Planul de Antrenament pentru Începătoare: 4 Săptămâni

Primul pas este adesea cel mai dificil. Dar odată ce începi să te antrenezi constant, vei simți și, în curând, vei vedea impactul pozitiv asupra minții și corpului tău. Indiferent de vârstă sau experiență, începerea unei rutine de exerciții aduce numeroase beneficii, spune Kristen McParland, antrenor personal certificat NASM și coach de nutriție. Construirea mușchilor crește rata metabolică; oasele, ligamentele și tendoanele devin mai puternice; iar tensiunea arterială și imunitatea se pot îmbunătăți semnificativ. Dar cu atâtea opțiuni de antrenament disponibile, s-ar putea să nu știi de unde să începi – adică, până acum. Planul de Antrenament pentru Începătoare de 4 Săptămâni de la Women’s Health elimină ghicirea din începerea călătoriei tale de fitness. Acest program cuprinzător te va ghida prin fiecare activitate de exerciții pe care o vei face în următoarele patru până la șase săptămâni, cu antrenamente de forță și cardio care durează între 20 și 43 de minute. Și, desigur, răspunde la fiecare întrebare arzătoare pe care ai putea-o avea despre începerea unei rutine de fitness. Pregătește-te să transpiri inteligent!

De Ce Să Începi Acum? Beneficiile Antrenamentului

Începerea unei rutine de exerciții fizice este o decizie care îți va schimba viața în bine. Pe lângă îmbunătățirea aspectului fizic, antrenamentul regulat aduce o multitudine de beneficii interne esențiale pentru sănătatea ta pe termen lung. Pe măsură ce îți construiești forța musculară, vei observa o creștere a ratei metabolice, ceea ce înseamnă că organismul tău va arde mai multe calorii chiar și în repaus. Acest lucru este crucial pentru gestionarea greutății și menținerea unui corp sănătos. De asemenea, exercițiile întăresc oasele, ligamentele și tendoanele, reducând riscul de osteoporoză și leziuni. Tensiunea arterială se poate stabiliza, iar sistemul imunitar devine mai robust, ajutându-te să lupți mai eficient împotriva bolilor. Acest program a fost creat de experți recunoscuți în domeniu: Kristen McParland, antrenor personal certificat NASM și coach de nutriție cu peste 10 ani de experiență, și Claudette Sariya, antrenor personal certificat NASM, care a contribuit cu modificări de exerciții pentru a asigura accesibilitatea programului pentru toate nivelurile de fitness.

Structura Planului de Antrenament de 4 Săptămâni

Pe parcursul următoarelor 4 săptămâni, vei urma un plan de antrenament specific în fiecare zi: antrenament de forță, cardio opțional/pași, recuperare activă sau repaus. Fiecare antrenament de forță include o încălzire și o sesiune de relaxare (pe care le poți folosi și în zilele de cardio).

Tipuri de Zile de Antrenament:

• Ziua de Antrenament de Forță: Urmează instrucțiunile fiecărui antrenament de forță pentru întregul corp. Vei găsi instrucțiuni detaliate pentru fiecare exercițiu.
• Ziua Opțională de Cardio/Pași: Cardio este important pentru toată lumea. Antrenamentul cardio – prin alergare, ciclism sau mers rapid – va ajuta la îmbunătățirea forței inimii. Un alt beneficiu adăugat: te poate ajuta să arzi mai multe calorii și să pierzi în greutate. Dacă ești începătoare, începe în ritmul tău și progresează. Efectuează 20 până la 30 de minute de cardio care îți place. Începe cu antrenamente pe intervale: efort intens timp de 30 de secunde, apoi mers ușor timp de 1 până la 2 minute; alternează acest tipar timp de 20 de minute. Scopul este să-ți „crești ritmul cardiac, apoi să-l readuci la normal și să te recuperezi”, spune McParland.
• Ziua de Repaus Activ: Activitatea în această zi depinde de tine. Scopul este să faci un fel de mișcare de intensitate scăzută care durează 20 de minute. Idei: o plimbare în aer liber, o plimbare cu bicicleta, mers pe bandă înclinată, o clasă de yoga sau Pilates.
• Ziua de Recuperare: Folosește această zi pentru a te relaxa, astfel încât mușchii tăi să aibă timp să se repare. Dacă îți place să stai și să te ui la televizor câteva ore, aceasta poate fi ziua ta de „stat pe canapea”! Totuși, dacă corpul tău tânjește după un fel de activitate pentru recuperare, ai putea face stretching, merge la o plimbare sau chiar încerca un tratament precum un masaj, saună sau o sesiune de cufundare în apă rece.

Echipamentul Necesar:

Pentru a urma acest plan, vei avea nevoie de câteva piese de echipament de bază: gantere, kettlebell-uri, un step sau o cutie și o minge de slam. Nu ai acces la un kettlebell sau o minge de slam? Nu-ți face griji – poți face acele exerciții și cu o ganteră.

Ghid Săptămânal: Progresia Ta Pas cu Pas

Acest program este conceput pentru a te ajuta să progresezi treptat, construind forță și rezistență în fiecare săptămână. Iată cum se va desfășura călătoria ta:

Antrenamentele de Forță Detaliate

Iată o descriere detaliată a fiecărui antrenament de forță pentru întregul corp, inclusiv încălzirea și relaxarea, concepute pentru a te ghida pas cu pas.

Antrenament de Forță Complet I

Acest antrenament pune bazele forței tale, concentrându-se pe mișcări fundamentale.

Încălzire (6-8 minute)

• Cardio I (2 minute): Începe cu un scurt impuls de cardio pentru a-ți pune sângele în mișcare. Poți alege sărituri, genunchi la piept, genuflexiuni în aer sau un scurt jogging pe bandă.
• Stretching Dinamic (4–6 minute): Efectuează 2 sau 3 runde din următoarele exerciții pentru a-ți slăbi mușchii.
• Genuflexiune "Bottoms-Up" (30–45 secunde): Stai cu picioarele mai late decât șoldurile, brațele ridicate spre tavan, vârfurile picioarelor ușor îndreptate în exterior. Apleacă-te din șolduri și atinge mâinile de vârfurile picioarelor. Menținând coloana vertebrală dreaptă, coboară șoldurile într-o genuflexiune adâncă. Ridică brațele spre tavan în timp ce împingi prin călcâie pentru a reveni în picioare.
• TYW (30–45 secunde): Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor, apoi apleacă-te din șolduri pentru a-ți aduce trunchiul ușor înainte. Menține spatele drept în timp ce întinzi brațele în lateral pentru a forma un T. Menținând poziția corpului, balansează brațele în sus, astfel încât brațele superioare să se alinieze cu urechile, formând un Y. Menținând abdomenul încordat pe tot parcursul, îndoaie coatele spre talie și retrage omoplații pentru a forma un W.
• Mersul Viermelui (30–45 secunde): Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor. Apleacă-te din șolduri, coborând până când mâinile ating podeaua. Târăște mâinile înainte, menținând picioarele drepte și șoldurile ridicate până când corpul tău este într-o poziție de plank înalt. Inversează mișcarea pentru a reveni la poziția inițială.
• Cardio II (5 minute): Continuă cu 5 minute de cardio la alegere, cum ar fi mersul, joggingul, canotajul, ciclismul, eliptica sau săritul cu coarda. RPE-ul tău (rata de efort perceput) ar trebui să fie de 5 sau 6 pe o scară de 10, ceea ce înseamnă că poți vorbi în propoziții complete în timp ce faci cardio și ai putea menține acel nivel de efort pentru o perioadă mai lungă de timp dacă este necesar.

Superset 1 (2 Runde)

Efectuează fiecare exercițiu pentru numărul sugerat de repetări. Odihnește-te 20 până la 30 de secunde între runde și 1 minut între superseturi și tri-seturi.

• Genuflexiune Goblet (10–12 repetări): Stai cu picioarele ușor mai late decât lățimea șoldurilor, ținând un kettlebell sau o ganteră în fața pieptului cu coatele îndreptate spre podea. Împinge șoldurile înapoi și îndoaie genunchii pentru a coborî într-o genuflexiune. Apasă prin călcâie pentru a reveni la poziția inițială. Aceasta este 1 repetare.
• Ramat cu Haltera dintr-o Mână (10–12 repetări pe parte): Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor, ținând o ganteră în mâna dreaptă. Apleacă-te înainte din șolduri, ținând brațul stâng drept în fața ta pentru echilibru sau sprijinind mâna stângă pe o bancă. Îndoaie cotul drept, ridicându-l spre tavan și trăgând gantera în sus până când încheietura mâinii este lângă osul șoldului. Inversează mișcarea pentru a reveni la poziția inițială. Aceasta este 1 repetare. Completează 10 până la 12 repetări, apoi repetă pe cealaltă parte.

Superset 2 (2 Runde)

• Step-Up (6–8 repetări pe parte): Stai cu fața la o cutie, un step sau scări, și ține gantere pe lângă corp. Așează piciorul stâng pe cutie/step și menține piciorul drept pe podea. Împingând prin piciorul stâng, urcă până când ești deasupra cutiei/stepului/scării. Ridică genunchiul drept până când formează un unghi de 90 de grade. Pauză, apoi inversează mișcarea pentru a reveni la poziția inițială. Aceasta este 1 repetare. Completează 6 până la 8 repetări, apoi repetă pe cealaltă parte.
• Presă de Umăr cu o Singură Mână (6–8 repetări pe parte): Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor, ținând o ganteră în mâna dreaptă la înălțimea umărului. Încordează fesierii și apasă brațul drept deasupra capului până când cotul este drept și bicepsul drept este lângă ureche. Coboară brațul controlat. Aceasta este 1 repetare. Completează 6 până la 8 repetări, apoi repetă pe cealaltă parte.

Tri-Set 1 (2-3 Runde)

• Flotări Inclinate (5–10 repetări): Începe într-o poziție de plank înalt cu mâinile pe o suprafață ridicată și picioarele ușor mai late decât șoldurile. Îndoaie coatele și coboară pieptul cât mai mult posibil. Împinge în toată palma și ridică-te înapoi. Aceasta este 1 repetare.
• Podul Fesier Marș (8–10 repetări): Stai întinsă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Apasă în călcâie pentru a ridica șoldurile spre tavan până când formezi o linie dreaptă de la genunchi la șolduri la cap. Menținând poziția șoldului, ridică piciorul drept câțiva centimetri de pe podea, apoi coboară-l înapoi pe podea. Repetă pe cealaltă parte. Aceasta este 1 repetare.
• Transportul Fermierului cu o Singură Mână (30 secunde pe parte): Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor, ținând o greutate în mâna dreaptă. Strânge axilele și asigură-te că umerii sunt trași înapoi pentru a activa mușchii din zona manșetei rotatorilor. Fă pași mici înainte pentru a te plimba prin spațiul tău. Continuă să mergi timp de 30 de secunde, apoi repetă pe cealaltă parte.

Antrenament de Forță Complet II

Acest antrenament introduce mișcări complexe, consolidând ce ai învățat anterior.

Încălzire (6-8 minute)

• Cardio I (2 minute): Efectuează un scurt impuls de cardio pentru a-ți pune sângele în mișcare. Poți face același exercițiu pe care l-ai făcut la încălzirea pentru Antrenamentul de Forță Complet I sau poți încerca ceva nou.
• Stretching Dinamic (4–6 minute): Continuă încălzirea cu 2 sau 3 runde din următoarele exerciții.
• Rotația T-Spinei (30 secunde pe parte): Începe în poziția de masă – adică, pe mâini și genunchi, cu genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri. Rotește trunchiul spre dreapta și ridică mâna dreaptă spre tavan, privind în sus spre mână. Inversează mișcarea pentru a reveni la poziția inițială. Continuă timp de 30 de secunde, apoi repetă pe cealaltă parte.
• Câinele cu Fața în Jos (60 secunde): Începe într-o poziție de plank. Ridică șoldurile în sus și înapoi, coborând călcâiele spre podea, până când corpul formează o formă de V inversat. Apasă umerii departe de urechi și relaxează gâtul. Întinde degetele larg pe saltea, cu palmele apăsate pe podea. Menține poziția timp de 30 de secunde, apoi pedalează picioarele pentru o întindere suplimentară a ischiogambierilor și a gambelor pentru încă 30 de secunde.
• Gândacul Mort (30 secunde): Stai întinsă pe spate pe podea cu brațele și picioarele în aer, coatele drepte și genunchii îndoiți la 90 de grade. Apasă partea inferioară a spatelui în podea și încordează abdomenul. Coboară încet piciorul drept până când călcâiul aproape atinge podeaua. În timp ce faci asta, coboară simultan brațul stâng înapoi pe lângă cap până când mâna aproape atinge podeaua în spatele tău. Pauză, apoi, controlat, inversează mișcarea pentru a reveni la poziția inițială. Repetă cu piciorul și brațul opus.
• Bună Dimineața (30 secunde): Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor și plasează mâinile la ceafă. Apleacă-te înainte din șolduri cu genunchii ușor îndoiți, aducând pieptul spre podea, menținând spatele drept. Ar trebui să simți o întindere în ischiogambieri. Inversează mișcarea pentru a reveni la poziția inițială. Continuă timp de 30 de secunde, oprindu-te chiar înainte să simți că spatele ar putea începe să se rotunjească.
• Cardio II (5 minute): Continuă cu 5 minute de cardio la alegere, dacă este mers, jogging, canotaj, ciclism, eliptica sau săritul cu coarda. RPE-ul tău ar trebui să fie din nou de 5 sau 6.

Superset 1 (2 Runde)

• Îndreptări (10–12 repetări): Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor, ținând o ganteră în fiecare mână. Apleacă-te din șolduri și coboară, cu o ușoară îndoire a genunchilor, până când ganterele ajung la jumătatea gambei. Menține o coloană vertebrală neutră privind înainte, nu în sus. Menține umerii înapoi, apoi strânge fesierii și abdomenul în timp ce te ridici drept, trăgând pelvisul și ridicând ganterele înapoi în timp ce te ridici. Pauză un moment în partea de sus. Aceasta este 1 repetare.
• Presă la Sol (10–12 repetări): Stai întinsă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Ține o pereche de gantere deasupra umerilor cu brațele drepte. Îndoaie coatele în lateral pentru a coborî ganterele, controlat, până când brațele superioare ating podeaua. Inversează mișcarea pentru a reveni la poziția inițială. Aceasta este 1 repetare.

Superset 2 (2 Runde)

• Genuflexiune Despicată cu Greutatea Corpului (6–8 repetări pe parte): Stai în picioare, apoi fă un pas înainte cât de mult poți, menținând ambele călcâie pe podea, cu vârfurile picioarelor îndreptate înainte. Încrucișează mâinile în fața ta și menține un trunchi drept în timp ce îndoi ambii genunchi, permițând călcâiului din spate să se ridice de pe podea în timp ce îți deplasezi greutatea în călcâiul piciorului din față. Coboară până când tibia din spate și coapsa din față sunt paralele cu podeaua, apoi fă o pauză. Împinge prin călcâiul din față pentru a te ridica și a reveni la poziția inițială. Aceasta este 1 repetare. Completează 6 până la 8 repetări, apoi repetă pe cealaltă parte.
• Fluture Înclinat Invers (6–8 repetări): Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor și genunchii ușor îndoiți, ținând o ganteră în fiecare mână. Apleacă-te înainte din șolduri și lasă brațele să atârne drept în jos de la umeri, cu palmele orientate una spre cealaltă. Strânge omoplații și ridică brațele în lateral, ca o pasăre care își bate aripile. Coboară brațele înapoi controlat. Aceasta este 1 repetare.

Tri-Set 1 (2–3 Runde)

• Plank Lateral (20 secunde pe parte): Stai pe o parte cu un antebraț plat pe podea, cotul inferior aliniat direct sub umăr și ambele picioare întinse într-o linie lungă. Încordează abdomenul și ridică șoldurile de pe podea, formând o linie dreaptă de la cap la picioare. Menține timp de 20 de secunde, apoi repetă pe cealaltă parte.
• Halou cu Kettlebell/Halteră (4 repetări pe parte): Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor, ținând un kettlebell sau o ganteră cu ambele mâini. Ridică kettlebell-ul sau gantera în fața pieptului cu coatele îndoite. Menținând ambele coate îndoite, înconjoară încet kettlebell-ul sau gantera în jurul capului spre dreapta. Aceasta este 1 repetare. Completează 4 repetări, apoi inversează direcția și repetă.
• Așezare cu Mingea pe deasupra Capului (20 secunde): Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor, o ușoară îndoire a genunchilor și abdomenul încordat, ținând o minge de slam la piept cu ambele mâini. Ridică-te pe vârfuri și întinde brațele deasupra capului ținând mingea de slam. Apleacă-te din șolduri și expiră în timp ce arunci mingea pe podea direct în fața ta. Prinde mingea la săritură în timp ce cobori înapoi într-o poziție de genuflexiune. Aceasta este 1 repetare. Repetă timp de 20 de secunde.
• Alternativă (dacă nu ai minge de slam): Smuls cu Kettlebell/Halteră (20 secunde pe parte): Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor, vârfurile picioarelor ușor îndreptate în exterior. Îndoaie-te din șolduri și genunchi pentru a te așeza într-o genuflexiune și apucă kettlebell-ul sau gantera cu mâna dreaptă. Cu o mișcare ușor explozivă, ridică-te și trage cotul drept sus spre tavan. Când kettlebell-ul/gantera se ridică la înălțimea pieptului, îndoaie cotul drept sub pentru a roti palma, astfel încât să fie orientată spre exterior, kettlebell-ul/gantera răsucindu-se înapoi pentru a se sprijini pe antebrațul drept. Ridică brațul în sus până când este complet întins și kettlebell-ul/gantera este direct deasupra umărului drept. Inversează ușor mișcarea pentru a reveni la poziția inițială. Continuă timp de 20 de secunde, apoi repetă pe cealaltă parte.

Antrenament de Forță Complet III

Acest antrenament va provoca și mai mult, integrând mișcări laterale și de împingere.

Încălzire (6-8 minute)

• Cardio I (2 minute): Începe cu un scurt impuls de cardio prin sărituri, genunchi la piept, genuflexiuni în aer sau un scurt jogging pe bandă sau sesiune pe bicicletă staționară. Aceasta este o oportunitate excelentă de a experimenta cu o nouă formă de cardio dacă ai rămas la același exercițiu în timpul încălzirilor anterioare.
• Stretching Dinamic (4–6 minute): Apoi, fă 2 sau 3 runde din următoarele exerciții de stretching dinamic.
• Fandare Laterală (30 secunde pe parte): Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor, vârfurile picioarelor îndreptate drept înainte. Fă un pas cât mai mult în dreapta cu piciorul drept. Încordează prin călcâiul drept în timp ce cobori șoldurile în jos și înapoi, menținând piciorul stâng drept, întinzând mușchii inghinali din piciorul stâng și menținând tălpile ambelor picioare pe podea și vârfurile picioarelor îndreptate drept înainte. Asigură-te că genunchiul drept se mișcă peste piciorul drept pe parcursul întregii mișcări. Împinge-ți puternic călcâiul în podea pentru a te împinge înapoi la poziția inițială de stat în picioare. Continuă pe aceeași parte timp de 30 de secunde, apoi repetă pe cealaltă parte.
• Podul Fesier (30 secunde): Stai întinsă pe spate cu picioarele plate pe podea și genunchii îndoiți. Strânge fesierii în timp ce ridici șoldurile de pe podea până când corpul tău formează o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Pauză în partea de sus, apoi inversează mișcarea pentru a reveni la poziția inițială.
• Presă pe deasupra Capului (30 secunde): Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor și ținând un kettlebell ușor sau o ganteră într-o mână la înălțimea umărului, cu mâna opusă atârnând pe lângă corp sau pe șold. Apasă kettlebell-ul sau gantera drept în sus până când bicepsul este lângă ureche, cu cotul extins deasupra capului. Coboară kettlebell-ul sau gantera controlat înapoi la înălțimea umărului.
• Cardio II (5 minute): Continuă cu 5 minute de cardio la alegere, dacă este mers, jogging, canotaj, ciclism, eliptica sau săritul cu coarda. RPE-ul tău ar trebui să fie din nou de 5 sau 6.

Superset 1 (2 Runde)

• Fandare Laterală cu Greutăți (10–12 repetări pe parte): Ține kettlebell-ul sau gantera la nivelul pieptului într-o poziție goblet sau în fața corpului cu brațele extinse. Cu ambele picioare orientate înainte sub șolduri, fă un pas lateral cu un picior până când ești într-o poziție foarte largă, îndoind acel genunchi până când șoldurile sunt paralele cu genunchiul. Împinge prin piciorul îndoit pentru a inversa mișcarea și a reveni la poziția inițială. Aceasta este 1 repetare. Completează 10 până la 12 repetări, apoi repetă pe cealaltă parte.
• Presă de Umăr (10–12 repetări): Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor, ținând o ganteră în fiecare mână. Plasează greutățile pe umeri cu palmele orientate una spre cealaltă și coatele îndreptate spre podea. Apasă ambele greutăți deasupra capului până când coatele sunt complet extinse și bicepșii sunt lângă urechi. Coboară controlat pentru a reveni la poziția inițială. Aceasta este 1 repetare.

Superset 2 (2 Runde)

• Împingere de Șold cu Greutăți (10–12 repetări): Stai pe genunchi și ține o ganteră pe șolduri. Coboară șoldurile spre picioare, menținând pieptul drept. Împinge prin picioare și fesieri până când șoldurile sunt extinse și ești înapoi în poziția inițială. Aceasta este 1 repetare.
• Ramat Vertical (10–12 repetări): Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor, picioarele drepte, o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate spre corp și greutățile atingând coapsele. Trage coatele în sus și în lateral pentru a ridica ganterele la nivelul pieptului. Inversează mișcarea pentru a reveni la poziția inițială. Aceasta este 1 repetare.

Tri-Set 1 (2 Runde)

• Ridicări Laterale (10–12 repetări): Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor, ținând o ganteră în fiecare mână cu brațele pe lângă corp. Menținând umerii înapoi și jos, ridică brațele în lateral până când sunt paralele cu podeaua. Coboară brațele încet pentru a reveni la poziția inițială. Aceasta este 1 repetare.
• Flexii Biceps Îngenuncheat în Cruce (10–12 repetări): Îngenunchează pe podea cu genunchii la lățimea șoldurilor, ținând o ganteră în fiecare mână. Palmele ar trebui să se sprijine pe partea din față a coapselor. Menținând cotul drept lipit de corp, ridică gantera dreaptă spre umărul stâng. Inversează mișcarea încet pentru a reveni la poziția inițială. Repetă pe partea stângă. Aceasta este 1 repetare.
• Abdomene Bicicletă (10–12 repetări): Stai întinsă pe spate pe podea cu partea inferioară a spatelui apăsată pe saltea. Încrucișează degetele pentru a crea un suport și plasează mâinile la ceafă. Coatele ar trebui să fie în afara vederii tale periferice. Ridică picioarele într-o poziție de masă, gleznele aliniate cu genunchii, apoi încordează abdominalii în timp ce îți ridici capul, astfel încât omoplații să plutească deasupra podelei. Întinde piciorul stâng în timp ce rotești simultan partea superioară a corpului spre dreapta, aducând cotul stâng spre genunchiul drept. Schimbă și repetă pe cealaltă parte. Aceasta este 1 repetare.

Rutina de Relaxare (Cooldown)

După fiecare antrenament, vei completa aceeași rutină de relaxare folosind următoarele exerciții pentru a face tranziția înapoi la restul zilei tale. Această parte a antrenamentului este la fel de importantă ca și exercițiile de forță, contribuind la flexibilitate și recuperare.

• Cea Mai Mare Întindere din Lume (30 secunde pe parte): Începe într-un plank înalt. Fă un pas înainte cu piciorul stâng și plantează-l în afara mâinii stângi. Ridică mâna stângă de pe saltea, îndoaie cotul stâng, apoi atinge antebrațul stâng de saltea între piciorul stâng și mâna dreaptă. Rotește trunchiul spre stânga și întinde mâna stângă spre tavan. Repetă secvența timp de 30 de secunde. Revino la plank înalt și repetă pe cealaltă parte.
• Întinderea Flexorilor Șoldului (30 secunde pe parte): Începe într-o poziție de semi-îngenunchere cu piciorul drept înainte și genunchiul stâng pe podea. Plasează mâinile pe genunchiul drept pentru stabilitate, apoi împinge șoldurile ușor înainte și încordează fesierul stâng în timp ce te întinzi în partea din față a șoldului stâng. Menține timp de 30 de secunde. Repetă pe cealaltă parte.
• Întindere Laterală (30 secunde pe parte): Începe într-o poziție de semi-îngenunchere cu piciorul stâng înainte, genunchiul îndoit. Ridică brațul drept deasupra capului și spre stânga până când simți o întindere în mușchii trunchiului din partea dreaptă. Menține poziția timp de 1 sau 2 secunde, apoi revino la poziția inițială. Completează cât mai multe repetări posibil în 30 de secunde. Repetă pe cealaltă parte.
• Întinderea Ischiogambierilor cu Un Singur Picior (30 secunde pe parte): Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor. Fă un pas înainte cu piciorul drept, apăsând călcâiul în podea. Împinge șoldurile înapoi și îndreaptă piciorul drept, simțind întinderea în ischiogambierii drepți. Flexează piciorul drept pentru a obține o întindere mai profundă, apoi menține timp de 30 de secunde. Repetă pe cealaltă parte.
• Câinele cu Fața în Jos (60 secunde): Începe într-o poziție de plank. Ridică șoldurile în sus și înapoi, coborând călcâiele spre podea, până când corpul formează o formă de V inversat. Menține poziția timp de 30 de secunde, apoi pedalează picioarele pentru o întindere suplimentară a ischiogambierilor și a gambelor pentru încă 30 de secunde.
• Cobra (30 secunde): Stai cu fața în jos pe podea, cu palmele plate pe podea lângă coaste, coatele îndoite. Ridică umerii și capul câțiva centimetri deasupra saltelei, privirea concentrată chiar în fața nasului, astfel încât coloana vertebrală să rămână neutră. Împinge prin palme pentru a ridica partea superioară a corpului mai sus și menține timp de 30 de secunde. Oprește-te dacă te doare partea inferioară a spatelui.
• Poziția Copilului (30 secunde): Începe într-o poziție de îngenunchere cu genunchii ușor mai largi decât șoldurile, tibiele plate pe podea. Așează-te înapoi pentru a-ți sprijini șoldurile pe călcâie, apoi mișcă mâinile înainte până când stomacul se sprijină de coapse și brațele sunt plate pe podea. Coboară capul pentru a sprijini fruntea pe podea. Menține timp de 30 de secunde.
• Întinderea Spate-Spate (30 secunde): Stai drept cu picioarele la lățimea șoldurilor și brațele relaxate pe lângă corp. Încrucișează mâinile la spate, astfel încât degetele să fie întrețesute. Menținând mâinile încrucișate, apropie omoplații în timp ce încerci să-ți întinzi mâinile înapoi și să menții. Ar trebui să simți o întindere în umeri și piept. Menține timp de 30 de secunde.
• Poziția Porumbelului (30 secunde pe parte): Începe într-o fandare joasă cu piciorul drept înainte și îndoit la 90 de grade, piciorul stâng înapoi. Fă un pas înainte pentru a plasa mâinile pe saltea la lățimea umerilor, mâna dreaptă chiar în fața piciorului drept. Glisează piciorul drept spre stânga până când este în spatele mâinii stângi, apoi coboară șoldurile pe saltea. Menține poziția timp de 30 de secunde. Repetă pe cealaltă parte.
• Aplecare Înainte (30 secunde): Stai drept cu picioarele la lățimea șoldurilor. Apleacă-te înainte din talie, îndoind genunchii cât este necesar până când palmele sunt plate pe podea. Menține timp de 30 de secunde.
• Întinderea Cvadricepsului (30 secunde pe parte): Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor (lângă un scaun sau un perete pentru stabilitate, dacă este necesar). Prinde partea superioară a piciorului drept și îndoaie genunchiul drept, aducând piciorul drept spre fesierul drept. Ridică brațul opus pentru stabilitate și menține timp de 30 de secunde. Repetă pe cealaltă parte.
• Figura Patru (30 secunde): Stai întinsă pe spate pe podea, îndoaie genunchii la 90 de grade, apoi ridică picioarele de pe podea până când genunchii sunt direct deasupra șoldurilor. Plasează glezna stângă pe coapsa dreaptă (chiar deasupra genunchiului) și încrucișează mâinile în spatele ischiogambierului drept. Trage genunchiul drept spre piept, simțind cum se deschide șoldul și fesierii drepți. Menține câteva respirații, apoi eliberează și repetă pe cealaltă parte.
• Întinderea Tricepsului (30 secunde pe parte): Îngenunchează cu brațele pe lângă corp. Ridică brațul drept drept în sus, apoi îndoaie-l din cot până când palma dreaptă este în spatele capului. Plasează mâna stângă pe cotul drept și trage ușor brațul drept înapoi și spre stânga. Oprește-te când simți o întindere în spatele brațului drept. Menține timp de 30 de secunde, apoi repetă pe cealaltă parte.
• Întinderea Mobilității Umărului (30 secunde pe direcție): Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor și brațele pe lângă corp. Inspiră adânc în timp ce ridici umerii spre urechi. Rulează umerii înainte, în jos și înapoi într-o mișcare circulară, lină. Completează cât mai multe repetări posibil în 30 de secunde. Repetă în direcția opusă.

Sfaturi Esențiale pentru Începători

Începerea unui nou plan de antrenament poate fi copleșitoare, dar cu sfaturile potrivite, vei putea naviga această călătorie cu succes și vei construi o bază solidă pentru un stil de viață activ.

• Stabilește Obiective Realiste: Determină un număr realizabil de zile și timp pentru a te antrena. „Este foarte dificil pentru un începător să treacă de la zero zile la cinci”, spune McParland. „Începe mic și construiește.” Poți oricând adăuga mai multe zile și timp pe parcurs.
• Alege Momentul Potrivit al Zilei: Unii oameni iubesc să se antreneze dimineața, în timp ce alții preferă să facă exerciții seara. Așa-numitul „cel mai bun moment pentru a te antrena” depinde de ceea ce este mai bine pentru tine și corpul tău, spune McParland. Simte-te liberă să te joci cu programul tău pentru a vedea ce funcționează.
• Respectă-ți Programul: Odată ce te decizi asupra celui mai bun moment al zilei, adaugă antrenamentele în calendarul tău ca și cum ar fi întâlniri, deoarece te „ajută să intri într-o rutină”, spune McParland. Nu ai anula o întâlnire cu șeful tău sau un prânz cu un prieten în ultimul moment, așa că nu te anula pe tine însăți.
• Ascultă-ți Corpul: Dacă ai nevoie de o zi de odihnă, ia-o. Dacă corpul tău tânjește după mai multă mișcare (cardio sau antrenament de forță), adaugă o altă zi în fiecare săptămână când ești gata.
• Alimentează-te Corect: McParland recomandă să mănânci trei mese pe zi și să prioritizezi aportul de proteine. De ce? Proteinele sunt necesare pentru a crește energia, ceea ce nu numai că reduce oboseala, dar te ajută și să te antrenezi din greu, spune ea. O regulă bună: urmărește să mănânci 20 până la 30 de grame de proteine pe masă pentru a stimula creșterea musculară.
• Concentrează-te pe Tine: „Nu-ți compara călătoria sau progresul cu ale nimănui altcuiva, nici măcar cu ale altor începători”, spune McParland. „Comparația este hoțul bucuriei.”

Mișcări Fundamentale de Stăpânit

Un alt sfat crucial este să te familiarizezi cu modelele de mișcare fundamentale ale antrenamentului de forță. Acestea sunt modelele pe care vei dori să le atingi în fiecare săptămână pentru un antrenament echilibrat și eficient:

• Împinge (Push): Orice mișcare care implică împingerea a ceva departe de corpul tău. Exemple: flotări, împins la bancă, prese de umăr și prese pe deasupra capului.
• Trage (Pull): O mișcare în care tragi ceva spre corpul tău. Exemple: tracțiuni și ramat din aplecat.
• Genuflexiune (Squat): Când îți cobori șoldurile și apoi te ridici înapoi. Exemple: genuflexiuni cu puls, genuflexiuni sumo și genuflexiuni cu kettlebell.
• Fandare (Lunge): Stând cu picioarele depărtate, fie într-o poziție laterală, fie cu un picior eșalonat în fața celuilalt, apoi mutându-ți greutatea pe ele pe rând, și apoi revenind la o poziție în picioare. Exemple: genuflexiuni despicate și fandări laterale.
• Aplecare (Hinge): Orice mișcare care necesită să te apleci din șolduri. Exemple: îndreptări, îndreptări cu un singur picior, îndreptări sumo și balansări cu kettlebell.
• Transport (Carry): O mișcare care implică transportul unei greutăți mari, cum ar fi o ganteră sau un kettlebell. Exemple: transportul fermierului, transportul cu o singură mână și transportul pe deasupra capului.

Întrebări Frecvente (FAQ)

Pentru a te ajuta să începi această călătorie de fitness cu încredere maximă, am adunat răspunsuri la cele mai comune întrebări.

Cât de des mă voi antrena?
Când abia începi să te antrenezi, fă un minim de două zile de antrenament de forță pentru întregul corp în fiecare săptămână, recomandă McParland. În ambele zile, ar trebui să atingi cel puțin un exercițiu din fiecare categorie de modele de mișcare fundamentale. Acest lucru îți va oferi suficientă provocare pentru a stimula creșterea musculară, spune ea. În primele două săptămâni ale acestui plan, vei avea două zile de antrenament de forță pe săptămână (fiecare sesiune 36 până la 43 de minute), două zile opționale de cardio/pași pe săptămână (fiecare sesiune 20 până la 30 de minute), o zi de repaus activ (o perioadă de mișcare de intensitate scăzută care durează cel puțin 20 de minute) și două zile de recuperare, pentru un total de cinci antrenamente pe săptămână. După aceste două săptămâni, vezi cum se simte corpul tău și dacă corpul tău tânjește după o a treia zi de antrenament de forță pentru întregul corp. Dacă da, progresează la următoarea fază a acestui plan. Acel program săptămânal constă în trei zile de antrenament de forță pe săptămână (fiecare sesiune 36 până la 43 de minute), două zile opționale de cardio/pași pe săptămână (fiecare sesiune 20 până la 30 de minute), o zi de repaus activ (care durează cel puțin 20 de minute) și o zi de recuperare, pentru un total de șase antrenamente pe săptămână. Dacă corpul tău nu este încă pregătit pentru trei zile de antrenament de forță, așteaptă încă două săptămâni. Odată ce ai finalizat cele patru săptămâni complete ale acestui plan, ia în considerare adăugarea celei de-a treia zile.

Ce tip de greutăți ar trebui să aleg?
Începe cu greutăți medii care te vor provoca pentru 10 până la 12 repetări, spune Sariya. În esență, vei dori să simți că ai atins 70 până la 80 la sută din RPE-ul tău (adică, nivelul tău de oboseală este de 7 sau 8 din 10) până la momentul în care faci ultimele repetări dintr-un set. Când simți că poți face mai mult de 12 repetări, este timpul să-ți crești greutatea, dar menține același număr de repetări. În acest fel, lucrezi întotdeauna spre obiectivul tău de a construi forță.

Ce fac dacă am nevoie să mă odihnesc în mijlocul unui set?
Odihna în timpul unui antrenament este importantă – dacă nu iei suficient timp pentru a te recupera între exerciții, nu vei avea suficientă energie în corp pentru următorul. Cu acest plan, te vei odihni între mișcări într-un superset sau tri-set timp de 20 până la 30 de secunde, sau oricât timp este necesar pentru a face tranziția între exerciții. Între superseturi și tri-seturi, te vei odihni timp de un minut. Dacă obosești în mijlocul unui set, împinge dacă te simți în siguranță făcând acest lucru, spune Sariya. Cu toate acestea, dacă te simți amețită sau te temi că ai putea scăpa o greutate pe tine, pune-o jos și ia-ți timp să te recuperezi. Când te simți mai bine, poți începe din nou. Dacă ai orice fel de durere, oprește complet antrenamentul.

Ce tip de cardio ar trebui să fac?
Cardio este un supliment excelent la antrenamentul de forță, spune McParland. În plus, are o mulțime de beneficii, cum ar fi o mai bună rezistență în antrenamentul de forță, o mai bună reglare a tensiunii arteriale și un VO2 max mai mare, spune ea. Dacă ești începătoare în ceea ce privește cardio, începe pur și simplu în ritmul tău și construiește. Alege orice formă de cardio care îți place și include-o două sau trei zile pe săptămână timp de 20 până la 30 de minute, recomandă McParland.

Ce ar trebui să fac după ce termin planul?
După ce ai finalizat cu succes acest plan de 4 săptămâni și ai simțit beneficiile unei rutine de fitness consistente, ești gata să îți duci călătoria la următorul nivel! Women’s Health oferă o varietate de alte provocări și planuri de antrenament pentru a te menține motivată și a continua să progresezi. Poți explora provocări precum: Provocarea Supremă de 4 Săptămâni cu Greutatea Corpului, Provocarea de 6 Săptămâni pentru Gainuri Fesiere sau Provocarea de Transformare a Forței cu Denise și Katie Austin. Fiecare dintre aceste programe este conceput pentru a-ți oferi noi provocări și a te ajuta să atingi noi obiective, consolidând obiceiurile sănătoase pe care le-ai dobândit.

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Planul de Antrenament pentru Începătoare: 4 Săptămâni, poți vizita categoria Fitness.