporale. Un beneficiu major al exercițiilor TRX pentru triceps este că elimină nevoia de sală și greutăți, fiind în același timp extrem de eficiente pentru hipertrofie (creșterea musculară) și forță. Indiferent dacă îți dorești să construiești forță, să mărești definiția musculară sau să-ți îmbunătățești performanța atletică, exercițiile TRX pentru triceps pot fi o adiție valoroasă la regimul tău de antrenament.

Anatomia și Biomecanica Tricepsului

Tricepsul brahial este un mușchi cu o arhitectură complexă, care îi permite să producă forță în direcții diferite. Numele său, "tri-ceps", provine de la cele trei capete distincte care îi conferă forma specifică de potcoavă, atât de căutată de pasionații de fitness: capul lung, capul lateral și capul medial. Deși toate cele trei capete se inseră în același punct – olecranul, o proeminență osoasă în partea superioară a ulnei, lângă cot – ele au trei origini diferite.

• Capul lung: Acesta traversează atât articulația umărului, cât și pe cea a cotului, afectând ambele. Este deosebit de important pentru mișcările care necesită extensia umărului, pe lângă extensia cotului, cum ar fi în cazul flotărilor sau dips-urilor.
• Capul lateral și capul medial: Acestea își au originea pe humerus și sunt mai implicate în extensia pură a cotului. Aceasta subliniază rolul mișcărilor multi-articulare, cum ar fi dips-urile, în dezvoltarea completă a mușchilor tricepsului.

Din punct de vedere biomecanic, tricepsul este cel mai eficient în producerea forței atunci când se află la o lungime moderată, nici prea întins, nici prea scurtat. De aceea, exercițiile precum extensiile de triceps sunt de obicei efectuate cu cotul îndoit la aproximativ 90 de grade, pentru a optimiza relația lungime-tensiune. De asemenea, tricepsul lucrează în concert cu alți mușchi, cum ar fi bicepsul și brahialul, pentru a produce și controla mișcarea. Forța relativă și activarea acestor mușchi pot influența mecanica tricepsului și sunt considerații esențiale în selecția exercițiilor și în planificarea antrenamentului.

De ce TRX pentru Triceps? Beneficii și Considerații

Sistemul TRX, cu versatilitatea sa, permite o abordare unică a antrenamentului tricepsului, adaptându-se nevoilor atât ale începătorilor, cât și ale sportivilor avansați. Flexibilitatea unghiurilor corporale și a poziționării permite ajustarea constantă a nivelului de tensiune pe mușchii tricepsului, făcând TRX-ul un instrument valoros pentru orice nivel de fitness.

Beneficiile Antrenamentului TRX pentru Triceps

• Antrenează-ți tricepsul oriunde și oricând: Având la dispoziție sistemul TRX, poți antrena tricepsul acasă, într-o cameră de hotel sau într-un parc. Ai nevoie doar de un punct de ancorare solid.
• Un exercițiu pentru întregul corp: Deși tehnic sunt exerciții de izolare, extensiile de triceps la TRX lucrează mai mulți mușchi importanți, inclusiv umerii, spatele, core-ul și picioarele. Mai mulți mușchi activați înseamnă mai multe calorii arse, ceea ce le face utile și pentru pierderea în greutate.
• Ajustează rezistența instantaneu: Poți ajusta rezistența acestor exerciții pur și simplu mișcându-ți picioarele. Mergi înapoi pentru a pune mai multă greutate pe brațe sau înainte pentru a reduce din greutate. Acest lucru face exercițiile TRX potrivite pentru toate nivelurile și ideale pentru seturi de drop-seturi mecanice.
• Gamă completă de mișcare: Extensiile de triceps la TRX duc brațele de la extensie completă la flexie completă, adică prin întreaga gamă de mișcare disponibilă. Mai mult decât atât, există tensiune constantă pe triceps pe toată durata mișcării, ceea ce le face provocatoare și foarte eficiente pentru construirea masei musculare și a forței.

Potențiale Dezavantaje și Soluții

• Dureri de cot: Unii practicieni pot experimenta sau agrava durerile de cot cu extensiile de triceps la TRX, posibil din cauza gamei mari de mișcare și a flexiei extreme a articulației la mijlocul fiecărei repetări. Poți reduce această problemă prin a nu îndoi coatele la fel de mult.
• Dificultatea de a cuantifica rezistența: Deși este simplu să faci exercițiile TRX mai ușoare sau mai grele prin simpla mișcare a picioarelor, este imposibil să spui exact câtă greutate ridici. Din această cauză, este dificil să-ți cuantifici antrenamentele sau să măsori exact cât de puternic devii. Cu toate acestea, ar trebui să observi o creștere vizibilă a performanței, adică mai multe repetări efectuate sau o poziție a corpului mai orizontală.

Exercițiul Fundamental: Extensia Tricepsului la TRX (TRX Tricep Press)

Extensia tricepsului la TRX, cunoscută și sub numele de TRX Tricep Press, este cel mai des întâlnit și fundamental exercițiu TRX pentru triceps. Se recomandă efectuarea acestuia în 3 seturi, cu 8-12 repetări.

Cum se Execută Corect Extensia Tricepsului la TRX

Pentru a executa corect acest exercițiu, urmează acești pași:

1. Ține mânerele TRX cu o prindere pronată (cu palmele în jos) și stai cu spatele la punctul de ancorare.
2. Ajustează unghiul corpului și poziționarea. Înclină-te încet înainte până când capul îți trece printre mânere și coatele sunt flexate.
3. Începe să-ți extinzi brațele la lungimea maximă.

Ajustează lungimea curelelor TRX astfel încât, la extensia completă a brațelor, să existe suficientă tensiune pe triceps înainte de a începe faza de flexie. De asemenea, tensiunea ar trebui să fie gestionabilă în partea inferioară a mișcării, astfel încât să poți iniția faza de extensie. Cu cât te apleci mai mult înainte, cu atât exercițiul devine mai provocator.

Poziția corpului în raport cu cureaua ar trebui să fie potrivită pentru a menține tensiunea pe mușchii tricepsului. O greșeală comună este atunci când unghiul dintre curea și brațe este prea mare, ceea ce deplasează tensiunea de pe triceps și angajează alte grupe musculare. Extinderea coatelor în lateral este o altă greșeală comună care transferă greutatea de pe triceps.

Sfaturi Pro pentru Intensitate Variabilă

Tricepsul experimentează niveluri diferite de tensiune la unghiuri diferite ale corpului în timpul unei repetări. Există modalități de a ajusta acest nivel de presiune fără a schimba poziția corpului, denumite "tehnici inteligente de greutate", cum ar fi:

• Poziționarea unui picior înainte sau înapoi.
• Aplecarea corpului superior, ceea ce pune mai multă greutate pe triceps.

Varietăți de Prindere în Extensia Tricepsului la TRX

Pentru diferite variații ale extensiei tricepsului la TRX, poți încerca următoarele:

• Prindere supinată (underhand grip): Cunoscută și sub numele de TRX tricep press reverse grip, se folosește o prindere cu palmele în sus.
• Prindere pronată (overhand grip): Aceasta este prinderea standard, cu palmele în jos, în extensia tricepsului la TRX.
• Prindere neutră (hammer grip): În loc de mânere, poți ține curelele TRX de deasupra mânerelor sau de suporturile pentru picioare.

Extensia tricepsului la TRX are diferite alternative care adaugă varietate exercițiilor pentru triceps și pot ajuta la prevenirea unui platou. De asemenea, poți efectua și extensia tricepsului la TRX cu un singur braț.

9 Variații Esențiale de Exerciții TRX pentru Triceps

Pe lângă exercițiul fundamental, sistemul TRX oferă o multitudine de modalități de a lucra tricepsul. Iată o prezentare a diferitelor metode de antrenament al tricepsului cu TRX:

1. TRX Skull Crusher

TRX Skull Crusher este o variație a exercițiului tradițional "skull crusher" care vizează mușchii tricepsului. Poziționarea corpului este aceeași ca la TRX Tricep Press, însă în acest exercițiu, mâinile trec pe lângă cap în ambele părți, până la flexia completă. Coatele și mâinile sunt la lățimea umerilor. Încearcă să menții poziția coatelor pe parcursul exercițiului pentru a evita transferul tensiunii de pe triceps pe alte părți ale corpului. Sunt posibile diferite tipuri de prindere: pronată (overhand), supinată (underhand) și neutră, dar prinderea pronată este forma principală a acestui exercițiu. Poți efectua acest exercițiu TRX pentru triceps atât din poziția în picioare, cât și din poziția în genunchi.

2. Extensia Tricepsului deasupra Capului la TRX (TRX Overhead Tricep Extension)

Cunoscută și sub numele de TRX French Press, în acest exercițiu TRX pentru triceps, mâinile trec peste cap spre partea din spate a acestuia. Cotul ar trebui să fie suficient de ridicat pentru a permite mâinilor să treacă peste cap. O altă variație a extensiei tricepsului deasupra capului la TRX implică rotația mâinilor în timp ce acestea ajung în spatele capului. În această poziție, mâinile adoptă o prindere neutră și revin la prinderea supinată (underhand) în timpul fazei de extensie. Sunt posibile diferite tipuri de prindere, inclusiv pronată, supinată și neutră. De asemenea, poți efectua TRX French Press cu un singur braț (Single Arm TRX French Press).

3. Împinsul Tricepsului în Jos la TRX (TRX Tricep Press Down)

TRX Tricep Press Down, cunoscut și sub numele de TRX Tricep Pushdown, este un alt exercițiu TRX pentru triceps cu o poziție a corpului ușor diferită. Ține mânerele TRX în timp ce ești cu fața la punctul de ancorare. Fă un pas înapoi de la punctul de ancorare până când ești într-o poziție potrivită. Inițial, coatele sunt îndoite și corpul este înclinat înapoi. Prin extinderea coatelor, corpul se mișcă înainte într-o poziție dreaptă.

Variații de Prindere pentru Împinsul Tricepsului în Jos

• Prindere supinată (underhand grip) – TRX Tricep Kickback: Este similar cu TRX Tricep Press Down, dar folosești o prindere supinată.
• Prindere cu răsucire (twisting grip): În timp ce coatele sunt îndoite, poziția ta de prindere este neutră (hammer). Treptat, prin extinderea brațelor, poziția prinderii se schimbă la pronată sau supinată, în funcție de planul de exerciții. Reține că rotația brațului în exercițiile TRX are unele limite comparativ cu ganterele. Curelele TRX sunt conectate la un punct de ancorare și nu poți răsuci mânerele la fel de liber ca ganterele. Această mișcare de răsucire este limitată, în special atunci când antebrațele nu sunt aliniate cu curelele. Așadar, în prinderea cu răsucire la acest exercițiu, trebuie să rotești poziția prinderii într-o etapă incipientă, înainte ca faza de extensie să fie completă.

Sportivii experimentați pot beneficia de tehnica inteligentă de greutate, punând un picior înainte și/sau aplecând partea superioară a corpului. Acest lucru oferă un control mai mare asupra cantității de greutate pe triceps.

4. Extensia Tricepsului în Trepte la TRX (TRX Stagger Tricep Press)

În TRX Stagger Tricep Press, un braț este mai sus decât celălalt. Toate celelalte aspecte sunt similare cu extensia tricepsului la TRX standard. Alternativ, poți schimba poziția brațelor după fiecare repetare, pentru a asigura o dezvoltare echilibrată.

5. Extensia Tricepsului din Poziția în Genunchi la TRX (TRX Kneeling Tricep Press)

Pentru TRX Kneeling Tricep Press, îngenunchează pe podea și apleacă-te înainte în timp ce ții mânerele TRX. La început, poți împinge puțin picioarele în jos pentru a crea o rezistență inițială înainte ca greutatea corpului să preia controlul. Cu cât te apleci mai mult înainte, cu atât devine mai dificil. În TRX Kneeling Tricep Press, poți încerca toate cele trei poziții de prindere: supinată, pronată și neutră.

6. Extensia Tricepsului cu Un Braț la TRX (TRX Single Arm Tricep Extension)

Poziționarea corpului în TRX Single Arm Tricep Extension este similară cu TRX Tricep Press, cu excepția faptului că folosești o singură mână în loc de două. Asigură-te că unghiul corpului și cantitatea de greutate corporală sunt potrivite pentru a fi gestionate cu o singură mână. Poți face un pas înainte cu un picior pentru a-ți controla greutatea corporală.

Variații cu Un Braț

• Un braț pe rând (One Arm at a Time): În această variație, efectuezi o repetare cu un braț și apoi o altă repetare cu celălalt braț. Ține ambele mânere în mâini și alternează brațele pentru a completa un set.
• Extensia Tricepsului Laterală la TRX (TRX Side Tricep Extension): În TRX Side Tricep Extension, ții un singur mâner și te apleci spre o parte a corpului. După ce ai finalizat un set, schimbă părțile și exersează cu mâna opusă.

7. Dips-uri pentru Triceps la TRX (TRX Triceps Dips)

TRX Triceps Dip permite rotația completă a mâinilor, ceea ce ne permite să încercăm diferite poziții de prindere. Putem încerca o prindere neutră pe ambele părți ale corpului sau o prindere pronată, similară cu un bench dip. Punerea picioarelor pe sol poate face exercițiul mai ușor și poate ajuta la mișcare. În contrast, greutatea corporală maximă pe mușchii țintă este atunci când picioarele nu ating solul.

Instrucțiuni:

1. Ține mânerele pe ambele părți ale corpului, cu mâinile nu mai late decât lățimea umerilor. O prindere mai largă va transfera forța către mușchii pieptului.
2. Corpul este în poziție verticală, iar picioarele sunt sub corp.
3. Îndoaie încet brațele, coboară și asigură-te că ai coatele strânse pe lângă corp.
4. Împinge corpul în sus, dar nu bloca coatele. Menținerea poziției timp de 1-2 secunde poate crește provocarea.

Diferența dintre Dips-urile pentru Piept și cele pentru Triceps la TRX

Tehnic, atât dips-urile pentru piept la TRX, cât și cele pentru triceps lucrează ambii mușchi, dar mușchiul țintă principal face diferența. O ușoară modificare a poziției corpului poate transfera rezistența între aceste două grupe musculare.

• În TRX Chest Dip, corpul este aplecat înainte, coatele sunt extinse în lateral, iar picioarele sunt în spatele corpului.
• În TRX Triceps Dip, poziția corpului este mai degrabă verticală, iar coatele sunt strânse pe lângă corp. Picioarele pot fi sub corp sau chiar în fața corpului, pe podea.

8. Extensia Tricepsului Excentrică la TRX (TRX Eccentric Tricep Press)

Exercițiile excentrice pun accent pe faza negativă a mișcării. Uneori, faza excentrică este separată, caz în care efectuăm doar partea excentrică și nu pe cea concentrică. Alteori, există atât faze excentrice, cât și concentrice, dar subliniem doar faza excentrică. Poziționarea corpului în TRX Eccentric Tricep Extension este aceeași ca la TRX Tricep Press. Singura diferență este că, în acest exercițiu, suprasolicităm tricepsul în timpul părții de coborâre și folosim tehnica inteligentă de greutate pentru a reveni la poziția inițială.

Instrucțiuni:

1. Găsește-ți poziția de pornire cu mânerele în mâini și brațele drepte.
2. Crește înclinația corpului, astfel încât să poți suprasolicita adecvat tricepsul.
3. Coboară încet până când coatele sunt complet flexate.
4. Fă un pas înainte cu un picior și, cu ajutorul acestuia, revino la poziția inițială.
5. Repetă faza de coborâre.

Antrenamentul excentric poate fi aplicat și altor variații de exerciții TRX pentru triceps. Mai mult, există numeroase alte tehnici excentrice pe care le putem aplica acestui exercițiu.

Ajustarea Lungimii Curelelor TRX pentru Triceps

În exercițiile cu greutatea corporală, nu există numere exacte sau greutăți fixe, spre deosebire de antrenamentul cu greutăți libere. În schimb, ne bazăm pe senzația mușchiului sub tensiune pentru a ajusta variabilele exercițiului. Lungimea curelelor TRX ar trebui ajustată în funcție de nevoile practice ale exercițiului, nu de măsuri predeterminate. Ajustarea lungimii curelei depinde de dificultatea exercițiului și de unghiul corpului în timpul exercițiilor TRX pentru triceps. Cu cât curelele sunt mai scurte și corpul mai vertical, cu atât exercițiul este mai ușor. Cu cât curelele sunt mai lungi și corpul mai orizontal, cu atât exercițiul este mai provocator.

Alternative Eficiente la Extensiile Tricepsului la TRX

Extensiile de triceps la TRX sunt un exercițiu foarte eficient pentru brațe, dar asta nu înseamnă că trebuie să le faci tot timpul. Există mai multe variații și alternative pe care le poți folosi pentru a-ți menține antrenamentele productive și interesante, chiar și fără un sistem TRX:

1. Extensii Triceps cu Greutatea Corpului / Skull Crushers

Nu ai TRX? Nicio problemă! Poți antrena tricepsul folosind greutatea corpului și o platformă stabilă pentru mâini, cum ar fi o bancă de exerciții, o masă, un blat de bucătărie sau o bară într-un rack de genuflexiuni. Cu toate acestea, acest exercițiu tinde să solicite mai mult coatele decât varianta TRX.

Pași:

1. Așează-ți mâinile pe platformă la lățimea umerilor.
2. Mergând cu picioarele înapoi, intră în poziția de flotare, cu genunchii, șoldurile și corpul drept.
3. Mută picioarele puțin mai în spate, astfel încât umerii să fie acum în spatele mâinilor, nu direct deasupra lor.
4. Încordează abdomenul și trage umerii în jos și înapoi pentru stabilitate.
5. Rotește brațele astfel încât coatele să indice spre podea. Nu le lăsa să se extindă în lateral, deoarece acest lucru reduce eficacitatea exercițiului.
6. Menținând corpul drept și rigid, îndoaie brațele, ținând brațele strânse pe lângă corp.
7. Coboară capul până la nivelul mâinilor. Brațele superioare ar trebui să rămână în mare parte staționare, iar coatele ar trebui să fie singurele articulații în mișcare. Atenție, aceasta NU este o flotare!
8. Extinde brațele și împinge-te înapoi în poziția de pornire fără a lăsa șoldurile să cadă sau a pierde tensiunea în core.

2. Extensii Triceps deasupra Capului la Cablu

Acest exercițiu utilizează aceeași mișcare și gamă de mișcare ca extensiile tricepsului la TRX. Cu toate acestea, în loc să ajustezi unghiul corpului pentru a face exercițiul mai ușor sau mai greu, poți pur și simplu muta pinul de selecție a greutății.

Pași:

1. Atașează o coardă la o scripete joasă.
2. Apucă capătul și apoi stai cu spatele la scripete, cu brațele îndoite și mâinile pe fiecare parte a capului.
3. Fă un pas înainte într-o poziție decalată pentru stabilitate.
4. Încordează abdomenul și trage umerii în jos și înapoi. Apleacă-te ușor înainte din șolduri.
5. Menținând brațele superioare aproape de urechi, extinde brațele și contractă puternic tricepsul. Îndoaie coatele cât permite flexibilitatea ta, apoi repetă.

3. French Press cu Haltera

Deși numele "French Press" este oarecum misterios, acest exercițiu este extrem de eficient și o alternativă excelentă la extensiile de triceps la TRX.

Pași:

1. Așezat sau în picioare, ține o halteră deasupra capului, astfel încât să fie verticală.
2. Trage brațele superioare aproape de urechi, umerii în jos și înapoi, și încordează abdomenul.
3. Fără a mișca brațele superioare, îndoaie coatele și coboară greutatea în spatele capului. Obține o bună întindere în triceps.
4. Extinde brațele și apoi repetă.

4. Skull Crusher (cu Bară sau Gantere)

Numele acestui exercițiu ("zdrobitor de cranii") provine de la riscul de a lovi capul cu bara dacă o cobori prea repede. Cu toate acestea, este un exercițiu excelent pentru construirea unor tricepși mai mari și mai puternici.

Pași:

1. Întinde-te pe spate pe o bancă de exerciții.
2. Ține o bară cu o prindere pronată, puțin mai îngustă decât lățimea umerilor.
3. Împinge bara în sus și ține-o deasupra pieptului, cu brațele drepte.
4. Menținând brațele superioare verticale, îndoaie coatele și coboară bara până la frunte.
5. Extinde brațele și repetă.

5. Împinsul în Jos la Cablu (Cable Pushdown)

Împinsurile în jos la cablu sunt probabil unul dintre cele mai răspândite exerciții pentru triceps. Sunt ușor de învățat și eficiente.

Pași:

1. Atașează o bară dreaptă la o scripete înaltă. Ține-o cu o prindere pronată, la lățimea umerilor.
2. Trage brațele superioare în jos și pe lângă corp, și încordează abdomenul. Stai cu picioarele la lățimea umerilor pentru echilibru.
3. Menținând trunchiul staționar, extinde brațele și împinge bara în jos până când coatele sunt drepte. Contractă tricepsul cât mai puternic posibil.
4. Îndoaie coatele, ridicând bara cât de sus poți fără a lăsa brațele să se îndepărteze de corp.

6. Flotări Diamant (Diamond Push-up)

Nu ai TRX? Nicio problemă! Poți antrena tricepsul folosind doar greutatea corpului. Flotarea obișnuită este deja un exercițiu eficient pentru triceps, dar varianta diamant funcționează și mai bine.

Pași:

1. Așează-te pe vine și așează-ți mâinile pe podea. Degetele mari și degetele arătătoare ar trebui să se atingă și să formeze o formă de diamant sau triunghi.
2. Cu brațele drepte, du picioarele înapoi în poziția clasică de flotare. Încordează abdomenul.
3. Apoi, îndoaie brațele și coboară pieptul până la spatele mâinilor. Menține brațele superioare strânse pe lângă corp.
4. Împinge-te înapoi și repetă.

7. Dips pentru Triceps (la Bare Paralele)

Toate tipurile de dips lucrează tricepsul, dar prin ajustarea unghiului corpului, poți pune mai mult accent pe piept sau pe brațe. Această versiune este mult mai dominantă pentru triceps.

Pași:

1. Folosește bare de dips care nu sunt mai late decât lățimea umerilor. O prindere mai largă va crește activarea pieptului.
2. Așează-ți mâinile pe bare cu palmele orientate spre interior. Susține-ți greutatea pe brațele drepte.
3. Lasă picioarele să atârne sub tine și menține trunchiul cât mai vertical posibil. O ușoară înclinare înainte este inevitabilă și de așteptat, dar încearcă să o reduci la minimum.
4. Îndoaie brațele și coboară până când coatele sunt îndoite la aproximativ 90 de grade sau mai mult. Strânge brațele și imaginează-ți că îți îndrepți coatele înapoi.
5. Împinge-te în sus, extinzând complet brațele, dar fără a bloca coatele. Stai aici timp de 1-2 secunde pentru a-ți provoca cu adevărat tricepsul. Coboară și repetă.

Întrebări Frecvente Despre Antrenamentul Tricepsului

1. Câte repetări și seturi ar trebui să fac pentru a construi triceps mai mari?

Pentru a construi mușchi (hipertrofie), se recomanda tradițional între 6-12 repetări pe set. Informațiile mai recente sugerează că poți construi mușchi făcând chiar și 35 sau mai multe repetări, cu condiția să duci seturile aproape de eșec muscular (la câteva repetări de eșec). În ceea ce privește seturile, ar trebui să acumulezi între 10 și 20 de seturi pe grupă musculară pe săptămână. Acest lucru poate fi realizat într-un singur antrenament, dar este mai bine să fie distribuit pe parcursul mai multor sesiuni de antrenament.

2. Care este gama optimă de repetări pentru a construi forța tricepsului?

Spre deosebire de hipertrofie, unde orice număr de repetări între 6-35 sau mai mult va produce rezultate, construirea forței necesită greutăți mari și repetări puține. Așadar, dacă vrei să devii mai puternic, ar trebui să faci majoritatea antrenamentelor în intervalul de 1-5 repetări, folosind 85% sau mai mult din maximul tău pentru o repetare (1RM).

3. De câte ori pe săptămână ar trebui să-mi antrenez tricepsul?

În general, este cel mai bine să antrenezi majoritatea grupelor musculare de două ori pe săptămână. Mușchii au nevoie de 48 până la 72 de ore pentru a se recupera, așa că antrenarea lor o dată pe săptămână este probabil insuficientă. Reține, totuși, că tricepsul tău lucrează din greu în timpul tuturor exercițiilor de împins din antrenamentele tale, așa că trebuie să iei în considerare acest volum atunci când decizi cât de des să-ți antrenezi tricepsul.

4. Nu sunt suficiente împinsurile la bancă și împinsurile de umeri pentru triceps?

Deși este adevărat că împinsurile la bancă și împinsurile de umeri implică tricepsul, acestea lucrează ca mușchi sinergici sau ajutători. Pieptul și umerii sunt "vedetele" acelor exerciții. Așadar, dacă vrei să maximizezi forța sau creșterea tricepsului, aceștia merită și exerciții țintite. Exercițiile generale de împins vor construi și întări tricepsul, dar dacă vrei să-i duci la nivelul următor, ar trebui să-i antrenezi și separat.

5. Sunt exercițiile cu greutatea corpului, cum ar fi dips-urile și flotările diamant, bune pentru dezvoltarea tricepsului?

Mușchii tăi nu pot face diferența între a face împinsuri în jos la un aparat de cablu de ultimă generație sau a face flotări diamant pe o podea de beton murdară. Atâta timp cât te antrenezi suficient de intens și cu regularitate, mușchii tăi vor răspunde prin a deveni mai mari și mai puternici. Așadar, nu te îngrijora dacă poți face doar exerciții cu greutatea corpului pentru triceps – antrenamentele tale vor produce în continuare rezultate bune.

6. Unele exerciții pentru triceps îmi provoacă dureri la cot. Ce ar trebui să fac?

Unele exerciții pentru triceps, inclusiv skull crushers și French presses, pot fi destul de solicitante pentru articulații. Dacă oricare dintre exercițiile din acest articol îți provoacă dureri la articulații, ar trebui să faci altceva. De asemenea, verifică dublu dacă execuți corect exercițiul și dacă nu folosești prea multă greutate. În cele din urmă, ia în considerare purtarea unor manșete de susținere pentru cot, care pot ajuta la ameliorarea oricăror dureri articulare.

7. Cum lucrez diferitele capete ale tricepsului?

Toate cele trei capete ale tricepsului sunt implicate în fiecare exercițiu de triceps pe care îl efectuezi. Acestea fiind spuse, este posibil să pui mai mult accent pe fiecare cap schimbând poziția brațului tău superior. De exemplu, exercițiile în care brațul este deasupra capului (cum ar fi extensiile deasupra capului) tind să pună mai mult accent pe capul lung, deoarece acesta este singurul cap care traversează articulația umărului și este astfel întins la maximum în această poziție.

Mulți antrenori presupun greșit că singura modalitate de a construi brațe mari este cu greutăți și aparate. Acest lucru nu este adevărat! Poți îți dezvolți bicepsul și tricepsul cu exerciții cu greutatea corporală, cum ar fi tracțiunile cu priză îngustă, dips-urile și flotările diamant. Dar, oricât de bune ar fi aceste mișcări, extensiile de triceps la TRX sunt potențial chiar mai bune, deoarece îți duc mușchii printr-o gamă atât de extinsă de mișcare și îți permit să ajustezi rezistența pur și simplu mișcându-ți picioarele. Așadar, data viitoare când aparatul de împins în jos este ocupat sau nu găsești o bară EZ pentru skull crushers, scoate-ți antrenorul de suspensie și încearcă extensiile de triceps la TRX; o să le adori!

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu TRX pentru Triceps: Ghid Complet de Antrenament, poți vizita categoria Fitness.